Loopgenot

Ik ben zeer in mijn nopjes dat ik eindelijk, na zoveel weken tevergeefs proberen weer drie keer drie kilometer kan lopen in de training. Dat is voor mij een mijlpaal naar mijn halve marathons in 2014 (Rockanje op 5 januari, Gouda op 2 februari en iets in het weekend van 8 en 9 maart 2014).

Maandag 16 december

• totaal 14,01 km in 1u:15m:23s (5:23 min/km), 180 st/min

Vandaag gingen de nieuwe schoenen aan in een “rustige” lange duurloop. Die aanhalingstekens zijn nodig omdat het eigenlijk helemaal niet rustig ging. Het streeftempo was 5:40 min/km en daar zat ik te ver onder. Na zo’n 12 km gingen de schoenen vervelend doen; mijn voeten werden moe en mijn kuiten stijf.

Dinsdag 17 december

• totaal 13,54 km in 1u:12m:36s (5:22 min/km), 182 st/min
• 3 x 3 km (1 km) in 14m:22s, 14m:26s, 14m:26s

De tijden zijn nog niet zo scherp als op 11 juni van dit jaar (14:00/3 km), maar de stukken tussendoor waren wel iets sneller (5:56 min/km i.p.v. 6:30 en 6:45 min/km) en daarom was de uitvoering deze keer beter.

Iemand op het chat’n’run forum maakte mij erop attent dat het beter is om elke drie kilometer te laten volgen door een kilometer doordraven. Ik denk dat dit een aandachtspuntje is voor na de halve marathon in Rockanje. Verder liep ik niet echt constant. Het momentane tempo varieerde tussen pakweg 4:30 en 5:00 min/km, afhankelijk van de omstandigheden (wind tegen, mensen die vlak voor me lopen, lopen in de bocht, etc.). Dat moet ook beter.

Het goede nieuws was dat de trainer positief over zijn gezondheid was, alhoewel de hartoperatie bij bewustzijn geen pretje was. We blijven hopen op een spoedig herstel. Met zijn 63 jaar (10 jaar ouder dan ik) loopt hij de 10 km nog in 44 minuten; iets wat ik op dit moment niet kan.

Verder wil de trainer deze trainingsvorm inpassen voor de meer ambitieuze marathonlopers (onder de 3u:45m), omdat het zo goed is voor het onderhouden van de VO²_max snelheid. Ik vrees echter dat het herstel tussen de 3 km stukken de nodige uitleg behoeft, omdat men gewend is om tussendoor langzamer te lopen dan inlooptempo (6 min/km). Dat zou deze trainingsvorm geheel teniet doen. Het moet juist zwaar aanvoelen, als een fikse testloop of een wedstrijd.

∞∞∞

Nog meer goed nieuws. Er is weer een kilo aan lichaamsgewicht af. Woog ik vorige week nog 83,5 kg, vanmorgen woog ik 82,5 kg. Dit is uitzonderlijk, omdat ik meestal niet op de weegschaal ga staan, omdat het zo sneu is om de stijging in het gewicht te zien.

Volgende week wordt het schema zwaar, omdat er geen gezamenlijke training zal zijn. Niemand wil op 24 december ’s-avonds trainen en 26 december is een officiële feestdag. Toch zal ik moeten trainen wil ik fit zijn voor 5 januari 2014. Daarom zal ik de rustdag van vrijdag en de training van donderdag verwisselen. Desnoods kan ik de training vrijdag wat rustiger lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijn streven voor deze week is om netto boven de 7 uur aan netto looptijd uit te komen (70.000 stappen per week, zie mijn vorige bericht. Vorige week kon ik dat bij lange na niet halen, noch me aan het “makkelijke schema” houden. Het is dus even afwachten of mijn lichaam die zeven uur hardlopen per week al aan kan.

maandag 16 december

14 km easy op ongeveer 5:40 min/km ca. 1:20 uur netto

dinsdag 17 december

3 x 3 km (1 km) @ 5:00 min/km ca. 1:15 uur netto

woensdag 18 december

10 km easy op ongeveer 5:30 min/km ca. 55 minuten netto

donderdag 19 december

6x 1 km (400 m) @ 4:50 min/km ca. 55 minuten netto

vrijdag 20 december

rustdag

zaterdag 21 december

26 km @ 5:30 min/km ca. 2:25 uur

zondag 22 december

10 km hersteltempo @ 6:00 min/km ca. 1 uur

Volgende week en de week erna zal het een beetje schipperen zijn met het hardlopen, vanwege de feestdagen en familiebezoek. Toch wil ik de druk op de ketel houden vanwege de halve marathon in Rockanje op 5 januari 2014. Die is de spreekwoordelijke “stok achter de deur” die ik nodig heb om met gemotiveerde te houden in deze donkere dagen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tegenwoordig hebben velen het over fitness-apparaatjes die je stappen bijhouden. Je zou 10.000 stappen per dag moeten maken als een streefgetal. Nu leek het me interessant om te kijken hoe het erbij staat in de laatste 2 maanden met mijn fitness. Denk eraan dat ik uit een blessure kom, met noodgedwongen weinig trainingen per week.

07/10/2013: 2x - 16,12 km in 1:36:04 (16.620 st)
14/10/2013: 4x - 41,24 km in 3:53:37 (40.720 st)
21/10/2013: 3x - 24,16 km in 2:22:52 (24.292 st)
28/10/2013: 3x - 24,18 km in 2:25:31 (24.932 st)
04/11/2013: 3x - 36,78 km in 3:36:18 (37.852 st)
11/11/2013: 5x - 59,92 km in 5:36:30 (59.152 st)
18/11/2013: 6x - 64,55 km in 6:11:25 (65.312 st)
25/11/2013: 4x - 48,65 km in 4:54:45 (50.562 st)
02/12/2013: 5x - 66,87 km in 6:26:17 (68.316 st)
09/12/2013: 5x - 32,24 km in 2:54:23 (31.158 st)

Ik zie een stijgende lijn in het aantal kilometers en stappen per week. De 70.000 stappen per week heb ik nog niet gehaald en is iets waaraan ik moet werken. Het komt ongeveer overeen met 7 uur hardlopen, oftewel gemiddeld een uur per dag.

Dat uur per dag gemiddeld is iets om me op te richten, als gemiddelde tijdsduur voor hardlopen. Dat zegt niks over de inhoud van de training, maar eerder over hoe het staat met het werken aan genoeg beweging gedurende de week (voor algehele fitness). Dat is belangrijk als je het hardlopen nog vele jaren wilt volhouden, ongeacht van je prestaties in de wedstrijden. Het bekijkt je training vanuit een ander gezichtspunt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het plan was om 15 km onder de 70 minuten te lopen, wat voor mij goed genoeg is om een halve marathon onder de 100 minuten te lopen. Dat was de inzet van deze trimloop in Bergen op Zoom, die, naar keuze, gelopen kan worden als 1, 2 of 3 ronden van 5 km. Ik liep op mijn Kinvarra’s, omdat mijn reguliere schoenen versleten waren en de nieuwe nog niet ingelopen waren.

• totaal: 9,96 km in netto 47m:41s (4:47 min/km), 186 st/min
• 5 km in 23:26 (4:37, 4:37, 4:37, 4:55, 4:39)
• 5 km in 24:05 (4:52, 4:46, 4:44, 5:10, 4:43)

Ik had ruim 2 km ingelopen en een kwartier voor de start een gelletje genomen. Na de eerste ronde dronk ik een slokje water (droge mond) en nam een tweede gelletje. Echter, dat viel niet goed. Het tempo steeg naar boven de 5 min/km terwijl ik probeerde om mijn darmen te kalmeren. De energie kwam er wel, na ruim 2 km, maar toen was het al te laat. Ik ben nog niet in staat om onder de 70 minuten op de 15 km te lopen, omdat ik bij doorkomst op de 10 km onder de 46m:40s had moeten zitten; ik zat net boven 47m40s. Omdat ik al zo moe was, besloot ik om het bij twee ronden te houden.

Ik had het idee dat mijn 83,5 kg (ondertussen opgelopen tot 84,5 kg door de geringe weekomvang, maar naderhand weer netjes terug op 83,5 kg) debet was aan de prestatie. Voor een 70 minuten moet ik onder de 80 kg wegen.

Een oplettende lezer zal het opgevallen zijn dat het tempo telkens zakt (met zo’n 25 s/km) op de vierde kilometer van het parcours. Dit is vanwege een stukje (ca. 150 m heen en 150 m weer) onverhard lopen in het bos tussen kilometer 3 en 4. Op de 15 km kan dat ruim een minuut schelen op mijn loopsnelheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Woensdag had ik een (ongeplande) rustdag. Het werd elke dag moeilijker om op te staan, vanwege het herstel van de training van de dag ervoor. Reden genoeg om het even rustig aan te doen.

Gisteravond was het weer een gezamenlijke training, maar niet op de baan, want die was spekglad. We liepen het rondje rondom de baan van iets minder dan 1 km. Zelf had ik een afzonderlijk programma, vanwege de wedstrijd van aanstaande zondag.

• totaal: 4,66 km in 30m:00s (6:26 min/km), 168 st/min
• 8 x 200 m (200 m) in 53, 53, 53, 51, 51, 50, 50, 50 s

Dat was sneller dan de 56 s/200 m, maar goed genoeg voor deze keer. Wat me opviel bij de warming-up (op de baan, want toen wisten we nog niet hoe glad het was) was dat mijn sok uitstak uit mijn linkerschoen. Het was nog niet zo lang geleden dat ik die schoenen gekocht had (3 juni 2013).

Nazoeken op mijn Garmin Connect logboek gaf aan dat ik meer dan 1000 km gelopen had op deze schoenen.

Nieuwe schoenen werden het dus.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Maandag liep ik een afstand van 8 km bij mij in de buurt. Op 17 juni liep ik iets vergelijkbaars, maar onder andere omstandigheden. Toen ging het sneller, maar minder vlak qua tempo. Ik neem aan dat ik er toen meer zin in had, in een nieuwe omgeving en geen verkeer om me heen, en, oh ja, 23 graden in plaats van de 10 graden van afgelopen maandag.

• Totaal: 8,01 km in 43m:38s (5:27 min/km), 176 st/min
• kilometers in 5:54, 5:31, 5:29, 5:19, 5:19, 5:27, 5:19, 5:19

Ik zal toen ook iets minder gewogen hebben, maar ook dat is snel aan het veranderen. Door beter te letten op wat ik eet zit ik nu op 83,5 kg en ik verwacht zondag onder de 83 kg te geraken. Dat is 3 kg minder dan een maand geleden.

Als de gelopen tempo’s enige indicatie zijn, dan ben ik nu 8 s/km (2,5 %) langzamer. Met een halve marathon in 1u:41m toen, zou ik nu op 1u:43m:30s uitkomen op een halve marathon, oftewel 1u:12m op de 15 km. Dat zou de tweede of derde beste tijd dit jaar op die afstand zijn. Een tempo van 4:48 min/km bij de start zal waarschijnlijk achteraf verstandig blijken. Dat zou dan vergelijkbaar zijn met de tijd die ik op de Nationale Lenteloop gelopen heb. Als het tempo van 4:50 min/km vanavond rustig aanvoelt, dan weet ik dat ik dik onder de 1u:12m kan lopen op zondag.

Uiteraard is dat allemaal koffiedik kijken, want pas op de trimloop zal blijken of er iets van waar is of dat het slechts gedachtenspinsels zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de lange duurloop van gisteren stond er voor vandaag iets rustigs op het programma, zodat het lichaam zich kan herstellen. Ik liep met twee anderen van de loopgroep een rondje van 10 km in 58 minuten. Het was druk in het bos, met mountainbikers en hardlopende crossers. Het leek wel spitsroeden lopen.

Voor komende zondag ga ik me specifiek voorbereiden met het schema van de laatste week voor de halve marathon in Roosendaal in gedachten.

• maandag: 8 km easy, 5 strides
• dinsdag: 3 x 1,5 km op 4:50 min/km (400 m herstel)
• woensdag: 8 km easy
• donderdag: 8 x 200 m (200 m herstel) op 4:40 min/km
• vrijdag: rustdag
• zaterdag: 6 km loslopen
• zondag: 15 km in Kievitloop

Voor 15 km in 70 minuten moet ik 4:40 min/km aanhouden. Dat is aanzienlijk sneller dan de 5:02 min/km van een maand geleden. Toen woog ik 86 kg, nu 84 kg met nog een week te gaan. Twee minuten sneller zou het dus zeker moeten kunnen (4:54 min/km) in verband met het verwachte gewichtsverlies.

Verder is er op de eerste zondag van 2014 een halve marathon in Rockanje, waar ik weliswaar geen tijd verwacht onder de 1u:40m door het mulle zand, maar waar ik wel wedstrijdervaring kan opdoen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Mocht de CPC loop op 9 maart 2014 vol zitten, dan is er gelukkig een dag eerder in Dordrecht nog de Halve van Hercules in Dordrecht, waar je op de dag zelf kunt inschrijven.

Drie mensen van de loopgroep, waarmee ik vandaag meeliep, zullen morgen, 8 december 2013, in Oostvoorne meedoen aan het 20 km onderdeel van de Duin Trail. Vandaar dat er vandaag kort en rustig getraind werd en vandaar ook dat ik ruim een uur voor de start nog een ronde deed van circa 13 km, met het plan om achteraf ook nog wat te lopen.

Ik dacht dat het rondje dat ik voorafgaand liep ongeveer 10 km was, maar voor de zekerheid was ik iets na tien over half negen van huis vertrokken, zodat ik ruim vòòr tien uur bij de verzamelplek zou zijn. Het werd een minuut voor tien, omdat het een stuk langer bleek te zijn. Het tempo was wel goed voor een rustige lange duurloop, tussen de 6:18 en 5:41 min/km (gemiddeld 5:52 min/km).

Met z’n allen liepen we een kort rondje van ruim 5 km, met het tempo tussen de 6:01 en 6:31 min/km (gemiddeld 6:24 min/km).

Na succes gewenst te hebben aan de Oostvoorne-gangers, ging ik op mijn eentje nog een stuk lopen zodat ik ruim boven de 20 km zou uitkomen. Maar eerst wilde ik nog onder de 2 uur uitkomen op de 20 km. Hiervoor had ik een 5:41 min/km nodig. Daarna ging het tempo eraf, omdat ik op onbekend terrein was, zowel qua afstand als omgeving.

Helaas had ik weer aandrang van de darmen, waardoor ik voortijdig moest stoppen (loopt niet lekker). Gelukkig was het deze keer pas na 19 km en niet na 12 km, zoals de vorige twee zaterdagen. Mijn lichaam past zich langzaam aan het hardlopen aan, ook het darmstelsel, zo blijkt. Na de snelle kilometer en 4 km rond de 6 min/km hield ik het maar voor gezien, alhoewel ik toen nog zo’n 5 km van huis verwijderd was. Dat werd dus een uur wandelen.

• totaal: 24,01 km in 2u:24m:17s (6:00 min/km), 176 st/min

Volgend weekend wil ik een 15 km lopen in de Kievitloop, met een tijd onder de 1u:15m, wat ik vorige keer liep, op 17 november. Om me specifiek te gaan richten op de halve marathon, wil ik dan in de weken daarop proberen om testlopen van twee uur op de weg te doen, vergelijkbaar met de testlopen die ik in het voorjaar deed, culminerend in 17,26 km in 90 minuten op 11 mei.

Uitgaand van een gewenste tijd op de halve marathon van 1u:40m, houdt dat in dat ik zo’n 25 km in 2 uur zou moeten kunnen lopen, als intensieve testloop. Ik heb een route op het oog die begint en eindigt op de verzamelplek van de groep van zaterdagmorgen en zo’n 26 km lang is. Dat heeft het voordeel dat ik mijn loopgroep nog even kan zien voor ik start, plus dat ik eventueel iemand kan meenemen met soortgelijke plannen voor het hardlopen.

Het idee voor de zaterdagmorgen voor de loopgroep is een rustige duurloop van anderhalf uur in de winterperiode op een tempo van 6 min/km. Ik wordt daar wel moe van, maar echt veel effect op het uithoudingsvermogen heeft het niet, tenminste niet voor de tijden die ik op het oog heb in wedstrijden. Uiteraard zal ik af en toe juist wel meedoen, zodat mijn lichaam rust heeft dat weekend.

Als ik morgen niet al te moe ben zal ik een 10 km duurloop met strides doen op het parcours van de Bergse Havenloop. Ik wil daar ook mijn stappenteller opnieuw ijken, omdat deze duidelijk te korte (circa 5 % korter) afstanden meet bij het lopen op de atletiekbaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond was het Sinterklaasavond. Het was een select groepje van drie man die de moeite had genomen om op deze stormachtige avond op de atletiekbaan te gaan trainen. De twee anderen zullen aanstaande zondag in Oostvoorne de Voornse Duin Trail doen en deden het rustig aan.

Op het programma stond twee keer twintig minuten op “80 procent” (wat dat ook moge voorstellen). De eerste serie deed ik mee met de groep en de tweede serie liep ik op eigen tempo. De uitvoering was 350 m snel (80 %), 50 m dribbelpauze. Bij de tweede serie vergat ik de eerste 400 m te timen en staat hieronder dus niet vermeld.

• totaal 8,78 km in 54m:48s (6:01 min/km), 176 st/min
• 8 x 350 m in 14m:40s (5:14 min/km)
• 9 x 350 m in 15m:10s (4:49 min/km)

Naderhand vroeg ik of de City-Pier-City loop in Den Haag op 9 maart 2014 nog open was. Volgens de hulptrainer Rob wel, maar niet voor lang. Bij zoeken via Google bleek dat voorgaande jaren de laatste startbewijzen een maand van tevoren uitverkocht zijn. Eenmaal thuis zocht ik op welke startvakken er zijn en of je ervoor moet kwalificeren. Er zijn drie startvakken voor wedstrijdlopers (exclusief toppers); alleen voor tijden boven de 1u:40m op de halve marathon hoef je je niet vooraf (na maart 2012) te kwalificeren. Echter, de tijd die je opgeeft en het vak waarin je start is definitief bij inschrijving.

Dat laatste is een tegenslag, omdat ik weet dat ik een tijd sneller dan 1u:40m kan lopen, alleen niet op dit moment. De kwalificatie zal dus later moeten gebeuren en ik kan alleen hopen dat er dan nog startbewijzen over zijn. Als ik op de halve marathon onder de 100 minuten wil duiken, moet ik op de 10 km onder de 45m:30s en op de 15 km onder de 1u:09m:42s lopen. Met mijn bruto 1u:15m:24s op de Kievitloop gaat dat dus nog niet lukken, ook al is mijn VO²_max in een stijgende lijn sinds 17 november. We zullen zien wat 15 december brengt als ik op de Kievitloop wederom een poging wil doen om een goede tijd op de 15 km neer te zetten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is belangrijk voor een hardloper om een regelmatige leefstijl aan te houden. Als je een keer veel later naar bed gaat (zoals ik deed), kun je compleet uit je ritme (en in de war) raken. Rust en regelmaat moeten het devies zijn. Gelukkig kan ik van fouten leren en mijn gedrag enigszins aanpassen. Op tijd naar bed gaan, ook in het weekend, is wat de hardloper doet die zuinig op diens lichaam wil zijn.

Donderdag 21 november, baantraining

• totaal 11,89 km in 1u:05m:35s (5:31 min/km), 178 st/min
• 2 x 3 km (1 km) in 14:51, 15:00
• 1 x 1 km in 5:11

Ik wilde eigenlijk drie keer 3 km hardlopen op 5 min/km, maar vermoeidheid dwong me om de derde herhaling kort te sluiten na een kilometer.

Zaterdag 23 november, training in het bos en op de weg

• totaal 16,01 km in 1u:30m:41s (5:40 min/km), 176 st/min

Een lange duurloop die ik met de groep zou lopen, ware het niet dat ik door een sanitaire stop compleet niet wist waar de groep gebleven was. Ik heb er dan maar een duurloop op mezelf van gemaakt.

Dinsdag 26 november, baantraining

• totaal 8,68 km in 1u:02m:08s (7:10 min/km) 158 st/min
• 5 x 400 m (200 m) in 1:48, 1:53, 2:29, 2:17, 2:15
• 5 x 300 m (200 m) in 1:43, 1:38, 1:49, 1:45, 1:40
• 5 x 200 m (200 m) in 1:05, 1:11, 1:03, 1:03, 1:04

Door ernstig slaapgebrek had ik totaal geen zin om eraan te trekken. Ik heb wel de training volbracht, alleen niet in het gewenste tempo. Tja, kan gebeuren.

Donderdag 28 november, baantraining

• totaal 9,24 km in 1u:00m:31s (6:33 min/km), 164 st/min
• 3 x 1 km (4:52, 4:50, 4:44)
• 3 x 800 m (3:34, 3:40, 3:25)

Dit ging stukken beter dan de dinsdag ervoor. Ik had dan ook gezorgd voor twee nachten goed slapen en een rustdag. De tempo’s waren zoals ik ze gewend was.

Zaterdag 30 november, training in het bos

• totaal 20,52 km in 2u:00m:01s (5:51 min/km), 178 st/min

Na ruim 3 km op mezelf ingelopen te hebben, mocht ik vandaag de route bepalen, omdat we met zijn drieën waren en ik het beste bekend was met de omgeving. Het doeltempo was 6 min/km gedurende anderhalf uur en dat werd precies zo gelopen. Helaas had ik tegen het eind last van aandrang in de darmen, waardoor het niet zo lekker liep. Ik besloot in totaal 2 uur te lopen, wat betekende dat ik er nog zo’n 1,5 km extra aan vastplakte. Het gemiddelde tempo lag evenwel lager dan 3 weken ervoor, op 9 november.

Zondag 1 december, Surpriseloop Halsteren (wedstrijd)

• 10,21 km in 52:04 (netto, 5:06 min/km), 182 st/min
• 5 x 1 km in 25:05 (5:13, 4:49, 5:04, 4:59, 5:00)
• 5 x 1 km in 25:58 (5:03, 5:11, 5:14, 5:19, 5:11)

Uiteraard had ik weinig hoop voor een goede tijd op de 10 km hier. Enerzijds is het zwaar lopen met de bochten en de blubber, anderzijds had ik de dag ervoor 20 km gelopen. Het was lopen met de rem erop, maar wel met een kleine aandrang om het tempo intensief te houden, al was het maar om de schijn naar de andere lopers op te houden dat je serieus aan het lopen bent (was ik ook, maar niet op de manier zoals sommige anderen).

Dinsdag 3 december, baantraining

• totaal 10,31 km in 57m:01s (5:32 min/km), 180 st/min
• 2 x 3 km in 14m:21s, 14m:41s

De hoofdtrainer was voor het eerst sinds hartritmestoornissen tweeënhalve week ervoor tijdens een 10 engelse mijl wedstrijd. Verder was de baan weer eens bevroren, deze keer met grondmist. We liepen daarom buitenom de atletiekbaan, maar op het sportcomplex. Er is daar een ronde van iets minder dan een kilometer.

Op het programma stond maximaal zes maal een kilometer met 200 m herstel en minimaal vier keer 1000 m. Ik vroeg of ik twee keer 3 km kon lopen en dat mocht van de trainer. Het ging wonderwel goed, veel beter dan op 21 november (zie hierboven). Ik had voor drie herhalingen kunnen gaan, maar ik besloot om het lot niet te tarten en de zaken langzaam op te bouwen, in weken en maanden.

Woensdag 4 december, training op de weg

• totaal 13,02 km in 1u:13m:27s (5:39 min/km), 176 st/min

Ik besloot grotendeels op gevoel te lopen en alleen per km te zien wat het tempo was. De opdracht was tussen de 8 en 14 km rustig te draven. Ik liep richting de Melanen in Halsteren, waar ik drie dagen ervoor aan een trimloop meedeed. Ik liep zelfs (om en nabij) een rondje over hetzelfde parcours.

Net als woensdag 20 november ging het relatief makkelijk, alhoewel ik deze keer geen sportdrank bij me had (vergeten klaar te maken). Desondanks ging het gemiddeld 11 s/km sneller. Het uithoudingsvermogen begint duidelijk beter te worden.

∞∞∞

Met een verbetering van het uithoudingsvermogen, ruim 3 procent in twee weken, kan ik weer gaan denken aan het terugkomen op het niveau van voor de zomervakantie en er overheen gaan.

Op 11 juni liep ik nog drie keer 3 km in elk 14 minuten (op halve marathon tempo). Zo heel ver zit ik daar met mijn 14m:21s en 14m:41s van afgelopen dinsdag niet meer vanaf, wellicht een week of drie als het zo doorgaat als het nu gaat.

In het nieuwe jaar kan ik al zachtjes gaan denken aan tijden op de halve marathon dik onder de 101 minuten die afgelopen zomer liep, in Roosendaal. Toen had ik immers een zeer karige voorbereiding gedaan van twee weken. Had ik meer tijd gehad, dan had ik veel meer kunnen bereiken.

Nu heb ik die tijd. Eens zien wat ik ervan kan maken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vier trainingen in drie dagen lijkt wat te veel van het goede, maar het waren relatief rustige trainingen en eentje was wellicht niet eens een training te noemen (minder dan 2 km, inclusief inlopen).

Maandag 18 november, training op de weg

• totaal 10,41 km in 1u:02m:00s (5:58 min/km), 174 st/min

Ik voelde me nog flink moe na de succesvolle 15 km van de Kievitloop de dag ervoor. Vandaar dat het me goed leek om slechts een uur hard te lopen op een rustig tempo.

Dinsdag 19 november, twee trainingen

Die avond zou er een feestavond zijn voor de marathonlopers van Spado. Vooraf zou er een training zijn van pakweg 45 minuten, inclusief warmlopen. Aangezien ik wat aan het opbouwen ben en omdat ik niet eens in de buurt van een hele marathon ben gekomen dit jaar, liet ik die feestavond schieten. Ik liep overdag een training en ’s-avond deed ik twintig minuten of zo mee met de gezamenlijke training van alle loopgroepen die avond.

Eerste training, op de weg

• totaal 10,48 km in 1u:00m:55s (5:49 min/km), 174 st/min
• 4 x 1000 m (400 m) in 4m:51s, 4m:35s, 4m:38s, 4m:34s

De eerste van de vier snelle kilometers had ik wat last van wegwerkzaamheden (dreggen van de sloot in de berm), maar daarna ging het als vanouds. Het doel was 10 s sneller dan het 10 km wedstrijdtempo (4:54 min/km, op basis van de 15 km van zondag), maar het was meer 15 of 20 s sneller.

Ik had zelfs nog wel twee extra van die duizendjes kunnen lopen, maar het verstand zegevierde en ik was al bijna weer terug in de bebouwde kom, met zijn stops vanwege het oversteken. Bovendien wilde ik rekening houden met het feit dat ik moet kiezen tussen vaker trainen (mijn keus) of langer trainen per training; beide doen is een recept voor blessure.

Tweede training, op de baan

Deze training was meer om mijn neus te laten zien op de atletiekvereniging dan een serieuze training. Erg soepel liep het ook niet, omdat de stijfheid van een paar uur eerder hardlopen nog niet uit de benen was weggetrokken.

• totaal: 1,88 km in 11m:18s (6:01 min/km), 178 st/min

Woensdag 20 november, training op de weg

• totaal: 13,88 km in 1u:20m:57s (5:50 min/km), 176 st/min

De vorige keer dat ik een rustige duurloop van tussen de 13 en 14 km liep was afgelopen vrijdag, die me toen wat zwaar viel, omdat ik toen nog problemen had met lange afstanden lopen. Deze keer was het heel anders, vanwege de 15 km die ik afgelopen zondag liep.

Ik had deze keer een wat meer inspirerende route gekozen, met meer variatie van de omgeving. In de tweede kilometer schoot het tempo naar de 5:33 min/km, wat duidelijk veel te snel was (richttempo 6 min/km). Ik voelde het aan mijn lichaam. Het tempo ging langzaam in de richting van het richttempo, tot het 10 km punt. Dat langzamer lopen kwam ook doordat ik door het bos ging, wat mij altijd kracht kost (en zo’n 10 s/km aan snelheid).

Vermeldenswaard (denk ik) is dat ik vooraf een halve liter zelfgemaakte sportdrank dronk, waardoor ik onderweg totaal geen droge mond kreeg. Aangezien duurlopen van langer dan een uur je enigszins uitdrogen (ook als het koud is), is dat wellicht goed om zo door te zetten. De “sportdrank” is siroop die tweemaal zo verdund is dan wat op de verpakking staat, plus een theelepel oploskoffie. Het smaakt wat vreemd, maar mijn maag schijnt het goed te verdragen.

∞∞∞

Voorlopig even geen wedstrijden. Mijn lichaam kan blijkbaar wekelijkse wedstrijden niet (meer?) aan. Dit heb ik van de zomer mogen ervaren. Ik zal proberen om het uithoudingsvermogen flink uit te breiden, zodat ik rustige duurlopen als vandaag in een tempo van rond de 5:40 (of zelfs 5:30?) min/km kan lopen, wat neerkomt op een tijd op de 10 km tussen de 45 en 47 minuten. Dat is waar ik afgelopen zomer op gestrand was.

Terugkomen op het oude niveau na een blessure is geen sinecure. Je moet geconcentreerd trainen en je niet al te veel aantrekken van wat anderen in je loopgroep trainen die niet geblesseerd waren en daarom geen speciale aandacht behoeven qua trainingsmethode.

Het grootste probleem is eigenlijk dat het lichaam niet meer gewend is om prestaties te leveren. Om terug op het oude niveau te komen, moet je het lichaam weer laten wennen aan de ongemakken van sneller lopen dan aangenaam is. Als je regelmatig wedstrijden loopt (zeg vaker dan eens per maand), dan heb je dit probleem niet, maar het probleem oplossen door veel wedstrijden te lopen is niet verstandig, omdat het risico op blessures zo hoog is.

Mijn oplossing is lange intervallen, tussen de 1 en 3 km, met actieve rust (doordraven) tussendoor (niet dribbelen dus). Dit is zware kost en moet langzaam opgebouwd worden (met smokkelen in het begin, zodat je het tenminste kunt uitvoeren). Verder is het verstandig om zo nu en dan een testloop van een uur uit te voeren, waarbij je kijkt of je een uur lang op wedstrijdtempo kunt lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Was ik gisteren nog wat conservatief over hoe ik mijn 15 km zou moeten indelen, vandaag bleek de training van afgelopen weken vruchten af te werpen. Afgezien van een kleine inzinking op kilometer 14, heb ik verassend sterk gelopen voor mijn conditie-in-opbouw. Dit smaakt naar meer.

• Kievitloop Bergen op Zoom, 15 km in 3 ronden
• 15 km in 1u:15m:15s (5:01 min/km), 180 st/min
• 5 km in 25m:11s (5:05, 4:55, 5:06, 5:15, 4:52)
• 5 km in 24m:53s (4:58, 4:52, 4:54, 5:08, 5:01)
• 5 km in 25m:10s (5:02, 4:56, 5:05, 5:27, 4:40)

Het weer was bijna perfect. Windstil, 6 graden boven nul en wellicht wat vochtig. Bij het inlopen voelde ik al dat een tempo van 5:08 min/km zeer haalbaar zou zijn. Ik had een korte broek met lange pijpen, een thermoshirt en t-shirt aan, omdat ik wist dat ik flink zou gaan transpireren en een wintertenue veel te warm zou zijn.

Verder had ik twintig minuten voor de start een gelletje genomen en voor de eerste ronde een halve liter zelfgemaakte sportdrank in een flesje bij me, waaruit ik regelmatig een slokje nam. Uitdrogen zou er vandaag niet bij zijn.

De start was voortvarend en het enige lastige stuk is in kilometer 4, waar je even het bos in gaat en een scherpe bocht moet draaien op een keerpunt voor je het bos weer uit bent. De eerste twee ronden kon ik het hebben, maar de derde ronde verloor ik hier flink wat seconden omdat ik moe was.

Dit is op zich een saaie "wedstrijd" (trimloop). Er is weinig tot geen publiek langs de kant en weinig te zien wat je doet denken aan de positieve dingen in het leven. Het was daarom zaak om me richten op het lopersveld, dat in de eerste twee ronden nog best vol was. In het laatste rondje had ik drie mensen voor me lopen en wellicht vijf mensen achter me (waarvan een me inhaalde in de laatste 2 kilometer, toen ik een inzinking had). Van groepjes was geen sprake; het was ieder voor zich.

Ik had me voorgenomen om de laatste kilometer nog even "voluit" te gaan, voor zover er nog wat in het vat zat, om aan deze loop een draai te geven die deed denken aan een "drempelloop" (nou ja, soort van drempelloop, omdat het langer dan een uur lopen was). Op de laatste 500 m ging ik er dus echt aan trekken, het tempo opvoerend naar sneller dan mijn VO²_max tempo, namelijk 4 min/km.

Al met al een flinke opsteker en iets om van te leren voor een volgende wedstrijd. Uitgaand van wat ik vandaag liep mag ik gerust uitgaan van 49 minuten op een 10 km afstand (4:54 min/km).

Er moet nog lichaamsgewicht vanaf en de training met lange intervallen moet volledig worden (3 maal 3 km, in plaats van 2 maal 3 km nu), zodat ik meer uithoudingsvermogen krijg op de lange afstand. Als ik zo doorga, zal ik er niet van opkijken als ik volgende maand onder de 48 minuten duik op de 10 km van de Kievitloop. Ik voel dat dit absoluut niet uitzonderlijk zou zijn.

We blijven verantwoord trainen en hopen op snellere tijden. Sneller is altijd leuker.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik kijk wat ik deed aan trainingskilometers dit jaar toen ik nog redelijk goed presteerde en wat ik nu train per week, dan zie ik een scherp contrast. Nu zo'n 3 trainingen per week, toen 6 trainingen per week. Toen rond de 300 km per maand, nu minder dan 150 km per maand. Dat moet veranderen wil ik iets verbeteren aan mijn lichamelijke conditie.

Dinsdag 12 november, baantraining

• totaal: 9,83 km in 58m:05s (5:54 min/km), 176 st/min
• 6 x 800 m (300 m), elke 800 m als 4 x 150 m (50 m)
• 1e serie 38, 38, 38, 38 s
• 2e serie 38, 38, 38, 38 s
• 3e serie 37, 38, 38, 39 s
• 4e serie 38, 22^*, 39, 37 s
• 5e serie 37, 38, 38, 40 s
• 6e serie 38, 37, 39, 39 s

^*: slechts 100 m

Het doel was de snelle 150 m stukjes rond het VO²_max tempo te lopen (4:13 min/km), met relatief langzaam "doordraven" (dit doordraven moest sneller volgens de opdracht van de trainer, maar ik week hier bewust van af). In tegenstelling tot wat de trainer in gedachten had (opbouw van snelheid na het sluiten van het marathonseizoen), ben ik in opbouw na een blessure en omvang aan het uitbreiden in plaats van afbouwen. Meer snelheid met minder afstand is dus niet wat ik nodig heb op dit moment.

Woensdag 13 november, training op de weg

• totaal: 10,46 km in 1u:00m:27s (5:47 min/km), 174 st/min

De wekelijkse omvang opbouwen doe je niet door snel te trainen, maar juist rustige duurlopen in te bouwen, als "opvullers", terwijl het snelle werk op de baan beperkte blijft tot twee trainingen per week, met af en toe een wedstrijd of trimloop in het weekend.

Alleen, dit voelde niet bepaald "rustig" aan. Qua tempo zou het rustig moeten zijn, maar ik was nog niet hersteld van de training van dinsdag en had nog last van stijve kuiten. Dat liep niet makkelijk. Onderweg had ik een paar keer de neiging om te stoppen omdat het zo zwaar viel.

Donderdag 14 november, baantraining

• totaal: 11,14 km in 1u:04m:00s (5:45 min/km)
• 2 x 3 km (1 km) in 14m:45s en 15m:07s

Ik trainde apart van de groep, omdat de groep korte intervallen deed en ik juist behoefte schijn te hebben aan lange intervallen. Als het goed ging wilde ik drie keer 3 km lopen, maar bij de tweede 3 km voelde ik al dat ik aan het einde van mijn Latijn begon te komen.

Aangezien ik omvang aan het uitbreiden ben, besloot ik om goed te luisteren naar die vermoeidheidssignalen en te stoppen. De anderen waren nog niet allemaal klaar, dus ik hoefde niet op mijn eentje op de baan te trainen. Als ik een volgende keer drie keer 3 km doe, zal ik de laatste waarschijnlijk wèl alleen lopen.

We doen voor mijn gevoel in de gezamenlijke training veel te veel aan warming-up, vaak wel tot drie kwartier, maar meestal een half uur. De oefeningen zijn nuttig, maar het beperkt de mogelijkheden van de training behoorlijk, vooral omdat we tussen 18.15 en 19.45 uur trainen, terwijl dit vele jaren geleden nog tussen 17.45 en 19.45 uur was. Toen trainde we zo'n 14 km per avond, nu hooguit 11 km.

De kortere training betekent dan weer wel dat meer mensen aanwezig zijn, omdat je minder lang van huis weg bent. Het tijdstip van 18.15 uur is trouwens nog een compromis; de trainer had de voorkeur voor 18.30 uur, omdat hij vanuit Roosendaal komt en er niet zelden vertraging op de weg is rond die tijd (woon-werk verkeer rond de avondspits).

Dit is veel woorden om te stellen dat er voor de gezamenlijke training niet echt ruimte (meer) is voor lange intervallen als kern van de training. Als ik lange intervallen op de baan wil lopen, zal ik dat voornamelijk alleen moeten doen, met een uitloop van de training richting de 20.15 uur (twee uur in totaal).

Vrijdag 15 november, training op de weg

• totaal: 13,46 km in 1u:18m:38s (5:50 min/km), 174 st/min

Halverwege de maand, met ruim 92 km gelopen in 8 trainingen; dat moet al zwaar aanvoelen, omdat ik vorige maand 127 km liep in 14 trainingen. Ik liep meer afstand per training en deed meer trainingen per week gemiddeld tot nu toe deze maand. En het voelde inderdaad zwaar aan.

Op het programma stond een rustige duurloop tussen de 8 en 14 km. Het was rustig (snelste tempo 5:15 min/km), maar gemakkelijk was het zeker niet. Mijn uithoudingsvermogen is ver te zoeken op dit moment. Na ruim 13 km had ik het wel gezien. Ik liep al 3 km te denken aan stoppen en een plotseling hongergevoel maakte dat ik definitief stopte. Hongerklop kan ik niet gebruiken in de training.

Ik was wat warm aangekleed voor de temperatuur, 9 graden Celsius. Dat was aangenaam bij de start, maar na 2 km begon ik al behoorlijk te transpireren. Na de training moest ik mijn ergste dorst lessen met een paar slokken water. Als ik niet zo warm aangekleed was geweest, had ik vast niet zoveel vocht verloren en had ik me niet zo moe gevoeld tegen het eind van de training.

∞∞∞

Morgen wil ik een trimloop doen over 15 km, op de Kievitloop. Als de duurloop van gisteren (vrijdag) een indicatie is, is een tempo van rond 5:30 min/km een goede richtlijn, alhoewel ik qua basissnelheid 5:08 min/km zou moeten aan kunnen. Echter, het is voor mij beter om iets aan de langzame kant te beginnen, zodat ik tegen het eind er niet zo doorheen zit, zeker nu het zo lang geleden is dat ik zo'n lange afstand gelopen heb als intensieve duurloop (testloop of wedstrijd).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Alhoewel ik al eerder schreef dat ik geen ambitie had om zaterdags met de loopgroep van Spado mee te lopen, is dat precies wat ik afgelopen zaterdag deed. Wel, met een aanpassing. Af en toe liep ik een andere pad op, zodat de groep op me uit liep en ik ze in moest halen. Ik vind dat beter werken dan vooruit op de groep lopen en dan terug te lopen. Oh ja, het was ook nog eens in het bos, waar ik geen voorstander van ben, omdat ik zo vaak val (zoals ook deze keer).

Zaterdag 9 november, bostraining

• totaal 20,01 km in 1u:54m:15s (5:43 min/km), 176 st/min
• 4 x 5 km in 29m:24s, 26m:24s, 29m:47s, 28m:39s

Bij de start liet een van de lopers weten dat hij een half uur later zou zijn, omdat hij nog een boodschap moest doen. We zouden daarom een rondje over het parcours van de Kievitloop doen, zodat we op tijd terug zouden zijn en hem dan konden oppikken. Zelf had ik al drie kilometer ingelopen voor de start van de training, waardoor het voor mij bij elkaar drie kwartier werd in plaats van een half uur voordat de “echte” training begon.

Tegen het eind van het rondje van 5 km gingen de snellere lopers, wel, sneller lopen, tegen de 4 minuten per kilometer. Ik kon volgen en makkelijk bijblijven. Natuurlijk kostte dat kracht, die ik later zou moeten inleveren. De laatste 5 km gingen niet echt makkelijk; ik moest knokken om bij te blijven. Na een valpartij in het bos had ik het wel gezien met in het bos lopen. De laatste 3,5 km liep ik op de weg, apart van de groep, die een kortere weg door het bos namen. Toen ik bij de ontmoetingsplaats kwam, was iedereen al lang weg.

Als ik deze zware loop door een nat bos met plassen vergelijk met de loop over 20 km van 14 oktober onder soortgelijke omstandigheden, dan deed ik het best wel goed. Toen deed ik 20 km in 1u:56m:06s (5:48 min/km), met de stukken van 5 km in respectievelijk 28m:26s, 28:36s, 29m:30s en 29m:30s.

∞∞∞

Toch wil ik het tempo nog een beetje verder opvoeren. Een uur en drie kwartier over 20 km moet mogelijk zijn als een testloop in training. Daarvoor moet ik mijn uithoudingsvermogen verbeteren, want met de basissnelheid (zie tweede 5 km stuk van afgelopen zaterdag) zit het wel snor.

Als ik het schema erbij haal dat ik gebruikte om in vorm te komen voor de Halve van Roosendaal, dan zie ik twee snelheidstrainingen per week, een lange afstandstraining en de rest rustige trainingen tussen de 45 en 75 minuten. Die laatste zijn om bezig te blijven, maar ook om sneller te herstellen. Ik heb de neiging om zulke trainingen te snel uit te voeren en een beetje zelf-discipline opbrengen zou niet slecht voor mij zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het gaat meestal niet zoals je wilt. Training is voornamelijk omgaan met een beperkte belastbaarheid, in de hoop verbetering te veroorzaken door de manier waarop je traint, zonder over het randje te gaan en overbelast of geblesseerd te raken. Het blijft luisteren naar je lichaam, telkens en altijd.

Zondag 3 november, bostraining

• totaal: 11,01 km in 1h:05m:59s (5:59 min/km), 170 st/min
• 3 x 3 km (1 km) in 17m:34s, 16m:43s, 14m:23s

Iets voelde niet goed, maar almaar gelang de training vorderde ging het steeds beter. Ik was in elk geval blij dat ik voor een keer een volledige training deed (3 keer 3 km), al was de uitvoering niet echt zoals het hoorde.

Dinsdag 5 november, stadtraining

• totaal: 7,56 km in 46m:54s (6:12 min/km), 172 st/min
• 2 x 2 km (600 m) in 11m:23s, 11m:41s

De koude regen was niet bepaald stimulerend voor een snelle training. Bovendien loop ik niet graag op een kletsnatte atletiekbaan, die bovendien niet goed afgewaterd is (door bezuinigingen op de aanleg door de gemeente). Vandaar dat ik de stad introk, met af en toe een natte schoen in een (donkere) plas. Verder moet je vaak stoppen, omdat automobilisten geen rekening houden met hardlopers, ook al hebben die hardlopers een lichthesje aan.

Aanvankelijk had ik drie keer 2 km willen lopen, met de laatste 2 km op de baan, maar ik was te doorweekt om daarvoor de kracht en energie voor op te rakelen. Dan maar een keer vroeger naar huis.

Donderdag 7 november, baantraining

• totaal: 9,21 km in 55m:092 (5:59 min/km), 174 st/min
• 6 x 800 m (250 m), met elke 800 m uitgevoerd als 150 m hardlopen, 50 m dribbelen
• serie 1: 45, 28, 39, 35 s
• serie 2: 36, 38, 41, 41 s
• serie 3: 30, 44, 37, 42 s
• serie 4: 36, 39, 38, 37 s
• serie 5: 36, 40, 37, 39 s
• serie 6: 38, 39, 37, 38 s
• gemiddeld: 38 s/150 m (4:13 min/km)
• snelste: 28 s/150 (3:07 min/km)
• langzaamste: 45 s/150 m (5:00 min/km)

Ik had er duidelijk zin in. Het was een stuk aangenamer (warmer, geen regen, geen wind) en ik voelde me uitgerust van dinsdag. Supercompensatie zullen we maar denken.

De eerste serie liep ik de eerste 150 m mee met een groepje, maar dat ging veel te langzaam voor mijn gevoel (5 min/km). Bij de tweede 150 m pikte ik aan bij lopers van een andere groep, die 200tjes liepen in 37 s of zo. Dat was dus duidelijk veel te snel om de hele training vol te houden. In serie 3 deed ik iets dergelijks, maar nu met de snelste groep van onze loopgroep. Gemiddeld kwam ik uit op 38 s per 150 m, wat overeenkomt met mijn VO2 max snelheid van 4:15 min/km. Dat lijkt me een goede snelheid voor volgende week dinsdag.

∞∞∞

Terwijl het er zondag niet zo florissant uitzag, kwam het op donderdag allemaal weer goed. Blijkbaar ben ik slecht in lange intervallen (en lange loopjes op snelheid). Voor mij genoeg reden om dat voorlopig te blijven doen. Je moet immers je zwakke punten verbeteren met training, zonder je sterke punten te verwaarlozen.

Helaas ligt de nadruk van de clubtraining deze maand op het verhogen van de basissnelheid (volgens een uitleg van de trainer) en weerstand tegen verzuring, iets waar ik niet zo veel behoefte aan heb, omdat die zaken bij mij in orde zijn. Het is juist het uithoudingsvermogen op de lange afstand die mij telkens opbreekt, iets waar anderen geen problemen mee schijnen te hebben, omdat ze wekelijkse lange (relatief langzame) lopen uitvoeren, ten koste van de basissnelheid. Dat laatste is reden voor mij om daar niet aan mee te doen. Basissnelheid is iets waar je zuinig op moet zijn, vooral omdat die met het stijgen der jaren gestaag afneemt.

Mijn hoop is dat ik de basissnelheid die ik blijkbaar nog steeds heb kan omzetten naar wedstrijdresultaten, niet door te joggen, maar juist door gericht te trainen op wedstrijdsnelheid (of daar in de buurt van). Dat zijn zware trainingen die niet altijd even goed verlopen, maar wel heel erg nuttig kunnen zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Afgelopen week ging zijn gangetje. Mijn verstopte oor ontstopte en ik deed drie trainingen, op zaterdag, dinsdag en donderdag. Ik had graag een wedstrijd gelopen op zondag, maar ik voelde me gewoon niet in staat om zelfs aan de start te verschijnen.

Zaterdag 26 oktober, 2 x 2 km

• totaal 9,22 km in 51m:44s (5:37 min/km), 172 st/min
• 2 km in 9m:36s (4:48 min/km), 600 m herstel
• 2 km in 9m:41s (4:50 min/km)

Er stond een stevig windje en op de heenweg had ik wind achter. Na 600 m dribbelen begon ik de lange weg terug naar het kerkhof, wat enigszins toepasselijk is voor de tijd van het jaar (Allerheiligen vandaag). Eigenlijk had ik drie keer 2 km willen lopen, maar ik hield rekening met mijn oorverstopping en eventueel een wedstrijd de dag erop (niet gedaan, voelde me niet lekker zondagmorgen).

Dinsdag 29 oktober, baantraining

• totaal 6,14 km in 34m:30s (5:37 min/km), 176 st/min
• 3 km in 14m:29s (4:50 min/km)

Met nog steeds een venijnig gebrom in mijn linkeroor trainde ik apart van de groep. Ik deed niet eens de gehele warming-up mee. De regen had daar deel aan; ik snap nu waarom mensen er zo’n hekel aan hebben (het is het schepje dat je van slag kan maken als je je toch al niet zo lekker voelt). Normaal doet regen me weinig.

Donderdag 31 oktober, baantraining

• totaal 7,03 km in 45m:01s (6:24 min/km), 170 st/min
• 5x 800 m (afwisselend 50 m dribbelen, 150 m snel), 300 m dribbelen

Op deze Allerheiligenavond deed ik maar mee met de groep. Weliswaar had ik drie keer 2 km op het oog, maar je kunt niet altijd aan jezelf denken. Desondanks liep ik alleen, omdat twee anderen die van mijn niveau zijn te veel in de lappenmand lagen om aan de training mee te doen. Dat laatste moet iets zeggen, maar ik weet niet wat. Vroeger had ik daar een heel loop-politieke mening over (methode Verheul), maar nu niet meer. ’t Is het sop in de kool niet waard.

∞∞∞

Gelukkig is de oorverstopping over. Helaas voel ik me nog niet sterk genoeg om deel te nemen aan een echte wedstrijd (zoals die in Rotterdam, morgen). Zaken zijn heel anders gelopen dan ik me had voorgesteld in het voorjaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik mag stellen dat de blessure van afgelopen zomer over is. Uiteraard zal ik alert blijven op pijntjes en proberen te luisteren naar het lichaam om overbelasting te voorkomen. Maar toch, het is fijn als je weer wat kunt gaan opbouwen. Alsmaar voorzichtig moeten zijn gaat snel vervelen.

Zondag 20 oktober, Kievitloop

• 4,96 km in 24m:20s (4:54 min/km), 180 st/min

Hoi, eindelijk weer eens een trimloop! Helaas had ik wat onder de leden (verstopte oren) en de malaise maakte me het na een rondje voor gezien te houden.

Dinsdag 22 oktober, baantraining

• totaal 4,25 km in 26m:40s (6:17 min/km), 164 st/min
• 5x 200 m (58, 55, 43, 47, 55 s), met 200 m herstelpauze

Overdag had ik een wat al te enthousiaste omweg gemaakt naar de supermarkt op de fiets (45 km). ’s-Avonds had ik niet veel puf over om een uitgebreide training te doen. Mijn keuze viel op tweehonderdjes, omdat die het meest efficiënt uitpakken als trainingsvorm.

Donderdag 24 oktober, baantraining

• totaal 10,69 km in 1u:04m:29s (6:02 min/km), 170 st/min
• 1000 m in 4m:30s, 200 m herstelpauze
• 1500 m in 6m:57s (4:38 min/km), 200 m herstelpauze
• 1000 m in 4m:29s, 200 m herstelpauze
• 4x 200 m (1m:43s, 1m:38s, 1m:33s, 1m:41s), 200 m herstelpauze

De verstopte oren waren een stuk dragelijker dan afgelopen zondag en vooraf was ik redelijk uitgerust. Dat was aanleiding om het programma van de loopgroep te volgen. Wat vandaag op het programma stond sloot aan bij mijn gedachte om de 1000 m intervallen wat op te rekken, zodat ik niet zo inzak op de 2000 en 3000 m intervallen. Achteraf liep ik nog een kilometer uit naar huis (omdat ik laat was, had ik vooraf van huis uit naar de atletiekbaan zo’n kwartier rustig ingelopen).

Met de blessure die ik afgelopen maandag opgelopen heb gaat het goed. Door regelmatig over de dag er ijs op te leggen, gaat de pijn in de linker grote teen langzaam over. Wat ook over gaat is het gevoel dat ik lichamelijk in een dip zit. Ja, ik moet nog steeds opletten dat ik een bepaalde grens niet overschrijdt. Ik kan echter al denken aan mijn grenzen verleggen zonder dat mijn ogen glazig worden van ongeloof.

Dinsdag 15 oktober 2013

• totaal 7,35 km in 42m:14s (5:45 min/km), 174 st/min
• 3000 m in 15m:12s (5:04 min/km), 182 st/min
• (1000 m herstel)
• 1000 m in 4m:54s, 180 st/min

Ik was duidelijk nog moe van de dag ervoor en de continue regenval maakte het niet bepaald aangenamer. De oorspronkelijke twee maal 3 km werd dus iets korter.

Donderdag 17 oktober 2013

• totaal 8,91 km in 50m:57s (5:43 min/km), 172 st/min
• 2 x 2000 m in 7m:46s (4:53 min/km, 180 st/min), (300 m herstel), 7m:55s (4:58 min/km, 178 st/min)
• (400 m herstel)
• 2 x 600 m in 2m:33s (4:15 min/km, 186 st/min), (200 m herstel), 2m:36s (4:17 min/km, 184 st/min)

Na een dag rust en onder veel aangenamere weersomstandigheden trainde ik met de groep mee. Op het programma stond twee keer 2 km en twee keer 600 m, terwijl ik oorspronkelijk vijf maal 1000 m wilde lopen. Dat is niet zoveel verschillend van elkaar.

Wat me opviel is dat de stukjes van 2000 m me erg zwaar vielen. Uithoudingsvermogen is niet iets waar ik sterk in ben op dit moment. De basissnelheid is wel aanwezig, zoals bleek uit de 600 m stukjes, waarbij ik nog niet eens de benen uit het lijf hoefde te lopen.

Eigenlijk had ik willen afsluiten met een 3 km bovenop wat voorgeschreven stond, maar de trainer zei dat het niet nodig was. Een enkele lange duurloop per week zou voor de meesten voldoende moeten zijn. Mijn argument was dat ik voldoende basissnelheid had, maar dat ik aan mijn duurvermogen moet werken. Lange afstanden vallen me nog zwaar (zie mijn 20 km van afgelopen maandag.)

∞∞∞

Achteraf dacht ik een oplossing gevonden te hebben. Tot de 1000 m gaat het relatief makkelijk om een goed tempo aan te houden. Bij intervallen van 2 km en langer wordt het al zwaar lopen voor me. Wat nu als ik een extra (vierde) training per week inlas, waarbij ik specifiek let op het verleggen van het punt waar het zwaar lopen wordt? Als 1000 m nog net gaat, verleg het dan naar 1100 m, etc., net zolang tot je aan de 3 km komt over de weken.

Iets om over na te denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eigenlijk zou ik afgelopen zaterdag 20 km hardgelopen hebben, maar ik had andere dingen te doen en zondag was niet bepaald lekker loopweer. Maandag ook niet, maar nood breekt wet (of zoiets).

Het plan was 6:20 min/km, maar zo langzaam heb ik geen van de kilometers gelopen. Het tempo lag tussen 5:30 en 5:59 min/km. Ik liep een route die ik me herinnerde als 18 km, maar het bleek 17 km te zijn. Daarom moest ik er nog eens een stuk aan vast brijen in de stad. Ik hoefde slechts 100 m te wandelen naar mijn flatje, moe en stijf van de regen en de lange afstand.

Helaas heb ik weer een blessure opgelopen, een reden om voorlopig geen wedstrijden te doen (te blessure-gevoelig). Het is een pijnlijke grote teen aan de linkervoet. Geen idee wat het is, maar ijs erop leggen helpt blijkbaar en dat doen we dus maar weer.

• 20,01 km in 1u:56m:06s (5:48 min/km), 174 st/min

Vanavond hooguit twee keer drie kilometer, het aantal maal afhankelijk van hoe dragelijk de pijn in de grote teen is. Als het bij het inlopen te veel zeer doet, zal het daar bij blijven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was weer tijd voor een baantraining. Helaas was de stijve kuit van afgelopen zondag nog niet over. Dat werd dus apart van de groep trainen, want mijn ervaring is dat de grondoefeningen niet zelden leidt tot een blessure als je al last hebt van stijve spieren.

Ik liep wel een stukje in en deed een paar oefeningen mee, maar zodra het lopen op de plaats werd, hield ik het voor gezien. Ik deed wat steigerungen en een hoop rekoefeningen. Veel hielp het niet. Het werd een pijnlijke training, wederom.

• Totaal: 6,96 km in 39m24s (5:40 min/km), 178 st/min
• 3 km in 14:37 (4:50 min/km), 186 st/min

Dus ja, de training was kort, maar krachtig. Nadat ik een droog shirtje had aangetrokken deed ik voordat ik naar huis ging voor de zekerheid een aantal extra stretch-oefeningen. Blessures mogen van mij uitblijven, alsjeblieft.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In tegenstelling tot wat ik eerder schreef, liep ik mijn uurloop op zondag, een dag later. De reden was dat ik wat stijfheid in de linkerkuit voelde. Op zaterdag voelde ik me gewoon te onzeker. Dat was op zondag ook het geval, maar omdat ik geen training wilde overslaan, trok ik al twijfelend mijn hardloopkleding aan en ging op straat staan. Tja, nu moest ik wel…

Nadat mijn Garmin een fix op de satellieten had, kon ik een stukje inlopen. Het lopen was zwaar, wat voor mij een teken was dat mijn twijfel om te gaan hardlopen terecht was. Vandaag geen heroïsche dingen doen dus. Het plan was om rond de 5:30 min/km te lopen en dat een uur vol te houden. Onder het viaduct van Randweg Noord, bij de sigarettenfabriek van Philip Morris, deed ik een paar minuten dynamische rekoefeningen. De stijfheid van vòòr het hardlopen was grotendeels weg.

De eerste kilometer ging veel te snel, zoals ik al verwacht had. Ondanks dat ik oog had op het momentane tempo, het ronde-tempo en de ronde-afstand, ging het toch nog te snel. Ik wist dat dit me zou gaan opbreken later in het uur. Na drie van zulke relatief snelle kilometers, besloot ik om de vierde kilometer rustiger te lopen en dit zo de rest van het uur zo vol te houden (3 km snel, 1 km langzamer). Ondanks mijn pogingen om langzamer te lopen, ging het niet echt langzamer, slechts 17 s/km of zo, zoals je hier kunt zien in mijn Endomondo logboek.

Na zo’n veertig minuten begon de bal van mijn rechtervoet op te spelen (pijn). Ik liep aan de linkerkant van de weg, met telkens de witte lijn als oneffenheid om op te stampen met mijn rechterschoen. Souplesse is nog niet echt aanwezig. Wellicht moet ik weer eens wat snelheidswerk inlassen in mijn training, zodat ik aan mijn looptechniek kan werken.

• Totaal 11,26 km in 1 uur
• km 1 t/m 4 — 5m:07s, 5m:19s, 5m:13s, 5m:26s
• km 5 t/m 8 — 5m:16s, 5m:17s, 5m:16s, 5m:30s
• km 9 t/m 11 — 5m:20s, 5m:18s, 5m:18s

Naderhand was ik te stijf in de spieren om hardlopend terug naar huis te gaan. Dat is een goed teken. Het zegt me dat ik iets train waar ik slecht in ben (uithoudingsvermogen). De pijn in de bal van mijn voet geeft aan dat ik (1) gewicht moet verliezen en (2) aan mijn looptechniek moet werken.

Verder mag ik stellen dat ik ruim 4 % sneller was dan bij de Heen-en-Weer loop, slechts 12 dagen geleden. En mijn 5:20 min/km over een uurloop geeft aan dat 20 km op 6:20 min/km van mijn schema haalbaar zou moeten zijn in het komende weekend, zeker als ik de trainingen op aanstaande dinsdag (1x 3 km) en donderdag (5x 1 km) uitvoer als gepland.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week viel het schema van de loopgroep waarin ik zit (min of meer) samen met het schema dat ik voor mezelf had opgesteld, maar in omgekeerde volgorde. Daarom liep ik met de groep mee. Zij hadden het makkelijk deze week, omdat het de weken ervoor zo zwaar was geweest (te zwaar voor mij). Desondanks was het flink aanpoten voor mij, die duidelijk nog wat extra uithoudingsvermogen nodig heeft.

Dinsdag 1 oktober 2013

• Totaal: 10,05 km in 1u:01m:53s (6:09 min/km)
• 5x 1000 m (400 m):
• 5m:10s, 5m:11s, 5m:08s, 5m:05s, 4m:46s

Na de warming-up liep ik mee met de langzaamste loper van onze groep. Het tempo was makkelijk vol te houden. Ik wilde echter een of twee extra duizendtjes lopen bovenop de voorgeschreven vier keer. De laatste liep ik dus op mezelf en een stuk sneller. Naderhand was ik flink moe, maar dat kan zijn omdat de training van vorige week nog in mijn lichaam zat.

Donderdag 3 oktober 2013

• Totaal: 11,68 km in 1u:07m:59s (5:49 min/km)
• 2x 20 minuten (8 minuten herstel):
• 3,78 km in 20m:01s (5:18 min/km)
• 3,90 km in 20m:21s (5:13 min/km)

De opdracht was twee keer twintig minuten op D2 (rustig), wat voor mij op dit moment tussen de 5:30 en 6:00 min/km zou zijn. Echter, ik wilde deze training iets meer inhoud geven, omdat ik zaterdag ook al iets dergelijks ga doen (1 uur op 5:30 min/km). Wat ik wel deed was terugkeren naar de groep na elk rondje van iets minder dan een kilometer. We liepen namelijk om de atletiekbaan heen, maar bleven op het sportpark. Er is daar een ronde van iets minder dan 1000 m. Een nadeel is dat het daar slecht verlicht en het asfalt slecht onderhouden is. De bal van beide voeten deden achteraf zeer van op het slechte wegdek lopen en mijn linkerenkel was behoorlijk beurs van het telkens corrigeren (we lopen net als op de atletiekbaan, tegen de klok in, waardoor je linkervoet in de binnenbocht zit).

∞∞∞

Er wordt binnen de loopgroep veel gesproken over komende wedstrijden, waaronder de Havenloop in Bergen op Zoom. Dat is geen wonder, omdat deze door Spado georganiseerd wordt. Degenen die dat weekend niet in Eindhoven de marathon lopen denken aan de 10 km van de Havenloop. Er is ook een 5 km, maar die vindt men te kort, en een halve marathon, maar die is voor een belangrijk deel onverhard.

Dat laatste kan ik volledig begrijpen, omdat je te veel afhankelijk bent van weersomstandigheden als je in het vrije veld loopt. Een snelle tijd zit er dan niet in. Het vreemde is dat het slechts gedeeltelijk onverhard is. Hierdoor zal het slecht een beperkte groep van hardlopers aanspreken. Zowel de diehard trailrunners als mensen die puur voor een snelle tijd gaan vallen af. Over blijven de mensen die van variatie in het parcours houden en gewoon “een stukje willen hollen”, zonder veel om de tijd te geven. Het zal volgens mij nooit een populaire loop worden, ook al wil de organisatie dat nog zo graag.

Ik zal er niet lopen, omdat ik me nog te onzeker voel. Zelfs de reguliere training geeft me pijnen en pijntjes die met moeite over gaan voordat ik de volgende training doe. Een wedstrijd op dit moment lopen levert me hoogstwaarschijnlijk een blessure op. Dat is jammer, want het ging een poosje zo goed met me. De wedstrijden in het Zeeuwse zijn iets te extreem gebleken. Dat is voor mij een indicatie dat ik niks te zoeken heb bij de Zeeuwse Kustmarathon (als deelnemer). Trailruns en dergelijke zware wedstrijden zijn niet mijn ding heb ik het sterke vermoeden.

Dat is goed om te weten, zodat je niet in de verleiding gebracht wordt door de lovende woorden van anderen die zeer positieve ervaringen hebben met trailruns. Het is een uitdaging waar ik eigenlijk het plezier niet van inzie. Reguliere wegwedstrijden zijn al belastend genoeg voor mijn pezen en gewrichten. Het constant struikelen en weer opstaan gaat snel vervelen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De wekelijkse omvang verhogen is iets wat je met beleid moet doen, zo wordt gezegd. Dat houdt in dat je soms snelheid inlevert voor het aantal gelopen kilometers. Dat was vooral het geval op zondag, toen ik een fikse wandeling maakte van 26 km, met stukjes hardlopen om het niet te lang te laten duren.

Donderdag 26 september 2013

Totaal 8,55 km in 52m:16s (6:07 min/km)

• 4x 1 km (4m:49s, 4m:49s, 4m:56s, 4m:52s)

Bij deze training ging het erom de snelheid te handhaven bij lange duur.

Zaterdag 28 september 2013

Totaal 10,28 km in 1 uur (5:50 min/km)

Een hersteltraining om de vetverbranding te stimuleren. De bedoeling was 6 min/km, maar het ging iets sneller.

Zondag 29 september 2013

Totaal 26 km in 3u:38m:06s (8:23 min/km)

Wandelen met korte stukjes hardlopen als variatie. Rond de 18 km moest ik langer wandelen, omdat ik pijn in de voeten begon te krijgen. Het doel van deze training was calorieën verbranden en de weerstand tegen afstand te verhogen.

Maandag 30 september 2013

Totaal 12,87 km in 43m:53s (17,6 km/u)

Fietsen als hersteltraining, in feite ben ik met een lange omweg naar de supermarkt gefietst. Punt is dat je gewend raakt om elke dag actief bezig te zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zoals ik al eerder schreef, de komende tijd staat in het teken van uitbreiden van de afstand. Nu is dat niet helemaal zo gegaan als ik verwacht had. Signalen van overtraining deden roet in het eten.

Zoals zo vaak ben ik te ambitieus geweest in mijn streven om weer in conditie te komen. Wellicht moet ik langer de tijd nemen om het een en ander op te bouwen.

Als voorbeeld kan de duurloop van afgelopen zaterdag dienen. Toen liep ik 13 km aan een stuk hard, gevolgd door ruim 6 km afwisselend wandelen en dribbelen. Dinsdag bleek ik vervolgens in een uur net geen 11 km te kunnen afleggen.

Dit geeft mij, met drie keer trainen in de week, het volgende schema:

• za 28/09: 1 uur hardlopen @ 6 min/km
• di 01/10: 2x 3 km @ 5 min/km
• do 03/10: 4x 1 km @ 4:50 min/km
• za 05/10: 1 uur hardlopen @ 5:30 min/km
• di 08/10: 1x 3 km @ 5 min/km
• do 10/10: 5x 1 km @ 4:50 min/km
• za 12/10: 20 km hardlopen @ 6:20 min/km

Zodra ik 20 km aan een stuk kan hardlopen, kan ik het schema iets verzwaren. Hoeveel zwaarder hangt helemaal af van hoe de uitvoering van de training verliep. Mijn idee is om langzaam uit te bouwen naar 3x 3 km @ 5 min/km en 6x 1 km @ 4:50 min/km over een periode van 6 weken. In december zou er dan een extra (rustige) training bij kunnen komen, terwijl er meer variatie in het schema gebracht kan worden, in verband met de basissnelheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Spado organiseert tweemaal per jaar (april en september) een gezamenlijke testloop (uurloop op de weg), waaraan iedereen (lid of geen lid) gratis kan deelnemen. De bedoeling is om 30 minuten in een bepaald tempo te lopen van de start en dan na nog eens 30 minuten op hetzelfde punt terug te komen. Een half uur voor de start is er een gezamenlijke warming-up en instructie op de atletiekbaan, terwijl om 19.00 uur gestart wordt op de nabijgelegen rotonde die de Olympialaan en Huybergsebaan in Bergen op Zoom met elkaar verbindt.

Deze keer was het zo georganiseerd dat je na de instructie kon aansluiten achter de hazen, zodat je bij de start op de juiste plek stond. De snelste groep startte vooraan, met steeds langzamere groepen daarachter. Er waren hazen voor 4:30, 5:00, 5:30, 6:00, 6:30 en 7:00 min/km. Hesjes waren verplicht gezien de invallende duisternis na 19.45 uur.

Aangezien ik geen idee had van welk tempo het beste voor me was en ik tijdens het inlopen voelde dat ik zware benen had, besloot ik te starten in de 6:00 min/km groep en dan eventueel na 10 minuten naar de 5:30 min/km groep te lopen. Op de terugweg zou ik hetzelfde andersom doen, zodat ik heen en weer zo’n beetje hetzelfde liep, alhoewel niet echt op een constant tempo.

Ik had ongeveer 2 km nodig om de achterstand in te halen van de 6 min/km naar de 5:30 min/km groep op de heenweg en iets minder dan 3 km van de 5:30 min/km naar de 6 min/km groep op de terugweg.

• totaal: 10,79 km in 59m:55s (5:33 min/km), 178 st/min
• 6:01, 5:35, 5:06, 5:27, 5:33 (5 km in 27m:43s)
• 5:39, 5:13, 4:51, 5:41, 5:46 (5 km in 27m:10s)
• 787 m in 5m:02s (6:24 min/km)

Oppervlakkig gezien heb ik aan de opdracht voldaan. Ik deed even lang over het stuk heen als het stuk terug. Het tempo was verre van vlak. Als ik even afzie van het stukje wandelen bij het keerpunt, varieerde het tempo tussen de 6:24 en 3:43 min/km (9,4 en 16,1 km/u). Het is duidelijk dat de 5 min/km groep nog te snel was. Uiteraard was het zeer goed te doen geweest voor mij om vanaf de start met de 5:30 min/km groep mee te lopen.

Evenzo goed, ik ben blij dat ik de taktiek gekozen heb zoals ik die heb. De 6 min/km groep was veilig om te starten, zodat ik me in elk geval niet kapot gelopen heb (met eventueel een nieuwe blessure als gevolg). Het was immers geen wedstrijd, maar een testloop (een training). Bewust een blessure riskeren tijdens de training zou niet getuigen van veel wijsheid.

Verder staat deze testloop voor velen in het teken van de marathonvoorbereiding, alhoewel er ook beginnende lopers aanwezig waren die hun uurloop wilden aanscherpen. Voor die marathonlopers is een constant tempo belangrijk. Ik had het idee dat de organisatie voornamelijk dat op het oog had.

Een marathon zit er voor mij voorlopig niet in. Zelfs met de helft van die afstand heb ik nog problemen. Het uitbreiden van de afstand is iets waar ik me de komende tijd op ga concentreren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!