Loopgenot

De vorm voor de halve marathon op 16 maart begint duidelijk te komen. Voor de zekerheid zal ik komende twee weken een aangepast programma doen, zodat ik nog beter voorbereid ben. Aan het eind van deze week restte mij nog wat langer werk, in de vorm van twee lange lopen in het bos, met de loopgroep. De loopgroep zorgt dat het leuk blijft en dat het gemiddelde tempo niet al te hoog komt te liggen. We willen immers niet voortijdig pieken en een supertijd neerzetten in de training. Trainingsrecords zijn oninteressant. Het is de wedstrijd waar het ertoe doet.

Zaterdag 1 maart

• bostraining met loopgroep: 20,65 km in 2u:03m:40s (5:59 min/km), 176 st/min
• … inlopen 1,44 km in 8m:38s (6:00 min/km)
• … duurloop 15,72 km in 1u:27m:49s (5:35 min/km)
• … uitlopen 3,49 km in 27m:13s (7:24 min/km)

De kern van deze bostraining was redelijk snel uitgevoerd, zeker gezien de drassigheid van het bos. Ik moest drie maal stoppen onderweg vanwege iemand anders (plaspauzes en sleutel kwijtgeraakt), waarop ik de stopwatch stopte. Bij het uitlopen liep ik met iemand mee die zijn afstand wil uitbreiden voor een halve marathon aanstaande zaterdag, maar daar niet de snelheid bij kon leveren.

Zondag 2 maart

• bostraining met loopgroep: 21,31 km in 2u:03m:23s (5:47 min/km), 180 st/min
• … inlopen 4,02 km in 22m:03s (5:29 min/km)
• … duurloop 10,51 km in 59m:18s (5:39 min/km)
• … uitlopen 6,78 km in 42m:02s (6:12 min/km)

De kern van deze bostraining was een bewijs dat ik al redelijk in vorm ben na de relatief intensieve training van de dag ervoor. Vooral tegen het eind, toen ik probeerde om het rondje in het bos binnen het uur te lopen (in tegenstelling tot de rest, die het rustig aan deed), ging het aardig snel, met een eindsprint op de laatste 270 m in 1m:06s (4:04 min/km). Aansluitend liep ik weer met dezelfde loper als de dag ervoor, maar nu een stuk sneller (alhoewel we een keer stilstonden en wandelden omdat hij viel en ongelukkig terecht kwam—met de stopwatch op uit, uiteraard).

∞∞∞

Voor het klaarstomen voor de Drunense Duinenloop pak ik het schema erbij voor de halve marathon van Roosendaal 2013, uit het bericht Vraag en u krijgt antwoord.

week 1

3 t/m 9 maart 2014

maandag

easy 8 - 14 km

dinsdag

2 km inlopen
kern: 3x 3 km op HM tempo; telkens gevolgd door 1 km doorlopen

woensdag

rustdag

donderdag

2 km inlopen
kern: 6x 1 km op HM tempo - 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

vrijdag

easy 8 - 14 km

zaterdag

easy 8 - 14 km

zondag

16 - 18 km easy, 5 - 8 strides

week 2

10 t/m 16 maart 2014

maandag

8 km easy, 5 strides

dinsdag

2 km inlopen
kern: 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

woensdag

8 km easy

donderdag

2 km inlopen
8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel

vrijdag

rustdag

zaterdag

6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo

zondag

HALVE MARATHON!

Op basis van de recente 15 km in 1u:09m:27s van de Kievitloop januari 2014 kan ik uitgaan van een 10 km wedstrijdtempo van 4:32 min/km (27 s/100 m) en een geschat HM wedstrijdtempo van 4:43 min/km (28 s/100 m). Een “easy” tempo is ruim een minuut per km langzamer dan HM wedstrijdtempo, oftewel 5:50 min/km en langzamer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eigenlijk was ik van plan om op woensdag wederom een run-walk-run te doen, maar die dag begon de verkoudheid op te spelen, die ik blijkbaar al sinds zaterdag onder de leden had (wat pijn in de borst tijdens het inlopen sinds die dag). Verkoudheid lijkt onschuldig, maar omdat hardlopen zo’n zware inspanning is, speelt het wel degelijk een rol bij de uitvoering. Zaak is om de verkoudheid de kans te geven om zo snel mogelijk over te zijn, door niet al te zwaar te trainen.

Dinsdag 25 februari

• baantraining: 14,97 km in 1u:23m:47s (5:36 min/km), 178 st/min
• … inlopen: 4,27 km in 23m:12s (6:04 min/km)
• … kern: 15 x 400 m (100 m) in:
• … — 1m:46s, 1m:45s, 1m:48s, 1m:46s, 1m:48s, 1m:48s, 1m:46s, 1m:48s, 1m:44s, 1m:47s, 1m:46s, 1m:48s, 1m:47s, 1m:47s, 1m:49s
• … uitlopen: 2 km in 13m:29s (6:45 min/km)

Van huis uit naar de atletiekbaan gelopen en daar met de groep wat rondjes ingelopen. Na de kern ben ik in een omweg rustig terug naar huis gelopen.

Donderdag 27 februari

• baantraining: 15,29 km in 1u:23m:43s (5:29 min/km), 182 st/min
• … inlopen: 3,93 km in 23m:34s (6:00 min/km)
• … kern: 8 x 1000 m (200 m) in:
• … — 4m:29s, 4m:27s, 4m:30s, 4m:30s, 4m:44s, 4m:37s, 4m:38s, 4m:39s
• … uitlopen: 2,11 km in 15m:06s (7:09 min/km)

Trainer Rini kon slechts voor de eerste helft van de training blijven en liet ons daarna aan onszelf over. Op het programma stond 6 tot 7 maal 1000 m met 200 m herstelpauze voor de langzamere lopers. Voor de snellere lopers stond het marathonprogramma te wachten. Ik viel daar, zoals gewoonlijk, precies tussenin en besloot in de tijd dat de langzamere lopers zes maal een kilometer buitenom de atletiekbaan en op het sportpark liepen, ik acht maal zou lopen.

De groep liep zo’n 5 min/km, met de snellere lopers 4:50 min/km. Met mijn 4:34 min/km en 73 s herstelpauze deed ik 45m:03s over de kern. De andere lopers namen een wandelpauze van zo’n drie minuten, wat verklaart waarom ze ongeveer gelijk met mij klaar waren.

∞∞∞

Voor mijn gevoel doet zo’n lange wandelpauze het hele effect teniet van sneller lopen op de kilometer. Het totaal-effect wordt meer die van een langzame duurloop, wat de meesten ambiëren, neem ik aan. Het verbetert weinig aan de basissnelheid, noch aan de drempelsnelheid (VO2Max snelheid). Het is geen wedstrijdtraining, maar meer een opbouwtraining voor buiten het wedstrijdseizoen. Prima voor sommigen die geen wedstrijdambities hebben, maar ik heb een wedstrijd te lopen over twee weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week is weer over. Terwijl ik donderdag en vrijdag twee verplichte rustdagen moest inlassen, had ik er toen al 58 km loopkilometers erop zitten. Het zouden er nog 48 extra worden in het weekend. Ik kan wel bijna inschrijven voor een marathon…

Zondag 23 februari

• 19,65 km in 1:59:00 (6:03 min/km), 178 st/min
• … alleen inlopen 1,40 km in 8m:05s (5:46 min/km)
• … groepsloop 10,23 km in 59m:06s (5:47 min/km)
• … gezamenlijk uitlopen met subgroepje 6,11 km in 40m:05s (6:34 min/km)
• … alleen uitlopen 1,45 km in 9m:08s (6:18 min/km)

Ik was net op tijd bij de loopgroep, om 10 uur ’s-morgens. Het zou een korte loop van 10 km door het bos worden op “uitlooptempo”. Trainer Jacques zette meteen een flink tempo in, omdat hij graag zo loopt. De meesten konden volgen, maar niet iedereen. Ik had me voorgenomen om vooral in de eerste paar kilometers bij de groep te blijven en dat was makkelijk, aangezien degenen die waren komen opdagen allemaal in staat waren om een uur achter elkaar hard te lopen (dat is meestal niet het geval, zodat we stukjes moeten wandelen als je bij de groep wilt blijven).

Na die paar kilometer begon ik al te zwerven en lastigere stukjes te kiezen (veel los zand en kleine stijginginkjes). Vanaf 6,5 km of zo begon ik verder af te dwalen, maar kwam wel weer terug bij de groep. In de laatste kilometer was het zo’n beetje ieder voor zich (zoals zo vaak). De loper die met me mee ging zei op een gegeven moment dat we het uur niet gingen halen, want het was nog zo’n 800 m en minder dan 4 minuten te gaan. Ik deed het in minder dan 3 minuten en ook hij zat een paar seconden onder de 4 minuten (dus binnen het uur). De rest druppelde later binnen bij het ontmoetingspunt.

Na een korte stop gingen we met zijn drieën nog even een paar extra kilometers lopen (ongeveer 6 km in 40 minuten), op ons gemakje (6:34 min/km). Een viel er af bij het 3 km punt van de uitlooproute (om verder alleen naar huis te gaan over de weg) en ikzelf viel af na ruim 6 km, waarna de laatste van het drietal er nog een dik kwartier aan zou plakken (om aan de 2 uur te komen).

Voor mij was dit een relatief rustige training, zeker als ik het vergelijk met wat ik maandag gedaan heb, 2u:10m op 5:35 min/km gemiddeld, maar voor anderen was dit een pittige training, omdat het tempo doorgaans op 6:30 min/km ligt (65 minuten over 10 km) en er meer gekletst wordt dan hardgelopen. Vandaag werd er zeker minder gesproken dan andere zondagen. Ik kan me nog herinneren dat we gezamenlijk 10 km in 55 minuten liepen en er niet moeilijk over deden. Maar ja, dat was 10 jaar geleden, toen alle lopers in een wedstrijd binnen de 48 minuten liepen op de 10 km (velen binnen de 45 minuten). De oude dag begint een woordje mee te spreken, zo lijkt het.

∞∞∞

In totaal heb ik deze week 105,94 km gelopen in 10u:15m:42s (5:49 min/km). Met nog vijf dagen te gaan heb ik deze maand 253,86 km geregistreerd in 24u:16m:53s (5:44 min/km). Ik heb in 23 dagen 255,790 stappen geregistreerd (11,121 stappen per dag), wat binnen het doel van 10,000 stappen per dag valt. Dit is gemiddeld 176 st/min en mijn paslengte is gemiddeld 198 cm (1 pas is gelijk aan 2 stappen).

De snelheid is duidelijk afgenomen ten opzichte van de voorgaande twee maanden (december en januari). Ik was toen minder sociaal, in de zin dat ik meer op mezelf trainde. Dat is normaal, omdat er in december altijd veel trainingen uitvallen in verband met feestdagen. Van de andere kant, ik train nu wel, terwijl in voorgaande jaren alleen lopend zeker niet de snelheid en afstanden haalde die ik nu haal.

dec 2010 - 2x - 9,00 km in 54m:45s (6:05 min/km)
jan 2011 - 19 x - 92,45 km in 9u:07m:26s (5:55 min/km)
feb 2011 - 18 x - 122,24 km in 13u:14m:16s (6:30 min/km)

dec 2011 - 16 x - 282,95 km in 28u:23m:41s (6:01 min/km)
jan 2012 - 12 x - 157,03 km in 15u:07m:07s (5:47 min/km)
feb 2012 - 10 x - 97,87 km in 9u:36m:31s (5:53 min/km)

dec 2012 - 14 x - 161,80 km in 16u:51m:22s (6:15 min/km)
jan 2013 - 13 x - 131,97 km in 13u:21m:22s (6:04 min/km)
feb 2013 - 10 x - 95,18 km in 9u:38m:09s (6:04 min/km)

dec 2013 - 25 x - 292,50 km in 26u:39m:39s (5:28 min/km)
jan 2014 - 19 x - 216,73 km in 19u:45m:05s (5:28 min/km)
feb 2014 - 14 x - 253,86 km in 24u:16m:53s (5:44 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zou langere afstanden in de training lopen om minder problemen te hebben in de wedstrijd (halve marathon). Echter, je kunt het ook overdrijven en oververmoeid raken, zo merkte ik ook weer deze week. Na in drie dagen 58 km gelopen te hebben, moest ik twee rustdagen inlassen om enigszins normaal te kunnen trainen.

Dinsdag 18 februari

• baantraining: 15,01 km in 1u:21m:35s (5:26 min/km), 180 st/min
• … inlopen: 3,29 km in 20m:07s (6:07 min/km)
• … kern: 2 series (400 m seriepauze)
• … — 600, 800, 600, 800, 400 m (100 m) in: 2m:48s, 3m:41s, 2m:47s, 3m:41s, 1m:48s
• … — 600, 800, 600, 800, 600, 800, 400 m (100 m) in: 2m:46s, 3m:43s, 2m:47s, 3m:44s, 2m:50s, 3m:44s, 1m:48s
• … uitlopen: 2,87 km in 18m:48s (6:33 min/km)

Naderhand (en tijdens de training) voelde ik dat ik flink wat gedaan had.

Woensdag 19 februari

• wegtraining: 19,98 km in 1u:54m:57s als run-walk-run (4' hardlopen, 1' wandelen) (5:45 min/km), 172 st/min

Na 23 series van hardlopen en wandelen had ik genoeg gedaan; ik was moe. Aansluitend heb ik wel ruim een kilometer rustig hardgelopen om warm te blijven. Achteraf was ik extreem vermoeid en had moeite om de slaap ’s-nacht te vatten. Dat was reden om twee rustdagen in te lassen.

Zaterdag 22 februari

• bostraining (gedeeltelijk) met de loopgroep: 28,00 km in 2u:50m:10s (6:05 min/km), 176 st/min

De eerste 11,7 km of zo heb ik op mezelf gelopen en daarna ben ik met de zaterdagmorgengroep van onze loopgroep meegegaan voor een duurloop van nog geen 15 km. Ik nam wat extra stukjes mee, maar veel snelheid kwam er niet uit (slechts eenmaal rond de 5 min/km gelopen). Dat was ook geen wonder toen ik bij het nakletsen zag dat ik ruim 27 km gelopen had die dag. Ik plakte er nog een kilometer aan vast om warm te blijven met het naar huis terug lopen.

∞∞∞

Ik hoop nu werkelijk dat al dat lange werk effect zal hebben op het kunnen lopen in de halve marathon en vooral dat ik heel blijf tot 16 maart. Als ik het nog een week kan volhouden en dan ga werken aan mijn snelheid, dan zal het vast allemaal wel lukken, vingers gekruist.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Alles moet geleerd worden, ook hoe je het beste kunt trainen, gegeven de beperkingen die je hebt. Veel wedstrijden lopen is mij niet gegeven, omdat ik niet in een grote stad woon, met veel hardlopers. Ik ben daarom op zoek naar een vervanging, een aanpassing aan mijn trainingsschema die het gebrek aan wedstrijdervaring kan compenseren.

Donderdag 13 februari

• baantraining: 10,03 km in 57m:39s (5:45 min/km), 180 st/min
• … inlopen: 2,98 km in 18m:04s (6:04 min/km)
• … kern: 2 series interval lopen
• … — 2x 1200 m (100 m) wisseltempo 150 m snel (4:10 min/km), 150 draven (5:30 min/km) in: 5m:52s, 5m:51s
• … — 4x 300 m (100 m) in: 1m:08s, 1m:11s, 1m:17s, 1m:15s

De 300tjes waren wat onregelmatig en kreeg hierover een opmerking van de trainer. Het zou veel constanter moeten.

Maandag 17 februari

• wegtraining: 23,30 km in 2h:10m:00s (5:35 min/km), 174 st/min
• … afwisselend 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
• … — 20,75 km hardlopen in 1h:44m:00s (5:01 min/km)
• … — 2,56 km wandelen in 26m:00s

In feite liep ik de stukjes van 4 minuten gemiddeld op halve marathon tempo, zo’n 5 min/km. Op de helft voelde ik me al moe, net als in een wedstrijd, maar niet zo erg dat ik tegen het eind moest stoppen, zoals vorige week woensdag. De training begint effect te hebben.

∞∞∞

Ik krijg het idee dat ik deze run-walk-run methode voorlopig eens of tweemaal per week moet blijven doen, zodat mijn weerstand tegen afstand minder wordt. Nu heb ik nog een broertje dood aan de halve marathon afstand, omdat ik er zo slecht in ben. De start is goed, maar dan gaat het verkeerd in de laatste 10 km. Wellicht is de start tè goed en is dat het probleem.

Vroeger startte ik op het tempo dat ik de keer ervoor gemiddeld liep, omdat ik wist dat ik dat aan kon. Nu start ik eerder op het tempo dat past bij een tijd die ik zou willen lopen. Dat zou eenvoudig op te lossen zijn door meer wedstrijden te lopen, maar helaas laat mijn persoonlijke budget dit niet toe. Wedstrijden in de buurt zijn lastig te bereiken op zondagen (geen OV) en wedstrijden waar het OV wel komt op zondag zijn ver weg, waardoor ik veel reiskosten moet maken.

Omdat vaker lopen niet kan, moet ik iets verzinnen om het gebrek aan wedstrijden te compenseren, zonder mezelf kapot te trainen, noch interesse te verliezen door te veel saaie lange duurlopen. Ja, je zou elders kunnen lopen, zodat je verandering van omgeving hebt, ware het niet dat zoiets geld kost, precies de reden dat ik deze spagaat moet maken.

Ik denk dat de oplossing zit in de run-walk-run methode, die variatie in tempo biedt en het vooruitzicht van een lange afstand zonder echt de nadelen van lang achter elkaar hardlopen, omdat er geregelde wandelpauzes zijn, waardoor je even kunt bijkomen.

Wat ik op dit moment moet nog leren is dat ik in het begin wat rustiger moet lopen, zodat ik tegen het eind niet zo moe ben. Dat gaat al beter dan de eerste keer, toen ik rond de 18 km een wandelpauze van een minuut of tien moest inlassen. Een tempo aanhouden dat overeenkomt met het gemiddelde van de keer ervoor is wellicht het beste, net als in wedstrijden.

Een goed doel voor de komende tijd lijkt me om te proberen om aan de 24 km in 130 minuten te komen, dus nog zo’n 700 m verder dan ik nu kan komen, met hetzelfde schema van 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Ik heb geen idee hoe lang het zal duren, maar als ik het bereikt heb, schakel ik over op 9 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen en probeer 24 km in 2 uur te halen. Zodra ik dat kan zal het waarschijnlijk al zomer zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik me afvroeg of mijn GPS wellicht stuk was, omdat deze afgelopen woensdag na een paar kilometer uitviel, bleek de reden bij het naar de Kievitloop gaan; de accu was leeg. Het was nog te laat om het ding op te laden. Daarom zou dit een loop zonder horloge worden, puur op gevoel.

Ik ging bewust niet op de eerste lijn staan, maar eerder op de vierde of vijfde lijn, zodat ik niet te snel zou beginnen aan mijn 10 km over twee ronden. Na de uitleg door de wedstrijdleider over de opzet van deze trimloop volgende het getoeter van de starthoorn omstreeks half elf ’s-morgens.

Ik ging niet jagen, maar liep van groepje naar groepje, langzaam en beheerst voor mijn gevoel. Ik had geen idee van het tempo, maar het moest vrij hoog liggen, omdat ik sommigen van mijn loopgroep ver voor bleef.

Na het stuk in het bos (180 m heen en 180 m terug volgens de wedstrijdleider bij zijn intro) begonnen mijn benen zwaar te voelen. Ik kon het aanvankelijke tempo hervatten, maar de benen bleven zwaar aanvoelen. Een tweede rondje zou op een lager tempo moeten, of het zou heel zwaar worden tegen het eind.

Daar had ik geen trek in en daarom besloot ik het na 5 km voor gezien te houden. De tijd was nog niet eens zo slecht, 22m:30s. Dat komt overeen met een 10 km in 46m:29s.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zoals ik de vorige keer al schreef, kom ik duidelijk harde kilometers te kort in de training voor een goede tijd op de halve marathon. Ik ben niet voor een marathon aan het trainen en dien daarom zaken als lange duurlopen op lage snelheid te vermijden. De halve marathon afstand kent geen man met de hamer en ervoor trainen is verspilde moeite.

Zondag 9 februari

• bos en stad: 21,83 km in 2u:07m:59s (5:52 min/km), 176 st/min

Dit was een training in vier delen. Ik was te laat vertrokken van huis om op tijd bij de loopgroep te zijn (een minuut te laat). Gelukkig gaf de leider Rob uitleg over hoe hij het niet goed vond dat hij op een gegeven moment helemaal alleen liep, omdat hij vanwege hartproblemen de groep niet kon bijhouden. Het is samen uit, samen thuis. Kleine uitstapjes mogen, zolang we maar als groep bij elkaar blijven, min of meer.

Dat zwerven deed ik dus maar, want er werd te vaak gewandeld om de leider zijn hart gelegenheid te bieden op verhaal te komen. Ik liep ongeveer 2 km meer dan de groep. Na het lopen ging een van de lopers naar huis, mijn richting op, en ik besloot om mee te lopen. Na zo’n 5,5 km met voornamelijk wind achter waren we bij haar huis. Ik ging nu alleen terug naar huis, nog zo’n 4 km, met hier en daar wind tegen.

Dit was weer een halve marathon afstand in een training, zoals ik me had voorgenomen om vaker te doen, zodat de afstand niet zo zwaar meer aanvoelt als ik deze in een wedstrijd loop.

Dinsdag 11 februari

• baantraining: 12,92 km in 1u:14m:32s (5:46 min/km), 176 st/min
• … inlopen 3,83 km in 22:22 (5:50 min/km)
• … kern: 2 x (400, 800, 1200, 800, 400 m) in:
• … — 1:43, 3:38, 5:34, 3:42, 1:45
• … — 1:56, 3:52, 5:49, 3:54, 1:47

Tweede serie was bewust langzamer, omdat ik wat hoofdpijn kreeg van de inspanning tijdens de eerste serie. Wellicht was het vorige week een beetje te veel van het goede. In de laatste 400 m liep ik 200 m op met een snellere groep, op een tempo van 3:40 min/km. Natuurlijk moest ik dat in de tweede helft van de 400 m bekopen met een aanzienlijk lagere tempo.

Woensdag 12 februari

• wegtraining: 21,30 km in 2u:06m:15s (5:56 min/km), 172 st/min
• … run/walk/run—4 minuten hardlopen, telkens gevolgd door een minuut wandelen; bij elkaar:
• … — 19,24 km in 1u:41m:15s (5:16 min/km) hardlopen
• … — 2,06 km in 25m:00s (12.08 min/km) wandelen

Helaas viel de GPS uit na 4,22 km en is niet meer aangegaan tijdens de training. Het grootste deel is dus op de voetsensor gelopen.

Het ging best wel snel voor mijn doen en daarom heb ik rond de 18 km een stuk gewandeld en de stopwatch stilgezet. Daarna heb ik de oefening voortgezet tot de 21,30 km (had de Forerunner 310XT zo ingesteld).

Ik liep tot aan een keerpunt, wat mijn horloge met voetsensor aangaf als 11 km. Achteraf nameten op afstandmeten.nl gaf aan dat het eerder 11,8 km was. Ik zal deze route nog een keer moeten lopen om hier meer zekerheid over te krijgen.

Hoe het ook zij, de training was pittig, wat bleek uit mijn wandelpauze gedurende de training om bij te komen van de inspanning. Dat overkomt me bijna nooit meer tegenwoordig.

∞∞∞

Aanstaande zondag ga ik aan een 10 km trimloop meedoen. Het zal geen poging worden om mijn beste tijd van 2013 te verslaan, maar eerder een wedstrijdprikkel voor de halve marathon die ik 16 maart 2014 in Drunen ga lopen, tijdens de Drunense Duinenloop. Een tijd onder de 48 minuten zou fijn zijn voor de Kievitloop.

Daarvoor zal er nog wel getraind worden, een baantraining later vandaag en een korte wedstrijdvoorbereiding op zaterdag (als ik dat nodig vind).

Als je lange afstanden wilt lopen en je bent er, zoals ik, niet goed in, dan zul je daar gepaste aandacht aan moeten besteden. Het is gemeengoed in de hardloopwereld om te denken dat er twee soorten trainingen bestaan: duurloop en intervallen. Echter, is veel meer dat je kunt trainen, zoals bijvoorbeeld weerstand tegen verzuring of weerstand tegen lange afstanden op snelheid (tempohardheid).

Donderdag 6 februari

• baantraining: 8,73 km in 53m:04s (6:05 min/km), 170 st/min
• … 2 x 1200 m (tempowissel per 150 m, snel/draven, 100 m herstel) in:
• … — 5:52 (4:53 min/km), 5:45 (4:48 min/km)
• … 3 x 300 m (100 m herstel) in:
• … — 1:14 (4:07 min/km), 1:18 (4:20 min/km), 1:14 (4:07 min/km)

Op een kletsnatte baan stond er een super korte training op het programma, twee keer 1200 m op wisseltempo, gevolgd door drie keer 300 m. Normaliter stop ik de stopwatch tijdens de rekoefeningen en loopscholing, maar deze keer was ik het vergeten. Zonder dat had ik 7,69 km in 41m:18s (5:22 min/km) gelopen.

Zaterdag 8 februari

• bostraining: 21,78 km in 2u:00m:01s (5:31 min/km), 180 st/min

Ik liep weer eens met de zaterdagmorgengroep van 10 uur. Ze lopen in de winterperiode anderhalf uur, voornamelijk door het bos, alhoewel er deze keer hele stukken asfalt in zaten vanwege de vele plassen in het bos en het risico om uit te glijden.

Ik had mezelf al voorgenomen om er een intensieve duurloop van te maken, waarbij ik telkens los van de groep liep om daarna weer aan te sluiten. Ik denk dat ik ongeveer 2 km meer gelopen heb dan de lopers die bij de leider bleven. Het tempo varieerde van stilstaan tot 3:58 min/km, maar over het algemeen liep ik tussen de 5 en 6 min/km, met enkele stukjes tussen de 4 en 5 min/km.

∞∞∞

In totaal heb ik deze week reeds 60,76 km gelopen in 5u:47m:17s (5:43 min/km). Mijn stappenteller heeft 60.414 stappen geteld. Aangezien mijn doel 70.000 stappen is per week, hoef ik morgen alleen nog maar een 10 km of zo hard te lopen. Aangezien het vandaag al vrij intensief eraan toe ging, kan die 10 km morgen rustig aan.

Krap een jaar geleden had ik er een intensieve duurloop van 10 km van gemaakt, maar dat zou wederom kunnen leiden tot pijntjes en dat wil ik eigenlijk dit jaar zoveel mogelijk voorkomen.

Gelukkig is er weer een training met de loopgroep om 10 uur, die precies dat doet wat ik nodig heb: een rustige duurloop van 10 km in het bos. Het lijkt wel of er over nagedacht is!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Drie dagen na de halve marathon in het midden van Nederland moet ik onwillekeurig denken aan dingen die niet goed gegaan zijn. Afgezien van de slechte start en voortijdige vermoeidheid is het nog steeds de afstand die me parten speelt. Die 21 km en een beetje voelt wel erg ver.

Verder heb ik in januari niet het aantal kilometers gelopen dat ik me voorgenomen had om te lopen. Enerzijds komt dat door de baantraining, die kort en krachtig is en waarvan ik lastig herstel. Dat zal ongetwijfeld beter worden als ik regelmatig blijf trainen. Een ander punt is dat ik niet vaak genoeg in de buurt van de halve marathon afstand kom in de training.

Mij is ooit verteld dat je in een goede halve marathon voorbereiding je het beste wekelijks een duurloop van 2 uur kunt lopen, op een tempo dat lager ligt dan het (beoogde) wedstrijdtempo. Dat tempo hoeft niet, zoals bij de marathon, een minuut per kilometer lager te liggen, omdat de afstanden nog doenlijk zijn. Twintig tot dertig seconden per kilometer is ook goed. Voor mij zou dat rond de 5:10 min/km zijn, oftewel een duurloop van tussen de 23 en 24 km in twee uur. Ik heb hier mijn twijfels over, omdat het zo eenzijdig overkomt. Het is wel is om naar te ambiëren, uiteraard, maar of het haalbaar is op dit moment betwijfel ik nog.

Afgelopen zomer kwam ik mezelf tegen, omdat ik er te hard aan trok. Ik had van april tot en met juni voor mijn doen zeer goede tijden neergezet, maar ten koste van pijnen en pijntjes die door de zware training en de progressie maar niet weg wilden gaan. Die culmineerden in blessures, waardoor ik in het najaar minder moest trainen om het lichaam de kans te geven zich te herstellen. Ik had in feite roofbouw op mijn lichaam gepleegd door te snel op te bouwen.

Wat ik daarvan geleerd heb is om de ambities wat te matigen en selectief te zijn met wedstrijden. Iedere week wedstrijden lopen is enerzijds kostbaar en anderzijds belastend voor het lichaam. Hooguit twee wedstrijden per maand lopen is waarschijnlijk op de lange duur beter. In de zomermaanden geen wedstrijden lopen is niet alleen praktisch (niets hier in de buurt qua wedstrijden), maar ook nog eens verstandig. Je gunt je lichaam dan een kwartaal (juli t/m september) om bij te komen.

Dinsdag 4 februari

• baantraining: 10,18 km in 54m:07s (5:19 min/km), 182 st/min
• … 2 x 400, 600, 1200, 600, 400 m (100 m pauze, 400 m seriepauze) in:
• … — 1m:49s (4:33 min/km), 2m:45s (4:35 min/km), 5m:42s (4:45 min/km), 2m:47s (4:38 min/km), 1m:47s (4:28 min/km)
• … — 1m:46s (4:25 min/km), 2m:39s (4:25 min/km), 5m:36s (4:40 min/km), 2m:45s (4:35 min/km), 1m:47s (4:28 min/km)

Deze training voelde erg zwaar aan. Enerzijds was ik nog moe en stijf van de wedstrijd, anderzijds liep ik alleen. Dit bleek achteraf niet nodig, omdat er een groepje was dat ongeveer dezelfde tempo’s als ik liep (wel, misschien ietsje sneller, maar niet veel, en ik had kunnen aanhaken).

Woensdag 5 februari

• bostraining: 20,07 km in 2u:00m:04s (5:59 min/km), 170 st/min
• … afwisselend ca. 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
• … 17,92 km in 1u:37m:02s (5:25 min/km) hardlopen bij elkaar
• … 2,15 km in 23m:02s (10:43 min/km) wandelen bij elkaar

Om te kunnen herstellen van de training van de dag ervoor en de wedstrijd drie dagen eerder besloot ik te trainen volgens de methode van Jeff Galloway, de run-walk-run methode. Dit is minder belastend voor het lichaam dan bijvoorbeeld hardlopen op een wisselend tempo, wat op zich al minder belastend is dan hardlopen op een constant hard tempo.

Dat bleek ook naderhand, toen de meeste spierstijfheid die ik de afgelopen dagen had opgedaan was weggetrokken na het doen van mijn stretch oefeningen.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wellicht had ik beter moeten opletten toen ik de route naar de startlocatie van de Groenhovenloop in Gouda uitzocht via het Internet. Gouda Goverwelle is aan de andere kant van waar ik in Gouda wilde zijn. Een pittige jog met volle bepakking was mijn deel (en een pijnlijke rechterschouder na de wedstrijd). Echt ideaal was het allemaal niet—niet dat zoiets ooit als excuus gebruikt kan worden, hooguit als een verklaring.

Enfin, reeds moe en stijf ging ik van start. Uiteraard kon ik mijn tempo niet halen. Ik zat er niet ver boven, maar gezien ik wind achter had, had dat niet zo zwaar mogen aanvoelen. Ik probeerde dus een groepje te vinden dat me naar de 1:40 uur kon brengen, of in elk geval niet ver daarboven.

Na zo’n elf kilometer begonnen we terug te keren naar Gouda en kregen we de wind recht van voren. Hier zakte mijn tempo in en ik moest het groepje laten gaan. Sterker nog, ik werd door heel wat hardlopers ingehaald, omdat mijn tempo zo’n 25 s/km trager was dan daarvoor. De benen waren zwaar en ik moest knokken om het tempo vol te houden. Desondanks zakte het tempo nog eens met 20 s/km, waarmee ik op inlooptempo terecht kwam, zo’n 5:30 min/km. Met dat tempo hobbelde ik de atletiekbaan op en kwam uitgeput over de eindstreep.

• Groenhovenloop, Gouda: halve marathon in 1u:46m:04s (5:02 min/km), 182 st/min
• 0 - 5 km in 23m:58s (4:48 min/km) in:
• … 4m:45s, 4m:52s, 4m:48s, 4m:45s, 4m:48s
• 5 –10 km in 23m:33s (4:43 min/km) in:
• …4m:45s, 4m:39s, 4m:44s, 4m:36s, 4m:47s
• 10 - 15 km in 25m:38s (5:08 min/km) in:
• … 4m:47s, 5m:11s, 5m:09s, 5m:09s, 5m:22s
• 15 - 20 km in 27m:26s (5:29 min/km) in:
• … 5m:30s, 5m:26s, 5m:28s, 5m:34s, 5m:29s

Alhoewel ik voor mezelf karakter getoond heb, maakt dat voor de buitenwacht niets uit. Voor hen telt alleen de uitslag, die duidelijk minder scherp was dan ik van tevoren had aangegeven wat ik wilde lopen. Gelukkig is het nog vroeg in het jaar en komen er nog vele kansen om mijn jaartijd op de halve marathon scherper te stellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ze zeggen dat rust een onderdeel van de training is. Rustig aan lopen was het devies van vandaag. Immers, als ik nu te diep zou gaan, kan ik de halve marathon van aanstaande zondag op mijn buik schrijven. Toch wil ik een trainingseffect. De oplossing is korte versnellingen tot maximale snelheid (of dicht daarbij in de buurt) en dan zo snel mogelijk weer terug naar het “gemakkelijke tempo”.

maandag 27 januari

• 10 km op de weg in 55m:17s (5:31 min/km), 178 st/min
• … 5 strides:
• … — (2 km) 140 m, tot 3:07 min/km, 207 st/min
• … — (3 km) 103 m, tot 2:56 min/km, 223 st/min
• … — (4 km) 131 m, tot 2:54 min/km, 217 st/min
• … — (6 km) 112 m, tot 2:56 min/km, 230 st/min
• … — (7 km) 110 m, tot 2:55 min/km, 220 st/min

Ik probeerde het tempo constant te houden door telkens naar het momentane tempo te kijken (gevoed via een voetsensor). Ik heb namelijk de neiging om af en toe even aan te zetten, waardoor het gemiddelde tempo onbedoeld te snel zou worden. De strides voerde ik als volgt uit: eerst zo’n 40 m versnellen naar wedstrijdtempo, dan nog zo’n 20 m versnellen naar submaximaal en de rest naar zo hard als ik kon.

Na elke stride keek ik na 15 s wat mijn momentane tempo was en probeerde het aan te passen naar mijn gewenste gemiddelde tempo. Het gemiddelde volgens de GPS kon ik negeren, omdat het door het snelle tempo van de stride “van slag” was.

∞∞∞

Morgen doe ik geen baantraining met de loopgroep, omdat er vanwege feestelijkheden (diploma-uitreikingen voor marathonlopers) een korte, gezamenlijke training is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb deze week maar 46 km hardgelopen. Het is gewoonweg te moeilijk om te herstellen van een wedstrijd en dan ook nog zes keer per week te trainen. Gelukkig is het gewicht in orde. In tegenstelling tot voorgaande jaren ben ik niet een kilo of vier aangekomen, maar eerder een halve kilo afgevallen. Ik weeg nu ongeveer 79,5 kg. Dat is dus een goed iets. Ik voel me ook niet zo belabberd als ik me normaal in de winterperiode voel, vlak na de jaarwisseling.

Zaterdag 25 januari

• duurloop 10 km, met 1 km sneller, in 48m:44s (4:52 min/km), 184 st/min
• … 8-ste kilometer in 4m:17s, 188 st/min

Dat was best wel een pittig tempo gezien de eindtijd. Er zijn jaren geweest dat ik boven de 49 minuten bleef op de 10 km in een wedstrijd. Echter, zo voelde het niet aan toen ik het liep. Achteraf was ik echter wel moe en daar heb ik de volgende dag rekening mee gehouden.

Zondag 26 januari

• duurloop 16,2 km in 1u:30m:56s (5:37 min/km), 176 st/min
• … 8 strides:
• … — (km 1) 85 m, tot 3:20 min/km, 208 st/min
• … — (km 3) 100 m, tot 3:28 min/km, 207 st/min
• … — (km 5) 86 m, tot 3:25 min/km, 208 st/min
• … — (km 7) 104 m, tot 3:14 min/km, 205 st/min
• … — (km 9) 97 m, tot 3:29 min/km, 208 st/min
• … — (km 11) 86 m, tot 2:58 min/km, 209 st/min
• … — (km 13) 93 m, tot 3:15 min/km, 210 st/min
• … — (km 15) 94 m, tot 3:14 min/km, 206 st/min

Omdat ik gisteravond best wel moe was, besloot ik om het vandaag wat rustiger aan te doen. Dat was ook nodig, want het was geen leuk weer om te trainen. Op een gegeven moment striemde de regen en wind zo hard in mijn lichaam dat ik het bijna opgaf. Ik besloot een route te kiezen die wat meer beschut was tegen de wind, maar helaas niet al te inspirerend voor de ogen. Het was dus een route binnen de stadsgrenzen van Bergen op Zoom. Ik moest daarom een paar keer stoppen voor een rood stoplicht om de auto’s voor te laten gaan.

Ik had makkelijk sneller kunnen lopen, maar heb dat niet gedaan, omdat het anders zo lang duurt voordat ik ervan hersteld ben. Een training hoeft geen wedstrijd te worden, in de zin dat niemand de uitslag accepteert als een wedstrijd en het daarom zinloos is om voluit te gaan, of zelfs in de buurt van voluit te komen.

∞∞∞

Het is per slot van rekening nog maar 7 nachten slapen tot de Groenhovenloop in Gouda.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een week met weinig loopkilometers is nuttig als je wilt herstellen van een wedstrijd. In mijn geval was dat de 15 km van afgelopen zondag, die ik zelfs nog sneller had gelopen dan ik oorspronkelijk dacht, 69 minuten en 27 seconden. Ik heb niet staan lanterfanten deze week; integendeel, de intervaltrainingen waren best pittig.

Dinsdag 21 januari

• baantraining: 8,94 km in 46m:17s (5:10 min/km), 182 st/min
• … 2,77 km inlopen in 17:03 (6:09 min/km)
• … 12 x 400 m (100 m) in:
• … — 1m:40s (4:10 min/km), 186 st/min
• … — 1m:38s (4:05 min/km), 192 st/min
• … — 1m:42s (4:15 min/km), 192 st/min
• … — 1m:43s (4:18 min/km), 190 st/min
• … — 1m:46s (4:25 min/km), 190 st/min
• … — 1m:51s (4:38 min/km), 186 st/min
• … — 1m:44s (4:20 min/km), 190 st/min
• … — 1m:44s (4:20 min/km), 190 st/min
• … — 1m:45s (4:23 min/km), 186 st/min
• … — 1m:46s (4:25 min/km), 186 st/min
• … — 1m:47s (4:28 min/km), 186 st/min
• … — 1m:50s (4:35 min/km), 184 st/min

Ik begon heel voortvarend met het groepje dat tussen de 43 en 45 minuten over de 10 km pretendeert te lopen. We waren met zijn vieren. Ik moest meteen al afhaken bij de eerste keer, omdat het veel harder ging dan ik aan kon. De tweede 400 m kon ik bij blijven, maar daarna ging het licht uit. Ik was niet de enige; na de zesde 400 m haakte een van de langzamere lopers voorgoed af. Ik kon wel iedere keer bij komen tijdens de 100 m herstel, omdat de twee voorsten 40 m wandelden. Zoals te zien is aan de tijden, ging het gaandeweg steeds langzamer.

Donderdag 23 januari

• baantraining: 10,85 km in 56m:11s (5:11 min/km), 182 st/min
• … inlopen: 2,19 km in 14m:46s (6:45 min/km)
• 5 x 1500 m (200 m) in:
• … — 6m:44s (4:29 min/km), 192 st/min
• … — 6m:54s (4:36 min/km), 185 st/min
• … — 6m:48s (4:32 min/km), 183 st/min
• … — 6m:53s (4:35 min/km), 183 st/min
• … — 6m:59s (4:39 min/km), 182 st/min

De eerste twee 1500 m stukken liep ik op mezelf, in de stromende regen. Bij de derde ronde sloot er iemand aan (het was vandaag niet druk op de training) die ongeveer van mijn niveau was. Hij had een Forerunner 305 om en gaf aan dat ik mijn stukken veel te hard begon en daardoor tegen het eind stil viel. Ook beweerde hij dat hij 4:22 min/km aanhield. Omdat hij op GPS liep kan ik hem dat niet kwalijk nemen. Mijn 310XT met foodpod gaf een lagere snelheid aan (rond de 4:30 min/km). Achteraf, gezien de tijden, bleek dat beter te kloppen. Bij het op de baan ronden lopen geeft de GPS te hoge snelheden weer. Mijn footpod deed dat ook, maar niet zoveel meer.

Desondanks was het zwaar trainen. Ik was duidelijk nog niet hersteld van afgelopen zondag, maar wel beter in staat om in de buurt van mijn trainingsdoelen te komen (halve marathon tempo, minus 10 s/km, oftewel 4:30 min/km). Enfin, je mag altijd langzamer trainen, maar nooit sneller, omdat je dan boven de belastbaarheid van je lichaam komt. Verder was het ook fijn dat ik met iemand kon meelopen, omdat ik de neiging heb om in het begin veel te hard (4 min/km) te lopen en daardoor later stil kom te vallen.

∞∞∞

Aanstaand weekend is het weer tijd voor het lange werk, een 10 km rustig draven op zaterdag en anderhalf uur rustig draven met 5 tot 8 strides op zondag. Immers, over ruim een week (2 februari) staat er weer een halve marathon op het programma, waar ik een tijd onder de 100 minuten wil neerzetten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl de CPC-loop op 9 maart definitief van de baan is, wilde ik nog steeds voor mezelf aantonen dat ik nog de basissnelheid in me had om een halve marathon binnen de 100 minuten te lopen. Hiervoor dien ik een 15 km binnen de 70 minuten te lopen. Dat is vandaag dus gelukt!

Ik heb het deze week express heel rustig aan gedaan in de aanloop naar deze trimloop. Enerzijds was dat omdat ik telkens zo moe was van de training en het langzame herstel na de halve marathon in Rockanje, anderzijds wilde ik hier een goede tijd neerzetten. Geen vermoeidheid door reizen, want ik woon minder dan 2 km van de start.

Ik gebruikte de afstand naar de start om wat rustig in te lopen. De dag ervoor had ik flink wat Liga-koekjes gegeten, zodat ik ’s-morgens het ontbijt kon overslaan. De start was om half elf en ik wilde liever niet eten zo kort op een wedstrijd. Natuurlijk had ik eerder kunnen opstaan, maar dan duurt de dag zo lang.

Na mijn token opgehaald te hebben (gratis inschrijving voor Spado-leden) dronk ik mijn 500 ml sportdrank op tussen 10.00 en 10.10 uur terwijl ik een beetje warm liep. Het was niet koud, 6 graden boven nul, maar als je stil stond was het wel frisjes. Om 10.15 uur ging de energiegel naar binnen en probeerde even het tempo voor vandaag uit, starten op 4:30 min/km.

Dat moge vreemd klinken als je voor de 70 minuten op de 15 km gaat (4:40 min/km), maar er zit een lastig stuk in het parcours van 5 km (3 rondjes voor 15 km). Zo’n 300 m na het 3 km punt ga je 150 m het bos in, maakt een scherpe draai en dan dezelfde weg omgekeerd terug naar het asfalt van de Boslustweg. Dat stuk kost me ongeveer 25 s extra per ronde. Dat wil zeggen dat ik op het asfalt 4:35 min/km moet lopen om te compenseren.

Het eerste rondje ging zeer voortvarend in 22m:46s (4:33 min/km). De manier waarop ik het probleem van het stuk bos oploste was door na het 3 km punt even wat gas terug te nemen en dan in het bos iets meer aan te zetten. Hierdoor was het tijdverlies verwaarloosbaar. Ik schrok wat van de tijd op de klok bij de eerste doorkomst. Immers, voor 70 minuten op de 15 km loop je het beste 23m:20s per 5 km. Dit was te snel.

Ik besloot om het tempo wat te matigen. Ik had immers bijna 34 s speelruimte (7 s/km). Bij het 7 km punt begon ik zelfs te denken aan te stoppen bij de 10 km, zodat ik daar een beste tijd sinds lange tijd kon neerzetten. Maar nee. Of ik zou stoppen bij de 10 km zou puur moeten afhangen van of ik boven de 46m:40s zou doorkomen. Ik was wel aardig moe aan het worden. Dit was immers een wedstrijd, een maximale inspanning.

Bij het 8 km punt keek ik even op de totaaltijd, 36m:42s. Het zou zonde zijn om het oorspronkelijke doel op te geven en voor de 10 km te gaan. Die sub-46 minuten van afgelopen zomer in Zoutelande zou ik zeker niet gaan verbeteren. Dan had ik bij de eerste doorkomst het tempo moeten vasthouden. Een lage 46 minuten zou het best eens kunnen worden, mits ik het stuk in het bos weer net zo liep als in de eerste ronde. De schade was deze keer iets groter, maar niet al te veel.

De tweede doorkomst was in 46m:13s, oftewel 23m:27s over de tweede 5 km, slechts 7 s langzamer dan het streeftempo van 23:20 min/5 km. Ik had nog 27 s speelruimte voor de derde ronde. De vermoeidheid begon nu wel op te spelen en ik werd door enkele lopers ingehaald.

Gelukkig kon ik nog enkele van hen terugpakken op het stuk in het bos, waar ik snel het afstandsverschil overbrugde. Twee anderen moest ik laten gaan, want die konden nog versnellen op de laatste 2 km. Eenmaal terug op het asfalt van de Boslustweg kon ik ze (de twee langzamere lopers van de vier die mij eerder gepasseerd waren na de tweede doorkomst) passeren vóór het 14 km punt.

Bij dit punt kwam een reeds gefinishte 10 km loper langszij lopen om me door de laatste kilometer te loodsen. Hij wilde dat ik een van de versnellende 15 km lopers nog ging bij halen. Dat lukte bijna, maar net niet. Het tempo ging onder de 4 min/km en bereikte bij de bocht voor de finish 3:29 min/km. De bocht was vol met modder en daarom moest ik even afremmen voor ik door de finish naast de weg stormde.

De laatste ronde was niet spectaculair snel, omdat ik tussen de doorkomst en kilometer 13 wat gas had teruggenomen door vermoeidheid (en als ik eerlijk moet zijn, twijfel of ik het wel zou gaan halen binnen de 70 minuten). Het ging in ongeveer 23m:14s, wat voornamelijk terug te voeren is op een zeer snelle laatste 810 m in 3m:24s (4:12 min/km).

De tussentijden zijn wat onbetrouwbaar (dus meer een indicatie dan wat anders), waarschijnlijk door een slecht ontvangst van het GPS signaal. Bij het aanzetten duurde het ongemeen lang voordat mijn Forerunner 310XT voldoende ontvangst had voor een fix op genoeg satellieten. Verder ben ik ook niet helemaal zeker van de eindtijd. Ik kan het knopje te laat ingedrukt hebben na het finishen. De officiële uitslag zal nog even op zich laten wachten.

• 14,81 km in 1u:09m:41s (4:42 min/km), 188 st/min

Tussentijden:

• 5 km in 23m:00s (4:36 min/km)
• … 4:38, 4:28, 4:32, 4:46, 4:35
• 5 km in 23m:46s (4:45 min/km)
• … 4:43, 4:36, 4:39, 4:58, 4:50
• 4 km in 19:31 (4:53 min/km)
• … 4:52, 4:54, 4:48, 4:57
• 0,81 km in 3:24 (4:12 min/km)

Kortom, een flinke opsteker met een beste tijd sinds tien jaar!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: De tijd volgens de organisatie van de Kievitloop was 1u:09m:27s.

Ik was de afgelopen week telkens moe en had geen zin om te hardlopen. Ook sliep ik negen à tien uur op een dag. Dat is een teken voor mij dat ik iets te diep ben gegaan en wat moet taperen om het te kunnen volhouden op de langere termijn. Ik heb de rustige duurlopen op maandag en woensdag laten schieten.

Dinsdag 14 januari

• baantraining: 12,92 km in 1u:10m:43s (5:28 min/km), 180 st/min
• … inlopen 3,69 km in 23:44 (6:26 min/km)
• … 3 series:
• … (1) 2 x 1600 m (200 m) in:
• … — 7m:09s (4:28 min/km), 186 st/min
• … — 7m:16s (4:32 min/km), 182 st/min
• … (2) 3 x 1200 m (200 m) in:
• … — 5m:36s (4:40/km), 182 st/min
• … — 5m:38s (4:42/km), 183 st/min
• … — 5m:31s (4:36/km), 185 st/min
• … (3) 2 x 400 m (200 m) in:
• … — 1m:44s (4:21/km), 188 st/min
• … — 1m:41s (4:11/km), 182 st/min

Omdat ik de dag ervoor een ongeplande rustdag had (totaal geen zin om te trainen vanwege vermoeidheid), ging het deze keer makkelijk. Ik kon zelfs een stukje van 80 m in 14 s (2:55 min/km) lopen aan het eind van de tweede 1600 m om een groepje jonge lopers voor te blijven die 25 x 400 m (200 m) deden. Op advies van de trainer deed ik de tweede serie wat rustiger. Ik liep overigens op mezelf, niet in een groepje.

Donderdag 16 januari

• baantraining: 10,57 km in 1u:03m:37s (6:01 min/km), 172 st/min
• … inlopen 2,16 km in 12m:55s (5:59 min/km)
• … 2 series:
• … (1) 12 x 250 m (50 m) in:
• … — 1m:18m (5:12 min/km), 182 st/min
• … — 1m:18m (5:12 min/km), 182 st/min
• … — 1m:12m (4:48 min/km), 184 st/min
• … — 1m:12m (4:48 min/km), 182 st/min
• … — 1m:15m (5:00 min/km), 178 st/min
• … — 1m:13m (4:52 min/km), 180 st/min
• … — 1m:10m (4:40 min/km), 180 st/min
• … — 1m:11m (4:44 min/km), 178 st/min
• … — 1m:11m (4:44 min/km), 182 st/min
• … — 1m:13m (4:52 min/km), 180 st/min
• … — 1m:11m (4:44 min/km), 178 st/min
• … — 1m:13m (4:52 min/km), 180 st/min
• … (2) 600, 800, 1200, 800, 600 m (200 m) in:
• … — 2m:49m (4:42 min/km), 182 st/min
• … — 3m:56m (4:55 min/km), 182 st/min
• … — 5m:52m (4:53 min/km), 180 st/min
• … — 3m:53m (4:51 min/km), 182 st/min
• … — 2m:38m (4:23 min/km), 178 st/min

Omdat ik niet te diep wilde gaan in deze training (vanwege een 15 km trimloop aanstaande zondag), liep ik met een groepje mee dat gaat voor een tijd tussen de 48 en 50 minuten op de 10 km. Het voelde inderdaad rustig aan en ik moest vaak inhouden om de twee andere lopers niet al te hard te laten trainen. De laatste 200 m van de laatste 600 m ging ik een stuk sneller (200 m in 40 s, 3:20 min/km), met de laatste 100 m in 19 s (3:10 min/km, 206 st/min).

Achteraf gezien valt het tempo van de training zeker niet tegen. Ik heb weliswaar geen 6 x 1 km in 4:32 min/km gelopen (wat op het programma stond), maar toch nog hard genoeg om een trainingseffect te hebben. Wat weer wel tegenviel (en de reden dat ik zo vaak apart loop op de groepstraining) is het flaneren als intervallen tussen de snelle stukken. Zelf loop ik liever hard door hooguit te dribbelen, maar meestal door rustig te draven.

Helaas komt het flaneren in alle groepen voor, zelfs bij lopers die onder de 40 minuten op de 10 km kunnen lopen. De totale groep is te groot (of er zijn niet genoeg trainers) om hier op toe te zien en aanwijzingen te geven. Atleten dienen de neiging om te gaan wandelen te weerstaan, omdat het effect van de intervaltraining teniet gedaan wordt en het netto effect meer gaat lijken op dat van een rustige duurloop. Natuurlijk is dat wat veel mensen prefereren boven intervaltraining, maar als je in wedstrijden bepaalde ambities hebt, zul je daarvoor moeite moeten doen in de training, ook al is het maar twee keer in de week.

∞∞∞

Morgen nog een rustige korte training van een kilometer of zes, met daarin 1500 m op wedstrijdtempo, zodat ik weet hoe dat voelt.

En oh, de City-Pier-City loop op 9 maart 2014 ga ik niet lopen, want de inschrijving voor individuele lopers schijnt vol te zitten. Ik wilde niet in het vak van verwachte eindtijd tussen 1:40 en 2:00 uur zitten (te massaal) en ik heb me niet op tijd gekwalificeerd voor een sneller startvak. Als alternatief zal ik een dag eerder in Dordrecht lopen. Dat is ook een stuk goedkoper en minder druk, maar uiteraard minder bekend dan de CPC-loop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Al zou je het niet zeggen als je naar de statistieken kijkt, 6 sessies, 75,86 km in 7u:14m:43s (5:44 min/km) en bijna 77000 stappen, deze week was een herstelweek. De vier weken daaraan voorafgaand was het gemiddelde tempo over de week sneller dan 5:27 min/km. De Halve Marathon van Rockanje heeft er duidelijk ingehakt wat vermoeidheid betreft.

Woensdag 8 januari

• duurloop: 14,55 km in 1u:25m:55s (5:54 min/km), 176 st/min

De stoute schoenen aangedaan (lees hier waarom) en voor een groot deel in het bos hardgelopen. Dit beperkt de schade aan pezen en spieren, mits ik niet val of struikel. Gelukkig gebeurde dat niet. Achteraf was ik wel wat stram, wat mij zorgen baarde in verband met nog niet hersteld zijn.

Donderdag 9 januari

• baantraining: 7,53 km in 40m:30s (5:23 min/km), 180 st/min
• … 2,38 km inlopen in 14m:56s (6:16 min/km)
• … 3 x 1500 m (200 m) in 6m:59s (4:39 min/km), 7m:13s (4:49 min/km), 7m:15s (4:50 min/km)

Vanwege het zware lopen van de dag ervoor, had ik wat op het programma stond voor onze loopgroep, 5 keer 1500 m met 200 m dribbelpauze ingekort tot 3 keer 1500 m. Op mijn persoonlijke programma stond voor dinsdag 3 keer 1500 m op 5:00 min/km met 400 m dribbelen als herstel, maar toen liep ik 6 keer 1000 m met 400 m dribbelpauze. Ik heb dus het een en ander omgewisseld.

Het tempo van de 1500 m stukken was wat aan de snelle kant; het had best 5:00 min/km mogen zijn, want het was immers een week van herstellen.

Zaterdag 11 januari

• duurloop: 21,28 km in 2u:05m:50s (5:55 min/km), 176 st/min

Op het programma stond een lange duurloop van 26 km, maar ik wist voordat ik startte al dat zoiets veel te ambitieus was. Enerzijds was het zwaar lopen op de bosgrond, anderzijds stond er een lastige wind op de open stukken. Ik besloot om het na 21 km voor gezien te houden.

In het begin was het voornamelijk onverhard, met een paar stukken losse grond (paardenpad, los zand, etc.); de tweede helft was verhard, maar wel met wind tegen hier en daar. Verder pauzeerde ik ook iedere 5 km een paar seconden om wat water te drinken.

Eenmaal op bekend terrein ging het weer (alhoewel het tempo rond de 6 min/km bleef steken), maar thuis gekomen zat ik er helemaal door. Ik had hoofdpijn van vermoeidheid. Ik had iets te veel gedaan, geloof ik.

Zondag 12 januari

• bosloop met de loopgroep, 10,52 km in 59m:29s (5:39 min/km), 180 st/min
• … 4 km in 25m:27s (6:22 min/km)
• … 6,52 km in 34m:02s (5:13 min/km)

De eerste kilometer ging veel te gezapig naar mijn zin (6:46 min/km). Daarom ging ik een beetje voor de groep uit lopen en hier en daar een alternatieve (langere) route lopen. Op een gegeven moment splitste de groep zich op in tweeën. Eén groep ging een kortere afstand doen, terwijl de andere groep de normale afstand ging lopen (circa 10 km). Vanaf dat punt heb ik voornamelijk op mezelf gelopen en gemiddeld ruim een minuut korter over een kilometer gedaan.

Terug bij het verzamelpunt (start en finish) bleek de groep van de korte afstand allang terug te zijn (uiteraard) en de eerste lopers van de tweede groep deden 64 minuten over 10 km (6:24 min/km). Voor de meesten was dit een herstelloop van ongeveer een uur en daarom goed getraind.

∞∞∞

Als ik aan mijn 300 km wil geraken voor de maand januari 2014, dan ben ik met 107,52 km redelijk op weg (had 116,13 km moeten zijn). Ook al kom ik niet aan die afstand door mijn schema te volgen, dan nog noem ik het een succes als ik 5 tot 6 keer per week kan trainen.

Het is luisteren naar het lichaam dat voorop moet staan, niet het voldoen aan bepaalde voornemens qua afstand per jaar. Bovendien is het jaar nog lang niet om. Als ik alert blijft, zou ik best eens aan die 3600 km voor 2014 kunnen komen. Belangrijker is echter fit worden en gewicht verliezen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardlopers die duurzaam willen hardlopen (voor hun lichaam), zorgen dat ze naast trainingsprikkels vooraf ook herstel inbouwen in hun training na een zware wedstrijd. Het is niet altijd meteen duidelijk op de dinsdag na een wedstrijd op zondag dat herstel nodig is, maar de ervaring leert dat voorzichtig zijn de betere keuze is wanneer het aankomt op wat je gaat trainen die dag.

Maandag 6 januari

• 10,45 km in 1u:01m:24s (5:52 min/km)

Ik was deze keer de stappenteller vergeten (zaten nog op mijn wedstrijdschoenen), maar dat maakte voor de training niet veel uit. De benen waren nog loom, het tempo laag, de buitentemperatuur zeer aangenaam (15 graden boven nul).

Dinsdag 7 januari

• baantraining, 11,53 km in 1u:01m:34s (5:21 min/km), 178 st/min
• … inlopen 3,20 km in 20m:21s (6:21 min/km)
• … kern: 6 x 1000 m (400 m dribbelen) in: 4m:44s, 4m:36s, 5m:03s, 4m:55s, 4m:49s, 4m:30s

Na de rustige training van de dag ervoor was ik vol met energie. Toch wist ik dat ik de rem erop moest houden en apart trainen van de groep (die een zwaar programma had). Er zat wat variatie in de tempo’s, omdat ik telkens meegezogen werd door passerende lopers.

Ik had een voetsensor op mijn schoen, met een kalibratie factor van 977. De afstand die het horloge (GPS uitgeschakeld) aangaf voor 2,5 rondjes in baan 1 lag tussen de 1030 en 1060 m, met een gemiddelde van 1040 m.

Achteraf heb ik daarom de kalibratie factor verlaagd naar 939, zodat de gemeten afstand en werkelijke afstand hopelijk wat dichter bij elkaar komen. Ik merkte afgelopen zondag dat het momentane tempo volgens de voetsensor aanzienlijk hoger lag dan het gemiddelde tempo volgens GPS meting. Natuurlijk had ik toen andere schoenen aan dan op deze training.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is een van de kenmerken van de onervaren hardloper om daags na een mislukte wedstrijd keihard te gaan trainen. Zoiets kan op termijn alleen tot blessures en oververmoeidheid leiden. Een korte herstelweek is op zijn plaats. Daarna is het weer trainen als normaal, met halverwege de maand, als wedstrijdprikkel, een testloop over 15 km en daarna twee weken specifiek voorbereiden op de volgende halve marathon. Periodiseren heet dat geloof ik.

Het onderstaande schema is gebaseerd op een schema dat ik ooit kreeg als voorbereiding van de Zomerklassieker van Brabant 2013. Het is natuurlijk wel blijven luisteren naar het lichaam en de specifieke training op de betreffende dag hierop afstemmen. Een uitzondering zijn vier trainingen die met opzet hard zijn (en als zodanig aangegeven staan).

Schema voor 6 januari t/m 2 februari 2014

6 t/m 12 januari:

maandag

10 km herstel @ 6 min/km

dinsdag

3 x 1500 m (400 m dribbelen) @ 5:00 min/km

woensdag

14 km @ 5:30 min/km

donderdag

6 x 1000 m (400 m dribbelen) @ 4:50 min/km

vrijdag

rustdag

zaterdag

10 km @ 5:10 min/km

zondag

26 km @ 5:50 min/km

13 t/m 19 januari:

maandag

14 km @ 5:20 min/km

dinsdag

3 x 3 km (1 km doorlopen) @ 4:42 min/km ⟵ hard

woensdag

10 km @ 5:20 min/km

donderdag

6 x 1 km (400 m doorlopen) @ 4:32 min/km ⟵ hard

vrijdag

rustdag

zaterdag

race prep 6 km, 1500 m @ 4:40 min/km

zondag

Kievitloop 15 km in minder dan 1:12 uur

20 t/m 26 januari:

maandag

10 km @ 5 min/km

dinsdag

3 x 3 km (1 km doorlopen) @ 4:42 min/km ⟵ hard

woensdag

rustdag

donderdag

6 x 1 km (400 m doorlopen) @ 4:32 min/km ⟵ hard

vrijdag

10 km @ 5:20 min/km

zaterdag

10 km @ 5:00 min/km

zondag

90 minuten @ 5 min/km, 8 strides

27 januari t/m 2 februari:

maandag

8 km @ 5 min/km, 5 strides

dinsdag

3x 1500 m (400 m doorlopen) @ 4:32 min/km

woensdag

8 km @ 5 min/km

donderdag

8 x 200 m (200 m doorlopen) @ 4:42 min/km

vrijdag

rustdag

zaterdag

race prep 6 km, waarvan 1500 m @ 4:42 min/km

zondag

RACE DAY! Halve marathon in Gouda.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Halve Marathon van Rockanje stond geafficheerd als een van de zwaarste halve marathons van Nederland en ik kan uit eigen ervaring stellen dat het die reputatie volledig verdient. Ik ga geen excuses zoeken voor waarom het vandaag niet ging. Het ging zoals het ging. Uitgelopen heb ik hem wel, hardlopend en dat is me ook wel wat waard.

Zoals je mag verwachten van een zondag in januari was het guur op het strand van het Zuid-Hollandse Rockanje. Desondanks zou ik op dit parcours en onder deze weersomstandigheden proberen om me te kwalificeren voor vak B van de CPC-loop in Den Haag, later dit jaar.

De start werd een kwartier uitgesteld vanwege het niet op locatie zijn van de reanimatie-apparatuur (hopelijk was die niet nodig vandaag; er zijn al genoeg mensen gestorven aan een hartstilstand tijdens een wedstrijd in 2013). De energiegel die ik goed getimed genomen had om 12.05 uur (start zou om 12.30 uur zijn) was dus voor noppes.

De eerste 5 km gingen eigenlijk beter dan ik had verwacht. Wellicht iets te goed. Het zand was hard en goed te belopen. Met de wind achter vlogen we over de samengepakte korreltjes zand. Het venijn kwam met het ingaan van de duinen, op zo’n 5 km. Dat was flink aanpoten en het is waar ik een groot deel van mijn kracht aan verspeeld heb (achteraf beschouwd). Ik ben een souplesseloper, geen krachtloper. Met een trail run maak je me niet blij.

• 5 km in 24m:02s (4:48 min/km), 4:51, 4:41, 4:36, 4:50, 5:05 min/km

Na het 6 km punt kreeg ik last van honger. Dat was dus hongerklop. Ik slikte gauw een gelletje, maar de benen voelde al loodzwaar. Eenmaal op harde ondergrond kon ik het tempo wel terugbrengen naar mijn streven, maar ik zat er helemaal doorheen. Nadat de 10 km lopers eraf waren, begon de zwanenzang.

• 5 km in 23m:56s (4:47 min/km), 4:45, 4:50, 4:38, 4:46, 4:56 min/km
• 5 km in 25m:51s (5:12 min/km), 5:02, 4:58, 5:07, 5:17, 5:27 min/km
• 5 km in 27m:08s (5:26 min/km), 5:32, 5:26, 5:28, 5:23, 5:20 min/km

In de 21ste kilometer kon ik gelukkig nog wat goed maken met een 5m:08s, alhoewel ik links en rechts ingehaald werd. Ik was blij dat het over was, want lopen op het strand, zeker op de laatste 4 km is niet zo mijn ding.

De einduitslag was 1u:47m:33s

• ½ mar in 1u:47m:33s (5:06 min/km), 184 st/min

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nog maar een nachtje slapen en het is zover. Ik ga weer eens een halve marathon lopen. De vorige keer was eind juni 2013 in Roosendaal. Deze keer zal het in het Zuid-Hollandse Rockanje zijn. De wedstrijd staat geafficheerd als een van de zwaarste halve marathons van Nederland. Het zal vast niet onder doen voor de Halve van Egmond, die zondag over een week gelopen wordt. Die wedstrijd is grootschaliger en dat moet je natuurlijk wel liggen. De reden voor mij om in Rockanje te lopen is dat ik met het openbaar vervoer ben. In Egmond kan ik niet op tijd aan de start verschijnen, maar in Rockanje wel. Desondanks is het 2,5 uur reizen (met veel wachten) voor een afstand over de weg van pakweg 58 km. Gelukkig stopt de bus vlak bij de start en hoef ik maar twee keer over te stappen (trein, metro, bus).

Zaterdag 4 januari

• 5,82 km in 32m:24s (5:34 min/km), 178 st/min
• … 2 km inlopen in 11m:41s (5:51 min/km), 174 st/min
• … 1,54 km op wedstrijdtempo in 7m:22s (4:47 min/km), 184 st/min
• … 2,29 km uitlopen in 13m:21s (5:50 min/km), 174 st/min

Op het gedeelte dat ik op wedstrijdtempo probeerde te lopen ging dat niet helemaal goed. Terwijl mijn momentane tempo beneden de 4:30 min/km zat (en het ook zo aanvoelde), gaf de GPS aan dat het tempo richting de 5 min/km ging. Ik neem aan dat hier de GPS-ontvangst enigszins gestoord was. Op de grafiek hieronder kun je vier duidelijke dips zien (twee na de 2,4 km, een rond de 3 km en een rond de 3,3 km). Telkens daarna ging het tempo langzaam weer richting het momentane tempo en er overheen (volgens de GPS liep ik sneller dan mijn momentane tempo). Natuurlijk was 4:30 min/km te snel voor mij en om te compenseren ging ik langzamer dan 4:42 min/km lopen. Toen ik dat zag, versnelde ik weer.

Ik heb achteraf de afstand opgemeten op de kaart en die klopte met wat de GPS als totaalafstand voor de training weergaf. Natuurlijk verwacht je zoiets op lange rechte stukken weg, waar af en toe goede ontvangst is van het GPS-signaal. Echter, als je in een wedstrijd op vast tempo wilt lopen, dan is dit erg storend. Een 20 s/km verschil tussen wat je werkelijk loopt en wat de GPS denkt dat je loopt, maakt dat je het tempo te veel opvoert en je voortijdig vermoeid raakt.

Lopen op het momentane tempo is dan waarschijnlijk slimmer. Pas bij eventuele kilometerpunten kun je opmaken of je achter loopt op het schema. Het tempo volgens GPS bij een slechte GPS ontvangst geeft duidelijk een vertekend beeld en doet voorkomen dat je veel meer variatie in het looptempo hebt, van seconde tot seconde, dan je eigen beleving. In een training is dat nog daaraan toe, maar in een wedstrijd kan zoiets je uit de concentratie brengen.

Dat is goed om weer eens te beseffen voor morgen in Rockanje. De eerste paar kilometers zal het even aftasten zijn hoe het streeftempo aanvoelt en dan op het strand ook weer eens, omdat de ondergrond anders is. Eenmaal terug op de verharde weg is het volle bak om tijd goed te maken en proberen om onder de 100 minuten te geraken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De beste wensen voor 2014. Moge het een veilig en succesvol jaar voor je worden!

Oud- en Nieuw zijn helaas niet zonder gevolgen gebleven (in tegenstelling tot de Kerst). Ik ben een kilo aangekomen. Als ik goed let op wat ik eet, verwacht ik dat het er zondag wel af zal zijn. Het kan niet komen van extra kilometers lopen, want deze week wordt het bewust rustig aan gedaan om het lichaam te sparen voor een zware wedstrijd op zondag.

Maandag 30 december 2013

• totaal 8,01 km in 42m:42s (5:20 min/km), 178 st/min
• 5 strides:
• … tot 3:30 min/km, 210 st/min
• … tot 3:06 min/km, 214 st/min
• … tot 2:51 min/km, 222 st/min
• … tot 2:57 min/km, 218 st/min
• … tot 3:07 min/km, 216 st/min

Een relatief rustig gelopen training, zeker vergeleken met de dag ervoor (toen 18 km).

Dinsdag 31 december 2013

• totaal 9,47 km in 49m:23s (5:13 min/km), 182 st/min
• kern, 3 x 1500 m (400 m):
• … 7m:03s (4:42 min/km), 188 st/min
• … 6m:44s (4:29 min/km), 188 st/min
• … 6m:45s (4:30 min/km), 186 st/min

Dit voelde aan als een pittige training. Het was de bedoeling om de 1500 m stukken sneller te lopen dan de halve marathon snelheid. Dat lukte de eerste keer niet, maar de keren daarop wel.

Donderdag 2 januari 2014

• totaal 4,58 km in 30m:33s (6:40 min/km)
• 8 x 200 m (200 m) in 47, 48, 44, 50, 46, 46, 43, 47s

Voor het eerst sinds twee weken weer eens op de baan, met de groep erbij. Toch trainde ik apart (en flink korter), omdat ik zondag een wedstrijd heb.

Vooraf heb ik de voetsensor op mijn Kinvarra’s geijkt, zodat ik aanstaande zondag een betere kijk op het momentane tempo heb. Ik ga proberen een tempo van rond de 4:42 min/km aan te houden gedurende de eerste 17 km.

Er zit een ijkfunctie op de Garmin Forerunner 310XT, waar je een afstand kunt instellen (standaard 800 m), die je vervolgens loopt tussen de eerste keer en de tweede keer drukken op de Start-knop. Aangezien ik geen bril bij me had, moest ik gokken wat ik de tweede keer moest indrukken. Nadat ik het horloge een soft-reset had gegeven omdat het vastgelopen was na de verkeerde knop indrukken, lukt het ijken de tweede keer wel.

De calibratiefactor is momenteel 977.

Deze ijking staat dus niet geregistreerd als hardloopafstand voor deze dag. Dat maakt de bescheiden trainingsafstand begrijpelijk.

∞∞∞

Voor zaterdag staat er nog een 6 km loop op het programma, met daarin 1,5 km op beoogd wedstrijdtempo (4:42 min/km) en zondag 5 januari is er dan de halve marathon in het Zuid-Hollandse Rockanje. De weersverwachting voor zondag is ideaal: droog, 8 graden boven nul, windkracht 4 à 5 (achter op het strand), droog en half bewolkt met zonneschijn. Ik heb er ook duidelijk zin in.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In deze reflectieve periode van het jaar is het goed om plannen te maken voor de toekomst, specifiek het nieuwe jaar 2014. Wat ben ik van plan om te gaan doen? Om dat in perspectief te zetten, kijk ik eerst terug op het voorafgaande jaar.

Terugkijken op 2013

Dit is wat ik in 2013 aan hardlopen geregistreerd heb:

• jan 131,97 km in 13:21:21 (6:04/km) - 13 sessies (2,9 sessie/week)
• feb 95,18 km in 9:38:09 (6:04/km) - 10 sessies (2,5 sessie/week)
• mrt 123,91 km in 13:03:03 (6:19/km) - 10 sessies (2,3 sessie/week) - 1 wedstrijd
• apr 295,83 km in 1:04:03:25 (5:41/km) - 26 sessies (6,1 sessie/week) - 5 wedstrijden
• mei 285,42 km in 1:02:06:38 (5:29/km) - 23 sessies (5,2 sessie/week) - 5 wedstrijden
• jun 269,73 km in 1:00:19:33 (5:25/km) - 25 sessies (5,8 sessie/week) - 4 wedstrijden
• jul 193,96 km in 13:30:97 (5:47/km) - 14 sessies (3,2 sessie/week) - 2 wedstrijden
• aug 73,83 km in 8:07:14 (6:36/km) - 9 sessies (2,0 sessie/week)
• sep 130,91 km in 14:21:14 (6:35/km) - 12 sessies (2,8 sessie/week)
• okt 127,79 km in 12:21:59 (5:48/km) - 14 sessies (3,2 sessie/week) - 1 wedstrijd
• nov 210,70 km in 20:32:53 (5:51/km) - 18 sessies (4,2 sessie/week) - 1 wedstrijd
• dec 292,50 km in 1:02:39:39 (5:28/km) - 25 sessies (5,6 sessie/week) - 2 wedstrijden

(wedstrijden worden ook gezien als sessies)

Totaal voor 2013:

• 2177,65 km in 8:18:02:47 (5:47/km), 199 sessies (3,8 sessie/week)

Ter vergelijking voorgaande jaren:

• 2012 - 1929,16 km in 8:02:58:31 (6:04/km), 174 sessies (3,2 sessie/week)
• 2011 - 2670,00 km in 11:19:37:30 (6:22/km), 227 sessies (4,4 sessie/week)

In de winter 2012/2013 was ik begonnen met een flink overgewicht en daardoor was ik geregeld te ziek om de kou te weerstaan en hard te lopen. Gelukkig kon ik het tij keren en weer enigszins in conditie komen door flink af te vallen (10 kg in 2 maanden). Met dit mindere gewicht werd ik niet meer ziek en kon ik weer wedstrijden lopen.

Waar het dit jaar mis ging was in juli. Toen deed ik doordeweekse wedstrijden, met de dag ervoor en erna gewoon clubtrainingen, ondanks waarschuwingen van de trainer om dat niet te doen. Dat heeft me opgebroken voor pakweg 2 maanden (augustus en september). Voldoende herstel nemen na een wedstrijd is iets wat ik geleerd heb om te respecteren.

Wat gaat er gebeuren in 2014?

Mijn hoofddoel voor 2014 is fit worden, voornamelijk op een gezond gewicht komen. Het is nu bijna 10 jaar geleden dat ik op gewicht was, 72 kg. Naast gezond eten wil ik regelmatig hardlopen, minimaal gemiddeld 70.000 stappen per week, wat iets minder dan 70 km/week is.

Om me gemotiveerd te houden, zal ik wedstrijden lopen. Wellicht kan ik een paar pr’s scherper stellen, maar dat is niet mijn inzet (leuke opsteker, maar niet meer dan dat). Ik wil afstanden lopen tussen 5 km en de halve marathon, met de langere afstanden in de koude maanden en de kortere afstanden in de warmere maanden.

Geen marathons dit jaar. Wie weet, in 2015?

Aangezien ik weinig waarde hecht aan doelen stellen zonder bijhorend plan hoe die doelen te bereiken, hier een wat uitgebreider plan (leidraad) voor het terug in conditie geraken in 2014. Er zitten geen specifieke wedstrijden tussen, omdat ik niet zo in elkaar zit (ben bijvoorbeeld geen fan van de zogenaamde hardloopcircuits).

• 5 tot 6 trainingen per week, met tussen de 50 en 100 km loopkilometers per week
• iedere maand een intensieve lange afstand, 20 km of langer, ofwel als testloop, danwel als wedstrijd
• hooguit 3 wedstrijden per maand, waarvan hoogstens 1 langer dan 10 EM, om blessureleed te voorkomen
• tussen de 3000 en 4000 loopkilometers in 2014, met een streven per maand van 300 km

Tegen het eind van 2014 kan ik dan beoordelen of ik wil deelnemen aan een marathon in 2015, met een streeftijd onder de 3:30 uur. Daarvoor dien ik op de 10 km sneller dan 42 minuten te lopen, wat mij in de buurt brengt van persoonlijke records verbreken. PRs verbreken kan me echter weinig boeien en ik ga er ook niet op jagen in 2014.

Plannen voor de nabije toekomst

Voor dit kwartaal wil ik proberen om een halve marathon binnen de 1:40 uur te lopen, bij voorkeur op de City-Pier-City loop in Den Haag. Daarvoor moet ik me kwalificeren met deze tijd op een eerdere halve marathon. Hiervoor heb ik twee kansen, aanstaande zondag in Rockanje en 2 februari in Gouda. Telkens twee weken voorafgaand aan die wedstrijden zal ik me specifiek voorbereiden op de halve marathon met een beproefd schema.

Om wedstrijdroutine te behouden voor de maandelijkse halve marathon, zal ik telkens deelnemen aan de Kievitloop in de derde week van de maand (19 januari en 16 februari), bij voorkeur met de 15 km afstand.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met de Halve van Rockanje minder dan een week van wanneer ik dit schrijf, ben ik al nerveus aan het worden over de vraag of ik wel alles gedaan heb wat nodig is om mijn doel te bereiken (onder de 100 minuten eindigen op de halve marathon). De nervositeit heeft invloed op hoe ik train en dat is goed, denk ik. Het houdt me eerlijk naar mezelf toe. Verder heb ik alle steun nodig die ik kan krijgen, ook al komt die uit een vergelijking van huidige cijfertjes met soortgelijke cijfertjes ik eerder dit jaar hebt genoteerd.

Zaterdag 28 december

• totaal 11,39 km in 1u:00m:01s (5:16 min/km), 180 st/min

Op het programma stond een rustige duurloop van een uur. Ik weet niet of het rustig was. Laten we zeggen dat ik probeerde constant en met de rem erop te lopen. En helaas lukte ook dat niet helemaal. Het tempo lag tussen de 5:02 en 5:31 min/km.

Zondag 29 december

• totaal 18,01 km in 1u:33m:33s (5:12 min/km), 182 st/min

Ik denk dat ik de gedachte achter de combinatie van de trainingen van gisteren en vandaag begin te snappen. Het is in feite een lange duurloop uitgesmeerd over twee dagen, in plaats van op een enkele dag. Bovendien zaten er in de training van vandaag 7 strides (100 m versnelling, lettend op loopstijl). De strides zijn om de loopstijl te trainen onder vermoeidheid, zodat je hopelijk ook in de wedstrijd niet al te veel energie verliest met slordig lopen.

Het tempo was bij deze langere afstand zelfs hoger dan gisteren. In feite was het een testloop. De tempo’s per km waren constanter dan de dag ervoor, afgezien van de laatste kilometer dan. Dat is opmerkelijk als je beseft dat ik op elk even kilometerpunt (behalve 12, omdat het daar een stuk heuvel op was, en natuurlijk 18) een stride deed.

De strides gingen als volgt:

• 2 km tot 3:42 min/km, 206 st/min
• 4 km tot 3:53 min/km, 204 st/min
• 6 km tot 3:49 min/km, 204 st/min
• 8 km tot 3:44 min/km, 208 st/min
• 10 km tot 3:49 min/km, 212 st/min
• 14 km tot 3:44 min/km, 194 st/min
• 16 km tot 3:34 min/km, 198 st/min

∞∞∞

Als ik de training van 29 december zie als een testloop, dan kan ik terugkijken op het jaar en zien wanneer de vorige testloop was op dit parcours, 11 mei 2013. Toen liep ik 17,26 km in 90 minuten (5:13 min/km). Dat was goed genoeg voor een 1u:12m:02s op een 15 km, op 18 mei 2013. Natuurlijk is het niet echt te vergelijken met de testloop op 11 mei, omdat ik toen geen strides deed. De strides maakten het echt een stuk zwaarder deze keer.

Als ik dan een vergelijking maak met een duurloop met strides, dan is 16 juni 2013 wellicht een betere maatstaf. Echter, toen liep ik grote stukken onverhard om mijn pezen en gewrichten te sparen. Als ik daar even niet op let, dan is de 16,28 km in 1u:29m:08s (5:28 min/km) een indicatie dat ik op zijn minst hetzelfde resultaat kan behalen op een halve marathon. Destijds was dat de Zomerklassieker van Brabant 2013, waarop ik 1u:41m:35s (4:49 min/km) neerzette als beste tijd op de halve marathon sinds drie jaar.

Ik denk dat het daarom zeer realistisch is om voor aanstaande zondag uit te gaan van een tijd onder de 1:40 uur op de halve marathon en 4:42 min/km als streeftempo aan te houden. Mocht dat lukken, dan zal ik me gekwalificeerd hebben voor het starten in vak B van de City-Pier-City loop op 9 maart 2014.

Rest mij jullie een veilige en prettige jaarwisseling toe te wensen. Bedankt voor lezen en blijven lezen, ondanks dat het soms wat minder ging met mijn prestaties. Net als iedereen anders, heb ook ik mijn zwakke momenten.

De twijfel rondom mijn strategie van in de Kerstperiode doortrainen blijft opspelen. Immers, velen nemen nu een rustperiode van het hardlopen, door ofwel minder te trainen, danwel rustiger te trainen. Ik heb mezelf een flinke stok achter de deur gegeven door op een wedstrijd in te schrijven op 5 januari, waarvoor ik moet blijven trainen om enige hoop op een succesvolle wedstrijd te hebben, een tijd rond de 100 minuten op de halve marathon. In het twee-weken-reces van Kerst en Oud en Nieuw mis ik de steun van de twee wekelijkse gezamenlijke baantrainingen met de loopgroep danig.

Woensdag 25 december

• totaal 10,01 km in 54m:04s (5:24 min/km), 180 st/min

Ik was duidelijk nog moe van de training van de dag ervoor (3 x 3 km) en het ging relatief zwaar. De bedoeling was een “rustige” duurloop, maar gewoontes zijn lastig te breken. Bovendien is er de dag erop een “rustdag”, ook wel Tweede Kerstdag genoemd.

Vrijdag 27 december

• totaal 13,53 km in 1u:14m:46s (5:32 min/km), 178 st/min
• … 2 km inlopen in 12m:15s (6:08 min/km)
• … 5 x 1 km (400 m) in 4m:34s, 4m:35s, 4m:36s, 4m:42s, 4m:39s
• … 850 m in 4m:06s (4:39 min/km), niet geregistreerd
• … 3,62 km uitlopen in 22m:08s (6:07 min/km)

De bedoeling was om zes keer een kilometer op snelheid te lopen (streeftempo 4:25 min/km). Helaas ging het ook deze keer weer mis bij de zesde keer, net als op 11 juni 2013, alhoewel de tempo’s toen beter waren (tussen 4:26 en 4:28 min/km) en ik 2,5 kg minder woog dan nu. Natuurlijk was er de wind om de langzamere tempo’s te verklaren, plus de vermoeidheid van het reizen op Eerste en Tweede Kerstdag naar familie en terug. En oh ja, ik trainde alleen, wat voor mij zware trainingen altijd moeilijker maken. Met hardlopers om me heen op de baan gaat het altijd wat makkelijker.

Punt is dat het een zware training is en met de hand de 400 m herstelpauze invoeren is blijkbaar iets wat mij niet goed afgaat. Ik drukte deze keer het stop-knopje in in plaats van het lap-knopje. Toen ik door had dat mijn stopwatch gestopt was, moest ik schatten of er al een kilometer voorbij was. Niet dus; eenmaal thuisgekomen bleek dat ik (volgens het kaartje) slechts 850 m of zo hardgelopen had. Het geschatte tempo was gelukkig weer wel goed.

∞∞∞

Als ik uitga van de tempo’s die ik kon halen ten opzichte van 11 juni, dan waren ze nu gemiddeld 4:39 min/km en toen 4:27 min/km, oftewel 2,5 procent langzamer. Toen haalde ik een halve marathon in 101 minuten. Als dat ook 2,5 procent langzamer gaat, dan kan ik rekenen op een tijd tussen de 103 en 104 minuten op de halve marathon, met een streeftempo van 4:53 min/km.

Ondertussen ben ik met een bietensap kuur begonnen, in de hoop dat het me iets voordeel geeft door gezonder te eten. Echt veel gewicht zal ik niet meer verliezen, omdat Oud en Nieuw zo kort voor de wedstrijd valt. De schade van de Kerstmenu’s was gelukkig beperkt. Ik was slechts 3 ons aangekomen. Een eiwitrijk dieet (vlees) beperkt blijkbaar de eetlust.

Die drie ons zal ik ongetwijfeld in het weekend al weer verloren hebben, waarin ik een 10 km en een 18 km met strides ga lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik begin langzaam in vorm te geraken. Ik voel het. Ik weet niet of het al genoeg is voor een tijd onder de 100 minuten op de halve marathon van 5 januari, maar geheel onmogelijk is het niet. De training volgens het schema verloopt in elk geval zonder problemen.

Maandag 23 december

• totaal 14,01 km in 1u:15m:03s (5:21 min/km), 180 st/min

Ik had verwacht om nog moe te zijn na de 26 km van afgelopen zaterdag. Het ging echter beter dan verwacht. Het enige waar ik last van had waren wat stijve benen tegen het eind en een branderig gevoel in de bal van de voet (droeg mijn nieuwe schoenen, vandaar).

Dinsdag 24 december

• totaal 14,01 km in 1u:14m:07s (5:17 min/km), 180 st/min, 154 bpm
• 2 km inlopen op 6:15 min/km
• 3 x 3 km (1 km):
• … 14m:30s (4:50 min/km) | 5m:54s
• … 14m:42s (4:54 min/km) | 6m:04s
• … 14m:35s (4:52 min/km) | 5m:39s

Omdat het inlopen en de kern bij elkaar 14 km was, besloot ik om dezelfde route als gisteren te lopen. De wind was een geduchte tegenstander, maar omdat ik niet maximaal liep, had ik nog wat reserve over om tegen de wind in te boksen en niet te veel tijd te verliezen.

De twijfel of ik het kon volhouden was er vanaf het begin en dat is een gezonde insteek, denk ik. Je leert je mogelijkheden afschatten, op basis van je belastbaarheid van de dag.

Ik had een hartslagmeter om, voor analyse achteraf (ik had geen dataveld met hartslag erin gezet op mijn Garmin 310XT). Met wind tegen ging mijn hartslag van 160 naar 180 slagen/min. en daalde het tempo van 4:45 naar 5:00 min/km. Dit gebeurde het meest in de tweede serie, die weliswaar de langzaamste was, maar gemiddeld slechts 4 s/km, gewoon door harder te werken.

Het hart is blijkbaar kerngezond.

∞∞∞

Morgen, Eerste Kerstdag nog een korte duurloop van tien kilometer en dan Tweede Kerstdag een rustdag. Op “Derde Kerstdag” wordt de training hervat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!