Loopgenot

Terwijl Spado vorig jaar was vertegenwoordigd met vier atleten voor de halve marathon, deden dit jaar maar liefst elf atleten mee, waarvan acht op de halve marathon. Ik was een van de acht.

Het was een paar graden kouder dan vorige week zondag, wat mij deed bibberen bij de start (niet zo in Den Haag). Gelukkig was dat na een paar kilometer over en pas een half uur na de finish kreeg ik het weer koud. Veel last van dorst had ik ook niet, omdat ik extra gedronken had vooraf en bij elke post water of thee nam.

De eerste 2,5 km tot aan het fietspad langs het afwateringskanaal ging heel goed. De wind stond achter en de kou maakte dat ik flink door liep. De plotselinge nauwte van het fietspad en geen wind meer achter maakte dat ik even wat terugviel in het tempo, alhoewel het tempo van 5:13 min/km mijn richttempo was (eindtijd 1:50 uur).

Onwillekeurig werd ik meegezogen met de lopers om me heen, die rond de 5 min/km liepen. Eenmaal uit het bos en terug op de weg (Wielstraat) liet ik me wat afzakken, maar heel veel maakte het niet uit. Alhoewel het niet druk was, liep wel iedereen netjes op een fietspad met zijn tweeën of drieën naast elkaar, waardoor het effect hetzelfde was met tienmaal zoveel mensen op een tweebaansweg.

Na het 7 km punt kon ik aansluiting vinden bij een groepje lopers van DAK (plaatselijke atletiekvereniging) en bij hen ben ik tot pakweg het 16 km punt gebleven, toen het groepje uit elkaar spatte. Dat punt werd door velen als “zwaar” ervaren, omdat het zowel op en neer ging (glooiend) als dat er tegenwind stond. Dat bij elkaar is niet echt lichamelijk zwaar, maar frustrerend is het wel.

Op de een of andere manier kon ik het tempo handhaven. Mijn voetzolen deden weer behoorlijk zeer en de dubbele sokken om ze te beschermen hadden duidelijk geen effect gehad. Wel liep ik een lelijke blaar op aan de linker kleine teen, die ik pas thuis behandeld heb.

De laatste twee kilometer kon ik er nog wat extra uit persen, waardoor ik nu weer eens mensen voorbij liep die mij in de kilometers ervoor hadden ingehaald. Ja, het deed vreselijk pijn en ik was heel erg moe, maar ik hoorde de microfoon van de finish, dus heel ver kon het niet meer zijn. De klinkertjes van de Torenstraat, Hugo de Grootstraat en de Grotestraat waren echte “tenenbijters”, vreselijk dus. Dan nog maar meer aanzetten, zodat het sneller over was.

De finish was doorsnee, geen eindsprint, maar ook niet op de laatste meters voorbij gesprint door anderen. De lijdensweg was over en al strompelend keerde ik terug naar De Voorste Venne, waar we hadden afgesproken na de wedstrijd. De meesten waar al tien minuten à een kwartier voor mij gefinisht, met een nieuw persoonlijk record (leeftijdsklasse PR) op de naam.

Omdat ik 5 dagen eerder 55 jaar geworden was, was dit automatisch voor mij ook een leeftijdsklasse PR. Ik vrees dat deze weer snel verbroken zal worden. Zo te horen wil men op 3 mei naar Delft, om daar een halve marathon te lopen.

Voorlopig mag ik het even rustig aan doen, want moe ben ik wel.

• Drunense Duinenloop, halve marathon in 1u:47m:54s, 153 bpm (65% WHR), 186 st/min, 45,81 wp^*
• Tussentijden per 5 km volgens GPS:
  • 25m:20s (5:04 min/km)
    • per km: 4:57, 5:04, 5:13, 5:00, 5:07 min/km
  • 50m:32s (25:12 min/5 km, 5:02 min/km)
    • per km: 4:59, 5:07, 4:55, 5:08, 5:04 min/km
  • 1u:16m:14s (25:42 min/5 km, 5:08 min/km)
    • per km: 5:08, 5:11, 5:05, 5:09, 5:09 min/km
  • 1:41:52 (25:38 min/5 km, 5:08 min/km)
    • per km: 5:16, 5:06, 5:09, 5:10, 4:58 min/km
  • km 21 in 4:56 min/km
  • 240 m in 1m:05s (4:31 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zou nog een keer trainen op de donderdag voordat ik zondag deelneem aan de halve marathon van de Drunense Duinenloop. Ik voelde meteen dat ik aanzienlijk meer hersteld was dan afgelopen dinsdag. Toch zou ik het rustig aan doen, in verband met de komende wedstrijd.

Donderdag 12 maart

• baantraining: 13,13 km in 1u:18m:40s (6:00 min/km), 132 bpm (53% WHR), 172 st/min, 28,78 wp^*
• kern:
  • 6x 500 m (100 m) in: 2:18, 2:30, 2:28, 2:27, 2:26, 2:28 min/500 m
  • 4x 500 m (100 m) in: 2:23, 2:25, 2:25, 2:24 min/500 m
  • 2x 500 m (100 m) in: 2:21, 2:18 min/500 m
  • (seriepauze telkens 200 m)
• Garmin Connect

Ik had vooraf op mezelf een kwartiertje ingelopen naar de baan en daarna een klein kwartiertje mee ingelopen met de loopgroep. We maakten meteen afspraken voor aanstaande zondag om gezamenlijk naar Drunen te reizen met de auto.

Voor de kern van de training liep ik mee met de langzaamste groep. De meeste anderen waren bezig met hun uurloop (resp. 5:00 en 5:35 min/km) als marathontraining. Ik gaf de tussentijden per 100 m aan, zodat het tempo constant bleef. In de tweede en derde serie ging het op het 300 m punt telkens ietsjes sneller, om per serie 3 s korter te doen over 500 m. In de laatste 100 m van de laatste 500 m ging het beduidend sneller, namelijk 18 s/100 m (3:00 min/km gemiddeld). In totaal liep ik deze training 29 s “in het rood” (sneller dan 3:41 min/km). Toch was het voor mij een lichte training. Ik lette er specifiek op dat mijn hartslag onder de 141 bpm was voordat ik aan de volgende tempo begon.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Street View parcours Drunense Duinenloop

Om me beter in te beelden hoe het parcours verloopt heb ik natuurlijk de filmpjes op de website van de Drunense Duinenloop bekeken. Daarnaast heb ik de parcourskaart van de halve marathon bestudeerd, plus een paar snapshot genomen van Google Street View.

De start is op het Raadhuisplein, in westelijke richting, overgaand in de Grotestraat.

Na zo’n 750 m gaat het parcours linksaf, de Statenlaan op, welke overgaat in de Overlaatweg en vervolgens de Drunenseweg.

Op zo’n 2,5 km gaan de lopers het afwateringskanaal over en linksaf het naastgelegen fietspad op.

Hier stopt Street View, omdat auto’s hier niet mogen komen. Wat volgt is de eerste kilometers in Nationaal Park Loonse en Drunense Duinen, het deel dat grenst aan Waalwijk.

Bij het Galgenwiel komen de lopers de openbare weg weer op en slaan linksaf, een stukje Meerdijk en vervolgen daarna op de Wielstraat, richting Loon op Zand (waar overigens omheen gelopen wordt).

Op ruim 6 km, ter hoogte van de Plantloonsestraat is er de eerste verzorgingspost. Hier gaat de weg verder als de Van Haestrechtstraat, maar al snel wordt er linksaf geslagen, de Waalwijksebaan op, richting het 7 km punt. Daar gaat de openbare weg over in een zandpad met naastgelegen fietspad, het natuurgebied in.

Na zo’n 4,5 km oogverblindend natuurschoon komen de lopers terug op de openbare weg, bij het restaurant van Landgoed Bosch en Duin. Ze gaan daar vanaf het fietspad rechtsaf, de Schoorlstraat in. Na zo’n honderd meter linksaf, het fietspad op.

Bij Brasserie Duinhoeven komen de lopers de Oude Bossche Baan op, waar (net na het 12 km punt) de tweede verzorgingspost is ingericht.

Een halve kilometer na het 13 km punt gaat het fietspad even los van de openbare weg, om er na een kilometer terug te komen, waar linksaf geslagen wordt, het fietspad op en de laatste kilometers in het natuurgebied.

Net na het gehucht Giersbergen (met de derde verzorgingspost op zo’n 16,3 km), gaan de lopers de Duinweg op, minder dan 5 km verwijderd van Drunen.

Net na het 18 km punt, nog steeds op de Duinweg, wordt het afwateringskanaal overgestoken.

Een kilometer verder, op het 19 km punt wordt linksaf geslagen, het fietspad op.

Ruim een kilometer verder wordt linksaf geslagen, de Torenbaan op. De lopers komen Drunen weer binnen, met nog een kilometer te gaan.

Net voor het 21 km punt, nog steeds op de Torenbaan, wordt rechtsaf geslagen, de Hugo de Grootstraat in, aan het eind waarvan het finishgebied ligt, met een bocht linksaf en vrijwel meteen het finishdoek op het Raadhuisplein

Ik heb er zin in, aanstaande zondag!

In 2011 heb ik in oktober vier keer een halve marathonwedstrijd gelopen, in Breda, Bergen op Zoom, Amsterdam en Etten-Leur. Dit jaar wil ik dat dunnetjes over doen. In 2011 kwam ik uit een heel slechte conditie (ruim 96 kg, niet in staat 5 km hard te lopen) en ik trainde in de maanden voorafgaand heel wat kilometers (438—6:59 min/km—en 491 km—6:21 min/km), respectievelijk in augustus en september 2011). Ik vermoed dat als ik iets dergelijks herhaal in juli en augustus dit jaar, dat ik in staat zal zijn om vier halve marathons in vier weken te kunnen lopen.

Er is nog tijd om hier verder over na te denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond heb ik zeer licht getraind, omdat ik afgelopen zondag wel heel diep gegaan was in de CPC Loop. Toch ga ik komende zondag (15 maart 2015) weer een halve marathon lopen. Deze keer zal het gebeuren in het Brabantse Drunen (tussen Tilburg en Den Bosch), tijdens de Drunense Duinenloop. De loop is geheel verhard en gaat deels door het natuurgebied de Loonse en Drunense Duinen (vandaar de naam).

Op basis van 1:50 uur (afgerond naar boven), kan ik eenzelfde soort tijd verwachten als ik start op een rustiger tempo, oftewel het gemiddelde tempo van de CPC loop (5:13 min/km). Dit was ook de bedoeling in Den Haag, maar daar viel dat plan in het water door de drukte op het parcours. De loop in Drunen is veel minder massaal, waardoor je eigen tempo kiezen veel makkelijker is.

Het is nu zaak dat ik voldoende herstel van de CPC loop, zodat ik over een paar dagen uitgerust aan de start verschijn. In principe hoef ik slechts eenmaal te trainen deze week, als prikkel voor het lichaam om in conditie te blijven. Dat gaat dus op donderdag gebeuren. De prikkel hoeft niets eens diep te zijn; een rustige intervaltraining is voldoende.

Dinsdag 10 maart

• hersteltraining (afstand en tijd onbelangrijk)
• zie Garmin Connect voor details

Ik was vergeten om bij het rustig uitlopen op de velden van sportpark Rozenoord de stopwatch in te drukken. Veel doet het er niet toe, omdat de opzet van deze “training” herstel was, zonder echt een trainingseffect. Verder is een gemiddeld tempo van 5:22 min/km voor een training weer eens wat anders; normaal gaat het langzamer door het rustige tempo tijdens de intervallen (die heb ik dus niet opgenomen deze keer).

Ondertussen is er al weer een kilo af van mijn lichaamsgewicht vergeleken met afgelopen zondag. Dat is nog steeds 12 kilo meer dan afgelopen zomer. De clou schijnt te zijn om vooral het volume aan eten te beperken, maar dan wel geleidelijk aan, zodat er geen al te sterk hongergevoel optreedt. Verder zijn energierijke koolhydraten taboe (lees: slim inkopen), omdat die geen honger-stillend effect hebben. Het is dus verdeeld over de dag kleinere maaltijden eten die voornamelijk eiwitrijk zijn, plus vetten bevatten (vet stilt de honger). De koolhydraten die ik wel eet zullen voornamelijk energie-arm moeten zijn (lees: groene groenten). Zelfs fruit is taboe, alhoewel tomaten (bron van onder andere vitamine C) prima zijn.

Desondanks is 12 kilo er niet in een week af. Dat gaat nog zeker een maand of drie duren, zo niet langer. Een straf is het niet, omdat ik verwacht ook zo lang nodig te hebben om definitief af te geraken van de hamstring blessure aan het rechterbeen.

Gezond blijven op oudere leeftijd gaat duidelijk niet vanzelf. Daar moet je echt moeite voor doen, zeker als er zoveel aangename verleidingen zijn die het leven makkelijker en leuker maken, maar tevens lui en dik maken. Rust roest, dat is me wel duidelijk.

Ik kies ervoor om hard te lopen, niet omdat het me zo makkelijk af gaat, maar juist het tegenovergestelde, omdat het zwaar is en me uitdaagt. Zonder zulke uitdagingen is er voor mij geen voldoening in het leven.

Om die uitdagingen aan te kunnen zal ik bewuste keuzes moeten maken, bepaalde dingen doen en andere dingen laten. Ik heb de neiging om zaken lichtjes te overdrijven. Als sporten goed voor je is, wil dat niet zeggen dat meer sporten beter is. Tenminste, niet zonder extra activiteiten om dat hoger ambitieniveau aan te kunnen. Die nevenactiviteiten zijn niet altijd het leukste onderdeel van sporten, omdat het niet direct bijdraagt aan betere prestaties. Het is meer dat ik dezelfde prestaties langer kan blijven volhouden en dat blessures etc. langer uitblijven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na al het gedoe rondom de blessure die ik eind vorig jaar opliep was ik behoorlijk uit conditie. Zowel mijn uithoudingsvermogen was gering als mijn gewicht was 13 kg hoger dan in Eindhoven (scheelt zo’n 14 minuten op de halve marathon afstand). Een tijd onder de 1:50 uur was derhalve niet erg waarschijnlijk. Toch ging ik daarvoor van start.

We mochten ruim voor de start plaatsnemen in het startvak. Ik stond achteraan in de eerste startgolf, vak B (1:30 - 1:40 uur). De reden dat de startvakken een kwartier voor de start dicht gingen was duidelijk: reclame uitingen. Dit is een zeer commercieel evenement, in de zin dat adverteerders vrij spel krijgen.

Gelukkig was dat na de start over. De eerste kilometer ging wat traag, omdat het wat dringen was. De start in drie golven is zeker geen overbodige luxe. Dat laatste betekende dat ik constant werd ingehaald door lopers die later van start waren gegaan en voor een snellere tijd gingen. Vanaf kilometer twee kon ik vrijuit lopen. Ik kan me voorstellen dat dit niet zo was voor de latere startgolven.

Ik had mijn Saucony Kinvara 5 hardloopschoenen aan en die begonnen al flink pijn te doen aan de voetzolen, ondanks dat ik preventief had afgeplakt tegen blaren (geen blaren achteraf). Ik voelde ook dat het tempo van 5 min/km veel te hard was en dat ik dat niet tot het eind kon volhouden. Het was moeilijk om het tempo te laten zakken met al die lopers om me heen.

De plotseling opgekomen warmte (15 graden Celsius) begon me parten te spelen. Ik had wel gedronken vooraf, in het startvak, maar rond de 5 km begon ik dorst te krijgen, terwijl de eerste waterpost pas na km 6 was (12 s extra tijd voor de 7e km). Nadat ik mijn dorst gelest had ging het weer een stuk beter en door bij elke post te drinken heb ik slechts één keer last gehad van lichte uitdroging (droge mond).

Na het passeren van het 8 km punt begon ik moe te worden in de benen en kreeg ik mijn eerste inzinking. Dat ik voorbij gelopen werd door de 1:45 uur hazen kan hiermee te maken hebben. Gelukkig kon ik mezelf herpakken door uit mijn reserves te putten. Hierdoor was er geen tijdverlies. Zodra ik uit mijn reserves moet putten kan ik niet meer letten op mijn horloge. Alle aandacht gaat naar zo efficiënt mogelijk lopen en de wereld om me heen buiten sluiten.

Het stuk in Scheveningen (de Pier) was zwaar vanwege het vals plat omhoog. Normaal zou ik daar mijn hand niet voor omdraaien, maar als je moe bent, moet je wel het tempo vertragen. De zin om door te blijven gaan was nu wel erg gering, zeker met al die uitvallers (hamstrings rekken) om me heen. Maar ja, ik kon nog, dus bleef ik maar doorlopen. Ik wist niet hoe hard ik ging, omdat ik niet meer op het horloge keek. Niet dat dat had uitgemaakt, omdat de vermoeidheid en de constante pijn aan de voetzolen denken zowat onmogelijk maakten.

Toen het parcours terug richting de city ging mochten we tegen de wind in boksen. Door het vallen van de avond was er een wind komen opzetten die in de zomer erg lekker is, maar nu behoorlijk op de zenuwen werkte, omdat de lopers er tegenin moesten gaan. Gelukkig kwam er in de laatste kilometers wat beschutting, waardoor het tempo omhoog kon. Ik ging zelfs mensen die mij eerder hadden ingehaald terugpakken. Kijk, daar doe ik het toch voor, de wedstrijd (je meten met anderen).

Eenmaal op het malieveld kon er een bescheiden eindsprintje vanaf (4:31 min/km). Ik was netto onder de 1:50 uur uitgeraakt. Dat ik bruto boven die tijd zat wist ik al, omdat ik rond de 15 km was ingehaald door de 1:50 uur hazen.

• CPC Loop: halve marathon in 1u:49m:56s (5:13 min/km), 151 bpm (64% WHR), 182 st/min, 41,94 wp^*
• Officiële splits per 5 km:
  • 25m:36s (5:07 min/km)
  • 25m:47s (5:09 min/km)
  • 26m:12s (5:14 min/km)
  • 26m:45s (5:21 min/km)
• splits volgens GPS per km: 5:21, 5:00, 5:00, 5:06, 5:03 min/km 5:03, 5:14, 5:01, 5:03, 5:11 min/km 5:10, 5:07, 5:14, 5:19, 5:07 min/km 5:18, 5:16, 5:19, 5:26, 5:08 min/km 5:14 min/km 280 m in 1m:16s (4:31 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De volgende wedstrijd is komende zondag. Om te zorgen dat ik afdoende hersteld ben, zal ik het deze week rustig aan doen met de training (net als vorige week). Ik heb het idee dat ik tijdens de CPC Loop voluit gegaan ben; meer zat er die dag niet in.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nieuwsgierig hoe ik het de vorige keer deed in de CPC Loop in Den Haag zocht en vond ik in mijn archief een staatje met tussentijden, vermoedelijk opgenomen met de stopwatch toen ik de diverse punten op het parcours passeerde (destijds had ik geen GPS horloge). Mijn officiële netto-tijd voor de CPC Loop van 24 maart 2001 was 1u:44m:47s. Ik passeerde dus twaalf seconden na het startschot de startlijn. Dat geeft al aan hoe kleinschaliger de wedstrijd destijds was. Ik had in 2001 een wedstrijdlicentie, maar ik kan me niet herinneren of de wedstrijdlopers in hun eigen vak stonden (hoogstwaarschijnlijk wel).

Let op dat de tijd van de eerste vijf kilometer 12 s korter is dan de bruto tijd in het staatje, dus 25m:33s (5:06,6/km). Ik liep dus in dat stuk zo’n 9 s/km langzamer liep dan het gemiddelde tempo (4:58 min/km). Blijkbaar schrok ik bij het passeren van het 5 km punt van de tussentijd, waardoor ik enigszins te hard ging lopen (12 s/km sneller).

Met de kennis van nu en met de hulp van een GPS horloge zou ik de wedstrijd als volgt indelen:

Dit lijkt me een goede loopstrategie voor morgenmiddag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op de clubtraining was het weer lekker druk, voor de donderdagavond. De Rotterdamgangers gingen weer hun ding doen (70 minuten loop) en het handjevol mensen dat geen marathonplannen heeft voor het voorjaar deed een reguliere training. Aangezien het niet zoveel afweek van wat ik van plan was (10 x 400 m, met 400 m herstel), deed ik daar dus aan mee. Dat is wel zo sociaal.

Donderdag 5 maart

• 12,58 km in 1u:23m:02s (6:36 min/km), 132 bpm (53% WHR), 178 st/min, 25,43 wp^*
• 2x 1000 m (200 m) in 5:23, 5:52 min/km
• 5x 400 m (100 m) in 2:00, 2:00, 1:58, 1:57, 1:58 min/400 m
• 400 m herstel
• 5x 400 m (100 m) in 1:57, 1:55, 1:54, 1:55, 1:58 min/400 m
• 300 m herstel
• Garmin Connect

Ik liep de 1000tjes buitenom de baan mee met twee anderen op een heel rustig tempo, met het tweede 1000tje in wisseltempo (afwisselend per 100 m snel of langzaam tempo). Daarna liep ik (op mezelf, op de baan) twee series van 5 keer 400 m met 100 m herstel en 400 m seriepauze, gevolgd door 300 m herstel. Hieronder staat een tabel met de relevante gegevens van dat onderdeel.

Vergeleken met dinsdag ging het een stuk rustiger. Ik probeerde om tussen de 13 en 15 s over de eerste 50 m te doen en daarna telkens 29 à 30 s per 100 m. Verder zorgde ik dat mijn hartslag voor het starten van het volgende 400tje onder de 141 bpm lag. Ik hoefde slechts één keer een stukje te wandelen. De gemiddelde hartslag tijdens de 100 m herstel was slechts een paar slagen per minuut lager dan de gemiddelde hartslag tijdens de 400 m tempo’s. Pas na 400 m seriepauze was de gemiddelde hartslag 10 slagen lager. De seriepauze is zeker geen overbodige luxe.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De verleiding is aanwezig om zondag mee te doen met de 10 km trimloop van de 30 van Tilburg. Dit zou theoretisch zelfs kunnen qua openbaar vervoer, zij het dat ik me dan wel heel erg moet haasten en hopen dat het OV op tijd rijdt. Natuurlijk ga ik dat niet doen, alhoewel de meesten van mijn loopgroep in Tilburg zullen meedoen als voorbereiding op de marathon van Rotterdam.

Veel beter is het om me te concentreren op de halve marathon in Den Haag en uit te gaan van een tijd tussen de 1:45 en 1:50 uur. Een week later kan ik dan in Drunen proberen die tijd te verbeteren. Het zal dan veel minder druk zijn op het parcours.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik een maand of zes bezig was met trainen voor hardlopen (begonnen in de zomer van 1998) kreeg ik van een van mijn broers het advies om de methode Verheul te gebruiken. Het leidde niet echt tot snellere tijden, noch het uitblijven van blessures, omdat ik totaal geen verstand had van (noch een gevoel voor) de juiste uitvoering van die methode.

Helaas is dat nog steeds het geval, blijkbaar.

Dinsdag zou ik korte intervaltraining doen met relatief lang herstel. Ik koos voor 200 m tempo’s en 200 m intervallen als herstel (interval is het gedeelte waarin je herstelt, niet het gedeelte waar je snel gaat). Helaas nam ik niet genoeg rust in de intervallen, waardoor de hartslag hoog bleef. Pas toen ik tegen het eind van de training moe werd en langzamer liep (langer deed over 200 m) tijdens het herstel kwam mijn hartslag terug in een wat “normalere zone”.

In feite had ik onbedoeld een test gedaan voor mijn maximale hartslag. Deze had ik al eens bepaald op 207 slagen per minuut (op 11 december 2014 tijdens de training) en 204 slagen per minuut (op 5 juli 2014 tijdens een 5 km wedstrijd). Ik ben blijkbaar niet vreemd met voluit gaan tijdens de training.

Dinsdag 3 maart

• 12,72 km in 1u:15m:03s (5:54 min/km), 164 bpm (72% WHR), 176 st/min, 26,40 wp^*
• 16x 200 m (200 m) in 59, 59, 54, 52, 51, 53, 51, 53, 49, 51, 51, 49, 49, 46, 48, 51s/200m
• Garmin Connect

Ik had verwacht dat dit een rustige training zou worden, maar het pakte heel anders uit. De maximale hartslag tijdens deze training was 211 bpm. Dit houdt in dat ik mijn maximale hartslag voor hardlopen mag verhogen van 207 naar 211 bpm. Wellicht is het nuttig om in te zoomen op de individuele 200tjes.

Bij de 11e 200 m tempo voelde ik me al behoorlijk moe, alhoewel ik niet kon duiden waaraan dat lag. Achteraf weet ik dat ik stukken op de baan veel te hard (en onregelmatig qua tempo) liep, wellicht omdat ik wind achter had. Let ook op dat zodra het herstel voldoende is (vanaf nummer 10) de hartslag niet meer zo snel opliep. Blijkbaar is het tijdens de herstelstukken belangrijk om eerst de hartslag naar een redelijke waarde terug te brengen door te wandelen alvorens te gaan dribbelen. De keren dat ik dat niet deed, bereikte ik telkens vrij hoge hartslagen tijdens de tempo-stukken.

De exacte uitvoering van de tempostukken lijkt me ook belangrijk. Ik heb het gevoel dat ik veel te hard van start ga en daarna inzak qua tempo. Helaas zijn de GPS gegevens niet nauwkeurig genoeg om hierover iets te stellen dat is gebaseerd op cijfers. Ik keek naar de tussentijden op het 100 m punt. Deze zat geregeld tussen de 24 en 25 s, met uitschieters naar 22 s en 29 s. Ik zou het 50 m punt kunnen gebruiken om te zien of ik daar tussen de 12 en 13 s zit. Het blijft echter giswerk, omdat mijn GPS horloge afleest met een nauwkeurigheid van plus of min 1 s. 2 s per 50 m is 40 s per km. Het verschil tussen 4:10 en 4:50 min/km is nogal groot.

Een goede uitvoering is belangrijk, zo lijkt het, ook al is het moeilijk om dat zelf in de gaten te houden.

Kortom, deze training kwam bij mij over als vrij zwaar, wat juist niet de bedoeling was met het oog op aanstaande zondag (CPC loop). Om te voorkomen dat ik donderdag te diep ga in de training wil ik specifiek letten op de hartslag tijdens de herstelstukken. Als ik eerst—zeg 30 m—wandel en daarna pas ga dribbelen, zal het vast beter gaan. Om te controleren of dit werkt, zal ik de acute hartslag in het dataveld zetten (naast de rondetijd). Tegen het eind van het herstel zou de acute hartslagwaarde gedaald moeten zijn onder de 141 bpm. Indien niet, dan moet ik wat extra rust nemen, desnoods door even stil te staan.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Enfin, ik heb weer wat geleerd; rust is voor watjes (grapje). Nee, wat ik geleerd heb is dat ik totaal geen gevoel heb voor vermoeidheid en voor diep gaan. Ik heb blijkbaar iets nodig om me tegen te houden. Hopelijk kan een hartslagmeter me hierbij helpen. Of het werkt zal moeten blijken uit de wedstrijdresultaten in het komende jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

AV Waterweg uit Maassluis organiseerde op 1 maart 2015 een trainingsloop als voorbereiding op de Rotterdam Marathon. Ik wilde deze gebruiken als test voor de halve marathon van de CPC loop en in Drunen. Helaas waaide het stevig, waardoor de eerste twee kilometer veel zwaarder waren dan gewoonlijk. Om niet tot het gaatje te gaan, kortte ik de trainingsloop in tot 1 ronde van ruim 6 km, op een tempo net onder de 5 min/km gemiddeld (mijn haas ging net even te snel).

• 6,18 km in 30m:17s (4:54 min/km), 154 bpm (68% WHR), 188 st/min 14,00 wp^*
• tempo's per km: 5:00, 4:59, 4:50, 4:51, 4:50, 4:53 min/km
• gemiddelde hartslag per km: 141, 152, 155, 157, 158, 158 bpm
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

In kilometers 4, 5 en 6 was het gemiddelde tempo 4:51 min/km bij een gemiddelde hartslag van 158 bpm (70,12% WHR). Bij een halve marathon verwacht ik een gemiddelde hartslag van 156 bpm (68,90% WHR). Als ik de 4:51 min/km omreken naar halve marathontempo, dan krijg ik 4:59 min/km als gemiddeld tempo.

Even afgezien van de eerste drie kilometer (2 km tegen de wind in, 1 km herstellen), verliep deze test eigenlijk naar verwachting. Een tijd van 1:46 uur is zeer realistisch.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu velen van mijn loopgroep bij Spado bezig zijn met hun marathonvoorbereiding (Rotterdam), is de verleiding groot om mee te gaan in hun training. Echter, ik ga geen marathon lopen en kan me beter meer specifiek voorbereiden op wat ik wèl wil lopen (halve marathon). Gebrek aan snelheid is duidelijk mijn zwakste punt op dit moment. Het ligt voor de hand om me daar op te concentreren en niet op het kunnen voltooien van de marathonafstand. Verleidelijk is het wel.

Dinsdag 24 februari

• baantraining: 13,05 km in 1u:15m:26s (5:47 min/km), 138 bpm (58% WHR), 172 st/min, 25,67 wp^*
• 10x 400 m (400 m) in: 1:56, 1:53, 1:55, 1:55, 1:56, 1:54, 1:56, 1:53, 1:53, 1:51 min/400 m
• Garmin Connect

Terwijl de loopgroep in tweeën gesplitst werd en men oftewel baantraining deed, danwel een duurloop van 70 minuten (marathongangers), deed ik afzonderlijk een extensieve intervaltraining. Gelukkig had ik deze keer geen last van een reactie van op de atletiekbaan lopen. Blijkbaar raak ik weer gewend aan de versnelling die optreedt wanneer ik elke 200 m een bocht neem op een 400 m atletiekbaan. Ik hoefde ook niet de herstelstukken in omgekeerde richting te lopen om de benen te sparen (een truc die wordt aangeraden aan beginnende hardlopers op de atletiekbaan).

De groep op de baan deed twee keer 20 minuten wisseltempo (300 / 100 m op 60% en 80%), met 5 minuten rust. Aangezien ik totaal geen idee heb wat 60% en 80% is (noch daar een heldere uitleg van kan krijgen) en ik al een keer geblesseerd geraakt ben van deze trainingsvorm, had ik geen enkel probleem met apart van de groep trainen.

De enige duiding die ik na de training kon krijgen was “op gevoel lopen”. Daar kan ik weinig mee. Ik weet uit persoonlijke ervaring dat ik blessures train met zulke onduidelijke instructies.

Donderdag 26 februari

• baantraining: 11,06 km in 1u:09m:58s (6:20 min/km), 136 bpm (57% WHR) , 172 st/min, 24,96 wp
• 5x 1000 m (4 min herstel) in: 4:45, 4:35, 4:37, 4:45, 4:42 min/km
• Garmin Connect

In de stromende regen was het moeilijk om mezelf te motiveren en daarom heb ik maar met de groep meegetraind. De snellere lopers bereidden zich allemaal voor op de Rotterdam Marathon. Hierdoor kon ik meetrainen met de langzamere lopers van onze groep. Toch vielen de tempo’s me heel erg mee, tussen de 4:35 en 4:45 min/km. De anderen liepen voornamelijk boven de 5 min/km, wat paste bij hun ambitieniveau.

Voor mij waren de tempo’s natuurlijk wat aan de snelle kant, vergeleken met dinsdag, maar het relatief lange herstel (4 minuten gemiddeld, voornamelijk wandelen) maakte dat de trainingsintensiteit ongeveer gelijk was met de training van afgelopen dinsdag.

Als ik verder terug ga in de tijd, kan ik deze training vergelijken met toen ik in goede conditie was, bijvoorbeeld 2 oktober 2014.

Het tempo bij 154 bpm (gemiddelde hartslag halve marathon wedstrijd) wordt als volgt berekend (rusthartslag is 43 bpm):

• tempo * (hartslag - rusthartslag) / (154 bpm - rusthartslag)

Het lijkt erop dat ik ongeveer 7 procent trager ben dan in Eindhoven, waar ik een tijd neerzette van 1u:38m:39s. In Den Haag zou ik onder ideale omstandigheden een tijd mogen verwachten van 1:46 uur. Dat komt aardig overeen met wat ik had vastgesteld op basis van een duurloop van 18 km op zondag 22 februari 2015 (tijd tussen 1:45 en 1:50 uur).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Om meer zekerheid te krijgen over mijn verwachte prestatie in Den Haag, ga ik zondag 1 maart 2015 meedoen aan de trainingsloop van AV Waterweg te Maassluis. Je kunt hier naar keuze 1 tot 5 ronden van 6 km lopen, met hazen tussen 4:30 en 6:30 min/km, oplopend met 15 s/km. Ik wil 2 ronden doen in een tempo van 5 min/km (in theorie zou ik gemiddeld 4:52 min/km moeten kunnen halen op een 12 km afstand).

Het zal een generale competitie worden voor zowel de CPC loop als de halve marathon van Drunen, op respectievelijk 8 en 15 maart 2015. Waar ik voornamelijk in geïnteresseerd ben is de gemiddelde hartslag en het gemiddelde tempo. Voor 5:00 min/km verwacht ik een gemiddelde hartslag van 152 bpm. Als ik corrigeer naar 154 bpm, krijg ik een richttempo voor beide halve marathons.

Gezien mijn recente blessure zal ik vrijdag en zaterdag rust houden, waardoor ik maar drie keer getraind zal hebben deze week. Iets dergelijks verwacht ik ook voor de weken daarop, omdat ik tijd nodig heb om voldoende hersteld te geraken van de CPC loop om de halve van Drunen zonder problemen te kunnen voltooien. De week na Drunen moet ik nog steeds het rustig aan doen, zodat ik voldoende hersteld ben voor de 10 van Halsteren op 29 maart 2015.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met de 15 km van de Kievitloop achter de kiezen, kan ik gaan denken aan de halve marathon van Den Haag op 8 maart 2015, ook bekend als de City-Pier-City loop. De pakweg 77 minuten op de 15 km komt pakweg overeen met 1 uur en 50 minuten op de halve marathon. Natuurlijk is er nog even tot 8 maart en wellicht kan ik er nog een paar minuutjes afsnoepen. Een tijd onder de 1:40 uur lijkt me nog even buiten bereik.

Maandag 16 februari

• bosloop: 10,10 km in 1u:00m:01s (5:57 min/km), 142 bpm (60% WHR), 180 st/min, 14,93 wp^*
• Garmin Connect

Bewust een rustige duurloop van een uur om te herstellen van de prestatieloop van zondag.

Woensdag 18 februari

• wegtraining: 10,30 km in 1u:00m:01s (5:50 min/km), 136 bpm (57% WHR), 176 st/min, 21,82 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:54, 1:50, 1:54, 1:50, 1:51, 1:51, 1:53, 1:52, 1:52, 1:52 min/400 m
• Garmin Connect

Het lijkt een beetje aan de snelle kant, maar zo voelde het niet aan.

Donderdag 19 februari

• baantraining: 11,94 km in 1u:11m:02s (5:57 min/km), 137 bpm (57% WHR), 176 st/min, 23,88 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:54, 1:56, 1:53, 1:52, 1:55, 1:56, 1:55, 1:55, 1:55, 1:56 min/400 m
• Garmin Connect

Deze tijden waren duidelijk beter. Echter, op de baan lopen geeft nog steeds pijntjes (aan de kuiten deze keer).

Vrijdag 20 februari

• wegtraining: 12,29 km in 1u:13m:22s (5:58 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min, 22,90 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:58, 1:53, 1:54, 1:55, 1:51, 1:51, 1:51, 1:57, 1:52, 1:48 min/400 m
• Garmin Connect

Drie dagen achter elkaar trainen is wat ik niet meer gewend was en ik voelde dat ook tijdens de training. Het kon ook zijn dat het deze keer niet droog en zonnig was, wat duidelijk invloed heeft op het humeur en hoeveel je kunt hebben qua inspanning (bij mij wel, tenminste). Desondanks waren de tempo’s op de 400tjes fatsoenlijk, wellicht zelfs een beetje aan de snelle kant. Gelukkig had ik geen last meer van de kuiten. Dat kwam donderdag duidelijk van op de atletiekbaan lopen.

Zondag 22 februari

• wegtraining: 18,00 km in 1u:39m:51s (5:33 min/km), 142 bpm (60% WHR), 180 st/min, 29,69 wp
• Garmin Connect

Lange duurloop als training voor de CPC loop op 8 maart a.s. Het doel was om qua inspanning 10% onder de inspanning van een halve marathonwedstrijd te blijven, d.w.z. dat mijn hartslag gemiddeld onder de 144 bpm moest blijven. Het gemiddelde tempo was 5:33/km bij een gemiddelde hartslag van 142 bpm. Voor een halve marathon wedstrijd onder ideale omstandigheden zou dat een verwachte eindtijd van 1:45 uur inhouden, met een gemiddeld tempo van 4:57 min/km.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Op basis van de training van zondag kan ik een tijd verwachten in Den Haag tussen de 1:45 en 1:50 uur. Dat is geen PR voor mijn leeftijdsklasse, maar wel veel beter dan ik begin dit jaar verwachtte toen ik nog zwaar geblesseerd was.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het carnavalsweekend van 15 februari 2015 werd er in de bossen van Bergen op Zoom een prestatieloop georganiseerd over naar keuze 5, 10 of 15 km. Ik koos voor de langste afstand. Het parcours is 5 km lang en grotendeels verhard, met een stukje van 300 m in het bos. Het is niet afgezet voor het verkeer, maar gelukkig komt er doorgaans niet veel.

Nadat ik van huis uit een kilometer of twee had ingelopen tot de plaats van inschrijving had ik maar een minuutje of 7 om op verhaal te komen. Bij het inlopen had ik al ervaren dat ik redelijk uitgerust was, maar niet volledig. Verder liep ik op versleten schoeisel, omdat mijn nieuwe schoenen nog ingelopen moeten worden.

De start ging zoals verwacht veel te hard. Mijn richttempo was 5:09 min/km en daar zat ik ruim onder. Het ging gewoon heel makkelijk. Toch weet ik uit ervaring dat dit na een uur hardlopen heel anders is. Daarom hield ik enigszins het tempo in de gaten. Uiteraard moest ik inleveren in de komende ronden.

Na het passeren van de doorkomst (5 km) voelde ik me redelijk sterk. Ineens, een paar honderd meter verder begon mijn linkerkuit op te spelen, waardoor ik het tempo moest matigen; de klad kwam er in. Bij het naderen van de tweede doorkomst (10 km) werd ik door een clubgenoot ingehaald die de hele tijd achter me had gezeten, maar voor de 10 km ging en dus met een eindsprint bezig was. Bij mij was de twijfel duidelijk aanwezig of ik ook niet moest stoppen. Als ik bruto boven de 51m:30s zou zitten, zou ik het houden op 10 km (2 ronden).

Aangezien de marathonklok 51m:13s bruto aangaf, kon ik niet anders doen dan nog een ronde lopen, zoals ik oorspronkelijk ook van plan was. De kuit deed nu lelijk zeer en ik begon de effecten te voelen van te weinig training op lange afstanden. Toch viel de schade mee. Blijkbaar hebben die extensieve intervaltrainingen hun effect gehad. Niettemin was hardlopen niet iets waarvan ik op dat moment van genoot.

Gelukkig was er van een stervende zwaan geen sprake, alhoewel het tempo duidelijk trager was dan in ronden 1 en 2. Wellicht dat ik in de laatste kilometer nog wat goed kon maken. De kilometers kwamen maar langzaam en er was niemand waar ik me aan kon optrekken. De loper voor me had ruim een minuut voorsprong en de loper achter me had duidelijk haar kruit al verschoten (ik liep op haar uit, terwijl mijn tempo praktisch hetzelfde bleef). En er was de kwestie van de zeurende kuit, uiteraard.

Zoals verwacht kon ik in de laatste paar honderd meter wat versnellen, maar een “eindsprint” zou ik het niet willen nemen, meer een tempoversnelling. Ik kwam later binnen dan ik gepland had (77 minuten), zo’n 13 s bruto (11 s netto). De schade viel dus mee.

Na een slokje drinken, het invullen van het finishkaartje en een praatje achteraf met clubgenoten ging ik wandelend terug naar huis. In hardlopen had ik even geen zin.

• prestatieloop: 15 km in 1u:17m:11s (netto, 5:09 min/km), 153 bpm (67% WHR), 184 st/min, 28,89 wp^*
• rondes brutotijd:
  • 25:24 min/5 km (5:05/km)
  • 25:49 min/5 km (5:10/km)
  • 26:00 min/5 km (5:12/km)
• GPS tempo's: 5:01, 5:04, 5:06, 5:18, 5:05 min/km 5:05, 5:24, 5:05, 5:32, 5:23 min/km 5:22, 5:19, 5:18, 5:26 min/km 0,76 km in 3m:42s (4:52 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Het is nog drie weken tot de halve marathon in Den Haag (CPC). Tot die tijd ga ik geen wedstrijden meer lopen, maar me volledig concentreren op weer in conditie te komen, zodat ik een week later kan meedoen aan de halve marathon van Drunen. Als ik daarvan hersteld ben, ga ik me weer concentreren op kortere afstanden (10, 15 km, 10 EM). De goede tijden op de halve marathon komen dan hopelijk weer in het najaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Blessures zijn niet leuk. Voor mij is het moeilijk om positief te zijn over deelname aan en mogelijke prestaties in wedstrijden. De enige manier die ik ken om zulke angsten te overwinnen is door naar de feiten te kijken. Wat is mogelijk op basis van de training?

Aanstaande zondag, 15 februari, wil ik namelijk meedoen aan de Kievitloop, de 15 km afstand. Ik heb die in 2014 binnen de 70 minuten gelopen, maar dat lijkt me wat hoog gegrepen op dit moment. Iets tussen de 75 en 85 minuten zou best eens mogelijk kunnen zijn. 10 minuten is evenwel een zeer ruime marge, met een tempo tussen de 5:00 en 5:40 min/km. Dat moet beter kunnen.

Maandag 2 februari

• wegloop: 11,48 km in 1u:09m:48s (6:05 min/km), 143 bpm (61% WHR), 172 st/min, 23,77 wp^*
• 10x 400 m (400 m) in: 1:51, 1:53, 1:54, 1:55, 1:55, 1:52, 1:50, 1:50, 1:48, 1:55 min/400 m
• Garmin Connect

Er lag natte sneeuw, waardoor lopen in het bos eigenlijk niet te doen was. Gelukkig was het fietspad schoongeveegd en daar heb ik de laatste 400tjes gelopen.

Dinsdag 3 februari

• wegtraining met de groep: 9,70 km in 57m:45s (5:57 min/km), 143 bpm (61% WHR), 174 st/min, 20,67 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:48, 2:00, 1:54, 1:57, 1:56, 1:55, 1:55, 1:53, 1:49, 1:50 min/400 m
• Garmin Connect

De baan was spekglad door opvriezing en daarom werd rondom de atletiekbaan getraind. Ik deed 10 400tjes op mezelf.

Donderdag 5 februari

• testloop 90 minuten: 17,35 km in 1u:30m:01s (5:11 min/km), 150 bpm (65% WHR), 184 st/min, 33,97 wp
• Garmin Connect

Een heen en weer loop, met het keerpunt op 9 km. Er stond een straffe wind, waardoor het op de terugweg duidelijk langzamer ging. Natuurlijk wel een stuk beter dan een week geleden (toen 15,9 km; een verbetering van 9%). Op naar de 18+ km!

Dinsdag 10 februari

• baantraining: 10,51 km in 1u:05m:09s (6:12 min/km), 134 bpm (55% WHR), 170 st/min, 21,58 wp
• 10x 400 m (400 m): 1:55, 1:58, 1:54, 1:55, 2:00, 1:55, 1:59, 1:56, 1:57, 1:54 min/400 m
• Garmin Connect

Apart van de groep getraind. De rondjes op de baan zorgden voor nog wat ongemak aan de rechter hamstring in bochten, maar niks waardoor ik de training moest afbreken. Toch blijf ik voorzichtig met snelheid tot aan de zomer.

Donderdag 12 februari

• wegtraining: 11,54 km in 1u:09m:35s (6:02 min/km), 140 bpm (59% WHR), 178 st/min, 24,87 wp
• 10x 400 m (400 m): 1:48, 1:50, 1:45, 1:46, 1:52, 1:49, 1:49, 1:43, 1:49, 1:45 min/400 m
• Garmin Connect

De tempo’s op de 400tjes waren natuurlijk te snel voor het prestatieniveau op dit moment (ca. 50 minuten op de 10 km, dus 400tjes in 1:54 à 2:00 min/400 m). Van de andere kant, GPS is niet nauwkeurig genoeg voor dit doeleinde. Een vast stuk heen en weer lopen zou beter zijn, maar dat voelt wat saai aan op deze lage snelheid (waardoor het me zou gaan tegenstaan). Dit is een redelijk compromis, volgens mij.

Vrijdag 13 februari

• wegtraining: 11,26 km in 1u:06m:59s (5:57 min/km), 140 bpm (59% WHR), 178 st/min, 21,49 wp
• 10x 400 m (400 m): 2:02, 1:54, 1:57, 1:58, 1:54, 1:54, 1:49, 1:55, 1:53, 1:58 min/400 m
• Garmin Connect

Het ging duidelijk een graadje rustiger deze keer. Enerzijds was ik nog niet volledig hersteld van de dag ervoor, anderzijds wil ik over twee dagen wel hersteld zijn van deze training. Aan de omstandigheden lag het niet. Het was zonnig en 11 graden boven nul. Heerlijk hardloopweer dus.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De 90 minuten loop van 5 februari zat qua prestatie niet zover af van een wedstrijd. In de Eindhoven halve marathon van 2014 liep ik een halve marathon op een hartslag van 154 bpm (deze keer 150 bpm). Als ik dat neem als mijn prestatieniveau, dan kan ik een 10 km lopen in ongeveer 50 minuten (5:00 min/km) en een 15 km in ongeveer 77 minuten (5:09 min/km). Dat lijkt me een goed uitgangspunt voor de Kievitloop op 15 februari aanstaande.

Ik wil niet tot het gaatje gaan, zoals in Eindhoven, dus pakweg 5 procent rustiger qua hartslag dan wat ik maximaal aan zou kunnen is wellicht de verstandigste strategie voor aanstaande zondag. Zou ik echt zeer diep gaan, dan kan ik in de buurt komen van de 70 minuten. Echter, het risico qua acute blessures zou dan te groot zijn. Ik kan beter wachten tot mei of zo voordat ik weer op PR’s ga jagen (en tot die tijd beter behoudend wedstrijden lopen). Dan zal ik vast ook weer op gewicht zijn, wat PR’s een stuk gemakkelijker maken om te lopen.

Verder zie ik dat, nu de blessure zo’n beetje is, de motivatie om dagelijks oefeningen te doen volledig weg is. Dat is niet goed. Ik moet wat strenger zijn voor mezelf, want die blessures houden duidelijk verband met het ouder worden. Regelmatige oefeningen kunnen de effecten van het ouder worden (gedeeltelijk) tegen gaan, zodat ik hopelijk nog heel wat jaren kan blijven hardlopen. Specifieke kracht en lenigheid nemen af bij het ouder worden, dat is een zekerheid. Je kunt hooguit de achteruitgang wat afremmen, maar zeker niet stoppen.

Alles wat ik nu investeer qua oefeningen zal zich uitbetalen in minder blessures later in het jaar en minder achteruitgang in prestaties in de komende jaren. Als ik dat in mijn oren kan knopen, dan komt het wel goed. Dagelijkse routine zal dan de rest doen. Ja, het kost iedere dag 30 tot 45 minuten. Slapen doen we ook zes tot acht uur per dag (ik wel, tenminste) en ik hoor er niemand over klagen dat het zoveel tijd in beslag neemt. Slapen is iets wat je gewoon doet. Dit moet duidelijk in die categorie geplaatst worden. Krachts- en lenigheidsoefeningen is gewoon iets wat je dagelijks doet vanaf een bepaalde leeftijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hoe kun je terug in wedstrijdconditie komen, zonder de risico’s die kleven aan het deelnemen aan wedstrijden? Juist, het doen van testloopjes. Zaak is om het geen reguliere afstand te laten zijn, zodat ik niet in de verleiding kom me te richten op een tempo. Het tempo moet grotendeels op gevoel gaan. Zaterdag deed ik zo’n testloop, in de stromende regen/natte sneeuw. Het ging goed, naar verwachting, maar de snelheid is er nog niet.

Maandag 26 januari 2015

• lopen op de weg: 5,13 km in 29m:29s (5:45 min/km), 145 bpm (62% WHR), 182 st/min, 7,20 wp^*
• Garmin Connect

Een korte training, zodat ik de dag erop uitgerust op de baan kon lopen met de loopgroep.

Dinsdag 27 januari 2015

• baantraining: 6,00 km in 38m:12s (6:22 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min, 8,21 wp
• 2x 1000 m (1000 m herstel) in: 5:56, 5:42 min/km
• Garmin Connect

Ik liep weer eens mee in met de groep. Dat was al weer even geleden. Helaas is bochten nemen op de baan nog wat te belastend. Na een korte pauze deed ik daarna 2 rustige duizendjes buiten de baan om.

Donderdag 29 januari 2015

• lopen op de weg: 15,92 km in 1u:30m:01s (5:39 min/km), 149 bpm (65% WHR), 180 st/min, 23,65 wp
• Garmin Connect

Het doel was 90 minuten hardlopen aan een stuk in een redelijk constant tempo. De afstand viel wat tegen, vergeleken met wat ik op de 11 km doe (binnen het uur). Op den duur moet het naar meer dan 18 km (sneller dan 5 min/km).

Zaterdag 31 januari 2015

• testloop: 11,01 km in 56m:43s (5:09 min/km), 151 bpm (66% WHR), 184 st/min, 22,02 wp
• per km: 5:09, 4:57, 5:13, 5:12, 5:25 min/km (25m:56 min/5 km, oftewel 5:11 min/km) 5:07, 5:14, 5:06, 5:07, 5:09 min/km (25m:42 min/5 km, oftewel 5:08 min/km) 5:04 min/km
• Garmin Connect

Na 2,68 km moest ik even (52 s) wachten op een stoplicht en net voor het 5 km punt gleed ik uit in de modder en lag even op de grond (gelukkig heb ik hier niks aan over gehouden). Voor de rest liep het gesmeerd, zij het wat langzamer dan ik gehoopt had. Het ging dan weer wel 1,4 % sneller dan de zaterdag ervoor en met aanzienlijk minder moeite (toen 70% WHR, nu 66% WHR—working heart rate, oftewel hartslagreserve). Er zat uiteraard een rust van 52 s in, die een vertekend beeld kan geven. Een typische wedstrijdinspanning geeft me rond tussen de 68 en 70% WHR op de 10 km. Qua inspanning zat het dus redelijk goed. De snelheid is er nog niet, maar dat komt vast wel in de komende weken en maanden.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De verleiding is groot om vandaag te gaan trainen, maar die moet weerstaan worden. Het is vooral denken op de lange termijn wat telt op dit moment. Een snelle tijd op de halve marathons van Den Haag en Drunen lijken wat onwaarschijnlijk, maar een snelle tijd op de 10 km van Roosendaal kan er best eens in zitten.

Verder wil ik de Souplessemethode weer eens van stal halen. Die bracht me altijd vrij snel naar wedstrijdconditie zonder al te veel blessures. Op basis van de testloop van 31 januari mag ik 51 minuten verwachten op de 10 km, wat mij een 400 m tijd geeft van rond de 2 minuten voor extensieve intervaltraining. Die 400tjes zijn een goede basistraining voor afstanden van 10 km en verder, waar ik me tot de zomer op wil richten.

Er is weer hoop, waar er eerst geen was. Begin januari had ik er een hard hoofd in dat ik voor de zomer nog pijnvrij kon trainen. Soms kan het heel snel gaan. Wellicht dat dit iemand kan helpen die in de lappenmand ligt en dit leest. Kop op, volhouden, niet opgeven!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het gaat weer goed, heel goed. Dat geeft deze burger moed om weer te gaan denken aan wedstrijden. Dat is goed, want dat houdt me bezig bij het pijnlijk langzaam in wedstrijdconditie komen. Ja ik kan hardlopen, maar dat is niet goed genoeg om me staande te houden in een wedstrijd. Er moet nog flink getraind worden.

Donderdag 22 januari 2015

• 11,00 km in 1u:02m:56s (5:43 min/km), 144 bpm (62% WHR), 180 st/min, 15,62 wp^*
• Garmin Connect

Dit was dus de tweede keer dat ik ruim een uur ononderbroken heb hardgelopen. Nu kan ik iets ambitieuzer worden en proberen om 11 km binnen het uur te lopen.

Zaterdag 24 januari 2015

• 11,00 km in 57m:32s (5:14 min/km), 157 bpm (70% WHR), 186 st/min, 21,90 wp
• Garmin Connect

Zo, die zit! Het plan van donderdag om 11 km binnen het uur te lopen is ruimschoots gehaald. Ik moest hier en daar wel even hard werken, omdat het uithoudingsvermogen behoorlijk is afgenomen.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Met de trainingen van deze week achter de kiezen kan ik doelen stellen voor verder aansterken van de spieren en verhoging van de conditie. Dit is wat ik wil bereiken, niet in één keer, maar geleidelijk aan.

• wekelijkse intervaltraining
• 18 km in 90 minuten
• 24 km in 2 uur

Het doel is om mee te doen aan de halve marathons van Den Haag (8 maart 2015) en Drunen (15 maart 2015). Zoals al eerder gesteld, de Groenhovenloop in Gouda (1 februari) is veel te vroeg. De eerste keer dat ik iets van een wedstrijd ga doen is 15 februari, in de Kievitloop.

Nu maar duimen dat ik blessurevrij blijf…

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De reden dat ik niet zo vaak berichten plaats gedurende een blessure is dat enerzijds het lastig is om positief te blijven als je een blessure hebt, anderzijds is het aanleiding voor sommigen om hun stokpaardje van stal te halen, van hoe ik dit en dat niet zou moeten doen. De beste stuurlui staan aan wal, ja ja.

Dinsdag 13 januari 2015

• 6,41 km in 42m:01s (6:33 min/km), 141 bpm (60% WHR), 168 st/min, 9,18 wp^*
• Garmin Connect

Na een hoopvolle start moest ik na 6 km erkennen dat ik afgelopen zaterdag toch echt weer een blessure had opgelopen (of, de blessure was terug bij af). Na 400 m doormodderen besloot ik om te stoppen en terug naar huis te wandelen. Ik baalde als een stekker.

Donderdag 15 januari 2015

• 11,44 km in 2u:07m:47s (11:10 min/km), 124 st/min, 25,34 wp
• Garmin Connect

Hier was het voornamelijk wandelen, een paar passen hardlopen per 500 m en vaak stoppen voor rekoefeningen. Ik had het idee dat het rekken zou helpen bij het herstel, ook al is dat volgens sommigen nonsense. Als het puur placebo-effect is, dan kan ik daarmee leven.

Vrijdag 16 januari 2015

• Heen- en weerloop: 11,00 km in 1u:46m:11s (9:39 min/km), 132 bpm (54% WHR), 132 st/min, 23,85 wp
• Garmin Connect

Duidelijk veel sneller dan de dag ervoor, maar met nog steeds voornamelijk wandelen en regelmatig rekken van de hamstrings. Het ging net zonder te overbelasten. Van de 11 km pakweg 2,5 km hardgelopen. Onder het hardlopen voelde ik steekjes in de linkerkuit. Dat gaf mij aan dat ik een rustdag moest inlassen.

Zondag 18 januari 2015

• Heen- en weerloop: 11,00 km in 1u:19m:46s (7:15 min/km), 129 bpm (52% WHR), 160 st/min, 17,43 wp
• Garmin Connect

Van de 11 km heb ik pakweg 3 km gewandeld en de rest (in stukjes) hardgelopen, circa 8 km in 50 minuten (6:15 min/km). Onderweg heb ik geen last gehad van stijfheid of steekjes in de hamstring of kuit. Grappig was dat de Kievitloop aan de gang was, waarin ik bij de vorige editie juist een blessure opliep. Uiteraard heb ik niet meegedaan deze keer.

Maandag 19 januari 2015

• Heen- en weerloop: 11,00 km in 1u:09m:57s (6:21 min/km), 139 bpm (59% WHR), 176 st/min, 14,43 wp
• Garmin Connect

Eén van de doelen van mijn herstel was om een uur aan een stuk te kunnen hardlopen, in wat voor tempo dan ook. Dat is deze keer dus gelukt, wat een mijlpaal is! Wel heb ik het drassige bos zoveel mogelijk ontweken en waar ik wèl door het bos ging liep ik bewust heel rustig en voorzichtig. Onderweg voelde ik een paar steekjes in de hamstring, maar niks ernstigs. De blessure is nog niet over en ik moet nog veel doen voor ik weer serieus aan wedstrijden kan denken. Ik kan, denk ik, wel stellen dat ik nu zicht heb op het einde van de blessure.

Zoals ik al eerder tegen mijn trainer zei: “Het kan ineens heel snel beter gaan, zonder dat je het ziet aankomen.” Helaas is het omgekeerde ook waar. Het kan ineens “over” zijn, zonder dat je het zag aankomen. Dit is het lot van de hardloper; blessures liggen altijd op de loer.

^* wp staat voor Daniels workout point, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik kan nu 11 km aan een stuk joggen. Dat is een goede basis. Zaak is nu om de dagelijkse oefeningen te blijven doen en proberen om het kunstje van maandag nog een paar keer te herhalen voor ik kan gaan denken aan variatie in het trainingsschema (lees: intervaltraining). Als het zo doorgaat, kan ik volgende week dinsdag weer met de groep inlopen en dan verder apart van de groep trainen (rustig). Ik denk dan aan heel extensieve herhalingen, met veel herstel tussendoor.

De Groenhovenloop lijkt me nog wat aan de vroeg kant, maar Den Haag en Drunen, in maart, behoren zeker tot de mogelijkheden, mits ik genoeg herstel aanhoudt tussen die twee wedstrijden. Ik wil namelijk niet nog eens in de lappenmand terecht komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Niet kunnen doen wat je graag doet is zo niet leuk. Ik probeer me praktisch op te stellen en tegelijkertijd moed te putten uit het feit dat dit soort dingen meestal over gaan, ook al lijkt het niet zo op dit moment. Gelukkig heb ik andere hobbies om me bezig te houden, zodat ik niet tegen de muren op loop, figuurlijk.

Woensdag 7 januari 2015

• 5,00 km in 32m:34s (6:30 min/km), 137 bpm (57% WHR), 168 st/min, 7,80 wp^*
• Garmin Connect

Een kortere afstand, in de hoop dat het iets zou uitmaken voor het herstel. Helaas niet. Het ging wel iets sneller doordat ik minder wandelde tussendoor, maar de koek was daardoor wel eerder op.

Donderdag 8 januari 2015

• 11,00 km in 1u:14m:58s (6:49 min/km), 133 bpm (55% WHR), 162 st/min 18,74 wp
• Garmin Connect

Omdat het overdag geregend had, ging ik ’s-avonds hardlopen, met een omweg naar de atletiekbaan. Helaas kreeg ik rond km 10 weer last van een stijve rechter hamstring en kon niet inlopen met de groep. Die laatste kilometer was heel voorzichtig aan doen.

Zaterdag 10 januari 2015

• 11,00 km in 1u:08m:56s (6:16 min/km), 138 bpm (58% WHR), 168 st/min, 17,99 wp
• Garmin Connect

De eerste twee kilometer kon ik eigenlijk gewoon doorlopen. Die dag rust op vrijdag had me goed gedaan. Daarna voelde ik een klein steekje, waarop ik terugschakelde naar om de 500 m een stukje te wandelen of heel rustig joggen. In het bos van Fort de Roovere verrekte ik bij een uitwijkmanoeuvre mijn hamstring, waarna het een stukje langzamer ging en niet zonder ongemak. Ik heb een redelijk tijd neergezet, gezien mijn blessure, maar herstel van de opgelopen acute blessure in deze training zal wel weer een paar dagen in beslag nemen.

^* wp staat voor Daniels workout point, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De trainingen op donderdag en zaterdag brachten enige licht in de duisternis. De belastbaarheid van de hamstring schijnt marginaal toe te nemen. Desondanks kan het plotseling helemaal verkeerd gaan met een struikeling in het bos.

Wedstrijden zijn voorlopig van de baan. De Kievitloop van aanstaande zondag, 18 januari kan ik gevoegelijk schrappen. De Groenhovenloop in Gouda, twee weken later… We zien wel hoe het er dan toe staat. Het belangrijkste nu is de moed erin houden en hopen dat het beter gaat met het vorderen van het jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een gelukkig Nieuwjaar aan de trouwe lezers van dit weblog. Laten we hopen dat 2015 een jaar zal worden met veel hardloopsuccessen, gebroken PRs en weinig blessures.

Wat dat laatste betreft. Na de Kievitloop op 21 december 2014 is het alsmaar bergafwaarts gegaan. Het is alsof het leven me iets wil zeggen, zo van: geluk is beperkt houdbaar. Mijn geluk was duidelijk op voor dit jaar en blessureleed was mijn deel. Lees hieronder in mijn verslagjes van de trainingen.

Dinsdag 23 december 2014

• baantraining: 2,50 km in 15m:31s (6:13 min/km), 132 bpm (54% WHR), 172 st/min
• Garmin Connect

Na een stukje inlopen naar de atletiekbaan liep ik mee met de groep en onder het inlopen schoot de kramp in mijn rechter hamstring. De training was voorbij voor die week.

Dinsdag 30 december 2014

• training: 1,08 km in 7m:40s (7:04 min/km), 125 bpm (50% WHR), 170 st/min
• Garmin Connect

Door de sneeuw was de atletiekbaan onbruikbaar en daarom gingen we buitenaf trainen. Helaas kon ik niet ver hardlopen voor ik moest stoppen vanwege mijn blessure.

Zaterdag 3 januari 2015

• wandelen/hardlopen: 11,00 km in 1u:28m:20s (8:02 min/km), 119 bpm (46% WHR), 146 st/min
• Garmin Connect

Zo om de 500 m liep ik een paar honderd meter hard en de rest wandelde ik. Achteraf was de hamstring behoorlijk stijf. Meer dan dit zat er niet in, ondanks dat ik genoeg rust had aangehouden sinds de voorgaande training.

Dinsdag 6 januari 2015

• wandelen/hardlopen: 11,00 km in 1u:18m:49s (7:10 min/km), 131 st/min (54% WHR), 156 st/min
• Garmin Connect

Wederom per 500 m een paar honderd meter hardlopen en de rest wandelen. Het ging duidelijk sneller dan de keer ervoor. Toch voelde ik tegen het eind (rond km 10) de hamstring weer opstijven. Maar het ging beter en het is verder uitbouwen vanaf dit niveau.

Dat is geen goed begin van het nieuwe jaar. Gelukkig is het niet starten vanaf een nulpunt, maar echt veel verschil maakt het niet. Het probleem is duidelijk een matige belastbaarheid van de rechter hamstring, waarschijnlijk veroorzaakt door zwakheid in de bilspieren (een bekend verschijnsel bij mensen die een zittend bestaan leiden).

Zaak is nu om onder de grens te blijven van wat de spieren aankunnen en heel langzaam de intensiteit opvoeren tot ik bijv. een uur achter elkaar kan hardlopen. Verder wil ik met ondersteunende oefeningen (“krachtsoefeningen”) proberen om de belastbaarheid van mijn loopspieren te versterken. Blijkbaar gaat het niet meer zonder zulke oefeningen, tenminste niet met de training die ik pleeg te doen bij mijn atletiekvereniging (varieert behoorlijk per training en per maand).

Natuurlijk is dat laatste geen verwijt. Immers, ik was er zelf bij toen ik ineens 31 km liep en de dag erop nog eens 17 km. Dat was een beetje te veel van het “goede”.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er zijn twee perioden in het jaar dat het hardlopen niet goed gaat. Dat is de zomer (juli/augustus) en de winter (december/januari/februari). Om de een of andere reden kan ik de reguliere trainingsbelasting niet aan in die periode en als ik het toch doe, raak ik geblesseerd. Zo ook deze week, op een dinsdag tijdens de baantraining. Tijdens de Kievitloop culmineerde dat in kramp onder het hardlopen. Dat is even geleden dat ik daar last van had (Rotterdam, 6 april 2009).

Dinsdag 16 december

• baantraining 8,56 km in 42m:55s (5:01 min/km), 142 bpm (60% WHR), 183 st/min 1,62 km in 7m:11s, 148 bpm, 186 st/min
  • 10 series (300 m 85%, 100 m 65%) in: 1m:28s (4:53 min/km), 26s (4:20 min/km) 1m:30s (5:00 min/km), 26s (4:20 min/km) 1m:33s, 26s (4:20 min/km) 1m:33s, 26s (4:20 min/km) 1m:35s, 26s (4:20 min/km) 1m:35s, 26s (4:20 min/km) 1m:34s, 25s (4:10 min/km) 1m:34s, 27s (4:30 min/km) 1m:33s, 25s (4:10 min/km) 1m:35s, 24s (4:00 min/km)
  • 50 m in 15s (5:00 min/km)
    • draven: 3000 m in 15m30s (5:10 min/km)
    • snel: 1050 m in 4m:30s (4:17 min/km)
  • Garmin Connect
  • 4 series (300 m 85%, 100 m 65%) in: 1m:28s (4:53 min/km), 24s (4:00 min/km) 1m:30s (5:00 min/km), 23s (3:50 min/km) 1m:29s (4:57 min/km), 23s (3:50 min/km) 1m:34s (5:13 min/km)
    • draven: 1200 m in 6m:01s (5:01 min/km)
    • snel: 300 m in 1m:10s (3:53 min/km)
  • Garmin Connect
  • totaal 2 series: 5550 m in 27m:11s (4:54 min/km)
    • draven 4200 m in 21m:31s (5:07 min/km)
    • snel 1350 m in 5m:40s (4:12 min/km)

Ik moest de tweede serie van 20 minuten afbreken vanwege stijfheid in de hamstrings. Ik vermoed dat die 31 km van afgelopen zaterdag nog niet verwerkt was.

Verder heb ik autopauze op GPS positie geprobeerd op mijn Garmin Forerunner 310XT. Het blijkt dat je deze per sessie dient te gebruiken, omdat alle keren dat je de Lap-knopje indrukt een GPS positie wordt opgeslagen. Elke 20 minuten zou dus een aparte trainingssessie inhouden op het horloge. Handmatig het Lap-knopje indrukken gaat wel een keer of zo bij mij, maar na een paar keer ga ik het verkeerde knopje indrukken (met name het Stop-knopje), zeker als ik moe raak.

Donderdag 18 december

In een poging om kilometers te maken liep ik vooraf 11 km binnen de bebouwde kom. Het ging niet lekker. Het tempo was traag. De training van het weekend ervoor was er zeker nog niet uit.

• 11,00 km in 1u:06m:30s (6:03 min/km), 178 st/min
• Garmin Connect

De training met de loopgroep werd daarom een relatief rustige, maar ik moet voortijdig afbreken vanwege een extreme vermoeidheid.

• training met de loopgroep: 7,57 km in 42m:39s (5:38 min/km), 178 st/min
  • 3x 1200 m in: 6m:04s (5:03 min/km), 6m:07s (5:07 min/km), 6m:04s (5:03 min/km)
• Garmin Connect

Zondag 21 december

De 150ste editie van de Kievitloop en het was voor iedereen gratis inschrijven.

Vooraf ging het niet lekker. Het inlopen was zwaar en de hamstring na 4 km al behoorlijk stijf.

• inlopen: 4,01 km in 23m:03 (5:45 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Bij het lopen van de prestatieloop pakte ik elke ronde een finishkaartje, omdat het mijn laatste volle ronde had kunnen zijn. Na 2,5 rondjes sloeg de kramp er in. De rest heb ik maar naar de start/finish gewandeld, om verdere schade te voorkomen.

• Kievitloop: 13,36 km in 1u:11m:11s (5:22 min/km), 150 bpm (65% WHR), 176 st/min
  • ronde 1: 24m:13s (4:51 min/km)
    • tempo's: 4:53, 4:40, 4:52, 5:01, 4:48 min/km
  • ronde 2: 25m:43s (5:09 min/km)
    • tempo's: 5:27, 5:02, 5:05, 5:08, 5:01 min/km
  • ronde 3: 2,70 km in 14m:16s (5:17 min/km)
    • tempo's: 5:14, 5:17 min/km, 3:46 min/700 m (5:23 min/km)
  • hardgelopen: 12,70 km in 1u:04m:13s (5:03 min/km)
• Garmin Connect

Voorlopig zal ik snelheidstraining even laten voor wat het is. De nadruk gaat liggen op goed herstel en mocht dat niet lukken, het laten schieten van de halve marathon van Westvoorne.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gezien mijn huidige lichaamsgewicht (80 kg) heb ik de hoop al opgegeven dat de halve marathon van Westvoorne een PR zal opleveren, noch absoluut, noch voor mijn leeftijdsklasse per 5 jaar (M50). Het is belangrijker dat ik blijf werken aan mijn basisconditie en die halve marathon gebruik als motivatie om dat te doen. Een halve marathon uitlopen is al een prestatie op zich, ongeacht de eindtijd. Ook daar moet je dus voor trainen, ook al zal de tijd je worst wezen.

Dat betekent daarom voorlopig veel kilometers blijven maken en beperkt werken aan snelheid (een intervaltraining per week gemiddeld). En ach, met een goed duurvermogen als basis kun je ook een heel eind komen. De feestdagen zullen dus een uitdaging worden om hier en daar een gaatje te vinden voor ruim een uur hardlopen.

Dinsdag 9 december

• 11,15 km in 1u:04m:24s (5:47 min/km), 131 bpm (55% WHR), 176 st/min
  • 3x 1000 m (100 m) in 5:28, 5:22, 5:27 min/km
  • 400 m seriepauze
  • 5x 600 m (100 m) in 3m:06s, 3m:09s, 3m:05s, 3m:04s, 3m:02s
• Garmin Connect

Door omstandigheden kon ik niet op mezelf trainen gedurende de dag en daarom trainde ik ’s-avonds met de langzaamste groep van onze loopgroep mee, als duurtraining. Ik wil immers maar één intervaltraining per week doen.

Donderdag 11 december

• 12,39 km in 1u:04m:14s (5:11 min/km), 146 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • 20 minuten afwisselend 300 m draven, 100 m snel: 4070 m (4:55 min/km)
    • tussentempo's: 1:30 (5:00 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:43 (5:43 min/km), 0:18 (3:00 min/km) 1:42 (5:40 min/km), 0:20 (3:20 min/km) 1:35 (5:17 min/km), 0:23 (3:50 min/km) 1:39 (5:30 min/km), 0:23 (3:50 min/km) 1:28 (4:53 min/km), 0:30 (5:00 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:35 (5:50 min/km) 1:36 (5:20 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:23 (4:37 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 1:33 (5:10 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 70 m in 0:22 (5:14 min/km)
      • draven: 3070 m in 15m:57s (5:12 min/km)
      • snel: 1000 m in 4m:03s (4:03 min/km)
  • 5 minuten wandelpauze
  • 20 minuten afwisselend 300 m draven, 100 m snel: 4200 m (4:46 min/km)
    • tussentempo's: 1:38 (5:27 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:34 (5:13 min/km), 0:27 (4:30 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:32 (5:07 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:35 (5:17 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 1:32 (5:07 min/km), 0:27 (4:30 min/km) 1:31 (5:03 min/km), 0:29 (4:50 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:29 (4:50 min/km) 1:25 (4:43 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:30 (5:00 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 200 m in 0:47 (3:55 min/km)
      • draven: 3200 m in 15m:56s (4:59 min/km)
      • snel: 1000 m in 4m:04s (4:04 min/km)
• Garmin Connect

Er vormden zich pakweg drie groepen voor de 20-minutenloopjes: onder 40 minuten op de 10 km, tussen 45 en 50 minuten op de 10 km, boven de 50 minuten op de 10 km. Zelf zat ik tussen de snelste en een-na-snelste groep. De snelste groep liep (naar schatting) bij de eerste 20 minuten 4500 m en bij de tweede 20 minuten 4400 m (iets langzamer dus). Het viel me op dat mijn 100tjes sneller gingen dan hun 100tjes (ik haalde telkens in).

En oh ja, mijn nieuwe maximaal gemeten hartslag onder het hardlopen is vanaf deze training 207 slagen per minuut (was 204 bpm).

Dat laatste was niet opmerkelijk, want het voelde extreem zwaar aan. De opdracht in het schema was als volgt:

2x 20' (300m met 100m draven T 85%/ 60%)

De trainer had een fout gemaakt. De tempo’s moesten blijkbaar zijn:

• 300 m op 65%
• 100 m op 85%

Draven werd uitgelegd als je halve-marathontempo. Ik heb geen idee waar die 65% op slaat, maar als ik uitga van 6270 m draven in 31m:53s (5:05 min/km) als 65% inspanning, dan zou 3:18 min/km een 100% inspanning zijn, en de 2000 m snel in 8m:07s (4:04 min/km) een inspanning zijn van 81%. Een inspanning van 85% zou 3:53 min/km inhouden. Daar zat ik dus redelijk dicht bij.

Merk ook op dat het tempo minder scherp werd naarmate elke twintig minuten vorderde. Dit is vermoeidheid aan het werk. Desondanks was het snelle tempo gemiddeld hetzelfde bij beide stukken van 20 minuten, net iets meer dan 4 min/km. Verder was de tweede serie duidelijk sneller, qua draven. Ik had blijkbaar minder herstel nodig. Het was ook hier waar ik mijn maximale hartslag behaalde, tegen het eind. Je zou kunnen stellen dat mijn inspanning daar 100% was op basis van de gemeten hartslagfrequentie.

Het was me na de training ook duidelijk dat ik op vrijdag een rustdag moest inlassen. Qua intensiteit kwam de training van donderdag ongeveer overeen met een 10 km wedstrijd. Om toch nog aan de 70 km per week te komen, moest ik daarom in het weekend zo’n 50 km lopen in twee dagen. Waar ik wel op zou moeten letten is dat de snelheid laag bleef, zodat ik redelijk snel hersteld zou zijn.

Zaterdag 13 december

• 31,25 km in 3u:18m:53s (6:22 min/km), 137 bpm (57% WHR), 176 st/min
  • 14,00 km in 1u:21m:51s (5:51 min/km) op mezelf
  • 17,25 km in 1:57:02 (6:47 min/km) met de groep
• Garmin Connect

Ik wilde ik de bulk van de 50 km van dit weekend op zaterdag doen. Daarom ging ik ruim 80 minuten voor de start van de loopgroep op zaterdag op pad voor een loop van 14 km (exact). Om 10.02 uur ging de loopgroep van start voor een loop over drassige en glibberige paden. Ik deed bewust niet mee aan de tempoversnellingen, omdat ik bij elkaar ruim drie uur wilde hardlopen.

Met nog 3 weken tot het eerste weekend van 2015 zou ik genoeg tijd moeten hebben om te herstellen van zo’n langdurige inspanning op “bescheiden” tempo (het gemiddelde tempo was 6:47 min/km). Dat tempo werd voornamelijk bepaald door de vele wandelpauzes en regelmatig stilstaan (voor uitleg door de trainer en één keer door wachten op verkeer bij het oversteken). Tijdens het feitelijke hardlopen lag het tempo zo tussen de 5:45 en 6:15 min/km.

Zondag 14 december

• bostraining: 16,01 km in 1u:39m:53s (6:14 min/km),
  • 5 km in 27m:37 (5:31 min/km)
  • 9,47 km in 1u:03m:09s (6:40 min/km) met de groep
  • 1,54 km in 9m:07s (5:55 min/km)
• Garmin Connect

Het was de bedoeling dat de training op zondag “rustig” zou zijn, maar door al het glibberen vanwege de modder en het constant moeten uitwijken voor fietsers op paardenpaden werd het meer een survival-run dan een ontspannen loop. Aangezien de traditionele “gele paaltjes route” niet meer gelopen wordt, maar de voorkeur wordt gegeven aan dit soort training, laat ik het daarom maar schieten. Ik blijf liever blessure-vrij.

Deze week was duidelijk een aanslag op het lichaam. De komende drie weken ga ik daarom de intensiteit langzaam afbouwen, door geleidelijk minder kilometers per week te lopen en vaker te trainen, zodat de last beter verdeeld wordt. Voorlopig wil ik geen lange lopen van meer dan 25 km uitvoeren. Dat zou gewoon te veel tijd kosten om van te herstellen.

Toch wil ik volgende week weer 70 km lopen en pas daarna terug gaan naar 60 en 50 km per week, achtereenvolgend, zodat ik uitgerust aan de start verschijnt van de Halve van Westvoorne. Ik wil een ander soort voorbereiding doen dan vorig jaar. De grootste tegenstander is het strand, niet zo zeer de vorm van de dag. Het ligt dus voor de hand om vooral te trainen op een losse ondergrond in de komende drie weken. Je zou dat “specifieke voorbereiding” kunnen noemen, maar ik zie het eerder als mijn zwakke punten—die ik in overvloed heb—aansterken.

Wedstrijden in 2015

Dit jaar heb ik redelijk wat wedstrijdjes gelopen. Ik ben van plan om dat in 2015 dunnetjes over te doen. Dit jaar ging ik van lange afstanden naar steeds kortere afstanden naar de zomer toe en daarna weer langere afstanden naar de winter toe. Dat patroon is me bevallen.

Voor de eerste drie maanden van 2015 heb ik alvast de volgende wedstrijden op het programma staan.

Januari 2015

• 04-01 Halve van Westvoorne, ½ mar
• 18-01 Kievitloop, Bergen op Zoom, 15 km

Februari 2015

• 01-02 Groenhovenloop, Gouda, ½ mar
• 15-02 Kievitloop, Bergen op Zoom, 15 km

Maart 2015

• 08-03 CPC Loop, Den Haag, ½ mar
• 15-03 Duinenloop, Drunen, ½ mar

Vooral maart zal een zware kluif worden, omdat de Drunense Duinenloop exact 7 dagen na de CPC Loop zal zijn. Toch heb ik mijn zinnen gezet op de wedstrijd in Drunen, omdat het mijn eerste keer zal zijn als 55-plusser. Van de andere kant, 8 maart is de laatste kans om mijn PR50 nog aan te scherpen. Deze staat nu op 1u:38m:39s (Eindhoven, 12 oktober 2014). Vanwege deze prestatie mag ik in de editie van 2015 van de CPC Loop in vak B starten (verwachte eindtijd tussen 1u:30m en 1u:40m). De editie van 2014 sloeg ik over, omdat ik in een trager startvak had moeten staan en niet vrijuit had kunnen lopen. Gezien de omstandigheden (plotselinge hitte) die dag vond ik dat overigens niet eens zo heel erg.

Vanaf april gaat het weer richting 15 km en 10 mijl, dan 10 en 5 km in mei/juni. Wijs geworden zal ik in juli/augustus een zomerstop aanhouden, zodat ik daarna weer kan meedoen aan langere wedstrijden. De hoop is dat ik in het najaar weer PRs kan behalen op de halve marathon. Verder wil ik op de Posbankloop een scherpe tijd neerzetten. Wie weet, ik zou best eens mee kunnen doen aan de Zevenheuvelenloop als de Posbankloop me een snel startvak op gaat leveren.

Dit stukje is weer langer geworden dan ik aanvankelijk gedacht had. Toch blijf ik slechts eenmaal per week stukjes plaatsen, omdat ik dan gedurende de week stukjes kan bijschrijven en langer kan nadenken over wat ik schrijf. Als het wedstrijdseizoen begint zal de frequentie vast wel weer oplopen, omdat er zoveel te melden valt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De koude periode schijnt toch echt begonnen te zijn. Afgezien van de dat kachel vaker brandt betekent dat ook dat de kleding aangepast dient te worden aan lagere temperaturen. Het is ook uitkijken met het vatten van verkoudheid en griep, wat dat gaat ook een rol spelen in deze periode met weinig zonlicht en UV-straling.

Dinsdag 2 december

• bostraining: 11,44 km in 1u:07m:37s (5:55 min/km), 142 bpm (61% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

Ik had een route in het hoofd die een wat ruigere ondergrond had, in voorbereiding op het zand van West-Voorne. De training zou ik daarom als “zwaar” willen classificeren. Het was nog niet zo zwaar als een intervaltraining, noch een wedstrijd, meer iets tussen een rustige duurloop en een intervaltraining.

Woensdag 3 december

• bostraining: 14,49 km in 1u:25m:01s (5:52 min/km), 142 bpm (61% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

De bedoeling was een rustige loop in het bos, om de zware training van een dag eerder te verwerken. Helaas had ik last van de darmen, wat nooit makkelijk lopen is.

Donderdag 4 december

• baantraining: 6,54 km in 35m:27s (5:25 min/km), 136 bpm (58% WHR), 184 st/min
  • 2x 1000 m (100 m) in: 4:25, 4:27 min/km
• Garmin Connect

Het programma was veel uitgebreider, maar na 2 duizendjes voelde ik dat het zwaar lopen was. Het weektotaal zal ik maar denken, alhoewel ik me wat zwakjes voelde en waarschijnlijk iets onder de leden had. Luisteren naar het lichaam!

Zaterdag 6 december

• bosloop: circa 25 km in 2u:20m (5:36 min/km)
  • 9 km inlopen in 50 min. (5:33 min/km)
  • ca. 16 km met loopgroep in 90 min. (5:38 min/km)
• Garmin Connect

Ik voelde me zeer fit bij het inlopen, wat bleek uit het tempo. Helaas vergat ik na de tussenstop met de loopgroep om het juiste knopje in te drukken, waardoor de timer op pauze bleef staan gedurende wat ik denk dat 16 km was in anderhalf uur.

Zondag 7 december

• bosloop: 17,60 km in 1u:47m:25s (6:06 min/km), 132 bpm (55% WHR), 180 st/min
  • 6 km inlopen in 34m:23s (5:44 min/km)
  • 10,28 km met loopgroep in 1u:04m:55s (6:19 min/km)
  • 1,32 km uitlopen in 8m:07s (6:09 min/km)
• Garmin Connect

Bij het inlopen had ik duidelijk last van oververmoeidheid van de zware training van de dag ervoor (duizelingen onder het lopen). Gelukkig was dat over toen ik met de loopgroep meetrainde.

De training van donderdag viel een beetje tegen. Ik had er meer van verwacht. Blijkbaar kost de ingevallen kou kracht en tijd om mezelf eraan aan te passen. Je ademt namelijk veel dieper in als je hardloopt vergeleken met joggen of wandelen. De temperatuur van de lucht heeft dan wel degelijk invloed.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sommigen vinden dat duurlopen geen goede basis voor een hardlooptraining vormen en willen voornamelijk intervaltraining doen, omdat je dan qua tijd het meeste effect hebt. In mijn ervaring is het juist andersom. Duurlopen zijn juist de basis van mijn hardlooptraining, die mij in staat stellen om de tempo’s in intervaltraining uit te voeren. Qua tijd zou ik graag zien dat het snelle werk niet meer dan 25 procent van mijn training uitmaakt. Dit komt voor mij neer op twee intervaltrainingen per week, of een intervaltraining en een wedstrijd.

Dinsdag 25 november

• duurloop weg/baan: 19,68 km in 1u:51m:49s (5:41 min/km), 138 bpm (59% WHR), 180 st/min
  • duurloop op mezelf: 15 km in 1u:24m:32s (5:38 min/km)
  • inlopen met de loopgroep: 4,68 km in 27m:17s (5:50 min/km)
• Garmin Connect

Ik liep weer in het donker met de hoofdlamp om, maar merkte dat automobilisten duidelijk geen rekening houden met hardlopers in het verkeer als het donker is, hoe goed je ook zichtbaar bent (een keer een bijna-aanrijding). Door de kou nemen ook meer mensen de auto, waardoor de kans op botsingen tijdens de avondspits alleen maar toeneemt. Er waren duidelijk minder fietsers op de weg nu het onder de tien graden Celsius is. Dit was duidelijk de laatste keer dit jaar dat ik in het donker een lange duurloop doe binnen de bebouwde kom.

Donderdag 27 november

• baantraining: 7,92 km in 42m:31s (5:22 min/km), 142 bpm (61% WHR), 182 st/min
  • 500 m met afwisselend 100 m en 300 m herstelpauze in: 2m:12s, 2m:10s, 2m:02s, 2m:07s, 2m:01s
  • 300 m in 1m:15s (4:10 min/km)
• Garmin Connect

Ik wilde alvast beginnen met intervaltraining, eenmaal per week. Eigenlijk zou ik 4 series van twee keer 500 m doen (met afwisselend 100 en 300 m herstelpauze), maar toen ik me bij de derde serie in de afstand vergiste wist ik dat ik beter kon stoppen. Het was niet het volledige programma van de groep, maar in elk geval wel goed hard. Gelukkig had ik geen reactie in mijn spieren achteraf.

Zaterdag 29 november

• bosloop met de loopgroep: 25,83 km in 2u:27m:42s (5:43 min/km), 144 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • 4 km op mezelf inlopen in 22m:47s (5:42 min/km)
  • 21,83 km met de groep in 2u:04m:55s (5:43 min/km)
• Garmin Connect

Ik lette er specifiek op dat ik tijdens de pauzes zoveel mogelijk in beweging bleef. Er waren evenwel toch enkele pauzes waarin ik stil stond, maar bij elkaar was het zo’n anderhalve minuut (1m:32—veel beter dan de 6m:56s van vorige week). Het tempo per kilometer varieerde tussen 4:39 en 6:33 min/km (behoorlijk dus), omdat er een paar tempo’s als trainingsopdracht gegeven werden.

• 1,15 km in 6m:00s (5:13 min/km)
• 0,92 km in 4m:40s (5:04 min/km)
• 0,95 km in 4m:26s (4:40 min/km)
• 0,90 km in 4m:05s (4:32 min/km)
• 1,25 km in 6m:19s (5:03 min/km)
• 2,42 km in 11m:35s (4:47 min/km)

Na ruim 18 km in ruim 100 minuten vond ik het welletjes en liep ik met het “peloton” mee terug naar de start bij Het Appeltje aan de Balsedreef te Bergen op Zoom, in een tempo van net sneller dan 6 min/km gemiddeld. Ik was goed stijf en voelde me moe na bijna 2,5 uur hardlopen.

Zondag 30 november

• bosloop met de loopgroep: 16,61 km in 1u:43m:26s (6:14 min/km), 132 bpm (55% WHR), 182 st/min
  • 7,00 km in 40m:11s (5:44 min/km)
  • 9,61 km in 1u:03m:15s (6:35 min/km)
• Garmin Connect

Het was goed koud in het begin en dat was al even geleden (eind vorig jaar). Gelukkig was ik na zo’n 2 km warmgelopen. Zoals gewoonlijk ging het “inlopen” vooraf sneller dan het feitelijk met de groep lopen. De opdracht is namelijk “herstelloop”. Normaliter zou ik op de groep vooruit lopen en dan telkens terugkeren, maar we liepen een alternatieve route en daarom ging dat niet.

Lopen in een groep betekent af en toe stoppen. Er waren twee korte pauzes van bij elkaar 13 s.

Net als vorige week heb ik deze week meer dan 70 km gelopen, wederom in een redelijk gemiddeld tempo (5:47 min/km—5:46 min/km vorige week). Negen weken geleden (29 september t/m 5 oktober 2014) was de laatste keer dat ik zo’n weekomvang had. Dat was twee weken voor mijn recordpoging in Eindhoven en ik was destijds gemiddeld zo’n 20 s/km sneller. Dat was ook wat ik verwacht had voor deze week: het duurvermogen is terug, maar de snelheid moet nog komen.

Wat de duur betreft, vorig weekend liep ik 42,44 km in netto 4u:04m:33s (5:46 min/km). Dit weekend liep ik 42,43 km in netto 4u:09m:23s (5:53 min/km). Natuurlijk zat er een week geleden een prestatieloop bij (Supriseloop), terwijl ik nu ploeterde met de loopgroep door het losse zand en de losse bladeren. Ik voel me achteraf ook duidelijk minder moe dan vorige week zondag. Het hoeft niet altijd 100 procent te gaan. Variatie in de training brengt vooruitgang (vooral als je je lichaam rust gunt, zo is mij verteld).

Aanstaande week zal ik proberen om weer boven de 70 km uit te komen, met meer nadruk op snelheid. Veel zal het niet uitmaken, maar voor het einde van volgende maand zou ik graag gemiddeld wat sneller willen zijn dan mijn huidige 5:46 min/km. Het betekent dat ik vaker moet trainen, vijf keer per week in plaats van vier keer. In feite verdeel ik de lange loop van afgelopen dinsdag over dinsdag en woensdag. Aangezien ik wat huiverig ben om ’s-avonds te lopen als de spits aan de gang is, zal ik overdag moeten lopen. Dat betekent dat ik de komende twee dinsdagen niet met de gezamenlijke baantraining meedoe. Eén intervaltraining per week is even genoeg.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De vraag was of ik deze week terug kon komen op een weekomvang van 70 km/week. Het gemiddelde tempo vind ik nog niet eens zo belangrijk; dat komt later wel. Met een flinke weekomvang als basis is er zoveel meer mogelijk qua training. Ik heb gelukkig een redelijk dikke huid ontwikkeld om zonder veel morren zware trainingen te doen (of het effectief is, is natuurlijk een ander verhaal). Enfin, flinke schommelingen in de weekomvang zijn blijkbaar “normaal” voor mij.

Kortom, deze week stond in het teken van meer kilometers maken.

Dinsdag 18 november

• weg/baantraining: 14,28 km in 1u:20m:18s (5:37 min/km), 142 bpm (61% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Met een omweg naar de atletiekbaan gegaan, om daar een paar rondjes met de loopgroep in te lopen en dan terug naar huis te lopen. De bedoeling was om meer kilometers te maken, zonder snelheidswerk, want dat verhoogt het risico op blessures.

Donderdag 20 november

• weg/baantraining: 17,53 km in 1u36m54s (5:32 min/km), 145 bpm (63% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

Om goed zichtbaar te zijn in het donker had ik een hoofdlamp opgedaan. Desondanks zijn het juist fietsers die blijkbaar niet opletten en pas op het allerlaatste moment opzij gaan. Na zo’n 13 km in het donker lopen (wel, er was straatverlichting, maar helaas niet overal), liep ik op een goed verlichte atletiekbaan een paar rondjes in met de loopgroep. Daarna ging ik terug naar huis, maar struikelde (verwend door de verlichting op de baan) over een verkeersdrempel bij een slecht verlichte parkeerplaats bij sportpark Rozenoord. Ik had wat schaafwonden, maar verder niets ernstigs. Daarna liep ik nog een kilometer naar huis.

Zaterdag 22 november

• bostraining: 21,45 km in 2u:15m:21s bruto, 2u:08m:25s netto (5:59 min/km), 139 bpm (60% WHR), 180 st/min
  • inlopen: 4,00 km in 22m:01s (5:30 min/km)
  • lopen met de loopgroep 17,45 km in 1u:53m:20s, waarvan 6m:56s stil staan in 7 pauzes; nettotijd 1u:46m:24s (6:06 min/km)
• Garmin Connect

Het grootste voordeel van in een groep lopen is dat je ondanks vermoeidheid toch bereid bent om diep te gaan. Het grootste nadeel is dat je door de verschillen in loopambitie tussen lopers vaak moet wachten tot iedereen weer bij elkaar is, of tot iedereen de opdracht van de leider begrepen heeft. Daarnaast is het natuurlijk veel socialer om met andere hardlopers te sporten dan puur op jezelf. Dat zal vast niet iedereen aanspreken, maar mij spreekt het wel aan, blijkbaar.

Onderweg ben ik een keer uitgegleden in de modder en tegen het eind liep ik over een pad dat overgroeid was met stekelige planten, waardoor ik onvrijwillig “bloed gaf”. Gelukkig liep ik daar een stukje op mezelf, zodat anderen zonder bloed op de knieën bleven.

Zondag 23 november

Deze dag zou het toefje worden op de “smeuïge chololadetaart” (oef!) die deze week was qua hardlopen. Na een stuk inlopen naar de start, inschrijven en een vol rondje van het parcours lopen, liep ik vier ronden van 2,5 km in 49 minuten, met als handicap een trage eerste kilometer (iets minder dan 6 minuten) die ik dan maar moest inhalen over de komende 9 km. Na mijn finish liep ik nog 4 km terug naar huis (laatste 500 m gewandeld) om extra kilometers te maken.

Vooraf

• inlopen: 7,10 km in 43m:01s (6:03 min/km), 132 bpm (55% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Surpriseloop Halsteren, 10 km

• prestatieloop: 10 km in 49m:00s netto (4:54/km), 150 bpm (66% WHR), 188 st/min
  • 4 ronden van 2,5 km in: 13:24 (5:22/km), 12:43 (5:05/km), 12:03 (4:49/km), 11:50 (4:44/km)
  • GPS tempo's per km: 5:58, 4:47, 4:51, 5:00, 4:39 min/km 5:01, 4:51, 4:56, 4:53, 4:40 min/km
• Garmin Connect

Naderhand

• uitlopen: 4,01 km in 24m:07s (6:01 min/km), 136 bpm (58% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag en zondag bij elkaar genomen heb ik 42,44 km in netto 4u:04m:33s gelopen. Dat is een marathon (in stukjes) in iets meer dan 4 uur. Dat is niet slecht voor iemand die uit vorm is, zeker als ik de tempowisselingen meeneem in de beschouwing. Toch is de marathonafstand voorlopig even taboe, totdat ik uitzicht heb op een tijd rond de drie uur, oftewel 4:16 min/km als marathontempo.

Voorlopig houd ik het maar even op een halve marathon in een tijd onder de 1:40 uur (4:44 min/km). Als ik de trainingsomvang en de hardloopprestaties vol kan houden als in de afgelopen week, zou ik binnen een paar weken op dat niveau kunnen zijn. De vraag is natuurlijk of mijn lichaam dit niveau aan kan.

Hoe dan ook, de week was vol met positieve ervaringen voor mij, zeker na de matige weken (qua training) die ik daarvoor had. Het verschil kan niet groter zijn. Mijn mondhoeken hebben deze week gemiddeld hoger in het gezicht gestaan dan in de voorafgaande weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wil naar de 70 km (en meer) kilometer per week toe gaan, per december 2014. Daarvoor zal ik de weekomvang opvoeren, zonder het lichaam al te veel te belasten (hoop ik). Het doel is de halve marathon van de Halve van Westvoorne, voorheen de Halve van Rockanje.

17 t/m 23 november (68 km)

• di: baantraining 12 km (loopgroep)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: prestatieloop 24 km (6 km heen, 6 km terug naar huis, inlopen op het parcours, 10 km prestatieloop)

24 t/m 30 november (70 km)

• di: baantraining 12 km (loopgroep)
• wo: bostraining 11 km (zwaar parcours)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: bostraining 15 km (loopgroep, plus op mezelf)

1 t/m 7 december (71 km)

• di: baantraining 15 km, 3x (3 km + 1 km draven)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: wegtraining 24 km (richttempo 5:25 min/km of langzamer)

8 t/m 14 december (70 km)

• di: baantraining 12 km (loopgroep)
• wo: bostraining 11 km (zwaar parcours)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: bostraining 15 km (loopgroep, plus op mezelf)

15 t/m 21 december (67 km)

• di: baantraining 15 km, 3x (3 km + 1 km draven)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: prestatieloop 20 km (5 km in- en uitlopen, 15 km prestatieloop op 5:00 min/km of langzamer)

21 december 2014 t/m 4 januari 2015

Trainingsschema voor halve marathon, zie hier. Net als vorig jaar ligt de clubtraining stil door de festiviteiten van Kerst en Oud- en Nieuwjaar. Dat houdt in dat ik veel op mezelf zal moeten trainen, plus rekening houden met familiebezoek bij het opstellen van het trainingsschema.

Hier en daar een training overslaan zal ongetwijfeld niet te voorkomen zijn, maar dat geeft niet, want de basis voor de halve marathon ben ik op dit moment aan het leggen, met nog 7 weken te gaan. Ik hoop dat ik de nettotijd van 1u:47m:33s kan verbeteren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn succesvolle wedstrijd in Eindhoven zijn de zaken onmiskenbaar bergafwaarts gegaan. Als ik in het nieuwe jaar weer mee wil doen aan zulke wedstrijden, zal ik de achteruitgang in prestatie zeker moeten stoppen, wil ik een kans maken. Het lijkt erop dat dit afgelopen week gelukt is.

Als dat inderdaad zo is—en dat moet komende weken blijken—dan is het een kwestie van opbouwen naar een volgende wedstrijd. Ik hoop dat ik in het vervolg een terugslag als na Eindhoven kan voorkomen. Reserves opbouwen (omvang) lijkt me geen overbodige luxe, net als meer aandacht besteden aan herstel na een belangrijke wedstrijd. Verder moet ik de discipline opbrengen om door te blijven gaan met (cross-)trainen als ik een blessure oploop, zodat het verlies aan uithoudingsvermogen beperkt blijft. Telkens opnieuw opbouwen vanaf (praktisch) nul begint een beetje te vervelen.

Donderdag 13 november

• baantraining: 4,27 km in 24m:43s (5:47 min/km), 133 bpm (56% WHR), 176 st/min
  • 600 m in 2m:58s (4:57 min/km)
  • 400 m in 1m:36s (4:00 min/km)
• Garmin Connect

Het ging niet echt lekker. Ik had weinig zin in de training. Volgens mij had ik wat opgelopen van de A4-Run, de zondag ervoor. Wijs geworden door ervaring, heb ik geluisterd naar het lichaam en de training voortijdig afgebroken.

Zaterdag 15 november

• bostraining: 20,74 km in 2u:11m:25s (6:20 min/km), 138 bpm (59% WHR), 176 st/min
  • inlopen naar start: 3 km in 16m:44s (5:35 min/km)
  • lopen met de groep: 16 km in 1u:43m:31s (6:28 min/km)
  • uitlopen: 1,74 km in 11m:10s (6:15 min/km)
• Garmin Connect

Het regende constant en desondanks (of juist daarom?) gingen we op glibberige, smalle paadjes lopen met de loopgroep gedurende ruim anderhalf uur. Achteraf was ik moe en koud en stijf van de regen.

Zondag 16 november

• inlopen: 3,70 km in 22m:00s (5:57 min/km), 180 st/min
• Garmin Connect

Inlopen, inschrijven en dan blijven lopen tot een paar minuten voor de start. Het regende namelijk en in wilde warm blijven voor de 15 km die ik wilde lopen tijdens de Kievitloop.

• Kievitloop: 15 km in 1u:25m:12s (5:41 min/km), 180 st/min
  • 3 ronden van 5 km: 29m:09s (5:50 min/km) 28m:44s (5:45 min/km) 27m:17s (5:27 min/km)
• Garmin Connect

Omdat ik de dag ervoor al een zware training had gedaan, besloot ik er een lange duurloop van te maken en voor de gezelligheid mee te lopen met twee mensen van mijn loopgroep. Alleen in de laatste kilometer liep ik op ze uit voor de vorm (900 m in 4 minuten). Ik was niet zo moe en stijf als zaterdag, wat voor mij aangeeft dat ik toch nog wat conditie over heb die ik verder kan uitbouwen in de komende maanden.

• uitlopen: 1,05 km in 6m:33s (6:13 min/km), 176 st/min
• Garmin Connect

Uitlopen om extra kilometers te maken. In totaal heb ik deze dag zo’n 20 km in 1:54 uur (5:42 min/km) gelopen in de stromende regen.

Als ik de tabel erbij haal van twee weken voor Eindhoven tot nu, dan zie ik het volgende:

Zowel de wekelijkse afstand (70 km/week naar 20 km/week) is flink afgenomen, als het aantal Daniels workout points (140 points naar 45 points). Dat kan natuurlijk niet zonder consequenties blijven voor de conditie. Daarom zal ik langzaam de duur en intensiteit van de training weer terug moeten brengen naar het niveau van de eerste week van oktober. Afgelopen week heb ik de weg terug naar dat niveau ingezet.

Ik wil 2015 beginnen met een halve marathon. Ik heb ongeveer nog een week of zeven om dat voor elkaar te krijgen. Zaak is om eerst de weekomvang terug te brengen naar zo’n 70 km/week (in een week of twee) en daarna (vanaf december) te gaan werken aan de snelheid, bij gelijkblijvende weekomvang.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is niet de hele tijd popcorn erbij halen en genieten van het drama dat zich ontpopt op een weblog van een hardloper. Er zijn dus ook stukken bij die gewoon niet bijzonder zijn. Omdat ik in het verleden in zulke gevallen een verzoek kreeg om iets van me te laten horen wanneer er niks bijzonders te vermelden was, bij deze een berichtje.

De trainingsomvang is duidelijk afgenomen en de bijhorende prestatie evenredig. Er is niet veel wat ik hier aan kan doen. Het lichaam wil herstel en rust. Ik ken mezelf, in de zin dat ik het te ver door drijf. Om die reden moet ik mezelf in de gaten houden om niet weer richting de 90 kg te gaan, wat me al een paar is overkomen sinds 1998, toen ik met hardlopen als hobby begon. Dat is ook de reden dat ik dit weblog begonnen ben, om mezelf eerlijk te houden.

Donderdag 6 november

• weg-/baantraining: 7,91 km in 42m:59s (5:26 min/km), 139 bpm (60% WHR), 180 st/min
  • 600 m in 2:38 (4:23/km)
  • 400 m in 1:47 (4:27/km)
• Garmin Connect

De nadruk lag op rustig trainen, zodat ik kan wennen aan de wijziging in looptechniek (middenvoet, i.p.v. voorvoet). Toch liet ik me verleiden tot twee tempo’s met de loopgroep, een 600 en 400 m op snelheid. Achteraf had ik wel wat reactie van de voeten, maar dat kan zijn omdat ik mijn Saucona Kinvara 5 schoenen aan had.

Zondag 9 november

• wegwedstrijd, A4-Run in Steenbergen, inlopen: 2,01 km in 10m:39s (5:18 min/km), 139 bpm (60% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Twee stukjes van een kilometer inlopen, als voorbereiding op een hardloopwedstrijd. Ik was duidelijk stijf na een fietstocht richting het parcours. Ik was ook veel te warm aangekleed en niet echt in vorm.

• A4-Run, 5 km: 5 km in 24m:13s (4:51 min/km), 152 bpm (68% WHR), 188 st/min
  • tempo's per GPS km: 5:02, 4:47, 4:57, 4:24, 4:53 min/km
• Garmin Connect

Lopen op de snelweg is niet iets wat ik dagelijks (of zelfs ooit) doe, maar vandaag was het juist de bedoeling. Bij elkaar waren er zo’n 4000 hardlopers komen opdagen voor de kidsrun, 5 en 10 km en halve marathon. Het parcours was niet echt vlak te noemen, waardoor het tempo behoorlijk varieerde (snelste tempo was 3:21 min/km).

Het was voor het goede doel, waardoor de uitslag (voor mij althans) van ondergeschikt belang was. Met zovelen een 5 km lopen was wel een bijzondere ervaring. Normaal loop ik met hooguit 200 mensen in een lokale prestatieloop.

Dinsdag 11 november

• weg-/baantraining: 12,00 km in 1u:09m:50s (5:49 min/km), 138 bpm (59% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Flink stuk inlopen op mezelf, gevolgd door inlopen op de baan met de loopgroep, wederom gevolgd door uitlopen naar huis. Ik begin het gebrek aan wekelijkse kilometers te voelen, in de zin dat het hardlopen zwaar aanvoelde, ondanks het bescheiden tempo. Voorlopig wil ik intervaltraining even overslaan, zodat ik (hopelijk) blessurevrij blijf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!