Loopgenot

Een gelukkig Nieuwjaar aan de trouwe lezers van dit weblog. Laten we hopen dat 2015 een jaar zal worden met veel hardloopsuccessen, gebroken PRs en weinig blessures.

Wat dat laatste betreft. Na de Kievitloop op 21 december 2014 is het alsmaar bergafwaarts gegaan. Het is alsof het leven me iets wil zeggen, zo van: geluk is beperkt houdbaar. Mijn geluk was duidelijk op voor dit jaar en blessureleed was mijn deel. Lees hieronder in mijn verslagjes van de trainingen.

Dinsdag 23 december 2014

• baantraining: 2,50 km in 15m:31s (6:13 min/km), 132 bpm (54% WHR), 172 st/min
• Garmin Connect

Na een stukje inlopen naar de atletiekbaan liep ik mee met de groep en onder het inlopen schoot de kramp in mijn rechter hamstring. De training was voorbij voor die week.

Dinsdag 30 december 2014

• training: 1,08 km in 7m:40s (7:04 min/km), 125 bpm (50% WHR), 170 st/min
• Garmin Connect

Door de sneeuw was de atletiekbaan onbruikbaar en daarom gingen we buitenaf trainen. Helaas kon ik niet ver hardlopen voor ik moest stoppen vanwege mijn blessure.

Zaterdag 3 januari 2015

• wandelen/hardlopen: 11,00 km in 1u:28m:20s (8:02 min/km), 119 bpm (46% WHR), 146 st/min
• Garmin Connect

Zo om de 500 m liep ik een paar honderd meter hard en de rest wandelde ik. Achteraf was de hamstring behoorlijk stijf. Meer dan dit zat er niet in, ondanks dat ik genoeg rust had aangehouden sinds de voorgaande training.

Dinsdag 6 januari 2015

• wandelen/hardlopen: 11,00 km in 1u:18m:49s (7:10 min/km), 131 st/min (54% WHR), 156 st/min
• Garmin Connect

Wederom per 500 m een paar honderd meter hardlopen en de rest wandelen. Het ging duidelijk sneller dan de keer ervoor. Toch voelde ik tegen het eind (rond km 10) de hamstring weer opstijven. Maar het ging beter en het is verder uitbouwen vanaf dit niveau.

Dat is geen goed begin van het nieuwe jaar. Gelukkig is het niet starten vanaf een nulpunt, maar echt veel verschil maakt het niet. Het probleem is duidelijk een matige belastbaarheid van de rechter hamstring, waarschijnlijk veroorzaakt door zwakheid in de bilspieren (een bekend verschijnsel bij mensen die een zittend bestaan leiden).

Zaak is nu om onder de grens te blijven van wat de spieren aankunnen en heel langzaam de intensiteit opvoeren tot ik bijv. een uur achter elkaar kan hardlopen. Verder wil ik met ondersteunende oefeningen (“krachtsoefeningen”) proberen om de belastbaarheid van mijn loopspieren te versterken. Blijkbaar gaat het niet meer zonder zulke oefeningen, tenminste niet met de training die ik pleeg te doen bij mijn atletiekvereniging (varieert behoorlijk per training en per maand).

Natuurlijk is dat laatste geen verwijt. Immers, ik was er zelf bij toen ik ineens 31 km liep en de dag erop nog eens 17 km. Dat was een beetje te veel van het “goede”.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er zijn twee perioden in het jaar dat het hardlopen niet goed gaat. Dat is de zomer (juli/augustus) en de winter (december/januari/februari). Om de een of andere reden kan ik de reguliere trainingsbelasting niet aan in die periode en als ik het toch doe, raak ik geblesseerd. Zo ook deze week, op een dinsdag tijdens de baantraining. Tijdens de Kievitloop culmineerde dat in kramp onder het hardlopen. Dat is even geleden dat ik daar last van had (Rotterdam, 6 april 2009).

Dinsdag 16 december

• baantraining 8,56 km in 42m:55s (5:01 min/km), 142 bpm (60% WHR), 183 st/min 1,62 km in 7m:11s, 148 bpm, 186 st/min
  • 10 series (300 m 85%, 100 m 65%) in: 1m:28s (4:53 min/km), 26s (4:20 min/km) 1m:30s (5:00 min/km), 26s (4:20 min/km) 1m:33s, 26s (4:20 min/km) 1m:33s, 26s (4:20 min/km) 1m:35s, 26s (4:20 min/km) 1m:35s, 26s (4:20 min/km) 1m:34s, 25s (4:10 min/km) 1m:34s, 27s (4:30 min/km) 1m:33s, 25s (4:10 min/km) 1m:35s, 24s (4:00 min/km)
  • 50 m in 15s (5:00 min/km)
    • draven: 3000 m in 15m30s (5:10 min/km)
    • snel: 1050 m in 4m:30s (4:17 min/km)
  • Garmin Connect
  • 4 series (300 m 85%, 100 m 65%) in: 1m:28s (4:53 min/km), 24s (4:00 min/km) 1m:30s (5:00 min/km), 23s (3:50 min/km) 1m:29s (4:57 min/km), 23s (3:50 min/km) 1m:34s (5:13 min/km)
    • draven: 1200 m in 6m:01s (5:01 min/km)
    • snel: 300 m in 1m:10s (3:53 min/km)
  • Garmin Connect
  • totaal 2 series: 5550 m in 27m:11s (4:54 min/km)
    • draven 4200 m in 21m:31s (5:07 min/km)
    • snel 1350 m in 5m:40s (4:12 min/km)

Ik moest de tweede serie van 20 minuten afbreken vanwege stijfheid in de hamstrings. Ik vermoed dat die 31 km van afgelopen zaterdag nog niet verwerkt was.

Verder heb ik autopauze op GPS positie geprobeerd op mijn Garmin Forerunner 310XT. Het blijkt dat je deze per sessie dient te gebruiken, omdat alle keren dat je de Lap-knopje indrukt een GPS positie wordt opgeslagen. Elke 20 minuten zou dus een aparte trainingssessie inhouden op het horloge. Handmatig het Lap-knopje indrukken gaat wel een keer of zo bij mij, maar na een paar keer ga ik het verkeerde knopje indrukken (met name het Stop-knopje), zeker als ik moe raak.

Donderdag 18 december

In een poging om kilometers te maken liep ik vooraf 11 km binnen de bebouwde kom. Het ging niet lekker. Het tempo was traag. De training van het weekend ervoor was er zeker nog niet uit.

• 11,00 km in 1u:06m:30s (6:03 min/km), 178 st/min
• Garmin Connect

De training met de loopgroep werd daarom een relatief rustige, maar ik moet voortijdig afbreken vanwege een extreme vermoeidheid.

• training met de loopgroep: 7,57 km in 42m:39s (5:38 min/km), 178 st/min
  • 3x 1200 m in: 6m:04s (5:03 min/km), 6m:07s (5:07 min/km), 6m:04s (5:03 min/km)
• Garmin Connect

Zondag 21 december

De 150ste editie van de Kievitloop en het was voor iedereen gratis inschrijven.

Vooraf ging het niet lekker. Het inlopen was zwaar en de hamstring na 4 km al behoorlijk stijf.

• inlopen: 4,01 km in 23m:03 (5:45 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Bij het lopen van de prestatieloop pakte ik elke ronde een finishkaartje, omdat het mijn laatste volle ronde had kunnen zijn. Na 2,5 rondjes sloeg de kramp er in. De rest heb ik maar naar de start/finish gewandeld, om verdere schade te voorkomen.

• Kievitloop: 13,36 km in 1u:11m:11s (5:22 min/km), 150 bpm (65% WHR), 176 st/min
  • ronde 1: 24m:13s (4:51 min/km)
    • tempo's: 4:53, 4:40, 4:52, 5:01, 4:48 min/km
  • ronde 2: 25m:43s (5:09 min/km)
    • tempo's: 5:27, 5:02, 5:05, 5:08, 5:01 min/km
  • ronde 3: 2,70 km in 14m:16s (5:17 min/km)
    • tempo's: 5:14, 5:17 min/km, 3:46 min/700 m (5:23 min/km)
  • hardgelopen: 12,70 km in 1u:04m:13s (5:03 min/km)
• Garmin Connect

Voorlopig zal ik snelheidstraining even laten voor wat het is. De nadruk gaat liggen op goed herstel en mocht dat niet lukken, het laten schieten van de halve marathon van Westvoorne.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gezien mijn huidige lichaamsgewicht (80 kg) heb ik de hoop al opgegeven dat de halve marathon van Westvoorne een PR zal opleveren, noch absoluut, noch voor mijn leeftijdsklasse per 5 jaar (M50). Het is belangrijker dat ik blijf werken aan mijn basisconditie en die halve marathon gebruik als motivatie om dat te doen. Een halve marathon uitlopen is al een prestatie op zich, ongeacht de eindtijd. Ook daar moet je dus voor trainen, ook al zal de tijd je worst wezen.

Dat betekent daarom voorlopig veel kilometers blijven maken en beperkt werken aan snelheid (een intervaltraining per week gemiddeld). En ach, met een goed duurvermogen als basis kun je ook een heel eind komen. De feestdagen zullen dus een uitdaging worden om hier en daar een gaatje te vinden voor ruim een uur hardlopen.

Dinsdag 9 december

• 11,15 km in 1u:04m:24s (5:47 min/km), 131 bpm (55% WHR), 176 st/min
  • 3x 1000 m (100 m) in 5:28, 5:22, 5:27 min/km
  • 400 m seriepauze
  • 5x 600 m (100 m) in 3m:06s, 3m:09s, 3m:05s, 3m:04s, 3m:02s
• Garmin Connect

Door omstandigheden kon ik niet op mezelf trainen gedurende de dag en daarom trainde ik ’s-avonds met de langzaamste groep van onze loopgroep mee, als duurtraining. Ik wil immers maar één intervaltraining per week doen.

Donderdag 11 december

• 12,39 km in 1u:04m:14s (5:11 min/km), 146 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • 20 minuten afwisselend 300 m draven, 100 m snel: 4070 m (4:55 min/km)
    • tussentempo's: 1:30 (5:00 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:43 (5:43 min/km), 0:18 (3:00 min/km) 1:42 (5:40 min/km), 0:20 (3:20 min/km) 1:35 (5:17 min/km), 0:23 (3:50 min/km) 1:39 (5:30 min/km), 0:23 (3:50 min/km) 1:28 (4:53 min/km), 0:30 (5:00 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:35 (5:50 min/km) 1:36 (5:20 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:23 (4:37 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 1:33 (5:10 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 70 m in 0:22 (5:14 min/km)
      • draven: 3070 m in 15m:57s (5:12 min/km)
      • snel: 1000 m in 4m:03s (4:03 min/km)
  • 5 minuten wandelpauze
  • 20 minuten afwisselend 300 m draven, 100 m snel: 4200 m (4:46 min/km)
    • tussentempo's: 1:38 (5:27 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:34 (5:13 min/km), 0:27 (4:30 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:32 (5:07 min/km), 0:22 (3:40 min/km) 1:35 (5:17 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 1:32 (5:07 min/km), 0:27 (4:30 min/km) 1:31 (5:03 min/km), 0:29 (4:50 min/km) 1:26 (4:47 min/km), 0:29 (4:50 min/km) 1:25 (4:43 min/km), 0:26 (4:20 min/km) 1:30 (5:00 min/km), 0:24 (4:00 min/km) 200 m in 0:47 (3:55 min/km)
      • draven: 3200 m in 15m:56s (4:59 min/km)
      • snel: 1000 m in 4m:04s (4:04 min/km)
• Garmin Connect

Er vormden zich pakweg drie groepen voor de 20-minutenloopjes: onder 40 minuten op de 10 km, tussen 45 en 50 minuten op de 10 km, boven de 50 minuten op de 10 km. Zelf zat ik tussen de snelste en een-na-snelste groep. De snelste groep liep (naar schatting) bij de eerste 20 minuten 4500 m en bij de tweede 20 minuten 4400 m (iets langzamer dus). Het viel me op dat mijn 100tjes sneller gingen dan hun 100tjes (ik haalde telkens in).

En oh ja, mijn nieuwe maximaal gemeten hartslag onder het hardlopen is vanaf deze training 207 slagen per minuut (was 204 bpm).

Dat laatste was niet opmerkelijk, want het voelde extreem zwaar aan. De opdracht in het schema was als volgt:

2x 20' (300m met 100m draven T 85%/ 60%)

De trainer had een fout gemaakt. De tempo’s moesten blijkbaar zijn:

• 300 m op 65%
• 100 m op 85%

Draven werd uitgelegd als je halve-marathontempo. Ik heb geen idee waar die 65% op slaat, maar als ik uitga van 6270 m draven in 31m:53s (5:05 min/km) als 65% inspanning, dan zou 3:18 min/km een 100% inspanning zijn, en de 2000 m snel in 8m:07s (4:04 min/km) een inspanning zijn van 81%. Een inspanning van 85% zou 3:53 min/km inhouden. Daar zat ik dus redelijk dicht bij.

Merk ook op dat het tempo minder scherp werd naarmate elke twintig minuten vorderde. Dit is vermoeidheid aan het werk. Desondanks was het snelle tempo gemiddeld hetzelfde bij beide stukken van 20 minuten, net iets meer dan 4 min/km. Verder was de tweede serie duidelijk sneller, qua draven. Ik had blijkbaar minder herstel nodig. Het was ook hier waar ik mijn maximale hartslag behaalde, tegen het eind. Je zou kunnen stellen dat mijn inspanning daar 100% was op basis van de gemeten hartslagfrequentie.

Het was me na de training ook duidelijk dat ik op vrijdag een rustdag moest inlassen. Qua intensiteit kwam de training van donderdag ongeveer overeen met een 10 km wedstrijd. Om toch nog aan de 70 km per week te komen, moest ik daarom in het weekend zo’n 50 km lopen in twee dagen. Waar ik wel op zou moeten letten is dat de snelheid laag bleef, zodat ik redelijk snel hersteld zou zijn.

Zaterdag 13 december

• 31,25 km in 3u:18m:53s (6:22 min/km), 137 bpm (57% WHR), 176 st/min
  • 14,00 km in 1u:21m:51s (5:51 min/km) op mezelf
  • 17,25 km in 1:57:02 (6:47 min/km) met de groep
• Garmin Connect

Ik wilde ik de bulk van de 50 km van dit weekend op zaterdag doen. Daarom ging ik ruim 80 minuten voor de start van de loopgroep op zaterdag op pad voor een loop van 14 km (exact). Om 10.02 uur ging de loopgroep van start voor een loop over drassige en glibberige paden. Ik deed bewust niet mee aan de tempoversnellingen, omdat ik bij elkaar ruim drie uur wilde hardlopen.

Met nog 3 weken tot het eerste weekend van 2015 zou ik genoeg tijd moeten hebben om te herstellen van zo’n langdurige inspanning op “bescheiden” tempo (het gemiddelde tempo was 6:47 min/km). Dat tempo werd voornamelijk bepaald door de vele wandelpauzes en regelmatig stilstaan (voor uitleg door de trainer en één keer door wachten op verkeer bij het oversteken). Tijdens het feitelijke hardlopen lag het tempo zo tussen de 5:45 en 6:15 min/km.

Zondag 14 december

• bostraining: 16,01 km in 1u:39m:53s (6:14 min/km),
  • 5 km in 27m:37 (5:31 min/km)
  • 9,47 km in 1u:03m:09s (6:40 min/km) met de groep
  • 1,54 km in 9m:07s (5:55 min/km)
• Garmin Connect

Het was de bedoeling dat de training op zondag “rustig” zou zijn, maar door al het glibberen vanwege de modder en het constant moeten uitwijken voor fietsers op paardenpaden werd het meer een survival-run dan een ontspannen loop. Aangezien de traditionele “gele paaltjes route” niet meer gelopen wordt, maar de voorkeur wordt gegeven aan dit soort training, laat ik het daarom maar schieten. Ik blijf liever blessure-vrij.

Deze week was duidelijk een aanslag op het lichaam. De komende drie weken ga ik daarom de intensiteit langzaam afbouwen, door geleidelijk minder kilometers per week te lopen en vaker te trainen, zodat de last beter verdeeld wordt. Voorlopig wil ik geen lange lopen van meer dan 25 km uitvoeren. Dat zou gewoon te veel tijd kosten om van te herstellen.

Toch wil ik volgende week weer 70 km lopen en pas daarna terug gaan naar 60 en 50 km per week, achtereenvolgend, zodat ik uitgerust aan de start verschijnt van de Halve van Westvoorne. Ik wil een ander soort voorbereiding doen dan vorig jaar. De grootste tegenstander is het strand, niet zo zeer de vorm van de dag. Het ligt dus voor de hand om vooral te trainen op een losse ondergrond in de komende drie weken. Je zou dat “specifieke voorbereiding” kunnen noemen, maar ik zie het eerder als mijn zwakke punten—die ik in overvloed heb—aansterken.

Wedstrijden in 2015

Dit jaar heb ik redelijk wat wedstrijdjes gelopen. Ik ben van plan om dat in 2015 dunnetjes over te doen. Dit jaar ging ik van lange afstanden naar steeds kortere afstanden naar de zomer toe en daarna weer langere afstanden naar de winter toe. Dat patroon is me bevallen.

Voor de eerste drie maanden van 2015 heb ik alvast de volgende wedstrijden op het programma staan.

Januari 2015

• 04-01 Halve van Westvoorne, ½ mar
• 18-01 Kievitloop, Bergen op Zoom, 15 km

Februari 2015

• 01-02 Groenhovenloop, Gouda, ½ mar
• 15-02 Kievitloop, Bergen op Zoom, 15 km

Maart 2015

• 08-03 CPC Loop, Den Haag, ½ mar
• 15-03 Duinenloop, Drunen, ½ mar

Vooral maart zal een zware kluif worden, omdat de Drunense Duinenloop exact 7 dagen na de CPC Loop zal zijn. Toch heb ik mijn zinnen gezet op de wedstrijd in Drunen, omdat het mijn eerste keer zal zijn als 55-plusser. Van de andere kant, 8 maart is de laatste kans om mijn PR50 nog aan te scherpen. Deze staat nu op 1u:38m:39s (Eindhoven, 12 oktober 2014). Vanwege deze prestatie mag ik in de editie van 2015 van de CPC Loop in vak B starten (verwachte eindtijd tussen 1u:30m en 1u:40m). De editie van 2014 sloeg ik over, omdat ik in een trager startvak had moeten staan en niet vrijuit had kunnen lopen. Gezien de omstandigheden (plotselinge hitte) die dag vond ik dat overigens niet eens zo heel erg.

Vanaf april gaat het weer richting 15 km en 10 mijl, dan 10 en 5 km in mei/juni. Wijs geworden zal ik in juli/augustus een zomerstop aanhouden, zodat ik daarna weer kan meedoen aan langere wedstrijden. De hoop is dat ik in het najaar weer PRs kan behalen op de halve marathon. Verder wil ik op de Posbankloop een scherpe tijd neerzetten. Wie weet, ik zou best eens mee kunnen doen aan de Zevenheuvelenloop als de Posbankloop me een snel startvak op gaat leveren.

Dit stukje is weer langer geworden dan ik aanvankelijk gedacht had. Toch blijf ik slechts eenmaal per week stukjes plaatsen, omdat ik dan gedurende de week stukjes kan bijschrijven en langer kan nadenken over wat ik schrijf. Als het wedstrijdseizoen begint zal de frequentie vast wel weer oplopen, omdat er zoveel te melden valt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De koude periode schijnt toch echt begonnen te zijn. Afgezien van de dat kachel vaker brandt betekent dat ook dat de kleding aangepast dient te worden aan lagere temperaturen. Het is ook uitkijken met het vatten van verkoudheid en griep, wat dat gaat ook een rol spelen in deze periode met weinig zonlicht en UV-straling.

Dinsdag 2 december

• bostraining: 11,44 km in 1u:07m:37s (5:55 min/km), 142 bpm (61% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

Ik had een route in het hoofd die een wat ruigere ondergrond had, in voorbereiding op het zand van West-Voorne. De training zou ik daarom als “zwaar” willen classificeren. Het was nog niet zo zwaar als een intervaltraining, noch een wedstrijd, meer iets tussen een rustige duurloop en een intervaltraining.

Woensdag 3 december

• bostraining: 14,49 km in 1u:25m:01s (5:52 min/km), 142 bpm (61% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

De bedoeling was een rustige loop in het bos, om de zware training van een dag eerder te verwerken. Helaas had ik last van de darmen, wat nooit makkelijk lopen is.

Donderdag 4 december

• baantraining: 6,54 km in 35m:27s (5:25 min/km), 136 bpm (58% WHR), 184 st/min
  • 2x 1000 m (100 m) in: 4:25, 4:27 min/km
• Garmin Connect

Het programma was veel uitgebreider, maar na 2 duizendjes voelde ik dat het zwaar lopen was. Het weektotaal zal ik maar denken, alhoewel ik me wat zwakjes voelde en waarschijnlijk iets onder de leden had. Luisteren naar het lichaam!

Zaterdag 6 december

• bosloop: circa 25 km in 2u:20m (5:36 min/km)
  • 9 km inlopen in 50 min. (5:33 min/km)
  • ca. 16 km met loopgroep in 90 min. (5:38 min/km)
• Garmin Connect

Ik voelde me zeer fit bij het inlopen, wat bleek uit het tempo. Helaas vergat ik na de tussenstop met de loopgroep om het juiste knopje in te drukken, waardoor de timer op pauze bleef staan gedurende wat ik denk dat 16 km was in anderhalf uur.

Zondag 7 december

• bosloop: 17,60 km in 1u:47m:25s (6:06 min/km), 132 bpm (55% WHR), 180 st/min
  • 6 km inlopen in 34m:23s (5:44 min/km)
  • 10,28 km met loopgroep in 1u:04m:55s (6:19 min/km)
  • 1,32 km uitlopen in 8m:07s (6:09 min/km)
• Garmin Connect

Bij het inlopen had ik duidelijk last van oververmoeidheid van de zware training van de dag ervoor (duizelingen onder het lopen). Gelukkig was dat over toen ik met de loopgroep meetrainde.

De training van donderdag viel een beetje tegen. Ik had er meer van verwacht. Blijkbaar kost de ingevallen kou kracht en tijd om mezelf eraan aan te passen. Je ademt namelijk veel dieper in als je hardloopt vergeleken met joggen of wandelen. De temperatuur van de lucht heeft dan wel degelijk invloed.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sommigen vinden dat duurlopen geen goede basis voor een hardlooptraining vormen en willen voornamelijk intervaltraining doen, omdat je dan qua tijd het meeste effect hebt. In mijn ervaring is het juist andersom. Duurlopen zijn juist de basis van mijn hardlooptraining, die mij in staat stellen om de tempo’s in intervaltraining uit te voeren. Qua tijd zou ik graag zien dat het snelle werk niet meer dan 25 procent van mijn training uitmaakt. Dit komt voor mij neer op twee intervaltrainingen per week, of een intervaltraining en een wedstrijd.

Dinsdag 25 november

• duurloop weg/baan: 19,68 km in 1u:51m:49s (5:41 min/km), 138 bpm (59% WHR), 180 st/min
  • duurloop op mezelf: 15 km in 1u:24m:32s (5:38 min/km)
  • inlopen met de loopgroep: 4,68 km in 27m:17s (5:50 min/km)
• Garmin Connect

Ik liep weer in het donker met de hoofdlamp om, maar merkte dat automobilisten duidelijk geen rekening houden met hardlopers in het verkeer als het donker is, hoe goed je ook zichtbaar bent (een keer een bijna-aanrijding). Door de kou nemen ook meer mensen de auto, waardoor de kans op botsingen tijdens de avondspits alleen maar toeneemt. Er waren duidelijk minder fietsers op de weg nu het onder de tien graden Celsius is. Dit was duidelijk de laatste keer dit jaar dat ik in het donker een lange duurloop doe binnen de bebouwde kom.

Donderdag 27 november

• baantraining: 7,92 km in 42m:31s (5:22 min/km), 142 bpm (61% WHR), 182 st/min
  • 500 m met afwisselend 100 m en 300 m herstelpauze in: 2m:12s, 2m:10s, 2m:02s, 2m:07s, 2m:01s
  • 300 m in 1m:15s (4:10 min/km)
• Garmin Connect

Ik wilde alvast beginnen met intervaltraining, eenmaal per week. Eigenlijk zou ik 4 series van twee keer 500 m doen (met afwisselend 100 en 300 m herstelpauze), maar toen ik me bij de derde serie in de afstand vergiste wist ik dat ik beter kon stoppen. Het was niet het volledige programma van de groep, maar in elk geval wel goed hard. Gelukkig had ik geen reactie in mijn spieren achteraf.

Zaterdag 29 november

• bosloop met de loopgroep: 25,83 km in 2u:27m:42s (5:43 min/km), 144 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • 4 km op mezelf inlopen in 22m:47s (5:42 min/km)
  • 21,83 km met de groep in 2u:04m:55s (5:43 min/km)
• Garmin Connect

Ik lette er specifiek op dat ik tijdens de pauzes zoveel mogelijk in beweging bleef. Er waren evenwel toch enkele pauzes waarin ik stil stond, maar bij elkaar was het zo’n anderhalve minuut (1m:32—veel beter dan de 6m:56s van vorige week). Het tempo per kilometer varieerde tussen 4:39 en 6:33 min/km (behoorlijk dus), omdat er een paar tempo’s als trainingsopdracht gegeven werden.

• 1,15 km in 6m:00s (5:13 min/km)
• 0,92 km in 4m:40s (5:04 min/km)
• 0,95 km in 4m:26s (4:40 min/km)
• 0,90 km in 4m:05s (4:32 min/km)
• 1,25 km in 6m:19s (5:03 min/km)
• 2,42 km in 11m:35s (4:47 min/km)

Na ruim 18 km in ruim 100 minuten vond ik het welletjes en liep ik met het “peloton” mee terug naar de start bij Het Appeltje aan de Balsedreef te Bergen op Zoom, in een tempo van net sneller dan 6 min/km gemiddeld. Ik was goed stijf en voelde me moe na bijna 2,5 uur hardlopen.

Zondag 30 november

• bosloop met de loopgroep: 16,61 km in 1u:43m:26s (6:14 min/km), 132 bpm (55% WHR), 182 st/min
  • 7,00 km in 40m:11s (5:44 min/km)
  • 9,61 km in 1u:03m:15s (6:35 min/km)
• Garmin Connect

Het was goed koud in het begin en dat was al even geleden (eind vorig jaar). Gelukkig was ik na zo’n 2 km warmgelopen. Zoals gewoonlijk ging het “inlopen” vooraf sneller dan het feitelijk met de groep lopen. De opdracht is namelijk “herstelloop”. Normaliter zou ik op de groep vooruit lopen en dan telkens terugkeren, maar we liepen een alternatieve route en daarom ging dat niet.

Lopen in een groep betekent af en toe stoppen. Er waren twee korte pauzes van bij elkaar 13 s.

Net als vorige week heb ik deze week meer dan 70 km gelopen, wederom in een redelijk gemiddeld tempo (5:47 min/km—5:46 min/km vorige week). Negen weken geleden (29 september t/m 5 oktober 2014) was de laatste keer dat ik zo’n weekomvang had. Dat was twee weken voor mijn recordpoging in Eindhoven en ik was destijds gemiddeld zo’n 20 s/km sneller. Dat was ook wat ik verwacht had voor deze week: het duurvermogen is terug, maar de snelheid moet nog komen.

Wat de duur betreft, vorig weekend liep ik 42,44 km in netto 4u:04m:33s (5:46 min/km). Dit weekend liep ik 42,43 km in netto 4u:09m:23s (5:53 min/km). Natuurlijk zat er een week geleden een prestatieloop bij (Supriseloop), terwijl ik nu ploeterde met de loopgroep door het losse zand en de losse bladeren. Ik voel me achteraf ook duidelijk minder moe dan vorige week zondag. Het hoeft niet altijd 100 procent te gaan. Variatie in de training brengt vooruitgang (vooral als je je lichaam rust gunt, zo is mij verteld).

Aanstaande week zal ik proberen om weer boven de 70 km uit te komen, met meer nadruk op snelheid. Veel zal het niet uitmaken, maar voor het einde van volgende maand zou ik graag gemiddeld wat sneller willen zijn dan mijn huidige 5:46 min/km. Het betekent dat ik vaker moet trainen, vijf keer per week in plaats van vier keer. In feite verdeel ik de lange loop van afgelopen dinsdag over dinsdag en woensdag. Aangezien ik wat huiverig ben om ’s-avonds te lopen als de spits aan de gang is, zal ik overdag moeten lopen. Dat betekent dat ik de komende twee dinsdagen niet met de gezamenlijke baantraining meedoe. Eén intervaltraining per week is even genoeg.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De vraag was of ik deze week terug kon komen op een weekomvang van 70 km/week. Het gemiddelde tempo vind ik nog niet eens zo belangrijk; dat komt later wel. Met een flinke weekomvang als basis is er zoveel meer mogelijk qua training. Ik heb gelukkig een redelijk dikke huid ontwikkeld om zonder veel morren zware trainingen te doen (of het effectief is, is natuurlijk een ander verhaal). Enfin, flinke schommelingen in de weekomvang zijn blijkbaar “normaal” voor mij.

Kortom, deze week stond in het teken van meer kilometers maken.

Dinsdag 18 november

• weg/baantraining: 14,28 km in 1u:20m:18s (5:37 min/km), 142 bpm (61% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Met een omweg naar de atletiekbaan gegaan, om daar een paar rondjes met de loopgroep in te lopen en dan terug naar huis te lopen. De bedoeling was om meer kilometers te maken, zonder snelheidswerk, want dat verhoogt het risico op blessures.

Donderdag 20 november

• weg/baantraining: 17,53 km in 1u36m54s (5:32 min/km), 145 bpm (63% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

Om goed zichtbaar te zijn in het donker had ik een hoofdlamp opgedaan. Desondanks zijn het juist fietsers die blijkbaar niet opletten en pas op het allerlaatste moment opzij gaan. Na zo’n 13 km in het donker lopen (wel, er was straatverlichting, maar helaas niet overal), liep ik op een goed verlichte atletiekbaan een paar rondjes in met de loopgroep. Daarna ging ik terug naar huis, maar struikelde (verwend door de verlichting op de baan) over een verkeersdrempel bij een slecht verlichte parkeerplaats bij sportpark Rozenoord. Ik had wat schaafwonden, maar verder niets ernstigs. Daarna liep ik nog een kilometer naar huis.

Zaterdag 22 november

• bostraining: 21,45 km in 2u:15m:21s bruto, 2u:08m:25s netto (5:59 min/km), 139 bpm (60% WHR), 180 st/min
  • inlopen: 4,00 km in 22m:01s (5:30 min/km)
  • lopen met de loopgroep 17,45 km in 1u:53m:20s, waarvan 6m:56s stil staan in 7 pauzes; nettotijd 1u:46m:24s (6:06 min/km)
• Garmin Connect

Het grootste voordeel van in een groep lopen is dat je ondanks vermoeidheid toch bereid bent om diep te gaan. Het grootste nadeel is dat je door de verschillen in loopambitie tussen lopers vaak moet wachten tot iedereen weer bij elkaar is, of tot iedereen de opdracht van de leider begrepen heeft. Daarnaast is het natuurlijk veel socialer om met andere hardlopers te sporten dan puur op jezelf. Dat zal vast niet iedereen aanspreken, maar mij spreekt het wel aan, blijkbaar.

Onderweg ben ik een keer uitgegleden in de modder en tegen het eind liep ik over een pad dat overgroeid was met stekelige planten, waardoor ik onvrijwillig “bloed gaf”. Gelukkig liep ik daar een stukje op mezelf, zodat anderen zonder bloed op de knieën bleven.

Zondag 23 november

Deze dag zou het toefje worden op de “smeuïge chololadetaart” (oef!) die deze week was qua hardlopen. Na een stuk inlopen naar de start, inschrijven en een vol rondje van het parcours lopen, liep ik vier ronden van 2,5 km in 49 minuten, met als handicap een trage eerste kilometer (iets minder dan 6 minuten) die ik dan maar moest inhalen over de komende 9 km. Na mijn finish liep ik nog 4 km terug naar huis (laatste 500 m gewandeld) om extra kilometers te maken.

Vooraf

• inlopen: 7,10 km in 43m:01s (6:03 min/km), 132 bpm (55% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Surpriseloop Halsteren, 10 km

• prestatieloop: 10 km in 49m:00s netto (4:54/km), 150 bpm (66% WHR), 188 st/min
  • 4 ronden van 2,5 km in: 13:24 (5:22/km), 12:43 (5:05/km), 12:03 (4:49/km), 11:50 (4:44/km)
  • GPS tempo's per km: 5:58, 4:47, 4:51, 5:00, 4:39 min/km 5:01, 4:51, 4:56, 4:53, 4:40 min/km
• Garmin Connect

Naderhand

• uitlopen: 4,01 km in 24m:07s (6:01 min/km), 136 bpm (58% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag en zondag bij elkaar genomen heb ik 42,44 km in netto 4u:04m:33s gelopen. Dat is een marathon (in stukjes) in iets meer dan 4 uur. Dat is niet slecht voor iemand die uit vorm is, zeker als ik de tempowisselingen meeneem in de beschouwing. Toch is de marathonafstand voorlopig even taboe, totdat ik uitzicht heb op een tijd rond de drie uur, oftewel 4:16 min/km als marathontempo.

Voorlopig houd ik het maar even op een halve marathon in een tijd onder de 1:40 uur (4:44 min/km). Als ik de trainingsomvang en de hardloopprestaties vol kan houden als in de afgelopen week, zou ik binnen een paar weken op dat niveau kunnen zijn. De vraag is natuurlijk of mijn lichaam dit niveau aan kan.

Hoe dan ook, de week was vol met positieve ervaringen voor mij, zeker na de matige weken (qua training) die ik daarvoor had. Het verschil kan niet groter zijn. Mijn mondhoeken hebben deze week gemiddeld hoger in het gezicht gestaan dan in de voorafgaande weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wil naar de 70 km (en meer) kilometer per week toe gaan, per december 2014. Daarvoor zal ik de weekomvang opvoeren, zonder het lichaam al te veel te belasten (hoop ik). Het doel is de halve marathon van de Halve van Westvoorne, voorheen de Halve van Rockanje.

17 t/m 23 november (68 km)

• di: baantraining 12 km (loopgroep)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: prestatieloop 24 km (6 km heen, 6 km terug naar huis, inlopen op het parcours, 10 km prestatieloop)

24 t/m 30 november (70 km)

• di: baantraining 12 km (loopgroep)
• wo: bostraining 11 km (zwaar parcours)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: bostraining 15 km (loopgroep, plus op mezelf)

1 t/m 7 december (71 km)

• di: baantraining 15 km, 3x (3 km + 1 km draven)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: wegtraining 24 km (richttempo 5:25 min/km of langzamer)

8 t/m 14 december (70 km)

• di: baantraining 12 km (loopgroep)
• wo: bostraining 11 km (zwaar parcours)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: bostraining 15 km (loopgroep, plus op mezelf)

15 t/m 21 december (67 km)

• di: baantraining 15 km, 3x (3 km + 1 km draven)
• do: baantraining 12 km (loopgroep)
• za: bostraining 20 km (loopgroep, plus op mezelf)
• zo: prestatieloop 20 km (5 km in- en uitlopen, 15 km prestatieloop op 5:00 min/km of langzamer)

21 december 2014 t/m 4 januari 2015

Trainingsschema voor halve marathon, zie hier. Net als vorig jaar ligt de clubtraining stil door de festiviteiten van Kerst en Oud- en Nieuwjaar. Dat houdt in dat ik veel op mezelf zal moeten trainen, plus rekening houden met familiebezoek bij het opstellen van het trainingsschema.

Hier en daar een training overslaan zal ongetwijfeld niet te voorkomen zijn, maar dat geeft niet, want de basis voor de halve marathon ben ik op dit moment aan het leggen, met nog 7 weken te gaan. Ik hoop dat ik de nettotijd van 1u:47m:33s kan verbeteren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn succesvolle wedstrijd in Eindhoven zijn de zaken onmiskenbaar bergafwaarts gegaan. Als ik in het nieuwe jaar weer mee wil doen aan zulke wedstrijden, zal ik de achteruitgang in prestatie zeker moeten stoppen, wil ik een kans maken. Het lijkt erop dat dit afgelopen week gelukt is.

Als dat inderdaad zo is—en dat moet komende weken blijken—dan is het een kwestie van opbouwen naar een volgende wedstrijd. Ik hoop dat ik in het vervolg een terugslag als na Eindhoven kan voorkomen. Reserves opbouwen (omvang) lijkt me geen overbodige luxe, net als meer aandacht besteden aan herstel na een belangrijke wedstrijd. Verder moet ik de discipline opbrengen om door te blijven gaan met (cross-)trainen als ik een blessure oploop, zodat het verlies aan uithoudingsvermogen beperkt blijft. Telkens opnieuw opbouwen vanaf (praktisch) nul begint een beetje te vervelen.

Donderdag 13 november

• baantraining: 4,27 km in 24m:43s (5:47 min/km), 133 bpm (56% WHR), 176 st/min
  • 600 m in 2m:58s (4:57 min/km)
  • 400 m in 1m:36s (4:00 min/km)
• Garmin Connect

Het ging niet echt lekker. Ik had weinig zin in de training. Volgens mij had ik wat opgelopen van de A4-Run, de zondag ervoor. Wijs geworden door ervaring, heb ik geluisterd naar het lichaam en de training voortijdig afgebroken.

Zaterdag 15 november

• bostraining: 20,74 km in 2u:11m:25s (6:20 min/km), 138 bpm (59% WHR), 176 st/min
  • inlopen naar start: 3 km in 16m:44s (5:35 min/km)
  • lopen met de groep: 16 km in 1u:43m:31s (6:28 min/km)
  • uitlopen: 1,74 km in 11m:10s (6:15 min/km)
• Garmin Connect

Het regende constant en desondanks (of juist daarom?) gingen we op glibberige, smalle paadjes lopen met de loopgroep gedurende ruim anderhalf uur. Achteraf was ik moe en koud en stijf van de regen.

Zondag 16 november

• inlopen: 3,70 km in 22m:00s (5:57 min/km), 180 st/min
• Garmin Connect

Inlopen, inschrijven en dan blijven lopen tot een paar minuten voor de start. Het regende namelijk en in wilde warm blijven voor de 15 km die ik wilde lopen tijdens de Kievitloop.

• Kievitloop: 15 km in 1u:25m:12s (5:41 min/km), 180 st/min
  • 3 ronden van 5 km: 29m:09s (5:50 min/km) 28m:44s (5:45 min/km) 27m:17s (5:27 min/km)
• Garmin Connect

Omdat ik de dag ervoor al een zware training had gedaan, besloot ik er een lange duurloop van te maken en voor de gezelligheid mee te lopen met twee mensen van mijn loopgroep. Alleen in de laatste kilometer liep ik op ze uit voor de vorm (900 m in 4 minuten). Ik was niet zo moe en stijf als zaterdag, wat voor mij aangeeft dat ik toch nog wat conditie over heb die ik verder kan uitbouwen in de komende maanden.

• uitlopen: 1,05 km in 6m:33s (6:13 min/km), 176 st/min
• Garmin Connect

Uitlopen om extra kilometers te maken. In totaal heb ik deze dag zo’n 20 km in 1:54 uur (5:42 min/km) gelopen in de stromende regen.

Als ik de tabel erbij haal van twee weken voor Eindhoven tot nu, dan zie ik het volgende:

Zowel de wekelijkse afstand (70 km/week naar 20 km/week) is flink afgenomen, als het aantal Daniels workout points (140 points naar 45 points). Dat kan natuurlijk niet zonder consequenties blijven voor de conditie. Daarom zal ik langzaam de duur en intensiteit van de training weer terug moeten brengen naar het niveau van de eerste week van oktober. Afgelopen week heb ik de weg terug naar dat niveau ingezet.

Ik wil 2015 beginnen met een halve marathon. Ik heb ongeveer nog een week of zeven om dat voor elkaar te krijgen. Zaak is om eerst de weekomvang terug te brengen naar zo’n 70 km/week (in een week of twee) en daarna (vanaf december) te gaan werken aan de snelheid, bij gelijkblijvende weekomvang.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is niet de hele tijd popcorn erbij halen en genieten van het drama dat zich ontpopt op een weblog van een hardloper. Er zijn dus ook stukken bij die gewoon niet bijzonder zijn. Omdat ik in het verleden in zulke gevallen een verzoek kreeg om iets van me te laten horen wanneer er niks bijzonders te vermelden was, bij deze een berichtje.

De trainingsomvang is duidelijk afgenomen en de bijhorende prestatie evenredig. Er is niet veel wat ik hier aan kan doen. Het lichaam wil herstel en rust. Ik ken mezelf, in de zin dat ik het te ver door drijf. Om die reden moet ik mezelf in de gaten houden om niet weer richting de 90 kg te gaan, wat me al een paar is overkomen sinds 1998, toen ik met hardlopen als hobby begon. Dat is ook de reden dat ik dit weblog begonnen ben, om mezelf eerlijk te houden.

Donderdag 6 november

• weg-/baantraining: 7,91 km in 42m:59s (5:26 min/km), 139 bpm (60% WHR), 180 st/min
  • 600 m in 2:38 (4:23/km)
  • 400 m in 1:47 (4:27/km)
• Garmin Connect

De nadruk lag op rustig trainen, zodat ik kan wennen aan de wijziging in looptechniek (middenvoet, i.p.v. voorvoet). Toch liet ik me verleiden tot twee tempo’s met de loopgroep, een 600 en 400 m op snelheid. Achteraf had ik wel wat reactie van de voeten, maar dat kan zijn omdat ik mijn Saucona Kinvara 5 schoenen aan had.

Zondag 9 november

• wegwedstrijd, A4-Run in Steenbergen, inlopen: 2,01 km in 10m:39s (5:18 min/km), 139 bpm (60% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Twee stukjes van een kilometer inlopen, als voorbereiding op een hardloopwedstrijd. Ik was duidelijk stijf na een fietstocht richting het parcours. Ik was ook veel te warm aangekleed en niet echt in vorm.

• A4-Run, 5 km: 5 km in 24m:13s (4:51 min/km), 152 bpm (68% WHR), 188 st/min
  • tempo's per GPS km: 5:02, 4:47, 4:57, 4:24, 4:53 min/km
• Garmin Connect

Lopen op de snelweg is niet iets wat ik dagelijks (of zelfs ooit) doe, maar vandaag was het juist de bedoeling. Bij elkaar waren er zo’n 4000 hardlopers komen opdagen voor de kidsrun, 5 en 10 km en halve marathon. Het parcours was niet echt vlak te noemen, waardoor het tempo behoorlijk varieerde (snelste tempo was 3:21 min/km).

Het was voor het goede doel, waardoor de uitslag (voor mij althans) van ondergeschikt belang was. Met zovelen een 5 km lopen was wel een bijzondere ervaring. Normaal loop ik met hooguit 200 mensen in een lokale prestatieloop.

Dinsdag 11 november

• weg-/baantraining: 12,00 km in 1u:09m:50s (5:49 min/km), 138 bpm (59% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Flink stuk inlopen op mezelf, gevolgd door inlopen op de baan met de loopgroep, wederom gevolgd door uitlopen naar huis. Ik begin het gebrek aan wekelijkse kilometers te voelen, in de zin dat het hardlopen zwaar aanvoelde, ondanks het bescheiden tempo. Voorlopig wil ik intervaltraining even overslaan, zodat ik (hopelijk) blessurevrij blijf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sinds de succesvolle halve marathon van Eindhoven zit ik te tobben met een terugkomende kuitblessure. Na veel wikken en wegen en een paar bezoeken aan een hardloopwinkel voor bewegigingsvideo’s van mijn hardloopbeweging ben ik er denk ik uit. Ik land te ver vooraan op de voet. In mijn poging om meer naar voren te landen ben ik te ver doorgeschoten. Daarom zal ik proberen om wat meer op de middenvoet te landen. Zoals altijd moet dit gebeuren met de nodige voorzichtigheid, d.w.z. relatief lage snelheden, korte afstanden en weinig weekomvang.

Dinsdag 28 oktober

• baantraining: 5,25 km in 32m:22s (6:10 min/km), 132 bpm (55% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Ik was nog behoorlijk moe van de wedstrijd, twee dagen eerder. Daarom alleen wat inlopen en loslopen.

Donderdag 30 oktober

• baantraining: 9,56 km in 58m:14s (6:05 min/km), 131 bpm (55% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Deze keer wat langer trainen, wat helaas leidde tot een verkrampte kuit. Het kwam in me op dat ik toch echt iets moest gaan doen, bijv. door andere schoenen te kopen of zoiets.

Zondag 2 november

• bostraining: 12,40 km in 1u:08m:24s (5:31 min/km), 149 bpm (66% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Om te kijken wat er toch aan de hand was, trok ik deze keer oude, versleten hardloopschoenen aan (Brook GTS-12), die bovendien ook nog eens een halve maat te groot waren. Geen kramp in de kuit, nog een blessure of zoiets.

Ik liep met de groep mee, die in iets meer dan een uur 10 km zou afleggen. Zelf had ik vooraf al ruim een kilometer ingelopen en ik liep telkens stukjes vooruit op de groep via een langere route, om dan terug te keren naar de groep. Hierdoor liep ik ruim een kilometer meer. Dat was weer eens fijn om te doen, vooral om dat ik de wedstrijd van zaterdag 1 november had laten schieten.

Dinsdag 4 november

• baantraining: 6,20 km in 35m:18s (5:42 min/km), 134 bpm (57% WHR), 182 st/min
  • 2x 1000 m (400 m) in: 4:48, 4:44 min/km
• Garmin Connect

Na een bezoek aan de hardloopwinkel kwam ik er achter dat er wat mis is met mijn hardlooptechniek en dat ik deze dien aan te passen. Ik kocht ook nog eens nieuwe Saucony Kinvara 5 hardloopschoenen, die mijn versleten Kinvara 2 schoenen moeten vervangen.

Omdat ik weet dat bij het veranderen van looptechniek blessures kunnen optreden, hield ik de training bewust kort, inlopen en twee duizendjes.

De Erasmusloop van zaterdag 1 november heb ik laten schieten. Gezien mijn recente blessureleed leek het me verstandig om het lichaam wat rust te geven, om zo het herstel te bevorderen. Om diezelfde reden heb ik flink gesneden in mijn plannen voor wedstrijden in de komende maanden. Een recordpoging voor de 10 km blijft voorlopig uit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de aanloop naar deze wedstrijd had ik op donderdag een blessure opgelopen na kramp in mijn kuit. Die kramp kwam door te weinig actief bezig zijn door de week, waardoor rustig aan doen zeer negatief uitpakte. Donderdag moest ik de training afbreken na de warming-up en naar huis strompelen. Vrijdag was het niet veel beter. Zaterdag had ik bijna geen pijn meer in de kuit, maar na drie kilometer rustig hardlopen was de pijn net zo erg als op donderdagavond. Zondagmorgen stond ik dus in dubio. Zou ik lopen of zou ik thuis blijven?

parcours halve marathon Etten-Leur

Het werd lopen, maar met de rem erop. De aanwezig mensen van Spado die me kennen hadden er een hard hoofd in. Desondanks startte ik praktisch als laatste loper in vak 4, tussen de recreanten. De eerste kilometer ging zoals gewenst, rustig in bijna 6,5 minuten. Daarna ging het langzaam sneller, terwijl ik de kuit in de gaten hield. Strompelen of uitstappen was niet aan de orde vandaag; heel blijven wel.

Uiteraard waren er de uitspraken die duiden op het voorbij gelopen worden (“verkeerd startvak”), waarop ik repliek uitte (“blessure; ik moet inhouden”). Ik liep niemand in de weg, noch liet ik me enige hoogmoed ontvallen en toch kreeg ik negatief commentaar. Sommige mensen zijn erg hardleers. Een snellere loper is geen “betere loper”, hooguit een “beter voorbereide loper”. Snelheid heeft niets te maken met iemands kwaliteit als mens. Zucht!

Gelukkig trok ik me er weinig van aan, want mijn schoenen begonnen danig zeer te doen. De gedachte kwam zelfs in me op dat de schoenen de oorzaak van mijn recente blessureleed waren. Wellicht moet ik toch maar eens terug, om uit te leggen dat ze wel heel erg stroef zijn en mijn loopstijl niet echt ondersteunen.

Enfin, vanaf het 4 km punt bleef het tempo volgens de GPS schommelen tussen de 5:00 en 5:20 min/km, wat me erg meeviel. Een tijd rond de 1:50 uur zou er best eens in kunnen zitten, ondanks de zeer pijnlijke voeten. Hier en daar liet ik het tempo flink sneller worden om naar het volgende groepje hardlopers te gaan. Dat kostte uiteraard kracht. Mijn benen begonnen dus ook redelijk moe te worden van de tempowisselingen. Vlak was het allemaal niet, tenminste, niet in de uitvoering.

Eenmaal terug in de bebouwde kom van Etten-Leur dacht ik aan versnellen naar wedstrijdtempo, maar liet dat varen, omdat ik te veel last had van vermoeide benen en zere voetzolen. Alleen op de laatste 200 m gooide ik het tempo omhoog, beheerst naar net onder de 4 min/km, niet eens een eindsprint dus.

Behoudend lopen was het geworden, maar niet van harte. Positief punt is dat ik nu terug kan gaan naar de hardloopspeciaalzaak en mijn probleem voorleggen. Ik moet sowieso terug, want ik had een paar Kinvara’s besteld en die zouden afgelopen woensdag gereed liggen, maar een e-mail bericht heb ik er niet over ontvangen.

• Etten-Leur halve marathon: 21,1 km in 1u:50m:31s (5:14 min/km), 146 bpm (64% WHR), 186 st/min
  • splits volgens organisatie: 10 km in 53m:45s (5:22 min/km) 11,1 km in 56m:46s (5:07 min/km)
  • splits volgens GPS:
    • 5 km punt 27m:43s (5:33 min/km) 6:19, 5:23, 5:32, 5:19, 5:11 min/km
    • 10 km punt 25m:42s (5:08 min/km) 5:22, 5:02, 5:03, 5:12, 5:03 min/km
    • 15 km punt 25m:53s (5:10 min/km) 5:18, 5:09, 5:08, 5:08, 5:11 min/km
    • 20 km punt 25m:21s (5:04 min/km) 5:06, 5:01, 5:07, 5:08, 4:59 min/km
    • finish (21,26 km) 5m:53s (4:40 min/km) 4:53 min/km, 1:01 min/260 m (3:55 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Al sinds een paar weken krijg ik een onwezenlijk gevoel onder het hardlopen, alsof ik te veel doe. Met de halve marathon van 12 oktober jongstleden is dat gevoel alleen maar sterker geworden. Dat is niet goed. Een stap terug in het trainingsschema zou zeker niet verkeerd zijn. Als dat inhoudt dat ik mijn doelen voor dit jaar niet haal, dan is dat wat het zal worden.

Donderdag 16 oktober

• baantraining: 9,53 km in 49m:52s (5:14 min/km), 135 bpm (57% WHR), 182 st/min
  • 4x 1000m (400m) in: 4:20, 4:21, 4:21, 4:20 min/km (streven was 4:25 min/km)
• Garmin Connect

Ik dacht eerst dat het de natheid van de baan was die het hardlopen zwaar maakte. Eenmaal thuis gekomen bleek ik pijn in mijn voetboog te hebben, een duidelijk teken van overtraining. Dat wordt de komende tijd heel rustig trainen.

Zondag 19 oktober

Dit had een 10 km prestatieloop in 45 minuten of minder moeten worden, maar ik kon het tempo simpelweg niet volhouden met de opkomende warmte. Verder was er de vrees voor opkomend blessureleed. Inhouden en inkorten dus. Toch was de tijd op de 5 km niet super slecht.

Kievitloop

• inlopen: 3,44 km in 20m:59s (6:06 min/km), 127 bpm (52% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

• prestatieloop: 5 km in 21m:47s (4:21 min/km), 157 bpm (71% WHR), 194 st/min
  • splits per GPS km: 4:23, 4:21, 4:27, 4:34 min/km 4:05 min/950 m (4:18 min/km)
• Garmin Connect

Er zat wederom een stuk in van onverhard lopen in het bos (zo’n 300 m), waar het tempo duidelijk even zakte (na het keerpunt), maar al snel zat ik terug op het oude tempo. Natuurlijk was het allemaal veel te snel voor een 10 km in 45 minuten. De warme zon maakte het allemaal niet fijner om vol te houden. Aangezien ik ruim onder de 22,5 minuten (helft van 45 minuten) zat, vond ik het welletjes. Een tweede ronde zou aanzienlijk langzamer gaan, tenzij ik het onderste uit de kan zou halen; dat was dus duidelijk niet de bedoeling deze keer. Het had een trainingsprikkel moeten zijn.

Nu zit ik dus met een dilemma. Ik wil graag in Etten-Leur lopen, aanstaande zondag, maar door iets te zwaar aanzetten in het trainingsschema de afgelopen weken, moet ik nu “verplicht” het rustig aan doen. Dat is geen ideale voorbereiding, maar denken op de lange termijn moet nu voor gaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je iets doet wat uitstijgt boven wat je bezigt te doen, dan zijn er altijd “gevolgen”. In het geval van een hardloopwedstrijd is dat vermoeidheid. Ik ben dus nog steeds moe. Maandag waren mijn darmen van streek, dinsdag was ik gewoon “afgepeigerd”, en vanmorgen was ik weer in een staat die ik als “moe” zou kunnen betitelen. Toch heb ik doorgetraind—op een lager pitje, want er is een wedstrijd op 26 oktober om op voor te bereiden (zie gisteren).

Maandag 13 oktober

Een herstelloop van krap een uur. Eerst was ik van plan om er 90 minuten van te maken, maar dat ging duidelijk niet. Luisterend naar het lichaam kortte ik de training in. Niks mis mee, want het schema zei: “tussen 8 en 14 km”. En toen faalde ook nog eens het horloge (FR 310XT), door alleen de afstand en tijd op te slaan en de rest niet, want de processor liep vast (crashte). Wederom, onbelangrijk, want het zou rustig moeten gaan, herstel, en dat was het dus wel.

• bostraining: 9,66 km in 56m:34s (5:51 min/km)
• Garmin Connect

Dinsdag 14 oktober

De eerste baantraining na het weekend. Velen hadden een goede prestatie neergezet op diverse wedstrijden, waaronder de Bergse Havenloop, georganiseerd door mijn vereniging, Spado. Ik kreeg zelfs een hand om me te feliciteren met mijn prestatie, terwijl ik niet plaats had mogen nemen op het ereschavot, noch kon bogen op een persoonlijk beste prestatie bij de groep. En amai, wat was ik berenmoe!

• baantraining: 13,37 km in 1u:05m:17s (4:53 min/km), 141 bpm (61% WHR), 186 st/min
  • 2x (3 km, 1 km) in: 13:30 min/3 km (4:30 min/km) – 6:01 min/km 13:27 min/3 km (4:29 min/km) – 5:53 min/km
  • 4:01 min/900 m (4:28 min/km)
• Garmin Connect

De vermoeidheid en loopvrienden die zeiden dat ik het moest laten bij wat rustig uitlopen deden mij de derde keer (3 km lopen op halve-marathontempo, gevolgd door 1 km doorlopen) overslaan. Ik was na pakweg 40 minuten “kern” klaar. Dat was niet verkeerd, want het “voorprogramma” duurde langer dan ik gewild had (bijna 50 minuten, inclusief warmlopen vanaf 18.15 uur). Ik trainde verder ook apart van de groep, wat het ook al niet makkelijk maakte. Er was geen naprogramma, want dat schijnt geen nut te hebben, anders dan meer kilometers maken en het risico op blessures (hardlopen in een vermoeide staat na een zware training of wedstrijd) vergroten; een paar minuten wandelen schijnt genoeg te zijn.

Wat het inkorten van deze training betreft, soms is het goed om je naar je lichaam te luisteren en voortijdig afdruipen, in plaats van een slaaf van het schema te zijn.

Vandaag staat er een verplichte rustdag op het programma en voor het eerst sinds lange tijd kan ik het daar volledig mee eens zijn. Ik wil nog wel even kijken naar vervangende schoenen voor mijn versleten Saucony Kinvara’s 2, die ik ooit afgeprijsd gekocht had bij een hardloopzaak die inmiddels is opgeheven. Die schoenen staan hopelijk op me te wachten in een hardloopzaak, maar ik moet er wel voor reizen naar het nabijgelegen Roosendaal.

Voor de afwisseling de trein pakken in plaats van de fiets zou niet verkeerd zijn. Ik zie wel wat ik doe. Gelukkig blijft het droog volgens de weersverwachting, dus een fietstocht sluit ik zeker niet uit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met de halve marathon in Eindhoven als mijn leidraad kan ik nu een exacter trainingsschema opstellen. Een realistisch tempo voor de halve marathon als ik vrijuit kan lopen is 4:35 min/km (sub 97 minuten halve marathon), terwijl ik op de 10 km mag uitgaan van 44:30 minuten (4:27 min/km) als best mogelijke prestatie. Uiteraard wil ik sneller, maar dat moet dan maar blijken tijdens wedstrijden. De training baseer ik liever op behaalde resultaten dan gewenste tijden.

Hieronder volgt het schema voor de halve marathon in Etten-Leur (onderdeel van de Brabant Marathon). In plaats van de rustige duurloop met strides op de zondag voorafgaand aan die wedstrijd zal ik deelnemen aan de 10 km afstand van de Kievitloop, een lokale prestatieloop. Dat wijzigt het een en ander aan het schema ten opzichte van het schema voor Eindhoven, twee weken geleden.

Halve marathon trainingsschema voor Marathon Brabant (Etten-Leur)

week 1

13 t/m 19 oktober 2014

maandag

• easy 8 – 14 km

dinsdag

• 2 km inlopen
• kern: 3x 3 km op HM tempo; tussendoor 1 km doorlopen

woensdag

• rustdag

donderdag

• 2 km inlopen
• kern: 6x 1 km op HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

vrijdag

• rustdag

zaterdag

• 6 km easy, met 1 km op 10 km wedstrijdtempo

zondag

• Kievitloop 10 km prestatieloop, doel sub 45 minuten

week 2

20 t/m 26 oktober 2014

maandag

• 8 km easy, 2 series van 5 strides

dinsdag

• 2 km inlopen
• kern: 3x 1,5 km HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

woensdag

• 8 km easy

donderdag

• 2 km inlopen
• 8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel

vrijdag

• rustdag

zaterdag

• 6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo

zondag

HALVE MARATHON!

HM tempo is 4'35" min/km (55 s/200m); 10 km tempo is 4'27" min/km (53 s/200m); easy is 5'30" min/km of langzamer; een stride is 100 m versnellen naar 1500 m tempo (4'05" min/km).

Ik ben benieuwd of dit wederom zal leiden tot een verbetering van mijn M50 persoonlijke record. Ik heb het gevoel van wel, zeker omdat ik nog steeds niet terug op het niveau ben van vòòr de zomervakantie, toen ik 43m:43s liep op de 10 km (equivalent aan 96 minuten op de halve marathon). Er is blijkbaar nog wat extra snelheid te verwachten terwijl ik terug kom uit een periode met blessureleed en overgewicht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De halve marathon van Eindhoven op 12 oktober 2014 had ik geprikt als één van de hoogtepunten van dit jaar. Eindelijk zou ik onder de 100 minuten duiken en wellicht zelfs onder de 95 minuten. Het eerste is gehaald; het tweede zal nog even op zich moeten laten wachten.

Beursgebouw, alwaar je je kon omkleden en je spullen achterlaten

Waar ik vooral last van had is een langzaam startvak. Door heel eerlijk te zijn had ik bij inschrijving de tijd van Roosendaal 2013 opgegeven 1u:41m:35s. De drukte op het parcours maakte dat ik niet vrijuit kon lopen. Ik was gestart in het roze vak (1:40 - 1:45 uur) en dat was duidelijk te merken in de eerste kilometer (4:41 min/km). Net na het 2 km punt passeerde ik de hazen met de witte ballonnen (1:40 uur) en ik bleef ze de hele tijd voor. Echter, bij het slalommen in het begin om tempo te maken heb ik veel energie verspild.

parcours halve marathon Eindhoven

Rond het 12 km punt kwam ik duidelijk in een dip. Deze dip had eigenlijk pas rond de 15 km moeten komen. De volgende drie kilometer was het ploeteren om het tempo weer onder controle te krijgen. Dat lukte weer bij de draai terug naar de binnenstad. Toen was het eigenlijk al te laat om de hazen van 95 minuten te bereiken. Ik probeerde de turbo erop te zetten en uit mijn reserves te plukken, maar het mocht niet baten.

Zoals verwacht kwam ik compleet leeg over de finishlijn. Meer zat er vandaag niet in.

• halve marathon wedstrijd: 21,1 km in 1u:38m:39s (4:41 min/km), 154 bpm (70% WHR), 192 st/min
• splits volgens chiptiming:
• 5 km in 22m:55s (4:35 min/km)
• 5 km in 23m:08s (4:38 min/km)
• 10 km in 46m:03s
• 5 km in 23m:59s (4:48 min/km)
• 15 km in 1u:10m:02s
• 6,1 km in 28m:37s (4:41 min/km)
• splits volgens GPS:
• 5 km in 22m:26s (4:29 min/km)
• 4:41, 4:26, 4:24, 4:31, 4:24 min/km
• 5 km in 22m:44s (4:33 min/km)
• 4:25, 4:28, 4:31, 4:36, 4:43 min/km
• 5 km in 23m:47s (4:45 min/km)
• 4:32, 4:30, 4:48, 4:58, 4:59 min/km
• 5 km in 23m:22s (4:40 min/km)
• 4:40, 4:29, 4:48, 4:45, 4:40 min/km
• 1,35 km in 6m:21s (4:42 min/km)
• 4:51 min/km, 350 m in 1m:30s (4:17 min/km)
• Garmin Connect

Het is duidelijk uit de gegevens dat ik sneller had gekund, als ik de krachten wat beter verdeeld had. Mijn beste halve marathons liep ik met een gemiddelde hartslag van 156 bpm. Veel had dat natuurlijk niet uitgemaakt, hooguit een 30-tal seconden of zo.

Nu is het een kwestie van mezelf richten op de volgende halve marathon, in Etten-Leur. Daar zal het vast veel minder druk zijn op het parcours. Wederom zal ik gaan voor een tijd van rond de 95 minuten.

Die M50 PR is natuurlijk dik verdiend en ik ben er maar wat trots op. Er blijft altijd ruimte voor verbetering, zeker. Dat is dan voor de volgende keer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met minder dan een uur te gaan voordat ik in de trein stap naar Eindhoven, om daar deel te nemen aan de halve marathon wedstrijd, hier een kort verslag van afgelopen week. Ik heb minder kilometers gelopen dan ik van plan was; de training van woensdag (volgens het schema) heb ik wijselijk laten schieten. Dat is goed, want uitgerust aan de start verschijnen is belangrijk, zelfs als dat enigszins ten koste gaat van “getraindheid”.

Maandag 6 oktober

• training op de weg: 8,65 km in 46m:31s (5:23 min/km), 139 bpm (60% WHR), 182 st/min
  • 5 strides achter elkaar vanaf het 4 km punt
• Garmin Connect

Dinsdag 7 oktober

De bedoeling was 3x 1,5 km op (HM tempo - 10s/km), maar het ging wat anders, omdat ik niet goed oplette op de afstand onder het lopen. Het verwachte HM tempo is 4:30/km.

• baantraining: 9,34 km in 49m:31s (5:18 min/km), 136 bpm (58% WHR), 184 st/min
  • 1,8 km in 9m:47s (4:06 min/km)
  • 2x 1,5 km in: 6m:24s (4:16 min/km) 6m:17s (4:11 min/km)
• Garmin Connect

Dit was eigenlijk de laatste kans om nog wat aan de snelheid te doen, want hierna is het afbouwen qua intensiteit en duur naar zondag (wedstrijd).

Donderdag 8 oktober

• baantraining: 6,36 km in 38m:16s (6:01 min/km), 125 bpm (51% WHR), 172 st/min
  • 10x 200 m (200 m) in: 52, 50, 47, 48, 45, 47, 42, 54, 50, 49s
• Garmin Connect

Een zeer rustige baantraining, omdat de ervaring leert dat een harde training op donderdag vaak leidt tot een slecht resultaat in het weekend. Even gas terugnemen is daarom niet onverstandig.

Zaterdag 11 oktober

• wedstrijdvoorbereiding: 4,31 km in 21m:42s (5:02 min/km), 148 bpm (65% WHR), 186 st/min
  • 1,52 km in 6m:49s (4:29 min/km)
• Garmin Connect

Een stukje hardlopen, met daarin een test voor het tempo vasthouden. Dat ging redelijk goed, alhoewel ik wat meer had moeten inlopen, omdat het tempo in de eerste 200 m wat aan de lage kant was (4:54 min/km gemiddeld). In de laatste halve kilometer zat ik gemiddeld op 4:24 min/km, wat duidelijk te snel was (zo voelde het ook). Een tempo van 4:30 min/km is denk ik het beste.

De verwachte loopomstandigheden voor Eindhoven kunnen eigenlijk niet beter zijn voor de tijd van het jaar. Daarom zal ik geen reservering hebben over welk tempo ik zal aanhouden of dat ik beter iets kan inhouden op bepaalde stukken. Behalve het stuk op de Marathonloop en Anthony Fokkerweg (zo’n anderhalve kilometer lang) verwacht ik geen echt zware stukken. En hard zal het niet waaien, dus veel last zal ik waarschijnlijk niet hebben onderweg van tegenwind.

Wil je voor me duimen dat alles gesmeerd zal verlopen? Dank-je-wel!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

(Verslag van de wedstrijd volgt later vandaag of anders morgen.)

De voorbereiding op de halve marathon van Eindhoven vordert gestaag. Er is niet echt veel over te zeggen, behalve de gebruikelijk pijntjes die horen bij zo’n voorbereiding. Bij elkaar zat ik deze week namelijk weer ver boven de 70 km. Het lichaam moet dat wel verwerken, natuurlijk, zeker met zo’n zware training op de dinsdag erbij.

Vrijdag 3 oktober

Ruim een uur rustig hardlopen om de intervaltraining van de afgelopen dagen te verwerken. Ik deed het op een enigszins uitdagend parcours, wat ik, helaas, achteraf moest bekopen met een stijve rechterkuit.

• training op de weg: 12,87 km in 1u:14m:26s (5:47 min/km), 133 bpm (56% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag 4 oktober

Met een wat stijve kuit besloot ik om op oude schoenen (nee, niet degene die versleten waren na 1200 km, maar nog veel oudere) het bos in te gaan voor een korte duurloop. Ik geloof dat het geholpen heeft.

• bostraining: 10,37 km in 58m:51s (5:40 min/km), 140 bpm (60% WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Zondag 5 oktober

Al bij de start voelde ik dat het een makkie zou worden. Er was nog wel de kwestie van strides ergens op het parcours. Ik besloot om het in series van 5 stuks (aaneengesloten) te doen vanaf 8 km, met telkens tot aan de volgende kilometer als herstel. Vanwege de stijve kuit van vrijdag besloot ik bij twee series te houden. Er was genoeg ruimte op het stuk fietspad voor vier series van 5 stuks. De laatste 4 km voelde ik dat ik wat gedaan had. Ik gooi het op een combinatie van nieuwe schoenen, lichte uitdroging en die strides.

Parcours trainingsloop 5 oktober 2014

• training op de weg: 18,15 km in 1u:39m:09s (5:28 min/km), 140 bpm (60% WHR), 186 st/min
  • tempo's per km: 5:46, 5:36, 5:28, 5:39, 5:29, 5:31, 5:35, 5:24, 5:06, 5:08, 5:34, 5:33, 5:24, 5:27, 5:24, 5:28, 5:30, 5:24 min/km
  • strides, 1e serie:
    • 100 m in 23 s — tot 3:46 min/km
    • 140 m in 36 s — tot 4:02 min/km
    • 80 m in 22 s — tot 3:50 min/km
    • 90 m in 24 s — tot 3:57 min/km
    • 80 m in 20 s — tot 3:34 min/km
  • strides, 2e serie:
    • 110 m in 31 s — tot 3:58 min/km
    • 90 m in 22 s — tot 3:33 min/km
    • 80 m in 26 s — tot 3:37 min/km
    • 130 m in 28 s — tot 3:34 min/km
    • 130 m in 23 s — tot 3:47 min/km
• Garmin Connect

Grappig is dat de vorige keer dat ik deze trainingsvorm deed in voorbereiding op een halve marathon, dat ik toen ook 5:28 min/km gemiddeld liep. Deze keer liep ik wel 2 km verder en droeg trainingsschoenen, in plaats van mijn Kinvarra’s. Dat zal toch nog zo’n 2 procent schelen in de gemiddelde snelheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik twijfel—zoals ervaren hardlopers dat plegen te doen—over mijn basissnelheid voor de wedstrijd. Uitgaande van de resultaten van de afgelopen twee weken zou ik de 10 km in pakweg 45½ minuten moeten kunnen lopen, zou ik (theoretisch) aanstaande weekend een 10 km wedstrijd lopen (niet dus!). Verder heb ik gemerkt dat (niet geforceerde) 1000tjes in een intervaltraining over het algemeen 10 s/km sneller gaan dan het ideale 10 km wedstrijdtempo. Waarom dan kan ik mijn 1000tjes gemiddeld in 4:12 min/km lopen, zoals gisteren? De loopstijl zag er goed uit, zo zeiden de andere lopers uit mijn loopgroep die net even iets sneller dan ik trainen. Ze vonden de loopstijl helemaal niet geforceerd overkomen. Zo voelde het ook aan. Het had sneller gekund, maar ik durfde niet, vanwege die “HM tempo - 10 s/km” die op het schema stond (ik trainde apart van de groep).

Donderdag 2 oktober

• baantraining: 10,68 km in 53m:39 (5:01 min/km), 141 bpm (61% WHR), 184 st/min
  • 6x 1000 m (400 m) in: 4:25, 4:14, 4:08, 4:09, 4:15, 4:02 min
• Garmin Connect

Wellicht tijd om te vergelijken met soortgelijke trainingen in het recente verleden:

• 04-09: 1000 m in 4:39 min @ 153 bpm, 13,15 workout points in 15:26 min
• 11-09: 1200 m in 5:29 min (4:34 min/km) @ 154 bpm, 17,38 workout points in 19:54 min
• 18-09: 1000 m in 4:33 min @ 153 bpm, 17,66 workout points in 20:35 min
• 25-09: 1200 m in 5:11 min (4:19 min/km) @ 152 bpm, 1000 m in 4:20 min @ 152 bpm, 23,46 workout points in 22:40 min
• 02-10: 1000 m in 4:12 min @ 154 bpm, 26,30 workoutpoint in 24:53 min

Mijn rusthartslag bleek gisteren 43 bpm te zijn (was een jaar geleden nog 45 bpm), terwijl mijn maximale hartslag tijdens de 5 km in Chaam 204 bpm was. Als ik uitga van een hartslag bij drempel snelheid van 156 bpm (halve marathon) en een 10 s/km trager tempo in een wedstrijd t.o.v. een intervaltraining vanwege vermoeidheid (cardiovascular drift), dan krijg ik het volgende.

drempel tempo's en verwachte beste tijd op de halve marathon en 10 km (feitelijke 10 km tijd)

• 04-09: 4:41 min/km, 1u:38m:49s, 44m:38s
• 11-09: 4:38 min/km, 1u:37m:46s, 44m:30s (45m:39s)
• 18-09: 4:35 min/km, 1u:36m:42s, 44m:01s (45m:58s)
• 25-09: 4:20 min/km, 1u:31m:26s, 41m:37s
• 02-10: 4:17 min/km, 1u:30m:22s, 41m:08s

Als ik kijk naar wat ik op de 10 km had kunnen presteren op 14 en 21 september en wat het in werkelijkheid werd, dan zie ik een verschil van 1 à 2 minuten (ruimte voor verbetering zou je kunnen stellen). Dat vertaalt zich in de halve marathon in een “onderprestatie” van 2,5 tot 4 minuten.

Hoe verhoudt zich dit tot de training en wedstrijd uit 2013? Als ik even afzie van het feit dat ik toen zonder hartslagmeter trainde, maar waarschijnlijk wel onder soortgelijke condities (154 bpm gemiddeld), dan ik kom uit op het volgende:

• 13-06-2013: 4:32 min/km drempel tempo, 1u:35m:39s op de halve marathon.

Op de Zomerklassieker van Brabant 2013 liep ik 1u:41m:31s netto, zo’n zes minuten boven wat ik als beste tijd had mogen verwachten. Vooral de wind en regen toentertijd speelden mij parten. Ook in Eindhoven is er een stuk op de Marathonloop waar wind tegen normaal schijnt te zijn, richting Eindhoven Airport. Tijdverlies is daar waarschijnlijk niet uit te sluiten.

Vijf minuten langzamer dan de ideale tijd lijkt een goede veiligheidsmarge. Het is een minuut langer dan wat ik mag verwachten op basis van mijn recente “onderprestatie” op de 10 km, maar dan vertaald naar de halve marathon. Herinner, dat was tussen de 2,5 en 4 minuten langzamer, omgerekend naar tijden op de halve marathon (ik maakte gebruik van de Wedstrijd voorspeller op het Chat’n’Run forum).

Als ik die vijf minuten aanhoudt als veiligheidsmarge, dan lijkt 1:35 uur de slimste keuze voor de halve marathon op 12 oktober a.s. Blijf ik doortrainen, dan kan ik wellicht in Etten-Leur onder deze tijd duiken, omdat ik dan recente wedstrijdervaring in de benen heb zitten. Inschrijven voor die wedstrijd lijkt voor de hand te liggen (meteen gedaan dus bij het schrijven van deze zin).

Voor Eindhoven zal ik dus een richttempo van 4:30 min/km aanhouden, wat neerkomt op een eindtijd van 1:35 uur. Wat het in Etten-Leur zal worden—onder die tijd (hopelijk). Ik heb op het inschrijfformulier 1:29:59 vermeld. Het zou immers kunnen, een PR uit de mouw schudden die dag! Ik heb geen enkele reden om dat uit te sluiten.

Een week later is het dan vlammen rond de Kralingse Plas in de Erasmusronde, in de eerste poging om onder de 41 minuten te belanden op de 10 km. Gezien mijn gegoochel met cijfers lijkt dat bijna een zekerheid. Ik moet het echter wèl doen, natuurlijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Normaliter zou ik denken dat rust roest, maar in dit geval, na een zware training op de baan op dinsdag, houd ik wijselijk op woensdag een rustdag. Het was een loodzware training, gisteravond, bijna net zo zwaar als een wedstrijd. En daarvan had ik er nog een in de benen zitten. Dus: oef!

Dinsdag 30 september

Op de valreep nog even een loodzware training om de maand af te sluiten. Met het inlopen meegerekend liep ik ruim 15 km in 76 minuten. Dat is slechts 4 minuten langzamer dan afgelopen zondag in Velp. Ja, het was bij elkaar genomen zeker geen sinecure.

• baantraining: 15,23 km in 1u:16m:08s (5:00 min/km), 145 bpm (63% WHR), 186 st/min
  • 3x (3 km op HM tempo—4:44 min/km, gevolgd door 1 km op HM tempo + 20 s/km): 14u:12s (6m:08s), 14m:11s (5m:55s), 14m:06s (5m:37s)
• Garmin Connect

De uitvoering was al volgt:

• probeer de eerste 100 m in 27 s te lopen
• elk 200 m punt verder als volgt:
  • 00:57 01:54 02:51 03:47 04:44
  • 05:41 06:38 07:35 08:31 09:28
  • 10:25 11:22 12:19 13:15 14:12

De vetgedrukt waarden voor de seconden was waar ik op lette bij het kijken op de stopwatch tijdens het passeren van elk volgend 200 m punt op de atletiekbaan. Gelukkig deden andere lopers korte intervallen (sneller), zodat ik bijna nooit hoefde te passeren (in baan 1 kon blijven lopen). De 1 km onderdelen deed ik telkens in baan 2 of 3.

Dit was een training voor de lactaat drempel. Het halve marathon wedstrijdtempo is voor de meesten onder ons hardlopers van die afstand waar het lactaat in het bloed niet meer snel genoeg kan worden afgevoerd. Er treedt een lichte vermoeidheid op, die geen verzuring is, maar eerder een gevoel van “niet meer kunnen”.

De bedoeling van deze trainingsvorm, zoals ik het begrepen heb, is om te leren omgaan met dat laatste gevoel, zowel geestelijk als lichamelijk. Dit onderdeel van de training duurt typisch een uur lang.

Voor mindere goden, zoals mijzelf, betekent dat drie series van afwisselend 3 km op drempel snelheid, gevolgd door 1 km onder drempel snelheid (maar toch nog snel genoeg om niet volledig te kunnen herstellen). Ieder serie kostte me ongeveer 20 minuten. Lopers die sneller zijn dan ik op dit moment kunnen 3 series van 4 en 1 km (1 uur lang, bijv. 15:44 min/4 km en 4:36 min/km) en als ze nog sneller zijn 4 series van 3 en 1 km doen (ook in een uur, bijv. 11:00 min/3 km en 4:00 min/km als tempo’s). Dat is goed om te weten als ik (of iemand die me ernaar vraagt) eventueel zulke snelheden kan halen in de halve marathon (respectievelijk 1:23 en 1:18 uur op de halve marathon); je weet immers maar nooit.

Aanzienlijk langer dan een uur doen over deze trainingsvorm is niet alleen zinloos, maar ook nog eens contra-productief (in het slechtste geval kan het kan meer schade doen dan goed; in elk geval zal het herstel ervan te lang duren om een positief trainingseffect te hebben). Oppassen dus mocht je van plan zijn om het te gaan doen in je eigen training. Korter dan een uur kan natuurlijk altijd, alhoewel het dan minder effect zal hebben. Als je echter nog niet fit (in vorm) bent, zul je wel moeten. Het tempo verlagen op de korte stukken maakt het dan weer een heel ander soort training (wissel duurloop), zonder het specifieke effect op de lactaat drempel. Niet dat er iets mis is met een wissel duurloop, natuurlijk.

De volgende dag voelde ik geen enkele behoefte om te gaan hardlopen. Ik voelde me duidelijk vermoeider dan ik me op de dag na een wedstrijddag voel. In feite heb ik het equivalent gelopen van twee 15 km wedstrijden in 2 dagen. Een rustdag lijkt mij niet alleen aangenaam om voor te kiezen, maar ook zeer noodzakelijk om heel te blijven.

Kortom, missie geslaagd. Aangezien ik het tempo van 4:44 min/km redelijk goed aan kon (ik haperde wel even in het begin van de derde serie, maar kon dat gelukkig weer goedmaken binnen de 200 m) en ik daar de vorige keer duidelijk meer moeite mee had (en 1:41 uur op de halve marathon liep), verwacht ik dat voor mij het tempo van 4:44 min/km op een halve marathon zeer realistisch is. Dat zou een tijd inhouden voor de halve marathon in Eindhoven (12 oktober a.s.) van 1:40 uur of korter.

Met het gewicht gaat het ook weer de goede kant op. Even haperde ik wat met consequent letten op wat ik at, maar ondertussen zit ik al weer onder de 73 kg en de verwachting is dat ik in Eindhoven met 72 kg schoon aan de haak van start zal gaan. Dat gewicht zal nog verder moeten dalen wil ik in staat zijn om een PR neer te zetten op de 10 km, terwijl ik consequent blijf doortrainen en blessures achterwege blijven.

Die 72 kg zou wel 8 kg (10 %) minder zijn dan wat ik woog tijdens mijn M50 PR wedstrijd in 2013. In theorie zou dat een tijd van 1:31 uur betekenen als ik in verhouding net zo goed presteer als ruim een jaar geleden. Helaas werkt die rekensom meestal niet zo, of anders met enige vertraging van weken of maanden. Wat ik wel kan stellen is dat ik een tijd verwacht ergens tussen de 1:41 en 1:31 uur.

En overigens, deze trainingsvorm, drempel training, is wat mij betreft zeker voor herhaling vatbaar. Het dunkt me dat het niet alleen goed is als voorbereiding voor wedstrijden op de halve marathon afstand, maar ook voor kortere afstanden, zoals 10 en 15 km, omdat je daarin ook te maken krijgt met de beperkingen opgelegd door de lactaat drempel. Echter, ik zou het zelf niet wekelijks gaan doen. Wellicht is eens per twee of drie weken verstandiger. Het lijkt me ook beter om geen belangrijke wedstrijden te plannen binnen een week na een dergelijk zware training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijn oude schoenen kocht ik nog niet eens zo heel lang geleden (6 mei 2014), maar omdat ik zoveel kilometers per week loop waren ze na 21 weken en ruim 1200 km totaal versleten. Ik heb naald en draad moeten gebruiken om er langer op kunnen lopen, want het bovenwerk was los komen te zitten.

Het probleem was de hardloopzaak in Bergen op Zoom, die heeft namelijk tijdens de zomer de deuren gesloten. Er zou een andere zaak voor in de plaats komen (op dezelfde locatie), maar dat kan nog wel tot 2015 duren. Vanwege de slechte staat van mijn oude schoenen fietste ik dus maar naar Roosendaal, waar een enthousiaste verkoper van Running Center mij hetzelfde merk en model gaf, maar dan wel een half maatje kleiner.

Het bleek dat mijn voeten gekrompen waren. Maat 44 is weer maat 43 geworden (wat het ook was toen ik 20 jaar oud was). Blijkbaar zetten je voeten uit als je overgewicht hebt. Als je dan weer op gewicht bent, herstelt de voetboog zich, waardoor de voet korter wordt. In mei was dat nog niet het geval, maar nu, in september/oktober dus wel.

Nu maar hopen dat mijn voeten niet nog verder krimpen (grapje)!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ooit vroeg ik eens op een hardloopforum wat ik in twee weken kan doen om me goed voor te bereiden op een halve marathon. Toen was het de halve marathon van Roosendaal en nu zal het dezelfde afstand in Eindhoven zijn.

Wat ik ondertussen geleerd heb is om wat conservatiever te zijn met de inschatting van mijn tempo’s voor de 10 km en halve marathon. Het heeft weinig zin om veel harder te trainen dan wat je op basis van recente wedstrijduitslagen mag verwachten. Op basis van een gewenste sub-100 minuten halve marathon mag ik 45m:30s verwachten op een 10 km. Die 10 km tijd is ongeveer wat ik kan lopen op dit moment op een 10 km onder ideale omstandigheden. Uiteraard hoop ik daar nog minuten van af te snoepen in de loop der maanden, maar dat is dàn. Ervaring heeft me geleerd dat ik moet uitgaan van wat ik op het moment kan (niet van wat ik ooit eens in de toekomst hoop te presteren).

Dromen is goed om gemotiveerd te blijven, maar de feiten onder ogen zien is wat me heel zal houden in de voorbereiding. Het is de constante strijd tussen hoop en verwachting die deze sport zo interessant voor me maakt. Je zet een doel en probeert het te halen, zonder enige garantie dat je het ook feitelijk haalt.

Eindhoven trainingsschema

week 1

29 september t/m 5 oktober 2014

maandag

• easy 8 – 14 km

dinsdag

• 2 km inlopen
• kern: 3x 3 km op HM tempo; tussendoor 1 km doorlopen

woensdag

• rustdag

donderdag

• 2 km inlopen
• kern: 6x 1 km op HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

vrijdag

• easy 8 – 14 km

zaterdag

• easy 8 – 14 km

zondag

• 16 – 18 km easy, 5 – 8 strides

week 2

6 t/m 12 oktober 2014

maandag

• 8 km easy, 5 strides

dinsdag

• 2 km inlopen
• kern: 3x 1,5 km HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

woensdag

• 8 km easy

donderdag

• 2 km inlopen
• 8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel

vrijdag

• rustdag

zaterdag

• 6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo

zondag

HALVE MARATHON!

HM tempo is 4'44" min/km (57 s/200m); 10 km tempo is 4'35" min/km (55 s/200m); easy is 5'30" min/km of langzamer^*; een stride is 100 m versnellen naar 1500 m tempo (4'05" min/km).

Nu mag ik toch hopen dat dit rustig genoeg is om uitgerust aan de start te verschijnen en toch intensief genoeg om redelijk in vorm te komen. We zullen het zien op 12 oktober als ik de finishlijn passeer.

Een sub-100 minuten betekent immers dat ik in Den Haag in een sneller startvak mag gaan staan. De inschrijving daarvan start al in oktober(!?) en je moet een bewijs overleggen van een recent gelopen halve marathon om in dat vak te mogen gaan staan. Als dat niet genoeg extra druk is om 12 oktober 2014 van katoen te geven, dan weet ik wat het dan wèl zou zijn.

Kortom, mezelf uitdagingen stellen is wat het hardlopen zo leuk voor me maakt, ongeacht het ambitieniveau.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

^*Aanvulling

Bij nader inzien bleek het halve marathon tempo eerder 4:30 min/km en het 10 km tempo 4:19 min/km te zijn. Aangezien ik twee weken na Eindhoven in Etten-Leur zal lopen (beide halve marathons), zal ik vanaf 13 oktober de training herhalen, met een kleine wijziging (wedstrijdvoorbereiding op zaterdag 18 oktober, 10 km op zondag 19 oktober) en de nieuwe tempo’s.

De Posbankloop in Velp (GD) heb ik al jaren willen lopen, maar telkens had ik excuses/blessures om er niet van start te gaan. Dit jaar had ik geen smoesjes meer over en kon eigenlijk niet anders dan met het OV richting Velp vertrekken (3 uur heen, 3 uur terug) om mee te doen aan deze loop. Achteraf ben ik blij dat ik het eindelijk toch gedaan heb, want het is—op zijn zachtst gesteld—een interessant parcours, dat qua uitdaging zeker niet onder doet voor het parcours van de Nijmeegse Zevenheuvelenloop, volgende maand. Of het “zwaarder” is, zoals sommigen stellen, kan ik niet bevestigen. In mijn herinnering (2002) is het “vergelijkbaar”. De drukte is natuurlijk veel minder in Velp, wat volgens mij een voordeel is.

De wedstrijd begon eigenlijk heel normaal, zoals ik al zo vaak had gedaan. Gewoon beginnen met rennen na de zandloperstart en vervolgens het dorp (stadje) uitlopen, het buitengebied in. Gelukkig gedroegen de lopers zich zeer gedisciplineerd en hoefde ik bijna niemand in te halen, noch werd ik zelf veel ingehaald. Het duurde echter wel lang met die zandloperstart (bijna een volle minuut en ik stond redelijk ver vooraan).

Enfin, vanaf de vier kilometer begon het vals plat omhoog wat buitengewoon steil omhoog te gaan en kon ik het aanvankelijke tempo van 4:38 min/km niet meer volhouden. Met de voor Nederlandse begrippen steile beklimmingen in het vooruitzicht besloot ik behoudend te lopen. Immers, dit was niet mijn hoofddoel voor dit seizoen, slechts een opmaat tot Eindhoven, over twee weken. Mezelf in de kreukels lopen wilde ik in elk geval niet.

Telkens als ik tergend langzaam lopend de top van een heuvel bereikt had, liep ik bijna net zo ver weer naar beneden, maar dan wel een heel stuk sneller. De beruchte “Muur” was niet eens het hoogste punt in het parcours, wel de steilste beklimming. De stukken ervoor zijn om je alvast in de stemming te brengen, al was het maar omdat het zo mooi is daar, dat het pijn aan je ogen doet.

Gelukkig voor mijn oogjes was ik met andere dingen bezig, zoals het tempo beheersen bij de afdaling. Hier en daar ging het dik onder de 3 min/km (iets grotere passen dan normaal, heupen naar voren, soepel afwikkelen—precies zoals we dat getraind hebben bij Spado). Het tempo in de afdaling ging beduidend sneller dan ik gewend ben in de training. Achteraf voelde de Achillespezen wat “stijfjes” en hadden “onderhoud” nodig (oefening op een traptrede).

Ik deed De Muur in 3m:47s (5:46 min/km). Dit is 660 m met een hoogtewinst van 33 m en een gemiddeld stijgingspercentage van 4,8 %. Dat viel me niet tegen, zeker omdat ik er niet serieus, noch specifiek op getraind heb. Dat zal volgende keer vast anders zijn. Kleine korte pasjes en een hoog passenritme (ook vooraf op getraind) hielpen hier duidelijk; ik liep veel lopers voorbij, waarvan sommigen zelfs wandelden!?

Na de muur was het even op adem komen en dan meteen in vliegende vaart naar beneden. Hier had ik iets sneller gekund, maar mijn hoofd zat telkens in de knoop met wat ik over twee weken wil doen en dat ik me deze keer moet sparen. Bij het naar beneden lopen is immers de kans op een blessure redelijk groot, zoals ik deze zomer heb mogen ervaren. Toen had ik overigens een steiler, doch korter, stijgend parcours als trainingsvorm. Mijn enkels deden toen duidelijk meer zeer dan nu.

Bij het naderen van het doek met “finish” erop gunde ik mezelf een sprintje, om netto toch nog onder de 72 minuten te blijven.

Ik heb voor mijn gevoel goed gelopen, maar zeker niet maximaal gepresteerd. Daarom was ik bij het overschrijden van de matten bij de finish niet afgepeigerd. Ik hoop dat mijn behoudende benadering vruchten gaat afwerpen, in de zin dat ik heel blijf voor de rest van 2014. Er is immers nog de wens om een PR neer te zetten op de 10 km en dat kan alleen als ik geen blessure oploop.

• Posbankloop: 15 km in 1u:11m:52s (4:47 min/km), 159 bpm (72% WHR), 192 st/min
• GPS tempo's:
  • 15,11 km in 1u:11m:52s (4:45 min/km)
  • 0 - 5 km in : 23m:42s (4:44 min/km)
    • 4:37, 4:38, 4:38, 4:50, 4:57 min/km
  • 5 - 10 km in: 24m:51s (4:58 min/km)
    • 4:45, 5:32, 5:05, 4:43, 4:46 min/km
  • 10 - 15,11 km in: 23m:21s (4:34 min/km)
    • 4:08, 4:48, 5:22, 4:14, 4:27 min/km
    • 107 m in 23m:15s (3:37 min/km)
• Garmin Connect

Zeker voor herhaling vatbaar, al was het maar om de ontspannen sfeer bij de het afhalen van de startnummers, en die in het startgebied en na de wedstrijd. Ze hadden zelfs hostesses ingezet om de lopers te begeleiden in de sporthal. Voor ons afgetrainde lopers was dat niet echt nodig, maar voor degenen die achter ons zaten waarschijnlijk wel. Sommigen die ik onderweg inhaalde hadden het al duidelijk moeilijk bij de eerste heuvel en die was nog niet eens de zwaarste.

Overigens, wat ik vooraf verwacht had, minder dan 72 minuten is ook uitgekomen. Echter om er vèr onder te kunnen zitten—wat ik mezelf ook had voorgehouden als een mogelijkheid—had ik nog wel wat kilootjes minder mogen wegen. Het is me duidelijk dat ik de invloed van de zwaartekracht blijf onderschatten, zeker als ik er tegenin moet gaan, zoals bij een heuvel oplopen. Ware het een vlak parcours geweest dan had ik waarschijnlijk net boven de 70 minuten uitgekomen, zoals ik mocht verwachten na de baantraining van afgelopen donderdag. Maar ja, vlak was het zeker niet, dus dat telt niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb het idee dat mijn conditie weer flink toegenomen is, vergeleken met het begin van deze maand. Ik ben nog niet op het niveau van de 10 km van Roosendaal, eind juni, noch qua basissnelheid, noch qua lichaamsgewicht, maar ik zit er niet ver meer boven. Natuurlijk wil ik erop en erover, zodat ik een PR kan neerzetten op de 10 km, hopelijk vòòr het einde van 2014.

woensdag 26 september

Een half uur heen en een half uur terug, op een glooiend terrein met veel mul zand (paardenpad). Ik kwam verder dan afgelopen maandag en het ging ook een stuk makkelijker.

• bostraining: 10,10 km in 59m:30s (5:53 min/km), 140 bpm (60% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

donderdag 25 september

• baantraining: 9,61 km in 49m:58s (5:12 min/km), 139 bpm (59% WHR), 182 st/min
  • 3x 1200 m (300 m) in: 5m:10s, 5m:09s, 5m:14s
  • 400 m seriepauze
  • 2x 1000 m (300 m) in: 4m:20s, 4m:20s
• Garmin Connect

Als ik deze training vergelijk met soortgelijke trainingen deze maand (telkens op donderdag), dan zie ik een duidelijk stijgende lijn.

Even afgezien van de tragere tempo’s (bruin en groen), die komen van inlopen, uitlopen en herstel tussen de snellere tempo’s, kan ik het volgende waarnemen:

• 04-09: (T) 06:04, (I) 09:05, (R) 00:17 min = 13,15 workout points in 15:26 min
• 11-09: (T) 06:36, (I) 13:04, (R) 00:14 min = 17,38 workout points in 19:54 min
• 18-09: (T) 07:38, (I) 12:42, (R) 00:15 min = 17,66 workout points in 20:35 min
• 25-09: (T) 01:41, (I) 21:03, (R) 00:56 min = 23,46 workout points in 22:40 min

(T—drempelsnelheid—is geel, I—intervalsnelheid—is oranje, R-sprintsnelheid—is rood)

Ik kan snellere trainingstempo’s aan en deze langer volhouden. Het voelde gisteravond helemaal niet zwaar aan tijdens de training (alhoewel ik een uur na de training wel overvallen werd door vermoeidheid).

Kijk ook naar de gemiddelde tijden per 1000 en 1200 m in de intervaltraining:

• 04-09: 1000 m in 4:39 min @ 153 bpm
• 11-09: 1200 m in 5:29 min (4:34 min/km) @ 154 bpm
• 18-09: 1000 m in 4:33 min @ 153 bpm
• 25-09: 1200 m in 5:11 min (4:19 min/km) @ 152 bpm, 1000 m in 4:20 min @ 152 bpm

In 4 weken tijd is mijn tempo bij gelijkblijvende hartslag van 4:39 naar 4:20 min/km gegaan, oftewel 19 s/km (7%) sneller. Dit is 11 s/km door 4 kg gewichtsverlies en 8 s/km door te trainen en wedstrijden te lopen. Uiteraard is mijn uithoudingsvermogen ook toegenomen. Het gekke is dat het leeuwendeel (13 s/km) kwam in de afgelopen week. Progressie kwam duidelijk in horten en stoten.

De tempo’s op de 1000 m in intervaltraining zijn ongeveer op 10 km wedstrijdtempo, minus 10 s/km. In een 10 km wedstrijd zou ik ongeveer 45 minuten mogen verwachten. Als dat zo is, dan mag ik op een 15 km wedstrijd een tempo verwachten dat 4% langzamer is (4:41 min/km), wat neerkomt op een verwachte eindtijd van ruim 70 minuten.

Nu is het nog twee dagen kort en rustig trainen, zodat ik aanstaande zondag uitgerust kan beginnen aan de 15 km van de Posbankloop in Velp (GD).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na ruim 15 jaar serieus bezig geweest zijn met hardlopen mag ik toch verwachten iets te weten over deze sport, vooral wat werkt en niet werkt voor mezelf. De beuk erin is niet iets wat mijn lichaam schijnt te verdragen, terwijl niks doen alleen leidt tot verminderde prestaties. Het moet dus iets zijn wat ligt tussen lanterfanten en haantjesgedrag, ingetogen enthousiasme om goed te presteren, vooral tijdens de training.

Maandag 22 september

Een herstelloop leek me het beste. Ik was nog best moe van de 10 km in Zevenbergen en besloot daarom een half uur heen en een half uur terug te lopen. Om niet altijd in dezelfde omgeving te lopen, koos ik deze keer voor het glooiende parcours bij de Heide, tussen Bergen op Zoom en Halsteren.

• bosloop: 9,61 km in 1u:00m:02s (6:15 min/km), 132 bpm (55% WHR), 176 st/min
• Garmin Connect

Dinsdag 23 september

De baantraining begint weer gedeeltelijk in het duister te vallen, met baanverlichting aan na half acht ’s-avonds; het is weer hesjestijd voor de mensen die buitenaf gaan lopen. Op het programma stond 10 minuten draven, direct gevolgd door zeven maal 800 m met 300 m dribbelen als intervalpauze. Helaas vergat ik het eerste, maar sloot me al snel aan bij de groep.

In plaats van de tempo’s te pakken van de groep die 41 à 43 minuten over de 10 km doen, schatte ik het tempo dat past bij iemand die 45 à 47 minuten over de 10 km doet. Dat kwam neer op ongeveer 3:30 min/800 m (52,5 s/200 m). Het voelde heel gemakkelijk aan, terwijl ik hoorde dat mijn loopmaatje du jour er wat meer moeite mee had. Ik hoop weer snel richting de 3:20 min/800 m te gaan. Op dit moment is dat net even te snel.

• baantraining: 12,12 km in 1u:04m:39s (5:20 min/km), 140 bpm (60% WHR), 180 st/min
  • Kern: 7x 800 m (300 m) in: 3:36, 3:32, 3:32, 3:32, 3:31, 3:31, 3:30 min/800 m
• Garmin Connect

De hoop is nu dat ik goed ga presteren aanstaande zondag door—voor de verandering eens—rustig te trainen en te letten op mijn gewicht. De bovenste limiet is gezet op 72 minuten voor de 15 km van de Posbankloop in Velp. Ik hoop daar ver onder te blijven. Er is immers het doel van een 10 km lopen binnen de 41 minuten vòòr het einde van het jaar. Met zo’n basissnelheid (41 op de 10) zou ik de 15 km (vlak) binnen 63 minuten moeten kunnen volbrengen en de halve marathon (vlak) in ongeveer 90 minuten.

Met 45-en-nog-wat minuten (nu) is er nog veel werk aan de winkel, niet in het minst door slim te trainen en geduld te hebben met de progressie. Mezelf over de kop trainen zal me niets anders brengen dan blessureleed en overtraindheid. Dat weet ik ondertussen wel. De vraag is of, als ik verantwoording neem over mijn trainingsinhoud, of ik dan wel mijn doel kan bereiken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zo wat voor een tijd mag ik verwachten aanstaande zondag in de Posbankloop te Velp, een 15 km wedstrijd op een heuvelachtig parcours? Wat ik zal trachten te doen is mijn huidige prestatie op de 10 km en 10 EM te vergelijken met de beste prestaties van dit jaar.

De allerbeste tijd die ik dit jaar neerzetten was in Roosendaal, 22 juni 2014. Kijkend naar de grafiek van die wedstrijd (zie onderaan in dit bericht), zie ik dat ik van de 43m:43s totaaltijd, zo’n 28m:44s (tweederde) liep in het I-tempo (intervaltraining tempo), wat het juiste tempo is voor zo’n wedstrijd. De totale belasting van die wedstrijd is 37,77 workout point.

Workout points zijn afhankelijk van het soort tempo (E, M, T, I of R) en de tijdsduur in minuten. Hoe dit exact berekent worden doet even niet ter zake. Het gaat erom wedstrijden met elkaar te vergelijken en te zien wat voor tijd ik mag verwachten op basis van recente prestaties.

Omdat de prestaties op de 10 km niet direct te vertalen zijn naar die op de 15 km, is er een onzekerheid in de voorspelling. Het gemiddelde tempo op de 15 km zal trager zijn dan op de 10 km als beide met dezelfde mate van fitheid en onder soortgelijke condities worden gelopen.

Als ik kijk naar recente 10 km wedstrijden, Halsteren en Zevenbergen, dan zie ik dat ik daar respectievelijk 17m:43s (39 %) en 22m:11s (48 %) heb doorgebracht in het I-tempo, aanzienlijk minder dan in Roosendaal, drie maanden eerder. Mijn fitheid is duidelijk minder op dit moment, vergeleken met afgelopen zomer.

Echter, als ik kijk naar mijn prestatie op de Tilburg Ten Miles en die vergelijk met mijn 15 km in Bergen op Zoom, dan zie ik dat ik toen 43,37 workout points spendeerde op de 15 km en 42,98 workout points op de 10 mijl. De 15 km was duidelijk een betere prestatie, omdat die ruim een kilometer korter is, maar toch meer workout points heeft. De 10 mijl zou ongeveer 4 à 5 workout point meer moeten opleveren, zo’n 10 % meer dus. Als je kijkt naar de grafieken hieronder bij 19 januari en 7 september is het verschil heel duidelijk.

Gelukkig is mijn fitheid sinds 7 september (Tilburg Ten Miles) sterk toegenomen, wat ook te zien is in de grafiekjes van 14 en 21 september. Ik ben nog niet op het niveau van 22 juni (Roosendaal). De tijd op de 10 km zou op dit moment liggen tussen de 44 en 46 minuten. Op 7 september had dat eerder tussen de 47 en 49 minuten gelegen, zo’n 10 % trager dan in Roosendaal op 22 juni. Nu is dat wellicht zo’n 3 % trager.

Op de 15 km mag ik een tempo verwachten dat zo’n 4 % trager is dan wat ik op de 10 km kan lopen. Dit baseer ik op mijn loopprestaties uit het verleden. De snelst mogelijke gemiddelde tempo op een 15 km zou dus 7% trager zijn dan mijn gemiddelde tempo in Roosendaal, oftewel 4:41 min/km. Dat komt neer op een eindtijd boven de 70 minuten.

Ik denk, gezien het glooiende parcours van de Posbankloop, dat starten op een tempo van 4:45 min/km niet verkeerd is en dan maar zien of er na de laatste beklimming rond het 12 km punt nog wat te versnellen overblijft. Met een tijd onder de 1u:12m zou ik al heel tevreden zijn.

Hopelijk was het gegoochel met cijfers niet al te verwarrend. Ik ben geen sportwetenschapper en wat ik hier beschrijf is slechts bedoeld om mezelf wat meer zekerheid te geven. Ik deel het zodat anderen er wellicht wat aan hebben, maar zonder enige garantie op succes voor mezelf of anderen. En grafiekjes zijn altijd leuk om te zien.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hieronder staan de gegevens waarop het bovenstaande gebaseerd is. Het begrip workout points komt uit het boek “Daniels' Running Formula”, door Jack Daniels, PhD en is een meer verfijnde manier om een getal te verbinden aan de intensiteit van een training of een wedstrijd.

Tempo's horende bij diverse zones (gebaseerd op conditie eind juni 2014)

• (E) trager dan 5:25 min/km
• (M) tussen 5:25 en 4:46 min/km
• (T) tussen 4:46 en 4:30 min/km
• (I) tussen 4:30 en 3:40 min/km
• (R) sneller dan 3:40 min/km

Aantal workout points per minuut in diverse zones

• (E) 01m:00 -> 00,20 points
• (M) 01m:00 -> 00,40 points
• (T) 01m:00 -> 00,60 points
• (I) 01m:00 -> 01,00 points
• (R) 01m:00 -> 01,50 points

19 januari 2014 - Bergen op Zoom 15 km (M50 PR)

Tijd besteed in zones

• (E) 05m:33s -> 01,11 points
• (M) 24m:01s -> 09,61 points
• (T) 19m:32s -> 11,72 points
• (I) 19m:54s -> 19,90 points
• (R) 00m:41s -> 01,03 points
• totaal 43,37 points

22 juni 2014 - Roosendaal 10 km (M50 PR)

Tijd besteed in zones

• (E) 00m:59s -> 00,20 points
• (M) 04m:03s -> 01,62 points
• (T) 08m:32s -> 05,12 points
• (I) 28m:44s -> 28,73 points
• (R) 01m:24s -> 02,10 points
• totaal 37,77 points

7 september 2014 - Tilburg Ten Miles (16,1 km)

Tijd besteed in zones

• (E) 11m:37s -> 02,32 points
• (M) 34m:19s -> 13,73 points
• (T) 15m:45s -> 09,45 points
• (I) 16m:35s -> 16,58 points
• (R) 00m:36s -> 00,90 points
• totaal 42,98 points

14 september 2014 - Halsteren 10 km

Tijd besteed in zones

• (E) 05m:44s -> 01,15 points
• (M) 12m:00s -> 04,80 points
• (T) 08m:09s -> 04,89 points
• (I) 17m:43s -> 17,72 points
• (R) 02m:03s -> 03,08 points
• totaal 31,64 points

21 september 2014 - Zevenbergen 10 km

Tijd besteed in zones

• (E) 00m:47s -> 00,16 points
• (M) 07m:54s -> 03,16 points
• (T) 14m:44s -> 08,84 points
• (I) 22m:11s -> 22,18 points
• (R) 00m:16s -> 00,40 points
• totaal 34,74 points