Loopgenot

Op Runnersworld vond ik een artikel over het trainen tegen een heuvel op. Ik weet uit eigen ervaring dat je dit heel langzaam moet opbouwen, want blessures liggen altijd op de loer. Het is veel zwaarder denk je denkt, maar niet zo zwaar als je wellicht vreest.

Emma Piramide - foto door Edgar Vonk (CC) 2009, some rights reserved

Trainingsopzet

Deze training moet je blijkbaar zeer spaarzaam, doch consequent doen, eens per twee weken. Iedere training heeft de volgende opzet:

• 10 minuten joggen
• 2 minuten wandelen
• kern
• 15 minuten joggen

Je gaat van gemakkelijk naar geavanceerd.

Kern eerste keer

• ren rustig de heuvel op, let op je vorm; stop na 5 s
• wandel terug
• ren 7 s rustig heuvel op
• wandel terug

Als je niets voelt, ren dan nog eens 10 s rustig heuvel op. Ga niet sprinten; het is geen wedstrijd, maar een training. Doe deze gemakkelijke vorm twee of drie keer voor je naar de meer geavanceerde vorm gaat.

Geavanceerde kern

In opeenvolgende trainingen doe deze kern

1. doe twee series van 10 s, wandel telkens terug
2. doe twee series van 15 s, gevolgd door twee series van 20 s, wandel telkens terug
3. doe twee maal (2x 15 s, 2x 20 s), gevolgd door een keer 30 s, wandel telkens terug

Bouw de kern verder uit

Terwijl je sterker wordt, maak je het stuk heuvel op langer en/of doet meer herhalingen. Probeer te blijven letten op de looptechniek; die is belangrijker dan de snelheid. Natuurlijk als je sneller kunt bij gelijkblijvende looptechniek, kun je dat doen.

Als het te geestdodend wordt, probeer het met een loopmaatje te doen en neem elkaar over in de leiding bij het naar boven stormen.

Praktische uitvoering

Aangezien deze training eens per twee weken gedaan dient te worden, kost het op zijn minst 10 weken voordat je de kern verder uit kunt bouwen. Als ik woensdag 1 april 2015 begin, kan ik pas 10 juni 2015 beginnen met het echte uitbouwen naar wat ik wil. Het doel is de Muur van Aalbers, 35 meter stijgen in 500 meter (7 procent stijgingspercentage). Er is een aanloopstuk van 150 m, wat De Muur in totaal 650 m lang maakt.

Helaas is Velp te ver weg om daar elke twee weken naar toe te reizen (alhoewel een of twee keer vast wel zal kunnen). De beste helling die ik bij mij in de buurt heb is de Vossenweg, waar ik al eens heb getraind. De weg stijgt ongeveer 9 m in 200 m (4,5 procent). Dat is genoeg om niet geblesseerd te raken, maar vereist wat kennis van zaken om op de juiste manier te gebruiken.

Voor 35 m stijging bij 4,5 % stijging kom ik aan zo’n 800 m afstand, oftewel 4 keer de heuvel op bij de Vossenweg. Destijds deed ik 3:01 minuten over de laatste 500 m van de Muur. Dat is 6:02 min/km. Bij een stijgingspercentage van 7 % verlies je ongeveer 30 % van je loopsnelheid, volgens Daniels’ Running Formula. Die 6:02 min/km zou vlak ongeveer 4:13 min/km zijn, wat toentertijd mijn trainingstempo was voor mijn 1000tjes bij Spado.

Volgens Daniels’ Running Formula verlies je bij een stijgingspercentage van 4,5 % ongeveer 20 % van je loopsnelheid (ruwe schatting). De tijden die ik op de Vossenweg kan halen zullen op de Muur van Aalbers zo’n 10 % langzamer zijn. Let wel, dit is vrij ruw geschat, bedoeld om de orde van grootte aan te geven.

Het record van De Muur staat op 88 s (2:15 min/km). Dat ga ik bij lange na niet halen. Die 3:48 min van 2014 zou ik echter graag wel uit de boeken lopen. De tijd die ik maximaal mag doen over die vier keer de Vossenweg op is 4:13 min, oftewel 63 s/200 m.

Dat hoeft uiteraard niet bij de eerste training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Bij het wisselen van de seizoenen is het niet verkeerd om terug te kijken. Hoe verliepen de laatste vier maanden en hoe verhouden die zich met de vier maanden daarvoor? Voor de rest werd er vandaag weer getraind in het bos, met (de nu gebruikelijke) foto’s. Wellicht wordt ik hier ooit eens goed in.

De volledige set van foto’s kun je vinden op mijn Flickr pagina. Van de 93 foto’s die ik vandaag maakte bleven er 20 over. Dat is stukken beter dan gisteren en eergisteren. Ik word er duidelijk beter in.

Afgelopen seizoen

Als ik even afzie van de blessure in december 2014, waarvan ik bijna miraculeus ben hersteld, is het redelijk goed gegaan deze winter. Ik heb een 15 km en twee halve marathons gelopen. Natuurlijk is het met het lichaamsgewicht volledig de verkeerde kant op gegaan, maar dat gaat nu weer beter.

Hieronder staan een grafiek met het aantal Daniels’ workout points (een graadmeter voor de zwaarte van een training) en het aantal gelopen kilometers per week tussen 1 december 2014 en 22 maart 2015. De dip tegen het eind van december 2014 kwam door overbelasting na te overmoedig trainen (niet genoeg rust nemen na een lange duurloop). Zes weken blessureleed was daarvoor mijn “beloning”.

Ter vergelijking een soortgelijke grafiek voor de maanden augustus t/m november 2014, waarin ik 11 wedstrijden heb gelopen, terwijl ik uit een blessure kwam die ik in juli had opgelopen.

Toentertijd moest ik flink gas terugnemen in de training om de halve marathons van Eindhoven en Etten-Leur te verwerken. Ik kom blijkbaar altijd tijd te kort in de training om mijn ambities waar te maken. In elk geval schijn ik het effect op mijn lichaam van hardloopwedstrijden telkens te onderschatten.

De dip in de training van de CPC Loop en de Drunense Duinenloop in 2015 was duidelijk een stuk minder, terwijl de tijden aldaar natuurlijk ook een stuk langzamer waren. Dat kwam door het hogere lichaamsgewicht.

Het is mij wel duidelijk dat een goede basis belangrijk is voor het zonder blessures doorkomen van een wedstrijdseizoen. Vandaar dat ik mijn plan om in de zomer veel kilometers te maken zonder wedstrijden te lopen ga doorzetten. Een goede conditie is belangrijker dan een hoge loopsnelheid. Als het even kan wil ik blessureleed voorkomen door me goed voor te bereiden.

Het is blijkbaar belangrijk om voldoende rust te nemen vòòr en na een wedstrijd, door vooral niet al te intensief te trainen. Het trainingsschema van onze loopgroep houdt geen rekening met wedstrijden, omdat het ervan uit gaat dat de meesten maar een paar wedstrijden per jaar lopen. Iemand vertelde mij dat hij 12 wedstrijden per jaar loopt en dat hij dat een beetje aan de vele kant vindt. Mijn 33 wedstrijden in 2014 deden hem steil achterover slaan.

Trainingsschema’s van loopgroepen zijn voor doorsnee hardlopers geschreven; ik ben zeker geen doorsnee hardloper (noch is iemand die dit leest zo’n hardloper). Zulke schema’s moeten we daarom maar met een korreltje zout nemen en aanpassen naar persoonlijke behoefte.

Iemand zei ooit eens: hardlopen is een experiment van één. Wat voor de een geldt, hoeft niet voor de ander te gelden. Dat is natuurlijk geen vrijbrief om signalen uit je lichaam te negeren, maar eerder een suggestie om niet slaafs een schema te volgen, zeker niet als het geschreven is voor het algemene geval (bijv. een schema van een website of uit een tijdschrift).

Maandag 23 maart

• bostraining: 11,12 km in 1u:00m:58s (5:29 min/km), 148 bpm (63% WHR), 182 st/min, 19,52 wp^*
• tempo's per km: 5:29, 5:37, 5:34, 5:34, 5:35 min/km 5:24, 5:27, 5:23, 5:45, 5:20 min/km 5:16 min/km
• Garmin Connect

Dit zou ik geen rustige duurloop willen noemen, maar eerder een actieve duurloop. Voor de Heen en Weer Loop van dinsdag 31 maart lijkt me een tempo van 5:30 min/km aan te raden, aangezien dat een trainingstempo behoort te zijn, heel vergelijkbaar met wat ik vandaag liep.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Om de boel niet te veel op de spits te drijven (na het weekend is op dinsdag een uurloop met de loopgroep), zal ik deze week slechts een keer één intervaltraining doen, op dinsdag. Donderdag en vrijdag wil ik het dan rustig aan doen, zaterdag een rustdag, om op zondag 29 maart een 10 km lopen als prestatieloop en dan de maandag erop een rustdag, zodat ik 31 maart kan meedoen aan de Heen en Weer Loop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik net voor elf uur ’s-morgens begon aan mijn duurloop van ruim tien kilometer waren sommigen van mijn loopgroep in Breda bezig met hun 35 km lange Road to Rotterdam Trainingsloop Breda, terwijl anderen tegen het eind van hun reguliere 10 km loop in het bos waren.

Het was druk op de zondagmorgen in het bos, met wandelaars, hardlopers, mountainbikers, paardrijders en mensen van de hondentraining. Ik had voor de tweede keer mijn fototoestel meegenomen en probeerde het een en ander vast te leggen. Helaas was het meeste te bewogen om te laten zien; van de 145 foto’s zijn er slechts 12 overgebleven, die je in mijn Flickr fotoset kunt bekijken. Ik wordt duidelijk beter in het nemen van foto’s onder het hardlopen, maar er is nog een lange weg te gaan.

Zondag 22 maart

• bosloop: 11,00 km in 1u:01m:27s (5:35 min/km), 146 bpm (61% WHR), 184 st/min, 18,19 wp^*
• tempo's per km: 5:42, 5:35, 5:37, 5:30, 5:36 min/km 5:32, 5:22, 5:31, 5:46, 5:38 min/km 5:38 min/km
• Garmin Connect

Ik probeerde er op te letten dat de tempo’s redelijk stabiel bleven, wat door het wisselende terrein vrij lastig was. Achteraf gezien viel het best wel mee, maar onder het lopen moest ik echt letten op het tempo en af en toe wat afremmen, omdat ik veel te snel liep.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Toen ik vanmorgen op de weegschaal stond was er al weer 2 kg af vergeleken met afgelopen zondag. Als dat zo doorgaat, weeg ik 17 mei ongeveer 75 kg, wat mijn beoogde 1:45 uur op de halve marathon van Leiden ongetwijfeld meer dan mogelijk zal maken, vooropgesteld dat ik “heel” blijf.

Over een week zal ik acte de présence geven in Halsteren tijdens een 10 km dorpsloop (4 rondjes van 2,5 km). Met de duurloop van vandaag als voorbeeld en de kennis dat ik bij 10 km wedstrijden een gemiddelde hartslag heb van 163 bpm, dan mag ik een tijd verwachten van ongeveer 48 minuten onder ideale omstandigheden. Dat is nuttig om te weten, zodat ik in elk geval niet te snel van start zal gaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een dag rust vanwege de zware training op donderdag kon ik niet langer wachten met hardlopen. Ik moest en zou een stukje lopen. Het was immers zulk mooi weer! Wijs en ervaren hield ik het kort. Ik heb immers al redelijk wat kilometers gedraaid deze week en zoveel hoeven er niet bij.

En ja, ik nam mijn camera mee voor foto’s onder het hardlopen. Voor de foto hierboven stond ik dus niet stil! Ik heb in totaal 92 foto’s genomen, waarvan er na selectie slechts 4 overbleven, die je op mijn Flickr pagina kunt zien.

Prima loopweer, met af en toe een drupje, maar ook af en toe een straaltje zon. De lente is echt begonnen.

Zaterdag 21 maart

• duurloop bos: 8,01 km in 45m:51s (5:43 min/km), 144 bpm (60% WHR), 184 st/min, 12,67 wp^*
• Garmin Connect

Voelde nog wat zwaar aan bij het lopen in het bos. Eenmaal terug op de weg liep het een stuk makkelijker.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Normaliter is een training geen wedstrijd, maar af en toe is het leuk om wat van een wedstrijdelement te brengen in de training, wellicht om stoom af te blazen, of gewoon omdat het kan. Donderdag was er een clubtraining en er stond iets zwaars op het programma.

Vooraf had ik een aantal kilometers door het bos ingelopen, zodat ik mijn extra kilometers in alle rust kon maken. Bij het inlopen op de baan ging het minder rustig, omdat de snellere mannen dat blijkbaar nodig hadden. Gelukkig was ik toen al goed ingelopen, zodat ik het kon hebben.

Vanavond was Rob onze trainer. Hij is niet onze “officiële” trainer, maar als de andere twee niet kunnen valt hij in. Op het programma stonden drie duizendjes in stijgend tempo, gevolgd door 10 300tjes. Het (selecte) groepje waarmee ik trainde bestond duidelijk niet uit de eerder vermelde “snelle mannen”. Een deel van de atleten die meededen bij het inlopen was de (marathon)duurloop aan het doen terwijl wij de kern van de training afwerkten.

Op een gegeven moment bij de laatste serie (tien 300tjes) had ik mijn groepje gedubbeld, waardoor ik een 300tje voor liep in de telling. In hun laatste 300 m zou het zo snel mogelijk gaan. Het begon goed bij mij (3 min/km), maar al snel zakte mijn tempo, als een stervende zwaan, terwijl een van mijn loopmaatjes gewoon het tempo aanhield. Ik eindigde mijn 300 m in een teleurstellende 4 min/km. Op zich niet slecht, zij het dat ik zo’n 5 s achterstand had op de ander.

Het was een regelrecht drama op de atletiekbaan.

• training bos/baan: 18,33 km in 1u:46m:10s (5:48 min/km), 139 bpm (57% WHR), 174 st/min, 44,62 wp^*
• 3x 1000 m (400 m) in 4:52, 4:47, 4:36 min/km
• 11x 300 m (100 m) in 1:11, 1:15, 1:12, 1:17, 1:20 min/300 m 1:20, 1:22, 1:14, 1:14, 1:11 min/ 300 m 1:07 min/300 m
• Garmin Connect

In de eerste twee duizendjes liep ik 950 m op rustig tempo en ging in de laatste 50 m voluit. In het derde duizendje was dat 900 m rustig en 100 m voluit. De uitvoering was anders dan wat in het trainingsschema stond (climax training).

De 300tjes begon ik veel te snel (of ik nam te weinig rust). Hierdoor moest ik in de 5e, 6e en 7e 300 m het aanzienlijk rustiger aan doen. Gelukkig kon ik daarna het tempo hervatten doordat ik meer tijd nam voor het herstel. Nummer 11 ging als boven beschreven (snelle start, stervende zwaan).

Qua duur en inspanning was deze training ongeveer vergelijkbaar met een halve marathonwedstrijd. Dat is opmerkelijk, omdat ik nog geen vier dagen ervoor precies zo’n wedstrijd gelopen had. Blijkbaar herstel ik snel. Helaas had ik last van een soortgelijke vermoeidheid achteraf als ik zondag had na de Drunense Duinenloop.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Vanwege de zwaarte van de training zal ik het een paar dagen relatief rustig aan doen met het hardlopen (onder de 10 km per training). Mijn directe aandacht gaat nu naar de 10 km van Halsteren, die zondag over een week georganiseerd wordt in het dorpje nabij Bergen op Zoom. Ik wil daar vormbehoud tonen, oftewel 49 minuten op de 10 km. Sneller mag, maar in de eerste paar kilometers zal 4:55 min/km het tempo zijn wat ik minimaal wil halen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op 17 mei 2015 zal er in Leiden het NK Halve Marathon plaatsvinden. Omdat ik mijn startnummer thuisgestuurd wil krijgen moest ik tijdig inschrijven (vòòr 24 maart 2015 geloof ik). Ik maak geen enkele kans op een podiumplaats. Iemand vroeg me om te komen en aangezien het me wel wat lijkt heb ik ja gezegd. Ik ga voor een tijd onder de 1:45 uur.

Dat lijkt wat ambitieus, gezien de tijd van afgelopen zondag (1:48 uur). Met gewichtsverlies en training denk ik dat het mogelijk is, vooral omdat ik vorig jaar dik onder de 1:40 uur liep in Eindhoven. Ik zie het maar als een aanleiding om goed om mijn gewicht te letten.

Om wat harder te worden voor deze afstand, zal ik twee weken eerder in Delft meedoen aan de Parkenloop, ook bekend als de Groene Halve Marathon. Het is een plaatselijke trimloop die deels onverhard is en door de stadsparken van Delft gaat. Een scherpe tijd verwacht ik er niet, maar wel een goede test voor mijn conditie op de halve marathon afstand.

Woensdag 18 maart

• herstelloop: 7,80 km in 44m:13s (5:40 min/km), 141 bpm (58% WHR), 180 st/min, 13,07 wp^*
• Garmin Connect

Dit was bedoeld als een herstelloop, maar het tempo liep hier en daar wellicht te hoog op voor dat doel. Echt ontspannen verliep het dus niet helemaal.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Terwijl ik dit schrijf voel ik wat spierpijn in het bovenlichaam. De oefeningen voor mijn core (waar ik gisteren mee begonnen ben) hebben duidelijk een effect. Hopelijk zullen ze ook voorkomen dat ik geblesseerd raak.

Als ik kijk naar de training van woensdag is dat hard nodig. Terwijl het bedoeld was als een rustige loop, werd het iets snellers. Onwillekeurig ben ik hard voor mijn lichaam en daar zou ik voor moeten waken, zeker als het doel is om te herstellen van twee intensieve wedstrijden in de afgelopen twee weken. Ik moet beter letten op het tempo tijdens de training.

Foto's en video bij dit weblog

De laatste weken heb ik andere hardloop weblogs gevonden en me er op geabonneerd. Blijkbaar is niet iedereen naar Facebook gegaan voor het bloggen over hun hobby. Dat doet me goed.

Wat me opviel dat al deze websites foto’s hebben en dat mijn website geen foto’s (meer) heeft. Dat is enerzijds gemakzucht mijnerzijds, anderzijds kost het tijd en moeite. Toch wil ik weer eens wat te tonen hebben behalve kale cijfertjes en tekst.

Ik heb gekeken naar action camera’s, waarvan GoPro een marktleider blijkt te zijn. De filmpjes op YouTube zijn echter teleurstellend. Met de camera op het hoofd zie je er niet alleen uit als een deuk, je maakt ook nog eens iedereen wagenziek met een schokkerige video. Zelfs beeldstabilisatie kan hier weinig aan doen.

De beste oplossing die ik kon vinden voor de trillende camera is om iets te gebruiken als een steadicam. De Tiffen Steadicam Curve lijkt mij het meest praktische, gezien het geringe gewicht. De resultaten voor video zijn zeer acceptabel.

De vraag is waarom van alle sporten die GoPro opsomt hardlopen er niet bij staat. Enerzijds gebeurt er weinig onder het hardlopen. Het is geen actiesport, zoals skiën, racefietsen, etc. Anderzijds duurt het meestal vrij lang. Dat is belangrijk, want de kleine accu in de kleine camera gaat niet lang mee. Volgens DC Rainmaker gaat de GoPro Hero 4 Silver (eigenlijk de beste keus) ongeveer 1:50 uur mee. Natuurlijk kun je de accu vervangen, maar doe dat maar eens onder het hardlopen. Er zijn andere oplossingen, waarmee je een externe accupack kunt aansluiten, maar dat is wel een hoop gehannes met kabels en gewicht aan je lichaam.

Buiten dat blijft het kijken naar anderhalf uur hardlopen een hele opgave voor (het geduld van) de kijker. Versnellen kan, maar met meer versnellen dan een factor tien maakt het resultaat wat onwerkelijk. In elk geval schiet het zijn doel voorbij. Daarmee bedoel ik dat de videomaker de kijker het idee geeft dat hij of zij aanwezig is in de wedstrijd, een beetje als in een videospel (first person shooter), m.a.w., vanuit het perspectief van de hardloper. Uiteraard kun je clips maken van de meest in het oog springende gedeelten, maar dat neemt niet weg dat je op zijn minst zo lang moet opnemen als je aan het hardlopen bent, zodat je onder het lopen niet bezig hoeft te zijn met het snijden van clips.

Als video opnemen technologisch gezien nog moeilijk te doen is, dan is stilstaande beelden wellicht een beste tweede keus. Voor foto’s heb je geen speciale camera nodig. Het enige wat belangrijk is, is dat de camera geen belemmering is onder het lopen. Wegstoppen in je hardloopjack of een SPI-belt is dus geen optie. Voor je de camera tevoorschijn hebt getoverd is het moment weg. In de hand dragen lijkt mij de beste optie (met een polsbandje tegen het laten vallen, uiteraard). Als het regent of vriest (accu’s kunnen niet presteren in de kou) zul je voorzorgsmaatregelen moeten nemen, of gewoon niets opnemen die dag (mooi-weer fotograaf).

Het ziet ernaar uit dat ik nog het een en ander moet uitproberen. Ik verwacht desondanks niet dat ik een “handcamera” zal dragen bij belangrijke wedstrijden (waar ik een goede tijd wil neerzetten). Dat lijkt me gewoon te veel “gedoe”. Bij minder belangrijke wedstrijden is het wel te overwegen, zeker omdat daar meestal minder mensen met een camera langs de kant staan, waarvan ik foto’s kan gebruiken voor mijn weblog.

Gelukkig hoef ik in dit scenario niks aan te schaffen. Een handige pocketcamera heb ik al (Canon Digital IXUS 70). Bij de GoPro Hero 4 Silver met Tiffen Steadicam Curve hebben we het over een bedrag van meer dan 600 euro. Daarmee kan ik naar een hoop wedstrijden gaan en een finish video aanschaffen als “bewijs”.

Verder is een dure camera geen garantie voor goede foto’s; het zijn goede fotografen die goede foto’s maken. Mocht ik foto’s nemen onder het lopen leuk (genoeg) vinden, dan kan ik altijd nog dure apparatuur aanschaffen om meer mogelijkheden te hebben.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de wedstrijd in Drunen wil ik het even rustig aan doen, zodat ik voorkom dat ik op den duur weer geblesseerd raak. Ik geloof dat er per 2 wedstrijdkilometers een dag herstel nodig is. Voor 21 km zou dat 11 dagen zijn. Ik mag het deze week dus rustig aan doen. Aanstaande weekend heb ik ook geen wedstrijden gepland.

Maandag 16 maart

• herstel: 5,31 km in 31m:21s (5:54 min/km), 138 bpm (57% WHR), 180 st/min, 7,68 wp^*
• Garmin Connect

Na 4 km stopte ik voor wat lichte krachtsoefeningen en rustig wandelen. Daarna liep ik in ruim een kilometer terug naar huis.

Dinsdag 17 maart

• baantraining: 11,87 km in 1u:11m:37s (6:02 min/km), 134 bpm (54% WHR), 178 st/min, 19,50 wp
• Garmin Connect

Ik liep vooraf met een omweg door het bos naar de atletiekbaan. Onderweg deed ik nog wat lichte krachtsoefeningen. Op de baan liep ik mee in op de baan en trainde vervolgens rustig verder op mezelf. Deze week slechts een intervaltraining (donderdag), in verband met de wedstrijd van afgelopen zondag.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik vond een interessant artikel over 12 grondoefeningen voor hardlopers, 12 Essential Exercises Every Runner Should Do. Deze oefeningen zullen de basis vormen van de krachtsoefeningen die ik in de maanden april t/m juni wil gaan doen (en daarna natuurlijk ook, omdat deze oefeningen eigenlijk altijd gedaan moeten worden). Sterke spieren aan de romp zijn essentieel als je tegen de 2 min/km de heuvel na de Emmapiramide afdendert.

Over de heuveltraining moet ik nog nadenken. De vorige keer raakte ik na een heuveltraining geblesseerd omdat de helling te steil was voor de vorm die ik op dat moment had. Het is beter om eerst kracht op te bouwen op flauwere hellingen alvorens naar 8% te gaan. Dat kan waarschijnlijk heel goed tegen een viaduct op. De vraag is hoe snel ik kan overgaan op het “echte werk” en of dat sowieso nodig is.

De zwaartekracht is een geduchte tegenstander; dat weet ik ondertussen wel. Je kunt je er niet te veel op voorbereiden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik zo om me heen kijk, zie ik Nederlanders steeds minder mobiel worden, roken en over het algemeen een slecht leefpatroon tentoon spreiden, al vanaf jonge leeftijd. Ik weet uit ervaring dat het een neerwaartse spiraal is waaruit je zelf bijna niet kunt komen. Gezond zijn zou een gegeven moeten zijn, maar de gemakken des levens hebben gemaakt dat dit niet meer waar is. Om gezond te blijven moet je moeite doen, bewuste keuzes maken.

Mijn keuzes zijn een actievere leefstijl en letten op wat ik in mijn mond steek (gezond eten, om de actieve leefstijl mogelijk te maken). Hardlopen is zo’n beetje de spil waarom het allemaal draait. Veel aanleg ervoor heb ik niet, maar dat is niet het punt. Het punt is dat ik een keuze heb gemaakt en dat ik me daaraan houd.

Een probleem met een sport als hardlopen is dat blessures en overbelasting altijd op de loer liggen. Nu kun je heel wat preventieve zaken doen (lees: oefeningen), maar de bulk van preventie komt volgens mij uit goede planning. Ik wil niet alles lopen wat los en vast zit, maar juist kieskeurig zijn over waaraan ik deelneem en me vervolgens terdege voorbereiden en naderhand voldoende rust nemen voor herstel.

Een trainingsbeest (trainen om het trainen) zal ik nooit worden. Training staat bij mij puur in het teken van voorbereiding op wedstrijden. Soms kan die training inhouden: minder trainen (of helemaal niet trainen). Rust is een essentieel onderdeel; het is waar supercompensatie optreedt en de basis van prestatieverbetering. Alsmaar jezelf pushen kan een loper maar zover brengen. Voor nog betere prestaties is verstand van training nodig, of een goede trainer, plus de discipline om je aan trainingsafspraken te houden.

In voorbereiding op de marathonmaand (oktober), waarin ik vier halve marathons wil lopen in vier weken, als quasi voorbereiding op een marathon in 2016, waar ik een soortgelijk mentaal doorzettingsvermogen denk nodig te hebben, ga ik in juli en augustus specifiek op de lange afstand trainen, met trainingsweken van ruim boven de honderd kilometer, zij het op een bescheiden looptempo. Daar moet ik dus nu al rekening mee gaan houden, door langzaam het aantal kilometers per week op te voeren (als dat mogelijk is i.v.m. wedstrijden). Dat houdt ook in dat ik mijn lichaam (beter geschreven: mijn romp) flink sterker moet maken, zodat ik zoiets aan kan.

Verder wil ik in september weer meedoen aan de Posbankloop in Velp (in de buurt van Arnhem). De inschrijving voor de wegwedstrijd zal pas in mei van start gaan, maar nu al wil ik plannen maken voor die 15 km tegen de zwaartekracht in. Dat wil zeggen, veel heuveltraining vanaf begin april tot aan juni. Omdat elke kilo dubbel en dwars meetelt, moet het gewicht omlaag, flink omlaag. Ik wil per 1 juli terugzitten op de 72 kg die ik in oktober vorig jaar had en dan verder omlaag gaan als het lichaam dat toelaat. De lange afstandstraining in de zomer zal daar zeker bij helpen.

Als ik kijk naar de wedstrijden van 2014, dan wil ik zeker het volgende doen:

• 31 mei 2015, Haagse Beemden Loop, Breda, 15 km
• 28 juni 2015, Roosendaal, 10 km
• 6 september 2015, Tilburg Ten Miles, 10 EM
• 27 september 2015, Posbankloop, Velp, 15 km
• vier halve marathons in oktober 2015

Natuurlijk zullen er extra wedstrijden en wedstrijdjes zijn, maar dit zijn voorlopig de hoogtepunten waarnaar ik wil toewerken.

Qua trainingsperiode houdt dat het volgende in:

• april t/m juni 2015 nadruk op kracht en heuveltraining
• juli en augustus alleen lange afstand (geen wedstrijden)
• september nadruk op snelheid
• oktober halve marathons, behoud van conditie, voorkomen overtraining
• november en december rust en herstel (minder weekomvang, minder snelheidswerk, etc.)

November en december zijn bedoeld om het lichaam de gelegenheid te geven om te herstellen, zodat ik vanaf januari kan beginnen aan de marathonvoorbereiding. Het zal waarschijnlijk de Rotterdam Marathon worden, omdat de meesten in mijn loopgroep zich daar op voorbereiden in het voorjaar.

Ik hoop dat ik hiermee de blessures kan voorkomen die mij in 2014 zo geplaagd hebben. Alleen tijd zal mij kunnen vertellen of dat inderdaad zo zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl Spado vorig jaar was vertegenwoordigd met vier atleten voor de halve marathon, deden dit jaar maar liefst elf atleten mee, waarvan acht op de halve marathon. Ik was een van de acht.

Het was een paar graden kouder dan vorige week zondag, wat mij deed bibberen bij de start (niet zo in Den Haag). Gelukkig was dat na een paar kilometer over en pas een half uur na de finish kreeg ik het weer koud. Veel last van dorst had ik ook niet, omdat ik extra gedronken had vooraf en bij elke post water of thee nam.

De eerste 2,5 km tot aan het fietspad langs het afwateringskanaal ging heel goed. De wind stond achter en de kou maakte dat ik flink door liep. De plotselinge nauwte van het fietspad en geen wind meer achter maakte dat ik even wat terugviel in het tempo, alhoewel het tempo van 5:13 min/km mijn richttempo was (eindtijd 1:50 uur).

Onwillekeurig werd ik meegezogen met de lopers om me heen, die rond de 5 min/km liepen. Eenmaal uit het bos en terug op de weg (Wielstraat) liet ik me wat afzakken, maar heel veel maakte het niet uit. Alhoewel het niet druk was, liep wel iedereen netjes op een fietspad met zijn tweeën of drieën naast elkaar, waardoor het effect hetzelfde was met tienmaal zoveel mensen op een tweebaansweg.

Na het 7 km punt kon ik aansluiting vinden bij een groepje lopers van DAK (plaatselijke atletiekvereniging) en bij hen ben ik tot pakweg het 16 km punt gebleven, toen het groepje uit elkaar spatte. Dat punt werd door velen als “zwaar” ervaren, omdat het zowel op en neer ging (glooiend) als dat er tegenwind stond. Dat bij elkaar is niet echt lichamelijk zwaar, maar frustrerend is het wel.

Op de een of andere manier kon ik het tempo handhaven. Mijn voetzolen deden weer behoorlijk zeer en de dubbele sokken om ze te beschermen hadden duidelijk geen effect gehad. Wel liep ik een lelijke blaar op aan de linker kleine teen, die ik pas thuis behandeld heb.

De laatste twee kilometer kon ik er nog wat extra uit persen, waardoor ik nu weer eens mensen voorbij liep die mij in de kilometers ervoor hadden ingehaald. Ja, het deed vreselijk pijn en ik was heel erg moe, maar ik hoorde de microfoon van de finish, dus heel ver kon het niet meer zijn. De klinkertjes van de Torenstraat, Hugo de Grootstraat en de Grotestraat waren echte “tenenbijters”, vreselijk dus. Dan nog maar meer aanzetten, zodat het sneller over was.

De finish was doorsnee, geen eindsprint, maar ook niet op de laatste meters voorbij gesprint door anderen. De lijdensweg was over en al strompelend keerde ik terug naar De Voorste Venne, waar we hadden afgesproken na de wedstrijd. De meesten waar al tien minuten à een kwartier voor mij gefinisht, met een nieuw persoonlijk record (leeftijdsklasse PR) op de naam.

Omdat ik 5 dagen eerder 55 jaar geworden was, was dit automatisch voor mij ook een leeftijdsklasse PR. Ik vrees dat deze weer snel verbroken zal worden. Zo te horen wil men op 3 mei naar Delft, om daar een halve marathon te lopen.

Voorlopig mag ik het even rustig aan doen, want moe ben ik wel.

• Drunense Duinenloop, halve marathon in 1u:47m:54s, 153 bpm (65% WHR), 186 st/min, 45,81 wp^*
• Tussentijden per 5 km volgens GPS:
  • 25m:20s (5:04 min/km)
    • per km: 4:57, 5:04, 5:13, 5:00, 5:07 min/km
  • 50m:32s (25:12 min/5 km, 5:02 min/km)
    • per km: 4:59, 5:07, 4:55, 5:08, 5:04 min/km
  • 1u:16m:14s (25:42 min/5 km, 5:08 min/km)
    • per km: 5:08, 5:11, 5:05, 5:09, 5:09 min/km
  • 1:41:52 (25:38 min/5 km, 5:08 min/km)
    • per km: 5:16, 5:06, 5:09, 5:10, 4:58 min/km
  • km 21 in 4:56 min/km
  • 240 m in 1m:05s (4:31 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zou nog een keer trainen op de donderdag voordat ik zondag deelneem aan de halve marathon van de Drunense Duinenloop. Ik voelde meteen dat ik aanzienlijk meer hersteld was dan afgelopen dinsdag. Toch zou ik het rustig aan doen, in verband met de komende wedstrijd.

Donderdag 12 maart

• baantraining: 13,13 km in 1u:18m:40s (6:00 min/km), 132 bpm (53% WHR), 172 st/min, 28,78 wp^*
• kern:
  • 6x 500 m (100 m) in: 2:18, 2:30, 2:28, 2:27, 2:26, 2:28 min/500 m
  • 4x 500 m (100 m) in: 2:23, 2:25, 2:25, 2:24 min/500 m
  • 2x 500 m (100 m) in: 2:21, 2:18 min/500 m
  • (seriepauze telkens 200 m)
• Garmin Connect

Ik had vooraf op mezelf een kwartiertje ingelopen naar de baan en daarna een klein kwartiertje mee ingelopen met de loopgroep. We maakten meteen afspraken voor aanstaande zondag om gezamenlijk naar Drunen te reizen met de auto.

Voor de kern van de training liep ik mee met de langzaamste groep. De meeste anderen waren bezig met hun uurloop (resp. 5:00 en 5:35 min/km) als marathontraining. Ik gaf de tussentijden per 100 m aan, zodat het tempo constant bleef. In de tweede en derde serie ging het op het 300 m punt telkens ietsjes sneller, om per serie 3 s korter te doen over 500 m. In de laatste 100 m van de laatste 500 m ging het beduidend sneller, namelijk 18 s/100 m (3:00 min/km gemiddeld). In totaal liep ik deze training 29 s “in het rood” (sneller dan 3:41 min/km). Toch was het voor mij een lichte training. Ik lette er specifiek op dat mijn hartslag onder de 141 bpm was voordat ik aan de volgende tempo begon.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Street View parcours Drunense Duinenloop

Om me beter in te beelden hoe het parcours verloopt heb ik natuurlijk de filmpjes op de website van de Drunense Duinenloop bekeken. Daarnaast heb ik de parcourskaart van de halve marathon bestudeerd, plus een paar snapshot genomen van Google Street View.

De start is op het Raadhuisplein, in westelijke richting, overgaand in de Grotestraat.

Na zo’n 750 m gaat het parcours linksaf, de Statenlaan op, welke overgaat in de Overlaatweg en vervolgens de Drunenseweg.

Op zo’n 2,5 km gaan de lopers het afwateringskanaal over en linksaf het naastgelegen fietspad op.

Hier stopt Street View, omdat auto’s hier niet mogen komen. Wat volgt is de eerste kilometers in Nationaal Park Loonse en Drunense Duinen, het deel dat grenst aan Waalwijk.

Bij het Galgenwiel komen de lopers de openbare weg weer op en slaan linksaf, een stukje Meerdijk en vervolgen daarna op de Wielstraat, richting Loon op Zand (waar overigens omheen gelopen wordt).

Op ruim 6 km, ter hoogte van de Plantloonsestraat is er de eerste verzorgingspost. Hier gaat de weg verder als de Van Haestrechtstraat, maar al snel wordt er linksaf geslagen, de Waalwijksebaan op, richting het 7 km punt. Daar gaat de openbare weg over in een zandpad met naastgelegen fietspad, het natuurgebied in.

Na zo’n 4,5 km oogverblindend natuurschoon komen de lopers terug op de openbare weg, bij het restaurant van Landgoed Bosch en Duin. Ze gaan daar vanaf het fietspad rechtsaf, de Schoorlstraat in. Na zo’n honderd meter linksaf, het fietspad op.

Bij Brasserie Duinhoeven komen de lopers de Oude Bossche Baan op, waar (net na het 12 km punt) de tweede verzorgingspost is ingericht.

Een halve kilometer na het 13 km punt gaat het fietspad even los van de openbare weg, om er na een kilometer terug te komen, waar linksaf geslagen wordt, het fietspad op en de laatste kilometers in het natuurgebied.

Net na het gehucht Giersbergen (met de derde verzorgingspost op zo’n 16,3 km), gaan de lopers de Duinweg op, minder dan 5 km verwijderd van Drunen.

Net na het 18 km punt, nog steeds op de Duinweg, wordt het afwateringskanaal overgestoken.

Een kilometer verder, op het 19 km punt wordt linksaf geslagen, het fietspad op.

Ruim een kilometer verder wordt linksaf geslagen, de Torenbaan op. De lopers komen Drunen weer binnen, met nog een kilometer te gaan.

Net voor het 21 km punt, nog steeds op de Torenbaan, wordt rechtsaf geslagen, de Hugo de Grootstraat in, aan het eind waarvan het finishgebied ligt, met een bocht linksaf en vrijwel meteen het finishdoek op het Raadhuisplein

Ik heb er zin in, aanstaande zondag!

In 2011 heb ik in oktober vier keer een halve marathonwedstrijd gelopen, in Breda, Bergen op Zoom, Amsterdam en Etten-Leur. Dit jaar wil ik dat dunnetjes over doen. In 2011 kwam ik uit een heel slechte conditie (ruim 96 kg, niet in staat 5 km hard te lopen) en ik trainde in de maanden voorafgaand heel wat kilometers (438—6:59 min/km—en 491 km—6:21 min/km), respectievelijk in augustus en september 2011). Ik vermoed dat als ik iets dergelijks herhaal in juli en augustus dit jaar, dat ik in staat zal zijn om vier halve marathons in vier weken te kunnen lopen.

Er is nog tijd om hier verder over na te denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond heb ik zeer licht getraind, omdat ik afgelopen zondag wel heel diep gegaan was in de CPC Loop. Toch ga ik komende zondag (15 maart 2015) weer een halve marathon lopen. Deze keer zal het gebeuren in het Brabantse Drunen (tussen Tilburg en Den Bosch), tijdens de Drunense Duinenloop. De loop is geheel verhard en gaat deels door het natuurgebied de Loonse en Drunense Duinen (vandaar de naam).

Op basis van 1:50 uur (afgerond naar boven), kan ik eenzelfde soort tijd verwachten als ik start op een rustiger tempo, oftewel het gemiddelde tempo van de CPC loop (5:13 min/km). Dit was ook de bedoeling in Den Haag, maar daar viel dat plan in het water door de drukte op het parcours. De loop in Drunen is veel minder massaal, waardoor je eigen tempo kiezen veel makkelijker is.

Het is nu zaak dat ik voldoende herstel van de CPC loop, zodat ik over een paar dagen uitgerust aan de start verschijn. In principe hoef ik slechts eenmaal te trainen deze week, als prikkel voor het lichaam om in conditie te blijven. Dat gaat dus op donderdag gebeuren. De prikkel hoeft niets eens diep te zijn; een rustige intervaltraining is voldoende.

Dinsdag 10 maart

• hersteltraining (afstand en tijd onbelangrijk)
• zie Garmin Connect voor details

Ik was vergeten om bij het rustig uitlopen op de velden van sportpark Rozenoord de stopwatch in te drukken. Veel doet het er niet toe, omdat de opzet van deze “training” herstel was, zonder echt een trainingseffect. Verder is een gemiddeld tempo van 5:22 min/km voor een training weer eens wat anders; normaal gaat het langzamer door het rustige tempo tijdens de intervallen (die heb ik dus niet opgenomen deze keer).

Ondertussen is er al weer een kilo af van mijn lichaamsgewicht vergeleken met afgelopen zondag. Dat is nog steeds 12 kilo meer dan afgelopen zomer. De clou schijnt te zijn om vooral het volume aan eten te beperken, maar dan wel geleidelijk aan, zodat er geen al te sterk hongergevoel optreedt. Verder zijn energierijke koolhydraten taboe (lees: slim inkopen), omdat die geen honger-stillend effect hebben. Het is dus verdeeld over de dag kleinere maaltijden eten die voornamelijk eiwitrijk zijn, plus vetten bevatten (vet stilt de honger). De koolhydraten die ik wel eet zullen voornamelijk energie-arm moeten zijn (lees: groene groenten). Zelfs fruit is taboe, alhoewel tomaten (bron van onder andere vitamine C) prima zijn.

Desondanks is 12 kilo er niet in een week af. Dat gaat nog zeker een maand of drie duren, zo niet langer. Een straf is het niet, omdat ik verwacht ook zo lang nodig te hebben om definitief af te geraken van de hamstring blessure aan het rechterbeen.

Gezond blijven op oudere leeftijd gaat duidelijk niet vanzelf. Daar moet je echt moeite voor doen, zeker als er zoveel aangename verleidingen zijn die het leven makkelijker en leuker maken, maar tevens lui en dik maken. Rust roest, dat is me wel duidelijk.

Ik kies ervoor om hard te lopen, niet omdat het me zo makkelijk af gaat, maar juist het tegenovergestelde, omdat het zwaar is en me uitdaagt. Zonder zulke uitdagingen is er voor mij geen voldoening in het leven.

Om die uitdagingen aan te kunnen zal ik bewuste keuzes moeten maken, bepaalde dingen doen en andere dingen laten. Ik heb de neiging om zaken lichtjes te overdrijven. Als sporten goed voor je is, wil dat niet zeggen dat meer sporten beter is. Tenminste, niet zonder extra activiteiten om dat hoger ambitieniveau aan te kunnen. Die nevenactiviteiten zijn niet altijd het leukste onderdeel van sporten, omdat het niet direct bijdraagt aan betere prestaties. Het is meer dat ik dezelfde prestaties langer kan blijven volhouden en dat blessures etc. langer uitblijven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na al het gedoe rondom de blessure die ik eind vorig jaar opliep was ik behoorlijk uit conditie. Zowel mijn uithoudingsvermogen was gering als mijn gewicht was 13 kg hoger dan in Eindhoven (scheelt zo’n 14 minuten op de halve marathon afstand). Een tijd onder de 1:50 uur was derhalve niet erg waarschijnlijk. Toch ging ik daarvoor van start.

We mochten ruim voor de start plaatsnemen in het startvak. Ik stond achteraan in de eerste startgolf, vak B (1:30 - 1:40 uur). De reden dat de startvakken een kwartier voor de start dicht gingen was duidelijk: reclame uitingen. Dit is een zeer commercieel evenement, in de zin dat adverteerders vrij spel krijgen.

Gelukkig was dat na de start over. De eerste kilometer ging wat traag, omdat het wat dringen was. De start in drie golven is zeker geen overbodige luxe. Dat laatste betekende dat ik constant werd ingehaald door lopers die later van start waren gegaan en voor een snellere tijd gingen. Vanaf kilometer twee kon ik vrijuit lopen. Ik kan me voorstellen dat dit niet zo was voor de latere startgolven.

Ik had mijn Saucony Kinvara 5 hardloopschoenen aan en die begonnen al flink pijn te doen aan de voetzolen, ondanks dat ik preventief had afgeplakt tegen blaren (geen blaren achteraf). Ik voelde ook dat het tempo van 5 min/km veel te hard was en dat ik dat niet tot het eind kon volhouden. Het was moeilijk om het tempo te laten zakken met al die lopers om me heen.

De plotseling opgekomen warmte (15 graden Celsius) begon me parten te spelen. Ik had wel gedronken vooraf, in het startvak, maar rond de 5 km begon ik dorst te krijgen, terwijl de eerste waterpost pas na km 6 was (12 s extra tijd voor de 7e km). Nadat ik mijn dorst gelest had ging het weer een stuk beter en door bij elke post te drinken heb ik slechts één keer last gehad van lichte uitdroging (droge mond).

Na het passeren van het 8 km punt begon ik moe te worden in de benen en kreeg ik mijn eerste inzinking. Dat ik voorbij gelopen werd door de 1:45 uur hazen kan hiermee te maken hebben. Gelukkig kon ik mezelf herpakken door uit mijn reserves te putten. Hierdoor was er geen tijdverlies. Zodra ik uit mijn reserves moet putten kan ik niet meer letten op mijn horloge. Alle aandacht gaat naar zo efficiënt mogelijk lopen en de wereld om me heen buiten sluiten.

Het stuk in Scheveningen (de Pier) was zwaar vanwege het vals plat omhoog. Normaal zou ik daar mijn hand niet voor omdraaien, maar als je moe bent, moet je wel het tempo vertragen. De zin om door te blijven gaan was nu wel erg gering, zeker met al die uitvallers (hamstrings rekken) om me heen. Maar ja, ik kon nog, dus bleef ik maar doorlopen. Ik wist niet hoe hard ik ging, omdat ik niet meer op het horloge keek. Niet dat dat had uitgemaakt, omdat de vermoeidheid en de constante pijn aan de voetzolen denken zowat onmogelijk maakten.

Toen het parcours terug richting de city ging mochten we tegen de wind in boksen. Door het vallen van de avond was er een wind komen opzetten die in de zomer erg lekker is, maar nu behoorlijk op de zenuwen werkte, omdat de lopers er tegenin moesten gaan. Gelukkig kwam er in de laatste kilometers wat beschutting, waardoor het tempo omhoog kon. Ik ging zelfs mensen die mij eerder hadden ingehaald terugpakken. Kijk, daar doe ik het toch voor, de wedstrijd (je meten met anderen).

Eenmaal op het malieveld kon er een bescheiden eindsprintje vanaf (4:31 min/km). Ik was netto onder de 1:50 uur uitgeraakt. Dat ik bruto boven die tijd zat wist ik al, omdat ik rond de 15 km was ingehaald door de 1:50 uur hazen.

• CPC Loop: halve marathon in 1u:49m:56s (5:13 min/km), 151 bpm (64% WHR), 182 st/min, 41,94 wp^*
• Officiële splits per 5 km:
  • 25m:36s (5:07 min/km)
  • 25m:47s (5:09 min/km)
  • 26m:12s (5:14 min/km)
  • 26m:45s (5:21 min/km)
• splits volgens GPS per km: 5:21, 5:00, 5:00, 5:06, 5:03 min/km 5:03, 5:14, 5:01, 5:03, 5:11 min/km 5:10, 5:07, 5:14, 5:19, 5:07 min/km 5:18, 5:16, 5:19, 5:26, 5:08 min/km 5:14 min/km 280 m in 1m:16s (4:31 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De volgende wedstrijd is komende zondag. Om te zorgen dat ik afdoende hersteld ben, zal ik het deze week rustig aan doen met de training (net als vorige week). Ik heb het idee dat ik tijdens de CPC Loop voluit gegaan ben; meer zat er die dag niet in.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nieuwsgierig hoe ik het de vorige keer deed in de CPC Loop in Den Haag zocht en vond ik in mijn archief een staatje met tussentijden, vermoedelijk opgenomen met de stopwatch toen ik de diverse punten op het parcours passeerde (destijds had ik geen GPS horloge). Mijn officiële netto-tijd voor de CPC Loop van 24 maart 2001 was 1u:44m:47s. Ik passeerde dus twaalf seconden na het startschot de startlijn. Dat geeft al aan hoe kleinschaliger de wedstrijd destijds was. Ik had in 2001 een wedstrijdlicentie, maar ik kan me niet herinneren of de wedstrijdlopers in hun eigen vak stonden (hoogstwaarschijnlijk wel).

Let op dat de tijd van de eerste vijf kilometer 12 s korter is dan de bruto tijd in het staatje, dus 25m:33s (5:06,6/km). Ik liep dus in dat stuk zo’n 9 s/km langzamer liep dan het gemiddelde tempo (4:58 min/km). Blijkbaar schrok ik bij het passeren van het 5 km punt van de tussentijd, waardoor ik enigszins te hard ging lopen (12 s/km sneller).

Met de kennis van nu en met de hulp van een GPS horloge zou ik de wedstrijd als volgt indelen:

Dit lijkt me een goede loopstrategie voor morgenmiddag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op de clubtraining was het weer lekker druk, voor de donderdagavond. De Rotterdamgangers gingen weer hun ding doen (70 minuten loop) en het handjevol mensen dat geen marathonplannen heeft voor het voorjaar deed een reguliere training. Aangezien het niet zoveel afweek van wat ik van plan was (10 x 400 m, met 400 m herstel), deed ik daar dus aan mee. Dat is wel zo sociaal.

Donderdag 5 maart

• 12,58 km in 1u:23m:02s (6:36 min/km), 132 bpm (53% WHR), 178 st/min, 25,43 wp^*
• 2x 1000 m (200 m) in 5:23, 5:52 min/km
• 5x 400 m (100 m) in 2:00, 2:00, 1:58, 1:57, 1:58 min/400 m
• 400 m herstel
• 5x 400 m (100 m) in 1:57, 1:55, 1:54, 1:55, 1:58 min/400 m
• 300 m herstel
• Garmin Connect

Ik liep de 1000tjes buitenom de baan mee met twee anderen op een heel rustig tempo, met het tweede 1000tje in wisseltempo (afwisselend per 100 m snel of langzaam tempo). Daarna liep ik (op mezelf, op de baan) twee series van 5 keer 400 m met 100 m herstel en 400 m seriepauze, gevolgd door 300 m herstel. Hieronder staat een tabel met de relevante gegevens van dat onderdeel.

Vergeleken met dinsdag ging het een stuk rustiger. Ik probeerde om tussen de 13 en 15 s over de eerste 50 m te doen en daarna telkens 29 à 30 s per 100 m. Verder zorgde ik dat mijn hartslag voor het starten van het volgende 400tje onder de 141 bpm lag. Ik hoefde slechts één keer een stukje te wandelen. De gemiddelde hartslag tijdens de 100 m herstel was slechts een paar slagen per minuut lager dan de gemiddelde hartslag tijdens de 400 m tempo’s. Pas na 400 m seriepauze was de gemiddelde hartslag 10 slagen lager. De seriepauze is zeker geen overbodige luxe.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De verleiding is aanwezig om zondag mee te doen met de 10 km trimloop van de 30 van Tilburg. Dit zou theoretisch zelfs kunnen qua openbaar vervoer, zij het dat ik me dan wel heel erg moet haasten en hopen dat het OV op tijd rijdt. Natuurlijk ga ik dat niet doen, alhoewel de meesten van mijn loopgroep in Tilburg zullen meedoen als voorbereiding op de marathon van Rotterdam.

Veel beter is het om me te concentreren op de halve marathon in Den Haag en uit te gaan van een tijd tussen de 1:45 en 1:50 uur. Een week later kan ik dan in Drunen proberen die tijd te verbeteren. Het zal dan veel minder druk zijn op het parcours.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik een maand of zes bezig was met trainen voor hardlopen (begonnen in de zomer van 1998) kreeg ik van een van mijn broers het advies om de methode Verheul te gebruiken. Het leidde niet echt tot snellere tijden, noch het uitblijven van blessures, omdat ik totaal geen verstand had van (noch een gevoel voor) de juiste uitvoering van die methode.

Helaas is dat nog steeds het geval, blijkbaar.

Dinsdag zou ik korte intervaltraining doen met relatief lang herstel. Ik koos voor 200 m tempo’s en 200 m intervallen als herstel (interval is het gedeelte waarin je herstelt, niet het gedeelte waar je snel gaat). Helaas nam ik niet genoeg rust in de intervallen, waardoor de hartslag hoog bleef. Pas toen ik tegen het eind van de training moe werd en langzamer liep (langer deed over 200 m) tijdens het herstel kwam mijn hartslag terug in een wat “normalere zone”.

In feite had ik onbedoeld een test gedaan voor mijn maximale hartslag. Deze had ik al eens bepaald op 207 slagen per minuut (op 11 december 2014 tijdens de training) en 204 slagen per minuut (op 5 juli 2014 tijdens een 5 km wedstrijd). Ik ben blijkbaar niet vreemd met voluit gaan tijdens de training.

Dinsdag 3 maart

• 12,72 km in 1u:15m:03s (5:54 min/km), 164 bpm (72% WHR), 176 st/min, 26,40 wp^*
• 16x 200 m (200 m) in 59, 59, 54, 52, 51, 53, 51, 53, 49, 51, 51, 49, 49, 46, 48, 51s/200m
• Garmin Connect

Ik had verwacht dat dit een rustige training zou worden, maar het pakte heel anders uit. De maximale hartslag tijdens deze training was 211 bpm. Dit houdt in dat ik mijn maximale hartslag voor hardlopen mag verhogen van 207 naar 211 bpm. Wellicht is het nuttig om in te zoomen op de individuele 200tjes.

Bij de 11e 200 m tempo voelde ik me al behoorlijk moe, alhoewel ik niet kon duiden waaraan dat lag. Achteraf weet ik dat ik stukken op de baan veel te hard (en onregelmatig qua tempo) liep, wellicht omdat ik wind achter had. Let ook op dat zodra het herstel voldoende is (vanaf nummer 10) de hartslag niet meer zo snel opliep. Blijkbaar is het tijdens de herstelstukken belangrijk om eerst de hartslag naar een redelijke waarde terug te brengen door te wandelen alvorens te gaan dribbelen. De keren dat ik dat niet deed, bereikte ik telkens vrij hoge hartslagen tijdens de tempo-stukken.

De exacte uitvoering van de tempostukken lijkt me ook belangrijk. Ik heb het gevoel dat ik veel te hard van start ga en daarna inzak qua tempo. Helaas zijn de GPS gegevens niet nauwkeurig genoeg om hierover iets te stellen dat is gebaseerd op cijfers. Ik keek naar de tussentijden op het 100 m punt. Deze zat geregeld tussen de 24 en 25 s, met uitschieters naar 22 s en 29 s. Ik zou het 50 m punt kunnen gebruiken om te zien of ik daar tussen de 12 en 13 s zit. Het blijft echter giswerk, omdat mijn GPS horloge afleest met een nauwkeurigheid van plus of min 1 s. 2 s per 50 m is 40 s per km. Het verschil tussen 4:10 en 4:50 min/km is nogal groot.

Een goede uitvoering is belangrijk, zo lijkt het, ook al is het moeilijk om dat zelf in de gaten te houden.

Kortom, deze training kwam bij mij over als vrij zwaar, wat juist niet de bedoeling was met het oog op aanstaande zondag (CPC loop). Om te voorkomen dat ik donderdag te diep ga in de training wil ik specifiek letten op de hartslag tijdens de herstelstukken. Als ik eerst—zeg 30 m—wandel en daarna pas ga dribbelen, zal het vast beter gaan. Om te controleren of dit werkt, zal ik de acute hartslag in het dataveld zetten (naast de rondetijd). Tegen het eind van het herstel zou de acute hartslagwaarde gedaald moeten zijn onder de 141 bpm. Indien niet, dan moet ik wat extra rust nemen, desnoods door even stil te staan.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Enfin, ik heb weer wat geleerd; rust is voor watjes (grapje). Nee, wat ik geleerd heb is dat ik totaal geen gevoel heb voor vermoeidheid en voor diep gaan. Ik heb blijkbaar iets nodig om me tegen te houden. Hopelijk kan een hartslagmeter me hierbij helpen. Of het werkt zal moeten blijken uit de wedstrijdresultaten in het komende jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

AV Waterweg uit Maassluis organiseerde op 1 maart 2015 een trainingsloop als voorbereiding op de Rotterdam Marathon. Ik wilde deze gebruiken als test voor de halve marathon van de CPC loop en in Drunen. Helaas waaide het stevig, waardoor de eerste twee kilometer veel zwaarder waren dan gewoonlijk. Om niet tot het gaatje te gaan, kortte ik de trainingsloop in tot 1 ronde van ruim 6 km, op een tempo net onder de 5 min/km gemiddeld (mijn haas ging net even te snel).

• 6,18 km in 30m:17s (4:54 min/km), 154 bpm (68% WHR), 188 st/min 14,00 wp^*
• tempo's per km: 5:00, 4:59, 4:50, 4:51, 4:50, 4:53 min/km
• gemiddelde hartslag per km: 141, 152, 155, 157, 158, 158 bpm
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

In kilometers 4, 5 en 6 was het gemiddelde tempo 4:51 min/km bij een gemiddelde hartslag van 158 bpm (70,12% WHR). Bij een halve marathon verwacht ik een gemiddelde hartslag van 156 bpm (68,90% WHR). Als ik de 4:51 min/km omreken naar halve marathontempo, dan krijg ik 4:59 min/km als gemiddeld tempo.

Even afgezien van de eerste drie kilometer (2 km tegen de wind in, 1 km herstellen), verliep deze test eigenlijk naar verwachting. Een tijd van 1:46 uur is zeer realistisch.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu velen van mijn loopgroep bij Spado bezig zijn met hun marathonvoorbereiding (Rotterdam), is de verleiding groot om mee te gaan in hun training. Echter, ik ga geen marathon lopen en kan me beter meer specifiek voorbereiden op wat ik wèl wil lopen (halve marathon). Gebrek aan snelheid is duidelijk mijn zwakste punt op dit moment. Het ligt voor de hand om me daar op te concentreren en niet op het kunnen voltooien van de marathonafstand. Verleidelijk is het wel.

Dinsdag 24 februari

• baantraining: 13,05 km in 1u:15m:26s (5:47 min/km), 138 bpm (58% WHR), 172 st/min, 25,67 wp^*
• 10x 400 m (400 m) in: 1:56, 1:53, 1:55, 1:55, 1:56, 1:54, 1:56, 1:53, 1:53, 1:51 min/400 m
• Garmin Connect

Terwijl de loopgroep in tweeën gesplitst werd en men oftewel baantraining deed, danwel een duurloop van 70 minuten (marathongangers), deed ik afzonderlijk een extensieve intervaltraining. Gelukkig had ik deze keer geen last van een reactie van op de atletiekbaan lopen. Blijkbaar raak ik weer gewend aan de versnelling die optreedt wanneer ik elke 200 m een bocht neem op een 400 m atletiekbaan. Ik hoefde ook niet de herstelstukken in omgekeerde richting te lopen om de benen te sparen (een truc die wordt aangeraden aan beginnende hardlopers op de atletiekbaan).

De groep op de baan deed twee keer 20 minuten wisseltempo (300 / 100 m op 60% en 80%), met 5 minuten rust. Aangezien ik totaal geen idee heb wat 60% en 80% is (noch daar een heldere uitleg van kan krijgen) en ik al een keer geblesseerd geraakt ben van deze trainingsvorm, had ik geen enkel probleem met apart van de groep trainen.

De enige duiding die ik na de training kon krijgen was “op gevoel lopen”. Daar kan ik weinig mee. Ik weet uit persoonlijke ervaring dat ik blessures train met zulke onduidelijke instructies.

Donderdag 26 februari

• baantraining: 11,06 km in 1u:09m:58s (6:20 min/km), 136 bpm (57% WHR) , 172 st/min, 24,96 wp
• 5x 1000 m (4 min herstel) in: 4:45, 4:35, 4:37, 4:45, 4:42 min/km
• Garmin Connect

In de stromende regen was het moeilijk om mezelf te motiveren en daarom heb ik maar met de groep meegetraind. De snellere lopers bereidden zich allemaal voor op de Rotterdam Marathon. Hierdoor kon ik meetrainen met de langzamere lopers van onze groep. Toch vielen de tempo’s me heel erg mee, tussen de 4:35 en 4:45 min/km. De anderen liepen voornamelijk boven de 5 min/km, wat paste bij hun ambitieniveau.

Voor mij waren de tempo’s natuurlijk wat aan de snelle kant, vergeleken met dinsdag, maar het relatief lange herstel (4 minuten gemiddeld, voornamelijk wandelen) maakte dat de trainingsintensiteit ongeveer gelijk was met de training van afgelopen dinsdag.

Als ik verder terug ga in de tijd, kan ik deze training vergelijken met toen ik in goede conditie was, bijvoorbeeld 2 oktober 2014.

Het tempo bij 154 bpm (gemiddelde hartslag halve marathon wedstrijd) wordt als volgt berekend (rusthartslag is 43 bpm):

• tempo * (hartslag - rusthartslag) / (154 bpm - rusthartslag)

Het lijkt erop dat ik ongeveer 7 procent trager ben dan in Eindhoven, waar ik een tijd neerzette van 1u:38m:39s. In Den Haag zou ik onder ideale omstandigheden een tijd mogen verwachten van 1:46 uur. Dat komt aardig overeen met wat ik had vastgesteld op basis van een duurloop van 18 km op zondag 22 februari 2015 (tijd tussen 1:45 en 1:50 uur).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Om meer zekerheid te krijgen over mijn verwachte prestatie in Den Haag, ga ik zondag 1 maart 2015 meedoen aan de trainingsloop van AV Waterweg te Maassluis. Je kunt hier naar keuze 1 tot 5 ronden van 6 km lopen, met hazen tussen 4:30 en 6:30 min/km, oplopend met 15 s/km. Ik wil 2 ronden doen in een tempo van 5 min/km (in theorie zou ik gemiddeld 4:52 min/km moeten kunnen halen op een 12 km afstand).

Het zal een generale competitie worden voor zowel de CPC loop als de halve marathon van Drunen, op respectievelijk 8 en 15 maart 2015. Waar ik voornamelijk in geïnteresseerd ben is de gemiddelde hartslag en het gemiddelde tempo. Voor 5:00 min/km verwacht ik een gemiddelde hartslag van 152 bpm. Als ik corrigeer naar 154 bpm, krijg ik een richttempo voor beide halve marathons.

Gezien mijn recente blessure zal ik vrijdag en zaterdag rust houden, waardoor ik maar drie keer getraind zal hebben deze week. Iets dergelijks verwacht ik ook voor de weken daarop, omdat ik tijd nodig heb om voldoende hersteld te geraken van de CPC loop om de halve van Drunen zonder problemen te kunnen voltooien. De week na Drunen moet ik nog steeds het rustig aan doen, zodat ik voldoende hersteld ben voor de 10 van Halsteren op 29 maart 2015.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met de 15 km van de Kievitloop achter de kiezen, kan ik gaan denken aan de halve marathon van Den Haag op 8 maart 2015, ook bekend als de City-Pier-City loop. De pakweg 77 minuten op de 15 km komt pakweg overeen met 1 uur en 50 minuten op de halve marathon. Natuurlijk is er nog even tot 8 maart en wellicht kan ik er nog een paar minuutjes afsnoepen. Een tijd onder de 1:40 uur lijkt me nog even buiten bereik.

Maandag 16 februari

• bosloop: 10,10 km in 1u:00m:01s (5:57 min/km), 142 bpm (60% WHR), 180 st/min, 14,93 wp^*
• Garmin Connect

Bewust een rustige duurloop van een uur om te herstellen van de prestatieloop van zondag.

Woensdag 18 februari

• wegtraining: 10,30 km in 1u:00m:01s (5:50 min/km), 136 bpm (57% WHR), 176 st/min, 21,82 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:54, 1:50, 1:54, 1:50, 1:51, 1:51, 1:53, 1:52, 1:52, 1:52 min/400 m
• Garmin Connect

Het lijkt een beetje aan de snelle kant, maar zo voelde het niet aan.

Donderdag 19 februari

• baantraining: 11,94 km in 1u:11m:02s (5:57 min/km), 137 bpm (57% WHR), 176 st/min, 23,88 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:54, 1:56, 1:53, 1:52, 1:55, 1:56, 1:55, 1:55, 1:55, 1:56 min/400 m
• Garmin Connect

Deze tijden waren duidelijk beter. Echter, op de baan lopen geeft nog steeds pijntjes (aan de kuiten deze keer).

Vrijdag 20 februari

• wegtraining: 12,29 km in 1u:13m:22s (5:58 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min, 22,90 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:58, 1:53, 1:54, 1:55, 1:51, 1:51, 1:51, 1:57, 1:52, 1:48 min/400 m
• Garmin Connect

Drie dagen achter elkaar trainen is wat ik niet meer gewend was en ik voelde dat ook tijdens de training. Het kon ook zijn dat het deze keer niet droog en zonnig was, wat duidelijk invloed heeft op het humeur en hoeveel je kunt hebben qua inspanning (bij mij wel, tenminste). Desondanks waren de tempo’s op de 400tjes fatsoenlijk, wellicht zelfs een beetje aan de snelle kant. Gelukkig had ik geen last meer van de kuiten. Dat kwam donderdag duidelijk van op de atletiekbaan lopen.

Zondag 22 februari

• wegtraining: 18,00 km in 1u:39m:51s (5:33 min/km), 142 bpm (60% WHR), 180 st/min, 29,69 wp
• Garmin Connect

Lange duurloop als training voor de CPC loop op 8 maart a.s. Het doel was om qua inspanning 10% onder de inspanning van een halve marathonwedstrijd te blijven, d.w.z. dat mijn hartslag gemiddeld onder de 144 bpm moest blijven. Het gemiddelde tempo was 5:33/km bij een gemiddelde hartslag van 142 bpm. Voor een halve marathon wedstrijd onder ideale omstandigheden zou dat een verwachte eindtijd van 1:45 uur inhouden, met een gemiddeld tempo van 4:57 min/km.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Op basis van de training van zondag kan ik een tijd verwachten in Den Haag tussen de 1:45 en 1:50 uur. Dat is geen PR voor mijn leeftijdsklasse, maar wel veel beter dan ik begin dit jaar verwachtte toen ik nog zwaar geblesseerd was.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het carnavalsweekend van 15 februari 2015 werd er in de bossen van Bergen op Zoom een prestatieloop georganiseerd over naar keuze 5, 10 of 15 km. Ik koos voor de langste afstand. Het parcours is 5 km lang en grotendeels verhard, met een stukje van 300 m in het bos. Het is niet afgezet voor het verkeer, maar gelukkig komt er doorgaans niet veel.

Nadat ik van huis uit een kilometer of twee had ingelopen tot de plaats van inschrijving had ik maar een minuutje of 7 om op verhaal te komen. Bij het inlopen had ik al ervaren dat ik redelijk uitgerust was, maar niet volledig. Verder liep ik op versleten schoeisel, omdat mijn nieuwe schoenen nog ingelopen moeten worden.

De start ging zoals verwacht veel te hard. Mijn richttempo was 5:09 min/km en daar zat ik ruim onder. Het ging gewoon heel makkelijk. Toch weet ik uit ervaring dat dit na een uur hardlopen heel anders is. Daarom hield ik enigszins het tempo in de gaten. Uiteraard moest ik inleveren in de komende ronden.

Na het passeren van de doorkomst (5 km) voelde ik me redelijk sterk. Ineens, een paar honderd meter verder begon mijn linkerkuit op te spelen, waardoor ik het tempo moest matigen; de klad kwam er in. Bij het naderen van de tweede doorkomst (10 km) werd ik door een clubgenoot ingehaald die de hele tijd achter me had gezeten, maar voor de 10 km ging en dus met een eindsprint bezig was. Bij mij was de twijfel duidelijk aanwezig of ik ook niet moest stoppen. Als ik bruto boven de 51m:30s zou zitten, zou ik het houden op 10 km (2 ronden).

Aangezien de marathonklok 51m:13s bruto aangaf, kon ik niet anders doen dan nog een ronde lopen, zoals ik oorspronkelijk ook van plan was. De kuit deed nu lelijk zeer en ik begon de effecten te voelen van te weinig training op lange afstanden. Toch viel de schade mee. Blijkbaar hebben die extensieve intervaltrainingen hun effect gehad. Niettemin was hardlopen niet iets waarvan ik op dat moment van genoot.

Gelukkig was er van een stervende zwaan geen sprake, alhoewel het tempo duidelijk trager was dan in ronden 1 en 2. Wellicht dat ik in de laatste kilometer nog wat goed kon maken. De kilometers kwamen maar langzaam en er was niemand waar ik me aan kon optrekken. De loper voor me had ruim een minuut voorsprong en de loper achter me had duidelijk haar kruit al verschoten (ik liep op haar uit, terwijl mijn tempo praktisch hetzelfde bleef). En er was de kwestie van de zeurende kuit, uiteraard.

Zoals verwacht kon ik in de laatste paar honderd meter wat versnellen, maar een “eindsprint” zou ik het niet willen nemen, meer een tempoversnelling. Ik kwam later binnen dan ik gepland had (77 minuten), zo’n 13 s bruto (11 s netto). De schade viel dus mee.

Na een slokje drinken, het invullen van het finishkaartje en een praatje achteraf met clubgenoten ging ik wandelend terug naar huis. In hardlopen had ik even geen zin.

• prestatieloop: 15 km in 1u:17m:11s (netto, 5:09 min/km), 153 bpm (67% WHR), 184 st/min, 28,89 wp^*
• rondes brutotijd:
  • 25:24 min/5 km (5:05/km)
  • 25:49 min/5 km (5:10/km)
  • 26:00 min/5 km (5:12/km)
• GPS tempo's: 5:01, 5:04, 5:06, 5:18, 5:05 min/km 5:05, 5:24, 5:05, 5:32, 5:23 min/km 5:22, 5:19, 5:18, 5:26 min/km 0,76 km in 3m:42s (4:52 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Het is nog drie weken tot de halve marathon in Den Haag (CPC). Tot die tijd ga ik geen wedstrijden meer lopen, maar me volledig concentreren op weer in conditie te komen, zodat ik een week later kan meedoen aan de halve marathon van Drunen. Als ik daarvan hersteld ben, ga ik me weer concentreren op kortere afstanden (10, 15 km, 10 EM). De goede tijden op de halve marathon komen dan hopelijk weer in het najaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Blessures zijn niet leuk. Voor mij is het moeilijk om positief te zijn over deelname aan en mogelijke prestaties in wedstrijden. De enige manier die ik ken om zulke angsten te overwinnen is door naar de feiten te kijken. Wat is mogelijk op basis van de training?

Aanstaande zondag, 15 februari, wil ik namelijk meedoen aan de Kievitloop, de 15 km afstand. Ik heb die in 2014 binnen de 70 minuten gelopen, maar dat lijkt me wat hoog gegrepen op dit moment. Iets tussen de 75 en 85 minuten zou best eens mogelijk kunnen zijn. 10 minuten is evenwel een zeer ruime marge, met een tempo tussen de 5:00 en 5:40 min/km. Dat moet beter kunnen.

Maandag 2 februari

• wegloop: 11,48 km in 1u:09m:48s (6:05 min/km), 143 bpm (61% WHR), 172 st/min, 23,77 wp^*
• 10x 400 m (400 m) in: 1:51, 1:53, 1:54, 1:55, 1:55, 1:52, 1:50, 1:50, 1:48, 1:55 min/400 m
• Garmin Connect

Er lag natte sneeuw, waardoor lopen in het bos eigenlijk niet te doen was. Gelukkig was het fietspad schoongeveegd en daar heb ik de laatste 400tjes gelopen.

Dinsdag 3 februari

• wegtraining met de groep: 9,70 km in 57m:45s (5:57 min/km), 143 bpm (61% WHR), 174 st/min, 20,67 wp
• 10x 400 m (400 m) in: 1:48, 2:00, 1:54, 1:57, 1:56, 1:55, 1:55, 1:53, 1:49, 1:50 min/400 m
• Garmin Connect

De baan was spekglad door opvriezing en daarom werd rondom de atletiekbaan getraind. Ik deed 10 400tjes op mezelf.

Donderdag 5 februari

• testloop 90 minuten: 17,35 km in 1u:30m:01s (5:11 min/km), 150 bpm (65% WHR), 184 st/min, 33,97 wp
• Garmin Connect

Een heen en weer loop, met het keerpunt op 9 km. Er stond een straffe wind, waardoor het op de terugweg duidelijk langzamer ging. Natuurlijk wel een stuk beter dan een week geleden (toen 15,9 km; een verbetering van 9%). Op naar de 18+ km!

Dinsdag 10 februari

• baantraining: 10,51 km in 1u:05m:09s (6:12 min/km), 134 bpm (55% WHR), 170 st/min, 21,58 wp
• 10x 400 m (400 m): 1:55, 1:58, 1:54, 1:55, 2:00, 1:55, 1:59, 1:56, 1:57, 1:54 min/400 m
• Garmin Connect

Apart van de groep getraind. De rondjes op de baan zorgden voor nog wat ongemak aan de rechter hamstring in bochten, maar niks waardoor ik de training moest afbreken. Toch blijf ik voorzichtig met snelheid tot aan de zomer.

Donderdag 12 februari

• wegtraining: 11,54 km in 1u:09m:35s (6:02 min/km), 140 bpm (59% WHR), 178 st/min, 24,87 wp
• 10x 400 m (400 m): 1:48, 1:50, 1:45, 1:46, 1:52, 1:49, 1:49, 1:43, 1:49, 1:45 min/400 m
• Garmin Connect

De tempo’s op de 400tjes waren natuurlijk te snel voor het prestatieniveau op dit moment (ca. 50 minuten op de 10 km, dus 400tjes in 1:54 à 2:00 min/400 m). Van de andere kant, GPS is niet nauwkeurig genoeg voor dit doeleinde. Een vast stuk heen en weer lopen zou beter zijn, maar dat voelt wat saai aan op deze lage snelheid (waardoor het me zou gaan tegenstaan). Dit is een redelijk compromis, volgens mij.

Vrijdag 13 februari

• wegtraining: 11,26 km in 1u:06m:59s (5:57 min/km), 140 bpm (59% WHR), 178 st/min, 21,49 wp
• 10x 400 m (400 m): 2:02, 1:54, 1:57, 1:58, 1:54, 1:54, 1:49, 1:55, 1:53, 1:58 min/400 m
• Garmin Connect

Het ging duidelijk een graadje rustiger deze keer. Enerzijds was ik nog niet volledig hersteld van de dag ervoor, anderzijds wil ik over twee dagen wel hersteld zijn van deze training. Aan de omstandigheden lag het niet. Het was zonnig en 11 graden boven nul. Heerlijk hardloopweer dus.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De 90 minuten loop van 5 februari zat qua prestatie niet zover af van een wedstrijd. In de Eindhoven halve marathon van 2014 liep ik een halve marathon op een hartslag van 154 bpm (deze keer 150 bpm). Als ik dat neem als mijn prestatieniveau, dan kan ik een 10 km lopen in ongeveer 50 minuten (5:00 min/km) en een 15 km in ongeveer 77 minuten (5:09 min/km). Dat lijkt me een goed uitgangspunt voor de Kievitloop op 15 februari aanstaande.

Ik wil niet tot het gaatje gaan, zoals in Eindhoven, dus pakweg 5 procent rustiger qua hartslag dan wat ik maximaal aan zou kunnen is wellicht de verstandigste strategie voor aanstaande zondag. Zou ik echt zeer diep gaan, dan kan ik in de buurt komen van de 70 minuten. Echter, het risico qua acute blessures zou dan te groot zijn. Ik kan beter wachten tot mei of zo voordat ik weer op PR’s ga jagen (en tot die tijd beter behoudend wedstrijden lopen). Dan zal ik vast ook weer op gewicht zijn, wat PR’s een stuk gemakkelijker maken om te lopen.

Verder zie ik dat, nu de blessure zo’n beetje is, de motivatie om dagelijks oefeningen te doen volledig weg is. Dat is niet goed. Ik moet wat strenger zijn voor mezelf, want die blessures houden duidelijk verband met het ouder worden. Regelmatige oefeningen kunnen de effecten van het ouder worden (gedeeltelijk) tegen gaan, zodat ik hopelijk nog heel wat jaren kan blijven hardlopen. Specifieke kracht en lenigheid nemen af bij het ouder worden, dat is een zekerheid. Je kunt hooguit de achteruitgang wat afremmen, maar zeker niet stoppen.

Alles wat ik nu investeer qua oefeningen zal zich uitbetalen in minder blessures later in het jaar en minder achteruitgang in prestaties in de komende jaren. Als ik dat in mijn oren kan knopen, dan komt het wel goed. Dagelijkse routine zal dan de rest doen. Ja, het kost iedere dag 30 tot 45 minuten. Slapen doen we ook zes tot acht uur per dag (ik wel, tenminste) en ik hoor er niemand over klagen dat het zoveel tijd in beslag neemt. Slapen is iets wat je gewoon doet. Dit moet duidelijk in die categorie geplaatst worden. Krachts- en lenigheidsoefeningen is gewoon iets wat je dagelijks doet vanaf een bepaalde leeftijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hoe kun je terug in wedstrijdconditie komen, zonder de risico’s die kleven aan het deelnemen aan wedstrijden? Juist, het doen van testloopjes. Zaak is om het geen reguliere afstand te laten zijn, zodat ik niet in de verleiding kom me te richten op een tempo. Het tempo moet grotendeels op gevoel gaan. Zaterdag deed ik zo’n testloop, in de stromende regen/natte sneeuw. Het ging goed, naar verwachting, maar de snelheid is er nog niet.

Maandag 26 januari 2015

• lopen op de weg: 5,13 km in 29m:29s (5:45 min/km), 145 bpm (62% WHR), 182 st/min, 7,20 wp^*
• Garmin Connect

Een korte training, zodat ik de dag erop uitgerust op de baan kon lopen met de loopgroep.

Dinsdag 27 januari 2015

• baantraining: 6,00 km in 38m:12s (6:22 min/km), 134 bpm (55% WHR), 178 st/min, 8,21 wp
• 2x 1000 m (1000 m herstel) in: 5:56, 5:42 min/km
• Garmin Connect

Ik liep weer eens mee in met de groep. Dat was al weer even geleden. Helaas is bochten nemen op de baan nog wat te belastend. Na een korte pauze deed ik daarna 2 rustige duizendjes buiten de baan om.

Donderdag 29 januari 2015

• lopen op de weg: 15,92 km in 1u:30m:01s (5:39 min/km), 149 bpm (65% WHR), 180 st/min, 23,65 wp
• Garmin Connect

Het doel was 90 minuten hardlopen aan een stuk in een redelijk constant tempo. De afstand viel wat tegen, vergeleken met wat ik op de 11 km doe (binnen het uur). Op den duur moet het naar meer dan 18 km (sneller dan 5 min/km).

Zaterdag 31 januari 2015

• testloop: 11,01 km in 56m:43s (5:09 min/km), 151 bpm (66% WHR), 184 st/min, 22,02 wp
• per km: 5:09, 4:57, 5:13, 5:12, 5:25 min/km (25m:56 min/5 km, oftewel 5:11 min/km) 5:07, 5:14, 5:06, 5:07, 5:09 min/km (25m:42 min/5 km, oftewel 5:08 min/km) 5:04 min/km
• Garmin Connect

Na 2,68 km moest ik even (52 s) wachten op een stoplicht en net voor het 5 km punt gleed ik uit in de modder en lag even op de grond (gelukkig heb ik hier niks aan over gehouden). Voor de rest liep het gesmeerd, zij het wat langzamer dan ik gehoopt had. Het ging dan weer wel 1,4 % sneller dan de zaterdag ervoor en met aanzienlijk minder moeite (toen 70% WHR, nu 66% WHR—working heart rate, oftewel hartslagreserve). Er zat uiteraard een rust van 52 s in, die een vertekend beeld kan geven. Een typische wedstrijdinspanning geeft me rond tussen de 68 en 70% WHR op de 10 km. Qua inspanning zat het dus redelijk goed. De snelheid is er nog niet, maar dat komt vast wel in de komende weken en maanden.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De verleiding is groot om vandaag te gaan trainen, maar die moet weerstaan worden. Het is vooral denken op de lange termijn wat telt op dit moment. Een snelle tijd op de halve marathons van Den Haag en Drunen lijken wat onwaarschijnlijk, maar een snelle tijd op de 10 km van Roosendaal kan er best eens in zitten.

Verder wil ik de Souplessemethode weer eens van stal halen. Die bracht me altijd vrij snel naar wedstrijdconditie zonder al te veel blessures. Op basis van de testloop van 31 januari mag ik 51 minuten verwachten op de 10 km, wat mij een 400 m tijd geeft van rond de 2 minuten voor extensieve intervaltraining. Die 400tjes zijn een goede basistraining voor afstanden van 10 km en verder, waar ik me tot de zomer op wil richten.

Er is weer hoop, waar er eerst geen was. Begin januari had ik er een hard hoofd in dat ik voor de zomer nog pijnvrij kon trainen. Soms kan het heel snel gaan. Wellicht dat dit iemand kan helpen die in de lappenmand ligt en dit leest. Kop op, volhouden, niet opgeven!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het gaat weer goed, heel goed. Dat geeft deze burger moed om weer te gaan denken aan wedstrijden. Dat is goed, want dat houdt me bezig bij het pijnlijk langzaam in wedstrijdconditie komen. Ja ik kan hardlopen, maar dat is niet goed genoeg om me staande te houden in een wedstrijd. Er moet nog flink getraind worden.

Donderdag 22 januari 2015

• 11,00 km in 1u:02m:56s (5:43 min/km), 144 bpm (62% WHR), 180 st/min, 15,62 wp^*
• Garmin Connect

Dit was dus de tweede keer dat ik ruim een uur ononderbroken heb hardgelopen. Nu kan ik iets ambitieuzer worden en proberen om 11 km binnen het uur te lopen.

Zaterdag 24 januari 2015

• 11,00 km in 57m:32s (5:14 min/km), 157 bpm (70% WHR), 186 st/min, 21,90 wp
• Garmin Connect

Zo, die zit! Het plan van donderdag om 11 km binnen het uur te lopen is ruimschoots gehaald. Ik moest hier en daar wel even hard werken, omdat het uithoudingsvermogen behoorlijk is afgenomen.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Met de trainingen van deze week achter de kiezen kan ik doelen stellen voor verder aansterken van de spieren en verhoging van de conditie. Dit is wat ik wil bereiken, niet in één keer, maar geleidelijk aan.

• wekelijkse intervaltraining
• 18 km in 90 minuten
• 24 km in 2 uur

Het doel is om mee te doen aan de halve marathons van Den Haag (8 maart 2015) en Drunen (15 maart 2015). Zoals al eerder gesteld, de Groenhovenloop in Gouda (1 februari) is veel te vroeg. De eerste keer dat ik iets van een wedstrijd ga doen is 15 februari, in de Kievitloop.

Nu maar duimen dat ik blessurevrij blijf…

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De reden dat ik niet zo vaak berichten plaats gedurende een blessure is dat enerzijds het lastig is om positief te blijven als je een blessure hebt, anderzijds is het aanleiding voor sommigen om hun stokpaardje van stal te halen, van hoe ik dit en dat niet zou moeten doen. De beste stuurlui staan aan wal, ja ja.

Dinsdag 13 januari 2015

• 6,41 km in 42m:01s (6:33 min/km), 141 bpm (60% WHR), 168 st/min, 9,18 wp^*
• Garmin Connect

Na een hoopvolle start moest ik na 6 km erkennen dat ik afgelopen zaterdag toch echt weer een blessure had opgelopen (of, de blessure was terug bij af). Na 400 m doormodderen besloot ik om te stoppen en terug naar huis te wandelen. Ik baalde als een stekker.

Donderdag 15 januari 2015

• 11,44 km in 2u:07m:47s (11:10 min/km), 124 st/min, 25,34 wp
• Garmin Connect

Hier was het voornamelijk wandelen, een paar passen hardlopen per 500 m en vaak stoppen voor rekoefeningen. Ik had het idee dat het rekken zou helpen bij het herstel, ook al is dat volgens sommigen nonsense. Als het puur placebo-effect is, dan kan ik daarmee leven.

Vrijdag 16 januari 2015

• Heen- en weerloop: 11,00 km in 1u:46m:11s (9:39 min/km), 132 bpm (54% WHR), 132 st/min, 23,85 wp
• Garmin Connect

Duidelijk veel sneller dan de dag ervoor, maar met nog steeds voornamelijk wandelen en regelmatig rekken van de hamstrings. Het ging net zonder te overbelasten. Van de 11 km pakweg 2,5 km hardgelopen. Onder het hardlopen voelde ik steekjes in de linkerkuit. Dat gaf mij aan dat ik een rustdag moest inlassen.

Zondag 18 januari 2015

• Heen- en weerloop: 11,00 km in 1u:19m:46s (7:15 min/km), 129 bpm (52% WHR), 160 st/min, 17,43 wp
• Garmin Connect

Van de 11 km heb ik pakweg 3 km gewandeld en de rest (in stukjes) hardgelopen, circa 8 km in 50 minuten (6:15 min/km). Onderweg heb ik geen last gehad van stijfheid of steekjes in de hamstring of kuit. Grappig was dat de Kievitloop aan de gang was, waarin ik bij de vorige editie juist een blessure opliep. Uiteraard heb ik niet meegedaan deze keer.

Maandag 19 januari 2015

• Heen- en weerloop: 11,00 km in 1u:09m:57s (6:21 min/km), 139 bpm (59% WHR), 176 st/min, 14,43 wp
• Garmin Connect

Eén van de doelen van mijn herstel was om een uur aan een stuk te kunnen hardlopen, in wat voor tempo dan ook. Dat is deze keer dus gelukt, wat een mijlpaal is! Wel heb ik het drassige bos zoveel mogelijk ontweken en waar ik wèl door het bos ging liep ik bewust heel rustig en voorzichtig. Onderweg voelde ik een paar steekjes in de hamstring, maar niks ernstigs. De blessure is nog niet over en ik moet nog veel doen voor ik weer serieus aan wedstrijden kan denken. Ik kan, denk ik, wel stellen dat ik nu zicht heb op het einde van de blessure.

Zoals ik al eerder tegen mijn trainer zei: “Het kan ineens heel snel beter gaan, zonder dat je het ziet aankomen.” Helaas is het omgekeerde ook waar. Het kan ineens “over” zijn, zonder dat je het zag aankomen. Dit is het lot van de hardloper; blessures liggen altijd op de loer.

^* wp staat voor Daniels workout point, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik kan nu 11 km aan een stuk joggen. Dat is een goede basis. Zaak is nu om de dagelijkse oefeningen te blijven doen en proberen om het kunstje van maandag nog een paar keer te herhalen voor ik kan gaan denken aan variatie in het trainingsschema (lees: intervaltraining). Als het zo doorgaat, kan ik volgende week dinsdag weer met de groep inlopen en dan verder apart van de groep trainen (rustig). Ik denk dan aan heel extensieve herhalingen, met veel herstel tussendoor.

De Groenhovenloop lijkt me nog wat aan de vroeg kant, maar Den Haag en Drunen, in maart, behoren zeker tot de mogelijkheden, mits ik genoeg herstel aanhoudt tussen die twee wedstrijden. Ik wil namelijk niet nog eens in de lappenmand terecht komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Niet kunnen doen wat je graag doet is zo niet leuk. Ik probeer me praktisch op te stellen en tegelijkertijd moed te putten uit het feit dat dit soort dingen meestal over gaan, ook al lijkt het niet zo op dit moment. Gelukkig heb ik andere hobbies om me bezig te houden, zodat ik niet tegen de muren op loop, figuurlijk.

Woensdag 7 januari 2015

• 5,00 km in 32m:34s (6:30 min/km), 137 bpm (57% WHR), 168 st/min, 7,80 wp^*
• Garmin Connect

Een kortere afstand, in de hoop dat het iets zou uitmaken voor het herstel. Helaas niet. Het ging wel iets sneller doordat ik minder wandelde tussendoor, maar de koek was daardoor wel eerder op.

Donderdag 8 januari 2015

• 11,00 km in 1u:14m:58s (6:49 min/km), 133 bpm (55% WHR), 162 st/min 18,74 wp
• Garmin Connect

Omdat het overdag geregend had, ging ik ’s-avonds hardlopen, met een omweg naar de atletiekbaan. Helaas kreeg ik rond km 10 weer last van een stijve rechter hamstring en kon niet inlopen met de groep. Die laatste kilometer was heel voorzichtig aan doen.

Zaterdag 10 januari 2015

• 11,00 km in 1u:08m:56s (6:16 min/km), 138 bpm (58% WHR), 168 st/min, 17,99 wp
• Garmin Connect

De eerste twee kilometer kon ik eigenlijk gewoon doorlopen. Die dag rust op vrijdag had me goed gedaan. Daarna voelde ik een klein steekje, waarop ik terugschakelde naar om de 500 m een stukje te wandelen of heel rustig joggen. In het bos van Fort de Roovere verrekte ik bij een uitwijkmanoeuvre mijn hamstring, waarna het een stukje langzamer ging en niet zonder ongemak. Ik heb een redelijk tijd neergezet, gezien mijn blessure, maar herstel van de opgelopen acute blessure in deze training zal wel weer een paar dagen in beslag nemen.

^* wp staat voor Daniels workout point, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De trainingen op donderdag en zaterdag brachten enige licht in de duisternis. De belastbaarheid van de hamstring schijnt marginaal toe te nemen. Desondanks kan het plotseling helemaal verkeerd gaan met een struikeling in het bos.

Wedstrijden zijn voorlopig van de baan. De Kievitloop van aanstaande zondag, 18 januari kan ik gevoegelijk schrappen. De Groenhovenloop in Gouda, twee weken later… We zien wel hoe het er dan toe staat. Het belangrijkste nu is de moed erin houden en hopen dat het beter gaat met het vorderen van het jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een gelukkig Nieuwjaar aan de trouwe lezers van dit weblog. Laten we hopen dat 2015 een jaar zal worden met veel hardloopsuccessen, gebroken PRs en weinig blessures.

Wat dat laatste betreft. Na de Kievitloop op 21 december 2014 is het alsmaar bergafwaarts gegaan. Het is alsof het leven me iets wil zeggen, zo van: geluk is beperkt houdbaar. Mijn geluk was duidelijk op voor dit jaar en blessureleed was mijn deel. Lees hieronder in mijn verslagjes van de trainingen.

Dinsdag 23 december 2014

• baantraining: 2,50 km in 15m:31s (6:13 min/km), 132 bpm (54% WHR), 172 st/min
• Garmin Connect

Na een stukje inlopen naar de atletiekbaan liep ik mee met de groep en onder het inlopen schoot de kramp in mijn rechter hamstring. De training was voorbij voor die week.

Dinsdag 30 december 2014

• training: 1,08 km in 7m:40s (7:04 min/km), 125 bpm (50% WHR), 170 st/min
• Garmin Connect

Door de sneeuw was de atletiekbaan onbruikbaar en daarom gingen we buitenaf trainen. Helaas kon ik niet ver hardlopen voor ik moest stoppen vanwege mijn blessure.

Zaterdag 3 januari 2015

• wandelen/hardlopen: 11,00 km in 1u:28m:20s (8:02 min/km), 119 bpm (46% WHR), 146 st/min
• Garmin Connect

Zo om de 500 m liep ik een paar honderd meter hard en de rest wandelde ik. Achteraf was de hamstring behoorlijk stijf. Meer dan dit zat er niet in, ondanks dat ik genoeg rust had aangehouden sinds de voorgaande training.

Dinsdag 6 januari 2015

• wandelen/hardlopen: 11,00 km in 1u:18m:49s (7:10 min/km), 131 st/min (54% WHR), 156 st/min
• Garmin Connect

Wederom per 500 m een paar honderd meter hardlopen en de rest wandelen. Het ging duidelijk sneller dan de keer ervoor. Toch voelde ik tegen het eind (rond km 10) de hamstring weer opstijven. Maar het ging beter en het is verder uitbouwen vanaf dit niveau.

Dat is geen goed begin van het nieuwe jaar. Gelukkig is het niet starten vanaf een nulpunt, maar echt veel verschil maakt het niet. Het probleem is duidelijk een matige belastbaarheid van de rechter hamstring, waarschijnlijk veroorzaakt door zwakheid in de bilspieren (een bekend verschijnsel bij mensen die een zittend bestaan leiden).

Zaak is nu om onder de grens te blijven van wat de spieren aankunnen en heel langzaam de intensiteit opvoeren tot ik bijv. een uur achter elkaar kan hardlopen. Verder wil ik met ondersteunende oefeningen (“krachtsoefeningen”) proberen om de belastbaarheid van mijn loopspieren te versterken. Blijkbaar gaat het niet meer zonder zulke oefeningen, tenminste niet met de training die ik pleeg te doen bij mijn atletiekvereniging (varieert behoorlijk per training en per maand).

Natuurlijk is dat laatste geen verwijt. Immers, ik was er zelf bij toen ik ineens 31 km liep en de dag erop nog eens 17 km. Dat was een beetje te veel van het “goede”.

Bedankt voor het lezen en loop ze!