Loopgenot

Korte versie: 10 km in 45m:39s (zelf-geklokt), waar ik zeer tevreden over ben.

Deze prestatieloop/parkloop ging over een gedeeltelijk ander parcours (het slechte stuk van afgelopen keren was er uit gehaald), in vier rondjes van ongeveer 2,5 km. Er was geen kilometermarkering, maar de route stond wel heel goed aangegeven (bordjes AC Olympia en linten). Het weer was perfect (16 graden, bewolkt) en de paden goed te belopen. Na afloop kreeg iedere loper een consumptiebon als beloning voor het finishen. Ik was uitgegaan van een tijd onder de 46 minuten en dat is het ook geworden. Geen idee wat de hartslag was, want ik was vergeten de hartslagband aan te zetten. Verder had ik gepland om het tempo langzaam op te voeren, maar het werd wapperen rond de 4:36 min/km. Zaken gaan vaak zoals ze gaan.

• Melanenloop: 10 km in 45m:39s (4:34 min/km), 192 st/min
  • tempo's per km: 4:35, 4:34, 4:37, 4:38, 4:29 min/km 4:38, 4:37, 4:42, 4:45, 4:21 min/km
  • tempo's per 5 km: 22:54, 22:46 min/5 km
• Garmin Connect

In elk geval ging het een stuk beter dan drie weken geleden tijdens de Molenloop, waar ik nog een tijd neerzette van 49:58 en achteraf best moe was. Hopelijk kan ik volgende week weer eens onder de 44 minuten duiken op de Groene Ster Loop in Zevenbergen. Dat is dan goed op weg naar het prestatieniveau van onder de 43 minuten dat ik op 12 oktober wil gebruiken voor een poging onder de 95 minuten terecht te komen op de halve marathon van Eindhoven.

Kortom, dit was een goede test om te zien hoe het erbij staat met de basissnelheid, zonder het onderste uit de kan te hoeven halen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met nog maar vier weken tot de halve marathon in Eindhoven gaat het erom spannen qua voorbereiding. Om wat wedstrijdervaring op te doen ga ik drie weken achter elkaar wedstrijden lopen op de zondag, twee keer een 10 km en een 15 km in het laatste weekend van september.

Woensdag 10 september

Na de zware intervaltraining op dinsdag besloot ik om de training van afgelopen maandag te herhalen, maar dan in tegenovergestelde richting gelopen. Het ging ongeveer net zo snel, maar wel een stuk makkelijker, omdat de wedstrijd van zondag verder in het verleden lag. Dit soort trainingen legt voor mij de basis voor de rest van het trainingsschema, namelijk intervaltrainingen en wedstrijden.

• bostraining: 14,45 km in 1u:26m:18s (5:58 min/km), 138 bpm (58% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 11 september

Met een wedstrijd (wel, trimloop) in het vooruitzicht kwam de gedachte in me op om deze keer wat minder intensief te trainen. Het ging evenwel heel goed, dus veel hoefde ik me niet in te houden tijdens de training.

De kern bestond uit vijf keer 1200 m, met 300 m dribbelpauze als herstel. Ik liep nog een zesde keer mee met de langzaamste lopers van onze groep, pakweg 45s/km langzamer. De vijf 1200tjes gingen gemiddeld in 5m:30s (4:35 min/km), wat om en nabij mijn aërobe drempelsnelheid schijnt te zijn.

Ik beredeneer dat laatste als volgt… Op een goed gelopen halve marathon is mijn hartslag gemiddeld 156 bpm (zie hier) en op de laatste 200 m van de 1200tjes van de training van 11 september 2014 was mijn hartslag 157 bpm bij een tempo van 4:30 min/km. Het tempo dat hoort bij een halve marathon zal derhalve ergens tussen de 4:30 en 4:35 min/km liggen, op dit moment.

• baantraining met de loopgroep: 11,45 km in 1u:02m:24s
  • 5x 1200 m in 5:34, 5:33, 5:27, 5:28, 5:26 min/1200 m
• Garmin Connect

Vrijdag 12 september

Om de boel niet te veel op de spits te drijven (lees: ik nam mijn rust), deed ik deze keer een korte, rustige training, met stukjes wandelen en hardlopen. Halverwege keerde ik om en liep dezelfde weg terug. Ik vond het een leuke variatie op de gebruikelijke duurloop.

• bostraining: 5,02 km run/walk in 34m:53s (6:57 min/km), 124 bpm (50% WHR), 154 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag 13 september

Ik had vrijdagavond al besloten dat een scherpe tijd a.s. zondag niet nodig zal zijn. Ik ga het als testloop beschouwen, in een poging om meer wedstrijdervaring op te doen. Daarom ging ik ’s-morgens om 9.00 uur gewoon mee met de loopgroep voor een vaartspel van ruim anderhalf uur in het bos. Een deel van de lopers was elders voor hun marathonvoorbereiding nabij Vrouwenpolder. De 25 km die minimaal gelopen zou worden op pakweg 5:30 min/km was nog te vroeg voor mij, zo kort na een blessure. Bovendien ben ik niet bezig met marathonvoorbereiding.

• bostraining met de groep, diverse tempo's en afstanden als vaartspel: 15,68 km in 1u:46m:12s (6:47 min/km), 134 bpm (56% WHR), 174 st/min
• Garmin Connect

Ah, zondag weer eens de Melanenloop in Halsteren. De organisatie had een email rond gestuurd met de mededeling dat het parcours was omgelegd (vooral het slecht beloopbare asfaltpad wordt nu vermeden). Ik ga er daarom van uit dat ik ongehinderd kan lopen, zonder rekening hoeven te houden met stukjes strompelen onderweg.

Aangezien mijn drempelsnelheid afgelopen donderdag rond de 4:30 min/km bleek te liggen, stel ik me voor om de volgende tactiek te gaan gebruiken:

• eerste zes kilometer op 4:40 min/km
• kilometer zeven en acht op 4:30 min/km
• kilometer negen en de eerste 500 m van kilometer 10 op 4:20 min/km
• stuk tot de finish zo snel als nog gaat (zal hopelijk rond de 3:40 min/km zijn)

Hiermee zou ik net boven de 45 minuten uitkomen als het parcours exact 10 km lang is (wel, 4 rondjes van 2500 m is). Echter, als ik ergens tussen de 46 en 47 minuten uit kom zou ik toch nog in mijn nopjes zijn.

Als ik eerlijk ben, ik ben blij dat ik sowieso weer kan hardlopen na mijn kuitblessure. Maar ja, je moet jezelf toch een doel stellen en 45 minuten is een haalbaar doel, denk ik. Daar ga ik dus in eerste instantie voor. Als het niet blijkt te gaan, pas ik het tempo wel aan (ik hoop dat het niet nodig zal zijn).

Als je benieuwd bent hoe het gaat uitpakken, blijf dan vooral dit weblog volgen voor de uitslag en het verslag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn succesvolle wedstrijd in Tilburg, waarvan ik behoorlijk aangeslagen was, moest ik eerst een dagje herstellen en daarna weer gaan werken aan mijn snelheid, op de baan. Helaas was de stijfheid er nog niet helemaal uit. Gelukkig maakte dat voor de snelheid niet veel uit. Mijn 400tjes gingen bijna net zo snel als normaal.

Maandag 8 september

Een rustige duurloop door het bos gedurende ongeveer anderhalf uur is wat ik deed deze keer. Ik was stijf en moe van de dag ervoor, wat niet vreemd zou mogen klinken. Immers, het was even geleden dat ik voluit gegaan ben in de wedstrijd.

• bosloop: 14,63 km in 1u:26m:12s (5:54 min/km), 137 bpm (58% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Dinsdag 9 september

Vooraf liep ik een kilometer of 5 op mezelf in via een omweg door het bos naar de atletiekbaan op sportpark Rozenoord. Daar eenmaal aangekomen voelde ik dat het zwaar zou worden. Daarom besloot ik om vooral rustig aan te trainen en de boel niet op de spits te drijven. Erg rustig ging het evenwel niet, omdat ik aangespoord werd door de mensen om me heen. Bovendien waren er twee nieuwelingen, wat altijd goed is om genoeg lopers te hebben voor het vormen van groepjes tijdens de intervaltraining.

• baantraining: 16,66 km in 1u:31m:55s (5:31 min/km), 138 bpm (58% WHR), 184 st/min
  • 5 km inlopen vooraf in 29m:46s (5:57 min/km), 136 bpm (57% WHR), 182 st/min
  • 2,5 km inlopen met de groep in 15m:31s (6:12 min/km), 127 bpm (52% WHR), 178 st/min
  • 10 minuten draven: 2130 m in 10m:08s (4:45 min/km), 141 bpm (60% WHR), 190 st/min
  • 10x 400 m (200 m) in: 1:39 (1:36), 1:39 (1:29), 1:39 (1:36), 1:42 (1:33), 1:41 (1:31), 1:37 (1:25), 1:38 (1:29), 1:38 (1:37), 1:38 (1:33), 1:30
  • rondje buitenom de baan uitlopen: 0,95 km in 6m:14s (6:33 min/km), 129 bpm (59% WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Ik heb de tijden van de 200 m herstelpauze er deze keer bij vermeld, omdat het aangeeft hoe ik de trainingsopdracht interpreteer. De (gesproken) opdracht was dribbelen tijdens de pauzes (niet wandelen). Voor mij betekent dat de snelheid tijdens het herstel op zijn minst de helft van de snelheid op de snelle stukken moet zijn. De hersteltijd is dus even lang of korter dan de tijd nodig voor de 400tjes op snelheid. Zo te voelen was de uitvoering goed, omdat ik niet heel erg buiten adem was na elk 400tje (na 100 m kon ik al weer normaal ademen). De grote uitzondering was de laatste 400 m, toen ik even wat meer gaf (ongeveer 8 s sneller gelopen per 400 m).

De betere (voornamelijk snellere) lopers in onze groep houden hun herstelpauzes ook kort, maar de langzamere lopers zie ik nog te veel wandelen, zeker in de laatste herhalingen. Ik kan het mis hebben, maar volgens mij doet te lang herstel zo’n beetje het hele effect van een intervaltraining teniet, zeker voor de kortere intervallen.

Het is duidelijk dat ik aan snelheid niets ingeboet heb, ondanks mijn lichte overgewicht van pakweg 3 kg (was twee weken geleden nog 7 kg). Dat is goed, want het betekent dat ik me kan concentreren op mijn drempelsnelheid (VȮ²_max), oftewel langere intervallen.

Aanstaande zondag ga ik in Halsteren deelnemen aan de Melanenloop, een trimloop in de buurt van de Groote Melanen. Ik kreeg een mailtje van de organisatie dat het parcours is gewijzigd, waardoor de slechte stukken asfalt (boomwortels) er niet meer in zouden zitten. Ik ben benieuwd hoe mijn vier rondjes (10 km) gaan uitvallen. Het wordt meer een testloop dan een wedstrijd. Ik kan uittesten of mijn training past bij mijn wedstrijden en hoe het erbij staat met mijn vVȮ²_max.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met een fonkelnieuw parcours en start/finish mochten ruim 5000 hardlopers zich met elkaar meten in de 10 mijl hardloopwedstrijd van Tilburg. Het was warm en vochtig, een combinatie die niet zelden leidt tot langzamere tijden. Dat gold uiteraard niet voor iedereen en ongetwijfeld zijn er een aantal PRs gesneuveld.

Mijn verwachting voor de eindtijd was niet groot. Komende uit een blessure en met te weinig snelheid in de benen was het meer een poging om de schade beperkt te houden, door behoudend te lopen. Mijn plan om op 80% van mijn maximale hartslag te lopen liet ik in de eerste mijl al varen. Ik kon met moeite aan 75% komen. Dit bleef zo voor de rest van de wedstrijd.

Het parcours was zoals gebruikelijk in Tilburg, vol met bochten en weinig lange rechte stukken. De sfeer onder het massaal toegestroomde publiek was dan weer fenomenaal te noemen. Er werd volop geklapt en gejuicht, ook voor langzamere lopers als ik. Bij de finish, nadat je onder het spoor doorgelopen was, werd je gedragen door het publiek. Dit deed niet onder voor het enthousiasme op de Coolsingel tijdens de Rotterdam Marathon, tenminste, niet in mijn ervaring.

Ik heb de wedstrijd getimed per mijl (1,61 km), zodat ik de afstand netjes in tienen kon delen. Er was nog 140 m extra, wat heel goed verklaard kan worden door onnauwkeurigheid van mijn GPS.

Zie ook mijn gegevens op Garmin Connect.

Wat opvalt is dat het eigenlijk best goed ging tot en met mijl 8. In mijl 9 zit ik er duidelijk “doorheen” (zo voelde het ook onder het hardlopen). Dit viel samen met een saai stuk buiten de bebouwde kom van Tilburg, waarschijnlijk zo gedaan om zonder al te veel problemen aan de afstand te komen.

Het plan vooraf was een tijd tussen de 75 en 79 minuten en dat plan is geslaagd, met 78 minuten en 52 seconden. Achteraf was ik wel heel erg moe, wat voor mij inhoudt dat ik best diep ben gegaan. Dat mocht ook wel, want het was een M50 PR voor mij.

Al met al een flinke opsteker. Nu is het zaak om te gaan werken aan de basissnelheid en om wat gewicht te verliezen. Het volgende belangrijke doel is de halve marathon van Eindhoven, op 12 oktober 2014.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat? Ik zou toch geen snelheidstraining doen? Wel, het was een rustige intervaltraining. Ik ga de komende maand diverse wedstrijden doen en wil daar toch enigszins voorbereid op zijn, door gewoon intervaltraining te doen. Ik vind dat ik daar een overgang voor nodig heb, in de vorm van een langzame intervaltraining.

Er waren maar weinig mensen komen opdagen voor de baantraining op de donderdagavond, acht of negen mensen, waarvan er ook nog eens 4 een lange duurloop in het buitengebied van 70 minuten gingen doen op 5 min/km, als training voor de marathon. Het was een select groepje.

Ik besloot om een rustige training te doen, 5 maal 1000 m op 28 s/100 m, oftewel 4:40 min/km. De overigen hebben een andere prestatieniveau en voor hun was 5:00 min/km “rustig”. Na mijn vijf rondjes buiten de baan op het sportpark, sloot ik aan bij hun vijfde rondje, voor mij in uitlooptempo.

• 9,22 km in 49m:16s (5:21 min/km), 145 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • 5x 1000 m (300 m) in: 4:39, 4:40, 4:38, 4:39, 4:39 min/km
• Garmin Connect

Als ik dit vergelijk met bijvoorbeeld de Bergse Havenloop van 9 oktober 2011 (Garmin Connect), waar ik 4:50 min/km liep met een hartslag van 154 bpm (75% maxHR) dan zie ik een overeenkomst met deze keer:

1. 4:35 min/km, 151 bpm
2. 4:39 min/km, 154 bpm
3. 4:36 min/km, 153 bpm
4. 4:36 min/km, 152 bpm
5. 4:35 min/km, 154 bpm

Het lijkt erop dat mijn wedstrijdtempo op de halve marathon ongeveer 4:36 min/km is, met een hartslag van 153 bpm (dit bleek overigens 156 bpm te zijn, volgens deze pagina op mijn weblog in 2011, maar als ruwe benadering is het genoeg).

21,1 km op 4:36 min/km zou resulteren in 1u:37m op een halve marathon. Als ik dat invoer in de Chat’n’Run wedstrijdvoorspeller, dan zou ik op de 10 mijl net onder de 1u:13m terecht komen, met een tempo van 7:17 min/mi (4:31 min/km). Dat is dus onder ideale omstandigheden.

Zie hier nog een reden om aanstaande zondag op hartslag te gaan lopen, omdat een ideaal wedstrijdtempo lastig te bepalen is. De ideale eindtijd kan liggen tussen de 1u:15m en 1u:12m. Dat is een te grote marge om op tempo te lopen.

De reden dat ik zo zit te goochelen met cijfers is dat ik niet echt gewend ben aan de afstand, 10 mijl. Ik weet hoe een goede 10 km moet voelen, maar bij een incourante afstand als de 10 mijl heb ik wat hulp nodig, omdat ik wedstrijdervaring mis op die afstand.

De training verliep overigens gesmeerd. Geen pijntjes onder het lopen of naderhand. Wel had ik wat last van spierpijn de dag erop. Ik vermoed dat dit komt door het aantal kilometers dat ik vorige week heb gelopen (bijna 125 km!) en dat ik hier nog van aan het herstellen ben.

Dat is dan reden om het vandaag en morgen echt rustig aan te doen met het hardlopen, zodat ik uitgerust aan de start verschijn van de Tilburg Ten Miles.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn wat tentatieve bericht over De perfecte 10 mijl hier een wat meer praktisch bericht. Het is me na vele jaren wedstrijden lopen wel duidelijk geworden dat voor mij een wedstrijd simpele opdrachten vooraf vereist. Een complex plan zal vaak niet nagevolgd worden, vergeten in de hitte van de strijd. Eenvoud is de beste aanpak.

Nog even herhalen:

1. loop de eerste zes mijl op 80% van de maximale hartslag
2. loop de volgende twee mijl op 85% van de maximale hartslag
3. loop de laatste twee mijl op 90% van de maximale hartslag

Dit is de hoofdopdracht, met drie hartslagzones. Er zijn twee nevenopdrachten:

• voer het tempo slechts langzaam op
• probeer tegen het eind van de 10 mijl nog wat extra te versnellen

Als ik dan zo per se op hartslag wil lopen, aanstaande zondag, wat is dan de beste instelling voor het horloge, in mijn geval de Garmin Forerunner 310XT? Hier is wat ik heb:

• autoronde voor iedere mijl
• dataveld met:
  • afstand (kilometers)
  • ronde hartslag max (percentage)

Ik druk af als ik over de startlijn ga en probeer eerst een mijl of zo in mijn ritme te komen, zonder op het horloge te kijken. Daarna kan ik op hartslag gaan lopen. Dat houdt niet in constant gluren, maar eerder als ik voel dat ik te snel ga, of te langzaam, dat ik de hartslag gebruik om te beslissen wat ik het beste kan doen (trager, sneller of zo doorgaan).

Verder moet ik beseffen dat het hier geen poging betreft om een PR (1u:09m:41s, Amsterdam/Zaandam, 23 september 2001) neer te zetten, terwijl ik een M50 PR (1u:27m:05s, Tilburg, 5 september 2010) zelfs in een training zou kunnen lopen. Er valt dus weinig te bewijzen, anders dan vormbehoud tonen, met een tijd tussen de 75 en 80 minuten.

Met die vorm kan ik vervolgens werken aan een scherpere tijd op de halve marathon. Dus helemaal onbelangrijk is de wedstrijd van aanstaande zondag niet. Echter, me helemaal uit de naad lopen hoef ik me ook weer niet. Als ik gewoon lekker loop, dan voldoe ik aan mijn zelf-opgelegde opdracht van er weer in komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op Run the Perfect 10-Miles Race vond ik een schema voor de ideale 10 mijl. Gegeven mijn huidige conditie (5:22 min/km bij 73% maxHR) kan ik voorspellen dat—als ik op wedstrijdtempo loop—mijn tijd op de 10 Engelse mijl tussen de 75 en 79 minuten zal liggen.

Hier is het recept:

• Loop de eerste zes mijl op 80% maxHR, oplopend tot 85% maxHR tegen het eind van mijl zes.
• Loop mijlen zeven en acht op 85% maxHR.
• Versnel van 85% naar 90% maxHR in de laatste twee mijl.
• Als je nog over hebt, versnel dan de laatste driekwart mijl (lees: vanaf het 15 km punt) tot zo hard als je kunt.

Mijn mijn 5:22 min/km op de recente uurloop op 73% maxHR en de anaerobe drempel op 90% maxHR, kan ik het volgende voorspellen:

• 82,5% maxHR is 4:45 min/km
• 85% maxHR is 4:37 min/km
• 87,5% maxHR is 4:29 min/km

Dit geeft dan de volgende tijden:

• Eerste zes mijl in 45m:52s
• Volgende twee mijl in 14m:50s
• Volgende stuk tot het 15 km punt in 9m:30s
• Laatste 1100 m op zeg 3:40 min/km in 4m:02s

Dit geeft een optimale wedstrijd tijd van 1u:14m:14s. Echter, een gecertificeerd parcours is zo’n  1  0,1% langer (zie hier) dan de geafficheerde afstand, wat een tijd zou inhouden van  1u:14m:59s  1u:14m:18s.

Zou ik de hele wedstrijd op 80% maxHR lopen (wat niet erg snel is voor mijn doen), dan kan ik  1u:19m:41s  1u:18m:58s verwachten, inclusief de  1  0,1% extra afstand van het gecertificeerde parcours.

Kortom, de eindtijd die ik komende zondag mag verwachten zal liggen tussen 75 en  80  79 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Bedankt aan een opmerkzame lezer die me wees op het Wikipedia artikel.

P.P.S.S. Dit is geen wetenschappelijke benadering, meer een berekening op de achterkant van een sigarenkistje, een ruwe benadering, zonder rekening te houden met allerlei bijkomende factoren. Ik laat het eerste graag over aan mensen die hiervoor opgeleid zijn, sportwetenschappers.

Het verliezen van gewicht is gelukt. Wel, soort van gelukt. Ik ben in elk geval 3 kg lichter dan een week geleden. Dit is nog steeds 3 kg overgewicht en 4 kg meer dan wat ik vòòr de zomervakantie te torsen had. Ik blijf werken aan het gewicht via letten op wat ik eet en veel kilometers maken. Natuurlijk blijf ik wel slim trainen, in de zin dat ik voorafgaand aan wedstrijden mijn rust neem. Dat compenseer ik weer door iets meer te lopen in de dagen weer daaraan voorafgaand. Dat laatste gebeurde dus vorige week en de eerste twee dagen van deze week.

Maandag 1 september

Aangezien ik even geen snelheidswerk wil doen, moet ik enigszins variëren in de afstand in mijn trainingen om diverse trainingsprikkels te geven. Deze keer deed ik daarom een rustige duurloop van anderhalf uur.

• duurloop bos: 14,79 km in 1u:28m:14s (5:58 min/km), 142 bpm (62% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

De vermoeidheid begon op te spelen, net na het 10 km punt, waardoor ik in een “mentale dip” terecht kwam. Gelukkig was het na zo’n 2 km door ploeteren over en kon ik enigszins opgelucht eindigen. Dit soort ups and downs zijn volgens mij normaal in wedstrijden. Ermee leren omgaan in de training lijkt me niet verkeerd; het vergroot de mentale weerbaarheid.

Dinsdag 2 september

Vandaag de grote dag, met wel liefs twee keer een uurloop, één ’s-morgens en één ’s-avonds. Helaas kreeg ik tussendoor last van mijn rechter achillespees, waardoor ik wat extra oefeningen moest doen om dit er uit te halen. Dit betekent dat ik het woensdag rustig aan moet doen (ik had oorspronkelijk nog een duurloop in gedachten) qua hardlopen (of wandelen).

De eerste uurloop was met iemand van de organisatie, als een soort parcoursverkenning. De tweede was de “officiële”, met de loopgroep en anderen die zich bij ons aansloten (zie gisteren).

’s-Morgens:

• eerste uurloop: 9,76 km in 59m:03s (6:03 min/km), 131 bpm (54% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

’s-Avonds:

• tweede uurloop: 11,26 km in 1u:00m:17s (5:21 min/km), 143 bpm (62% WHR), 186 st/min
• Garmin Connect

De tweede uurloop was uiteraard de belangrijkste, qua training. Als ik niet zo moe geweest was en komend uit een blessure, had ik aangesloten bij de groep van 5 min/km. Zoals het nu was, koos ik wijselijk voor de groep die gehaast werd op 5:30 min/km. Omdat de instructie vooraf was dat de hazen het tempo bepalen, lette ik totaal niet op de tijd (wel, natuurlijk wel bij het keerpunt en bij het eindpunt, maar niet onderweg), zodat ik vrijuit kon lopen.

Blijkbaar ging het ietsjes te snel (9 s/km), maar ik kon het makkelijk hebben. De sfeer was ontspannen en de omstandigheden aangenaam. Dit was een goede manier om je dinsdagavond te besteden in de nazomer. De lopers waren over het algemeen zeer positief en zover ik weet verliep alles gesmeerd.

Natuurlijk zijn er altijd mensen die klagen, maar ik denk dat dat meer lag aan het kiezen van de verkeerde groep. Omdat dit geen wedstrijd is, maar een training, kies je beter een tempo dat 30 s/km trager is dan wat je voor een wedstrijd zou kiezen. Lopers die bijv. 50 minuten over een 10 km doen, kiezen beter 5:30 min/km als ze een beetje aangename ervaring willen hebben.

De eerste twee dagen van september waren een wervelwind van ervaring en emoties. Ik kan hierop teren tijdens de vijf dagen waarop ik het nu heel rustig aan ga doen. Zo kan ik (hopelijk) aanstaande zondag uitgerust en goed voorbereid aan mijn 10 mijl beginnen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Sorry voor de obsessie voor de Tilburg Ten Miles in mijn berichten. Het is een belangrijke wedstrijd voor mij op dit moment om naar toe te leven.

Morgen, 2 september 2014, is er weer een uurloop worden georganiseerd door de loopgroep Lange Afstand van Spado. De reguliere training komt hierdoor te vervallen. Het betreft 30 minuten over een verhard fietspad, omdraaien en in omgekeerde richting 30 minuten tot waar begonnen was. De bedoeling is om zo constant mogelijk te lopen en binnen enkele seconden van 60 minuten te finishen.

’s-Morgens zal ik met een van de organisatoren een parcoursverkenning doen, door een uur op rustig tempo hard te lopen. ’s-Avonds wil ik dan mee met de groep 5:30 min/km. Er staan verkeersregelaars op kruispunten en de oversteekplaats na 3 km voor de veiligheid. Er is ook een “bezemfiets” om eventuele lopers te begeleiden die op de terugweg een achterstand oplopen op de tijd-groep waarin ze gestart zijn.

Het staat open voor iedereen en deelname is gratis.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Door te letten op wat ik eet en flink veel te bewegen deze week en begin volgende week wil ik zoveel mogelijk gewicht verliezen. Het plan is 5 kg, maar dat is erg onwaarschijnlijk. Ik denk dat 3 kg eraf ten opzicht van afgelopen maandag al heel goed zou zijn. Donderdag t/m zaterdag van volgende week zal het dan heel rustig aan gaan, zodat ik uitgerust kan verschijnen bij de start van de Tilburg Ten Miles op zondag 7 september. Helaas zal ik dan waarschijnlijk 4 kg zwaarder wegen dan tijdens mijn vorige wedstrijd, vòòr de blessure.

Donderdag 28 augustus

Eindelijk weer eens “normaal” trainen, zonder al dat wandelen erbij. Toch hield ik bewust de rem erop, omdat ik wist dat ik deze week veel kilometers ging maken. Ik liep met een omweg naar de atletiekbaan, alwaar ik mee inliep met de groep, waarna ik nog 40 minuten op mezelf op het gras liep van sportpark Rozenoord.

• hardlopen: 16,74 km in 1u:37m:41s (5:50 min/km), 137 bpm (58% WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Vrijdag 29 augustus

Nog behoorlijk moe van de training van donderdag was dit een mentaal zware training. Aanvankelijk wilde ik 24 km lopen, maar besloot het korter te houden vanwege de extreme vermoeidheid die me overviel in het laatste stuk.

• totaal: 21,00 km in 2u:47m:46s (7:59 min/km), 112 bpm (42% WHR)
  • hardlopend: 12,33 km in 1u:13m:25s (5:57 min/km)
  • wandelend: 8,76 km in 1u:34m:21s (10:53 min/km)
• Garmin Connect

Zaterdag 30 augustus

Trainen met de groep in de stromende regen en een kletsnat bos. Ondanks (of is het dankzij?) de wandelpauzes konden er een paar redelijke versnellingen uitgeperst worden tegen het eind. De versnellingen gingen in groepjes van atleten van ongeveer hetzelfde prestatieniveau.

• trainen met de groep: 13,51 km in 1u:35m:15s (7:03 min/km), 132 bpm (55% WHR), 172 st/min
• versnellingen tegen het eind (op het asfalt):
  • 410 m in 1:30 (3:38/km)
  • 440 m in 2:00 (4:30/km)
  • 1,38 km in 5:52 (4:15/km)
• Garmin Connect

Vooral de laatste versnelling geeft me moed voor de 10 mijl op 7 september a.s.

Zondag 31 augustus

Ik was anderhalf uur vooraf vertrokken voor een rustige duurloop van ruim 14 km, zodat ik om 10 uur kon aansluiten bij de 10 km herstelloop op de zondagmorgen van de Spado loopgroep Lange Afstand (Marathon). Met de groep ging het een stuk langzamer, omdat we samen-uit-samen-thuis hanteren. Toch was ik niet ontevreden met het resultaat (voor het merendeel hardlopend). Wel was ik naderhand heel erg moe. Dat was natuurlijk niet vreemd als je beseft hoeveel ik deze week hebt gedaan voor het hardlopen.

• totaal: 26,00 km in 2u:52m:15s (6:37 min/km), 132 bpm (55% WHR), 174 st/min
• Garmin Connect

Ik weet uit het verleden dat ik veel kilometers per week kan verdragen, mits ik let op de snelheid. Dit is heel persoonlijk voor mij en ik kan het niet aanraden aan anderen. Sommigen kunnen veel meer doen; de meesten zullen geblesseerd of overtraind raken. We zijn blijkbaar ieder op zich een experiment van één.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De laatste drie weken voor de Tilburg Ten Miles op 7 september staan voor mij in het teken van terug in conditie komen. Snelheid is nog niet zo belangrijk, zeker niet omdat ik zo’n 6 à 7 kg aangekomen ben sinds de zomervakantie. Probleemloos de finishlijn bereiken binnen de tijdslimiet is iets waar ik me eerst op ga concentreren. Het lijkt me beter om helemaal van de blessure af geraken (en wellicht een paar wedstrijden minder te presteren) dan te blijven hannesen met een blessure. Het ligt dan voor de hand om mijn snelheidstraining zo lang mogelijk uit te stellen.

Zaterdag 23 augustus

In plaats van twee korte trainingsdagen koos ik voor één trainingsdag, gelopen met de loopgroep van Spado. Het was een korte training van minder dan een uur. De groep liep door, maar enkele mensen gingen terug naar de ontmoetingsplaats, omdat ze de dag erop een lange duurloop wilden gaan doen (32 km), als marathonvoorbereiding. Ik ging mee met die mensen.

• bostraining: 10,47 km in 1u:01m:32s (5:53 min/km), 144 bpm (62% WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

Zondag 24 augustus

Ik liep de prestatieloop van 10 km over 5 ronden. Het was voor mij de eerste keer dat ik meedeed aan de Molenloop. Het doel was 50 minuten of langer. Het was veel zwaarder dan ik verwacht had. Ik vermoed dat het feit dan ik flink aangekomen ben hier iets mee te maken had. Toch zaten er twee kilometers (6 en 10) in waar ik volgens de GPS op wedstrijdtempo liep (4:30 min/km), vals plat naar beneden. Blijkbaar is er niets mis met mijn snelheid. Een paar maanden trainen op snelheid en een flink gewichtsverlies zou me weer op het oude niveau moeten brengen.

• Halsterse Molenloop, 10 km in 49m:58s (5:00 min/km), 153 bpm (68% WHR), 190 st/min
• Garmin Connect

Deze loop beviel me veel beter dan de Melanenloop. Als er volgend jaar gelegenheid is, zal ik zeker weer meedoen.

Maandag 25 augustus

Om wat meer duur in te bouwen, zonder risico op een eventuele overbelasting van mijn linkerkuit, besloot ik om afwisselend te wandelen en hard te lopen, tot ik volgens mijn horloge 1100 kcal had verbruikt.

• wandelen/hardlopen: 23,44 km in 3u:30m:01s (8:58 min/km), 108 bpm (40% WHR), 144 st/min
  • hardlopend: 10,20 km in 1u:03m:09s (6:11 min/km)
  • wandelend: 13,24 km in 2u:26m:52s (11:06 min/km)
• Garmin Connect

Woensdag 27 augustus

Na een dagje rust besloot ik om de training van maandag te herhalen, alleen nu met iets meer hardlopen er in. Ik begon met 100 m hardlopen en 900 m wandelen per km. Daarna liep ik per km telkens 100 m extra hard, terwijl ik 100 m minder wandelde, tot ik 1000 m hardliep per km (zonder te wandelen dus). Daarna in omgekeerde richting van 1000 m hardlopen per km, naar 100 m hardlopen en 900 m wandelen per km. Om aan de 1100 kcal te komen op mijn horloge wisselde ik vervolgens af met stukjes hardlopen en wandelen.

• wandelen/hardlopen: 23,72 km in 3u:07m:19s (7:54 min/km), 114 bpm (43% WHR), 150 st/min
  • hardlopend: 13,15 km in 1u:15m:34s (5:45 min/km)
  • wandelend: 10,57 km in 1u:51m:45s (10:34 min/km)
• Garmin Connect

Ik heb mijn startnummer voor de Tilburg Ten Miles binnen (twee stuks; ik neem aan voor aan de voor- en achterzijde van het loopshirt). De tijdslimiet voor de 10 mijl is 2 uur en 15 minuten (8:23 min/km). Uitgaande van de training van vandaag zou dat geen probleem mogen zijn. De 11 dagen tussen nu en 7 september lijkt te kort om nog iets wezenlijks te doen aan de basissnelheid. Dat gaan we dus maar niet doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De verleiding bestaat om na een blessure meteen de oude training te hervatten. Ik heb de persoonlijke ervaring dat ik dan juist nieuwe blessures krijg, vermoedelijk omdat het lichaam na een paar weken rustig aan doen niet meer gewend is aan de oude training. Geleidelijk opvoeren is het beste devies, volgens mij.

Dinsdag 19 augustus

Voordat ik mee inliep met de loopgroep van Spado liep ik eerst 4 km van korte stukjes hardlopen en wandelpauzes, via een omweg naar de atletiekbaan. Dit beviel me eigenlijk heel goed en zo doe ik het al twee weken. Na het inlopen liep ik nog zo’n 7 km aan een stuk op een rustig tempo over de velden van sportpark Rozenoord (waar de atletiekbaan gelegen is). Naderhand had ik daar wel een reactie van in de linkerkuit, bij de hiel (was pijnlijk bij aanraken).

• 14,01 km in 1u:25m:30s (6:06 min/km), 135 bpm (57 % WHR), 178 st/min
• Garmin Connect

Gezien de relatief lange afstand en tijdsduur was een beetje reactie naderhand niet vreemd. Gelukkig was het na een nachtje slapen verdwenen.

Ik stel me zo voor dat ik telkens een klein schepje bovenop de training doe. Snelheidswerk probeer ik echter te voorkomen, alhoewel het gemiddelde tempo langzaam omhoog mag over de komende weken. Ook kan ik tempovariatie inbouwen, om zo het spierweefsel te activeren, in de hoop dat het sterker wordt. Snelheidswerk rondom het anaërobe omslagpunt laat ik echter voorlopig nog schieten, evenals wedstrijden op wedstrijdtempo.

Woensdag 20 augustus

Om het lichaam de gelegenheid te geven zich te herstellen van de relatief lange training van de dag ervoor, deed ik een lichte training, zes keer 400 m met 100 m wandelpauze als herstel, gevolgd door drie keer 800 m met 200 m wandelpauze als herstel.

• 6,00 km in 40m:36s (6:46 min/km), 130 bpm (53 % WHR), 168 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 21 augustus

Deze training zou beginnen met een ononderbroken duurloop van ruim 6 km (dus zonder wandelpauzes), gevolgd door inlopen met de groep en een korte duurloop op sportpark Rozenoord, op een redelijk vlot tempo. Het kwam in totaal uit op net onder het uur, wat voor een vlottere training eigenlijk best goed is. Uiteraard was er de dag erna wat reactie (stijfheid in de linkerkuit), maar geen pijn.

• 10,54 km in 59m:42s (5:40 min/km), 139 bpm (59 % WHR), 184 bpm
  • 6,52 km in 38m:04s (5:50 min/km)
• Garmin Connect

Ik ga ervan uit dat als ik tweederde van de 10 km afstand kan lopen, dat ik zondag de volledige afstand kan lopen tijdens de Molenloop. Echter, voor het tempo zal ik trager dan 5 min/km moeten aanhouden (eindtijd boven de 50 minuten), zodat ik rekening houd met een beperkte belastbaarheid op dit moment.

Vandaag en morgen doe ik na wat korte trainingen, zodat ik redelijk fit aan mijn “wedstrijd” op zondag kan beginnen. De rem zal er flink op moeten tijdens de Halsterse Molenloop, zodat ik blessures voorkom. Ik zal dus in de achterhoede lopen. Zie ik het ook weer eens van die kant…

Verder zie ik af van de 10 km van Groot-Steenbergen, aanstaande dinsdag, enerzijds omdat het lastig uitkomt qua tijd, anderzijds omdat ik veel mensen uit mijn loopgroep verwacht, wat de verleiding te groot maakt om er een wedstrijd van te maken (ik ken mezelf maar al te goed). Een loopgroep is goed om je gemotiveerd te houden voor het hardlopen, maar soms is motivatie precies wat je niet nodig hebt. Op de Halsterse Molenloop verwacht ik in relatieve anonimiteit te lopen.

Je zou kunnen zeggen, waarom dan geen testloop op jezelf? Die heb ik afgelopen zondag al gedaan, 10 km in het bos in 54 minuten. De Molenloop is dan een logische volgende stap in de richting van de oude loopvorm. Ik heb geen idee of dit genoeg is om de Tilburg Ten Miles (7 september) op wedstrijdtempo te lopen. Ik zie wel of het dan gaat. Deelnemen en finishen is voorlopig wat ik daar wil presteren. Alles beter dan dat is alleen meegenomen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een relatief lange tijd zonder berichtjes laat ik er maar weer eens wat van me horen. Zodoende kan ik later lezen hoe eigenwijs ik kan zijn met mijn hardloopcapriolen. Ik bedoel, ik hoor anderen tegen mij zeggen dat ik beter niet kan trainen als ik pijn voel onder het hardlopen. Pijn is relatief. Sommigen kunnen zelfs een wedstrijd uitlopen met een gebroken voet, puur om een punt te maken dat zoiets kan.

Ik maak mezelf wijs dat ik blessurevrij ben. Dit helpt niet echt. Die stijfheid in de kuit komt niet vanzelf; daar is een oorzaak voor (te snel opbouwen in de periode januari t/m juli). Ik kan het blijven ontkennen en stug doorgaan met hardlopen. Ongetwijfeld gaat het ooit vanzelf over, zoals tot nu toe nog altijd het geval geweest is.

Stilzittend wachten tot biologische herstelprocessen hun beloop hebben gehad duurt me te lang. Ik heb de illusie dat ik moet werken aan herstel en dat het niet vanzelf komt. Dat is waar tot op zekere hoogte, maar als de pijn telkens terugkomt, doe ik iets verkeerd, want hardlopen zou pijnvrij moeten zijn, vind ik. Wellicht ben ik niet geheel consequent hierin en doe ik dingen die objectief gezien onverstandig zijn. Van de andere kant, zelfonderschatting is ook iets waar ik niet onbekend mee ben.

Er is volgens mij geen beproefde methode om uit een blessure te geraken, al was het maar omdat blessures de motivatie van de atleet beïnvloeden, wat dan weer het herstel vertraagt, in een vicieuze cirkel van negatief denken.

Ik vermoed dat er mensen zijn die via een dergelijke gedachtengang van negatief denken in “behandelcircuit” terecht komen. Het is belangrijk om te blijven beseffen dat blessure in de meeste gevallen geen ziekte is. Het is eerder een ongemak die het leven van een hardloper vergalt, maar voor de rest weinig invloed heeft op het functioneren buiten het hardlopen om.

We blijven maar aanmodderen (met “we” bedoel ik uiteraard “ik”). Dat is beter dan bij de pakken neer zitten en klagen over hoe oneerlijk het leven is en dat alles vooraf zo goed ging. Daar is niemand mee geholpen.

Dinsdag 12 augustus

Het had gedurende de dag veel geregend en op het programma stond een gezamenlijke training in het bos met de loopgroep van Spado. Omdat ik terug kom van een blessure en een slippartij in een kletsnat bos bijna onvermijdelijk is, besloot ik om apart te trainen en over de weg te lopen. Ik had eerst ruim een half uur ingelopen in het bos voordat ik er achter kwam dat dat het beste voor mij was. Zelfs paden die normaal begaanbaar zijn na regen waren vandaag onbegaanbaar.

• warming-up: 5,01 km in 36m:00s (7:11 min/km), 124 bpm (50 % WHR), 164 st/min
  • afwisselend hardlopen/wandelen: 210 (120), 220 (170), 290 (300), 1000 (400), 2600 m
• Garmin Connect

• minutenloopjes: 8,54 km in 56m:14s (6:35 min/km), 127 bpm (52 % WHR), 166 st/min

  • 1x 5' (2' p), 2x 4' (2' p), 3x 3' (2' p), 4x 2' (1' p), 5x 1' (1' p): 820m, 720|810m, 540|550|580m, 390|400|400|410m, 210|220|220|220|200m
• Garmin Connect

Donderdag 14 augustus

Na een dag zonder hardlopen hoopte ik weer te kunnen trainen met de groep. Echter, bij het inlopen voelde ik klam zweet op mijn voorhoofd en slapheid in de benen. Mijn lichaam zei tegen mij, vandaag even niet. Wie ben ik om daar tegenin te gaan?

• inlopen: 2,09 km in 12m:06s (5:48 min/km), 128 bpm (52 % WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag 16 augustus

Na drie dagen rustig aan doen zou ik nu wel weer eens wat langer willen lopen. Om de boel niet al te veel op de spits te drijven, koos ik voor meelopen met de lange duurloop van de Spado marathongroep op zaterdag (start om 9.00 uur in de zomertijd). De leider heeft wat problemen met de gezondheid, waardoor er veel wordt gewandeld onderweg. Om dat enigszins te compenseren gaf hij opdrachten aan de snellere lopers. Helaas kreeg ik last van mijn kuit na zo’n opdracht en besloot om de training af te breken en terug te gaan met een klein groepje lopers die niet langer dan een uur wilden lopen.

• bostraining: 8,87 km in 59m:04s (6:40 min/km), 135 bpm (57 % WHR), 182 st/min
• Garmin Connect

Zondag 17 augustus

Ondanks een stijf aanvoelende kuit besloot ik zondag toch weer te gaan trainen. Rond 10 uur gaat een groepje van start voor een bosloop van 10 km langs een vaste route. Omdat ik wat te lang bezig was met het koelen van mijn stijve kuit met een coldpack was ik 8 minuten te laat bij de start. Ik besloot om ze in te halen en dan proberen tot het eind door te lopen en dan terug te lopen naar de groep.

• bostraining: 10,96 km in 1u:00m:33s (5:31 min/km), 150 bpm (66 % WHR), 190 st/min
  • 10 km in 54m:06s (5:25 min/km)
• Garmin Connect

De groep deed zo’n 63 minuten over de afstand van 10 km; ikzelf deed er zo’n 54 minuten over. Ik had nog best een paar minuten kunnen wachten voordat ik van start ging, zodat ik de groep later ingehaald zou hebben.

Wijsheid komt vaak achteraf. Na de enigszins succesvolle loop op zondag zou je kunnen denken dat ik “wedstrijdklaar” ben. Echter, ervaring zegt me dat ik beter kan oppassen en wat extra tijd kan reserveren om daar zeker van te zijn.

Als ik niet geblesseerd was geweest, zou ik aanstaande dinsdag een 10 km lopen in Hoeven, tijdens de Hoevense Polderloop. Dat ga ik dus niet doen. Wat ik wel ga doen (onder voorbehoud) is aanstaande zondag meedoen aan de Molenloop in Halsteren. Ik bedoel, als ik gisteren al ruim 10 km op redelijke snelheid kon lopen en ik blijf letten op rust nemen in mijn training, dan zou ik mogen verwachten dat ik 24 augustus een 10 km trimloop zou moeten kunnen volbrengen.

De nadruk komt te liggen op “lekker lopen” en niet op de tijd te letten. Het is overigens niet zo dat ik sowieso een snelle tijd kan afdwingen; heel over de finishlijn komen zou voor mij op dit moment al een hele prestatie zijn.

Het komt in horten en stoten. Dat is me wel duidelijk geworden in de laatste weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Soms is het goed om iets verder in het rood te gaan dan verantwoord lijkt, zeker bij het herstel na een blessure. Het is een opsteker voor de geest en het leert het lichaam om het herstel nog steeds serieus te nemen.

Woensdag 6 augustus

Een kort stukje trainen om de stijfheid van de dag ervoor eruit te lopen.

• training: 2,16 km in 13m:31s (6:16 min/km), 133 bpm (55 % WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 7 augustus

Ik ging met weinig vertrouwen de training in. Zou ik al snel weer last van mijn kuit krijgen? Dat viel erg mee. Het was niet echt intervaltraining, maar variatie in loopsnelheid zat er zeker in. Ook liep ik een kilometer op blote voeten op het gras van het middenveld.

• baantraining: 8,43 km in 50m:17s (5:58 min/km), 136 bpm (57 % WHR), 178 st/min
• … 1000 m in 5m:35s
• … 600 m in 3m:14s (5:23 min/km)
• … 1000 m in 6m:31, blootsvoets
• … 700 m in 3m:13s (4:36 min/km)
• … 1000 m in 5m:21s
• Garmin Connect

Weer eens iets doen dat leek op een normale training was wel fijn!

Zaterdag 9 augustus

Oorspronkelijk was ik van plan om er een lange loop van 90 minuten van te maken, maar omstandigheden dwongen me om het kort te houden. Wat is het toch fijn om zo onbevangen te kunnen lopen.

• 4,68 km in 27m:33s (5:53 min/km), 140 bpm (60 % WHR), 186 st/min
• Garmin Connect

Zondag 10 augustus

Vroeger liepen we als groep dit parcours ruim binnen het uur, tussen de 52 en 55 minuten. Met het stijgen der jaren van sommige lopers is het tempo flink langzamer geworden en zijn tijden boven het uur normaal. Echter, nu de tijden de 70 minuten beginnen te overschrijden was er iemand anders dan ik die er commentaar op leverde. Dit gaat echt te langzaam. Dat roep ik al jaren, maar nu begint het gemor ook bij anderen op te komen. Als je 10 km makkelijk in 48 minuten kunt lopen, is 65 minuten niet langzaam, maar eerder tergend langzaam, bijna wandelsnelheid.

• 10,02 km in 58m:53s (5:53 min/km), 143 bpm (62 % WHR), 184 st/min
• Garmin Connect

De eerste drie kilometer of zo bleef ik netjes bij de groep, zoals dat hoort. Daarna liep ik langzaam van ze weg, ook zoals dat hoort. Eén persoon kon me tot de 7,5 km bijhouden, maar moest afhaken vanwege een pijnlijke enkel.

Ik had iedereen voorbij gelopen, ook mijzelf. Rond de 8 km kreeg ik namelijk last van een stijve kuit. Ik had het tempo iets te hoog opgevoerd voor mijn huidige staat (5:21 min/km). ’s-Middags heb ik dus maar een lange wandeltocht gemaakt om het eruit te lopen. In elk geval heb ik stromende regen getrotseerd en ruim vier uur gewandeld, zo’n 19 km. Dat is genoeg om vannacht goed te kunnen slapen.

Aanstaande dinsdag is het weer circuittraining in het bos met de groep. Ik ga wel kijken, maar niet mee doen. Ik heb nog niet genoeg vertrouwen in de staat van mijn kuitspier om voluit mee te trainen. Dat wordt dus even apart trainen van de groep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als alles goed gaat is het niet zo moeilijk om door te gaan op de ingezette weg. Van de andere kant, als het minder goed gaat kun je zo onzeker worden dat je gaat zwabberen, vooral als de oorzaak onduidelijk is. Niet dat het in mijn geval veel uitmaakt, want de oplossing is dezelfde, rustig aan weer opbouwen tot het oude niveau en onder de pijngrens blijven. Ik heb geen fysiotherapeut nodig om daar achter te komen.

Als ik eerlijk naar mezelf toe ben, mag ik al blij zijn dat ik sowieso kan deelnemen aan de Tilburg Ten Miles en daar de wedstrijd kan uit lopen, in wat voor tijd dan ook. Beter dan dat mag ik op dit moment niet verwachten.

Als het niet gaat zoals het moet, moet het maar zoals het gaat.

Zondag 3 augustus

• bostraining: 7,26 km in 1u:06m:21s (9:09 min/km), 121 bpm (48 % WHR), 142 st/min
• Garmin Connect

Wellicht was deze training nog een beetje te veel van het goede. Beter gesteld, het was wellicht nog wat vroeg om nu al een uur lang hard te lopen. Het was al lang geleden dat ik met de zondagmorgen groep heb getraind en het was wennen om steeds te stoppen. Toch was dat wat ik op gegeven moment moest doen, omdat de kuit begon op te spelen. Van de andere kant was het dan weer leuk om hier en daar de route in te korten, zodat ik min of meer tegelijkertijd bij de rest van de groep bleef en niet helemaal alleen liep.

Dinsdag 5 augustus

• baantraining: 1,95 km in 12m:23s (6:21 min/km), 123 bpm (49 % WHR), 180 st/min
• Garmin Connect

Veel goede hoop had ik niet voordat ik begon aan deze baantraining. Terwijl het niet meer was dan inlopen met de groep op sukkeldraf was ik toch tevreden over het resultaat. Ik had namelijk tijdens het lopen en achteraf geen last van extreme stijfheid of pijn in de spieren. Dat geeft deze burger weer moed.

Wat ik niet opgenomen heb met mijn sporthorloge zijn de diverse wandeltochten die ik volbracht heb. Ik heb het idee dat meerdere uren wandelen zonder pijnklachten bijdraagt aan een spoedig herstel. Dat zou ik ook fietsend kunnen doen, maar de afstand die ik in 3,5 uur fiets vind ik wat lang. Bovendien kun je al wandelend op veel meer plaatsen komen die op de fiets te lastig zijn, zeker een stadsfiets. Hoe dan ook, het houdt iets van mijn duurvermogen in stand.

Mijn schatting is dat het nog zeker twee weken gaat duren voordat ik weer voorzichtig kan beginnen aan intervaltraining. Zodra ik meer dan 25 km per week kan hardlopen begint intervaltraining nuttig te worden in mijn ervaring. Onder die trainingsbelasting kan ik net zo goed op een langzaam tempo lopen.

Ik kan dus 2 km achter elkaar hardlopen. De truc is om deze afstand langzaam uit te breiden en tegelijkertijd onder de pijngrens te blijven. Van de andere kant, 5 km op sukkeldraf is ook pijnlijk, in de zin dat het niet erg inspireert.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de training afgelopen donderdag voelde ik al wat stijfheid in de linkerkuit. Ik dacht dat ik het er wel uit kon trainen door voorzichtig hard te lopen en te letten op mijn lichaam. Helaas is dat niet gelukt. Nu zit ik met een lichte blessure, die zo over kan slaan in een ernstige blessure als ik het niet een paar weken rustig aan ga doen. Ik krijg dus een (noodgedwongen) vakantie van het hardlopen.

Deze week heb ik het hardlopen even afgezworen, zodat de blessure volledig kan herstellen. In plaats van hardlopen doe ik wandelen en fietsen, wat ik gelukkig nog zonder pijn kan doen. Volgende week zal ik dan proberen om de draad voorzichtig op te pakken met korte trainingen buiten de groep om (op mezelf dus). Als dat goed gaat, ben ik over twee weken ervan af.

Dit gebeurt telkens weer in de zomer. Ik gooi het erop dat het warme weer me verhindert om een goede nachtrust te hebben (warme slaapkamer), waardoor het herstel aanzienlijk langzamer is dan normaal.

Die 68 minuten voor de Tilburg Ten Miles kan ik gevoegelijk op mijn buik schrijven; dat gaat dus niet lukken (het is in ieder geval niet erg waarschijnlijk meer). Jammer, maar het is niet anders.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na ruim zes maanden wedstrijden gelopen te hebben is het wellicht tijd om even een maandje de beentjes omhoog te doen en te genieten van een welverdiende rust/vakantie van wedstrijden. Omdat ik mezelf ken, moet er wel iets van training gedaan worden, zodat ik in een soort van routine blijf. Mijn leidraad is hierbij het aantal workout points volgens Daniels.

Dinsdag 15 juli

De baantraining was vervangen door een training in het bos, circuittraining om precies te zijn. Na een lang stuk op mezelf inlopen en gezamenlijke warming-up oefeningen gingen we via neergezette oranje kegels stukken hardlopen, zowel intervallen als een tempo-duurloop van 20 minuten.

• bostraining: 12,78 km in 1u:24m:11s (6:35 min/km), 139 bpm (59 % WHR), 176 st/min, 20 workout points
• Garmin Connect

Donderdag 17 juli

Eindelijk weer eens een baantraining. Echter, ik voelde dat mijn kuiten stijf waren en moest daarom de intervaltraining voortijdig afbreken. Thuis bleek ik een overbelaste middelste teen aan mijn linkervoet te hebben. Ik wijt dat aan te weinig langzame loopjes en te veel snelheid. Dat kwam doordat ik minder workout points wilde hebben (een graadmeter voor de trainingsintensiteit), maar blijkbaar moet je niet alleen de afstand verminderen, maar ook de training ontdoen van snelheidswerk. Weer een les geleerd.

• baantraining: 12,49 km in 1u:10m:18s (5:38 min/km), 141 bpm (60 % WHR), 184 st/min, 26 workout points
• … 3x 1000 m (300 m) in: 4:09, 4:09, 4:10 min/km
• Garmin Connect

Van de 80 workout points (wp) heb ik er deze week slechts 46 gehaald. De overige 34 wp zal ik via rustige duurloopjes moeten halen, vanwege de tropische hitte en een lichte blessure/stijfheid aan de linkerkuit. Aangezien 5 minuten joggen overeenkomst met 1 wp, zal ik voor 34 wp bijna drie uur moeten hardlopen. Het lijkt me verstandig om dit over de resterende drie dagen van deze week te verdelen.

Volgende week schakel ik dan weer terug naar dagelijks hardlopen. Echter, aangezien ik een soort van vakantie heb, lijkt het me verstandig om alleen op de gezamenlijke trainingen iets te doen van snelheidswerk.

Dit is wat op het programma staat voor dinsdag en donderdag, respectievelijk:

dinsdag (29 workout points)

• 20' inlopen
• 2000 m snel, pauze 6'
• 3x (400-300-300 met 100 m pauze), seriepauze 300 m
• 6' uitlopen

donderdag (26 workout points)

• 20' inlopen
• 3x 1000 m, pauze 300 m
• 2x 800 m, pauze 300 m
• 6' uitlopen

De tijden voor de diverse afstanden zijn:

• 2000 m in 8'30"
• 1000 m in 4'13"
• 800 m in 3'22"
• 400 m in 1'36"
• 300 m in 1'12"

Herstelpauze is typisch 48'/100 m.

Van de geplande 140 workout points zijn er dan 85 over om door te brengen in rustig tempo (1 workout point per 5 minuten), oftewel 7 uur verdeeld over 5 dagen.

• maandag 1,5 uur joggen
• woensdag 1,5 uur joggen
• vrijdag 1 uur joggen
• zaterdag 2 uur joggen
• zondag 1 uur joggen

Dat is heel wat omvang voor komende week, maar wel goed als basistraining.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een korte wandeling van 2 km naar het begin van de Bergsebaan, jogde ik in een recht stuk van 3,5 km richting de start van de Kermisloop in het dorpje Heerle, tussen Bergen op Zoom en Roosendaal, Noord-Brabant. Dit is een sponsorloop in het kader van de RoPa Run van Door Dik & Dun Steenbergen. De hoofdafstand was 10 km en de start om 19.00 uur, zaterdag 12 juli 2014.

Ik zou rustig van start gaan en dan zien wat er vandaag in zat. Na een week rustig aan doen zou ik redelijk fit moeten zijn, maar de afgelopen nachten had ik slecht geslapen door over-actieve bovenburen die blijkbaar aan vier uur slaap per nacht genoeg denken te hebben. Oordopjes kunnen maar zoveel geluid wegnemen.

Het tempo was 4:21 min/km in de eerste kilometer van de drie ronden die het parcours telde. Op de Moerstraatseweg was er lichte wind tegen, maar niet echt een probleem, 4:20 min/km in de tweede kilometer. Dat was anders in de derde kilometer die grotendeels onverhard was. Ondanks dat ik getraind heb op ruig terrein moest ik er met 4:23 min/km drie seconden laten liggen voor een tijd onder de 43½ minuut. Ik bedoel, ik wilde zeker onder de 45 minuten blijven, maar een PR voor M50 behalen zou best leuk zijn. Daarvoor had ik onder de 4:24 min/km gemiddeld moeten blijven. Mijn richttempo was 4:21 min/km, zodat ik nog wat speelruimte had voor de zevende kilometer, waar ik meestal moet inleveren.

Het zou zwaar worden.

De waterposten liet ik voor wat ze waren. Dorst had ik niet, noch had ik het echt warm. De laatste weken heb ik veel zwaardere omstandigheden meegemaakt. Dat onverharde pad van pakweg 800 m, wel, dat was toch wel een beetje een uitdaging.

De eerste doorkomst was in 14m:57s op mijn klokje, 3,4 km volgens de GPS (4:24 min/km gemiddeld). Dat was op zich nog goed, maar ik begon nu langzaam moe te worden. De Heerelsestraat kwam ik nog goed door (4:22 min/km), maar de tweede keer op de Moerstraatseweg, met wind tegen, zakte het tempo naar 4:31 min/km. Iemand bood aan om te hazen, maar ik wees het af. Ik wilde het op eigen kracht lopen. Op het onverharde pad van de Bameerweg sloeg de vermoeidheid echt toe, 4:38 min/km. Het was accepteren dat het niet zo goed ging en hopen dat ik later nog ergens kracht vandaan kon krijgen.

De tweede passage van de finish/doorkomst was net onder de 30 minuten, 6,73 km volgens de GPS (4:27 min/km) en ik kon al zien dat een tijd onder de 44 minuten niet meer mogelijk was. Ik zou nu gaan voor een tijd onder de 44½ minuut en zelfs dat zou moeilijk worden als ik niet ging versnellen, zeker op het onverharde pad, waar ik regelmatig boven de 4:40 min/km liep in de tweede ronde. In de derde ronde zou het daar dus beduidend sneller moeten gaan.

Na het 7 km punt voelde ik mijn tweede adem komen. Ineens klikte alles. Of dat nu was omdat de eerste dame op het punt stond me in te halen (ik had haar in de tweede ronde gepasseerd op de Heerelsestraat), danwel dat ik in de wedstrijd begon te komen, ik weet het niet, maar ik pakte wat ik kreeg, 4:28 en 4:26 min/km op kilometers 8 en 9, respectievelijk. Dat was in elk geval sneller dan de 4:36 die ik daarvoor liep.

Nog voor het ingaan van de laatste kilometer, die startte op het zandpad van de Bameerweg zette ik nog eens flink aan en begon mensen terug te pakken die mij een ronde eerder hadden ingehaald. Het tempo kwam gemiddeld uit op 4:21 min/km.

Ik kwam de finish over in 44m:24s op mijn klokje, 10,00 km volgens de GPS (4:26 min/km). Het was een minuutje langzamer dan ik me had voorgenomen. Het had me aan strijdlust ontbroken, vooral in de tweede ronde. Het was niet zo dat ik niets had om me op te richten. Iemand bij mij in de loopgroep had ik bij het ingaan van de tweede ronde tot op 200 m genaderd en stond op het punt om hem in te halen, maar helaas sloeg juist toen de vermoeidheid toe.

• prestatieloop: 10 km in 44m:24s (4:26 min/km), 157 bpm (70% WHR), 194 st/min
• … drie ronden: 3400 m in 14m:57s (4:24 min/km) 3300 m in 15m:01s (4:33 min/km) 3300 m in 14m:26s (4:22 min/km)
• … tempo's per km: 4:21, 4:20, 4:23, 4:23, 4:33 4:38, 4:36, 4:28, 4:26, 4:21
• Garmin Connect

Naderhand haalde ik mijn surprise en zak sperziebonen op, die ik weggaf aan mensen langs de kant. Ik wilde namelijk een stukje hardlopen en de rest terug wandelen naar huis, zo’n 5,5 km van de finish verwijderd. Dat gaat niet zo makkelijk met spullen in je handen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb goede ervaring met twee relatief zware trainingen achter elkaar uit te voeren en dan het een paar dagen rustig aan te doen. Deze kwaliteitstrainingen geven me een trainingsprikkel die ik nodig heb om goed te presteren op een wedstrijd in het weekend. Het risico dat ik altijd loop is om op de rustige dagen het niet rustig genoeg aan te doen. Die discipline opbrengen vind ik nog moeilijk. Met diep gaan in kwaliteitstrainingen heb ik gelukkig minder moeite.

Maandag 7 juli

Op de website Active vond ik een alternatief voor heuveltraining, de Tired-Legs Repeats. Door traditioneel herstel in de intervaltraining te vervangen door krachttraining leer je je lichaam hardlopen met moeheid in de benen. De neiging bestaat (bij mij althans) om bij vermoeidheid het tempo te laten zakken. Deze training zou je leren die neiging te weerstaan.

In plaats van de voorgestelde krachtsoefening deed ik wat bekend staat als Burpees (zie YouTube video hieronder).

https://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

Nu voerde ik deze oefening nog niet zo energiek uit als in de video, maar toch was behoorlijk vermoeiend; de oorspronkelijke 9 keer 200 m bleef beperkt tot 4 keer (ik was te uitgeput om verder te gaan). Dit is er duidelijk een om langzaam uit te breiden. Ik zal het volgende week maandag proberen met 5 keer 200 m. Een goed tempo voor de 200 m stukjes lijkt het 2000 m tempo te zijn (bij mij op dit moment ongeveer 4 min/km), alhoewel het ook dan behoorlijk pittig zal aanvoelen.

• baan: 5,04 km in 31m:42s (6:17 min/km), 133 bpm (55% WHR), 170 st/min
• … kern: 4x 200 m, met 2, 4, 6, 8, 10 Burpees als pauze 47, 51, 50, 50 s
• Garmin Connect

In feite is dit een circuit-training voor Middellange Afstand lopers op de baan. Echter, omdat ik van een slechte lichamelijke conditie kom (96 kg—d.w.z. 22 kg overgewicht—op 1 januari 2013) vind ik het niet verkeerd om wat te doen aan de rompstabileit. Gevorderde Middellange Afstand lopers schijnen zulke oefeningen in de voorbereiding drie maal per week te doen. Eens in de zoveel weken, zoals ik van plan ben, is dan zeer bescheiden.

De Burpee is genoemd naar de Amerikaanse fysioloog Royal H. Burpee als een conditietest en oefening om de conditie te verbeteren. Het schijnt dat het voor hardlopers een ideale oefening is, omdat zowel het bovenlichaam (opdrukken) als de bovenbenen (hurken en springen) worden belast.

Dinsdag 8 juli

In lichte regen deden we een gezamenlijke looptraining op de baan met de loopgroep Lange Afstand van Spado. Door de natte baan sloegen we deze keer de grondoefeningen over. Als kern was er een 2000 m loop op snelheid (maar niet te snel) en drie series intervallen.

Op de 2000 m ging ik naar mijn maximum toe (terwijl gematigd snel de opdracht was). Ik had nog wat sneller gekund, een seconde of 10 schat ik, maar dan had ik de rest van de training niet kunnen doen. Ik liep pakweg 20 s sneller dan vorige week en was lang niet zo moe als toen. Dit is een flinke opsteker en een manier om geconcentreerd bezig te blijven met mijn training, vooral met het rust nemen op de komende dagen.

De series vielen me wat zwaar, zoals te verwachten, maar toch heb ik ze redelijk goed uitgevoerd, zeker niet te snel. Ik was blij dat ik na 3 series mocht stoppen.

• loopgroep op baan: 12,19 km in 1u:05m:52s (5:24 min/km), 136 bpm (57% WHR), 182 st/min
• … kern: korte duurloop en 3 series intervallen
• … — 2000 m in 8m:08s (4:04 min/km), 156 bpm (70% WHR), 196 st/min
• … — 6 minuten herstel
• … — 3 series van (500|400|300 m, 100 m pauze, 300 m seriepauze): 2m:00s, 1m:40s, 1m:09s 2m:03s, 1m:36s, 1m:10s 2m:00s, 1m:36s, 1m:10s (volgens schema: 2m:00s, 1m:36s, 1m:09s)
• Garmin Connect

Deze training was ongeveer 33 van mijn 100 workout points voor deze week. Het was duidelijk een kwaliteitstraining.

Het is nu drie dagen rustig aan doen tot aan zaterdagavond. Op donderdag zal ik nog wat loslopen, maar voor de rest blijven de hardloopschoenen staan waar ze staan. Rust is onderdeel van de training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week is al begonnen met een pittige training op maandag, maar toch wil ik zorgen dat ik goed uitgerust aan de start verschijn op een prestatieloop aanstaande zaterdag. Een beproefde methode is rustdagen inlassen. Hoeveel rustdagen hangt af van het prestatieniveau en waar je bent in je trainingscyclus.

Als ik een 4-weken cyclus aanhoud, met een aantal workout points variërend tussen 140 en 80 (aflopend met 20 workout points verschil per week), dan zou deze week de derde week zijn, met een richtaantal van 100 workout points (twee weken geleden 140, vorig week 126 workout points). Volgende week zou ik dan nog verder omlaag gaan, naar 80 workout points. Gelukkig heb ik vanaf volgende week voorlopig geen wedstrijden te lopen en hoef niet zoveel rustdagen in te lassen (stil zitten vind ik nog steeds moeilijk, maar het is zeer belangrijk om het lichaam de gelegenheid te bieden zich opnieuw op te laden).

Over twee weken ga ik dan weer terug naar 140 workout points, waarbij ik met minder verschil wil dalen (15 workout points per week), zodat ik hoger uit kom (95 workout points) aan het eind van de cyclus. Daarna wil ik de nieuwe cyclus beginnen met wederom een stijging van 60 workout points, naar 155 workout points. Ik train dan op een hoger niveau, tussen 155 en 95 workout points. Aangezien ik geen wedstrijden loop, zou dat zonder veel risico moeten kunnen.

Het schema voor deze week is als volgt.

ma -> 12 wp (baan)

• 20 min inlopen -> 4 wp
• 9 5 x 45 s op R-tempo -> 10 5,6 wp
• 10 min uitlopen -> 2 wp

di -> 33 wp (clubtraining baan)

• 20 min inlopen -> 4 wp
• 2 km in 8:30 -> 8,5 wp
• 6 min herstel -> 1,2 wp
• 3 series -> 16,7 wp
• … 500 (100), 400 (100), 300 (300) m
• … in 2:00 (0:48), 1:36 (0:48), 1;09 (2:24)
• … ofwel 4:45 (4:00) per serie -> 5,55 wp
• 1 km uitlopen -> 1,2 wp

wo t/m vr rustdagen, zonder (veel) hardlopen (dat zal even wennen zijn)

do -> 4 6 wp (20' inlopen met de loopgroep op de baan, plus 10' op mezelf joggen)

za -> 48 wp (10 km wedstrijd)

• 20 min inlopen -> 4 wp
• 43 min wedstrijd -> 43 wp
• 5 min uitlopen -> 1 wp

zo rustdag

Opmerking: “wp” staat voor “workout points”.

Dit is bij elkaar zo’n 97 99 workout points. Daar komt nog wat bij, omdat ik zaterdag op de fiets naar de prestatieloop ga. Ik kijk nu al met verlangen naar uit naar deze prestatieloop en op de rustdagen zal dat verlangen ongetwijfeld per dag stijgen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteren heb ik een hersteltraining gedaan, waarvan ik wist dat er van herstellen niet veel terecht zou komen als ik de geplande tijd zou uittrekken. Daarom heb ik bewust de “100 minuten op praattempo” teruggebracht naar “ruim 80 minuten over ruig terrein”. Het netto-effect is dan hetzelfde, terwijl het toch geen saaie training wordt.

Dat zal het motto van deze week worden, minder omvang, maar nog steeds variatie in de trainingsbelasting, met op zaterdag een trimloop over 10 km (Kermisloop Heerle). Hoe dat te doen is een beetje een puzzel. Gelukkig heb ik het boek “Daniels' Running Formula” als leidraad. Ik ga proberen in de komende weken zijn idee van “workout points” toe te passen.

De details doen er even niet toe. Zeg maar dat workout points een verfijning zijn van het aantal kilometers per week bijhouden. Immers, niet alleen de afstand is belastend voor het lichaam, maar ook hoe hard je die afstand loopt, per training. Je kunt de snelheden die je in de training loopt indelen naar zones, van makkelijk tot loodzwaar. Makkelijke trainingsminuten op praattempo tellen relatief minder zwaar dan zware trainingsminuten op intervalsnelheid, om maar iets te noemen.

Twee weken geleden kwam ik uit op 140 workout points en dat was best zwaar in mijn beleving. Het aantal trainingskilometers was 74,3 km.

Vorige week kwam ik uit op 126 workout points en dat was goed te doen, als ik heel eerlijk ben. Het aantal trainingskilometers was 62,0 km.

Bij navraag in het Chat’n’Run forum met mensen die bekend zijn met het boek van Daniels, was het advies om de trainingsintensiteit te periodiseren, zodat het lichaam fit is en opnieuw een zware trainingsintensiteit aan kan. Een vier-weken schema zou kunnen inhouden om workpoints na te streven van achtereenvolgens 140, 120, 100 en 80. Daarna kun je weer terug naar 140 (of zelfs hoger, als je denkt dat je dat aan kunt).

We zullen zien of dit gaat werken aan de wedstrijdresultaten na de zomervakantie.

Zondag 6 juli

Een lange hersteltraining. Dit was voornamelijk om het duurvermogen te onderhouden. Aangezien ik mezelf er altijd op betrap dat ik tegen het eind te snel ga, hield ik daar rekening mee en ging niet de geplande 100 minuten weg, maar eerder 80 minuten. Tegen het eind liep er een trimmer met me mee, wat wel grappig was. Terwijl ik ruim binnen mijn grenzen bleef, moest hij hijgend volgen en na anderhalve kilometer lossen.

Daarvoor had ik in een hoosbui door het bos gelopen, door de plassen en waar mogelijk over stukjes lang gras om mijn stabiliteit te trainen onder het hardlopen. Ik kan me nog herinneren hoe erg ik strompelde als ik dat deed. Nu ging het best soepeltjes.

Weer daarvoor, in de eerste kilometer, had ik problemen met de hartslagmeting. Blijkbaar kun je de mio Link maar op een manier vastmaken, met de LED naar je toe. Andersom kun je het ding niet strak genoeg aantrekken en lekt er daglicht naar de sensor, wat de meting onbruikbaar maakt. Tenminste, mij lukt het niet om het strak aan te trekken. Ik hoop maar niet dat het iets vergelijkbaars is met een hartslagband, die een heel protocol heeft om correct te kunnen functioneren en dan nog niet altijd betrouwbaar is, in mijn ervaring.

• bostraining: 15,00 km in 1u:23m:33s (5:34 min/km), 184 st/min, 138 bpm (58 % WHR)
• Garmin Connect

Vanavond wil ik een baantraining doen, op mezelf. Hiervoor heb een aardige training op het Internet gevonden en die aangepast naar eigen inzicht. Het zal een korte, doch pittige training worden. Dinsdag volgt dan de reguliere baantraining met de groep, terwijl ik woensdag t/m vrijdag het rustig aan ga doen, zodat ik zaterdag uitgerust aan de start van de Kermisloop in Heerle verschijn. Zondag kan ik dan weer een (korte) herstelloop doen.

De training die ik voor vanavond gepland heb is als volgt:

• 20 minuten inlopen op 6 min/km
• kern: 1800 m, in 9 stukjes van 200 m afwisselend een oefening 2 tot 10 maal uitvoeren (als herstel) en dan 200 m sprinten H: oefening— heup-zit, heup-lig en dan sprongetje S: 200 m sprint in 45s of minder (R-tempo) 2H S, 4H S, 6H S, 8H S, 10H S, 8H S, 6H S, 4H S, 2H S
• 10 minuten uitlopen op 6 min/km

Geen idee of ik het kan volhouden of voortijdig moet afbreken. We zullen wel zien. De bedoeling is om je tempo vast te kunnen houden ondanks vermoeide benen. Afgelopen zaterdag ging het gemiddelde tempo namelijk vanaf de derde kilometer naar beneden. Wellicht dat een training als deze dat kan verbeteren. Het is in elk geval een variatie op heuveltraining en zeker minder belastend voor de gewrichten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een van de bijnummers van de 10 van Chaam is de 5 km. Het is een technisch parcours, met twee kleine ronden van ongeveer een kilometer en een grote ronde van iets minder dan 3 km. Het hoofdnummer is uiteraard de 10 km, over een kleine ronde en drie grote ronden. Het was warm en vochtig, een zwoele zomeravond dus. Gelukkig kon ik het redelijk goed verwerken.

We gingen met zijn drieën met de auto naar Chaam, drie tainingsmaatjes van dezelfde loopgroep bij Spado. Leon was de chauffeur, maar kon niet lopen door blessure. Petra zou deelnemen aan de 10 km en ikzelf zou ruim een uur eerder starten op de 5 km. Alhoewel het ’s-morgens geregend had, bleef het droog. Er kwamen zelfs wolken voor de zon, zodat het half-bewolkt was. Echt heel warm was het niet (vergeleken met een dag eerder; onbewolkt, 27 graden), maar, zoals gezegd, zwoel. Dat lijkt me niet zo’n probleem voor de 5 km, maar voor de 10 km zou het een behoorlijke handicap blijken.

Nadat ik een paar kilometer had ingelopen, voegde ik me bij de lopers voor de start van de 5 km. Die start bleek op de Gilzeweg te zijn, niet in de Dorpsstraat. Aangezien daar geen matten lagen, zou het een brutotijd worden, op pistooltijd (of beter geschreven, toeter-tijd). De toeter kwam wat onverwacht (zonder aftellen vooraf), maar dat zijn we gewend. Wat ik ook gewend ben is de eerste paar honderd meter mensen moeten inhalen die duidelijk te ver naar voren zijn gestart (of wellicht stond ik te ver naar achteren). Het voorkomt wel dat ik te hard van start ga.

De eerste kilometer ging vrij hard, in 4'01". Dat tempo zou ik natuurlijk nooit kunnen volhouden. Gelukkig hoefde ik niet te veel toe te geven en kon redelijk in de wedstrijd blijven, hier en daar lopers inhalend die duidelijk last van de warmte hadden. Ik had van tevoren niet goed gekeken hoe het parcours ging en liep daarom maar puur in het moment. Daar waar ik voelde dat ik wat meer kon geven, gaf ik wat meer. Daarom ging de tweede kilometer netjes in 4'06". Dat was net voor de doorkomst (later de finish) en de derde, grote ronde kwam er nu aan.

De derde kilometer is mijn Achilleshiel, want de aandacht verslapte wat en het tempo zakte. Het kostte even wat moeite om mezelf te overtuigen dat ik toch echt met een wedstrijd bezig was. Helaas resulteerde dit in een wat teleurstellende 4'15". Ik voelde de kracht wegvloeien en mijn benen langzaam verzuren. Veel sneller dan dit zou het niet gaan, helaas. Al vechtend kon ik de vierde kilometer in 4'12" lopen, maar toch zat ik er echt helemaal door. Ik moest knokken tegen de gedachten om maar gewoon achter iemand te lopen tot het eind. De benen brandden behoorlijk. De laatste kilometer (en een beetje) duurden een eeuwigheid. Mijn lichaam schreeuwde “Stoppen!”, maar ik gaf er niet aan toe. De laatste 100 m, bij het zien van de finish, kon er zelfs nog een sprintje (3:10 min/km) van af.

De eindtijd was 21'08", wederom een verbetering van mijn M50 PR. Missie geslaagd, maar wat was het zwaar geweest!

Ik had een paar dagen eerder een hartslagmeter gekocht, de mio Link. Naast mijn voetsensor geef dit mij inzicht in mijn hardloopprestatie. Had ik harder gekund? Hieronder staat een (niet-wetenschappelijke) analyse van mijn wedstrijd.

Kijkend naar mijn hartslag, gemiddeld 188 slagen per minuut, en mijn maximale hartslag, 204 slagen per minuut, heb ik op 90 procent van mijn hartslagreserve gelopen (hartslag bij rust is 45 slagen per minuut). Dit schijnt vrij normaal te zijn voor een 5000 meter. Ik zat al binnen twee minuten op die hartslag en die bleef ook zo gedurende de hele wedstrijd.

Het tempo was in nog minder tijd op niveau, binnen 12 seconden, en bleef redelijk vlak over de hele wedstrijd, met verrassend weinig variatie. Niets bijzonders te vermelden dus.

Hetzelfde kan gezegd worden van de pasfrequentie. Mijn soepele tred bracht me naar 198 stappen per minuut en in mijn ervaring had ik totaal geen problemen met het volhouden van de frequentie. Vorige week, in de Galgenloop was dat anders. Toen had ik in de eerste kilometer duidelijk last van de lange duurloop twee dagen ervoor. Nu ik twee dagen heel rustig en kort getraind had, niets van dit alles.

Kortom, ik heb maximaal gepresteerd met wat mijn lichaam tot zijn beschikking had. Meer zat er niet in. Qua training is het daarom doorgaan op de ingezette weg. Die sub 21 minuten komt er dan vanzelf wel aan zolang ik heel blijf en doorzet. Over een week zou ik best eens onder de 21 minuten kunnen lopen. Echter, dan zal ik weer eens een 10 km lopen, om niet alleen maar korte wedstrijdjes te lopen (variatie is goed).

• Chaamloop, 5 km in 21m:08s (5:14 min/km), 198 st/min, 188 sl/min (90% WHR)
• splits volgens GPS: 4:01, 4:06, 4:15, 4:11, 4:15 min/km
• Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

N.B. Dit was mijn 200-ste wedstrijd in mijn hardloopcarrière, tussen 17 januari 1999 en 5 juli 2014.

Aanstaande zaterdag zal het de 200ste keer worden dat ik aan een wedstrijd mee doe. Nu is dat eigenlijk niets bijzonders, want 199 en 201 zijn ook twee getallen en niet meer of minder bijzonder dan 200. Toch wil ik wederom proberen om een goede prestatie neer te zetten, hopelijk een M50 PR. Daarvoor moet natuurlijk wel getraind worden—en voldoende uitgerust worden in de dagen vooraf.

Dinsdag 1 juni

Eerste dag en baantraining van de maand en daarom een nieuw trainingsschema voor de groep, zoals ik eergisteren al schreef.

• baantraining: 10,15 km in 50m:41s (5:00 min/km), 188 st/min
• … 2 km in 8:29 (4:15 min/km)
• … 3x (500-400-300, 100 m pauze), seriepauze 300 m, in: 2:00, 1:36, 1:11 2:03, 1:37, 1:09 2:01, 1:37, 1:06 (2:00, 1:36, 1:09 volgens schema)
• Garmin Connect

Ik probeerde het herstel tussen de tempo’s kort te houden, korter dan tweemaal de tijd per 100 m in de tempo’s zelf (24 s/100 m). Ik heb het idee dat dit goed is om de weerstand tegen verzuring te trainen, of in elk geval mijn VO²_max bij te houden.

Dit voelde aan als een pittige training.

Woensdag 2 juni

Ik twijfelde of ik wel een intensieve training zou moeten doen, maar besloot toch maar een heuveltraining te doen. Hiervoor heb ik een viaduct gevonden dat behoorlijk steil is, vooral in de laatste 60 m (van de 200 m tot het hoogste punt). Het stijgingspercentage is ongeveer 6 %. Het is de bedoeling om zo snel mogelijk de heuvel op te lopen en langzaam terug naar het begin te lopen (90 s tot 2 min) om voldoende hersteld te zijn voor de volgende keer heuvel op.

• Heuveltraining: 7,13 km in 42m:39s (5:59 min/km), 176 st/min
• … 3x heuvel op, heuvel af op: 200 m in 42 s (3:30 min/km) af: 200 m in 2 min (10:00 min/km)
• Garmin Connect

Alhoewel de kern niet veel om het lijf lijkt te hebben, is dit een zeer intensieve training. Volgens een tabel uit het boek “Daniels' Running Formula” zou bij een stijgingspercentage van 6 % een tempo van 3:30 min/km overeenkomen met een tempo van ca. 2:40 min/km op een vlak terrein. Dit is voor mij dus voluit sprinten.

Ik wil proberen om dit langzaam uit te bouwen naar tien maal herhalen, met 90 s herstelpauze. Omdat dit zo belastend is (ik voelde het na de training aan mijn enkels), is het zaak om heel voorzichtig uit te breiden. Pas als ik achteraf geen last meer heb van mijn enkels kan ik er een herhaling bij doen.

Donderdag (vandaag) zal ik de baantraining overslaan en in plaats daarvan op mezelf trainen. Het plan is om alleen een beetje los te lopen over een korte afstand en dat morgen ook te doen. Zaterdag is dan de grote dag in Chaam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hoe verwerk je een wedstrijd waarin je voluit bent gegaan? Ten eerste ga je op tijd naar bed, zodat je in elk geval goed uitgerust bent. Ten tweede ga je niet stil zitten, maar loop je rustig de beentjes los in een herstelloop. Met “je” bedoel ik uiteraard “ik”. Dit weblog gaat immers over mijn hardloophobby; het is een experiment van één.

Het begint traditie te worden dat ik als herstelloop een heen en weer loop kies, in plaats van een vast rondje door het bos. Dit betekent dat het makkelijk is om een vaste tijd te lopen, in plaats van dat je ofwel tijd tekort komt en langer moet doorlopen, danwel afstand tekort komt en voortijdig moet stoppen. Een uur lopen is een uur lopen. Dit is ook handig als je een lange duurloop van 3 uur wilt doen in de marathonvoorbereiding.

Maandag 30 juni

Laatste dag van de maand. Ik was blij dat ik rustig mocht lopen, zodat ik mijn lichaam rust kon gunnen. Om de stijfheid enigszins te minderen had ik eerder op de dag al twee uur gefietst op laag verzet (zo’n 16 km/u) op de stadsfiets. Stijfheid was er dus niet, wel algehele vermoeidheid. Na een paar kilometer hardlopen was dat gevoel weg en moest ik oppassen dat ik van mijn training geen wedstrijd maakte. Het richttempo was 5:25 min/km of langzamer. Tegen het eind was het een stuk sneller…

• uurloop in het bos: 11,16 km in 1u:00m:01s (5:23 min/km), 186 st/min
• Garmin Connect

Wat me opvalt is dat ik nog steeds last heb van (vr)eetbuien. Onwillekeurig eet ik te veel op een dag. Wellicht dat de 74 km van vorige week iets aan de vele kant was en dat ik beter de afstand voorlopig wat lager kan houden. Het doet me denken aan februari/maart dit jaar, toen het ook maar niet lukte om af te vallen, ondanks (of juist: door) de vele kilometers per week.

Vanavond staat er een baantraining op het programma. Voor de maand juli gaan we weer wat anders trainen. Voor elk wat wils, zullen we maar zeggen. Voor vanavond en volgende week dinsdag:

• baantraining
• … 2000m snel P 6'
• … hierna 3 series, seriepauze 300m 500-400-300 met 100m pauze

De (geschatte) tempo’s die horen bij mijn niveau/groep zijn als volgt:

• 300 m in 1'09" (3:50 min/km)
• 400 m in 1'36" (4:00 min/km)
• 500 m in 2'00" (4:00 min/km)

Wat kan nu 2000 m snel betekenen? Voor 1000 m staat er 4'13", wat overeenkomt met 42 minuten op de 10 km. Mijn schatting is dat “snel” een tijd inhoudt tussen de 8'30" en 8'40", zeg maar het wedstrijdtempo op de 10 mijl voor iemand die 42 minuten loopt op de 10 km.

Enfin, we krijgen het vast te horen als de trainer ons uitlegt wat de bedoeling is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Net buiten Tilburg-stad ligt het dorpje Berkel-Enschot, waar op zondag 29 juni 2014 de Galgenloop werd georganiseerd. Het was de twintigste keer en er was een gratis t-shirt voor alle inschrijvers om dat te vieren. Het grasveld voor eetcafé van Boerderij Denissen was ingericht met kraampjes en tenten als kleedruimten (douchegelegenheid bij nabijgelegen Squash en indoor Ski-centrum Skish). Eén van de attracties was de cyclocross binnen het dorp, waarvoor een echt circuit van 2 km was ingericht met een zandhoop en twee bruggen. Daarnaast was er natuurlijk het hoofdnummer, de 10 Engelse Mijl, plus twee prestatielopen (5 en 10 km). De 16 en 10 km startten samen; de 5 km (waaraan ik meedeed), 5 minuten later, om 12.20 uur. De sfeer was gemoedelijk en de organisatie goed.

Het parcours was evenwel niet zo bijzonder. Na de start ging het voornamelijk over fietspaden, onder de snelweg door was er echter 350 m ruig terrein te overbruggen, waarna zo’n 2 km volgde over een parallelweg met straatklinkers. De finish was wat onoverzichtelijk/ongebruikelijk, omdat je onder de brug geleid werd waarover de cyclocrossers raceten. Vooral als je moe bent werpt dat twijfels op of je eventueel nog een stuk extra moet lopen, voorbij de finish. Maar nee, gelukkig niet.

Ik veronderstel dat de Tien Mijl meer variatie heeft en als je dàt wilt, zul je waarschijnlijk aan die afstand de voorkeur geven. De vijf kilometer werd terecht geafficheerd als “prestatieloop”, want zo voelde het ook aan.

Wat mijn wedstrijd betreft. De snelheid viel me na het 2 km punt wat tegen, zo’n 4:22 min/km, maar gelukkig kon ik tegen het eind wat versnellen, waardoor ik uitkwam op 4:20 min/km op mijn GPS. Ik ben blij dat ik in de afgelopen weken gewerkt had aan mijn romp, want de stabiliteit ervan kwam me goed van pas bij het lopen op het onverharde pad. Ik had terug op de weg nog genoeg over voor tempoversnelling.

Verder moet ik vermelden dat ik wederom in de eerste kilometer stijve benen had, zeer waarschijnlijk van de 14 km rustige duurloop twee dagen eerder. Een extra rustdag had me ongetwijfeld onder de 21 minuten gebracht. Van de andere kant, de wedstrijd een week eerder zal vast ook nog niet volledig verwerkt zijn.

• wedstrijd: 5 km in 21m:13s (4:15 min/km), 200 st/min
• … km splits volgens GPS in: 4:16, 4:25, 4:25, 4:19 en 3:49 min/km
• Garmin Connect

Voor herhaling vatbaar? Ja!

Bedankt voor het lezen en loop ze!