Loopgenot

Het zou weer een tropische week worden, met woensdag als warmste dag. Die dag mocht ik dus ’s-ochtends trainen. In het weekend deed ik een parkrun en een lange duurloop. Hetzelfde viel het vorige weekend wat zwaar, maar ik kon er toch nog tijdig van herstellen. Ik denk dat het daarom voor herhaling vatbaar was en zal blijven. Wel verving ik de HIIT van vorige week dinsdag door een intensieve intervaltraining, omdat de HIIT voor mij duidelijk te zwaar was in het huidige trainingsschema in aanloop naar een marathon.

• 27 juli - 2 augustus 2026
• 53,36 km in 5u54'16" (6:38 min/km, 134 bpm)
• 4 trainingen, 1 wedstrijd

High Intensity Interval Training (H.I.I.T.) vervangen door Repetitions

Ik had twee weken achtereen HIIT gedaan op dinsdagen en vond het nogal zwaar. Wat ik deed was:

• 15x (15 s voluit, pauze 75 s wandelen)

Wat ik sprinters bij mijn atletiekvereniging SPADO zie doen is iets als:

• 4x (30 s voluit, pauze 4 minuten)

Een typische intervaltraining is iets als:

• 10x (400 m op 3 km snelheid, pauze 50% à 90% van de rentijd dribbelen)

Een typische drempel-intervaltraining is iets als:

• 3x (20 min op uurtempo, pauze 5 minuten dribbelen of wandelen)

Sprint-training (4x 30 s voluit) verhoogt de sprint-capaciteit (creatine-voorraad) voor 100 en 200 m sprints op de baan. Dat is duidelijk niet iets wat ik per se in overvloed nodig heb. Wat ik de afgelopen twee weken deed op dinsdag ging zeker niet voluit, anders had ik niet zo’n korte pauze kunnen aanhouden. Achteraf beschouwd bleek dat het niet zo effectief was als trainingsvorm. Ik denk dat ik veel beter kan trainen door het een en ander aan te passen. Hieronder volgt hoe ik kwam tot een optimalere trainingsvorm.

Mijn 5 km tijd op moment van schrijven was rond de 26 minuten. Dat vertaalde zich volgens de Riegel formule ^{1 2} in de volgende tijden en tempo’s voor de diverse afstanden:

• 3 km in 15'08" (5:03 min/km)
• 5 km in 26'00" (5:18 min/km)
• 10 km in 54'12" (5:25 min/km)
• 11,00 km in 1 uur (5:27 min/km)

Tijdens mijn twee HIITs legde ik gemiddeld ongeveer 70 m af in 15 s bij mijn “sprints”, wat ruwweg 3:30 min/km is. Dat is aanzienlijk sneller dan mijn berekende 3 km snelheid en zelfs mijn berekende 800 m snelheid (800 m in 3'52", 4:50 min/km). Het is evenwel geen sprinten, want dat is ergens boven de 20 km/u (3:00 min/km) en dat kan ik maar een beperkt aantal malen per dag doen, hooguit eens per twee weken.

Er wordt—door artikelen die ik via een zoekopdracht vond op het web—aangeraden om in weken zonder wedstrijden hooguit drie keer een HIIT te doen en om doorgaans twee dagen herstel en/of rust in acht te nemen. Dat laatste komt wel overeen met mijn ervaring. Verder wordt HIIT gezien als een manier om tijd te besparen voor wie weinig tijd heeft om door-de-weeks te trainen. Ik denk niet dat het een goede vervanging is voor reguliere snelheidstraining, maar dat is een gevoel, niet een feit.

Volgens mij is het beter om zogenaamde repetitions of reps te doen. Die gaan 5 à 10 procent sneller dan reguliere intervaltempo’s en bestaan uit hooguit 200 m hardlopen per herhaling, met dezelfde afstand dribbelen als herstel. Deze vereisen in mijn ervaring maar een dag herstel of rust. Typische uitvoeringen op basis van 5 km in 27 minuten zouden zijn:

• 20x 200 m in 57 s (4:43 min/km), p 200 m
• 25x 100 m in 28 s (4:43 min/km), p 100 m
• 30x 50 m in 14 s (4:43 min/km), p 50 m

Ik koos de laatste uitvoering, 30x 50 m, omdat die het meest leek op wat ik al gedaan had in de afgelopen twee weken. Bijna voluit hardlopen is natuurlijk niet verkeerd, maar kan gedaan worden in de warming-up in de vorm van drie tot vijf steigerungen (versnellingen van 50 à 100 m tot sub-maximaal, met dezelfde afstand wandelen als herstel, waarbij extra gelet wordt op een krachtige afwikkeling van de voet en een langere paslengte dan gebruikelijk).

De week in training

Di: Reps training, 30x 50 m in 14 s; 7,13 km in 46'47" (6:34 min/km, 141 bpm).

Na wat zelfreflectie (zie hierboven) besloot ik om de HIIT voorlopig te vervangen door een snelle intervaltraining (repetitions). Het veranderde niet zichtbaar veel ten opzichte van vorige week, maar deze trainingsvorm zou beter mogen aansluiten bij mijn doelen (meer kracht in de enkels, betere loopeconomie en VO2max). Het was ook een goede overgang naar de marathontraining die op dinsdag 4 augustus gaat beginnen met een 5x 1000 m intervaltraining.

• inlopen op 6:30 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 132 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 3 steigerungen van 50 m, p 50 m
  • versnellingen gemiddeld op 3:42 min/km
• 800 m dribbelen als herstel; 0,86 km in 6'30" (7:33 min/km, 130 bpm)
• reps, 30x 50 m in 14 s (p 50 m dribbelen); 2,95 km in 17'29" (5:56 min/km, 150 bpm)
  • reps gemiddeld 4:33 min/km, 249 ms grondcontact, 92 cm staplengte
• uitlopen op 7:00 min/km; 1,44 km in 10'00" (6:57 min/km, 144 bpm)

Ondanks dat het 29 ℃ was, kon ik het goed volhouden. De relatieve luchtvochtigheid was laag, wat verklaarde waarom er geen weeralarm was afgegeven voor vandaag.

Wo: Uurloop zone 2, met 6 sprints; 8,51 km in 1u00'00" (7:03 min/km, 122 bpm)

Ik mocht herstellen van de training op dinsdag. De oorspronkelijke zes sprints liet ik daarom maar weg. Gezien mijn vermoeidheid was dat geen straf.

• 6:55, 7:08, 7:11, 7:04, 7:11 min/km
• 7:01, 6:50, 7:01, 7:09 min/km

Do: Intervaltraining; 7,69 km in 50'01" (6:30 min/km, 138 bpm)

Als wedstrijdvoorbereiding op zaterdag deed ik een intervaltraining met korte afstanden. Ik hoopte dat ik door de aanpassing van mijn training op dinsdag de training niet hoefde te vervangen door een hersteltraining. Desondanks halveerde ik het aantal herhalingen dat ik oorspronkelijk in het schema had staan en het uitlopen was minimaal. Het weekend zou immers weer zwaar worden en ik hield er al rekening mee. Verder was het geen straf om korter te trainen bij 26 ℃ en nauwelijks verkoeling door wind.

• inlopen op 6:40 min/km; 1,55 km in 10'00" (6:27 min/km, 131 bpm)
• oefeningen (lunges, squats, plyometrics)
• loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
• 3 steigerungen van 50 m, p 50 m
  • versnellingen gemiddeld op 3:56 min/km
• 800 m dribbelen als herstel; 810 m in 6'07" (7:33 min/km, 129 bpm)
• 6 3x(100-200-300-400, p 100, sp 400 m); 4,73 km in 28'59" (6:19 min/km, 140 bpm)
  • 31, 29, 27 s/100 m
    … gem. 4:52 min/km
  • 61, 60, 56 s/200 m
    … gem. 4:56 min/km
  • 91, 91, 90 s/300 m
    … gem. 5:02 min/km
  • 121, 121, 123 s/400 m
    … gem. 5:04 min/km
• uitlopen op 7:00 min/km; 0,3 km in 2'26" (8:07 min/km, 141 bpm)

Za: Waterakkers parkrun (5 km); 8,02 km in 46'20" (5:47 min/km, 137 bpm).

Na de 5 van Dael zou ik deze week weer een parkrun doen. Mijn richttempo was 5:24 min/km (27 minuten). De Waterakkers parkrun bestaat uit twee overzichtelijke ronden en op het asfalt staan tegenwoordig markeringen voor de afstand met de totaalafstand voor ronde 1 en 2. Dat is wel zo handig als je op jezelf zou willen lopen. Deze parkrun is duidelijk iets waar men in Teteringen trots op is en volgens mij mag zijn, want de markering kan alleen met toestemming van de gemeente zijn gedaan.

• officiële tijd 26'08"
• 15e van 44 overall
• 13e van 24 mannen
• 1e van 1 M65-69
• zelf opgemeten:
  … 5:16, 5:21, 5:12, 5:16, 5:05 min/km

Ik heb vooraf zo ingelopen dat ik 10 minuten voor de start klaar was en wat dynamische oefeningen kon doen om de stijfheid van vorige week te voorkomen. Ik kon meteen van start, zo’n beetje in het midden van de lopers en had direct een goed ritme te pakken. Ik gokte op 26½ minuut, maar dat ging allengs naar 26 minuten. Ik haalde het net niet, maar dik 50 s sneller dan vorige week was niet verkeerd. Het koele weer had er vast mee te maken (16 ℃ i.p.v. 24 ℃). Volgende week ga ik voor 26 minuten!

Zo: Lange DL 20 km, afwisselend 5 km zone 2 en 5 km zone 3; 22,01 km in 2u31'42" (6:54 min/km, 131 bpm)

In aanloop naar het 12-weken marathonschema dat begint op 3 augustus deed ik weer een lange duurloop. Als parcours koos ik paden die deels verhard en onverhard waren, om zo wat meer weerstand van de ondergrond toe te voegen, zonder dat ik constant in het zand aan het baggeren was. Ondanks dat ik me deze week maandag extreem moe voelde, ben ik er in de loop der week blijkbaar van hersteld. Daarom deed ik er deze week een schepje bovenop door 2 km extra hard te lopen. Nu kon ik alleen maar duimen dat ik het bij het juiste eind had en dinsdag weer op snelheid kan trainen.

• inlopen; 1,00 km in 7'26" (114 bpm)
• kern, 20 km als 5-5-5-5 blokken; 20,00 km in 2u17'18" (6:52 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'43" (7:21 min/km, 123 bpm)
    … 7:21, 7:16, 7:20, 7:30, 7:16 min/km
  • 6 - 10 km in 30'38" (6:08 min/km, 138 bpm)
    … 6:00, 6:03, 6:06, 6:00, 6:30 min/km
  • 11 - 15 km in 38'29" (7:42 min/km, 126 bpm)
    … 7:44, 7:41, 7:46, 7:45, 7:32 min/km
  • 16 - 20 km in 31'28" (6:18 min/km, 141 bpm)
    … 6:27, 6:19, 6:17, 6:16, 6:09 min/km
• uitlopen; 1,01 km in 6'58" (6:55 min/km, 139 bpm)
• uitwandelen; 1,47 km in 16'26" (11:12 min/km, 100 bpm)

Qua trainingsprestatie was het een verbetering met vorige week, want de tempo’s waren praktisch hetzelfde bij overeenkomstige hartslagfrequenties, terwijl de afstand 2 km langer was en het parcours aanzienlijk zwaarder (bijna de helft onverhard). Ik neem aan dat dit verklaarde waarom ik ineens 52 s sneller was op de 5 km vergeleken met een week geleden; mijn fitheid was verbeterd.

Samenvatting

Ik vond het een productieve en leerzame week, waarin ik wat over mezelf heb geleerd en sneller ben geworden op de 5 km. De 23'58" van 2025 zit er even nog niet in, maar ik werk eraan!