Deze week leek enigszins op vorige week. In het weekend liep ik een parkrun en een lange duurloop en door-de-week een intervaltraining, een middellange duurloop en een sprint-training. Ik had de tempo’s aangepast op basis van het resultaat van de parkrun in het weekend van vorige week.
- 3 - 9 augustus 2026
- 52,99 km in 5u44'23" (6:30 min/km, 133 bpm)
- 4 trainingen, 1 wedstrijd
Twaalf weken marathontraining
Ik ga de Marathon Brabant in Etten-Leur doen, die op de laatste zondag van oktober wordt georganiseerd. Ik wil weggaan op 4½ uur, wat neerkomt op 6:20 min/km voor een gecertificeerde marathon (1% langer dan 42,195 km). Ik gebruik het schema van Spado voor atleten die tussen 3¾ en 4 uur willen lopen en pas de trainingstempo’s aan door er een percentage bij op te tellen (bijvoorbeeld, 4:45 min/km wordt 5:15 min/km), afhankelijk van mijn recente beste wedstrijduitslagen.
Het schema is 12 weken lang en duurt van 3 augustus tot en met M-dag op 25 oktober. Ik heb het schema aangepast door er parkruns aan toe te voegen. De lange duurlopen die oorspronkelijk op zaterdagen stonden gepland verplaatste ik naar zondag en op zaterdagen doe ik een parkrun. Dit maakt de training zwaarder, maar ik wil de 5 km ruim binnen 25 minuten kunnen lopen, net als ik in 2025 deed. Ik blijf dat doen tot de Halve Marathon van Roosendaal, die mijn testloop zal zijn voor de marathon. Daarna doe ik even geen parkruns. Om te bevestigen dat ik de marathon in 4½ uur kan lopen, mag ik die halve marathon in minder dan twee uur afleggen.
De week in training
Di: Intervallen, 3x 1000 m + 12x 50 m; 9,28 km in 1u02'40" (6:45 min/km, 137 bpm).
De eerste training begon met een trainingreadiness van 100, de eerste keer dat ik zoiets ooit kreeg. Toch liet ik me er niet door beïnvloeden en probeerde trouw te doen wat in het schema stond. Het betekende dat ik in enkele maanden een ferme basis had gebouwd en mij met vertrouwen kon voorbereiden op de marathon. Het is al even geleden (tien jaar) dat mij dat overkwam, ook al kon ik dat toen niet waarmaken.
- inlopen; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 133 bpm)
- oefeningen:
- thuis: lunges, squats
- baan: gluten-bridge, push-ups, pull-ups, tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen, plyometrics
- steigerungen:
- 3x 50 m versnellen (p 50 m), gem. 3:13 min/km
- 800 m joggen; 0,8 km in 7'10" (8:58 min/km, 125 bpm)
- kern:
53x 1000 m in 5'05" (p 400 m dr.)
… 5:05, 5:04, 5:12 min/km
… gem. 5:07 min/km- 12x 50 m snel (p 50 m)
… 13, 13, 13, 13 s/50 m
… 13, 12, 12, 13 s/50 m
… 13, 12, 12, 12 s/50 m
… gem. 4:11 min/km
- uitlopen; 1,44 km in 10'32" (7:19 min/km, 136 bpm)
Ik voelde zelf en zag aan anderen dat het zwoele weer noodzaakte tot matigen. In andere woorden, het was te benauwd voor lange tempo’s. Na twee keer 1000 m op 5:05 min/km moest ik langer pauze nemen voor ik nummer drie deed. De resterende 40% deed ik van 30x 50 m (p 50 m). De gehele training bleek goed voor de verbetering van mijn VO2max en waarschijnlijk mijn loopeconomie (meer snelheid bij gelijke inspanning).
Wo: Duurloop 70 min op 6:15 min/km; 11,22 km in 1u10'01" (6:15 min/km, 136 bpm).
Daags na een intervaltraining doen op wat voor mij marathontempo was ging niet vanzelf. Ik mocht af en toe flink aanpoten bij klimmetjes. Dit was nog maar 11 km. 25 Oktober mag het zo’n vier keer zo lang.
- 6:15, 6:13, 6:14, 6:09, 6:20 min/km
- 6:18, 6:09, 6:15, 6:11, 6:15 min/km
- 6:18 min/km
Vr: Krachttraining, wedstrijdvoorbereiding; 4,50 km in 29'15" (6:30 min/km, 131 bpm).
Ik nam donderdag voor de zekerheid een rustdag om goed te herstellen van de duurloop van woensdag. Aangezien een snelle duurloop zo kort op een wedstrijd te veel herstel vroeg, kon ik de training van donderdag niet naar vrijdag verplaatsen. Daarom deed ik vandaag een korte wedstrijdvoorbereiding.
- inlopen; 2,30 km in 15'00" (6:32 min/km, 123 bpm)
- kern: 5x 15 s sprints (p 2 min dribbelen); 1,49 km in 9'15" (6:12 min/km, 144 bpm)
- 60, 70, 70, 70, 70 m/15 s
… gem. 3:46 min/km
- 60, 70, 70, 70, 70 m/15 s
- uitlopen; 0,71 km in 5'00" (7:01 min/km, 131 bpm)
Dit was verreweg de snelste uitvoering van deze trainingsvorm, met een gemiddelde van 3:46 min/km op de 15 s sprints, terwijl 4:10 min/km meer de norm was in het afgelopen jaar. Ik hoopte dat dit zich zou vertalen naar een snellere tijd op de vijf kilometer.
Za: Waterakkers parkrun (5 km); 7,99 km in 45'43" (5:43 min/km, 140 bpm).
Omdat er blijkbaar gedurende twee weken werkzaamheden aan de metrolijn in Rotterdam waren, liep ik drie keer achtereen in Teteringen. Dit was de tweede maal.
- Waterakkers parkrun, 5 km in 25'44" (5:09 min/km, 152 bpm)
- 20e van 51 overall
- 16e van 29 mannen
- 2e van 4 mannen 65 - 69 jaar
- 5:10, 5:14, 5:11, 5:17, 4:58 min/km
De weersomstandigheden waren vergelijkbaar (koel) met een week eerder en toch was ik 24 s sneller. Dat is niet genoeg verschil om mijn trainingstempo’s aan te passen, maar de trainingen zullen volgende week wat minder zwaar vallen.
Zo: Lange DL 20 km; 20,00 km in 2u16'44" (6:50 min/km, 138 bpm).
Om wat meer weerstand van de ondergrond te ervaren koos ik voor een route die gedeeltelijk door de bossen liep. Ik was nog te moe van de parkrun op zaterdag om de tweede keer 5 km op 6:20 min/km te lopen. Daarom liep ik 4 km rustig uit, zodat ik totaal aan de 20 km kwam.
- inlopen; 1,00 km in 6'53" (118 bpm)
- 1 - 5 km @ 6:50 min/km; 5,00 km in 33'55" (6:47 min/km, 128 bpm)
… 6:52, 6:48, 6:46, 6:45, 6:45 min/km - 6 - 10 km @ 6:20 min/km; 5,00 km in 31'18" (6:16 min/km, 133 bpm)
… 6:13, 6:18, 6:16, 6:15, 6:16 min/km - 11 - 15 km @ 6:50 min/km; 5,00 km in 34'29" (6:54 min/km,132 bpm)
… 6:49, 6:50, 6:58, 6:54, 6:58 min/km - uitlopen; 4,00 km in 30'07" (7:31 min/km, 119 bpm)
… 7:53, 7:29, 7:27, 7:27 min/km
Samenvatting
De kogel is door de kerk. Ik ben voor een marathon aan het trainen, ook al zou je dat niet zeggen van het trainingsschema. Bij de lange duurloop viel ik een beetje door de mand omdat ik nog een 5 km in de benen had. Dat voelde ik ook zaterdag na de parkrun (veel meer moe dan een week eerder). Hopelijk gaat het volgende week iets beter.