Na een aantal desastreuze tropische weken volgende er een week met (voor Nederland) meer normale temperaturen. Om kracht te sparen voor de 5 km op zaterdag en een lange duurloop op zondag trainde ik op maandag en maakte van woensdag en vrijdag rustdagen. Net als vorige week hakte de HIIT workout op dinsdag behoorlijk in op mijn fitheid.
- 20 - 26 juli 2026
- 51,38 km in 5u44'19" (6:42 min/km, 135 bpm)
- 4 trainingen, 1 wedstrijd
Ma: Duurloop 8 km, afwisselend zone 2 en 3; 8,19 km in 55'13" (6:45 min/km, 132 bpm).
Ik wilde deze week weer wat opbouwen richting de marathontraining, met een korte duurloop op wisseltempo. Het ging een stuk makkelijker dan een dag eerder.
- 1 - 2 km in 14'31" (7:15 min/km, 121 bpm)
… 7:20, 7:11 min/km - 3 - 4 km in 12'36" (6:18 min/km, 138 bpm)
… 6:12, 6:24 min/km - 5 - 6 km in 14'43" (7:22 min/km, 128 bpm)
… 7:25, 7:18 min/km - 7 - 8 km in 13'23" (6:07 min/km, 141 bpm)
… 6:06, 5:59 min/km
Di: High Intensity Interval Training, 15x 15 s; 5,32 km in 39'49" (7:16 min/km, 136 bpm).
Om de enkels te verbeteren deed ik sprintjes met wandelen als volledig herstel tussendoor. Het doel was een verbetering van de afwikkeling van de voet en langere passen.
- inlopen op 6:30 min/km; 2,27 km in 15'01" (6:37 min/km, 135 bpm)
- oefeningen (lunges, squats, gluten-bridge, push-ups, pull-up, plyometrics)
- loopscholing (tripplings, hielaanslag, kniehef, zijwaartse aansluitpas, schaatssprongen)
- 15x 15 s sprints (p 75 s wandelen); 3,21 km in 24'48" (7:44 min/km, 136 bpm)
- 60, 70, 70, 60, 70 m
- 70, 70, 70, 70, 70 m
- 70, 70, 70, 70, 70 m
- gemiddeld 3:38 min/km, 204 ms grondcontact, 121 cm paslengte
- uitlopen op 7:00 min/km; 1,4 km in 10'00"
Ik mocht buitenom inlopen, omdat de atletiekbaan op slot was. Het waaide hard, waardoor ik langzamer en gemiddeld met 4 cm kortere passen liep en mijn schoenen 9 ms langer contact met de grond hadden dan een week eerder. Ik had wel aanzienlijk minder last van mijn enkels, wat positief was. Dat ik erg moe was en een dag herstel nodig had was minder.
Do: DL op basistempo; 11,35 km in 1u15'01" (6:37 min/km, 137 bpm).
Ik was onvoldoende hersteld voor een intervaltraining en om de situatie van vorige week te voorkomen deed ik een voorgestelde workout van Garmin. Als parcours koos ik een heen en weerloop tussen thuis en de kruising van de Antwerpsestraatweg en Lindonk, grotendeels over de lokale heuvels van de Brabantse Wal. Door de steile klimmetjes voelde het pittig aan en de trainingstijd en loopafstand kwam overeen met de intervaltraining die ik had willen doen.
- 1 - 5 km in 32'59" (6:36 min/km, 134 bpm)
… 6:37, 6:32, 6:39, 6:33, 6:37 min/km - 6 - 10 km in 33'10" (6:38 min/km, 139 bpm)
… 6:39, 6:34, 6:39, 6:38, 6:40 min/km - 1,34 km in 8'52" (6:37 min/km, 140 bpm)
… 6:35, 6:38 min/km
Za: Run, Maasdijk (5 km); 6,36 km in 35'57" (5:39 min/km, 143 bpm).
Met 24 ℃, een grotendeels onbeschut parcours en volle zonneschijn was dit een zware wedstrijd/trimloop in het Westlandse Maasdijk. Ik wilde nogmaals proberen om onder de 27 minuten proberen te duiken. Dat is gelukt.
- officiële uitslag:
- bruto 27'08"
- netto 26'54"
- 224e uit 381 finishers overall
- 177e uit 243 mannen
- zelf opgemeten:
- 4,95 km in 26:38 (5:23 min/km, 150 bpm)
… 5:31, 5:27, 5:28, 5:24, 5:03 min/km
- 4,95 km in 26:38 (5:23 min/km, 150 bpm)
Ik stond te lang stil voor de start en was gedurende de eerste kilometer nogal stijf in de benen. Daarna ging het beter. Het verbaasde me dat iemand al na 500 m aan het wandelen was en gaandeweg zag ik steeds meer mensen wandelen. Het was zwaar, maar zo zwaar was het ook niet. Een extra waterpost was wel fijn geweest, zeker voor de 10 km, die voor het eerst in een lange ronde werd gelopen. De 5 km was te doen, maar twee keer zo ver zou voor mij vandaag te ver geweest zijn. Ik drukte de stop knop te vroeg in, omdat ik een sponsordoek zag en dacht dat ik er al was. Het was nog 100 m verder en iemand die ik net had ingehaald in wat ik dacht een eindsprint te zijn, haalde mij in.
Er zat zeker meer in, maar dat wilde ik voor over een week bewaren, bij de Waterakkers parkrun in Teteringen.
Zo: Lange DL 18 km, afwisselend 3 km zone 2 en 3 km zone 3; 20,01 km in 2u18'08" (6:54 min/km, 131 bpm).
Na zoveel weken zonder lange duurloop en daags na een wedstrijd zou deze training ongetwijfeld zwaar vallen. Echter, met de start van het 12-weken marathonschema op 3 augustus had ik weinig keus.
- inlopen; 1,00 km in 7'35" (117 bpm)
- kern, 18 km als 3-3-3-3-3-3 blokken; 18,00 km in
- 1 - 3 km in 22'33" (7:31 min/km, 123 bpm)
… 7:10, 7:52, 7:30 min/km - 4 - 6 km in 18'16" (6:05 min/km, 139 bpm)
… 6:07, 6:04, 6:06 min/km - 7 - 9 km in 22'19" (7:26 min/km, 126 bpm)
… 7:24, 7:27, 7:28 min/km - 10 - 12 km in 18'46" (6:15 min/km, 139 bpm)
… 6:18, 6:19, 6:09 min/km - 13 - 15 km in 22'28" (7:29 min/km, 129 bpm)
… 7:40, 7:21, 7:26 min/km - 16 - 18 km in 19'04" (6:21 min/km, 141 bpm)
… 6:22, 6:21, 6:21 min/km
- 1 - 3 km in 22'33" (7:31 min/km, 123 bpm)
- uitlopen; 1,01 km in 7'08" (7:05 min/km, 136 bpm
Het motregende en de temperatuur was redelijk. Daarom ging het eigenlijk best goed. Ik voelde niet dat ik een dag eerder een 5 km trimloop had gedaan.
Samenvatting
Ik moest deze week flink smokkelen met het trainingsschema om iets op te bouwen in plaats van af te breken. Terwijl de sprint-training erg belastend was en daarom contraproductief leek, liep ik wel een snellere 5 km in het weekend. Om een marathon in een bepaalde tijd te kunnen lopen, heb ik uiteraard genoeg snelheid nodig—het kan niet alleen met lange duurlopen. Voor een sub-4½ uur marathon is dat voor mij blijkbaar een sub-25 minuten 5 km.