Loopgenot

Het weekend van 20 en 21 december had er hard op ingehakt, zodat ik me de eerste drie dagen me niet in staat voelde om te gaan hardlopen zonder uitgeput te raken. De (gevoels-)temperatuur was ook flink gedaald, wat naar buiten gaan niet aantrekkelijk maakte. De training concentreerde zich naar het eind van de week, donderdag tot en met zondag.

• 22 - 28 december
• 4 hardloopsessies
• 40,76 km/week

Donderdag: Basis, 71 min op 6:15 min/km; 11,67 km in 1u11'01" (6:05 min/km, 131 bpm).

Na 3 dagen herstel van een zwaar trainingsweekend viel het hardlopen me erg makkelijk. Natuurlijk was de weekomvang wel erg laag na vorige week en ik wilde richting de 50 km/week. Er zat niet veel anders op dan op de oorspronkelijke rustdag vrijdag een stukje te joggen.

• 71 min op 6:15 min/km; 11,67 km in 1u11'01" (6:05 min/km, 131 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'28" (6:06 min/km, 125 bpm)
    … 6:09, 6:10, 6:03, 6:08, 5:58 min/km
  • 5 - 10 km in 30'30" (6:06 min/km, 137 bpm)
    … 5:56, 6:07, 6:07, 6:10, 6:10 min/km
  • 1,67 km in 10'03" (6:01 min/km, 136 bpm)
    … 6:05, 5:58 min/km

Omdat het zo koud was door de wind koos ik voor een route met meer beschutting. In de eerste twintig minuten voelde het erg koud aan, maar toen ik eenmaal warmgelopen was viel het wel mee.

Vrijdag: Krachttraining, 45 min in zone 2; 6,51 km in 45'01" (6:55 min/km, 124 bpm).

Vanwege de drie rustdagen aan het begin van de week en mijn wens om de weekomvang te verhogen, koos ik voor een rustige duurloop in hartslagzone 2.

• 45 min in zone 2; 6,51 km in 45'01" (6:55 min/km, 124 bpm)
  • 1 - 5 km in 34'26" (6:53 min/km, 123 bpm)
    … min/km
  • 1,51 km in 10'35" (7:01 min/km, 125 bpm)
    … 7:05, 6:56 min/km

Deze training voelde heel rustig en mijn training readiness was zelfs een punt gestegen aan het einde ervan. Ik voelde wel dat ik stijf was van zoveel dagen niet hardlopen (en rekken naderhand).

Zaterdag: Lange DL 100 min op 6:15 min/km; 16,36 km in 1u40'01" (6:07 min/km, 135 bpm).

Ik wilde weer richting de 2 uur gaan, maar wist dat ik hiervoor nog het uithoudingsvermogen miste. Daarom deed ik een iets langere duurloop dan Garmin oorspronkelijk suggereerde om te doen. In de loop der weken zal ik vast de 2 uur bereiken, zodat ik op tijd in conditie ben voor de twaalf weken marathontraining naar Rotterdam.

• Lange DL 100 min op 6:15 min/km; 16,36 km in 1u40'01" (6:07 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 30'24" (6:05 min/km, 131 bpm)
    … 6:11, 6:04, 5:59, 6:02, 6:13 min/km
  • 5 - 10 km in 30'41" (6:08 min/km, 136 bpm)
    … 6:06, 6:11, 6:12, 6:06, 6:07, 6:07 min/km
  • 11 - 15 km in 30'31" (6:06 min/km, 135 bpm)
    … 6:10, 5:57, 6:01, 6:09, 6:12 min/km
  • 1,36 km in 8'27" (6:13 min/km, 138 bpm)
    … 6:10, 6:17 min/km

Het was behoorlijk afgekoeld vergeleken met een week eerder en dat maakte dat ik de eerste kilometers wat aan de snelle kant liep. Has was ook het zwaarste deel, vanwege de heuvels van de Brabantse Wal. Rondom de Binnenschelde liep het veel makkelijker, vooral ook omdat de wind voornamelijk van achteren of opzij kwam en maar een paar stukjes echt wind tegen. Had ik de tegenovergestelde richting gelopen, dan had ik meer tegenwind gehad en was de training zwaarder geweest. Ik was in elk geval blij dat ik aan het eind niet helemaal op was en de dag erop kon trainen. Verder vermoedde ik dat ik een week later zonder problemen 10 minuten meer zou kunnen lopen.

Zondag: 45 min in zone 2; 6,22 km in 45'01" (7:14 min/km, 119 bpm).

In feite waren dit junk-kilometers, die niet echt bijdroegen tot mijn basissnelheid, maar wel tot mijn weekomvang.

• 45 min in zone 2; 6,22 km in 45'01" (7:14 min/km, 119 bpm)
  • 1 - 5 km in 36'07" (7:13 min/km, 118 bpm)
    … 7:02, 7:35, 7:08, 7:07, 7:17 min/km
  • 1,22 km in (7:13 min/km, 121 bpm)
    … 7:11, 7:43 min/km
• uitwandelen; 2,10 km in 20'43" (9:51 min/km, 95 bpm)

Met een temperatuur van pakweg 5℃ was het zo’n 7℃ warmer dan zaterdag; een muts en handschoenen waren dus niet nodig. Met de zon erbij was het heerlijk loopweer (en wandelweer, want er waren velen aan de wandel met de hond).

Samenvatting

Het jaar zat er bijna op. Ik dacht dat ik compleet onderuit zou gaan met de weekomvang, maar het veel erg mee. Ik moest er wel moeite voor doen, want de kou in de eerste helft van de week was niet bepaald fijn om in te vertoeven. Gelukkig werd het gaandeweg beter weer en konden de schoenen aan en gingen de kilometers aan me voorbij.