Loopgenot

Ik mag dan mijn marathon hebben afgebroken, toch moest ik herstellen, want de reden dat ik moest afbreken was natuurlijk vermoeidheid en die kon nog niet weg zijn. En inderdaad werd dat me zeer duidelijk door te trainen. Ik legde de nadruk dus maar op herstel, zodat ik na drie weken de basistraining voor de marathon weer zou kunnen oppakken tot eind januari 2026, waarna de 12 weken tot de Rotterdam Marathon begint.

Marathonplannen

Wat ik opmerkelijk vond was dat terwijl de Marathon Brabant relatief goed verliep, ik bij de Spijkenisse SPARK marathon moest erkennen dat ik niet echt een loper ben die meerdere marathon achter elkaar kan lopen, tenminste, nog niet. Verder weet ik nu (alhoewel ik dat eigenijk al sterk vermoedde) dat de wind in het open landschap van de Nissewaard vrijspel heeft en dat je hierop voorbereiden essentieel is. Het leek sterk op het hardlopen in heuvels of op losse ondergrond, wat ook veel kracht in de benen vereist. Ik zie mij in de toekomst vaker onverhard lopen in mijn lange en middellange duurlopen, om zo meer kracht in de benen te kweken.

Wat me ook opviel in Spijkenisse, ten opzichte van 2021, was dat de snelste halve marathonlopers voor mensen die langer over de marathon doen dan vier uur een storende factor kunnen zijn. Ik werd onwillekeurig meegezogen met mensen die me passeerden op tweemaal mijn snelheid. Ook dat kost kracht. Natuurlijk is dit op te lossen door onder de vier uur te lopen, wat ik ook wilde, maar wat dus niet lukte door een slechte voorbereiding. Die voorbereiding mag beter, minder wekelijkse wedstrijden, meer lange duurlopen in de twaalf weken voorafgaande aan een marathon.

Dan zijn er de marathons. Welke ga ik lopen? Uiteraard heb ik de Marathon Rotterdam op de kalender staan. Op hardloopnieuws vond ik een (in)complete marathonagenda voor Nederland voor 2026 (sommige data zijn nog onbekend en sommige marathons zijn nu al vol). Omdat ik niet kan logeren bij het parcours en per OV reis, vallen voor mij de meeste marathons bij voorbaat af door gebrek aan vervoer. Na 2026 zal ook Rotterdam afvallen, omdat ik als ik uitgeloot wordt de alternatieven voor mij onbereikbaar zijn. Het zal voor mij waarschijnlijk bij een of twee georganiseerde marathons per jaar blijven.

Echt verrassend is dat allemaal niet, omdat de meeste organisaties geen rekening (hoeven te) houden met een handjevol mensen dat van veraf komt met het openbaar vervoer. Nu heb ik weinig reden om te klagen, omdat ik niet echt veel marathons gelopen heb in de kwart eeuw dat ik actief ben in de hardloopsport. Als ik in de komende jaren een marathon per jaar loop, doe ik het al veel beter dan in de jaren ervoor.

Aangezien trainen voor de halve marathon een soortgelijke voorbereiding vereist (maar met meer focus op snelheid), ligt het voor de hand om na 2026 mijn focus daarop te leggen (waar deze eigenlijk tussen 2000 tot 2025 al lag, 62 halve marathons tegenover 6 marathons). Gelukkig worden er meer halve marathons georganiseerd dan hele. Maar dat is ver in de toekomst en er kan nog veel veranderen in de tussentijd.

De weken in training

1 - 7 december

• 3 trainingen
• 26,97 km in 2u41'03" (5:58 min/km, 132 bpm)

Woensdag: Drempel, 15 min op 5:15 min/km; 6,02 km in 35'01" (5:49 min/km, 132 bpm).

• Drempel (voorgestelde workout), 15 min op 5:15 min/km; 6,02 km in 35'01" (5:49 min/km, 132 bpm)
  • inlopen; 1,61 km in 10'00 (6:12 min/km, 117 bpm)
  • 15 min op 5:15 min/km; 2,76 km in 15'00" (5:26 min/km, 141 bpm)
    … 5:28, 5:25, 5:24 min/km
  • uitlopen; 1,64 km in 10'01" (6:07 min/km, 134 bpm)
• Uitwandelen; 2,98 km in 30'54" (10:23 min/km, 92 bpm)

Ik deed het relatief rustig aan, alhoewel het best pittig was.

Donderdag: Basis, 31 min op 6:20 min/km; 5,30 km in 31'01" (5:51 min/km, 129 bpm).

• Basis, 31 min op 6:20 min/km; 5,30 km in 31'01" (5:51 min/km, 129 bpm)
  • 5:58, 6:02, 5:49, 5:47, 5:50, 5:12 min/km
• Uitwandelen; 2,38 km in 24'48" (10:26 min/km, 95 bpm)

Het was vroeg in de ochtend en de zon stond nog laag. Het tempo was meteen te snel en bleef dat ook tijdens deze training. Aangezien mijn hartslag gemiddeld laag bleef voor het tempo, was het blijkbaar iets wat ik nodig had.

Zaterdag: Lange duurloop; 95 min op 6:15 min/km; 15,65 km in 1u35'01" (6:04 min/km, 136 bpm)

Na een actieve rustdag op vrijdag besloot ik voor mijn ruim anderhalf uur op basistempo rondom de Binnenschelde te lopen en dan mijn 15 km te lopen via de Binnenbandijk, Fianestraat, Vossenweg, Beukendreef, Antwepsestraatweg, onder de A58 en via de Oude Postbaan, langs de oude munitiefabriek in Heimolen en weer de Antwerpsestraatweg op richting Bergen op Zoom, met 2 km extra voor als het sneller ging dan de bedoeling was. Omdat het niet al tè lang was, hoefde ik geen energiegels mee te nemen, wel water uiteraard.

• Lange duurloop (voorgestelde workout); 95 min op 6:15 min/km; 15,65 km in 1u35'01" (6:04 min/km, 136 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'41" (5:56 min/km, 130 bpm)
    … 5:59, 5:50, 5:55, 5:5, 5:59 min/km
  • 6 - 10 km in 30'08" (6:02 min/km, 139 bpm)
    … 5:52, 5:58, 6:07, 6:08, 6:04 min/km
  • 5,65 km in 35'12" (6:14 min/km, 136 bpm)
    … 6:20, 6:12, 6:21, 6:19, 6:06, 6:03 min/km
• Uitwandelen; 1,62 km in 17'13" (10:38 min/km, 92 bpm)

Deze training deed me sterk denken aan zes dagen eerder, toen ik in Spijkenisse te maken met soortgelijke tempowisselingen door wind (en vandaag ook heuvels met tegenwind). Ik kon het redelijk goed volhouden, maar bij het wandelen naar huis in de stromende regen koos ik toch maar voor de kortste route.

8 - 14 december

• 4 trainingen
• 30,59 km in 3u14'22" (6:21 min/km, 125 bpm)

Dinsdag: 3x 5 min mix; 6,52 km in 40'20" (6:11 mkm, 130 bpm).

Ik was vergeten hoe deze trainingsvorm ook al weer ging en daarom moest ik opnieuw starten en het inlopen (dat ik al gedaan had) overslaan door op de ronde-knop te drukken. Verder beperkte ik me tot drie van de vijf herhalingen, zodat ik mijn lichaam spaarde. De volgende dag bleek dat een goede keus te zijn geweest. Ik hoefde niet eens naar huis hard te lopen; wandelen was genoeg. Woensdag werd een actieve rustdag (fietsen en wandelen).

• inlopen; 1,23 km in 8'17" (6:44 min/km, 113 bpm)
• inlopen op de baan; 1,77 km in 10'47" (6:06 min/km, 134 bpm)
• 3x 5 min mix, 3,52 km in 21'26" (6:05 min/km, 133 bpm)
  • 90 s op 4:40 min/km
    … 310, 320, 320 m
    … gemiddeld 4:44 min/km
  • 3'30" op 5:20 min/km
    … 630, 630, 630 m
    … gemiddeld 5:33 min/km
  • 3 min herstel
    … 300, 300 m
    … gemiddeld 10:00 min/km
• uitwandelen 1,37 km in 10'54" (10:54 min/km, 89 bpm)

Donderdag: Sprint, 5x 100 m voluit; 6,62 km in 43'50" (6:37 min/km, 129 bpm).

Omdat ik snelheid tekort kwam, besloot ik om weer een snelheidstraining te doen. Aanvankelijk had ik twee series van 5 maal 100 m in gedachte, maar omdat mijn benen zwaar aanvoelden na de eerste serie, liet ik het daarbij. Ik sliep die avond slecht en vrijdag werd een rustdag.

• inlopen; 1,26 km in 8'33" (6:48 min/km, 117 bpm)
• Sprint, 5x 100 m voluit; 5,36 km in 35'17" (6:35 min/km, 132 bpm)
  • 10 min inlopen op 6:15 min/km; 1,63 km in 9'35" (5:53 min/km, 143 bpm)
  • 5x 100 m voluit (p 300 m)
    … 24, 24, 24, 23, 23 s/100 m
    … gemiddeld 3:52 min/km
  • 10 min uitlopen op 6:15 min/km; 1,61 km in 9'35" (5:57 min/km, 140 bpm)
• uitwandelen; 1,48 km in 16'03" (10:49 min/km, 96 bpm)

Zaterdag: Herstel, 30 min in zone 2; 4,16 km in 30'01" (7:13 min/km, 117 bpm).

Mijn bedoeling was om na een rustdag er weer even in het hardlopen te komen. Oorspronkelijk had ik de lange duurloop op zaterdag gepland, maar na een slechte nachtrust besloot ik het een dag uit te stellen.

• Herstel, 30 min in zone 2; 4,16 km in 30'01" (7:13 min/km, 117 bpm)
• uitwandelen; 1,55 km in 16'17" (10:29 min/km, 96 bpm)

Zondag: Lange duurloop, 80 min op 6:15 min/km; 13,29 km in 1u20'01" (6:01 min/km, 139 bpm).

Deze middellange duurloop was zo kort dat ik twee ronden rondom de Binnenschelde kon lopen. De tijd was 8 minuten langer dan wat Garmin voorstelde voor de dagelijkse workout. Het werden twee ronden, waarvan slechts één rondom de Binnenschelde.

• inwandelen; 2,16 km in 20'08" (9:18 min/km, 96 bpm)
• Lange duurloop, 80 min op 6:15 min/km; 13,29 km in 1u20'01" (6:01 min/km, 139 bpm)
  • 1 - 5 km in 29'50"(5:58 min/km, 138 bpm)
    … 6:00, 5:59, 5:58, 5:52, 6:01 min/km
  • 5 - 10 km in 30'24" (6:05 min/km, 140 bpm)
    … 6:11, 6:04, 6:01, 6:00, 6:08 min/km
  • 3,29 km in 19'47" (6:01 min/km, 139 bpm)
    … min/km
• uitwandelen; 2,14 km in 23'25" (10:57 min/km, 97 bpm)

Ik had net zo goed 6:00 min/km kunnen schrijven. Het ging dus goed, alhoewel het pittig aanvoelde. De eerste ronde ging zo’n beetje rondom de wijk de Bergse Plaat en de tweede ronde rondom de Binnenschelde.

Samenvatting

Volgens Garmin Connect ben ik momenteel goed bezig. Er mag wel harder getraind worden, want vooral het aantal anaërobe activiteiten is onder de maat. Aangezien er verbetering is in de afgelopen twee weken, mag ik op dezelfde ingezette weg doorgaan, een intervaltraining en een sprint-training doordeweeks en een lange duurloop (of wat daarvoor moet doorgaan) in het weekend.