Het idee achter het schema voor deze week was vast periodisering, waarbij enkele weken met hoge weekomvang wordt afgewisseld met een week met minder weekomvang. Verder zou op 7 augustus de basisfase eindigen en de constructiefase beginnen van het schema van Garmin Run Coach voor de Spijkenisse SPARK Marathon, waarbij het doel was om de aërobe capaciteit te verhogen met meer intensievere workouts. Als ik op eigen initiatief had getraind, was ik al wekelijks lange duurlopen aan het lopen en ongetwijfeld op weg naar overtraining. Niet dat de trainingsvormen volgens Garmin Run Coach me makkelijk afgaan. Integendeel, ze vallen me vrij zwaar. Natuurlijk is er altijd een acute blessure of een infectieziekte die roet in het eten kan gooien. Daar kun je je niet tegen wapenen met wat voor training dan ook.
- 4 - 10 augustus
- 42,84 km in 4u13'04" (5:54 min/km, 135 bpm)
Dinsdag: Drempel, 19 min op 5:10 min/km; 6,92 km in 39'01" (5:38 min/km, 136 bpm).
- Drempel volgens Garmin Run Coach, 19 min op 5:10 min/km; 6,92 km in 39'01" (5:38 min/km, 136 bpm)
- 10 min inlopen op 6:20 min/km; 1,61 km in 10'00" (6:12 min/km, 125 bpm)
- 19 min op 5:10 min/km; 3,64 km in 19'00" (5:13 min/km, 145 bpm)
… 5:10, 5:16, 5:16, 5:10 min/km - 10 min uitlopen op 6:20 min/km; 1,67 km in 10'01" (5:59 min/km, 131 bpm)
Ik besloot om deze keer tussen thuis en de baan te wandelen, zodat ik alleen de training deed die Garmin Run Coach me gaf. Zo hoopte ik de training te handhaven zoals die aan het begin van de week was opgesteld. Het was desondanks pittig en op het middenstuk van de 19 minuten loop kon ik het richttempo niet halen. Wel liep ik zonder pijntjes of stijfheid. Dat was een verbetering!
Woensdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,47 km in 1u03'01" (6:01 min/km, 136 bpm).
Zoals zo vaak na een avondtraining was de nacht wat aan de korte kant en mijn slaap niet diep genoeg. Gelukkig dan maar dat ik niet te diep gegaan was in de training. Ik had wat last van een stijve heup, maar lang niet zo erg als een week eerder. Ik had meer last van een hoestende buurman die ondanks duidelijke longproblemen toch vroeg in de ochtend (5 uur) zijn rokertje buiten nuttigt. Daarbij vergeleken zijn mijn problemen minimaal.
- Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,47 km in 1u03'01" (6:01 min/km, 136 bpm)
- 1 - 5 km in 30'10" (6:02 min/km, 133 bpm)
… 6:07, 6:02, 5:58, 6:00, 6:03 min/km - 6- 10 km in 30'01" (6:00 min/km, 139 bpm)
… 6:01, 6:00, 6:02, 5:59, 5:58 min/km - 0,47 km in 2'49" (6:00 min/km, 143 bpm)
- 1 - 5 km in 30'10" (6:02 min/km, 133 bpm)
Ik liep weer eens een keer rond de Binnenschelde, met wat extra afstand om aan de 63 minuten te geraken. Het was al even geleden dat ik met zoveel gemak 6 min/km kon lopen. Voor een marathon in vier uur mag het nog zo’n 15 s/km sneller bij dezelfde gemiddelde hartslagfrequentie.
Donderdag: Basis, 63 min op 6:20 min/km; 10,58 km in 1u03'01" (5:57 min/km, 134 bpm).
- Basis volgens Garmin Run Coach, 63 min op 6:20 min/km; 10,58 km in 1u03'01" (5:57 min/km, 134 bpm)
- 1 - 5 km in 29'54" (5:58 min/km, 132 bpm)
… 6:01, 5:58, 5:58, 5:57, 6:00 min/km - 6- 10 km in 29'44" (5:57 min/km, 136 bpm)
… 5:54, 5:57, 5:59, 6:02, 5:52 min/km - 0,58 km in 3'22" (5:51 min/km, 139 bpm)
- 1 - 5 km in 29'54" (5:58 min/km, 132 bpm)
Ik heb tevergeefs strikt getraind, want de oorspronkelijke training voor donderdag was een tempo-training. De duurloop was hetzelfde als woensdag, maar met het dubbele aantal hoogtemeters. Het ging allemaal heel soepel en ik had geen enkele last van stijfheid in de heupen.
Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.
Zaterdag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:55 min/km, 136 bpm).
- Basis volgens Garmin Run Coach, 42 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:55 min/km, 136 bpm)
- 1 - 5 km in 29'38" (5:56 min/km, 135 bpm)
… 6:00, 5:54, 5:57, 5:53, 5:54 min/km - 6 - 7 km in 11'51" (5:55 min/km, 140 bpm)
… 5:55, 5:55 min/km - 0,43 km in 2'32" (5:54 min/km, 141 bpm)
- 1 - 5 km in 29'38" (5:56 min/km, 135 bpm)
Een ronde over het fietspad rondom de Binnenschelde is iets minder dan 7 km en met een verwacht tempo onder de 6 min/km zou ik enkele honderden meters extra nodig hebben. Het richttempo was natuurlijk trager en daarom mocht ik telkens matigen met de snelheid omdat er een snelheidsalarm afging. De wind is hier altijd een belangrijke factor, omdat er nauwelijks beschutting is.
Zondag: Basis, 44 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:56 min/km, 135 bpm).
Ik liep voor de verandering over het dorp Heimolen, een ronde van circa 8 km, die ik vast in 44 minuten op basistempo niet vol kon maken. Het stukje door Heimolen is altijd even uitkijken met autoverkeer, want niet iedereen houdt zich strikt aan de 30 km/u snelheidslimiet. Vandaag gelukkig wel en ik hoefde niet in de berm te lopen.
- Basis volgens Garmin Run Coach, 42 min op 6:20 min/km; 7,43 km in 44'01" (5:56 min/km, 135 bpm)
- 1 - 5 km in 29'44" (5:57 min/km, 134 bpm)
… 5:58, 5:59, 5:55, 5:58, 5:54 min/km - 6 - 7 km in 11'50" (5:55 min/km, 139 bpm)
… 5:55, 5:55 min/km - 0,43 km in 2'27" (5:42 min/km, 143 bpm)
- 1 - 5 km in 29'44" (5:57 min/km, 134 bpm)
Door de temperatuur (25℃ in de schaduw) mocht ik iets harder werken dan gisteren. Minder wind was dan weer een voordeel. Het snelheidsalarm ging minder vaak af en ik dacht ook dat ik een gelijkmatiger tempo aanlegde dan een dag eerder rondom het water.
Samenvatting
Deze week was een (actieve) herstelweek, waarin ik het meeste fluff heb weggelaten, zodat ik me strikt hield aan wat Garmin Run Coach voorstelde. Terwijl de overbelasting van de heup duidelijk weggetrokken is, heb ik wel mijn bedenkingen bij het geringe aantal kilometers in de week en de afwezigheid van een lange duurloop in het weekend.