De Kadeloop in het Midden-Delflandse Schipluiden is net als de Meidoornloop in het Zuid-Bevelandse Nisse een loop met een interessant parcours, deels onverhard. De Kadeloop is onderdeel van het AAFF Zomer Runcircuit in de regio Westland en Midden-Delfland. De wedstrijden worden nog steeds traditioneel georganiseerd zonder de commerciële overtoon die zoveel klassiekers “verpest” heeft, m.a.w., ze hebben ieder hun eigen karakter behouden. Als streeftijd had ik voor mezelf 1u10' gegeven, op basis van mijn deelname in 2022 en 2024, waar bleek dat ik met het onverharde kade langs de Vlaardingsevaart zo’n 6% trager liep dan op een 10 km op de weg. Met 54'45" zeven dagen eerder op de 10 km van de Lingewaalloop, kon ik dus rekenen op een tijd net onder de 70 minuten (5:50 min/km). Zaak is om op weg naar het onverharde pad positie te nemen, want op het pad zelf is lopers passeren problematisch.
- 30 juni - 6 juli
- 63,45 km in 7u04'13" (6:41 min/km, 121 bpm)
Maandag: Basis, 49 min op 6:30 min/km; 7,56 km in 49'01" (6:29 min/km, 129 bpm).
- inwandelen; 2,92 km in 30'37" (10:29 min/km, 81 bpm)
- oefeningen
- Basis volgens Garmin Run Coach, 49 min op 6:30 min/km; 7,56 km in 49'01" (6:29 min/km, 129 bpm)
- 1 - 5 km in 32'19" (6:28 min/km, 127 bpm)
… 6:34, 6:27, 6:25, 6:26, 6:27 min/km - km 6 - finish (7,56 km) in 16'41" (6:31 min/km, 133 bpm>
… 6:31, 6:30, 6:33 min/km
- 1 - 5 km in 32'19" (6:28 min/km, 127 bpm)
- uitwandelen; 3,08 km in 32'37" (10:35 min/km, 89 bpm)
De kern deed ik weer grotendeels op onverhard pad, in het bos. Vallen is dan altijd mogelijk en toen ik even met de gedachten ergens anders was lag ik op de grond. Snel opgestaan en verder gelopen, met alleen wat grond op de armen en benen, een blauwe plek op de schouder en een diepe indruk van het sporthorloge op de pols (ik viel aan mijn linkerkant). Verder viel het lopen me zwaar, ook al was dat niet te merken aan de gemiddelde hartslagfrequentie. Het zal het rulle zand van de kurkdroge bospaden wel geweest zijn.
Dinsdag: Tempo, 4x 5 min op 5:35 min/km; 13,68 km in 1u32'08" (6:44 min/km, 122 bpm).
Vanwege de verwachte hitte zou ik ’s-morgens trainen in plaats van ’s-avonds op de atletiekbaan van Spado. Mijn favoriete plek daarvoor is het fietspad langs de Huijbergsebaan, ter hoogte van de leidingstraat (Boslustpad).
- inlopen; 3,01 km in 19'16" (6:25 min/km, 124 bpm)
- oefeningen
- Tempo volgens Garmin Run Coach; 7,66 km in 46'01" (6:00 min/km, 135 bpm)
- inlopen, 10 min op 6:30 min/km; 1,56 km in 10'00" (6:26 min/km, 124 bpm)
- 4x 5 min op 5:35 min/km (p 2 min op 7:50 min/km)
… 920, 930, 940, 940 m
… gemiddeld 5:22 min/km - uitlopen, 10 min op 6:30 min/km; 1,56 km in 10'01" (6:25 min/km, 135 bpm)
- RWR (400/600 m 🏃♂️/🚶♀️); 3,01 km in 26'51" (8:56 min/km, 99 bpm)
Na de kern was het al behoorlijk warm en daarom ik besloot om terug naar huis te gaan met een run-walk-run.
Woensdag: Basis, 48 min op 6:30 min/km; 13,27 km in 1u38'22" (7:25 min/km, 116 bpm).
Omdat het wederom heet zou worden later op de dag en ik een afspraak had bij de tandarts net voor het middaguur, koos ik ervoor om ’s-morgens vroeg te trainen.
Aan het begin van de week bestond de kern uit 73 minuten hardlopen, maar Garmin Run Coach kortte die tijdsduur in op basis van mijn gesteldheid. Als parcours koos ik (veelal) onverharde paden door de natuurgebieden Molenplaat, Plaatvliet, het Reimerswaalpark, de Augustuspolder, Kraaijenberg, het Markietzaat en de Mattemburgh, in totaal zo’n 12 km oogstrelende natuur (zie kaartje). Om tijd te besparen deed ik zowel voor als na de kern afwisselend hardlopen en wandelen, 400 en 600 m, respectievelijk, op verharde ondergrond.
Uiteraard zou ik minder afstand afleggen in 48 minuten en ik besloot om de route in te korten. Het is fijn om te weten dat ik inderdaad zo’n afstand op oneffen terrein kan afleggen, zelfs meer als ik doorga over de Brabantse Wal richting het Bloempjesven. Donderdag zou ik de route andersom lopen tot mijn tijd vol was.
- RWR (400/600 m 🏃♂️/🚶♀️); 3,82 km in 32'33" (8:30 min/km, 97 bpm)
- oefeningen
- Basis volgens Garmin Run Coach, 48 min op 6:30 min/km; 7,45 km in 48'01" (6:27 min/km, 131 bpm)
- 1 - 5 km in 32'19" (6:28 min/km, 128 bpm)
… 6:20, 6:24, 6:27, 6:32, 6:34 min/km - km 6 - finish (7,45 km) in 15'42" (6:24 min/km, 135 bpm)
… 6:28, 6:25, 6:20 min/km
- 1 - 5 km in 32'19" (6:28 min/km, 128 bpm)
- RWR (400/600 m 🏃♂️/🚶♀️); 2,00 km in 17'48" (8:54 min/km, 109 bpm)
Donderdag: Basis, 48 min op 6:30 min/km; 13 km in ( min/km, bpm).
Blijkbaar weer een training op basistempo (ik zou immers op zaterdag een wedstrijd lopen). Vandaag legde ik het bovenstaande 12 km parcours in omgekeerde richting af. Ik begon op de Antwerpsestraatweg—ter hoogte van het tunneltje van Zuidgeest—en kwam net voorbij het fietsbruggetje uit vlakbij het einde van de straat in de wijk Bergseplaat die Lepelaar heet. Het viel me op dat ik telkens aan het eind van de training behoorlijk moe was, met een Training Readiness van rond de 20%. Mijn doel voor de marathon is nogal ambitieus en ik denk dat het schema daar rekening mee houdt.
- RWR (400/600 m 🏃♂️/🚶♀️); 3 km in ( min/km, bpm)
- oefeningen
- Basis
volgens Garmin Run Coach, 48 min op 6:30 min/km; 7,49 km in 48'00" (6:25 min/km, 132 bpm)- 1 - 5 km in 32'13" (6:27 min/km, 130 bpm)
… 6:20, 6:17, 6:36, 6:34, 6:26 min/km - km 6 - finish (7,49 km) in 15'47" (6:20 min/km, 137 bpm)
… 6:17, 6:26, 6:19 min/km
- 1 - 5 km in 32'13" (6:27 min/km, 130 bpm)
- RWR (400/600 m 🏃♂️/🚶♀️); 3,00 km in 25'20" (8:26 min/km, 111 bpm)
Ik was verbaasd toen ik na het inlopen naar de bosingang bij het tunneltje naar Zuidgeest ineens las op mijn horloge dat het volgens Garmin Run Coach een rustdag was. Gisteren en vanmorgen vroeg was het toch echt “48 min op 6:30 min/km”. Ik hield me maar aan het plan en liet vrijdag een “actieve rustdag” in plaats van de “36 min op 6:30 min/km” die het nu ineens was.
Zaterdag: 12 km van de Kadeloop in Schipluiden; 15,22 km in 1u25'23" (5:37 min/km, 143 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Zondag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.
Samenvatting
Het was een gevarieerd weekje, met een extreem hete dag (36 ℃) en een hardloopwedstrijd en toch heb ik weer een goede weekomvang bereikt voor iemand die zich voorbereidt op een marathon.