Loopgenot

Ook al had ik geen wedstrijd gelopen aan het eind van de voorgaande week, een testloop voluit van 20 km vereist herstel. De weekomvang zou daarom deze week laag blijven met (actieve) rustdagen op maandag en vrijdag. Ik schatte dat 13 dagen nodig waren om weer voluit te kunnen gaan. Dat kwam mooi uit, want de Kadeloop was exact 13 dagen later. In de tussentijd liep ik op zaterdag een 10 km in Herwijnen, de Lingewaalloop, waarvoor ik pas donderdag inschreef.

• 23 - 29 juni
• 53,65 km in 6u12'38" (6:57 min/km, 123 bpm)

Dinsdag: Sprint, 3x (3x 15 s op 3:30 min/km); 10,97 km in1u18'07" (7:07 min/km, 120 bpm).

De motivatie voor deze trainingsvorm was dat ik de laatste tijd veel aërobe beweging had gedaan en meer tempo nodig had.

• inlopen naar de baan; 2,59 km in 16'38" (6:25 min/km, 122 bpm)
• baan, Sprint volgens Garmin Coach; 7,37 km in 55'16" (7:30 min/km, 119 bpm)
  • inlopen, 15 min op 6:30 min/km; 2,36 km in 15'00" (6:21 min/km, 125 bpm)
  • oefeningen
  • 3 series van 3x 15 s op 3:30 min/km (p 3 min rust, sp 5 min op 7:55 min/km)
    … 60, 70, 70, 70, 70, 80, 80, 80, 70 m
    … gemiddeld 3:28 min/km
  • uitlopen, 10 min op 6:30 min/km; 1,48 km in 10'01" (6:46 min/km, 127 bpm)
• uitlopen naar huis; 1,01 km in 6'13" (6:10 min/km, 121 bpm)

Er stond een fel windje en daarom liep ik maar met de wind in de rug. Dat ging op zich prima, maar naderhand voelde ik toch wel vermoeidheid in de benen.

Woensdag: Basis, 47 min op 6:30 min/km; 14,38 km in 1u51'21" (7:45 min/km, 110 bpm).

Ik wilde de loop op basistempo in het bos doen en daarom liep ik in naar de ingang van het bos van de Brabantse Wal op de Huijbergsebaan, ter hoogte van de Nieuwe Drenck.

• inlopen, run-walk-run (800, 200 m afwisselend wandelen/hardlopen); 6,92 km in 1u04'20" (9:18 min/km, 93 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Coach, 47 min op 6:30 min/km; 7,46 km in 47'01" (6:18 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'41" (6:20 min/km, 130 bpm)
    … 6:24, 6:16, 6:15, 6:27, 6:19 min/km
  • km 6 t/m finish (7,46 km) in 15'19" (6:14 min/km, 138 bpm)
    … 6:17, 6:13, 6:08 min/km
• uitwandelen; 3,82 km in 39'46" (10:24 min/km, 87 bpm)

Bij de eerste 200 m hardlopen van de RWR voelde ik meteen dat ik nog moe was van de training van dinsdag. Het voelde gaandeweg steeds zwaarder aan. Na wat dynamische rekoefeningen ging het hardlopen in het bos niet eens zo slecht. Ik had verwacht dat ik gemiddeld boven de 6:30 min/km zou uitkomen. Het was natuurlijk passen en meten om in exact 47 minuten op de plaats uit te komen waar ik verder naar huis wilde wandelen.

Donderdag: Basis, 48 min op 6:30 min/km; 11,76 km in 1u22'02" (6:59 min/km, 126 bpm).

Dit was bijna een herhaling van de training van woensdag. Ik koos voor de kern van de training een onverharde route over de Molenplaat en de Plaatkade, zodat ik het idee had dat het iets anders was. De run-walk-run vooraf was korter, doch sneller dan woensdag.

• inlopen, run-walk-run (400, 600 m afwisselend hardlopen en wandelen); 4,00 km in 34'00" (8:30 min/km, 110 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Coach, 48 min op 6:30 min/km; 7,76 km in 48'02" (6:12 min/km, 138 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'11" (6:14 min/km, 137 bpm)
    … 6:14, 6:21, 6:11, 6:14, 6:11 min/km
  • km 6 t/m finish (7,76 km) in 16'51" (6:06 min/km, 140 bpm)
    … 6:12, 6:05, 6:04 min/km
• uitwandelen; 2,15 km in 23'57" (11:08 min/km, 97 bpm)

Het was benauwd weer met regen in de lucht. Het ging pas regenen zodra ik mijn huisje binnenstapte. De kern van de training deed ik op onverhard pad, zodat ik alvast kon wennen aan zo’n ondergrond voor de Kustloop in Vrouwenpolder op 9 september. Ik had een hardloper om me op te richten, die zo’n 400 à 500 m op me voor liep en geregeld uit het zicht verdween op het kronkelige parcours.

Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball

Zaterdag: Lingewaalloop in Herwijnen; 11,96 km in 1u07'10" (5:37 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 34 min op 7:55 min/km; 4 km in ( min/km, bpm).

Na de succesvolle 10 km in Herwijnen dacht ik dat het goed was om wat extra wedstrijden in te plannen waarvan ik binnen een week van hersteld kon zijn (10 km of korter). In totaal zou ik dan in 2025 19 wedstrijden lopen als alles goed verloopt. Sinds 1999 (26 jaar) zou ik aan het eind van 2025 gemiddeld 14 plus of min 8 wedstrijden per jaar gelopen hebben. Het meeste aantal wedstrijden was in 2014 (33 wedstrijden, gemiddeld 1 wedstrijd per 1,6 weken). Het minst aantal wedstrijden was in 2010 (2 wedstrijden). Er zit geen consistentie in, anders dan dat ik bij een gering aantal wedstrijden geblesseerd was of er een pandemie was (2020).

Vandaag dus herstel en daarom ruim een half uur joggen tussen twee fikse wandelingen.

• inwandelen; 7,00 km in 1u16'09" (10:52 min/km, 85 bpm)
• joggen, 34 min op 7:55 min/km; 4,59 km in 34'01" (7:25 min/km, 119 bpm)
• uitwandelen; 5,68 km in 1u00'00" (10:34 min/km, 88 bpm)

Het viel niet mee. Ik voelde heel duidelijk nog de vermoeidheid in de benen van een 10 km wedstrijd een dag eerder. Het wandelen verliep zonder moeite.

Samenvatting

Als ik kijk naar de weekomvang en het gemiddelde tempo, dan zou je kunnen denken dat het achteruit gaat met mijn conditie. Het was echter een rustige week, om te herstellen van een halve marathon (die ik niet liep, maar in plaats daarvan een testloop van 20 km). Er bovenop heb ik ook nog eens 39 km gewandeld, zo’n 16 km meer dan de twee weken ervoor. Tijdens die wandelingen heb ik 236 m gestegen, pakweg het dubbele van wat ik normaal doe tijdens het wandelen in een week. Ik heb dus wel degelijk getraind, alleen minder hardgelopen (een deel van de hardlooptraining bevatte aanzienlijk veel wandelen, run-walk-run dus).

Natuurlijk was de 10 km in het Gelderse Herwijnen een toefje op de week. Het was de tweede intensieve activiteit van de week.