Na een succesvolle halve marathon in IJsselstein zou ik me deze week gaan toeleggen op de trainen voor de volgende halve marathon, 15 dagen na IJsselstein, de Halve Marathon van Roosendaal (HMvR) op zondag 22 juni. Omdat ik snelheid te kort kwam voor een marathon in minder dan 4 uur, concentreerde het plan zich deze week daarop.
- 9 - 15 juni
- 43,17 km in 4u44'53" (6:36 min/km, 127 bpm)
Dinsdag: Sprint volgens Garmin Coach; 10,26 km in 1u14'32" (7:16 min/km, 122 bpm).
Eindelijk weer eens een baantraining om de snelheid te verbeteren. Er stond nogal wat wind en daarom liep ik telkens met de wind mee bij het sprinten.
- inlopen naar de baan: 2,01 km in 12'58" (6:27 min/km, 120 bpm)
- Garmin Coach plan, Sprint: 7,24 km in 55'16" (7:38 min/km, 120 bpm)
- 15 min op 6:25 min/km: 2,30 km in (6:31 min/km, 126 bpm)
- oefeningen
- 3 series van 3x (15 s op 3:30 min/km, p 3 min wandelen, sp 5 min dribbelen): 3,42 km in 30'15" (8:51 min/km, 114 bpm)
… 660 m aan sprints in 2'15" (3:25 min/km, 107 bpm)
- 10 min op 6:25 min/km: 1,52 km in 10'01" (6:35 min/km, 129 bpm)
- uitlopen naar huis: 1,01 km in 6:18 (6:15 min/km, 122 bpm)
Woensdag: VO2max volgens Garmin Coach; 13,13 km in 1u19'58" (6:05 min/km, 137 bpm).
Ik ging weer naar het fietspad langs de Huijbergsebaan, ter hoogte van het Boslustpad, waar ik heen en weer over het rode asfalt ging.
- inlopen vooraf; 3,01 km in 19'06" ( min/km, bpm)
- Garmin Coach VO2max; 7,11 km in 42'02" (5:55 min/km, 142 bpm)
- 10 min op 6:30 min/km; 1,55 km in 10'00" (6:26 min/km, 120 bpm)
- 4x 4 min op 5:05 min/km, p 2 min dr.
… 790, 820, 810, 810 m
… gemiddeld 4:57 min/km - 10 min op 6:30 min/km; 1,53 km in 10'02" (6:33 min/km, 142 bpm)
- uitlopen naar huis; 3,01 km in 19'10" (6:22 min/km, 134 bpm)
Nog lang niet hersteld van de training van dinsdag viel deze training me behoorlijk zwaar. Toch weerhield dat me niet om mijn best te doen. De training voelde aan als een wedstrijd. Aan het eind was mijn Training Readiness gedaald naar een diepe 2% en het hersteladvies naar 72 uur (3 dagen). Gelukkig waren donderdag en vrijdag omgezet naar hersteldagen.
Donderdag: Herstel volgens Garmin Coach;
Met nog steeds een lage Training Readiness mocht ik vandaag slechts een halfuur joggen. Dat deed ik dus maar in het bos, tussen twee fikse wandelingen in. Oorspronkelijk stond er een lange duurloop van anderhalf uur op het schema, maar blijkbaar was mijn gebrek aan basissnelheid een groot genoeg probleem om training op uithoudingsvermogen over te slaan.
- inwandelen; 7,00 km in 1u14'49" (10:41 min/km, 89 bpm)
- Garmin Connect plan, 32 min op 7:55 min/km; 4,18 km in 32'01" (7:40 min/km, 122 bpm)
- uitwandelen; 7,51 km in 1u24'30" (11:15 min/km, 93 bpm)
De temperatuur was net voor een uur ’s-middags al 25℃ en zou gedurende de ruim drie uur dat deze training duurde stijgen tot boven de 27℃. Vrijdag, een rustdag, zou het zelfs 31℃ worden. Met een vermoeid en stijf lichaam voelde ik dat heel goed.
Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.
Zaterdag: Basis volgens Garmin Coach, 49 min op 6:30 min/km; 7,82 km in 49'01"(6:16 min/km, 132 bpm).
- Garmin Coach plan, Basis, 49 min op 6:30 min/km
… 7,82 km in 49'01"(6:16 min/km, 132 bpm)- 1 - 5 km in 31'35" (6:19 min/km, 130 bpm)
… 6:34, 6:21, 6:22, 6:17, 6:10 min/km - km 6 t/m 7,81 km in 17'25" (6:12 mkm, 138 bpm)
… 6:15, 6:09, 6:16 min/km
- 1 - 5 km in 31'35" (6:19 min/km, 130 bpm)
- uitwandelen; 2,01 km in 22'31" (11:14 min/km, 96 bpm)
Het was rond het middaguur dat ik startte zo’n beetje het warmste moment van de dag en een goede gelegenheid om te testen of ik al tegen de hitte bestand ben. Bij een gevoelstemperatuur van 26℃ hoort een tempo op de halve marathon (1u57' bij koel weer zou bij 26℃ volgens de calculator van Het Geheim van Hardlopen 2u05' worden) van 5:55 min/km. Met 6:16 min/km gemiddeld liep ik dus 6% langzamer dan mijn halve marathontempo bij die omstandigheden op basis van de meest recente halve marathon (een week eerder in IJsselstein).
Zondag: Basis volgens Garmin Coach, 49 min op 6:30 min/km; 7,79 km in 49'01" (6:18 min/km, 129 bpm).
- 1 - 5 km in 31'40" (6:20 min/km, 126 bpm)
… 6:34, 6:18, 6:23, 6:14, 6:11 min/km - km 6 - 7,78 km in 17'20" (6:14 min/km, 133 bpm)
… 6:08, 6:14, 6:20
Ik zwierf maar een beetje in de buurt van waar ik woon. Het ging redelijk, maar voelde me wel een tikje stijf in de heup.
Samenvatting
De waarde van mijn VO2max volgens Garmin was tijdelijk een eenheid gedaald, maar is met de specifieke training op snelheid weer terug op het niveau van begin maart dit jaar.