Het begint erom te spannen met minder dan een week vanaf wanneer ik dit publiceer tot ik in IJsselstein mag laten zien wat ik kan presteren op de halve marathon. Garmin Coach liet me voornamelijk snelle trainingen doen en geen enkele lange of middellange duurloop. Mijn grootste zwakte lag inderdaad in een magere lactaatdrempel. Ik betwijfelde of het veel zou uitmaken, maar voor het najaar zou meer basissnelheid wel nuttig zijn. Ik verwacht in de zomermaanden meer op snelheid te trainen.
- 26 mei - 1 juni
- 41,93 km in 4u34'09" (6:32 min/km, 129 bpm)
Dinsdag: Basis / Anaëroob; 9,25 km in 1u00'02" (6:29 min/km, 132 bpm).
Garmin vond dat ik slecht geslapen had en paste het trainingsschema grondig aan. De sprints waren gelukkig uit het schema, maar de VO2max training die aanvankelijk werd aangeraden werd vervangen door een training op (vertraagd) basistempo.
- Garmin Coach plan, Basis 44 min op 6:40 min/km; 6,90 km in 44'01" (6:23 min/km, 133 bpm)
… 6:31, 6:28, 6:17, 6:26, 6:15 min/km
… 6:19, 6:23 min/km - anaërobe training; 2,35 km in 16'01" (6:50 min/km, 129 bpm)
… 3 series van 3x 30 s op 4:10 min/km (p 1, sp 2 min wandelen):- 120, 120, 120 m
- 120, 150, 120, 130 m
- 120, 120, 130 m
- bij elkaar 1140 m in 4'41" (4:06 min/km, 127 bpm)
- uitwandelen; 2,13 km in 22'38" (10:38 min/km, 93 bpm)
Het hardlopen op basistempo ging zo makkelijk dat ik er maar een anaërobe snelheidstraining aan vast breide, 3 series van driemaal 30 s op 4:10 min/km. Het was niet altijd 30 s en in de tweede serie deed ik viermaal rond een halve minuut snel hardlopen. Ik voelde het in de hamstrings.
Woensdag: Basis, 53 min op 6:25 min/km; 8,38 km in 53'01" (6:20 min/km, 129 bpm).
Blijkbaar was de 15 km van zondag zwaarder dan ik gewend was, want ik kreeg wederom een korte duurloop voor de kiezen. Ik koos een iets andere route dan dinsdag, zodat ik wat variatie in de training had.
- 1 - 5 km in 31'31" (6:18 min/km, 129 bpm)
… 6:29, 6:22, 6:16, 6:14, 6:14 min/km - 6 km - finish (8,38 km) in 21'29" (6:21 min/km, 130 bpm)
… 6:25, 6:22, 6:19, 6:22 min/km
Donderdag: Basis, 53 min op 6:25 min/km; 8,40 km in 53'02" (6:19 min/km, 131 bpm).
Op deze Hemelvaartsdag kreeg ik een herhaling van de dag ervoor. Reden genoeg om elders te lopen dan ten zuiden van Bergen op Zoom.
- 1 - 5 km in 31'29" (6:18 min/km, 129 bpm)
… 6:20, 6:14, 6:15, 6:18, 6:24 min/km - 6 km - finish (8,40 km) in 21'31" (6:21 min/km, 133 bpm)
… 6:23, 6:22, 6:16, 6:19 min/km
De route richting Halsteren had meer stijging en daling dan een dag eerder en het was de derde dag achter elkaar; dat voelde ik toch wel. Daarom was het fijn dat ik me kon concentreren op de route lopen die ik vooraf uitgestippeld had (zien op de kaart en zien in werkelijkheid is zo verschillend). Ik stopte halverwege het fietspad van de parallelweg en wandelde met een omweg terug naar huis.
Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball
Zodra een mens boven de 60 jaar oud geraakt neemt zowel de spierkracht als het herstelvermogen sterk af, tenzij je het tegen gaat met specifieke oefening en lichamelijke uitdagingen. Daarom is training van kracht en lenigheid zo belangrijk, net als meer rust nemen na zware lichamelijke inspanning. Hoe ouder je wordt, hoe meer je training gaat lijken op die van een topsporter, afgemeten en specifiek.
Daarom blijf ik trouw mijn dagelijkse oefeningen doen om de lenigheid te bevorderen en mijn wekelijkse krachtsoefeningen met gewichten. Het is een essentieel onderdeel om verantwoord te duursporten.
Zaterdag: Basis / Anearoob; 11,45 km in 1u14'03" (6:28 min/km, 131 bpm).
Garmin was onder de illusie dat ik slecht geslapen had op basis van beweging van de pols. Ik deed braaf de gewijzigde training in warm weer (25℃), maar voegde er wel een lichte anaërobe training aan toe, met wandelen als herstel in plaats van rustig hardlopen.
- Garmin Coach plan - 53 min op 6:25 min/km; 8,44 km in 53'01" (6:17 min/km, 132 bpm)
- 1 - 5 km in 31'34" (6:19 min/km, 130 bpm)
… 6:23, 6:27, 6:17, 6:17, 6:11 min/km - 6 km - finish (8,44 km) in 21'26" (6:14 min/km, 135 bpm)
… 6:26, 6:11, 6:11, 6:05 min/km
- 1 - 5 km in 31'34" (6:19 min/km, 130 bpm)
- Anaëroob - 7x ± 1 min op 4:20 min/km (p 2 min wandelen); 3,01 km in 21'02" (6:59 min/km, 129 bpm)
… totaal 1610 m in 7'07" (4:25 min/km, 132 bpm) - uitwandelen; 2,38 km in 25'38" (10:47 min/km, 97 bpm)
Zondag: Herstel; 34 min op 7:50 min/km; 4,45 km in 34'01" (7:38 min/km, 117 bpm).
Ik liep weer in het bos en was even vergeten dat vandaag ook de Brabantse Wal Marathon verlopen werd. Maar goed, het was de achterhoede en ik kon ze makkelijk uit de weg blijven. Deze keer geen struikelingen, vast omdat ik mijn voeten hoger oplichtte.
Samenvatting
Op de een of andere manier train ik te hard, terwijl ik weinig kilometers maak en gemiddeld langzamer liep dan voorgaande weken. Ik kan alleen maar hopen dat het tijdelijk is. Oordopjes schijnen te helpen, dus ik denk dat mijn slaap gestoord wordt door burengerucht, niet genoeg om me wakker te maken, maar wel om me uit een diepe slaap te houden. Oordopjes dan maar…