Met minder dan vier weken te gaan tot de halve marathon in IJsselstein was het deze week tijd om me toe te leggen op die wedstrijd, m.a.w. beter het schema volgens Garmin Coach volgen. De extra lange duurlopen boven de 2½ uur en hoge trainingsomvang waren dus even uit het schema, wat ten goede mocht komen van meer—noodzakelijke—training op snelheid. Die lange duurlopen zijn toch meer voor de laatste 10 weken voorafgaande aan een marathon. Tot die tijd is (zo nu en dan) twee tot tweeëneenhalf uur achtereen hardlopen zat.
- 12 - 18 mei 2025
- weekomvang: 42,21 km in 4u20'36" (6:10 min/km, 131 bpm)
Dinsdag: Baantraining; 9,32 km in 1u06'42" (7:09 min/km, 120 bpm).
Ik had op maandag een lange duurloop van ruim drie uur gemaakt en voelde me nog wat moe, zeker na het zware weekend. Daarom gingen de 10 s sprints op de baan wat trager dan ik gewend was.
- inlopen naar de baan, met 8x trap omhoog met dubbele traptreden bij De Markiezaten:
… 2,01 km in 12'22" (6:09 min/km, 131 bpm) - oefeningen (geen strides)
- Garmin Coach plan, Sprint:
… 6,21 km in 47'34" (7:40 min/km, 117 bpm)- 15 min inlopen op de baan, op 6:15 min/km:
… 2,38 km in 15'00 (6:18 min/km, 131 bpm) - 8x 10 s sprint (p 3 min), op 3:25 min/km:
40, 40, 50, 40, 50, 50, 40, 50 m
… gemiddeld 3:57 min/km - 10 min uitlopen op de baan, op 6:15 min/km:
… 1,54 km in 10'14" (6:39 min/km, 124 bpm)
- 15 min inlopen op de baan, op 6:15 min/km:
- uitlopen naar huis:
… 1,11 km in 6'46" (6:07 min/km, 125 bpm)
Woensdag: Drempeltraining; 9,73 km in 55'02" (5:39 min/km, 140 bpm).
Ik zag vooraf wat op tegen deze training. Er is altijd de vraag welke route ik zou lopen, maar ook of twee keer een kwartier op hoge snelheid lopen niet te zwaar zou zijn. Na een avondtraining zag ik het ook niet zitten om meteen ’s-morgens vroeg zo’n intensieve training te doen. Het zou na de middag worden.
- 10 min inlopen, op 6:15 min/km:
… 1,61 km in 10'00" (6:12 min/km, 125 bpm) - 2x 15 min hardlopen, op 5:05 min/km (p 5 min rustig hardlopen):
… 2,86 | 2,88 km
… gemiddeld 5:14 min/km - 10 min uitlopen, op 6:15 min/km:
… 1,62 km in 10'02" (6:11 min/km, 135 bpm)
… met 8x trap omhoog met dubbele traptreden bij De Markiezaten
Het was inderdaad een te zware opdracht en ik liep maar zo hard als ik kon. Af en toe kon ik aanpikken bij trage fietsers (12 km/u) en toen ging het iets makkelijker. Puur op mezelf was het deze keer niet mogelijk om 5:05 min/km te halen gedurende een kwartier hardlopen.
Donderdag: Basisloop 40 min op 6:15 min/km; 6,51 km in 40'02" (6:09 min/km, 131 bpm)
… afsluiten met 8x trap omhoog met dubbele traptreden.
- 1 - 5 km in: 30'45" (6:09 min/km, 130 bpm)
… 6:12, 6:03, 6:06, 6:14, 6:10 min/km - 6 km - 6,51 km in 9'15" (6:08 min/km, 132 bpm)
… 6:04, 5:53 min/km
Het ging duidelijk een stuk makkelijker dan de drempeltraining van woensdag en zelfs de basisloop van vorige week vrijdag (6,34 km in 38 min, oftewel 6:00 min/km), maar ik kreeg wel het advies om op vrijdag een rustdag in acht te nemen.
Zaterdag: Basisloop 42 min op 6:25 min/km; km in (min/km, bpm).
In plaats van een snelheidstraining kreeg ik deze training. Blijkbaar had ik slecht geslapen. Ik denk eerder dat het schema te zwaar bleek met een plotse introductie van anaërobe training en dat dit nu eindelijk bleek.
- krachttraining met kettlebell en medicine ball
- inwandelen; 6,01 km in 1u00'06" (10:00 min/km, 94 bpm)
- basisloop 42 min op 6:25 min/km; 6,63 km in 42'01" (6:20 min/km, 136 bpm)
- 1 - 5 km in: 31'47" (6:21 min/km, 135 bpm)
… 6:31, 6:18, 6:12, 6:18, 6:25 min/km - 5,00 - 6,63 km in 10'13" (6:16 min/km, 137 bpm)
… 6:18, 6:16 min/km
- 1 - 5 km in: 31'47" (6:21 min/km, 135 bpm)
- uitwandelen; 6,14 km in 1u01'43" (10:03 min/km, 97 bpm)
Ik haalde de krachttraining in die er vrijdag bij ingeschoten was en wandelde voor en na het hardlopen telkens een uur op circa 6 km/u.
Zondag: Testloop 10 km; 10,01 km in 56'49" (5:41 min/km, 139 bpm).
In plaats van wat Garmin Coach me wilde laten doen liep ik een testloop op gevoel 80 Ã 90 procent van wat ik maximaal zou kunnen presteren op de 10 km op dat moment. Het hartslagreserve (gemiddelde hartslag verminderd met gemiddelde rustpols in de laatste 7 dagen) van deze snelle duurloop was zo’n 85 procent van wat die tijdens een serieuze 10 km wedstrijd zou zijn. Dat kwam dus aardig overeen. Ik mag voor zo’n 10 km wedstrijd een tijd verwachten tussen 49 en 50 minuten.
- 1 - 5 km in 28'49" (5:46 min/km, 136 bpm)
… 5:55, 5:45, 5:50, 5:34, 5:44 min/km - 6 - 10 km in 27'58" (5:36 min/km, 142 bpm)
… 5:42, 5:39, 5:41, 5:35, 5:21 min/km
Volgende week zou ik dan in Breda in staat mogen zijn om onder de 80 minuten te lopen op de 15 km, mits het dan net zo koel weer zal zijn.
Samenvatting
Met zo weinig omvang in deze week heb ik vaker gewandeld om toch nog iets in stand te houden van mijn uithoudingsvermogen die ik nog overhad van de marathon op 13 april. Ik zie het maar als een rustweek, ook al ging het helemaal niet rustig. Runalyze zag al dat wandelen als te veel van hetzelfde, maar vond wel dat mijn conditie verbeterd was. Dat kon ook niet anders nadat ik zoveel maanden in de lappenmand doorgebracht had.