Ik wilde deze week voorbij de 55 km gaan met de weekomvang, d.w.z. de lat iets hoger leggen dan voorgaande weken en dat ging niet zonder problemen. De baantraining van dinsdag viel veel te zwaar, zodat ik woensdag bij het opstaan verschijnselen van oververmoeidheid had. De training readiness zakte in elkaar als een plumpudding. Na een actieve rustdag op woensdag kon ik de training hervatten, maar de training readiness bleef middelmatig. Blijkbaar kost het lang om weer in staat te zijn intervaltraining op niveau uit te voeren. Ik had al sinds eind 2024 onder dat niveau moeten trainen vanwege een hardnekkige (overbelasting) blessure aan de rechterheup, opgelopen in een iets te voortvarende marathonvoorbereiding.
- 28 april - 4 mei 2025
- weekomvang: 62,52 km in 6u59'57" (6:43 min/km, 128 bpm)
Dinsdag: baantraining; 12,20 km in 1u:21'51" (6:43 min/km, 130 bpm).
Ik deed de intervaltraining volgens het schema van de lange afstandslopers van Spado. Er komt echter meer kijken bij een volledige training dan alleen het intensieve gedeelte, inlopen, oefeningen, uitlopen, etc. Ik schreef het maar op, zodat ik later kan zien wat ik in 2025 deed op een baantraining.
- inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
… 2,01 km in 13'37" (6:47 min/km, 124 bpm)
… 6 maal op en neer de trap - inlopen op de baan:
… 1240 m in 8'18" (6:42 min/km, 127 bpm) - oefeningen (zie beschrijving hieronder)
- 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
… 22, 22, 21, 21 s/100 m
… gemiddeld 3:33 min/km - herstel joggen/wandelen:
… 600 m in 5'20" (8:53 min/km) - intervaltraining: 6,24 km in 36'28" (5:51 min/km, 135 bpm)
- 5x 600 m (p 200 m):
… 2:54, 2:51, 2:51, 2:52, 2:51 min/600 m
… gemiddeld 4:46 min/km - seriepauze 400 m in 4'02"
- 5x 200 m (p 200 m):
… 50, 51, 51, 50, 48 s/200 m
… gemiddeld 4:09 min/km
- 5x 600 m (p 200 m):
- uitlopen/wandelen op de baan:
… 410 m in 3'23" (8:16 min/km) - rekoefeningen
- uitlopen naar huis 1,22 km in: 8'29" (6:57 min/km, 121 bpm)
Dit was mijn eerste intervaltraining sinds lange tijd. Ik wist niet precies wat ik het beste kon lopen en keek wat ging zonder dat ik al te veel pauze moest nemen. De lange intervallen gingen op 4:46 min/km (57 s/200 m) en de korte intervallen op 4:09 min/km gemiddeld (50 s/200 m). De strides gingen deze keer wel hard genoeg (gemiddeld 3:33 min/km en dat voelde ik aan de verzuring in de benen). Ik schatte dat ik eventuele 1000tjes op 4:55 min/km (59 s/200 m) had gelopen. Achteraf was Garmin in zijn nopjes met zoveel anaërobe stimulans, wat de service vond dat ik te weinig had gedaan in de afgelopen maanden (dat klopte, want ik trainde voor een marathon, veelal aërobe training).
De oefeningen tussen het inlopen en de strides waren wat uitgebreider dan gewoonlijk. Ik deed wat hupjes om de kuiten sterker te maken en wat loopscholing om de loopcoördinatie te verbeteren, plus de gebruikelijke dynamische stretches van de heupen. Dit zal ik voorlopig zo houden, zodat mijn achillespezen minder belast worden door het hardlopen.
Donderdag: baantraining; 13,19 km in 1u28'16" (6:42 min/km, 130 bpm).
Ik deed nogmaals de training volgens het schema van Spado voor deze dag, maar deze keer wat rustiger, omdat de tempo’s van dinsdag toch nog te intensief bleken. Ik had woensdag zelfs omgezet in een actieve rustdag, omdat ik me bij het opstaan die dag beroerd voelde. Ik verplaatste de looptraining van woensdag dus maar naar vrijdag en deed woensdagavond een wandeling van een uur.
- inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
… 2,00 km in 13'03" (6:31 min/km, 127 bpm)
… 6 maal op en neer de trap - inlopen op de baan:
… 1230 m in 8'03" (6:33 min/km, 127 bpm) - oefeningen
- 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
… 22, 21, 21, 22 s/100 m
… gemiddeld 3:36 min/km - herstel joggen/wandelen:
… 620 m in 5'29" (8:51 min/km) - intervaltraining; 6,68 km in 35'46" (5:21 min/km, 157 bpm)
- 5x 1000 m (p 400 m), op 5:05 mkm (61 s/200 m):
… 5:06, 5:05, 5:05, 5:06, 5:09 min/km
… gemiddeld 5:06 min/km
- 5x 1000 m (p 400 m), op 5:05 mkm (61 s/200 m):
- uitlopen/wandelen op de baan:
… 760 m in 5'37" (7:23 min/km) - rekoefeningen
- uitlopen naar huis:
… 1,18 km in 8'29" (7:11 min/km, 123 bpm)
Het was warm op de baan (27℃), maar ik was er ondertussen aan gewend en hoefde niet in te houden met de tempo’s. Terwijl ik op basis van dinsdag 4:55 min/km als richttempo had mogen aanhouden, vertraagde ik het wijselijk naar 5:05 min/km, zodat ik niet nog eens oververmoeid zou raken. Om me iets meer uitdaging te geven deed ik de laatste twee 1000tjes niet op constant tempo, maar begon langzamer (5:10 min/km en versnelde in 800 m naar 5:00 min/km, om dan in de laatste 200 m te versnellen naar 4:15 à 4:25 min/km (bijna net zo snel als mijn individuele 200tjes op dinsdag). Er was met 400 m voldoende herstel en ik wandelde na de versnellende 1000tjes zo’n 200 m in plaats van de 100 m die ik wandelde na de reguliere 1000tjes.
Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball / Basis 39 min op 6:15 min/km; 6,31 km in 39'07" (6:12 min/km, 134 bpm).
Ik had in Garmin Coach woensdag een rustdag gemaakt en vrijdag een trainingsdag in plaats van een rustdag. Dit was de training die er uit kwam (hetzelfde als oorspronkelijk op woensdag).
- 1 - 5 km in: 31'06" (6:13 min/km, 134 bpm)
… 6:14, 6:15, 6:11, 6:21, 5:54 min/km - 6 - 6,29 km in: 7'54" (6:11 min/km, 136 bpm)
… 6:11, 6:12 min/km
Deze voelde pittig aan, terwijl het een soort van “rustige training” had mogen zijn. Het was al twijfelachtig of ik de volgende dag een lange duurloop kon doen.
Zaterdag: Herstel 50 min op 8:00 min/km; 6,71 km in 50'00" (7:27 min/km, 124 bpm)
Ik had slecht geslapen die nacht en daarom verplaatste ik de lange duurloop naar zondag en deed zaterdag een hersteltraining, in plaats van de intervaltraining die Garmin Coach voorstelde.
- 1 - 5 km in: 37'24" (7:29 min/km, 124 bpm)
… 7:32, 7:33, 7:25, 7:27, 7:26 min/km - 6 - 6,71 km in: 12'36" (7:22 min/km, 123 bpm)
… 7:22, 7:23 min/km
Er was een viswedstrijd om baars aan de gang rondom de Binnenschelde. Dat verklaart waarschijnlijk ook waarom er zo weinig ganzen op het fietspad dartelden met kuikens. Slechts een enkele keer hoefde ik uiterst rechts te lopen om sissende ouder-ganzen te omzeilen. Het lopen ging wat moeizaam, maar dat kan ook komen doordat ik ingewandeld had (ik wandelde ook 20 minuten uit).
Zondag: Lange duurloop # 1; 24,11 km in 2u40'38" (6:40 min/km, 132 bpm)
Dit zou de eerste lange duurloop worden na de marathon drie weken eerder, gelopen op basis van 80% van een maximale inspanning op 24 km; dat hield voor deze training in dat ik zo’n 2â…” uur mocht hardlopen op 6:45 min/km. Dat was langzamer dan Garmin me wilde laten lopen (2 uur op 6:15 min/km, oftewel 85% van wat ik in die tijd maximaal zou kunnen afleggen), maar ik weet hoezeer de lengte van een training het herstel ervan langer maakt, niet in verhouding dus. Ik stelde daarom een alarm in voor het snelste tempo op 6:25 min/km. De vorige lange duurloop liep ik op 2 maart—een week voor een halve marathon wedstrijd in Dordrecht—op 7:12 min/km (131 bpm, richttempo 7:20 min/km). Dat ervoer ik destijds als een zware training.
Omdat de gemeente Woensdrecht op diverse plekken groot onderhoud pleegde en de directe route naar Roosendaal was afgesloten in verband met 4 en 5 mei, koos ik ervoor richting Steenbergen te lopen, over Halsteren heen en Moerstraten terug. Ik zou de Dassenberg aandoen, waar ik al lang niet meer was geweest. Uiteraard maakte ik gebruik van de navigatie op mijn horloge. Volgens afstandmeten∙nl zou mijn route 24,2 km lang zijn en beginnen en eindigen op de Stalen Brug in Bergen op Zoom.
- 1 - 5 km in: 33'11" (6:38 min/km, 133 bpm)
… 6:34, 6:32, 6:32, 6:58, 6:35 min/km - 6 - 10 km in: 33'09" (6:38 min/km, 133 bpm)
… 6:34, 6:38, 6:39, 6:38, 6:39 min/km - 11 - 15 km in: 33'23" (6:41 min/km, 130 bpm)
… 6:41, 6:41, 6:45, 6:38, 6:39 min/km - 16 - 20 km in: 33'08" (6:38 min/km, 132 bpm)
… 6:43, 6:38, 6:35, 6:41, 6:31 min/km - 21 - 24 km in: 27'04" (6:46 min/km, 132 bpm)
… 7:10, 6:40, 6:49, 6:35 min/km
Het ging, maar niet vanzelf. Ik moest ervoor werken, want op de heenweg had ik een frisse en harde wind tegen. De gevoelstemperatuur was daarom maar 6℃ en mijn besluit om een thermoshirtje onder mijn t-shirt te dragen was goed. Er waren vier stoplichten onderweg, maar gelukkig hoefde ik maar bij twee te wachten op groen licht (km 4 en km 21).
In verband met de 4 en 5 mei viering was het niet druk (vakantie). Wel zag ik op twee plaatsen iets met Dodenherdenking en de vlaggen hingen halfstok.
Het stuk Dassenberg was een onverhard fietspad, waar mis rijden onmogelijk was. Eenmaal op de t-kruising met de doorgaande weg, mocht ik rechtsaf naar Moerstraten. Het was niet moeilijk navigeren en de volgende keer kan die dus uit.
Samenvatting
De eerste lange duurloop na 13 april (marathon, en daarvoor 2 maart, een 26 km) zit er op. Training was lastiger dan ik had gehoopt, maar beter dan ik had gevreesd. Ik mocht hier en daar de training iets aanpassen. De neiging is natuurlijk om lekker hard te trainen, na zo’n geweldige ervaring als de Marathon Rotterdam, maar ervaring heeft me geleerd om die te onderdrukken en met een koeler hoofd te kijken naar wat je aan kunt. Je kunt meer dan je denkt, maar niet zoveel als je droomt. Ah wel, c’est la vie.