Het werd tijd om weer wat op te bouwen. Naast de dagelijkse rekoefeningen wilde ik ook een wekelijkse krachttraining invoeren en twee keer per week oefeningen met dubbele traptreden om problemen met de heup te voorkomen. Dat werkte goed in 2021 en ik had het ook in 2024 mogen doen in de voorbereiding op twee marathons (waarvan ik er een in een halve marathon moest omzetten vanwege heupproblemen). Het is goed om dat vroeg in te zetten, voordat ik begin met de basistraining voor de marathon, drie weken na de marathon. Verder verlengde ik mijn lange duurloop van 90 naar 120 minuten, zodat het al ergens op ging lijken. De strides (versnellingen) bleven onderdeel van de baantrainingen en zullen dat later ook van de lange duurloop worden. Bovendien bleek ik maandag toch nog niet goed hersteld te zijn van de marathon. Ik voelde me gewoon te moe na de duurloop op zondag. Daarom wijzigde ik het oorspronkelijk schema naar een iets uitgeklede versie met minder intensiteit op dinsdag. De rest van de week verliep volgens plan.
- 21 - 27 april 2025
- weekomvang: 54,82 km in 5u57'45" (6:33 min/km, 128 bpm)
Dinsdag: baantraining; 10,22 km in 1u11'40" (7:01 min/km, 121 bpm)
Ik had de intensieve training overwogen die in het schema stond dat ik van Spado kreeg voor deze dag, maar ik had slecht geslapen en vond een rustigere training meer op zijn plaats.
- inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
… 2,00 km in 13'30" (7:45 min/km, 120 bpm)
… 5 maal op en neer de trap - inlopen op de baan:
… 1200 m in 9'25" (7:50 min/km, 119 bpm) - rekoefeningen
- 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
… 22, 22, 22, 22 s/100 m
… gemiddeld 3:37 min/km - 400 m joggen in:
… 3'02" (7:35 min/km) - loslopen op de veldjes 4,00 km in 27'52" (6:58 min/km, 125 bpm):
… 7:02, 6:56, 6:58, 6:56 min/km - rekoefeningen
- uitlopen naar huis:
… 1,10 km in 7'45" (7:22 min/km, 115 bpm)
Afgezien van de strides ging het ook heel rustig. De strides waren deze keer veel beter en ik voelde mijn spieren opstijven, maar dat is denk ik normaal voor een maximale inspanning. De 400 m joggen voordat ik aan het volgende onderdeel begon was noodzakelijk.
Woensdag: Basisloop 50 min op 6:20 min/km; 8,03 km in 50'04" (6:14 min/km, 137 bpm).
Ik zag wat op tegen deze “basistraining”, omdat ik vanwege blessures al heel lang niet een dergelijk tempo gelopen had. Meestal was het rond de 6:50 min/km, ruim 30 s/km langzamer dus. Het zelfvertrouwen kwam al lopend terug, terwijl ik zag dat de Huijbergsebaan afgesloten was, inclusief het fietspad erlangs. Voor zaterdag zal ik dus een andere route mogen zoeken dan wat ik gewend was voor een 18 km afstand.
- 1 - 5 km in 31'17" (6:15 min/km, 136 bpm)
… 6:18, 6:12, 6:17, 6:15, 6:15 min/km - 6 - 8 km in 18'38" (6:13 min/km, 139 bpm)
… 6:12, 6:15, 6:10 min/km
Donderdag: baantraining; 12,12 km in 1u17'00" (6:21 min/km, 130 bpm)
Omdat het herstel toch iets langer lijkt te duren dan ik eerst dacht, wilde ik (net als vorige week) een wat rustigere training doen op donderdag, tempoloopjes op 5:30 min/km. Het verschil was dat ik vier 1200tjes zou doen i.p.v. de drie die ik de week ervoor deed.
- inlopen naar de baan, met daarin pauze met oefening met dubbele traptreden:
… 2,00 km in 13'39" (6:49 min/km, 118 bpm)
… 5 maal op en neer de trap - inlopen rondom de baan:
… 1200 m in 7'14" (5:58 min/km, 131 bpm) - rekoefeningen
- 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
… 23, 23, 22, 23 s/100 m
… gemiddeld 3:46 min/km - 600 m joggen in:
… 5:13 (8:42 min/km) - tempoloopjes; 5,61 km in 31'09" (5:33 min/km, 143 bpm)
- 3x 1200 m @ 5:30 min/km (p 200 m):
… 6:33, 6:33, 6:15 min/1200 m
… gemiddeld 5:23 min/km - 1500 m @ 5:30 min/km:
… 7:43 min/1500 m
… gemiddeld 5:09 min/km
- 3x 1200 m @ 5:30 min/km (p 200 m):
- 800 m uitlopen op de baan, starten met 100 m wandelen
… 6:08 min/800 m (7:40 min/km) - rekoefeningen
- uitlopen naar huis 1,19 km in: 8'33" (7:11 min/km, 116 bpm)
Het liep anders dan gepland. Eerst was iemand de sleutel vergeten; ik liep daarom de 1200 m rondom de baan, in plaats van erop. Toen vergiste ik me bij de vierde 1200 m door maar 100 m te pauzeren en daarna 1500 m te lopen. Blijkbaar kon ik toch 1200 m op 5:10 min/km lopen. De strides waren redelijk. De 20 s/100 m zal ik voorlopig even niet bereiken. Het was bij elkaar weer een pittige training in miezerig weer.
Vrijdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball
Ik wilde rustig aan beginnen met weinig herhalingen en alleen de lichtste oefeningen. Later op de dag deed ik nog een fikse wandeling door Bergen op Zoom om te voorzien in mijn behoefte in beweging te blijven, ook op rustdagen.
Zaterdag: lange duurloop, 2 uur op 6:50 min/km: 18,04 km in 2u00'00" (6:39 min/km, 127 bpm).
Met de formule
P₂ = P₁ × (T₂ / T₁)0,06 / 1,06
berekende ik dat de afstand die ik (volgens Garmin) maximaal in een uur zou kunnen lopen (11,4 km) equivalent is met 22 km in twee uur. 80 % van 22 km is 17,6 km, oftewel 6:50 min/km op een langzame duurloop van 2 uur. Dat zou mijn richttempo worden, met een tempo alarm 15 s/km langzamer (6:35 min/km).
Met de formule:
P₂ = P₁ × (D₂ / D₁)0,06
kon ik (uitgaande van het tempo tijdens deze duurloop van 2 uur) berekenen welke tempo’s horen bij 24, 25 en 26 km hardlopen op 80% van de wedstrijdsnelheid op die afstanden.
- 1 - 5 km in: 33'34" (6:43 min/km, 123 bpm)
… 6:48, 6:43, 6:38, 6:41, 6:42 min/km - 6 - 10 km in: 33'42" (6:44 min/km, 128 bpm)
… 6:43, 6:53, 6:47, 6:41, 6:39 min/km - 11 - 15 km in: 33'10" (6:38 min/km, 127 bpm)
… 6:40, 6:44, 6:47, 6:31, 6:33 min/km - 16 - 18 km in: 19'21" (6:27 min/km, 130 bpm)
… 6:27, 6:31, 6:22 min/km
Ik liep op het heuvelig parcours van zuidelijk Bergen op Zoom richting Hoogerheide. Op het einde van de Vossenweg kun je linksaf over de Beukendreef richting de Antwerpsestraatweg, die overgaat in de Reimerswaalweg en vòòr het spoorwegviaduct kun je rechtsaf slaan, terug richting het eind van de Vossenweg. Dat is een ronde van circa 4 km. Ik zag dat het niet veel uitmaakte qua afstand als je in plaats van linksaf de Beukendreef op, rechtdoor de Lindonk volgt; het scheelt hooguit 200 m. De Lindonk is wel uitdagender en verkeersluw. Ik liep twee keer een iets andere ronde van—zo bleek bij het voltooien ervan—4 km om hier achter te komen.
Met 4,5 km van thuis tot het eind van de Vossenweg kwam ik net een kilometer te kort aan afstand om de 18 km vol te maken en daarom liep ik langs de Markiezaatsweg en richting de wijk de Bergse Plaat tot de fietsovergang over de Laan van Reimerswaal. Om toch nog 18 km te halen in 2 uur liep ik de laatste 5 km wat sneller dan 6:50 min/km. Ik hoorde mijn tempo alarm (6:35 min/km) regelmatig afgaan.
Het was prachtig weer, zeker niet warm en veel fietsers hadden oranje of Nederlandse vlaggetjes aan het stuur. Het was immers Koningsdag en in Oud Gastel werd die dag de Vlietloop verlopen. Omdat ik nog aan het herstellen was van de Marathon Rotterdam had ik daar niks te zoeken.
Wat het tempo betrof, 6:39 min/km met 127 bpm is zo’n 75% à 80% van wat ik in theorie die dag maximaal had kunnen presteren in 2 uur. Teruggerekend betekende dat ik bij een tempo van 4:48 à 5:07 min/km (157 bpm) mijn drempelsnelheid zou bereiken (11,7 à 12,5 km/uur). Mijn 1000 m intervallen mogen dus sneller dan 4:48 min/km, ook goed om te weten. Het betekent ook dat een halve marathon binnen de 2 uur op dat moment al mogelijk was, terwijl ik nog zes weken te gaan had.
Nu kon ik het richttempo voor de lange duurlopen over 24, 25 en 26 km, gelopen op 80%, met meer zekerheid vastleggen op 6:50 min/km; dat zou zeker niet te snel zijn voor mij op dit moment. Het tempo voor 90% van het maximaal haalbare op die afstanden was dan 6:05 min/km.
Zondag: Basisloop 39 min op 6:20 min/km; 6,40 km in 39'01" (6:05 min/km, 139 bpm).
Ik had een korte jog overwogen om stijfheid uit de spieren te verdrijven van de lange duurloop een dag eerder, maar het ging zo goed dat ik in plaats daarvan de basisloop deed die Garmin Coach voorstelde om te doen. Een extra prikkel om mijn drempelsnelheid te verhogen kon zeker geen kwaad. In maart en april was die enigszins gedaald door alsmaar rustig te trainen in plaats van een variatie in intensiteit over de week. Een blessure kwijtraken was toen belangrijker dan mijn basissnelheid handhaven.
- 1 - 5 km in: 30'44" (6:09 min/km, 137 bpm)
… 6:08, 6:13, 6:07, 6:11, 6:08 min/km - km 6 in: 6:03 min/km (143 bpm)
- 400 m in: 2'13" (5:34 min/km, 157 bpm)
De laatste 400 m versnelde ik het tempo en ging bovendien heuvel op (6 meter). Dat verklaart wellicht de relatief hoge hartslag.
Samenvatting
Als ik teruglees wat ik na mijn voorgaande marathons deed (2009, 2016 en 2021), dan doe ik het nu veel beter. Destijds ging ik vrij snel weer trainen als ik gewend was, wedstrijden lopen en raakte enkele maanden na de marathon geblesseerd (overtraind na Spijkenisse 2021). Het is ook verleidelijk met dit goede weer en de vele wedstrijden die worden georganiseerd. Dat er een half jaar later nog een marathon zou zijn, betekent niet dat je meteen als een zot ervoor gaat trainen. Ik ben blij dat ik een doel op de korte termijn heb om voor te trainen. Dat houdt me bezig. De weekomvang beperken en de trainingsintensiteit matigen is wat hoort bij een herstel van een marathon. Ik hoop dat het deze keer niet leidt tot blessureleed en dat ik me kan verheugen op een tweede marathon in hetzelfde jaar. Verder heb ik nog wat goed te maken in Rotterdam, want 4 ¾ uur lijkt toch wel ver onder wat ik zou kunnen presteren. Ik zie het maar als een leer-ervaring, na 3½ jaar geen marathons lopen.