Naar omstandigheden ging alles goed tijdens en de dagen na de marathon in Rotterdam. Natuurlijk had mijn lichaam een klap gekregen en mocht ik het even rustig aan doen. Toch keek ik al uit naar de volgende marathon, waarschijnlijk in Spijkenisse, maar het kon ook Etten-Leur worden. Voorlopig mocht ik eerst toewerken naar een basistraining voor de marathon, zo’n 68 km/week, twee snelle trainingen, een midweekse middellange duurloop van 8 Ã 16 km en een lange duurloop van 24 Ã 30 km in het weekend. Het voorlopige doel voor een najaarsmarathon zal zijn om onder de tijd van de Marathon Rotterdam 2025 te duiken.
- 14 - 20 april 2025
- weekomvang: 40,83 km in 6u49'33" (6:32 min/km, 129 bpm)
Dinsdag: Herstelloop 30 min; 3,57 km in 30'07" (8:26 min/km, 112 bpm).
Dit was een suggestie van Garmin voor een workout, 30 minuten op 8:45 min/km. Natuurlijk voelde ik nog wel de lange duurloop van zondag in de (stijve) benen, maar ik hoefde nergens te stoppen of zo. Na 30 minuten joggen wandelde ik nog 30 minuten naar huis.
Woensdag: Basisloop 37 min op 6:20 min/km; 6,09 km in 37'02" (6:05 min/km, 135 bpm).
Dit was eigenlijk een suggestie van Garmin voor donderdag, maar omdat ik op donderdag op de baan wilde trainen en toch nog niet een tempo van 5:10 min/km aandurfde, koos ik voor de suggestie voor donderdag. Nu het tempo van 6:05 min/km me zo makkelijk afging, kan ik wellicht de herstelprocedure wat inkorten (of toch maar niet?).
- 1 - 5 km in 30'23" (6:05 min/km, 135 bpm)
… 6:05, 6:05, 6:02, 6:08, 6:03 min/km - km 6 in 6:04 min/km (135 bpm)
Donderdag: Tempoloopjes; 7,29 km in 47'15" (6:29 min/km, 133 bpm).
Dit was gebaseerd op de oorspronkelijke suggestie voor woensdag van Garmin, maar iets rustiger dan de 5:10 min/km die Garmin voorstelde. Eén matig snelle training zou ik toch wel mogen kunnen uitvoeren in een herstelweek. Ik wandelde tussen thuis en de atletiekbaan.
- 1200 m inlopen op de baan:
… 1240 m in 8'48" (7:05 min/km) - rekoefeningen
- 4 strides van 100 m (p 100 m wandelen):
… 24, 24, 22, 22 s/100 m
… gemiddeld 3:57 min/km - herstel 400 m in 1:42 min/400 m (8:30 min/km)
- tempoloopjes; 4,03 km in 22'58" (5:42 min/km, 144 bpm)
- 3x 1200 m @ 5:30 min/km (p 200 m):
… 6:32, 6:33, 6:25 min/1200 m
… gemiddeld 5:25 min/km
- 3x 1200 m @ 5:30 min/km (p 200 m):
- 800 m uitlopen op de baan, startend met 100 m wandelen:
… 810 m in 6'32" (8:04 min/km) - rekoefeningen
De strides voelden nog wat ongemakkelijk, vooral in de hamstrings. Ze hadden in 20 s/100 m gemogen, maar omdat ik nog aan het herstellen was, leek het me wel in orde. De tempoloopjes voelden precies zoals ik gewend was, zwaar, maar niet onmogelijk zwaar. Waarschijnlijk zou 5:10 min/km iets te zwaar voor me geweest zijn op dat moment in mijn herstel.
Het was fijn dat toch nog een paar mensen me feliciteerden met een succesvolle marathon, waarschijnlijk eraan herinnerd doordat ik mijn marathonshirt van Rotterdam aan had. Verder hoefde ik niet alleen te trainen; er was iemand die met me meetrainde, soort van.
Op de website van Spado werd niks gemeld over de marathon. Het (falende) bestuur schijnt alleen belangstelling voor baan- en veldatletiek te hebben, waar ook het meeste budget naar uit gaat, zonder merkbare resultaten, in verhouding met hoe weinig in wegatletiek wordt geïnvesteerd (bijna niks dus).
Vrijdag: Basisloop 33 min op 6:20 min/km; 5,36 km in 33'01" (6:09 min/km, 137 bpm).
Dit was de workout suggestie van Garmin voor deze dag. Het was ook mijn vierde achtereenvolgende dag dat ik hardliep. Nadat de training over was, raadde Garmin mij aan zaterdag een rustdag te nemen, wat ik al zo gepland had. Ik had diezelfde dag al met een flinke omweg naar de dierenwinkel gefietst (rit van bijna 20 km) en na het hardlopen wandelde ik in flink tempo naar huis (2,16 km in 20'16", 9:23 min/km, 107 bpm).
- 1 - 5 km in 30'50" (6:10 min/km, 137 bpm)
… 6:10, 6:10, 6:09, 6:10, 6:10 min/km
Zondag: Middellange duurloop; 18,51 km in 1u59'15" (6:27 min/km, 136 bpm).
Na een rustdag op zaterdag, koos ik weer voor een workout suggestie van Garmin, een lange duurloop (middellang voor een marathonloper). Garmin wilde me 6:20 min/km laten lopen gedurende 1u30' (14 km). Volgens Garmin zou mijn lactaatdrempel (overgang tussen lopen mèt en zonder zuurstofschuld) 5:16 min/km, 157 bpm zijn. Een tempo van 6:20 min/km is dan 20% trager dan dat laatste tempo. Over een 10 km wedstrijd zou ik dan tussen 52 en 53 minuten doen en over een 15 km wedstrijd tussen 1u20' en 1u21'.
Ik besloot om de suggestie van Garmin te volgen, omdat die redelijk leek te kloppen tot dan toe. Ik mag dan wel de week erop de duur van de lange duurloop oprekken naar zo’n twee uur, maar wel met een soortgelijk tempo van 6:20 min/km. Als parcours koos ik het heuvelige parcours dat begon op de rotonde Markiezaatsweg-Antwerpsestraatweg, dan rechtsaf over de Fianestraat richting de spoorlijn, linksaf de Vossenweg, rechtdoor de Lindonk, keren op de Antwerpsestraatweg en in omgekeerde richting terug naar de rotonde. Dat was bij elkaar zo’n 7¼ km en mocht ik twee keer heen en weer lopen, met bij elkaar zo’n 80 m stijgen en dalen over 14½ km. Deze “heuvels” zijn niets vergeleken met wat in het buitenland beschikbaar is aan heuvels, maar voor Nederlandse begrippen is dit parcours heuvelachtig. Het in- en uitlopen deed ik op rustig tempo tot joggen.
- inlopen: 2,00 km in 15'00" (7:30 min/km, 116 bpm)
- 90 min basistempo: 14,50 km in 1u30'02" (6:12 min/km, 140 bpm)
- 1 - 5 km in 31'00" (6:12 min/km, 137 bpm)
… 6:08, 6:10, 6:18, 6:16, 6:08 min/km - 6 - 10 km in 30'52" (6:10 min/km, 142 bpm)
… 6:07, 6:15, 6:16, 6:00, 6:03 min/km - 11 - 14,50 km in 28'10" ( min/km, 142 bpm)
… 6:20, 6:16, 6:13, 6:15, 6:13 min/km
- 1 - 5 km in 31'00" (6:12 min/km, 137 bpm)
- uitlopen: 2,01 km in 14'13" (7:05 min/km, 130 bpm)
Het was natuurlijk een stuk zwaarder dan als ik het “vlak” gelopen had en beter op het tempo had gelet. De eerste keer heen en weer ging nog vrij makkelijk, maar bij de tweede terugkeer (“weer”) voelde ik toch wel wat. Het was een pittige training.
Toch was het een goede test voor hoe ik uit de Marathon Rotterdam gekomen ben. Ik leek grotendeels conditioneel hersteld. Dat gold ook voor de pijntjes, grotendeels weg.
Samenvatting
Ik heb deze week alvast gekeken naar wedstrijden in mei en juni waaraan ik zou kunnen deelnemen. Een wedstrijd die er uit sprong was de Halve Marathon van Roosendaal op 22 juni. Ja, ik ben er geen voorstander van, maar het is zoveel makkelijker voor mij om er te komen dan bijvoorbeeld de IJsselsteinloop halve marathon, waar ik vijftien dagen eerder aan wil deelnemen. De “halve marathon” van de Brabantse Wal Marathon op 1 juni is voor mij oninteressant, omdat het gedeeltelijk een trail is en de afstand niet klopt (22 km). Verder heb ik me ingeschreven voor de Meidoornloop in Nisse, nabij Goes, op zaterdag 10 mei. Het is een 15 km prestatieloop over twee ronden en prima om weer in een soort van wedstrijdritme te geraken. Zowel de Haagse Beemdenloop (25 mei) als de 15 km van Standdaarbuiten (29 mei) laat ik dit jaar schieten. Helaas was de Golden Tenloop in Delft al uitverkocht.
In elk geval worden de IJsselsteinloop en de HMvR tot de zomervakantie mijn hoofddoelen om voor te trainen. Ik heb voor beiden alvast vooraf ingeschreven. Ik heb ook een schema gemaakt dat loopt tot eind juni (11 weken). Daarna mag ik evalueren hoe ik het beste verder kan trainen, omdat er in juli en augustus hier in de buurt niet veel te beleven valt qua hardloopwedstrijden.
De najaarsmarathon zal waarschijnlijk in Etten-Leur worden, de Marathon Brabant op 26 oktober. Dat is over iets meer zes maanden op het moment dat ik dit schreef. Binnen een week zou dus de weekomvang gaan meetellen in de voorbereiding op dat evenement. Ik gok op dezelfde voorwaarden als 2021 (68 km/week in de zes maanden ervoor, wekelijkse lange duurloop van 28 km in tien weken voorafgaand). Uit 2024 weet ik dat overdrijven, meer doen dan strikt nodig is, contra-productief is (lees: kan leiden tot blessures). Beter dan meer weekomvang is dan, beter trainen, meer variatie, meer ondersteunende oefeningen voor meer kracht en lenigheid.
Zoals je kunt afleiden uit bovenstaande, heeft de marathon in Rotterdam een positieve invloed op me gehad. Niet langer is de marathon dit onbereikbare, mystieke doel dat van de bucket list af moet, maar een afstand die toewijding en bedachtzaamheid vereist. Deze week toonde dat ook, doordat ik me netjes hield aan “actief herstel” en me niet liet verleiden tot de gedachte om de opgedane conditie te gebruiken om een volgende wedstrijd eens lekker hard te lopen. Zonder behoorlijk herstel is dat nogal korte-termijn denken. Ik ben 65 jaar oud en zou enige levenswijsheid mogen hebben. Rennen als een kip zonder kop naar alles wat maar lijkt op wedstrijden hoort daar niet echt (meer) bij.