Loopgenot

Deze maand begon het marathonschema pas echt. Na de eerste week van augustus was het immers nog 12 weken tot de laatste zondag van oktober. Vanaf dan moest ik het schema iets nauwlettender volgen dan daarvoor, maar dan wel eens per vier weken een rustigere week.

Maandomvang: 289,55 km in 1d08u28'09" (6:44 min/km, 129 bpm).

1 - 6 augustus

(Nog 12 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week drie zware trainingen, netjes verdeeld over de week. Het was belangrijk om het niet te gek te maken (maar sinds wanneer luister ik naar zulk advies?). Wel nam ik genoeg rust na elke intensieve trainingsdag. Om dan aan genoeg kilometers te komen, moesten die trainingsdagen relatief veel afstand bevatten, naast snelheid, natuurlijk. Aan het eind van de week dan de beruchte lange duurloop van langer dan 3 uur.

Weekomvang: 81,23 km in 8u59'08" (6:38 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 16 km, waarvan ± 8 km inlopen en ± 3 km uitlopen; 17,63 km in 1u51'47" (6:20 min/km, 132 bpm).

Het waaide een beetje en met de korte pauzes erbij gingen de versnellingen wat kalmer aan dan ik gewend ben om te doen. Het kan ook liggen aan het relatief snel inlopen (10 km op de weg en 1600 m op de baan).

• Kern: 1200 - 800 - 600 m, 5x 400 m (p 100, sp 400m); 6,00 km in 33'23" (5:34 min/km, 143 bpm).
  • 1200 m in 6'11" (5:10 min/km)
  • 800 m in 3'59" (4:58 min/km)
  • 600 m in 4'28" (4:43 min/km)
  • 5x 400 m in 1'55", 1'52", 1'55", 1'57", 1'56"
    … gemiddeld 4:48 min/km

Donderdag: Intervaltraining 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en ± 1 km uitlopen; 22,81 km in 2u27'31" (6:18 min/km, 131 bpm).

• Kern: 8800 m in 51'29" (5:51 min/km, 140 bpm) (p 200, sp 400 m).
  • 1000 m in 5:14 min/km
    600 m in 2'55" (4:52 min/km)
  • 1000 m in 5:09 min/km
    600 m in 2'55" (4:52 min/km)
  • 1000 m in 5:03 min/km
    600 m in 2'55" (4:52 min/km)
  • 1000 m in 5:03 min/km
    600 m in 2'45" (4:35 min/km)

De laatste 200 m van het laatste 600tje begon met 4:00 min/km en door de finish heen ging ik op 2:42 min/km. En dan te bedenken dat ik op dat moment al bijna 20 km had hardgelopen die dag. Anders dan wat in het schema stond, liep ik bij elkaar op de weg en de baan 11 km in en achteraf nog eens 3 km uit. Ik dacht erover om 6 km extra uit te lopen, zodat ik de lange duurloop van zondag alvast gedaan had. Maar bij het uitlopen voelde ik al aan de benen dat zoiets niet ging gebeuren.

Zondag: Lange duurloop 29 km; 30,01 km in netto 3u25'39" (6:51 min/km, 127 bpm) en bruto 3u30'35" (7:01 min/km).

Ik begon me vooraf zorgen te maken over het overslaan van lange duurlopen in de afgelopen maand. Daarom hield ik een gemiddeld tempo van 7:30 min/km aan als leidraad en wandelde ik geregeld om het tempo wat trager te maken (er zaten een paar snellere kilometers bij). Het hersteladvies achteraf van 1 à 2 dagen viel me dus mee. Blijkbaar begin ik te wennen aan snelheid in de training in plaats van alleen maar rustig aan trainen.

Dat het regende maakte me niet zoveel uit (leuk was anders), maar ik moest wel vaak een sanitaire stop maken. Dat mag beter.

7 - 13 augustus

(Nog 11 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week was de trainingsomvang wederom wat lager dan ik wenste, waarschijnlijk vanwege het herstel van een lange duurloop aan het eind van de week ervoor.

Weekomvang: 67,23 km in 7u37'50" (6:49 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: LD 16 km; 16,08 km in 1u38'54" (6:09 min/km, 138 bpm).

In het schema stond “8 km op 15 km wedstrijdtempo” en ik voerde het uit als 4x 2 km (p 500 m joggen) op de atletiekbaan en in de stromende regen. Ik voelde nog wel de 30 km van afgelopen zondag en het laatste 2000tje voelde behoorlijk zwaar aan.

• Kern: 10,01 km in 56'46" (5:40 min/km, 146 bpm)
  • 4x 2000 m in: 10'51", 10'40", 10'43", 10'46"
    … gemiddeld 5:28 min/km

Woensdag: Joggen 85'; 12,09 km in 1u25'14" (7:03 min/km, 121 bpm).

De LD-training van een dag eerder zat nog in het lichaam en daarom pauzeerde ik bewust twee keer enkele honderden meters door te wandelen en meteen wat te drinken. Het was benauwd weer.

Vrijdag: Aërobe duurloop 18 km; 20,05 km in 2u26'02" (7:17 min/km, 127 bpm).

Donderdag voelde ik me nog niet in staat om te trainen en daarom had ik deze “aërobe duurloop” een dag uitgesteld. Met de Kustloop op 2 september 2023 in het zicht, vond ik een wat uitdagender parcours op zijn plaats. De 25℃ in de schaduw was al een uitdaging op zich, dus de bospaden, steile klimmetjes en een (ongepland) stuk over akkerland met stevige halmen op enkelhoogte maakte het een goede simulatie van wat ik begin september mag verwachten. Om het dragelijk te houden pauzeerde ik elke 4 km kort door te wandelen en water te drinken.

Zondag: Aërobe duurloop 19 km, met versnellingen; 19,01 km in 2u07'40" (6:43 min/km, 131 bpm).

Dit was een combinatie van de oorspronkelijke trainingen van zaterdag en zondag. Op de een of andere manier blijft het moeilijk om genoeg energie op te brengen voor 80 km/week. Ik deed 12 strides van 100 m (p 50 m wandelen) verdeeld over het parcours. Elke 5 km een wandel- en drinkpauze, zodat ik de benen heel hield.

14 - 20 augustus

(Nog 10 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Deze week mocht ik ver en diep gaan, zodat mijn lichaam beter voorbereid is en ik tijdens de marathon niet zo kapot zal gaan (hoop ik).

Weekomvang: 69,30 km in 7u51'38" (6:48 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Herstel met versnellingen 11 km; 11,01 km in 1u14'44" (6:47 min/km, 131 bpm).

Een stuk naar de atletiekbaan toe, mee inlopen en dan rondjes op de baan, om daarna 1 km uit te lopen naar huis. Vanaf 4 km deed ik 6 strides van 100 m (p 100 m wandelen en 400 m joggen). Was best pittig en daarom had ik een rustdag nodig op woensdag.

Donderdag: Lactaatdrempel 18 km; 17,93 km 1u48'41" (6:04 min/km, 137 bpm)

• Kern: 13,99 km in 1u20'03" (5:43 min/km, 141 bpm)
  • 5x 2000 m (p 800 m rustig tempo), in:
    … 10'38", 10'36", 10'25", 10'27", 10'35"
    … gemiddeld 5:16 min/km

Deze training was een wijziging in het schema. Ik schrapte de training van woensdag en die van vrijdag verschoof ik naar donderdag. Het is minder intensief dan oorspronkelijk, maar dat kan bruin blijkbaar nog niet trekken. Desondanks was deze training meer dan pittig, zeg maar loodzwaar. Dat was vrijdag ook te merken bij het opstaan.

Vergeleken met anderhalve week geleden (8 km LD, i.p.v. deze keer 10 km) liep ik nu sneller en soepeler. Natuurlijk had ik toen twee dagen eerder een 30 km duurloop gelopen (nog stijf in het lichaam daarvan) en ook toen mocht ik het weekschema aanpassen vanwege signalen van vermoeidheid in het lichaam.

Zaterdag: Hersteltempo 8 km; 8,35 km in 1u00'01" (7:11 min/km, 124 bpm).

Blijkbaar was ik genoeg hersteld van donderdag, want het voelde allemaal erg makkelijk. Gelukkig bleef dat gemak van toepassing op de training van zondag. Dat is recent wel eens anders gebleken. Het lijkt dus vooruit te gaan.

Zondag: Lange duurloop 32 km; 32,02 km in 3u48'13" (7:08 min/km, 126 bpm).

Het richttempo was 7:30 min/km, oftewel 4 km per half uur. Omdat ik al wist dat het sneller ging met de carbon-schoenen, laste ik elk half uur een korte pauze in, verdeeld over de kilometers (geen lange wandelpauze dus). Ik gebruikte 2,5 van de 3 l water die ik meegenomen had (geen energie, noch iets gegeten vooraf of tijdens). Van de zon had weinig last, zolang ik maar bleef drinken. Volgens Garmins statistieken heb ik 200 min hardgelopen, 37 min gewandeld en 1 min stilgestaan. Dat zou genoeg uithoudingsvermogen zijn voor een sub 4 uur marathon.

Toen ik door Woensdrecht liep, bleek het jaarmarkt te zijn. Dat was weer eens wat anders. Door mijn trage tempo, maar iets sneller dan wandelen, kon ik zonder problemen tussen het publiek lopen.

• 0 - 4 km 27'09" (6:47 min/km, 129 bpm)
• 4 - 8 km 28'01" (7:00 min/km, 125 bpm)
• 8 - 12 km 28'48" (7:12 min/km, 122 bpm)
• 12 - 16 km 28'19" (7:05 min/km, 123 bpm)
• 16 - 20 km 28'50" (7:13 min/km, 128 bpm)
• 20 - 24 km 28'29" (7:07 min/km, 130 bpm)
• 24 - 28 km 28'58" (7:15 min/km, 127 bpm)
• 28 - 32 km 29'31" (7:23 min/km, 127 bpm)

Als ik kijk naar het verloop van het tempo per 4 km, dan zie ik dat bij het stijgen van de temperatuur en de vermoeidheid het tempo toch trager werd. Naderhand was ik ook behoorlijk moe en Runalyze raadde me aan om 1,4 dagen rust in acht te nemen. Voorlopig lijkt me een richttempo van 7:30 min/km toch het beste voor deze trainingsvorm.

21 - 27 augustus

(Nog 9 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik mocht even herstellen van voorgaande week, om dan zondag weer eens flink in de reserves te tasten. De halve marathon op 2 september zou daarom geen testwedstrijd worden (al was het maar vanwege het stuk op het strand).

Weekomvang: 59,07 km in 6u31'48" (6:38 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: Herstel 10 km; 10,01 km in 1u11'17" (7:07 min/km, 127 bpm).

Ik kwam maar moeizaam op gang. Eenmaal langs het water van het Zoommeer ebde dat gevoel weg. Vandaag liep ik op onverharde paden waar ik zelden kom.

Woensdag: Aëroob 23 km; 23,01 km in 2u43'16" (7:06 min/km, 129 bpm).

Ik dacht dat ik zo kort na zondag (32 km) erg veel problemen zou hebben met het voltooien van de afstand. Dat viel best wel mee. Ja, ik zat er behoorlijk door, maar dat kwam eerder door de heuveltjes en de bospaden dan puur de afstand. Geen wandelpauzes deze keer en dat was dus ook een reden dat het op het eind zo zwaar aanvoelde. De training van donderdag wilde ik naar vrijdag verplaatsen, maar toen werd de voordeur geschilderd. Daarom schrapte ik die training maar.

Zondag: Lange duurloop met marathontempo 26 km; 26,04 km in 2u37'14" (6:02 min/km, 141 bpm).

Rustig tempo, met zo’n 20 km op marathontempo (5:45 à 6:45 min/km richttempo) en een parcours van drie ronden van thuis over het fietspad om de Binnenschelde, op welk fietspad ik een marathontempo aanhield.

• marathontempo 20 km in 1u56'14" (5:49 min/km, 144 bpm), in 3 ronden:

1. 7 km in 40'22" (5:46 min/km, 143 bpm)
   … 5:47, 5:49, 4:43, 5:48, 5:39, 5:48, 5:48 min/km
2. 7 km in 40'08" (5:44 min/km, 144 bpm)
   … 5:49, 5:46, 5:43, 5:44, 5:41, 5:43, 5:42 min/km
3. 6 km in 35'44" (5:57 min/km, 144 bpm)
   … 5:54, 5:58, 5:54, 6:00, 6:02, 5:56 min/km

Dit was een loodzware training, praktisch een wedstrijd-in-training. Ik kreeg van Garmin een hersteladvies van 70 uur (geen intensieve noch lange trainingen) en van Runalyze hoefde ik minder dan een etmaal te rusten. De intervaltraining van dinsdag 29 augustus zal dus een beproeving worden.

28 - 31 augustus

(Nog 8 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

De Kustloop in Vrouwenpolder hakte er natuurlijk flink in, vooral met die duurloop van 23 km een dag erop. Daarom was er “slechts” op dinsdag een intensievere training. Het zware gedeelte bevond zich dus in het weekend.

Weekomvang (incl. 1 - 3 september): ± 81 km

Dinsdag: Intervaltraining 13 km; 13,15 km in 1u21'39" (6:13 min/km, 134 bpm).

Alhoewel ik me moe voelde, gingen de intervallen eigenlijk best goed. Ze voelden niet extreem zwaar aan (zeg maar extensief), alhoewel ik bij de zesde wel voelde dat ik wat gedaan had (wat altijd zo is als ik een intervaltraining doe). De tijden gingen per 1000tje zelfs iets omlaag.

• Kern: 8,60 km in 50'24" (5:52 min/km, 142 bpm)
  • 6x 1000 m (p 400 m) in: 5:07, 5:01, 4:54, 4:53, 4:55, 4:42 min/km
    … gemiddeld 4:55 min/km

Donderdag: Herstel 8 km; 10,35 km in 1u20'18" (7:46 min/km, 121 bpm).

Na 4 km met een omweg naar Spado trainde ik daar op zijn elfendertigst mee met de loopgroep en af en toe wat serieuzer meelopend, maar vooral taperen naar de Kustloop op zaterdag.

(1 - 3 september)

(Zaterdag:) Kustloop Vrouwenpolder, HM;

(Zondag:) Aërobe duurloop 23 km (heel, heel rustig);

Samenvatting

De maand was toch wat behoudender dan wat ik me voorgesteld had. Ik kwam aan mijn kilometers, maar van harte ging het niet zonder wedstrijden. Ze waren er wel, maar allemaal kort en daarom moeilijk in te passen in mijn schema, met lange duurlopen in het weekend.