Deze maand leek enigszins op februari, met een halve marathon en een 15 km wedstrijd twee weken later (met als variatie een 10 km wedstrijd halverwege de maand). Toch wilde ik de weekomvang telkens hoog houden, zodat ik rond de 300 km per maand zou uitkomen en daarmee mijn basis verder uitbreidde naar een marathon in het najaar. De (verlengde) voorbereiding van die marathon begint op de maandag na halve marathon van de Brabantse Wal Marathon, dus 5 juni 2023. Maar eerlijk gezegd begon de basistraining al in januari van dit jaar. Dit zou dus vijf maanden basistraining en vijf maanden specifieke marathontraining inhouden. Hopelijk is dat genoeg om in april 2024 een leuke tijd neer te zetten op de Coolsingel. De marathon in oktober dit jaar is voor mij meer om ervaring op te doen, zodat ik in 2024 weet hoe ik me het beste kan voorbereiden.
Deze maand: 320,48 km in 1d11u11'43" (6:35 min/km, 130 bpm).
1 - 7 mei
Tijd om de basis verder uit te bouwen naar de halve marathon in Leiden.
Weekomvang: 78,99 km in 8u37'21" (6:33 min/km, 129 bpm).
Maandag: Rustig tempo - 60'; 9,07 km in 1u00'03" (6:37 min/km, 128 bpm).
Ik was nog wat moe van gisteren (halve marathon op rustig tempo) en daarom was een uurtje hollen geen straf. Er stond een stevig windje, maar gelukkig in het eerste stuk, toen de benen nog vers waren. Het was ook de laatste keer voorlopig dat ik hier liep, want de agressie van het vogelgespuis (ganzen) was al te merken aan het gesis langs de waterkant. Ik was er te gast, maar blijkbaar niet erg welkom.
Dinsdag: Lactaatdrempel 14 km rustig met 6 km @ 15 km tempo; 14,00 km in 1u24'16" (6:01 min/km, 134 bpm).
- warming-up: 2,08 km in 14'19" (6:54 min/km, 114 bpm)
- kern: 6,00 km in 31'57" (5:19 min/km, 147 bpm)
5:27, 5:19, 5:27, 5:24, 5:13, 5:07 min/km - cooling-down: 5,93 km in 38'01" (6:25 min/km, 131 bpm)
Kern was 6 km op lactaatdrempel tempo (toen: 5:15 Ã 5:35 min/km). Ik deed het op een glooiend parcours en had op de terugweg wind tegen, waardoor het tempo sneller werd dan wat het schema aangaf (lactaatdrempel). Het beoogde tempo hoort (voor mijn niveau) eigenlijk bij een 15 km wedstrijd. Je kunt je dan wel afvragen hoe nauwkeurig dat tempo is, met heuvels, wind en matige GPS-ontvangst. Voor een meer exact tempo is toch echt een atletiekbaan nodig, hoeveel weerstand sommigen daartegen ook hebben. Het karakter van de kern van deze training was meer een intensieve duurloop dan iets dat specifiek en optimaal de lactaatdrempel stimuleerde.
Woensdag: (Rustig tempo - 60')²; 9,01 km in 1u00'14" (6:41 min/km, 128 bpm).
Een alternatief voor de “ganzenfokkerij” is uiteraard het bos. Het is ook gevarieerder dan een fietspad langs het water. Het tempo had trager gemogen, maar 9 km is natuurlijk ook iets om naar uit te kijken.
Donderdag: Baantraining 5x 1000 m (p 400 m); 11,04 km in 1u08'55" (6:15 min/km, 134 bpm).
Ik was vandaag mijn “eigen baas” (lees: enige van de loopgroep) en daarom deed ik de vijf duizendjes anders dan gebruikelijk. De eerste twee deed ik telkens: 150 m snel, dan 50 m dribbelen. De volgende twee deed ik: 800 m ontspannen en dan 200 m snel. De laatste liep ik 1000 m vlak. Pauze was 400 m. Ging prima ondanks dat het 23℃ was.
- 5x 1000 m (p 400 m) in: 5:19, 5:04, 4:50, 4:40, 4:43 min/km
Zaterdag: (Rustig tempo - 60')³; 8,84 km in 1u00'01" (6:47 min/km, 129 bpm).
Ik voelde nog de intervaltraining van afgelopen donderdag in mijn lichaam. Goed dan dat er vandaag een lichte training op het programma stond. Ik ging weer naar het bos.
Wat me opviel die dag is dat mijn (bijna) dagelijkse krachttraining effect begint te hebben. Ik kon voor het eerst sinds lange tijd een zware zak van 20 kg eenhandig de trap opbrengen, zonder om de zoveel treden de zak even neer te zetten uit mijn twee handen. Gedurende de 25 jaar dat ik aan hardlopen doe is mijn lichaamskracht langzaam afgenomen, net als mijn basissnelheid, terwijl ik gevoeliger ben geworden voor blessures. De krachttraining kost natuurlijk wel pijn en moeite (en herstel, waardoor ik niet meer ’s-morgens hardliep, zo kort na mijn krachttraining).
Zonder een marathon in het vooruitzicht doe ik in feite een basistraining. Mijn wedstrijden zijn niet het maximale wat ik zou kunnen bereiken en de training is gemiddeld 80% rustig en 20% intensief, opdat ik vrij van blessures blijf. Hardlopen met die instelling stimuleert niet bepaald kracht, waardoor extra krachttraining noodzakelijk is.
Zondag: Lange duurloop 26 km op rustig tempo; 27,02 km in 3u03'51" (6:48 min/km, 130 bpm).
Ik liep “eventjes” heen en weer naar de Belgische grens. Om eerlijk te zijn, het viel niet mee. Door de hoge luchtvochtigheid was het best zwaar. Daarom heb ik elke 5 km gewandeld om te drinken en elke 10 km nam ik een gelletje. Ik had het idee dat ik steeds langzamer ging lopen, maar ik denk dat het kwam door een matig GPS-ontvangst. Tegen het eind en naderhand was ik best moe, maar niet uitgeput. Dat laatste zou desastreus voor de halve marathon in Leiden, zeven dagen later.
Toch zou dit soort lange duurlopen me gemakkelijker af moeten gaan. Iets zegt me dat ik nog niet klaar ben om een marathon te lopen en dat ik vele weken nodig zou hebben om ervan te herstellen. Gelukkig lijkt de halve afstand nu wel te lukken en dà t is uiteraard ook al iets om trots op te zijn, zeker als je beseft dat ik vorig jaar rond deze tijd nog herstellende was van de effecten van de Spijkenisse Marathon 2021. Ik hoop met een grondige voorbereiding een herhaling te voorkomen.
7 - 14 mei
Deze week rustte ik eerst (wellicht te) goed uit, zodat ik de halve marathon van Leiden probleemloos kon starten. Verder temperde ik mijn krachttraining, omdat ik in de week ervoor te veel last had van pijn in de polsen (teken van overbelasting).
Weekomvang: 49,30 km in 5u:11'24" (6:19 min/km, 133 bpm).
Donderdag: Rustig 15 km, met 10x 100 m strides 10 km rustig, daarna gezamenlijke bostraining; 18,87 km in 2u11'46" (6:59 min/km, 132 bpm).
Eerst 10 km op mezelf met zonder mond open 😅 en daarna meteen met de groep mee. We waren met z’n drieën en deden een vaartspel. Het voelde best zwaar, alhoewel ik me toch probeerde in te houden. De anderen vonden het benauwd weer en dat zal het geweest zijn. Achteraf moest ik de foamroller gebruiken en dat geeft aan dat het wellicht toch iets te intensief was.
Vrijdag: (Rustig tempo - 60')²; 8,65 km in 1u00'01" (6:56 min/km, 128 bpm).
Om te zorgen voor een praattempo liep ik met gesloten mond, wat mijn tempo laag genoeg hield voor een lage hartslag. Natuurlijk was het stuk in het bos wat zwaarder en ik was onvolledig hersteld van de training van de dag ervoor, waardoor mijn gemiddelde hartslag wat aan de hoge kant uitviel voor het gemiddelde tempo. De stijfheid in kuiten en enkels van donderdag was gelukkig verdwenen. De lichte vermoeidheid niet, waardoor ik de geplande 45 minuten training voor zaterdag schrapte.
Zondag: Leiden Halve Marathon; 21,79 km in 1u59'38" (5:29 min/km, 144 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
15 - 21 mei
Ik mocht herstellen van een zware wedstrijd in Leiden en daarom deed ik niet veel aan snelheid in het begin van de week, ook al was de verleiding zeker daar. De krachttraining deed ik ook met een discipline van lik-mijn-vestje (lees: nauwelijks), zodat ik kracht overhield voor een deugdelijke weekomvang. Op Hemelvaartsdag deed ik een 10 km wedstrijd op gevoel, omdat ik dan toch de training op mezelf had mogen doen (dus waarom dan geen intensieve duurloop in plaats ervan?). In het weekend dan weer een lange duurloop, maar korter dan eerst gepland en zonder een deel op marathontempo.
Weekomvang: 80,03 km in 8u52'52" (6:39 min/km, 133 bpm).
Maandag: Rustig tempo - 45'; 8,46 km in 56'35" (6:41 min/km, 129 bpm).
Na al de drukte in Leiden was het fijn om weer eens de rust van de natuur ten zuiden van Bergen op Zoom te ervaren. Het was iets verder dan gepland, maar nog steeds onder een uur en rustig en daarom een hersteltraining.
Dinsdag: Rustig 15 km; 15,05 km in 1u41'08" (6:43 min/km, 130 bpm).
Ik bleef deze keer op de weg en binnen de gemeente Bergen op Zoom. Mijn twee oriëntatiepunten waren de molens De Twee Vrienden op Borgvliet (nu een woonwijk in het zuiden van Bergen op Zoom, voorheen een dorp) en de Antoniusmolen op Halsteren (dorp ten Noorden van Bergen op Zoom). Er is nog een derde molen die in de late Middeleeuwen liep op het getij, maar in verval is geraakt na zoveel verwoestende overstromingen. Gelukkig wordt de getijmolen nu gerestaureerd door de nieuwe eigenaar.
Enfin, ik was nu (uitgesteld) stijf van de halve marathon in Leiden twee dagen ervoor. Tegen het eind, op de parallelweg naast het spoor, deed ik nog negen strides als versnellingen (had er 10 willen doen, maar raakte de tel kwijt). Die versnellingen gingen best soepel (tot pakweg 16 Ã 18 km/u).
Donderdag: Golden Ten, Delft (10 km); 16,08 km in 1u31'31" (5:41 min/km, 141 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Vrijdag: Rustig tempo - 60'; 13,43 km in 1u36'13" (7:10 min/km, 126 bpm).
Het werd een heel rustige duurloop van ruim anderhalf uur richting Fort de Roovere in Halsteren. Tegen het eind kwam ik clubgenoot Nick van der Bleeken tegen die een rondje aan het hardlopen was, terwijl zijn kinderen trainden bij Spado. Zijn 4:30 min/km was mijn 7:10 min/km. Ik voelde nog duidelijk vermoeidheid van de wedstrijd een dag eerder, maar het trok al een beetje weg. Van de bijna 98 minuten bracht ik 4 minuten wandelend door en stond ik bijna 2 minuten stil (het meeste bij de spoorwegovergang).
Zondag: Lange duurloop 26 km op rustig tempo; 27,01 km in 3u07'25" (6:56 min/km, 130 bpm).
Het parcours ging van thuis naar de Bergse Plaat, richting Mattemburgh, richting Zeelandweg ter hoogte van Woensdrecht, dan richting golfterrein Wouwse Plantage en terug naar huis. Het was een groot deel onverhard en het broeierig weer maakte het zwaar lopen. Ik had natuurlijk water bij me, maar dat was op bij thuiskomst. In principe dronk ik elke 5 km en nam elke 10 km een gelletje. Ik geloof dat ik noch niet hersteld was van de halve marathon van Leiden een week eerder en de 10 km in Delft op donderdag.
De voorgaande keren ging het voor mijn gevoel makkelijker en nu zakte het tempo tegen het eind wel degelijk, omdat ik vocht tegen uitputting en de gedachte om te stoppen. Het idee dat ik voor het eerst sinds januari weer eens boven de 80 km/week zou uitkomen hield me op de been. En, natuurlijk, eenmaal terug op verharde ondergrond ging het weer wat makkelijker.
22 - 28 mei
De 15 km in Breda op zondag zou niet veel wijziging in het schema vereisen, anders dan dat er geen lange duurloop in dat weekend was, maar een middellange duurloop op donderdag.
Weekomvang: 80,52 km in 9u03'05" (6:45 min/km, 129 bpm).
Maandag: Rustig tempo - 60'; 8,09 km in 1u:00'01" (7:25 min/km, 115 bpm).
Na de zware lange duurloop een dag eerder voelden mijn benen slap aan. Daarom deed ik een run-walk-run om het gemiddelde tempo te vertragen. Een deel liep ik op de weg en een deel onverhard. Het voelde warm en broeierig aan in de volle zon, maar de temperatuur in de schaduw was slechts 15℃.
Dinsdag: Bostraining - 90'; 12,13 km in 1u30'49" (7:29 min/km, 129 bpm).
Ik wandelde naar een ingang van het gemeentebos, begon daar mijn training tot ik bij een andere ingang was en liep daar vandaan terug naar huis. Ik deed dat omdat het niet lekker loopt met trailschoenen op tegels en asfalt. Het was een soort van vaartspel. Mijn benen waren nog niet hersteld en omdat ik meer wilde doen dan een rustige duurloop, leek dit een goed compromis. Verder was het een goede voorbereiding op de halve marathons van Brabantse Wal (4 juni, Bergen op Zoom) en de Kustloop (2 september, Vrouwenpolder).
Donderdag: Middellange loop; 24,01 km in 2u46'54" (6:57 min/km, 126 bpm).
Eigenlijk had ik een crescendo loop gepland, maar ik had te veel pijntjes om dat verantwoord te kunnen doen. Vandaar dat ik maar weer het bos in ging, wat ook best zwaar kan zijn, maar gelukkig meestal minder belastend voor het “zachte weefsel” dan alles op de weg. Het was verrassend mooi in de natuur. Al die regen van de afgelopen weken had alles groener dan groen gemaakt, maar ook de paden minder goed begaanbaar. Dat laatste hield in dat ik bijna niemand tegenkwam in het bos. Het water was op het eind allemaal op en ik voelde dat ik geen gels meegenomen had (moe).
Vrijdag: (Rustig tempo - 60')²; 8,70 km in 1u00'01" (6:54 min/km, 122 bpm).
Ik was lang niet zo moe als maandag, maar echt fris waren de benen niet. De omgeving was weer prachtig om te zien, zoveel groen!
Zaterdag: (Rustig tempo - 60')³; 8,78 km in 1u00'01" (6:50 min/km, 132 bpm).
De vermoeidheid was grotendeels weg en ik had gelukkig een hartslagalarm ingesteld. Het was 22℃ in de schaduw en de zon scheen volop. Het parcours was half-om-half verhard en onverhard.
Zondag: Haagse Beemdenloop 15 km; 18,82 km in 1u45'19" (5:36 min/km, 142 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
29 - 31 mei
Aan het eind van de week was er de halve marathon van de Brabantse Wal Marathon, deels verhard, grotendeels onverhard. Terwijl deze natuurloop niet over snelheid gaat, is het toch een intensieve inspanning, waardoor ik de geplande baantraining op donderdag verving door een rustige middellange duurloop met korte versnellingen (strides).
Weekomvang (inclusief 1 - 4 juni): ± 76 km.
Maandag: Rustig tempo - 60'; 8,84 km in 59'45" (6:46 min/km, 123 bpm).
Daags na een wedstrijd merkte ik bij het opstaan al dat ik totaal niet hersteld was. Toch ging het bij deze training op rustig tempo verrassend makkelijk. Desondanks besloot ik om de intensieve training die oorspronkelijk voor dinsdag gepland had om te wisselen met het uurtje joggen op woensdag.
Dinsdag: (Rustig tempo - 60')²; 8,77 km in 1u00'02" (6:51 min/km, 126 bpm).
Ik deed het rustig aan en liep ruim 3 km op een oneffen pad om zo mijn enkels te trainen. Het was aangenaam om langs het water te lopen, ook al brandde de zon al flink.
Woensdag: Lactaatdrempel 14 km rustig met 6 km @ 15 km tempo; 14,02 km in 1u27'15" (6:13 min/km, 137 bpm).
Ik liep met een workout waarin ik eerst een stukje warmliep, dan 6 km op een tempo tussen 5:00 en 5:50 min/km en daarna uitlopen tot de 14 km vol was. Ik liep op het warmst van de dag (23℃), om zo te wennen aan de hitte tijdens de Brabantse Wal Marathon op zondag 4 juni 2023. Met de wind erbij voelde het zwaar aan.
Als ik deze training vergelijk met die aan het begin van de maand (dinsdag 2 mei), dan kreeg ik bij vergelijkbare inspanning (zelfde gemiddelde hartslag) deze keer een 4% langzamere 6 km, terwijl dat puur op basis van de temperatuur (toen 13℃, nu 23℃) 2% langzamer zou zijn (berekend met de calculator van Het Geheim van Hardlopen) en op basis van de windsnelheid (toen 3, nu 4 B) zo’n 4% langzamer. De wind was duidelijk de beperkende factor hier en zo ervoer ik het ook tijdens het lopen.
- warming-up: 4,00 km in 27'06" (6:47 min/km, 126 bpm)
- kern: 6,00 km in 33'21" (5:34 min/km, 147 bpm)
- cooling-down: 4,02 km in 26'48" (6:40 min/km, 136 bpm)
(1 - 4 juni)
(Donderdag:) Rustig 15 km, met 10x 100 m strides;
(Zaterdag:) Rustig tempo - 45'
(Zondag:) Brabantse Wal HM;
Samenvatting
Dit is de tweede maand achtereen dat ik net iets meer dan 300 km heb hardgelopen op gemiddeld zo’n 6½ min/km. Toen ik beter op gewicht was, was dat gemiddeld 6 min/km. Gelukkig is het met het warmere weer niet meer zo moeilijk om gewicht te verliezen, alhoewel ik moet uitkijken om dat rustig aan te doen. Te snel afvallen leidt tot prestatieverlies. Zo’n 1 à 2 kg per maand schijnt nog gezond te zijn.
Diezelfde hogere temperaturen leidden er ook toe dat mijn tijden op de 15 km en halve marathon deze maand niet verbeterd werden. Het is wachten op een kouder seizoen om daar weer hoop op te hebben.