Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Langzaam opbouwen

Na de lange duurloop op 29 mei (20 km op 7:00 min/km), ben ik gaan terugzoeken naar recente lange duurlopen en kwam er achter dat ik destijds ruim 30 s/km langzamer liep. Ga ik nog verder terug, dan liep ik 20 s/km sneller, maar wel met een hogere gemiddelde hartslag en minder weekomvang. Ik lijk meer inhoud te krijgen, als ik maar binnen bepaalde grenzen blijf zodat ik niet overtraind of geblesseerd raak. Mijn voorlopige doel is een duurloop van 20 km in 2 uur (6:00 min/km) met een soortgelijke lage gemiddelde hartslag. Ik verwacht dat het best eens maanden zou kunnen duren voordat het zover zal zijn. Hopelijk kan ik dan in september beginnen met mijn voorbereiding op een marathon tegen het eind van het jaar. In elk geval is 7:00 min/km op dit moment nog te snel.

Runalyze geeft me voor een rustig looptempo 7:18 à 9:09 min/km, wat 8:14 min/km gemiddeld is. Zoals de meeste hardlopers loop ik mijn rustige duurloopjes veel te snel. Daarom ben ik tijdelijk bezig met het uitvoeren van langzame duurlopen op lage hartslag. Begin juli zal ik nogmaals dezelfde 20 km doen op 7:00 min/km en kijken of ik dan niet afgebrand ben op de finishlijn. Ik verwacht dat de gestegen weekomvang dit mogelijk zal maken. Het zou een goede graadmeter zijn om (voorzichtig) weer op de baan te gaan trainen.

31 mei 2022: loopgroep A — vaartspel bos — 12,29 km in 1u37’12” (7:55 min/km)

Op het kernschema stond een intervaltraining, maar in plaats daarvan deden we (uiteraard) een vaartspel. Het eerste uur werden we getrakteerd op een aantal regenbuitjes, terwijl vervangende trainer Veronica ons oefeningen en (in het bos) korte rondjes lopen liet doen. Gelukkig was het bos nog niet zompig. Het was een gevarieerde training die beslist langer was dan de 8 km in anderhalf uur die de beschrijving van loopgroep A aangeeft. Ik denk dat velen best moe waren; ik in elk geval wel, moe, maar niet uitgeput. Ik kreeg een hersteladvies van 22 uur.

Na deze training, waarbij ik meestal voorop liep bij de hardloopstukken, zou ik zowaar kunnen denken dat de blessure over is. Echter, ik weet nu wel beter, want het is eerder gebeurd dat ik dat onterecht dacht. Ik wil zeker tot half juni, maar waarschijnlijk eind juni bij loopgroep A trainen. Zolang ik dat doe ga ik niet deelnemen aan wedstrijden of prestatielopen, beperk ik me tot korte testloopjes (zoals de dubbele mijl) en blijf werken aan beenkracht met oefeningen en lange duurloopjes.

1 juni 2022: krachttraining — 4,00 km in 44’07” (11:01 min/km)

Ik had mijn Feiyue Top One schoenen aangetrokken. Dit zijn schoenen met rubber zool voor vechtsport (Kung Fu), zonder demping noch steun, een ideale vervanging van op blote voeten bewegen. Ik moest door een vrachtwagen uitwijken op een grindweg en voelde ieder keitje onder mijn zolen. Wandelen op zich was al een uitdaging, maar toch liep ik korte stukjes van 100 m hard en wandelde het grootste stuk. Beter te voorzichtig dan geblesseerd. Het zal vast nog lang duren voordat ik deze trainingsvorm met gemak kan uitvoeren. Als oudere hardloper is het nodig om spierkracht te onderhouden, zoals ik heb mogen ervaren door mijn blessureleed.

betonnen anti-parkeerpalen bij mij in de straat

Zo’n anderhalve kilometer verwijderd van waar ik woon is een woonwijk die op een heuvel staat. Er zijn betonnen trappen en er is een stijl fietspad. Dat alles gebruikte ik voor dynamische krachtsoefeningen. Verder zijn er bij mij in de buurt anti-parkeerpalen, die meer blokken beton zijn, waarop je kunt staan. Ze zijn net iets lager dan een eetstoel en dus geschikt om mee te oefenen (eenbenig opstappen en knie naar de borst brengen, met ondersteuning van tegenovergestelde arm). Ik had gewoon mijn voordeur kunnen uitstappen om deze oefeningen te doen. Toch is een warming-up nooit verkeerd. Bruce Lee is er ooit geblesseerd door geraakt toen hij het een keer oversloeg.

2 juni 2022: loopgroep A — vaartspel bos — 13,85 km in 1u51’00” (8:01 min/km)

We gingen het bos in met de opdracht om de Pinksterbloemen te aanschouwen, in het bijzonder Rododendrons. Het zou geen snelle training worden, met veel wandelen. Na de krachttraining en pijn in de enkels van de krachttraining een dag eerder vond ik dat niet verkeerd1. Slechts één keer deed ik mijn best bij het hardlopen, de rest bleef ik ver onder wat ik had kunnen presteren, ook in een training. Naderhand werd ik hierdoor beloond met een prestatieniveau van productief, komend van aanhouden. Toch was het geen lanterfanten, want we bereikten 9 km in anderhalf uur.

4 juni 2022: hardlopen in Z1 — 12,01 km in 1u43’42” (8:38 min/km)

Het duurt vrij lang voordat deze trainingsvorm effect heeft, in de zin van snellere tijden op de lange afstand. Het minimum is zes weken, terwijl er zeker effect meetbaar zou moeten zijn na zes maanden. Langzaam lopen is natuurlijk niet erg opwindend, daarom mat ik hoe lang het duurde voordat mijn hartslagalarm afging op 120 bpm of hoger. Verder deed ik ook een paar steile hellingen aan, waarop ik in hartslagzone 2 belandde. Telkens nadat het alarm afging drukte ik op de ronde-knop (ik had auto-ronde uitgezet) en wandelde totdat mijn hartslag laag in zone 1 was beland (in mijn geval onder 100 bpm). Dit is niet de beste manier.

Hier zijn de tijden dat ik het volhield totdat mijn hartslag te hoog werd (en het alarm afging).

  • 7’01”, 3’05”, 4’16”, 3’43”, 4’50”, 6’25”, 5’23”, 26’23”, 33’58”

Het is duidelijk dat ik in het begin erg moest wennen aan zo langzaam lopen, maar op gegeven moment lukte het me wel. Ik kon bij de een-na-laatste keer zelfs een paar keer 5 snelle passen maken en dan herstellen met mijn hartslag, zonder in zone 2 terecht te komen. Ik moest één keer stoppen bij het oversteken, waarbij ik de stopwatch pauzeerde.

Ik was wel stijf na zo lang op hetzelfde tempo lopen. Meestal doe ik wat tempowisselingen om de spieren te activeren. Ik denk dat zo’n tempowisseling eigenlijk wel nodig is, maar dan tussen zone 1 en zone 2. Dat is nog steeds trainen met hartslagalarm, maar dan niet zo monotoon.

5 juni 2022: afwisselend 2 km in Z1 en Z2 hardlopen — 12,00 km in 1u32’46” (7:44 min/km)

Het protocol was afwisselend 2 km hardlopen in hartslagzone 1 en 2, waarbij gewandeld werd zodra de hartslag te hoog werd en weer hardgelopen werd zodra de hartslag te laag werd. Ik had 10 herhalingen geprogrammeerd in een workout, zodat ik een willekeurige route kon nemen en stoppen zodra ik het welletjes vond. Ik had de auto-ronde uitgezet.

Ik legde per 2 km het volgende af:

  • zone 1: 16’15”, 18’49”, 17’23”
  • zone 2: 13’28”, 13’46”, 13’04”

Per zone was mijn gemiddelde hartslag 112 bpm voor zone 1 en 132 bpm voor zone 2. Telkens als ik in zone 2 liep voelde het hard aan en tegen het eind was ik het wel zo’n beetje zat.


Deze week liep ik 54 km, net genoeg om een basisconditie te onderhouden voor de marathon.


7 juni 2022: loopgroep A — Heuveltraining — 11,13 km in 1u31’40” (8:14 min/km)

Het was de laatste keer (voorlopig) dat trainer Veronica leiding gaf; volgende week komt de reguliere trainer Jacques terug. We begonnen in lichte regen en het had flink doorgeregend eerder die avond. Het verwonderde me dat we naar het bos gingen, zo duidelijk vol met plassen. Van heuvels kwam er weinig terecht, maar dat had ik ook niet verwacht met deze groep. De meesten moesten de glooiingen naar beneden wandelen, wat natuurlijk niet de opzet is van heuveltraining (kracht verbeteren). Verder drukte ik mijn neus, omdat mijn inzet was om te herstellen van een blessure. Mijn “ding” kreeg ik door lekker door de plassen te banjeren, soms tot ongenoegen van de mede-atleten. Slechts een enkele keer deed ik wat meer mijn best met hardlopen, maar in de laatste oefening, waar de snelsten met achterstand de laatsten moesten inhalen, liep ik rustiger dan de langzaamsten. Ik had geen behoefte om te laten zien hoe snel ik was. Een training is geen wedstrijd en oefeningen moeten dat volgens mij ook niet stimuleren.

Op de weg terug naar huis liep ik iets meer dan een kilometer met alleen door de neus ademen, in voorbereiding op wat in het weekend zou komen. Inademen via de neus schijnt rustig hardlopen te bevorderen. Het lukte en de gemiddelde hartslag was 113 bpm en de maximale hartslag 124 bpm (tegen het eind), met een gemiddeld tempo van 8:09 min/km. Dat laatste zou maar weinig verbeteren in een paar dagen, helaas. Ik wist nu in elk geval dat puur door de neus ademen onder het “hardlopen” mogelijk was.

8 juni 2022: hardlopen in Z1 — 9,01 km in 1u10’43” (7:51 min/km)

Ik had al op YouTube een tip gezien om alleen door de neus in te ademen bij het langzaam hardlopen op een lage hartslag. Voor deze training zou ik mijn mond dus gesloten houden. Ik denk dat je de mond dichthouden gelijk kunt stellen aan op praattempo hardlopen. Slechts zeven keer moest ik een paar passen wandelen omdat mijn hartslag een of twee slagen hoger was dan hartslagzone 1, voornamelijk bij het nemen van hellingen of het snel oversteken van de weg. Het ging duidelijk beter dan op 4 juni en stijf was ik deze keer niet.

Na het hardlopen deed ik nog wat krachtsoefeningen, me horizontaal optrekken aan een lantaarnpaal en eenbenig op hoge anti-parkeerblokken stappen met kniehef. Het lijkt me belangrijk om zulke oefeningen te doen, gezien mijn recente blessureleed. Ook blijf ik intensieve looponderdelen doen in mijn training en zal niet volledig overstappen op de Maffetone methode. Immers, ik heb snelheid nodig om de marathon in 4 uur te kunnen lopen. Dat gaat niet lukken met mijn huidige voorspelde marathon tempo (7:55 min/km), zelfs niet als ik meer uithoudingsvermogen krijg.

9 juni 2022: loopgroep A — heuveltraining — 18,76 km in 2u41”54’ (8:38 min/km)

Vooraf liep ik 9 km in op Z1 hartslag. Doordat het warm was, moest ik meer dan 40 keer een paar passen wandelen om de hartslag in de juiste zone te krijgen. Door diezelfde warmte dronk ik halverwege wat water (wandelend).

  • hardlopen in Z1 — 9,01 km in 1u15’32” (8:23 min/km)

Daarna ging ik van start met loopgroep A. We mochten van trainer Harry kiezen tussen de 10 km van de Brabantse Wal Marathon of wat anders. Sommigen zouden 10 km niet halen, dachten ze, en daarom werd het “wat anders”. Dat bleek heuveltraining te zijn, in feite veel zwaarder dan een 10 km. Ik zette mijn beste beentje voor, zodat ik afweek van wat ik twee dagen eerder deed in het kletsnatte bos. We kwamen op tijd terug op het sportpark, na zo’n 8 km in zo’n 80 minuten (de trainer liet me wat extra meters lopen).

selfie in het bos met loopgroep A op de achtergrond

  • heuveltraining met Spado loopgroep A — 8,74 km in 1u18’43” (9:01 min/km)

Het gemiddeld bewogen tempo was volgens Garmin Connect 7:16 min/km, wat aangeeft dat ik ruim 15 minuten stilgestaan zou hebben voor oefeningen of instructie van de trainer. Bij Spado-trainingen sta je vaak stil en in de winter betekent dat je jezelf iets warmer mag aankleden dan als je solo traint. Verder had ik in 7 dagen achtereen ruim 60 km hardgelopen.

11 juni 2022: hardlopen in Z1 — 14,01 km in 1u54’30” (8:10 min/km)

Ik had vooraf een route gepland, zodat ik minstens 14 km kon lopen. Ik mocht 15 keer wandelen en een sanitaire stop doen. Ik bleef dus niet altijd in hartslagzone 1, maar gemiddeld (116 bpm) zeker onder de {180 - leeftijd} formule. Achteraf was ik wel wat moe in het lijf en had een stijve enkel, die ik gelukkig kon versoepelen met rekken en de foamroller.

12 juni 2022: hardlopen in Z1+ — 16,16 km in 2u00’01” (7:25 min/km)

Eigenlijk had ik een route op het strand van de Zeeuwse Kustmarathon in gedachte, maar die mag wachten tot later in het jaar. In plaats daarvan liep ik een 10 mijl (16,1 km) over de weg, richting Wouw (Roosendaal), maar er (nog) niet doorheen.

Nu ik wist dat ik net zo goed kon trainen met neusademhaling in plaats van in hartslagzone 1, deed ik dat. Dat scheelde weer een hoop gepiep van mijn horloge. Toch kon ik me niet echt ontspannen. Het was immers de tweede dag achtereen met een lange duurloop. Ik was gisteren al voorbij mijn 50 km/week en zou vandaag net onder de 70 km/week blijven. Normaal gesproken zou dat me moeten opbreken en daarom was ik voorzichtig en lette goed op af er niks verkeerd ging in mijn lichaam. Ik voelde elk pijntje, vooral mijn linker enkel, maar op een gegeven moment ook mijn rechter hamstring.

Het zal wel even duren voordat ik mijn zelfvertrouwen weer terug heb. Dat was ook de reden om niet te starten op de Brabantse Wal Marathon, die deze dag georganiseerd werd door mijn atletiekvereniging Spado. Na mijn blessures voel ik me al niet op mijn gemak met sporten; hardlopers om me heen maken het alleen maar erger. Ik merkte het bij de gezamenlijke trainingen met loopgroep A. Enfin, wat voor afstand dan ook (5, 10 km, halve, hele marathon), ik hoorde er niet thuis in mijn beleving.


Deze week liep ik net geen 70 km, maar wel aanzienlijk meer dan de weken ervoor. Omdat het tempo van de lange duurlopen binnen de perken bleef, had het niet de gevolgen voor me die ik normaal ervoer (lees: vermoeidheid, pijntjes en stijfheid).

Sterker nog, ik voelde me beter dan twee maanden geleden toen ik over de 70 km/week heen schoot en geblesseerd raakte. Destijds dacht ik het deelnemen aan de halve marathon in Roosendaal. Die laat ik nu lekker aan me voorbij gaan. Zelfs de 10 km boeit me niet, afgezien van het veel te hoge inschrijftarief voor die afstand. Sportief heb ik daar helemaal geen trek in met hoe on-fit ik me nu nog voel.


Ciao 👋


  1. Sterker nog, voorlopig kan ik me beter beperken tot een krachttraining per week tot ik niet meer zulke klachten krijg. [return]
✴️ Volg mij op micro∙blog