Loopgenot

Herstel na een blessure duurt altijd lang—anders is het meer een pijntje dan een blessure. Ik neem er ruim de tijd voor, terwijl ik tegelijkertijd probeer te voorkomen dat het leed terugkeert, met krachtsoefeningen. Het fijne van met loopgroep A meetrainen is dat je af en toe diep kunt gaan en dan de keer erop het rustig aan doen. Twee keer per week op de baan neigt al meteen tot veel dieper gaan dan nodig is.

17 mei 2022: sport en spel — 3,47 km in 1u12'59" (2,85 km/u)

De trainer van loopgroep A was al in een vakantiestemming en had duidelijk geen zin in een reguliere training. De atmosfeer op grondniveau was zwaar vervuild, zodat hardlopen toch al een verkeerde keuze was geweest. Zin in hardlopen had ik in elk geval niet, dus liet ik het aanbod om met loopgroep B mee te gaan met graagte voor wat het was (onzinnig om 9,5 km te lopen in een uur onder die omstandigheden). Naast het inlopen deden we maar weinig aan hardlopen en de meeste oefeningen begreep ik niet of kon ik niet uitvoeren. Toen de afgepeigerde groep B terugkwam, was ik blij dat ik een verstandige keuze had gemaakt.

18 mei 2022: vaartspel — 8,01 km in 50'21" (6:17 min/km)

Ik was de morgen erop volledig hersteld en kon toen wel een serieuze training doen. Ik besloot om met tempowisselingen hard te lopen, zo’n beetje tussen 5:50 en 6:40 min/km. Na 8 km vond ik het welletjes, maar ik had wel ervaren dat ’s-morgens trainen met deze hitte voorlopig even slimmer was.

19 mei 2022: intervaltraining, 8x 800 m (200 m herstel) — 14,02 km in 1u42'05" (7:17 min/km)

Het had de nacht ervoor flink geregend en er zat regen in de lucht. Met een temperatuur van 19 graden betekende dat het zeer benauwd aanvoelde. Ik had even gekeken op het schema van de marathongroep voor een idee wat ik zou doen. Verder gebruikte ik het advies van Runalyze voor het tempo voor intervaltrainingen, 5:27 à 5:49 min/km, oftewel 5:30 à 6:00 min/km op het horloge. Voor het herstel koos ik voor wandelen. Het zou immers al zwaar genoeg worden.

• 800 m: 4'45", 4'35", 4'34", 4'27", 4'29", 4'27", 4'31", 4'32"
• gemiddeld per 800 m: 4'32" (5:41 min/km)

21 mei 2022: dubbele mijl (13' wandelen als herstel) — 10,33 km in 1u13'09" (7:05 min/km)

• 1,67 km in 9:44 (5:49 min/km)
• 1,65 km in 9:00 (5:28 min/km)

Dit was voor mij een vervanging van een wedstrijd. Ik hield natuurlijk rekening met mijn blessure en gebruikte een haalbaar richttempo van 6:00 min/km met de virtuele tegenstander op mijn horloge. Ik dacht dat het wel een veilig tempo was en blijkbaar kon ik best sneller. Dat deed ik ook in de tweede poging. Het gemiddelde tempo van de twee mijl was 5:39 min/km en de volgende keer kan ik dus dat gebruiken als richttempo (wel, 5:40 min/km, omdat het virtuele tempo met 5 s/km ingesteld kan worden). De pauze tussen de eerste en tweede mijl was 13 minuten wandelen, oftewel bijna 8 minuten wandelen per kilometer hardlopen. Die pauze voelde “juist”.

22 mei 2022: lang vaartspel — 15,02 km in 1u44'17" (6:57 min/km)

Omdat ik het aantal kilometers per week niet al te snel wil opvoeren, moet ik creatief zijn met mijn trainingen¹. Gister deed ik twee korte loopjes en vandaag dan een lange(re) loop met tempowisselingen. In het begin deed ik wat oefeningen om de loophouding te trainen. Na 2 km ging ik dan van start met tempo’s wisselend tussen 7:01 en 5:41 min/km. Na een kilometer wandelen liep ik 10x 100 m flink door (Steigerungen), met 100 m wandelen als herstel. Ik sloot af met 1 km rustig hardlopen. Ik had nog het plan om er 10 mijl van te maken, maar na 15 km vond ik het genoeg. Ik kreeg ook een hersteladvies van bijna 2 dagen aan mijn broek.

Deze week liep ik in totaal net geen 50 km, de ondergrens voor de weekomvang die ik wil bereiken zodra ik blessurevrij ben. De pijn en stijfheid zijn helemaal weg, maar ik vertrouw het nog niet. Ik blijf dus nog even werken aan mijn houding en kracht. Ik blijf ook bij loopgroep A, omdat ik me nog niet sterk genoeg voel voor de baan.

24 mei 2022: Spado loopgroep A, climaxloop — 11,57 km in 1u27'50" (7:35 min/km)

Er was een vervanging voor de trainer; ze heette Joyce. Ze liet ons een “climaxloop” (met wat gegiechel uit de groep) doen, waarbij we van rustig D1 tempo naar rap D3 tempo mochten gaan. Ik heb het niet exact opgemeten en kan slechts bij benadering de tempo’s aangeven. Het voelde pittig aan, wat geloof ik ook de bedoeling is/was.

• 2,58 km in 15'37" (6:03 min/km)
• 0,82 km in 4'15" (5:11 min/km)
• 0,42 km in 2'09" (5:07 min/km)
• 0,89 km in 4'00" (4:30 min/km)
• 1,72 km in 10'38" (6:11 min/km)

Achteraf gezien liep ik op tempo’s D1, D2, D3, D4 en D1 gedurende 15, 4, 2, 4 en 10 minuten. Het was dusdanig zwaar dat ik een hersteladvies kreeg dat 10 uur langer was dan gebruikelijk na een training met loopgroep A. De zwaarste inspanning was uiteraard 4 minuten op wedstrijdtempo (D4). De dag erop moest ik een rustdag in acht nemen, omdat ik nog steeds moe was en stijve spieren had. Ik hoopte maar op supercompensatie na zo’n training.

Een echte climaxloop was het niet, want sommigen konden maar één tempo aan en moesten bovendien wandelen voor herstel. Het tempo dat ze een uur konden volhouden lag tussen 7:30 en 8:00 min/km. Bij mij was dat meer tussen 5:30 en 6:00 min/km. Uiteraard kan ik ruim onder de 3 min/km hardlopen, maar dat houd ik maar een fractie van een minuut vol. Verder denk ik dat deze training beter op de baan werkt voor zo’n gemêleerde groep, omdat de snellere lopers veel te ver vooruit liepen op de langzamere lopers en moesten keren. De wandelpauze was bovendien vooral voor de langzamere lopers; de snellere lopers hadden het volgens mij niet echt nodig. Op de baan lost zich dat vanzelf op, omdat men dan traint op eigen niveau. Daarom doen we in loopgroep A meestal een vaartspel, waar het deze keer door de wandelpauzes in feite op uitdraaide.

26 mei 2022: Spado starters loopgroep S, minutenloopjes — 8,43 km in 1u07'21" (7:59 min/km)

Ik wist niet zeker of er wel training zou zijn op Hemelvaartsdag. En inderdaad—loopgroep A t/m D waren absent. Gelukkig was loopgroep S (starters) er wel, want die trainen eens per week en kunnen eigenlijk geen week overslaan. De marathongroep was er uiteraard wel, maar sterk uitgedund, met slechts de toppers. Helaas was ik nog te geblesseerd om daarbij aan te sluiten.

De starters deden veel oefeningen vooraf en ik voelde het achteraf aan mijn spieren (stijf). Gelukkig waren het niet van die ingewikkelde langdradige oefeningen die bij de marathongroep tegenwoordig gedaan worden. Het was kort, maar krachtig. Daarna deden we minutenloopjes, ieder op diens eigen tempo. Ik was niet eens de snelste, alhoewel ik op oneffen terrein duidelijk voordeel had van een betere looptechniek (mag ook wel als ervaren hardloper).

• 0,90 km in 5'01" (5:33 min/km)
• 0,70 km in 4'03" (5:47 min/km)
• 0,95 km in 5'00" (5:16 min/km)
• 1,11 km in 5'56" (5:20 min/km)

Het aantal kilometers dat we hardliepen was gering, zoals je mag verwachten bij beginners. Desondanks kreeg ik 24 uur herstel als advies, waarschijnlijk vanwege dat heuveltje in de laatste 6 minuten, waar ik even aanzette en mijn hartslag 160 bpm aantikte.

28 mei 2022: dubbele mijl (13' wandelen als herstel) — 10,04 km in 1u09'22" (6:55 min/km)

• 1,67 km in 8'41" (5:12 min/km)
• 1,65 km in 8'09" (4:56 min/km)

Bij het warmlopen voelde ik goed dat ik de dagen ervoor flink op snelheid had getraind. Ik vroeg me af of ik met die lome benen het richttempo van 5:40 min/km wel kon halen. Daar hoefde ik niet bang voor te zijn. Al snel had ik voorsprong op het “mannetje” van de virtuele tempomaker. Bij de eerste mijl had ik 47 s voorsprong en de tweede mijl 72 s. Uiteraard moest ik bij nummer 2 wel dieper gaan en zat ik zwaarder te hijgen, maar had wel het vertrouwen van het tempo aankunnen van de eerste mijl, ondanks een lichte tegenwind. Het uitlopen daarna ging een stuk soepeler dan het inlopen vooraf. Volgende week kan ik denk ik wel 5:10 min/km aan.

29 mei 2022: lange duurloop — 20,01 km in 2u19'54" (6:59 min/km)

Ik probeerde elke kilometer in ongeveer 7 minuten te lopen, via een virtuele tempomaker. Als ik te ver voor dreigde te raken, wandelde ik in het begin, maar na zo’n 9 km werd dat meer rustiger hardlopen. Als ik kijk naar wat Runalyze adviseert als tempo voor een lange duurloop (7:08 à 8:57 min/km), dan was 7:45 min/km als richttempo beter geweest. Ik dacht bij km 17 aan stoppen, maar daar riep een man dat het niet ver meer was en kon ik daarom met goed fatsoen niet stoppen. De laatste kilometers voelden extreem zwaar aan. Ik gooi het er maar op dat ik deze week veel aan snelheid gedaan heb en dat dit de prijs is die ik mocht betalen.

Deze week liep ik wederom iets minder dan 50 km hard. Dat lijkt geen vooruitgang, maar ik deed er wel een uur korter over dan vorige week. Het was dus een stuk sneller gelopen.

Ciao 👋