Op zaterdag moest ik de verleiding weerstaan om op zondag deel te nemen aan een halve marathon wedstrijd. Zondag had ik een lange duurloop van 20 km gepland en ik dacht, dat kan net zo goed als een wedstrijd. Bijna was ik vergeten dat ik pas op 17 januari begonnen was met herstellen van een blessure en dat het nog wel tot begin maart kan duren voordat ik daarvan af ben.
Het is dit soort verleidingen dat niet zelden leidt tot meer blessureleed. Ja, ik ben gretig genoeg om deel te nemen aan wedstrijden, maar verstandig is het niet. Hier spreekt de ervaring, neem ik aan. Toch is het belangrijk om af en toe een stapje terug te doen. Het is zo makkelijk om hardlopen te zien als een hobby die je voor je plezier doet en weinig consequenties heeft voor de rest van je leven. Ik neem aan dat dit de reden is waarom sommigen een trainer inhuren, zodat ze kunnen vertrouwen op iemand die wat afstandelijker kijkt naar wat het beste is voor een atleet. Het is (betaalde) dienstverlening die je uit handen geeft, zodat je je daar minder zorgen om hoeft te maken.
Bij gebrek aan een persoonlijke trainer (die ik helaas niet kan betalen gezien mijn geringe vrij besteedbare inkomen) vertrouw ik maar op hulpjes zoals het hersteladvies van mijn Garmin Forerunner 235 horloge, hoe onnauwkeurig het ook moge zijn. Anders dan dat gebruik ik het advies van Runalyze dat minstens zes maanden aan hardloopdata nodig heeft om enigszins nauwkeurig advies te kunnen geven. Let wel, het is advies, maar aangezien ik geblesseerd ben lijkt het me verstandig om het toch maar op te volgen.
Zeven dagen trainen
Dinsdag wilde ik iets intensiever trainen dan ik gewend was. Het was nog steeds een duurloop, maar met een iets hogere gemiddelde hartslag en loopsnelheid. Ik stopte bij het 5 en 10 km punt voor een korte pauze, maar toch vielen de laatste vier kilometers me zwaar. Ik denk dat dit te maken had met een verslechtering van de loophouding. Ik mag zachtjes aan daar iets meer aandacht aan besteden door de stabiliteit van de romp te versterken met specifieke oefeningen.
Woensdag was ik vroeg vertrokken om eventuele hevige sneeuwval voor te zijn. Achteraf bleek dit niet nodig, want het bleef bij lichte sneeuwval die overging in natte sneeuw. Deze keer liep ik voornamelijk in het bos (een dag eerder voornamelijk op de weg) en het was duidelijk zwaar lopen in het natte bos. Hierdoor kreeg ik (terecht) een langer hersteladvies dan een dag eerder (25 uur i.p.v. 19 uur).
Donderdag voelde ik dat ik voor de derde keer achter elkaar een lange training deed. Deze keer was het een baantraining, behalve dat de baan bevroren was. We liepen dus buitenom op een parcours dat net korter is dan 1000 m, maar waar de 100 m punten aangegeven staan. De kern was 6x 1000 m (200 m):
- 4:52, 4:54, 4:58, 4:56, 4:53, 4:54 min/km
(gemiddeld 4:54 min/km)
In het eerste duizendje voelde ik mijn knie. Door mijn loopstijl subtiel aan te passen bleef dat gevoel beperkt tot stijfheid in de knie gedurende de overige duizendjes. Verder nam ik ook ruim de tijd voor herstel (meer dan 2 min). Nadat ik klaar was liep ik nog een rustig duizendje in 6 min/km met een langzamer groepje als uitlopen. De afstand die toen nog resteerde (naar huis) was genoeg om boven de 15 km uit te geraken die dag, zodat ik in drie dagen minstens 45 km training had gedaan, waarvan het leeuwendeel uit hardlopen bestond.
Na twee dagen rust ging ik zondag nog vòòr zonsopkomst van start voor een lange duurloop van minstens 20 km. Ik wilde na een stuk hardlopen op mezelf vervolgens aansluiten bij de marathon loopgroep van Spado om de afstand vol te maken. Na 15 km op gladde wegen in 1u:34m:47s (gemiddeld 6:19 min/km, netto, want ik pauzeerde enkele malen voor wat te drinken en een foto) hoefde ik maar acht minuutjes te wachten voor de eersten kwamen en een kwartiertje voordat we vertrokken. Het was niet de gebruikelijke groep, want die liep in Breda mee met de voorbereidingsloop voor de Rotterdam Marathon. Op een gegeven moment had ik 19 km gelopen en splitste er een loper zich af voor een kortere versie. Ik liep met hem mee terug naar de start, waar zijn fiets stond. Dat was 6,72 km in 47m:07s (7:01 min/km). Mijn spieren waren stijf na ruim 2 uur hardlopen. Ik hoop dat het tijdens mijn eerste halve marathon van dit jaar beter gaat. Van de andere kant, met het hersteladvies was niets mis, 20 uur.
Januari 2019
In de maand januari ben ik begonnen met een blessure aan de knie. Om deze te laten genezen heb mezelf beperkt tot één relatief snelle training per week, maar dan wel met de inzet om gemiddeld 60 km/week hard te lopen (op geringere snelheid). Er was een wedstrijd, de Kievitloop 15 km, die ik rustig hardliep (niet als wedstrijd of prestatieloop).
- afstand: 256,32 km
- tijd: 1d:02u:58m:49s
- gemiddeld tempo: 6:20 min/km
- gemiddelde weekomvang: 57,88 km/week
- gemiddelde trainingsintensiteit: 59,1 min/week
- gemiddelde trainingsimpuls: 524,55/week
De trainingsintensiteit is berekend door het aantal minuten te tellen in de diverse trainingsvormen en deze via een formule bij elkaar op te tellen:
0,2 × (minuten easy tempo, E)
+ 0,4 × (minuten marathon tempo, M)
+ 0,6 × (minuten drempel tempo, T)
+ 1,0 × (minuten interval tempo, I)
+ 1,2 × (minuten rap tempo, R)
Deze formule is volgens Daniels' Running Formula en zou een betere maat moeten zijn voor de trainingsomvang dan puur het aantal kilometers per week. In feite worden alle trainingsvormen vertaald naar het aantal minuten van een intervaltraining (exclusief het in- en uitlopen en de herstelpauzes). De berekening is nauwkeuriger als het gedaan wordt op basis van tempo’s, maar dat vereist dat bekend is wat de conditie van een atleet is, bijvoorbeeld hoe snel een atleet is op een 10 km wedstrijd. Aangezien dat nogal gaat veranderen in de komende maanden, leek mij een berekening op basis van het aantal minuten in een bepaalde hartslagzone meer van toepassing. In elk geval, de bepaling van de trainingsintensiteit blijft hetzelfde ook al verlies ik gewicht en kom ik in vorm.
De trainingsimpuls (TRIMP) komt van Runalyze en is een andere maat voor de trainingsbelasting, gebaseerd op hartslagdata. De waarde zelf zegt niet zoveel, maar een sterke wijziging in de waarde duidt er vaak op dat de trainingsintensiteit te sterk gestegen is en dat het mogelijk is dat de atleet te veel of te hard traint.
Omdat ik een geschiedenis heb met overtraining, vond ik het belangrijk om in de gaten te houden dat ik de training slechts langzaam opvoer. Zodoende wil ik voorkomen dat ik weer in eenzelfde situatie beland.
Bedankt voor het lezen en loop ze!