Loopgenot

Deze week concentreerde ik me op de Pagnevaartloop in Oudenbosch, een 10 km wedstrijd in het West-Brabants Loopcircuit. Ik probeerde maandag en dinsdag te gebruiken om te herstellen van de lange duurloop van de week ervoor, in de hoop dat ik woensdag mijn 10 km voluit kon lopen. Met de uitslag weet ik nu hoe hard ik het beste kan lopen tijdens de halve op 23 juni. Na de midweekse wedstrijd volgden als herstel een rustdag op donderdag, twee dagen met een korte duurloop en als afsluiting van de week een wat langere duurloop op zeer rustig tempo. Hierdoor kwam ik toch nog aan 65 km/week.

Trainen rondom een wedstrijd

Maandag liep ik als herstel een uur op rustig jog-tempo. Er was niets bijzonders aan deze loop, anders dan dat het ongeveer dezelfde route was als 7 dagen eerder, maar dan in omgekeerde richting gelopen.

Dinsdag ging ik naar de baan voor mijn wedstrijdvoorbereiding (een dag later). Ik liep verder dan ik aanvankelijk van plan was, maar wel mijn 1 km op beoogd wedstrijdtempo (4:45 min/km). Het voelde makkelijk aan en het hersteladvies van mijn horloge gaf me hierin gelijk, slechts 11 uur.

👆 Twee potentiële prijswinnaars tijdens het inlopen op de baan.

Woensdag liep ik ’s-avonds de Pagnevaartloop in Oudenbosch.

Met mijn favoriete calculator had ik al bepaald dat ik voor een 1u50’ op de halve marathon ik een tijd van 49’38” (4:58 min/km) op de 10 km nodig had en voor een 1u45’ op de halve marathon een tijd van 47’26” (4:45 min/km) op de 10 km. Het lag voor de hand dat ik wegging op het snelle tempo en onder het hardlopen beoordeelde of dat vol te houden was of dat ik beter kon terugvallen op een trager tempo. Ik ben ervaren genoeg in wedstrijden lopen dat ik al na een halve kilometer weet welk tempo bij me past die dag.

Al tijdens de warming-up voelde ik dat ik te moe en stijf was voor een goede tijd. Toch wilde ik mijn best doen om onder de 50 minuten te geraken. Bij het 1 km punt zag ik dat de organisatie een fout had gemaakt (die achteraf bij de prijsuitreiking werd toegegeven) bij het plaatsen van dat punt en—zoals later bleek—de totale wedstrijdafstand van zowel de 5 als 10 km. Beide afstanden waren 400 m te lang. Ik liet me niet van de wijs brengen en liep mijn wedstrijd alsof het een 10 km afstand was.

Nadat de lopers na 600 m hardlopen op de baan de weg op gingen, kreeg ik het gevoel dat ik te hard liep. Ik hield me wat in om mezelf te sparen. Alhoewel het 17 graden in de schaduw was, in de zon was het duidelijk warmer en de regen die eerder op de dag gevallen was maakte dat het vochtig was. Er volgden het “zogenaamde 1 km punt” en de fietstunnel, waarna de 5 en 10 km lopers splitsten. Wat volgde was een wat verwarrend parcours, met een verzorgingspost een paar honderd meter voor mijn 5 km punt. Op de weg terug werd deze post nogmaals gepasseerd, net voor mijn 8 km punt.

Na een langzame zesde kilometer was ik over het zwaartepunt van de wedstrijd heen. Ik besloot om nu naar de finish toe te werken en harder te gaan lopen. Er was het fietstunneltje onder de snelweg door dat me wat tegenwerkte, maar voor de rest liep ik mijn kilometers allemaal onder de 5 min/km. Het stukje op het sportpark vanaf de hellingbaan tot aan de finish ging zelfs op 4:28 min/km.

👆 Ik ren mijn laatste meters op de baan.

Mijn bruto-eindtijd was 52’50” en aangezien ik bij het startschot mijn knopje ingedrukt heb op mijn horloge was dat ook de tijd die ik gemeten heb. Ik zou 17 s gedaan hebben om de startstreep te bereiken en een correctie voor 10,4 km naar 10,0 km geeft me een netto 10 km tijd van 50’29” (5:03 min/km) en een geschatte halve marathon tijd van 1u51’56” (5:18 min/km). Dat is dan de tijd die ik mag aanhouden voor de halve marathon in Roosendaal op 23 juni a.s. (uiteraard gecorrigeerd naar boven als het warmer dan 16 graden is).

Ik voelde me achteraf goed moe en dat zegt me dat er deze dag niet meer in zat. Bij de wedstrijdlopers in mijn leeftijdsklasse (M55) eindigde ik 17e en laatste. Wat betreft mijn positie in het tussenklassement in het West-Brabants Loopcircuit, ik ben een positie gestegen, nummer 2 in Heren 55+. Dit is meer dankzij mijn aanwezigheid tijdens alle wedstrijden dan wat anders. Er zijn nog 6 wedstrijden te gaan en de beste 7 tellen mee voor het klassement. Er kan dus nog van alles veranderen.

Na een rustdag op donderdag liep ik vrijdag en zaterdag telkens een duurloop van een uur, die beide voor mijn gevoel rustig waren. Mijn Forerunner 235 dacht hier anders over. De ene dag kreeg een hersteladvies van 23 uur en de andere 27 uur. Ik hield me er braaf aan, met nog een week te gaan tot Roosendaal. Ik neem aan dat ik zelfs op het moment dat ik dit schrijf ik nog niet hersteld ben van de 10 km wedstrijd op woensdag. Het zou me niet eens verbazen als ik de volle 6 dagen nodig heb om te herstellen (een dag per 1,6 km wedstrijdafstand).

👆 Bruggetje over de Zoom, op de Bergsebaan richting Heerle.

Met herstel in het achterhoofd wilde ik zondag extra mijn best doen om beheerst en rustig te trainen. Allereerst had ik de aanbevolen 27 uur gewacht door na 19.00 uur te beginnen met hardlopen. Verder lette ik goed op mijn hartslag, die onder 138 bpm had moeten blijven (ik ging er een keer overheen). Als laatste, de route was deels verhard, deels onverhard en was me zeer bekend en daarom zonder verrassingen. Ik wilde ongeveer 16 km hardlopen en dat lukte door tegen het eind wat om te lopen op mijn weg terug naar huis. Ondanks dat alles was het hersteladvies nog steeds 21 uur. Ik kan er geen verklaring voor geven, maar vertrouw op het hersteladvies, omdat ik in het verleden op de blaren moest zitten toen ik het negeerde.

Mijn aandacht gaat nu uit naar het grote evenement in juni. Op dit moment zijn de weersvooruitzichten voor de Halve Marathon van Roosendaal niet gunstig, 25 graden tijdens de start om 16.30 uur. Dit zou een effect hebben op het tempo van minstens 9 s/km. Als het inderdaad zo warm wordt, mag ik mijn verwachte eindtijd minimaal 3 minuten naar boven bijstellen. Natuurlijk kan er nog veel veranderen tot het weekend.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De 10 km wedstrijd deze week donderdag liep ik niet als een wedstrijd, maar als een intensieve duurloop in de training. Mijn grootste aandacht gaat meer uit naar de komende halve marathon in Roosendaal, op 23 juni 2019. Ik trainde dus gewoon door, zonder te taperen en ik liep niet zo snel als ik kon. Mijn opdracht (zelf gegeven) was om gemiddeld zeker niet sneller te lopen dan wat hoort bij het niveau van een halve marathon in 1u52’, oftewel 5:04 min/km op de 10 km, maar alles tussen 5:30 en 5:04 min/km was eigenlijk in orde. Dat was nodig, omdat de lange duurloop van zondag en de drempeltraining van dinsdag extreem zwaar voor me waren en ik dus met vermoeid lichaam liep. Runalyze had me dat al duidelijk gemaakt; ik zat op het randje van over-training.

Zeven dagen trainen (inclusief wedstrijd-in-training)

Maandag ging ik weg zonder op het tempo te letten. De route zou me onderweg twee keer laten stoppen (spoorbomen, stoplicht), wat het tempo zeker zou drukken. Ik liep richting Fort De Roovere in Halsteren, door het natuurgebied Buitenlust. Daar pakte ik zoveel mogelijk een onverhard pad, ook al was er een korter verhard fietspad beschikbaar. Ook dat drukte het tempo. Het bruto tempo (inclusief wachten) was 6:34 min/km, het netto tempo 6:22 min/km. De opdracht was tussen 6:10 en 6:32 min/km en dat heb ik zo’n beetje gedaan. Onder het hardlopen was ik me hiervan niet bewust, omdat ik niet op mijn horloge keek.

Dinsdag was er de zware training die ik een week eerder had overgeslagen, maar toch nog een keer wilde doen. Ik liep hem ’s-morgens vroeg, zodat ik voldoende tijd zou hebben om ervan te herstellen voor de wedstrijd op donderdagmiddag. Het zou kantje boord worden. Mijn horloge gaf me 24 uur de tijd om te herstellen en Runalyze wel liefst 2 dagen. Dat hield in dat ik woensdag beter alleen wat rustig los kon lopen, in plaats van mijn normale wedstrijdvoorbereiding, met daarin een tiende van de wedstrijdafstand gelopen op wedstrijdtempo.

• 3x (3 km op HM tempo, P 1 km HM tempo + 1 min/km):
  • 16:03 min/3 km (P 6:19 min/km)
  • 15:29 min/3 km (P 6:54 min/km)
  • 16:01 min/3 km (P 6:25 min/km)

Qua intensiteit zal deze training liggen tussen een 10 km en 15 km wedstrijd voluit en zo voelde het ook aan. Volgende week dinsdag mag ik het weer doen, met dan een dubbele 5 km op het tempo van een recente beste 10 km wedstrijd, plus 10 s/km. Dat zal dus vergelijkbaar zijn met wat ik deze week deed.

👆 Zanderijen.

Woensdag had ik aanvankelijk een wedstrijdvoorbereiding gepland, met 1 km op wedstrijdtempo, maar aangezien ik de training van dinsdag als “loodzwaar” ervoer, leek het me beter om deze dag een rustig duurloopje van 6 km te doen. Als route koos ik langs de Zanderijen, waar het voormalige zwembad van Bergen op Zoom ooit eens was. Je mag er niet meer zwemmen; het is nu viswater.

Donderdag, Hemelvaartsdag, ging ik naar Standdaarbuiten met het OV. Helaas is er geen bus op zon- en feestdagen tussen station Oudenbosch en Standdaarbuiten. In voorgaande jaren wandelde ik dan naar het dorp, maar dit jaar gooide ik er geld tegenaan (€ 3,85) voor het huren van een OV-fiets, wat ik nog nooit had gedaan. De 5 km tussen het NS-station en de sportkantine van voetbalvereniging S.V.C. ging in 20 minuten, in plaats van een wandeling van een uur. Hierdoor was ik natuurlijk veel te vroeg.

👆 OV-fiets voor de sportkantine van v.v. S.V.C.

Om 13.29 uur werd het startschot gelost voor de gecombineerde 5, 10 en 15 km lopen voor liefhebbers en wedstrijdatleten. Er was een aanloopronde van 550 m rondom de kerk, waarin ik al voelde dat ik behoorlijk moe was. Bij het passeren van de doorkomst op 550 m ging dat gevoel gelukkig weg. Toch bleef ik beheerst lopen, omdat ik bij het inlopen vooraf al ervaren had dat de wind tegen stond bij het beklimmen van het viaduct over de snelweg A17. Daar verschuilde ik me achter de ruggen van de diverse lopers. Na het viaduct ging het parcours onder zichzelf en de op- en afrit naar de A17 door. Bij het linkafslaan op de Oudendijk was het parcours vals plat omhoog gegaan en nu ging het weer vals plaat naar beneden. Bij de Sluissedijk linksaf, met aan het eind onder de A17 door, waarna de weg vervolgt als de Oude Kerkstraat richting het dorp (vals plat omhoog). Hier liggen lastige klinkertjes, maar gelukkig had ik er geen last van door de dikke zolen van mijn hardloopschoenen. Na wat bochtenwerk langs de kerk kwamen we voor de tweede keer bij de doorkomst op 5,35 km (de finish van de 5 km ligt op 5,4 km). Hier vielen al heel wat lopers af door te finishen.

👆 Vals plat omhoog en wind tegen.

De tweede keer het viaduct op ging me gemakkelijk af. De temperatuur begon langzaam te stijgen richting de 20 graden (warmer in de zon, die scheen). Ik was blij dat ik niet voluit gestart was, want ik had duidelijk nog reserve over. De discipline bleef en daardoor kon ik op ongeveer hetzelfde tempo blijven lopen. Pas in de laatste 2 km (km 13 van de 15 km wedstrijd) begon ik bewust te zondigen tegen mijn zelf-opgelegde beperking. In de laatste 100 m liep ik zonder veel moeite op een tempo van 4:30 min/km.

👆 Hardlopend op het parcours.

Mijn zelf-geklokte tijd was 51:46 min, wat neerkomt op 5:08 min/km. De officiële (bruto) tijd was 51:51 min. Het hersteladvies was wel liefst 34 uur. Gelukkig stond vrijdag als rustdag ingepland.

Oh ja, ik ben pas gedubbeld in de laatste 30 m door de winnaar van de 15 km, Ricardo Sint Nicolaas. Niet dat ik dat erg vond, want mijn doel vandaag was om een intensieve duurloop te doen met vermoeide benen, zodat ik daaraan gewend ben in de laatste kilometers van de halve marathon van Roosendaal.

De afstand die de organisatie opgaf was 10,2 km. Met het aanloopstuk van 550 m, de finish van 50 m, geeft dat ronden van ongeveer 4800 m. Dat geeft de drie afstanden: 5400 m, 10200 m en 15000 m. De officiële wedstrijd is de 15 km, maar de 10,2 km telt ook mee in het West-Brabants Loopcircuit. De puntentelling en tussenstand laat altijd even op zich wachten, vooral omdat bij de uitslag van de 10,2 km er alleen onderscheid was tussen mannen en vrouwen (de tussenstand op het circuit is per leeftijd van 5 jaar en natuurlijk man of vrouw).

Na een verdiende (en noodzakelijke) rustdag op vrijdag ging ik zaterdag rond negen uur ’s-morgens weg voor een rustige duurloop van een uurtje. Ik koos de nu gebruikelijke (favoriete?) route van iets meer dan 9 km.

👆 Start marathon onderdeel van de Brabantse Wal Marathon.

Zondag vertrok ik vroeg in de morgen voor een lange duurloop op rustig tempo, met tegen het eind 5 strides. Na die strides was de koek zo’n beetje op, net als het water. In twee uur tijd was de temperatuur gestegen van een aangename 18° C tot een hete 24° C. De Brabantse Wal Marathon was toen nog niet eens gestart. Op het moment—5 minuten voor de start van het marathon onderdeel—dat ik hardlopend op sportpark Rozenoord arriveerde was het al 25˚ C. Ik benijd de lopers hun wedstrijd absoluut niet. Wat ik hoop is dat het over drie weken minder heet zal zijn. We wachten maar af wat het weer doet. Ik houd het in de gaten en zal mijn richttijd naar boven aanpassen als het te heet zal zijn.

Mei 2019

In het midden van de maand mei had ik een halve marathon wedstrijd in Delft (Parkenloop, oftewel Groene Halve Marathon) die ik weliswaar voluit liep, maar gezien mijn gewichtsverlies wat tegenviel. Zoals meestal loopt het profijt van minder gewicht achter bij mijn wedstrijdprestaties. Zoals ik vorige maand schreef, zou het aantal kilometers en de trainingsinspanning omhoog moeten en dit is ook gebeurd. De gemiddelde weekomvang was ruim 11 km langer en de gemiddelde trainingsimpuls was bijna een kwart hoger dan die in april. Ik heb dus harder en verder getraind.

• afstand: 307,43 km
• tijd: 1d:07u:15m:12s
• gemiddeld tempo: 6:10 min/km
• gemiddelde weekomvang: 69,40 km/week
• gemiddelde trainingsintensiteit: 98,3 min/week
• gemiddelde trainingsimpuls: 625,3/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Of dit zich vertaalt naar een snellere tijd op de halve marathon op 23 juni 2019 hangt af van de weersomstandigheden en of ik heel blijf. Wat dit laatste betreft, ik kreeg van Runalyze nogal eens de suggestie om 2 dagen rust te nemen en de waarschuwing dat ik in de gevarenzone zat van over-training. Als ik mijn weekomvang niet verder uitbreid en niet zwaarder ga trainen, zou mijn lichaam gewend moeten raken aan het hogere trainingsniveau.

In elk geval ga ik in de zomermaanden juli en augustus de weekomvang handhaven, terwijl ik de zwaarte van de training wat terugschroef. Dit zou me in de gelegenheid moeten stellen om te herstellen en te wennen aan veel kilometers per week lopen. In september zou ik dan, bij een gelijk aantal kilometers per week, de zwaarte van de training weer kunnen opvoeren, zodat ik in oktober een goede tijd kan neerzetten op de halve marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was uitstekend loopweer in Oudenbosch, schraal zonnetje, 8° C, 64% vochtigheid, bijna geen wind. Bij het inlopen was het al duidelijk dat er vandaag best eens scherpe tijden gelopen zouden kunnen worden door de deelnemers. De start was verplaatst ten opzichte van de voorgaande editie, omdat het parcours destijds te lang zou zijn. Nu was het te kort. Enfin, we liepen na de start geen anderhalve ronden over de atletiekbaan van AVO ‘83, maar slechts ruim driekwart ronde. Eenmaal de weg op begon de echte (weg)wedstrijd.

Ik hield in de eerste kilometer bewust de rem erop, maar desondanks voelde het best snel. Dat kan komen omdat ik ’s-morgens al moeilijk mijn bed uit kon komen, ondanks (dankzij?) een goede nachtrust van ruim 8 uur. Mijn lichaam was nog niet wakker. Na het passeren van de tunnel onder de snelweg kwam ik langzaam in mijn ritme. Ik zag daar diverse Spado clubgenoten mij tegemoet komen die een veel snellere tijd dan ik gingen neerzetten. Ik ging voor 51 à 52 minuten; zij ruim 10 minuten sneller. Ik ken mijn plaats en bovendien ben ik aan het terugkomen van een aantal blessures. Ik was wel blij voor ze dat het zo goed met ze ging. Dat belooft wat volgende week in de Venloop, tijdens het Nederlands Kampioenschap halve marathon (waar ik overigens niks te zoeken heb).

Na het lusje Zwarthoofdseweg - Vaartweg kwamen we bij het 3 km punt, waar ik had kunnen versnellen volgens mijn wedstrijdplan, maar ik stelde het nog even uit. Er zouden immers nog 7 km volgen en ik had geen speciale tijd om na te jagen. De versnelling kwam in km 4, toen we het sportcomplex op liepen, met als “speciale attractie” de hellingbaan, waar je nog even moeite mag doen, in plaats van op de baan ernaast te lopen, wat even lang is (maar wèl vlak). De eerste keer dat je er over loopt is dat niet zo’n probleem, maar als je bezig bent met je eindsprint in de laatste kilometer is dat best een venijnig klimmetje. Daarna is het even goed uitkijken dat je niet de 5,3 km lopers volgt, maar doorloopt via de parkeerplaats de weg weer op voor de tweede ronde richting Hoeven.

Gek genoeg ervoer ik de tweede ronde anders dan de eerste. Er is natuurlijk vermoeidheid in de benen en de 5 km lopers zijn eraf, maar er is de zekerheid dat je nu niet meer hoeft in te houden, want je kent alle klimmetjes en scherpe bochten uit de eerste ronde en weet waar je kunt doorlopen om een goede tijd neer te zetten en waar je beter het tempo kunt vasthouden om niet al te veel energie te verspillen.

Terug rennend richting Oudenbosch, vlak voor de tunnel onder de weg, was daar het 8 km punt, waar ik, volgens plan, mijn eindsprint zou beginnen. Het tempo werd niet echt rapper, hooguit enkele seconden per kilometer, wat ik toch echt geen “eindsprint” ga noemen. Bij het 9 km punt besloot ik toch maar een poging te wagen om onder de 50 minuten bruto te blijven. Ja, er was de helling (die ik laverend nam om kracht te sparen) en de scherpe bocht om de atletiekbaan op te geraken. Het kon me niets deren, want ik had me ondertussen wel genoeg ingehouden. Bij het naderen van de finishboog zag ik dat de seconden wegtikten en dreigden boven de 50 minuten bruto uit te komen. Ik perste er nog even een echt sprintje uit (met een kreet om kracht bij te zetten), 3:53 min/km. Dàt is dus een eindsprint bij een gemiddeld tempo van pakweg 5 min/km. Er zijn tijden geweest dat ik een vergelijkbare versnelling in het tempo (1 min/km sneller) een kilometer lang kon volhouden. Dat zorgt ervoor dat je niet meer gepasseerd wordt in de laatste honderd meter.

Vandaag was zoiets niet echt nodig geweest, want de brutotijd bleek achteraf 49'39" geweest te zijn, maar het was wel eens lekker om voluit te gaan op de laatste 20 à 30 m voor de finish. Het doel van 51 à 52 minuten was ruimschoots voorbij gestreefd, ook al houd ik rekening met de afstand, die wat langer had mogen zijn.

Analyse

• start - 5 km in 25'41" (5:08 min/km) 5:13, 5:07, 5:07, 5:10, 5:04 min/km
• 5 km - finish in 23'50" (4:54 min/km) 5:00, 5:02, 4:54, 4:59 min/km 0,86 km in 3'55" (4:35 min/km)
• zelf-geklokte tijd: 49'31" (5:01 min/km)
• officiële (bruto) tijd: 49'39"
• gemiddelde afwijking in tempo: 9 s/km (3,1%)

Bronnen: Garmin Connect, Uitslagen.nl

Een geschat tempo van 5:01 min/km op de 10 km betekent dat ik volgende week een wat minder behoudende strategie mag aanhouden in de Tien van Halsteren, op een gloednieuw parcours (eigenlijk het oude parcours toen het nog de Twintig van Halsteren was).

Voor de halve marathon betekent dat niet zo veel, omdat ik nog steeds tempo-hardheid mis op de lange afstand en dus relatief te langzaam loop in vergelijking met kortere afstanden. Ik zou er specifiek voor moeten trainen, maar dat kan pas zodra mijn blessures en pijntjes over zijn. Tot die tijd moet ik in mijn training rekening houden met een beperkte belastbaarheid van mijn pezen en spieren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit was de negende keer dat ik deelnam aan de Nationale Lenteloop in het Zuidhollandse Papendrecht. Dit was wellicht de warmste editie die ik gelopen heb, want het was voelde aan als 25 graden Celsius in de schaduw en er was geen schaduw van betekenis. Simpelweg in de zon staan liet mijn hartslag oplopen tot 60 slagen per minuut (normaal 50 slagen per minuut). Het was dus warm.

👆 Nationale lenteloop 2018.

Het inlopen deed ik dus zoveel mogelijk in de schaduw en zo kort mogelijk (2 km, ruim 10 minuten) en ik dronk zoveel water tot mijn dorst van het reizen per openbaar vervoer gelest was, maar niet meer. Mijn wapen tegen de hitte was een Buff die ik speciaal een dag eerder gekocht had. Ik had er een spons onder gestopt als waterreservoir om mijn hoofd koel te houden. Het werkte vrij aardig. Onderweg waren veel extra waterposten, naast de officiële drankpost net voor het 5 km punt.

De eerste 4/5 ronde op de baan ging uiteraard wat aan de snelle kant en ik bereikte het 1 km punt in 4'48". Ik ging meteen wat langzamer lopen, want de zon brandde echt op de lopers. Als ervaren 10 km loper koos ik een zo economisch mogelijk pad, want ik wist al dat er een klimmetje in het parcours zat dat niet vriendelijk voor mijn enkel zou zijn.

Aan het begin van de Veerweg kwam kilometer twee, in 4'58". Dat was meer het tempo dat ik in gedachten had. Ik zag een goed herkenbare loper en hield hem in het oog (later bleek hij net onder de 50 minuten netto gefinisht te zijn). Het tempo zakte langzaam, vooral toen we na de Veerpromenade het klimmetje van de Eilandstraat namen (kilometer 4). Daarna was het linksaf slaan, de Pontonniersweg op, richting het halverwegepunt. Na het passeren van de drankpost en het 5 km punt was het nu richting de 6 km, waarna het voor velen erg zwaar kan worden.

Gelukkig had ik me genoeg gespaard (ervaring!) om niet af te branden bij dat punt en ik kon op ongeveer constant tempo, maar boven de 5 min/km, mezelf staande houden. Zelfs de felle daling aan het begin van de Matenasche Scheidkade kon ik hebben (4 min/km), zij het niet zonder het te voelen in de spieren en enkel. Nu was het een kwestie van doorlopen naar de afslag langs de A15 (het Oostpad) en niet te veel nadenken (niet dat ik daar behoefte aan had met mijn vermoeide lichaam).

Daar sloeg dan eindelijk de vermoeidheid toe (tussen 8 en 9 km). Tja, dan is het niet ver meer, dus ik accepteerde een tijdelijke daling in het tempo, omdat ik het op de atletiekbaan vast wel goed kon maken. Dat lukte ook. De laatste kilometer ging in 4'51", vooral dankzij het (matige) eindsprintje op de baan (300 m in 85 s, 4:23 min/km). Meer dan dat zat er niet in vandaag. Ik zat er goed doorheen.

Mijn doel was gehaald, een snellere tijd dan in Utrecht, ondanks zwaardere omstandigheden in Papendrecht. Het was maar 17 s sneller, maar het is verbetering.

Statistieken

• km’s 1 t/m 5
  4:48, 4:58, 5:05, 5:09, 5:12 min/km
• 5 km in: 25:12 min
• km’s 6 t/m 10
  5:03, 5:08, 5:03, 5:21, 4:51 min/km
• 2e 5 km in: 25:27 min
• 10 km in 50:39 min (5:04 min/km)
• standaarddeviatie in het tempo is 9,7 s/km, oftewel 3,2 % van het gemiddelde tempo
• de temperatuurinvloed (25 graden Celsius) is 1:22 min trager per 10 km (vergeleken met 15 graden Celsius), oftewel 8,2 s/km
• ik was 18e uit 81 finishers in de categorie mannen 55 jaar en ouder (deze keer dus niet laatste in mijn categorie)
• officiële weersomstandigheden: 22,2º C, wind 13 km/u, 73% relatieve luchtvochtigheid

bronnen: garmin connect, uitslagen.nl

Hoe nu verder?

Wel, ik kan gewoon blijven trainen met een 10 km tijd van 48 à 50 minuten in het achterhoofd, zoals ik al deed. Ik mag nu 15 dagen uittrekken om me voor te bereiden op de volgende 10 km, in Roosendaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had me er van alles van voorgesteld, maar toen de microfonist aftelde naar nul moest ik het ook waar maken. In het zonnige Etten-Leur (24 graden, volle zon) was het druk aan de start van de 25e start van de Lelieloop, de 5 km versie (en de 2,5 km versie voor de junioren). We mochten twee rondjes afleggen over een fietspad, straatklinkers, door een molen heen en langs de strobalen door de finish/doorkomst.

👆 Finish/doorkomst Lelieloop.

Ik had wellicht iets verder vooraan kunnen starten, want ik had krap een minuut nodig om voorbij de rustige starters te geraken, zo’n beetje bij de eerste hoek. Daarna was het even het gas erop om aan een gemiddeld tempo van 4:44 min/km te geraken. Dat voelde best hard aan, maar gelukkig kon ik het volhouden in de volgende kilometer. Bij het passeren van de doorkomst had ik de diverse chicane’s gemaakt (over een bruggetje en door de molen), plus de scherpe bocht tussen de Geerkade en de Havenkom. Hierdoor moest ik 10 s prijsgeven. Eigenlijk helemaal niet slecht.

De tweede ronde begon de hitte een rol te spelen. Ik had een witte buff op, met een plens water erover gegoten, zodat mijn hoofd koel bleef. De rest van het lichaam had niet zo’n voordeel en ik voelde het duidelijk. Toch kon ik het tempo redelijk handhaven, met slechts 2 s/km toegift. Dat is zo weinig dat je het niet voelt onder het lopen. Het enige wat ik voelde was mijn enkel, want al die bochten maakt dat je veel kracht moet zetten om van richting te veranderen. Gelukkig was het toen nog maar anderhalve kilometer te gaan. Even doorbijten dus.

Na de vertragende obstakels (bruggetje, molen, scherpe bocht) was er de finish-mat en de druk op het knopje. Ik had het gedaan. Niet wat ik gehoopt had (23 à 24 minuten), maar niet al te ver boven die hoop, 24’03” officiële netto-tijd.

Als ik corrigeer naar de temperatuur (24 graden), dan mag ik 35 s aftrekken van de netto eindtijd (23’28”). Dat zou een tijd op de 10 km betekenen tussen 48 en 49 minuten. Ik kan mijn trainingstijden daarop aanpassen.

Volgens de officiële weersomstandigheden was het 23,9º C, woei de wind met 16 km/u, en was de relatieve luchtvochtigheid 39%.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Daar stond ik in het startvak van de Rotterdam Marathon, in de eerste startgolf, stijf van de zenuwen voor wat nog komen zou. Na het verlossende kanonschot liep ik mee met een clubgenoot, Jos, terwijl ik mijn loopmaatje, Petra, uit het oog verloren was. Dat was jammer, want we zouden zolang mogelijk samen blijven lopen.

De eerste kilometer ging te langzaam, zoals verwacht, want je eerste kilometer is in feite inlopen. Daarna ging het eigenlijk redelijk, terwijl het tempo varieerde rond de 4:40 min/km. Het voelde best zwaar aan.

Gelukkig was ik luchtig gekleed en had ik mijn witte Buff met klep op, waardoor ik geen last had van een warm hoofd, noch van schittering van de stralende zon. Na de 10 km liet ik het tempo wat zakken, omdat het veel te zwaar voelde. De eerste halve marathon afstand zou immers makkelijk moeten voelen. Daarna kwam de klad erin, maar ik kon me enigszins herpakken toen mijn loopmaatje net voor het 18 km punt langszij kwam lopen. Bij het 20 km punt zat ik er echter door en heb lang de tijd genomen om te drinken. Daarom kwam ik pas rond de 1.42 uur door het halve marathon punt (het plan was 1.40 uur).

Qua tijd was dat niet zo’n probleem, ware het niet dat ik er compleet doorheen zat, reeds op het halve marathon punt. Het zou een worsteling worden. Ik begon alvast te denken aan wandelen en hardlopen als optie. Rond de 26 km was dat niet alleen een optie, maar een vereiste om de finish te bereiken. Ik kreeg namelijk kramp. Mijn loopstijl was al belabberd, maar een misstap zorgde voor kramp in mijn rechter hamstring (waar ik al twee nachten achtereen last van had gehad bij het opstaan; ook kramp).

De 30 km passeerde ik in 2.35 uur, i.p.v. de 2.22 uur die gepland stond. Het rondje rond de Kralingse Plas was een waar slagveld van lopers die kramp hadden en velen die moesten opgeven door de warmte. Daardoor kon ik ook wandelend nog steeds mensen inhalen (terwijl ik door hardlopers voorbij gelopen werd). De afwisseling van hardlopen en wandelen en regelmatig koude sponsjes toepassen zorgden dat de hamstring wat ontspande, waardoor ik de laatste kilometers aan een stuk kon hardlopen (met een drankpauze bij de 40 km). Die drankpauze was slim, want het duurde nog heel lang voordat je al wandelend na de finish bij de drankpost kwam. Sommigen die de 40 km drankpost oversloegen zakte tussen de finish en die drankpost bij de uitgang in elkaar, compleet uitgedroogd.

Petra stond lachend te wachten in de kleedruimte (tent), want ze had het goed gedaan, met een tegenvaller op de laatste 7 km (man met de hamer), maar toch een verdienstelijke tijd voor haar doen (slechts een klein minuutje boven haar PR).

We waren met een hele groep van Spado gekomen en langzaam druppelden steeds meer Spadoërs binnen. Sommigen gingen vrijwel meteen terug naar huis met hun eega, anderen gingen nog een terrasje pakken voor een traditioneel biertje. Het was immers prima weer om op een terrasje te zitten en wat te dommelen door de vermoeidheid.

De cijfertjes

• wedstrijd: marathon in 1u:52m:41s (5:31 min/km), 137 bpm, 179 st/min

Officiële uitslag

• 5 km in 23m:33s (4:43 min/km)
• 10 km in 47m:12s (4:43 min/km)
  voorgaande 5 km in 23m:39s (4:44 min/km)
• 15 km in 1u:11m:32s (4:46 min/km)
  voorgaande 5 km in 24m:20s (4:52 min/km)
• 20 km in 1u:35m:59s (4:48 min/km)
  voorgaande 5 km in 24m:27s (4:53 min/km)
• halve marathon in 1u:42m:03s (4:50 min/km)
  voorgaande 1,098 km in 6m:04s (5:31 min/km)
• 25 km in 2u:03m:06s (4:55 min/km)
  voorgaande 5 km in 27m:07s (5:25 min/km)
• 30 km in 2u:35m:02s (5:10 min/km)
  voorgaande 5 km in 31m:56s (6:23 min/km)
• 35 km in 3u:09m:24s (5:25 min/km)
  voorgaande 5 km in 34m:22s (6:52 min/km)
• 40 km in 3u:39m:56s (5:30 min/km)
  voorgaande 5 km in 30m:32s (6:06 min/km)
• marathon in 3u:52m:41s (5:31 min/km)
  voorgaande 2,195 km in 12m:45s (5:49 min/km)
  voorgaande halve marathon in 2u:09m:38s (6:09 min/km)

Gegevens op Garmin Connect

• 5 km in 23m:24s (4:41 min/km), 140 bpm, 194 st/min
• volgende 5 km in 23m:19s (4:40 min/km), 150 bpm, 191 st/min
• volgende 5 km in 24m:12s (4:50 min/km), 146 bpm, 198 st/min
• volgende 5 km in 24m:16s (4:51 min/km), 145 bpm, 188 st/min
• halve marathon in 1u:42m:04s (4:50 min/km), 145 bpm, 190 st/min
• ½ mar - 30 km in 53m:00s (5:57 min/km), 132 bpm, 173 st/min
• 30 km - marathon in 1u:17m:33s (6:22 min/km), 158 bpm, 168 st/min

Als ik kijk naar de gemiddelde hartslag, 137 bpm, dan komt deze overeen met wat ik had willen hebben tijdens het leeuwendeel van de marathon. Met 145 bpm gemiddeld over de halve marathon zat ik daar ruim 8 bpm boven. Iets zegt me dat een tempo van 5:20 min/km verstandiger geweest zou zijn. Maar ja, dat is wetenschap achteraf. Vooraf leek het dat een tijd onder de 3.30 uur mogelijk was geweest.

Natuurlijk moet ik niet zo hard op mezelf zijn. Het was immers al 7 jaar geleden dat ik een marathon gelopen had. Ik mag blij zijn dat ik hem uitgelopen heb en zelfs dik onder de 4 uur ben gebleven.

Wat ik nu ook al weet is dat het de volgende keer (Eindhoven) anders moet. Deze keer was ik veel te moe van al die lange duurlopen, maar niet tempo-hard genoeg om dat uithoudingsvermogen te gebruiken. Bovendien woog ik ruim 77 kg op de marathondag, terwijl ik 70 kg had willen wegen. Dat scheelt ook weer een kwartier op de eindtijd.

De komende weken ga ik eens goed herstellen, waarna ik de training weer oppak. De volgende grote uitdaging voor mij is de halve marathon van Roosendaal in het begin van de zomer en daarna de marathon van Eindhoven in het najaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondagmorgen vertrokken we in alle vroegte met zijn vieren naar Breda voor een trainingsloop van 25 km in het kader van Road2Rotterdam. Slechts twee van ons gaan de Marathon Rotterdam lopen, iemand anders de marathon van Rome op dezelfde dag en de vierde de marathon van Enschede, een week na Rotterdam. Dat was een goede reden om tezamen deel te nemen aan deze trainingsloop.

Gelukkig konden we tussen de buien door hardlopen, alhoewel er wel overal plassen lagen. Ik had daarom een korte tight en een t-shirtje aan. Met zijn vieren startten we in de 5:00 min/km groep, met een optie om terug te vallen op een trager tempo. Bij het opstaan ’s-morgens vroeg had ik al een gevoel dat het trager moest worden, want ik was heel erg moe. De 5:15 min/km groep vertrok 30 s na ons.

Rond het 6 km punt begon mijn rechter kniepees op te spelen, wat voor mij een voorbode is voor een verkrampte hamstring. Bij het 7 km punt liet ik de groep uiteindelijk gaan en zakte langzaam af. Bij de waterpost liet de achterste fietser mij achter, zodat ik daar kon wachten. Echter, bij 10 km is de achterstand al 10x 15 s, plus 30 s, oftewel 3 minuten. Zolang wilde ik niet stilstaan. Daarom jogde ik maar het parcours af tot ze me uiteindelijk inhaalden bij de 11,5 km.

Het 5:15 min/km tempo was echt veel makkelijker vol te houden voor me. En veel maakt het tempo op dit moment niet uit. Belangrijker op dit moment in de voorbereiding is dat je de afstand loopt en dat je geen blessures oploopt. Ik ben de hele tijd bij deze groep gebleven en eindigde zo’n 8 minuten na mijn clubgenoten bij het 25 km punt. Na het bedanken van de hazen ging ik droge kleding aandoen en mijn clubgenoten opzoeken en de inwendige mens te verzorgen. Ik moest wat rekoefeningen doen om mijn stijve kniepees los te maken; daarna heb ik er geen last meer van gehad.

• trainingsloop: 24,94 km in 2u:11m:43s (5:17 min/km), 138 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km tijd 24m:52s (4:58 min/km)
    5:02, 4:48, 4:55, 5:05, 5:01 min/km
  • 10 km tijd 50m:21s (5:02 min/km), voorgaande 5 km in 25m:29s (5:06 min/km)
    5:05, 5:03, 5:17, 5:11, 4:52 min/km
  • 15 km tijd 1u:19m:06s (5:16 min/km), voorgaande 5 km in 28m:45s (5:45 min/km)
    6:36, 6:26, 5:13, 5:16, 5:15 min/km
  • 20 km tijd 1u:45m:36s (5:17 min/km), voorgaande 5 km in 26m:30s (5:18 min/km)
    5:20, 5:12, 5:16, 5:10, 5:32 min/km
  • finishtijd 2u:11m:43s (5:17 min/km), voorgaande 4,94 km in 26m:08s (5:17 min/km)

De komende week wordt een rustige week, wat deze week ook had moeten zijn. De weekomvang voor het hardlopen was behoorlijk groot, bijna 98 km, terwijl het gemiddelde looptempo hetzelfde is gebleven (5:30 min/km deze week, vorige week 5:28 min/km bij 84 km weekomvang). Dat moet snel naar de 80 km en dan langzaam weer terug naar de 100 km in de weken daarna.

Ik ben blij dat ik het allemaal gedaan heb en zonder veel kleurscheuren door mijn eerste week ben heen gekomen. Ik ben alleen heel moe; ik was vanmorgen bij het opstaan al moe, maar nu helemaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met al ruim zestig kilometer achter de rug deze week, kon de 10 km van de Dirk IV Loop in Hoornaar eigenlijk geen snelle loop worden. Bovendien moest ik mezelf enigszins sparen voor de 25 km loop een dag later in het kader van de voorbereiding van de Rotterdam Marathon. Gooi die wijsheid dus maar in de prullenmand, want er was niets van waar!

Met de auto geparkeerd in de buurt van de kerk van Hoornaar (ZH) gingen we naar zalencentrum Het Bruisend Hart, een prachtige accommodatie, waarvoor de finish plaats zou vinden. De start vond plaats langs het water van de Kromme Giessen en het parcours ging grotendeels over fietspaden, met hier en daar een bruggetje of scherpe bocht die met beleid genomen moesten worden. Anders dan dat was het een vlak en snel parcours.

De start van de 5 km was om 13.00 uur en om 13.05 uur mochten de 10 km lopers starten. Ik stond zo’n beetje op vierde lijn, te ver achteraan dus. Dat was zo, omdat het verschrikkelijk druk was voor zo’n smal weggetje. De tegenstand was groot en de kans op een podiumplek van een van ons drieën (Petra, Léonhard en ikzelf) was gering. Ik ging er ook niet naartoe voor een goede plaats in het klassement, maar om de twee anderen te ondersteunen. Verder wilde ik ook wel weten hoe het erbij stond met mijn snelheid op de 10 km.

Tot de 6 km was het best zwaar lopen met meer dan 60 km in de benen die week. Vooral de training van afgelopen donderdag (8 km op 4:40 min/km) voelde ik nog duidelijk. Na het 6 km punt nam dat af en kon ik vrijer lopen. Ik had zelfs kunnen versnellen, maar dat was mijn opdracht niet vandaag. Ik wilde 4:20 min/km lopen en dat heb ik dus maar volgehouden tot het eind.

Nu ik dit schrijf voel ik dat ik wat gedaan heb, maar vlak na de finish dus niet. Ik voelde me kiplekker. Dat mocht ook wel, want ik had mijn M55 PR weer eens aangescherpt. Het oude stond op 43'44", gelopen in Bergen op Zoom als bijnummer van de Halve van Bergen. Toen betrof het slechts een bijnummer en deze keer was het hoofdnummer. Dat geeft de 43'17" die ik deze keer gelopen heb nog wat extra glans. Helaas waren geen van beide parcoursen gecertificeerd, voor wie dat belangrijk vindt (ik op dit moment nog niet).

Ware ik niet zo moe geweest aan de start, dan had er best nog wel eens een minuutje vanaf gekund. Maar ja, dat is voor de tweede helft van dit jaar. Eerst maar eens de marathon in Rotterdam lopen in 3.15 uur of zo.

Blij waren we natuurlijk wel, want we hadden allen ons doel gehaald vandaag. Léonhard wilde de snelste zijn, Petra wilde vormbehoud tonen, net als ikzelf.

• wedstrijd: 10 km in 43m:17s (4:20 min/km), 155 bpm, 194 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 21m:48s (4:22 min/km) 4:21, 4:16, 4:21, 4:27, 4:23 min/km
  • 10 km in 43m:17s (voorgaande 5 km in 21m:29s, 4:18 min/km) 4:16, 4:19, 4:16, 4:19, 4:19 min/km

Ik kan duidelijk zien dat ik op de heenweg wind tegen had en op de terugweg wind mee. Zo voelde het onder het lopen ook aan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag 17 januari 2016 was het weer tijd voor de Kievitloop van atletiekvereniging Spado te Bergen op Zoom. Het is een trimloop die grotendeels over de weg voert (300 m per ronde in het bos) en waar men tijdens het lopen mag kiezen uit 1, 2 of 3 ronden van ongeveer 5 km. Ik koos voor de 15 km, plus nog een stuk ervoor en erna, om totaal op 25 km uit te komen. Ik wilde weten of 5:00 min/km realistisch is voor volgende week zondag in Breda tijdens de Road-to-Rotterdam voorbereidingsloop van AV Sprint (25 km).

Er waren nog meer van mijn loopgroep komen opdagen die iets soortgelijks in gedachte hadden. De meesten stopten na 10 km, maar ik deed nog een rondje extra. Het was onder nul en de weg was glad in de bochten. Mijn doel was langzamer dan 69 minuten te lopen, oftewel hooguit 23 minuten per rondje. Na het eerste rondje voelde ik mijn teentje aan de rechtervoet opspelen en wilde langzamer gaan lopen. Gelukkig hielden mijn loopgroep-genoten me eerlijk. Het ging iets langzamer in het tweede rondje, maar niet veel. Het derde en laatste rondje begon langzaam, maar ik kwam bij twee lopers te zitten die voor een tijd van 70 minuten gingen. Bij hen haakte ik dus maar aan. Ik liet ze na 12,5 km gaan, maar kon bij het stuk in het bos weer aanpikken, omdat ze langzamer gingen lopen. In de laatste kilometer ging ik er weer voorbij en ze konden me niet bijhouden in de laatste 200 m, ondanks dat ik ze aanspoorde. Ik kan het coachen duidelijk niet laten…

Eén van deze lopers wilde voor het eerst in Rotterdam een marathon gaan lopen, met een tijdsdoel (voor de training, want uitlopen is het doel op de dag zelf) tussen de 3.45 en 4.00 uur. Dan is 70 minuten op de 15 km inderdaad een uitdaging.

Voor mij was het niet zo’n uitdaging, maar eerder een testloop, waarbij ik me bewust inhield. Er was alleen een bruto-tijd, die ik maar laat voor wat die is. Mijn netto-tijd was 1u10'32", anderhalve minuut boven wat ik op zijn snelst wilde lopen. Goed gedaan dus, want ik heb me aan mijn eigen opdracht gehouden en me niet laten verleiden tot een wedstrijd. Dat ware gezien mijn 84+ km deze week ook niet zo slim geweest. Meer afstand betekent minder snelheid.

• duurloop met trimloop als kern: 25,00 km in 2u:12m:08s (5:17 min/km), 139 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect,
  • inlopen: 7,64 km in 47m:45s (6:15 min/km), 125 bpm, 180 st/min
  • ronde ①: 4,99 km in 23m:18s (4:40 min/km), 147 bpm, 191 st/min
  • ronde ②: 5,05 km in 23m:51s (4:43 min/km), 152 bpm, 189 st/min
  • ronde ③: 5,04 km in 23m:23s (4:38 min/km), 154 bpm, 190 st/min
  • uitlopen: 2,29 km in 13m:51s (6:03 min/km), 132 bpm, 180 st/min

Grappig is wel dat als ik een marathon in 3.15 uur wil lopen, dit ongeveer 23.06 minuten per 5 km inhoudt, iets sneller dan wat ik vandaag in de Kievitloop liep. Ik voelde duidelijk dat ik al heel wat (snelle) kilometers gelopen had in de voorafgaande week. Als ik nog een beetje meer uithoudingsvermogen kweek zou 3.15 uur binnen de mogelijkheden moeten vallen.

Verder gaat er nog wat gewicht vanaf, wat zeker zal helpen bij het opkrikken van de basissnelheid. In feite is die nu al genoeg om een marathon binnen de 3.15 uur te kunnen lopen. Maar ja, er is meer aan een marathon dan snelheid en uithoudingsvermogen. Vandaar het specifieke voorbereidingsprogramma van 12 weken. Verder is een beetje reserve-snelheid niet verkeerd; dat loopt stukken makkelijker na het 30 km punt.

Overigens, in het begin van 2015 liep ik de 15 km van de Kievitloop in februari 2015 in 1u17'13", omdat ik terugkwam uit een blessure en met overgewicht kampte. In het najaar 2015 liep ik de loodzware 15 km van de Posbankloop in 1u08'57", wat op een vlak parcours om en nabij de anderhalve minuut sneller zou zijn geweest, oftewel zo’n 22.30 minuten per 5 km. Deze keer ging het slechts 31 s/5 km langzamer. Helemaal niet slecht dus voor een testloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had zo graag hier mijn leeftijdsklasse PR op de 10 mijl willen aanscherpen, vorig jaar geplaatst in Barendrecht. Helaas deden de benen het deze keer niet, waarschijnlijk omdat ik nog niet hersteld was van de 20 km trainingsloop 6 dagen eerder.

Het was gezellig druk op Sportpark De Grift in Woudenberg. Hier verzamelden hardloopfanaten zich voor diverse afstanden, waarvan de 10 mijl de hoofdafstand was, gecertificeerd en al. We kwamen er juist vanwege dit certificaat, omdat een van ons een officieel clubrecord kon vestigen voor de vrouwen 45 t/m 49 jaar op de 10 mijl.

Dat is dus gelukt, plus een persoonlijk record en een podiumplek in de klasse vrouwen 40 t/m 49 jaar. Nogmaals gefeliciteerd, Petra. De derde plek is de beste plek, want nummer 1 is blij, nummer 2 wat minder (verloren van nummer 1) en nummer 3 is hartstikke blij om het podium nog gehaald te hebben. Zie de foto voor het bewijs.

Hoe ging het met mijn wedstrijd? Zwaar. Ik moest voor elke kilometer knokken en kon dat volhouden tot de 11 km. Daarna werd het minder en liet ik de hoop op een snelle tijd varen. Het zat er niet in vandaag. De volgende keer beter. Ik heb gedronken bij de waterpost na het 6 km punt, wat de wat trage 7e km verklaard.

Ik zag bij het naderen van het sportpark dat een tijd onder de 75 minuten mogelijk was, als ik maar even wat aanzette. Dat deed ik dus maar en het werd 1u:14m:59s netto.

• wedstrijd: 10 mijl in netto 1u:14m:59s (4:39 min/km),
• GPS gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 22m:25s (4:29 min/km) 4:23, 4:29, 4:38, 4:29, 4:26
• 10 km in 45m:02s (4:30 min/km) voorgaande 5 km in 22m:37s (4:31 min/km) 4:30, 4:43, 4:27, 4:27, 4:30
• 15 km in 1u:09m:19s (4:37 min/km) voorgaande 5 km in 24m:17s (4:51 min/km) 4:33, 4:42, 4:59, 5:02, 5:00
• 16,2 km in 1u:15m:00s voorgaande 1,21 km in 5m:41s (4:42 min/km) 4:46 min/km, 0,21 km in 55s (4:21 min/km)

Ik heb vandaag afgesproken dat ik de Rotterdam Marathon ga lopen, ook al kan ik de drie uur niet halen. Ik ga trainen voor de 3.15 uur en zie wel hoe ver ik kom op 10 april. Ik had gehoopt dat ik een duo-loop (ieder een halve marathon) kon doen, maar dat schijnt alleen voor business-runners te zijn als ik de website goed bekeken heb.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag, net voor half tien ’s-morgens stonden we te wachten op de atletiekbaan van atletiekvereniging Sprint uit Breda voor de start van een 20 km loop, georganiseerd als marathonvoorbereiding. Zelf was ik er voor een ontspannen loopje, wat ik dacht dat 5:45 min/km zou zijn.

Al snel na de start merkte ik dat het veel te langzaam ging om ontspannen te kunnen lopen. Ik schoof daarom maar door naar de groep die 5:30 min/km als richttempo had. Ook dat voelde veel te rustig aan om me op mijn gemak te voelen en ik schoof dan nog maar een groepje op, die gingen voor 20 km in 1¾ uur. De diverse tempo-groepen waren 30 s na elkaar vertrokken (de snelsten eerst), wat betekende dat ik in totaal een minuut korter deed over de 20 km dan de mensen die gestart waren in de 5:15 min/km groep.

Het bleek dat deze groep wat te traag gestart was en wat in te halen had. Regelmatig zat het tempo tegen de 5:10 min/km aan en zelfs sneller tegen het eind aan. Iets zegt me dat ik net zo goed had kunnen starten met de 5:00 min/km groep, of zelfs nog een snellere groep (4:45 min/km). Je laten afzakken naar een langzamere groep is simpel; andersom kost veel kracht, omdat je moet inhalen en bovendien ook nog eens later gestart bent, wat ook ingehaald moet worden.

Hoe dan ook. Dit was voor mij een nuttige duurloop in Breda. Het inschrijfgeld was wat aan de hoge kant (5 euro), maar de organisatie was goed geregeld. Er waren minstens twee hazen per tijdsgroep en een fiets die vooruit reed om de route aan te geven. Het parcours was niet verkeersvrij en op de smalle fietspaadjes was dat soms wat lastig om tegenliggers te laten passeren. Gelukkig waren de lopers in mijn groep gedisciplineerd en zijn er geen vervelende dingen gebeurd, omdat iedereen zich schikte naar de situatie. Als je achteraan loopt moet je dan wel af en toe versnellen om als groep weer bij elkaar te komen. Bij 5 lopers geen probleem, maar met een 20-tal (of meer) lopers maakt dat best veel uit.

• trainingsloop: 20 km in 1u:44m:03s (5:12 min/km), 139 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect:
  • 5 km in 26m:47s (5:21 min/km) 5:41, 5:39, 5:18, 5:05, 5:03 min/km
  • 10 km in 52m:20s (5:14 min/km) voorgaande 5 km in 25m:34s (5:07 min/km)
    4:48, 5:07, 5:22, 5:08, 5:09 min/km
  • 15 km in 1u:18m:04s (5:12 min/km) voorgaande 5 km in 25m:44s (5:09 min/km)
    5:27, 5:06, 5:00, 5:04, 5:05 min/km
  • 20 km in 1u:43m:55s (5:12 min/km) voorgaande 5 km in 25m:51s (5:10 min/km)
    5:05, 5:09, 5:09, 5:09, 5:20 min/km

Volgende week zaterdag weer een “echte” wedstrijd, de 10 mijl van Woudenberg (Utrecht). Ik noemde het eerst Woudrigem. Dat ligt niet alleen in een andere provincie (Noord-Brabant), maar er is die dag tevens geen hardloopwedstrijd in die stad. Sorry voor enig misverstand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een beetje laat wellicht, maar dan toch een berichtje over wat ik sinds de vorig keer gedaan heb. De “wedstrijden” die ik loop zijn meer om het voor mij interessant te houden, zodat ik aanleiding heb om te trainen. Als dat ten koste gaat van de gelopen tijd, dan zij het zo. Ik zie het meer als “intensieve duurlopen”.

26/04: Baantraining, 8,21 km in 47m:51s (5:50/km, 140 bpm)
Tien 400-tjes op niveau (50 min op 10 km).
10 x 400 m (1:55, 1:55, 1:54, 1:53, 1:52, 1:54, 1:55, 1:57, 1:53, 1:59)

29/04: Oranjeloop Halsteren, 9,89 km in 49m:48s (5:02 min/km, 158 bpm)
Het doel van deze trimloop was vormbehoud tonen. Natuurlijk klopt de afstand niet (geafficheerd als 10 km), maar dat kun je hebben bij een trimloop, die bovendien gedeeltelijk onverhard was. Het tempo was redelijk vast en de vier rondjes werden elk in ongeveer 12:30 minuten afgelegd.
10 x 1 km (5:13, 4:58, 4:55, 4:53, 5:06, 5:03, 5:01, 5:09, 5:05, 4:24*) *=0.89 km

01/05: Baantraining, 12,02 km in 1u:08m:38s (5:43 min/km, 141 bpm)
Eigenlijk wilde ik zes 1000-tjes lopen, maar ik had niet genoeg tijd. Ik train namelijk het eerste deel mee met de loopgroep (inlopen en warming-up oefeningen). Vandaar dat ik koos voor zeven 800-tjes (met 800 m herstel), wat wellicht een beetje te heftig was. De dag erop was ik niet in staat om te trainen. Ik gooi het op gebrek aan duurvermogen.
7 x 800 m (4:05, 4:17, 4:15, 4:15, 4:16, 4:13, 4:16)

03/05: Baantraining, 8,48 km in 46m:59s (5:32 min/km, 142 bpm)
Om te voorkomen dat ik mijn 400-tjes te snel liep, hield ik het wandelen tijdens de herstel 400 m stukken kort. Normaal loop ik zo’n 40 m in het begin en eind van het herstelstukje, maar vandaag was dat aanzienlijk minder. Afgezien van de laatste 400 m gingen de voorgaande 400 m snelle stukken “op snelheid” (niet te snel en niet te langzaam).
10 x 400 m (1:54, 1:51, 1:53, 1:53, 1:54, 1:58, 1:58, 1:55, 1:57, 1:49)

05/05: 15 km in 1u:40m:57s (6:44 min/km, 140 bpm)
Wellicht niet zo pienter, gezien dat ik de dag erop een wedstrijd loop, maar omdat ik echt het aantal trainingen per week wil opvoeren en ik vrijdag vanwege vermoeidheid niet gelopen had, deze dag een “inhaaltraining”. Het was in principe 10 keer ongeveer 1500 m hardlopen, telkens gevolgd door 10 keer touwtje springen. Zonder het touwtje springen zou het 6 minuten sneller gegaan zijn. Ik verwacht morgen geen snelle tijd op de Haagse Beemdenloop neer te zetten.

Morgen de Haagse Beemdenloop in Breda, de 15 km. In feite is het een voortzetting van de training van vandaag (ook een 15 km). Als ik een tempo van 6 min/km aanhoudt, doe ik het heel goed, denk ik. Snelheid komt later dit jaar nog wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Op de een na laatste dinsdagavond van augustus is er in en nabij het dorpje Welberg, aangrenzend aan het Noord-Brabantse Steenbergen een wedstrijd en prestatieloop over 10 km. Het is een vlak parcours dat makkelijk te belopen is, een prima gelegenheid om te kijken hoe het ermee staat voordat de najaarswedstrijden beginnen.

Achteraan gestart, omdat ik nog herstellende ben van een enkelblessure (precies een week geleden opgelopen) en tijd nodig heb om warm te draaien, ging de eerste kilometer verbazend gemakkelijk. Omdat ik wist dat ik door zowel de vochtigheid als de warmte zo’n tempo niet tot het einde kon volhouden en omdat ik niet tot het gaatje zou gaan, ging het tempo een beetje naar beneden. Was ook veel comfortabeler lopen.

Met een regelmatig oog op het tempo (richttempo was 5m:10s per km), liep ik verder tot het eind. Ik voelde duidelijk dat er een vals plat naar beneden was het dorp uit en idem naar boven het dorp weer in. Er was geen wind van betekenis, wat voor de meesten een nadeel was, omdat het drukkend warm was.

👆 Volledig parcours van de 10 Km van Groot-Steenbergen zie ook afstandmeten.nl

Het parcours was precies hetzelfde als toen ik hier de vorige keer liep (zie De 10 km van Groot-Steenbergen 2008), vandaar dat ik hetzelfde kaartje hier opnieuw plaats. Er zijn tweede ronden van respectievelijk 5,5 en 4,5 km. Niet dat dit veel uitmaakte, want ik liep puur op mijn GPS-horloge. Er was gelegenheid om enkele meters af te snijden, maar die nam ik uitdrukkelijk niet, omdat ik de volle 10 km wilde lopen.

Mijn zelf-geklokte tijd was 51m:15s, gemiddeld 5m:07s per km. Ik stond niet in de uitslagen, omdat deze voor prestatielopers niet werden bijgehouden.

De eerste 5 km ging in 25m:38s, de tweede in 25m:37s, zeer vlak dus. Uiteraard kwam dit doordat ik een vast tempo aanhield. De tempo’s in minuten en seconden per kilometer:

• 5:02 | 5:10 | 5:09 | 5:09 | 5:08
• 5:08 | 5:07 | 5:10 | 5:08 | 5:04

Ik kwam niet aanstormen op de finish. Ik liep er gewoon op een vast tempo doorheen. Daarna een flesje drinken, een zak bonen en blije gezichten van gefinishte lopers.

Ja, dit was leuk. Blijven we voorlopig even doen, dat hardlopen in wedstrijdverband.

Deze keer liep ik een 10 km onder veel betere omstandigheden dan 17 april. Het was aangenaam en redelijk vlak, als ik dat vergelijk met de binnenstad van Bergen op Zoom. Van de andere kant, het was een parkloop, met stukken onverhard parcours en scherpe bochtjes.

De Oranjeloop op 1 mei in Halsteren was een gelegenheid om Koninginnedag te vieren met een kleinschalig loopfestijn. Zoals ik al schreef was het in een park, rondom de Grote Melanen, net buiten Halsteren. Het parcours is 2,5 km lang en ik deed vier rondjes.

• 1 km, 4:57 min/km, 147 bpm
• 2 km, 4:53 min/km, 159 bpm
• 3 km, 5:02 min/km, 159 bpm
• 4 km, 5:04 min/km, 161 bpm
• 5 km, 5:15 min/km, 158 bpm
• 6 km, 5:10 min/km, 158 bpm
• 7 km, 5:16 min/km, 157 bpm
• 8 km, 5:10 min/km, 157 bpm
• 9 km, 5:19 min/km, 157 bpm
• 10 km, 5:10 min/km, 156 bpm

Het plan was om te beginnen met een hartslag van 160 bpm in de eerste twee ronden en dan hoger in de laatste twee ronden. Echter, ik kon in de eerste twee kilometer met moeite mijn hartslag zo hoog krijgen. Ja, ik was heel diep aan het ademhalen, dus ik ging best diep, maar boven de 160 kwam mijn hartslagmeting nauwelijks. De volgende keer kan ik wellicht beter op tempo lopen en pas bij 3 km gaan letten op mijn hartslag.

Ik had dus veel te veel gegeven in de eerste kilometers en moest vooral in de laatste kilometers inleveren. Gelukkig niet al te veel, maar een tijd onder de 50 minuten zat er niet in. Zelfs sneller lopen dan twee weken geleden zat niet in het vat, alhoewel ik dichtbij kwam (toen 50:47, nu 51:13).

Daar moet ik het maar mee doen. Het ging immers niet zozeer om snelheid, maar om gemotiveerd te blijven. En ja, dat was zeker geslaagd. Ik sta te popelen om morgen weer gaan trainen. Ik hoop om in de volgende wedstrijd beter voor de dag te komen.

Bedankt voor het lezen.

Op zondag 17 april 2011, 2 uur ’s-middags, gingen ruim vierhonderd hardlopers van start voor twee of drie ronden van vijf kilometer door de binnenstad van Bergen op Zoom. Een van die lopers had een Garmin Forerunner 305 om en keek regelmatig naar dat stukje techniek om zijn pols.

Het plan was om de eerste ronde onder de 160 slagen per minuut te blijven en de tweede ronde boven de 160 slagen per minuut. In de laatste kilometer zou het alleen om het tempo in minuten per kilometer gaan.

Terwijl het in de eerste ronde vrij makkelijk ging, viel het de loper op dat veel mensen rondom hem bij het ingaan van de zevende kilometer moeite hadden om het tempo vol te houden. Zo ook hij, maar hij had zich te houden aan zijn voornemen, hoe moeilijk het ook aanvoelde.

Bij het ingaan van de laatste kilometer werd een knopje op de Forerunner in gedrukt, zodat het tempo duidelijk op het display zichtbaar was. Nu werden lopers links en rechts ingehaald. Het plan vormde zich om de laatste 250 meter vol uit te gaan lopen, maar de vermoeidheid verhinderde dat voornemen.

Met de finish in zicht, haalde de hardloper alles uit zijn reserves en sprintte met 18,5 km/u op de finishmat af en liet voor zijn gevoel een andere loper 50 m voor de eindmeet bijna op zijn plaats staan.

Het was volbracht.

*10.02 km in 50:46 (5:04/km, 11,8 km/u), 161 bpm (max 168 bpm)

Kilometers:

• 01 km - 5:20 (153 bpm)
• 02 km - 5:15 (160 bpm)
• 03 km - 5:06 (159bpm)
• 04 km - 5:05 (161bpm)
• 05 km - 5:00 (161bpm)
• 06 km - 4:58 (164bpm)
• 07 km - 5:09 (163bpm)
• 08 km - 5:01 (163bpm)
• 09 km - 5:03 (163bpm)
• 10 km - 4:47 (163bpm)

Ciao!

Korte beschrijving: warm en niet genoeg drankposten.

Ik heb me netjes in het startvak van 2 uur opgesteld en zou op deze warme nazomerse dag rustig aan van start gaan en dan zien of ik nog wat extra’s had. Echter, rond het 7 km punt wist ik al dat dit een hele zware bevalling zou worden en dat ik 2 uur op mijn buik kon schrijven. Waarom? Niet genoeg drankposten. Op een gegeven moment heb ik gewoon bij een van de toeschouwers aan de kant om een glas water gevraagd, omdat de organisatie stug aan twee drankposten vasthield. Bij het passeren van de eerste van twee ronden, maakte ik duidelijk kenbaar dat ik “WATER!” nodig had, en warempel, in de tweede ronde waren er extra waterposten ingericht. Voor mij en andere 2 uur lopers veel te laat natuurlijk. Wandelen was mijn deel, omdat ik uitgedroogd was en het niet meer kon aan drinken.

Volgens de officiële uitslag waren dit mijn netto tussentijden en eindtijd:

• 5 km 27:11
• 10 km 55:27 (28:16)
• 20 km 2:00:34 (1:00:34)
• eindtijd 2:09:27

Ik had mijn Garmin Forerunner 305 om en liet om de 400 m (ja, ik had vergeten de rondepauzes in te stellen na afgelopen donderdag) de tijd opnemen. Bij elkaar had de FR-305 21,34 km opgemeten, terwijl de afstand toch echt 21 km 97 m en 50 cm is. Gecorrigeerd naar de officiële afstand zijn hier mijn tempo’s (uiteraard is de laatste tempo gebaseerd op een kortere afstand dan de overige tempo’s):

• 5:35, 5:15, 5:17, 6:05, 4:58,
• 5:29, 5:06, 5:14, 5:15, 5:14,
• 5:29, 5:05, 5:26, 5:39, 5:26,
• 5:13, 5:40, 5:32, 5:28, 5:30,
• 5:34, 5:41, 5:31, 5:29, 5:39,
• 5:58, 5:51, 5:44, 5:31, 5:46,
• 5:57, 5:46, 5:40, 5:29, 6:01,
• 6:07, 5:50, 5:58, 5:45, 5:34,
• 8:55, 6:07, 7:03, 6:40, 7:23,
• 5:59, 7:42, 7:17, 8:00, 5:33,
• 8:02, 8:03, 6:13, 5:20

Nu wisselde het tempo in de eerste 6 km wel iets in mijn beleving, maar zoveel als de FR-305 aangaf was het toch ook weer niet. Ofwel heb ik een defect exemplaar, of de FR-305 is toch niet zo exact als sommigen willen doen geloven. Ik gooi het maar op het eerste. Je kunt je tempo niet op baseren op zoveel variatie, zoveel is nu wel duidelijk. Dat het allemaal gemiddeld klopt is best aardig, maar daar heb ik niet zo’n duur horloge voor nodig, want dan kan ik net zo goed op gevoel lopen. Dat wordt weer een gang naar de winkelier (zucht).

In elk geval is plan één (uitlopen) geslaagd. Het tweede plan (binnen twee uur) niet. Volgende keer beter. Ik weet niet of dat in Breda zal zijn, want de organisatie heeft een paar grote steken laten vallen.

Deze week rustig aan doen tijdens de training en dan weer voluit aan de slag om het gewicht naar beneden te brengen en in het voorjaar iets beter voor de dag te komen bij mijn volgende halve marathon. Voor dit jaar heb ik even genoeg gehad van die afstand. Ik houd het voorlopig maar op 15 km en korter.

Korte versie

Ik heb hem uitgelopen, doel gehaald.

Langere versie

Ik ben blij dat ik deze wedstrijd gelopen heb vòòr de Bredase Singelloop op 3 oktober 2010. Ik was vergeten hoe lawaaierig zulke massale wedstrijden zijn en welke ongemakken lopers moeten ondergaan voor ze aan de startlijn mogen verschijnen. Punt is dat je goed voorbereid dient te zijn, zodat je kunt genieten van de sfeer, zonder je druk hoeven te maken over persoonlijk-organisatorische problemen. Ook is het zinvol om tijdens de wedstrijd niet stressen over toeschouwers die plotseling oversteken, maar laconiek te aanvaarden dat dit er gewoon bijhoort.

En alles klikte bij mij deze keer. Ja, stress vooraf en achteraf vanwege de drukte en het lawaai, maar niet iets om je echt druk over te maken. Laat het maar over je heen komen. In zulke wedstrijden gaat het niet om tijden of persoonlijke records.

Dit was tegen dovemansoren voor veel lopers, want ik werd na pakweg een kilometer door horden lopers voorbij gestormd, omdat ze geen wedstrijdlicentie hadden, maar wel een scherpe tijd wilden neerzetten. Ik had een wedstrijdlicentie, maar een scherpe tijd was niet iets wat ik op het oog had. Mensen, wordt lid van een atletiekvereniging als je voor een tijd gaat, anders: stop met het vloeken op mensen die hun eigen tempo lopen.

Aan de geïrriteerde loper die anoniem reageerde (en daarom geen zeggenschap heeft). Volgend jaar zal ik geen wedstrijdloper meer zijn, maar zolang ik een licentie betaal, zal ik er gebruik van maken. Persoonlijk vind ik wedstrijdlicenties niet meer van deze tijd en zou liever dagpasjes zien voor mensen die een tijd willen neerzetten (dus betalen voor het privilege om vooraan te starten). Als ik minder hoef te betalen, heb geen enkel probleem met “in vak C staan” bij de start.

Toch kon dat asociale gedrag me niet deren. Ik had het naar mijn zin, alhoewel ik kon voelen dat ik veel harder liep dan ik gedurende 10 mijl kon volhouden. Het gevoel om het tempo te laten zakken was telkens aanwezig, maar de toeschouwers en de als maar passerende lopers maakten dat ik het tempo volhield. Desondanks liet ik bij het passeren van kilometer 8 bewust het tempo zakken, want ik wist uit vorige edities dat de klim naar het viaduct langs het spoor een zware was, plus de klinkers in de straten van de laatste kilometers. Ik moest gewoon daar rekening mee houden.

Hier zijn de tijden, zoals de Garmin Forerunner 305 ze heeft bijgehouden. De 305 gaf meer afstand aan dan de officiële afstand, wat inhield dat de piepjes van de 305 steeds eerder klonken dat dan ik het volgende kilometerpunt passeerde (ik had een signaal per kilometer ingesteld). Dat is geheel volgens de reglementen van de KNAU, die eisen dat om minstens de juiste loopafstand te hebben voor iedereen (ook mensen die afsnijden), elke kilometer 1010 meter lang moet zijn. Tien mijl gemeten over de ideale lijn is dus 16251 meter lang. Mijn persoonlijk gemeten afstand was 16,37 km, oftewel zo’n 120 meter meer dan de reglementaire afstand. Tja, ik kon echt niet de ideale lijn volgen met al die mensen om me heen.

Hier zijn de km tijden:

• 5:17, 5:16, 5:12, 5:20, 5:13
• 5:19, 5:28, 5:22, 5:32, 5:18
• 5:16, 5:20, 5:31, 5:30, 5:24
• 5:10

De laatste 370 m gooide ik er alles uit wat ik had, met een tempo van 4:24/km.

Dat alles is totaal onbelangrijk, evenwel, want recente ervaring opdoen en een wedstrijd uitlopen waren de hoofddoelen. Ik ben binnen de tijdlimiet (2:15 uur) geëindigd. Het bleek dat alles nog werkte, vooral anticipatie op wat nog gaat komen in het parcours. En ja, ik ben behoorlijk diep gegaan, want ik voel het nu nog.

Volgens de officiële uitslag deed ik er 1:27:05 over (netto):

• Plaats: 141
• Startnummer: 87
• Naam: Rene van Belzen
• Vereniging: Spado
• Geboortejaar: 1960

• Uitslag: 141e
• Categorie: Mannen
• 5 km: 26:42
• 10 km: 53:55
• 15 km: 1:21:35
• Bruto: 1:27:25
• Netto: 1:27:05

Voor de volgende wedstrijd, op 3 oktober, betekent dit dat ik mag uitgaan van een eindtijd van pakweg 1:57 uur, oftewel een tempo van 5:33 per kilometer. Dat is natuurlijk een richttempo, net zo goed als ik in Tilburg een richttempo van tussen de 5:15 en 5:37 per kilometer had. Als ik dezelfde marges aanhoudt, mag ik in Breda het tempo laten variëren tussen de 5:22 en 5:44 per kilometer. Niet al te precies, natuurlijk, maar gewoon op gevoel.

Op 28 juni 2009 gingen om 17.30 uur zowel de 10 km als de halve marathon van Roosendaal van start. Ik deed mee aan de halve en het beloofde een zware strijd te worden tegen de warmte en de afstand. Ik had deze week niet bijzonder sterk getraind, maar dat had wel als voordeel dat ik uitgerust aan de start kon verschijnen.

Ik had van tevoren een parcourskaartje gemaakt en deze op afstandmeten.nl gezet (zie parcourskaart).

Verder weet ik uit evaring dat de eerste en laatste vier kilometer van dit parcours zwaar zijn, omdat het door de warme binnenstad van Roosendaal gaat. Geen vlak asfalt en geen bomen om onder te schuilen, maar wel huizen en mensen die elk zuchtje wind tegenhouden, zodat je al snel oververhit raakt. Ik durf te beweren dat de 10 km hier zwaarder is dan de halve marathon, alleen al vanwege dat stuk van het parcours.

Ik had me voorgenomen om niet te hard van start te gaan, maar op de een of andere manier lukte dat niet. Uiteraard zou ik dat later moeten bekopen met trage tempo’s op de kilometers. De eerste 4 kilometers gingen in respectievelijk 4:45, 4:56, 4:42 en 4:58, terwijl 5:00 per km het doel was.

Omdat het 5 km punt vlak bij een waterpost was, miste ik die, maar de tijd die verliep tussen km 4 en 6 zei mij genoeg, 10:26. Dit zou niet makkelijk worden. En inderdaad tot de 10 km ging het moeizaam vanwege de warmte: 5:17, 5:24, 5:12 en 5:21.

Bij het 11 km punt kwam een keerpunt. De kracht kwam terug en ik kon vaart maken. Het was echter van korte duur, omdat de warmte echt geen snelle tijd toeliet: 5:06, 5:02, 5:16, 5:28 en 4:55 (klein spurtje bij km 15).

Uiteraard miste ik het km punt bij de waterpost en de 10:55 die ik deed over de 2 km tot het 17 km punt zei mij dat het nu volhouden was tot het bittere eind, vooral met de warme binnenstad in het vooruitzicht. Ik probeerde het tempo zo goed als ik kon vast te houden (5:31, 5:17). Tussen km 19 en het punt waar het nog een kilometer was (zeg maar km 20,1) was het zwaar lopen, 5:59 en de laatste km ging niet erg snel 5:26.

Ik zat netto onder de 1:50 uur (zo’n 6 s volgens mijn klokje) en een snellere tijd zat er niet in. Ik heb nog een aantal clubgenoten gesproken achteraf en niemand had echt goed gelopen (qua tijd). Gezien hun tijden had ik het nog niet eens zo heel slecht gedaan. Mijn doel was 1:47 uur en daar zat ik nog geen 3 minuten boven.

Vooraf heb ik een aantal foto’s gemaakt die ik graag met jullie wil delen. Het zijn behalve mijzelf een aantal mensen van mijn loopgroep bij Spado die ik toevallig op het NS station in Bergen op Zoom tegenkwam (we zijn samen naar Roosendaal afgereisd en naar het wedstrijdsecretariaat gegaan om onze spulen af te  halen).

Het was een zware wedstrijd, maar omdat het publiek in groten getale kwam opdagen en ik vele bekenden zag onder de hardlopers, was wel heel gezellig. Als ik even afzie van de tijd was het een zeer geslaagde wedstrijd. Ik hoop volgende jaar weer present te zijn bij de 27e editie van de Halve Marathon van Roosendaal.

Had ik vorig jaar op deze wedstrijd nog 48:30, deze keer had ik een tijd die ruim een minuut sneller was (47:16). De loopomstandigheden waren voor mij ideaal. Nauwelijks wind, halfbewolkt, droog en koeler dan 18 graden. Sommigen (lichtere atleten) hadden echter wel last van de wind.

Het ideaal was 44 minuten, maar aangezien ik niet 84 kg woog, maar 87 kg, was een tijd van 48 minuten realistischer. Dat was dus de richttijd en het tempo per km (4:48 per km). Hier zijn de tempo’s:

• 4:49, 4:35, 4:44, 4:37, 4:43 (23:29 per 5 km)
• 4:49, 4:44, 4:50, 4:51, 4:28 (23:42 per 5 km)
• nettotijd: 47:10
• gemiddeld tempo 4:43 ± 0:08 per km

Ik mag nu mijn trainingstempo’s bijstellen op 47 minuten op de 10 km.

Verder is het ook van buitengewoon belang dat ik mijn lichaamsgewicht prioriteit ga geven, als ik in Roosendaal (halve marathon) een tijd onder de 1:40 wil lopen.

Hier is nog een fotomontage van de start van de 5 km wedstrijd om 18.15 uur. Een beetje oubollig wellicht, maar mijn vaardigheden met iMovie ‘09 zijn nog niet zo goed ontwikkeld.

Zie hier voor het filmpje.

Op zaterdag 9 mei 2009 klonk om 12.00 uur het startschot van de Nationale Lenteloop, een wegwedstrijd over 15 km rondom Papendrecht. Als geboren Zeeuw kan mij het aanzicht van water zeer boeien en deze loop doet ook denken aan de vele loopjes die je in de zomer in Zeeland (Zoutelande, Domborg, Vlissingen, etc.) kunt lopen. Het zonnetje en de aangename temperatuur maakte dit beeld voor mij compleet.

Zoals ik gisteren al schreef, was het plan om langzaam van start te gaan en na 5 km het tempo telkens iets op te voeren. Nu was dat niet zo moeilijk, want de eerste 3 km was het echt moeilijk om los te lopen of om veel snelheid te maken. Als je hier een snelle tijd wilt neerzetten (zeg maar onder het uur), moet je echt vooraan starten. De nettotijd op de eerste 5 km was 26:19. Ietsjes sneller dan de 26:40 die ik op het oog had, maar niet te gek.

Toen we bij de marathonklok van het 5 km punt langs het water liepen, was het telkens aansluiten bij een groepje, inhalen als de wind ging liggen (er stond een beetje tegenwind) en proberen de benen heel te houden. Het ging ook allemaal op en neer (krachttraining!). Niet zo gek dat het extreem veel kracht kostte, maar wel dat het invloed had op het looptempo. Om te compenseren ging ik bij een vals plat naar beneden telkens wat sneller lopen en probeerde ik bij vals plat omhoog het tempo vast te houden. Te horen aan het gehijg om me heen en de rustige ademhaling van mezelf was het tempo zeer goed vol te houden. De tweede 5 km ging in 25:13, ruim een minuut sneller dan de eerste 5 km. Het voelde aan als het tempo dat ik 15 km had kunnen volhouden.

Bij het 10 km punt was het wel zo’n beetje gedaan met langs het water “flanneren” en begon het serieuze gedeelte van de wedstrijd. Het tempo ging nu liggen boven wat ik zou willen omschreven als “een lekker tempo”. Ik voelde de adrenaline door mijn aderen te stromen. Dat moest ook wel, want mijn schoenen (die eigenlijk een halve maat te klein zijn) begonnen al aardig zeer te doen, ondanks het verbandmateriaal dat ik aan mijn voeten gespendeerd had (met dank aan Compeed). Het tempo lag onder de 5 minuten per km (boven 12 km per uur) en de stemming onder de lopers was uitmuntend. De laatste kilometer werd in slechts 4 minuten en 40 seconden afgelegd, niet om andere lopers af te drogen op de eindmeet, maar gewoon omdat ik er zo’n zin in had. De laatste 5 km ging in 24:21.

Mijn zelfgeklokte eindtijd van 1:15:52 (5:03/km, 11,86 km/u) was niet bijzonder. Het was zelfs vergelijkbaar met de eindtijd in Bergen op Zoom (10 km in 48:31). Waar ik wel heel trots op was, was de laatste 5 km in een onaangenaam hoog looptempo. Het betekent dat mijn training vruchten begint af te werpen. Helaas mag ik nog niet sneller trainen (trainingstijden zijn gebaseerd op recente uitslagen), maar als het zo doorgaat, kan ik in Eindhoven al gaan denken aan een tijd onder de 3.30 uur. Dan moet ik op de 15 km wel met twee vingers in de neus onder de 1.08 uur kunnen lopen.

Eenmaal thuis gekomen en mijn avondmaal genuttigd hebbend, heb ik ruim drie uur aan een stuk geslapen, omdat ik best moe was van alle inspanning. Rasheed (mijn Bengaalse kat) vond het best, want dan kon hij eens goed van het baasje gebruik maken om een lekker slaapplekje te hebben.

Nadat ik stijf van het in één houding liggen wakker werd, heb ik nog snel even op mijn Twitter een berichtje gezet en het wedstrijdverslag van Hans van Klaveren gelezen (die een zeer geslaagde testloop had gedaan in de Nationale Lenteloop), waarna ik dit berichtje geschreven heb.

Wat ik daarna gedaan heb? Wel, dat ligt in de toekomst en die is gevuld met tal van mogelijkheden en kansen.

Ik zou zeggen, maak er wat van!

Op zondag 19 april 2009 klonk om 14.00 uur het startschot voor de 10 en 15 km wedstrijd en prestatieloop van de Bergse Monumentenloop op de Grote Markt in Bergen op Zoom. Voor mijzelf had ik een behoudende eerste ronde in gedachte en een tweede ronde op een vrij tempo (zonder de rem erop). Ik zou dus de 10 km lopen (twee rondjes).

Nu is dit altijd een lastig parcours met bochtjes, klimmetjes en ongelijkliggende klinkers. Een echt snelle tijd zal ik hier waarschijnlijk nooit lopen. Enfin, achteraan gestart, knopje van de Polar RS200SD na het passeren van de matten ingedrukt en rennen maar, met de meute mee.

👆 Start van de wedstrijd.

Ik had geen idee of mijn footpod goed gecalibreerd was en achteraf bleek de 10 km als 9,67 km op het horloge te staan. Als ik daarnaar corrigeer, heb ik het volgende gedaan:

• 1 (1.03 km) 5:19 (5:08/km)
• 2 (2.07 km) 5:10 (5:00/km)
• 3 (3.10 km) 4:55 (4:45/km)
• 4 (4.14 km) 4:57 (4:47/km)
• 5 (5.17 km) 5:12 (5:01/km)
• 6 (6.20 km) 4:46 (4:37/km)
• 7 (7.24 km) 5:01 (4:51/km)
• 8 (8.27 km) 4:41 (4:32/km)
• 9 (9.31 km) 4:55 (4:45/km)
• 10 km (0.69 km) 3:34 (4:55/km)

Volgens de officiële uitslagen heb ik 48:31 gedaan over de twee ronden en elke ronde als volgt:

• 1e 5 km in 24:45 (4:57/km)
• 2e 5 km in 23:46 (4:45/km)

👆 Onder het hardlopen door de stad.

De handgeklokte eindtijd was 48:29. Ik heb de tweede ronde pakweg een minuut sneller gelopen dan de eerste. Dat was dus ook de opzet en achteraf was ik niet eens moe. Ik had wel dorst, maar dat was snel verholpen met een flesje sportdrank dat door de organisatie werd aangeboden. Onderweg heb ik niet gedronken, omdat ik dat op een 10 km voor mezelf niet nodig vind.

Het betekent dat ik mijn trainingstijden iets scherper mag stellen (1.50 - 1.56 per 400 m). Het is voorlopig de laatste wedstrijd. De volgende is in Papendrecht, de Nationale Lenteloop op 9 mei 2009. Ik heb daar voor 2008 een tijd van 1:19:56 staan. Met deze 48:29 op de 10 km zal het niet zo moeilijk zijn om die tijd scherper te stellen. Een tijd onder de 1:16 uur moet mogelijk zijn, als de temperatuur en omstandigheden meewerken.

Ben ik nu al hersteld van Rotterdam (marathon twee weken geleden)? Ik ga er maar vanuit dat dat nog niet zo is en dat het nog wel tot begin mei zal duren voordat mijn lichaam volledig hersteld is. Ik ga dan ook mijn eerste duurloop van langer dan twee uur doen, in voorbereiding op de marathon in het najaar.

Ik heb nog even navraag gedaan waar onze loopgroep dit najaar met zijn allen de marathon gaat lopen, Eindhoven of Amsterdam. Mijn voorkeur gaat uit naar Eindhoven. Omdat bleek dat er nog niets is beslist, wacht ik nog even met inschrijven. Er is immers nog zat tijd om tegen het goedkope tarief in te schrijven in Eindhoven (tot 1 juli 2009). Bij Amsterdam is de inschrijflimiet een goede reden om op tijd in te schrijven.

Wel, het doel was uitlopen en dat is gelukt. Het tweede doel was rond de vier uur en dat is niet gehaald. Ik deed er 30 minuten langer over.

We vertrokken met twee auto’s om net iets voor achten richting Rotterdam Zuidplein. Daar konden we onze auto’s parkeren en de metro nemen naar halte Stadhuis. In de Rotterdamse metro kun je niet meer met een strippenkaart reizen, maar moet je de chippas gebruiken. Ik had een dagkaartje gekocht voor 5 euro, maar het zag er goedkoop uit en niet erg betrouwbaar. Dat bleek ook zo te zijn, want bij het uitstappen kon ik niet door de poortjes, terwijl de rest van de groep doorliep.

Dat begon al niet goed. Toen ik boven kwam op straatniveau was ik even mijn oriëntatie kwijt. Daarom volgde ik maar de massa mensen. Die gingen naar het beursgebouw (de verkeerde kant op voor mij), waarschijnlijk om hun startnummers en chip op te halen. Ach, dan was ik alvast warm gelopen. Ik ben dit soort dingen gewend. Als er iets mis kan gaan, gaat het vaak ook mis. Dat zou dus leuk worden vandaag, met een verwachte middagtemperatuur van 16 graden (in de schaduw), want op een marathon kan er veel misgaan, zeker als de temperatuur binnen een week 10 graden hoger is.

Nadat we elkaar weer gevonden hadden, gingen we gezamenlijk naar de start. Een deel startte in vak F en vier van ons in vak E (waaronder ik). ’t Is niet dat ik onder de vier uur wilde lopen, maar ik had geen zin in het gezeur van een official dat ik in het verkeerde vak zou staan. Na de officiële plichtplegingen (memo aan zelf: volgende keer watjes in de oren doen tegen het lawaai) gingen we van start. Ik zag al vrij snel dat mijn afstandmeter van geen meter klopte (gaf 43,67 km aan voor de 42,195 km die het parcours lang is). Enfin, tot 15 km ging het best goed, maar toen begon ik langzaam last van de warmte te krijgen, alhoewel ik bij elke drankpost twee of drie bekers sportdrank dronk en een stukje wandelde. Met mijn 86 kg is dat gewoon een probleem, omdat ik mijn warmte niet kwijt kan.

Rond de 25 km begonnen mijn voeten danig zeer te doen, zo zeer dat ik twijfelde of ik wel zou kunnen finishen. Ik ging onwillekeurig mijn loopstijl aanpassen om nog enigszins comfortabel te lopen. Bij km 29 begon ik stukjes te wandelen. Rond km 38 sloeg de kramp toe. Ik was volledig uitgeput. Het was niet eens dat ik de snelheid niet kon halen (ik liep stukjes heel soepeltje op hetzelfde tempo als in de eerste 5 km), maar de kramp sloeg telkens toe. Het was geen stijfheid, maar oververmoeidheid. Dat zegt mij dat ik me dus niet genoeg heb voorbereid.

Dat wist ik natuurlijk ook wel. Deze marathon was immers puur om ervaring op te doen en geen betere ervaring dan alle fouten maken die je kunt maken en volledig de plank mis te slaan. Rustig wandelend kwam ik de finishlijn over. Ik negeerde de aanmoedigingen van het publiek, omdat het geen zin had om een hardloopbeweging te maken, die zou toch alleen maar leiden tot kramp in mijn rechter hamstring.

Dus gefinisht en hoofddoel bereikt. Joehoe!

Hier zijn mijn officiële tussentijden:

• 5 kilometer: 29:05 (29:05)
• 10 kilometer: 56:37 (27:32)
• 15 kilometer: 1:24:18 (27:41)
• 20 kilometer: 1:52:15 (27:57)
• Halve marathon: 1:59:10
• 25 kilometer: 2:21:31 (29:16)
• 30 kilometer: 2:50:46 (29:15)
• 35 kilometer: 3:22:12 (31:26)
• 40 kilometer: 4:06:07 (43:55)
• Hele marathon: 4:29:03

Vanmorgen stond ik op de weegschaal om de werkelijke staat van mijn lichaam onder ogen te zien, meer dan 5 kg aangekomen in pakweg 5 weken. De winterperikelen hebben er echt ingehakt. Het was zelfs zo erg, dat ik in de nacht van zaterdag op zondag ging twijfelen of het wel zo’n goed idee zou zijn om deel te nemen aan de halve marathon in Egmond aan Zee, op zondag 11 januari 2008.

Nu is twijfel een goed ding, want het zet je aan het denken. Desondanks kon ik het gewoon niet maken om NIET te gaan. Ik had immers met een paar mensen van mijn loopgroep (en mensen die er terloops bij horen, omdat ze op de zaterdagmorgen meedoen aan de langzame duurlopen van onze loopgroep) toegezegd dat ik zou gaan. Het is goed om iets te hebben om je uit de luie stoel te houden. We hebben het allemaal meegemaakt dat het moeilijk ging en dat je steun had aan je loopvrienden, of anders zal het in toekomst ongetwijfeld een keer gaan gebeuren.

👆 Herbert staat te springen om te vertrekken.

Het doel voor deze wedstrijd was bescheiden: de eindmeet passeren. Ik wist dat ik compleet geen uithoudingsvermogen had en dat ik ook niet voor een tijd moest gaan. Gewoon uitlopen zou al zwaar genoeg zijn, zeker met het oog op de 7 km aan mul zand op het strand, met ongetwijfeld veel tegenwind. De kou zou geen groot probleem zijn, omdat je enerzijds kunt schuilen achter de ruggen van degene die voor je lopen, en anderzijds je er op kunt kleden.

Om een uur of half negen vertrokken twee auto’s vanuit Bergen op Zoom richting Egmond aan Zee. In de auto’s zaten Rob, Edward, Arnold, Toon, Kees, Rietje, Rien en ikzelf. De rit was zonder bijzondere voorvallen en rond kwart over tien waren we op onze bestemming en konden we ons omkleden voor de heroïsche wedstrijd die het ongetwijfeld zou worden. Immers, er stond een straf windje. De temperatuur was echter heel aangenaam, rond het vriespunt, terwijl het zaterdagmorgen in Bergen op Zoom nog 11 graden onder nul was.

👆 Rob is er helemaal klaar voor!

Aangezien er diverse startvakken (en starttijden) gestart zou worden, gingen we in groepjes naar ons startvak. Rob, Rietje en ikzelf zouden in het wedstrijdvak starten en de anderen in het bruine en groene vak van de prestatielopers. Zoals achteraf bleek, loont het echt om een licentie te hebben, omdat je bij de start genoeg ruimte hebt om te lopen, in tegenstelling tot de prestatielopers (en zelfs de businesslopers).

Om er toch nog enigszins een wedstrijdgevoel aan te geven, stelde ik mezelf als doel om onder de twee uur te blijven. Ik had mijn Polar afstandmeter meegenomen, zodat ik af en toe een blik kon werpen op het looptempo en op het strand wist hoe ver het ongeveer nog was (om mezelf moed in te praten, omdat het eindeloos door lijkt te gaan). Uiteraard was de afstandsmeter (een footpod) niet recentelijk geijkt, maar echt veel zou er niet aan veranderd zijn. De eindafstand zou hooguit een paar honderd meter kunnen schelen met de officiële afstand. Achteraf bleek dit te kloppen. De Polar SR200SD gaf 21,460 km aan.

👆 Edward is klaar om weg te gaan.

De eerste drie kilometer door het dorp Egmond ging wat op en neer en ik voelde meteen al dat het heel zwaar zou worden. Ik had bij het uitkomen op het strand al het gevoel dat ik er compleet doorheen zat. Mijn uithoudingsvermogen was volstrekt onvoldoende om deze wedstrijd uit te lopen. Desondanks viel het tempo niet tegen, zo tussen de 4.55 en 5.08 minuten per km.

Op het strand ging de autopiloot aan. Al die jaren wedstrijden lopen zouden me nu moeten helpen om te blijven hardlopen en mezelf niet voortijdig op te blazen. Uiteraard ging het tempo meteen een stuk naar beneden, naar 5.30 minuten per km. Ik kon dat zo’n drie kilometer volhouden (tot de drankpost halverwege het gedeelte op het strand). Daarna begon de vermoeidheid toe te slaan. Het tempo daalde geleidelijk naar 6.00 minuten per km op het laatste stuk voor het beklimmen van de duinen. In die klim kwam ik zelf bijna tot stilstand met 7.30 minuten per km (in mijn herinnering). Het zand en de wind maakte het echt onmogelijk om een vast tempo te lopen en volgens mij was ik niet de enige die dat zo ervaren heeft.

Na het binnenkomen in het duingebied duurde het een volle kilometer voordat ik weer enigszins een normaal tempo kon aanleggen, van pakweg 5.30 minuten per km. Rond het 14 km punt kon ik zelfs –aanklampend aan een tweetal lopers die me passeerden– een stukje 5.10 minuten per km lopen, maar ik moest al snel mijn “hazen” laten lopen. Ik was al zo moe en nu dingen forceren zou me zeker enkele kilometers verderop opbreken en me dwingen om te gaan wandelen. Het doel was immers uitlopen. Dus na een paar honderd meter viel ik terug op een wat comfortabeler tempo van 5.30 minuten per km, dat ik tot het einde heb volgehouden. De enige uitzondering was de beklimming van de Bloedweg, waar ik bewust het tempo liet zakken, omdat het zo’n verradelijk lange klim is.

De eindtijd was 1:55:40 netto en de tijd op het 10,5 km punt was 57:08.

De anderen hadden het ook goed gedaan (ik hoop dat ik de tijden goed heb):

• Rob 1:58:39
• Rietje 1:59:58
• Edward 1:55:58
• Arnold 1:42:17
• Kees 1:46:24
• Toon 1:52:50
• Rien 2:16:27

Hier zijn mijn rondetijden en tempo’s. Ik heb gecorrigeerd voor het verschil in afstand (elke kilometer op de RS200SD was in werkelijkheid 983 meter):

• # 01 (0.9831 km), 5:03 min, 5:08/km
• # 02 (1.9662 km), 5:01 min, 5:06/km
• # 03 (2.9493 km), 4:50 min, 4:55/km
• # 04 (3.9324 km), 5:16 min, 5:21/km
• # 05 (4.9155 km), 5:24 min, 5:29/km
• # 06 (5.8986 km), 5:24 min, 5:30/km
• # 07 (6.8818 km), 5:23 min, 5:28/km
• # 08 (7.8649 km), 5:32 min, 5:38/km
• # 09 (8.8480 km), 5:43 min, 5:49/km
• # 10 (9.8311 km), 5:54 min, 6:00/km
• # 11 (10.8142 km), 5:41 min, 5:47/km
• # 12 (11.7973 km), 5:24 min, 5:29/km
• # 13 (12.7804 km), 5:29 min, 5:35/km
• # 14 (13.7635 km), 5:14 min, 5:19/km
• # 15 (14.7466 km), 5:21 min, 5:27/km
• # 16 (15.7297 km), 5:18 min, 5:23/km
• # 17 (16.7128 km), 5:17 min, 5:23/km
• # 18 (17.6959 km), 5:22 min, 5:27/km
• # 19 (18.6791 km), 5:24 min, 5:29/km
• # 20 (19.6622 km), 5:36 min, 5:42/km
• # 21 (20.6453 km), 5:16 min, 5:22/km
• # 22 (21.0975 km), 2:28 min, 5:26/km

Bedankt, beste loopvrienden en andere lopers onderweg die me hebben geholpen om me weer op het rechte pad te zetten in de richting van Rotterdam. Er moet de komende weken en maanden weer flink gewicht vanaf en de conditie moet ook weer op peil gebracht worden.

De Surpriseloop in Halsteren op 30 november 2008. Het was de bedoeling om 10 km te lopen, maar ik ben voortijdig uitgestapt en heb een DNF (did not finish) gevraagd aan de jury. Het ging gewoon niet.

Zelfs de eerste kilometers waren volledig beneden de maat. Ik had mijn Polar RS200SD ingesteld op een tempo tussen de 3.52 en 4.22 minuten per km. En zelfs de 4.22 min./km kon ik niet lopen. Hier zijn de tijden van de eerste vier kilometer:

4:38, 4:27, 4:27, 4:30

Toen ik in de vijfde kilometer tegen de 5 min/km ging lopen, ging het licht uit. Met de regen en gladheid van het parcours daarbij genomen, was het een wijs besluit. Blijkbaar was mijn lichaam nog niet gereed om vandaag voluit te gaan, dus dan ook maar niet proberen.

Volgende keer beter.

Eigenlijk zou ik een 15 km lopen in de Kievitloop te Bergen op Zoom, maar ik besloot wijselijk om bij 10 km te stoppen. De kou begon op mijn benen te werken (te merken aan een dalend looptempo) en ik begon mijn lies te voelen (een oude blessure). Reden genoeg om te stoppen.

Een verbetering van mijn vorige jaarbeste tijd met 9 s was immers ook iets om blij over te zijn: 44.01 minuten over 10 km.

Hier zijn de tempo’s per km:

• 4.16 | 4.15 | 4.23 | 4.14 | 4.30 = 21.37 / 5 km
• 4.29 | 4.27 | 4.31 | 4.28 | 4.29 = 22.24 / 5 km

Voor de verandering ben ik nu eens niet moe na een wedstrijd, omdat ik op mijn 15 km tempo liep en eerder gestopt ben.