Na de lange duurloop vorige week in de vroege morgen van een tropische zondag, deed ik deze week dinsdag een passende drempel-training, maar moest erkennen dat mijn conditie nog niet genoeg is toegenomen voor een snelle tijd op de halve marathon. De training van die dag (3 tempo lopen van 3 km op 5:13 min/km) kon ik niet volhouden. Dit maakt mijn uitzicht op een tijd onder 1:50 uur in Roosendaal onzeker. De definitieve test komt op woensdag 12 juni wanneer ik de Pagnevaartloop in Oudenbosch ga lopen, hopelijk op volle snelheid en redelijk hersteld van de week ervoor. Voor de rest van deze week heb ik het programma wat aangepast, met uitzondering van de lange duurloop van zondag, die wederom bij elkaar 22 km was (inclusief inlopen en uitlopen). De op donderdag geplande 2x 5 km op 10 km tempo plus 10 s/km heb ik vervangen door een reguliere baantraining bij Spado voor het niveau van 50 min op 10 km. De rustige duurlopen van een uur op vrijdag en zaterdag werden rustdagen. Mijn lichaam had het blijkbaar nodig.
Zeven dagen trainen
Maandag liep ik een rustige duurloop van een uur over een ter plekke bedachte route die ongeveer 9 km lang mocht zijn. Mijn route was 200 m langer en duurde bijna 59 minuten.
Dinsdag was het warmer dan ik had verwacht (het was 24 graden) en de training was eigenlijk zwaarder dan nodig. Na twee keer 3 km ploeteren moest ik even rust nemen, maar door de hitte en luchtvochtigheid was mijn lichaam zwaar vermoeid. Het temperatuureffect was circa 8 s/km. Mijn halve marathon tempo op elke 3 km had dus 5:28 min/km mogen zijn. Bij de derde 3 km moest ik na 1650 m staken. Ik wandelde verder naar huis via het bos.
- 2½ x 3 km in:
- 15:39, 15:49 min/3 km, 8:57 min/1,65 km
- (gemiddeld tempo: 5:17 min/km)
De volgende dag was ik uiteraard erg moe en moest een rustdag inlassen. Uiteraard viel deze voor mij hardlopenloze dag op Global Running Day.
👆 Klaprozen onderweg.
Donderdag was ik nog niet goed hersteld en daarom liet ik de aanvankelijke 2x 5 km training vallen voor een reguliere baantraining bij Spado. Omdat de trainer weer eens zijn afspraken niet was nagekomen, mocht ik de warming-up verzorgen. Ik liet de atleten voor de verandering hun oefeningen op bankjes doen in plaats van op de grond. Na de warming-up kwam de kern, drie series van diverse interval-afstanden, die iedereen voor zichzelf mocht doen.
- 3x (1000, 500, 300 m), 200 m pauze, 400 m seriepauze, in:
- 4:53, 2:22, 1:19 min (1e)
- 4:43, 2:21, 1:19 min (2e)
- 4:44, 2:16, 1:21 min (3e)
- 4:47, 2:20, 1:20 min (gemiddeld)
Als ik uitga van 50 minuten op de 10 km, dan hadden de tijden als volgt moeten zijn:
- 1000 m in 4:54 min
- 500 m in 2:25 min
- 300 m in 1:23 min
Wat ik gedaan had was duidelijk te snel voor mijn niveau en dat voelde ik ook de volgende dag, welke daarom een rustdag werd. Dit bracht het stressniveau volgens Runalyze omlaag, wat een goede zaak was, omdat ik al in de gevarenzone beland was voor over-training. De dag erop voelde ik me nog steeds niet goed en daarom werd dat ook maar een rustdag.
Op zondag liep ik voorlopig mijn laatste lange duurloop van meer dan 2 uur. Ik had mijn horloge voorgeprogrammeerd op 2 km inlopen, 19x 1 km op rustig tempo hardlopen en 1 km uitlopen. Helaas had ik een fout gemaakt en moest ik de boel in de gaten houden door te kijken op het horloge. Dat ging op zich heel goed.
👆 Selfie in de herenkleedkamer van AV Spado.
Een ander minpuntje was dat ik mijn dagelijkse oefeningen had laten verslonzen en daardoor had ik tegen het eind stijve heupen. Dat wordt voorlopig even trouw mijn MYRTL routine doen, zodat ik niet in de problemen kom. Ik had wel de juiste spieren gebruikt, want ik voelde het in mijn bilspieren. Een maand geleden voelde ik alleen stijve (en pijnlijke) bovenbenen na zo’n lange duurloop. Er is dus wel vooruitgang.
Met slechts vier trainingen deze week mag ik stellen dat mijn lichaam redelijk goed hersteld is van de halve marathon in Delft en de zware trainingsweken erna. Het is me wel duidelijk dat 70 km/week voor mij nog aan de hoge kant is, terwijl ik in het najaar 80 km/week wil trainen. Dat ik in juli en augustus me daarop ga concentreren is zeker geen overbodige luxe, maar zeer noodzakelijk.
Ik vergeet telkens dat ik in het begin van het jaar nog te maken had met de gevolgen van over-training. Dat betekent dat het goed is om zo nu en dan een rustweek inlassen om de trainingsarbeid van de periode ervoor te verwerken.
Ik had liever een trainer die me hierin wat kon begeleiden, maar perikelen binnen de vereniging maken dat op dit moment onmogelijk. De vacature binnen het bestuurskader is ondertussen opgevuld, maar de persoon in kwestie moet nog ingewerkt worden alvorens de hete kolen uit het vuur gehaald worden. Mijn wens is dat er vervolgens iemand aangesteld wordt die enthousiast aan de weg gaat timmeren voor de loopgroep Marathon (Lange Afstand).
Bedankt voor het lezen en loop ze!