De 10 km wedstrijd deze week donderdag liep ik niet als een wedstrijd, maar als een intensieve duurloop in de training. Mijn grootste aandacht gaat meer uit naar de komende halve marathon in Roosendaal, op 23 juni 2019. Ik trainde dus gewoon door, zonder te taperen en ik liep niet zo snel als ik kon. Mijn opdracht (zelf gegeven) was om gemiddeld zeker niet sneller te lopen dan wat hoort bij het niveau van een halve marathon in 1u52’, oftewel 5:04 min/km op de 10 km, maar alles tussen 5:30 en 5:04 min/km was eigenlijk in orde. Dat was nodig, omdat de lange duurloop van zondag en de drempeltraining van dinsdag extreem zwaar voor me waren en ik dus met vermoeid lichaam liep. Runalyze had me dat al duidelijk gemaakt; ik zat op het randje van over-training.
Zeven dagen trainen (inclusief wedstrijd-in-training)
Maandag ging ik weg zonder op het tempo te letten. De route zou me onderweg twee keer laten stoppen (spoorbomen, stoplicht), wat het tempo zeker zou drukken. Ik liep richting Fort De Roovere in Halsteren, door het natuurgebied Buitenlust. Daar pakte ik zoveel mogelijk een onverhard pad, ook al was er een korter verhard fietspad beschikbaar. Ook dat drukte het tempo. Het bruto tempo (inclusief wachten) was 6:34 min/km, het netto tempo 6:22 min/km. De opdracht was tussen 6:10 en 6:32 min/km en dat heb ik zo’n beetje gedaan. Onder het hardlopen was ik me hiervan niet bewust, omdat ik niet op mijn horloge keek.
Dinsdag was er de zware training die ik een week eerder had overgeslagen, maar toch nog een keer wilde doen. Ik liep hem ’s-morgens vroeg, zodat ik voldoende tijd zou hebben om ervan te herstellen voor de wedstrijd op donderdagmiddag. Het zou kantje boord worden. Mijn horloge gaf me 24 uur de tijd om te herstellen en Runalyze wel liefst 2 dagen. Dat hield in dat ik woensdag beter alleen wat rustig los kon lopen, in plaats van mijn normale wedstrijdvoorbereiding, met daarin een tiende van de wedstrijdafstand gelopen op wedstrijdtempo.
- 3x (3 km op HM tempo, P 1 km HM tempo + 1 min/km):
- 16:03 min/3 km (P 6:19 min/km)
- 15:29 min/3 km (P 6:54 min/km)
- 16:01 min/3 km (P 6:25 min/km)
Qua intensiteit zal deze training liggen tussen een 10 km en 15 km wedstrijd voluit en zo voelde het ook aan. Volgende week dinsdag mag ik het weer doen, met dan een dubbele 5 km op het tempo van een recente beste 10 km wedstrijd, plus 10 s/km. Dat zal dus vergelijkbaar zijn met wat ik deze week deed.
👆 Zanderijen.
Woensdag had ik aanvankelijk een wedstrijdvoorbereiding gepland, met 1 km op wedstrijdtempo, maar aangezien ik de training van dinsdag als “loodzwaar” ervoer, leek het me beter om deze dag een rustig duurloopje van 6 km te doen. Als route koos ik langs de Zanderijen, waar het voormalige zwembad van Bergen op Zoom ooit eens was. Je mag er niet meer zwemmen; het is nu viswater.
Donderdag, Hemelvaartsdag, ging ik naar Standdaarbuiten met het OV. Helaas is er geen bus op zon- en feestdagen tussen station Oudenbosch en Standdaarbuiten. In voorgaande jaren wandelde ik dan naar het dorp, maar dit jaar gooide ik er geld tegenaan (€ 3,85) voor het huren van een OV-fiets, wat ik nog nooit had gedaan. De 5 km tussen het NS-station en de sportkantine van voetbalvereniging S.V.C. ging in 20 minuten, in plaats van een wandeling van een uur. Hierdoor was ik natuurlijk veel te vroeg.
👆 OV-fiets voor de sportkantine van v.v. S.V.C.
Om 13.29 uur werd het startschot gelost voor de gecombineerde 5, 10 en 15 km lopen voor liefhebbers en wedstrijdatleten. Er was een aanloopronde van 550 m rondom de kerk, waarin ik al voelde dat ik behoorlijk moe was. Bij het passeren van de doorkomst op 550 m ging dat gevoel gelukkig weg. Toch bleef ik beheerst lopen, omdat ik bij het inlopen vooraf al ervaren had dat de wind tegen stond bij het beklimmen van het viaduct over de snelweg A17. Daar verschuilde ik me achter de ruggen van de diverse lopers. Na het viaduct ging het parcours onder zichzelf en de op- en afrit naar de A17 door. Bij het linkafslaan op de Oudendijk was het parcours vals plat omhoog gegaan en nu ging het weer vals plaat naar beneden. Bij de Sluissedijk linksaf, met aan het eind onder de A17 door, waarna de weg vervolgt als de Oude Kerkstraat richting het dorp (vals plat omhoog). Hier liggen lastige klinkertjes, maar gelukkig had ik er geen last van door de dikke zolen van mijn hardloopschoenen. Na wat bochtenwerk langs de kerk kwamen we voor de tweede keer bij de doorkomst op 5,35 km (de finish van de 5 km ligt op 5,4 km). Hier vielen al heel wat lopers af door te finishen.
👆 Vals plat omhoog en wind tegen.
De tweede keer het viaduct op ging me gemakkelijk af. De temperatuur begon langzaam te stijgen richting de 20 graden (warmer in de zon, die scheen). Ik was blij dat ik niet voluit gestart was, want ik had duidelijk nog reserve over. De discipline bleef en daardoor kon ik op ongeveer hetzelfde tempo blijven lopen. Pas in de laatste 2 km (km 13 van de 15 km wedstrijd) begon ik bewust te zondigen tegen mijn zelf-opgelegde beperking. In de laatste 100 m liep ik zonder veel moeite op een tempo van 4:30 min/km.
👆 Hardlopend op het parcours.
Mijn zelf-geklokte tijd was 51:46 min, wat neerkomt op 5:08 min/km. De officiële (bruto) tijd was 51:51 min. Het hersteladvies was wel liefst 34 uur. Gelukkig stond vrijdag als rustdag ingepland.
Oh ja, ik ben pas gedubbeld in de laatste 30 m door de winnaar van de 15 km, Ricardo Sint Nicolaas. Niet dat ik dat erg vond, want mijn doel vandaag was om een intensieve duurloop te doen met vermoeide benen, zodat ik daaraan gewend ben in de laatste kilometers van de halve marathon van Roosendaal.
De afstand die de organisatie opgaf was 10,2 km. Met het aanloopstuk van 550 m, de finish van 50 m, geeft dat ronden van ongeveer 4800 m. Dat geeft de drie afstanden: 5400 m, 10200 m en 15000 m. De officiële wedstrijd is de 15 km, maar de 10,2 km telt ook mee in het West-Brabants Loopcircuit. De puntentelling en tussenstand laat altijd even op zich wachten, vooral omdat bij de uitslag van de 10,2 km er alleen onderscheid was tussen mannen en vrouwen (de tussenstand op het circuit is per leeftijd van 5 jaar en natuurlijk man of vrouw).
Na een verdiende (en noodzakelijke) rustdag op vrijdag ging ik zaterdag rond negen uur ’s-morgens weg voor een rustige duurloop van een uurtje. Ik koos de nu gebruikelijke (favoriete?) route van iets meer dan 9 km.
👆 Start marathon onderdeel van de Brabantse Wal Marathon.
Zondag vertrok ik vroeg in de morgen voor een lange duurloop op rustig tempo, met tegen het eind 5 strides. Na die strides was de koek zo’n beetje op, net als het water. In twee uur tijd was de temperatuur gestegen van een aangename 18° C tot een hete 24° C. De Brabantse Wal Marathon was toen nog niet eens gestart. Op het moment—5 minuten voor de start van het marathon onderdeel—dat ik hardlopend op sportpark Rozenoord arriveerde was het al 25Ëš C. Ik benijd de lopers hun wedstrijd absoluut niet. Wat ik hoop is dat het over drie weken minder heet zal zijn. We wachten maar af wat het weer doet. Ik houd het in de gaten en zal mijn richttijd naar boven aanpassen als het te heet zal zijn.
Mei 2019
In het midden van de maand mei had ik een halve marathon wedstrijd in Delft (Parkenloop, oftewel Groene Halve Marathon) die ik weliswaar voluit liep, maar gezien mijn gewichtsverlies wat tegenviel. Zoals meestal loopt het profijt van minder gewicht achter bij mijn wedstrijdprestaties. Zoals ik vorige maand schreef, zou het aantal kilometers en de trainingsinspanning omhoog moeten en dit is ook gebeurd. De gemiddelde weekomvang was ruim 11 km langer en de gemiddelde trainingsimpuls was bijna een kwart hoger dan die in april. Ik heb dus harder en verder getraind.
- afstand: 307,43 km
- tijd: 1d:07u:15m:12s
- gemiddeld tempo: 6:10 min/km
- gemiddelde weekomvang: 69,40 km/week
- gemiddelde trainingsintensiteit: 98,3 min/week
- gemiddelde trainingsimpuls: 625,3/week
De trainingsintensiteit is volgens Daniels' Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.
Of dit zich vertaalt naar een snellere tijd op de halve marathon op 23 juni 2019 hangt af van de weersomstandigheden en of ik heel blijf. Wat dit laatste betreft, ik kreeg van Runalyze nogal eens de suggestie om 2 dagen rust te nemen en de waarschuwing dat ik in de gevarenzone zat van over-training. Als ik mijn weekomvang niet verder uitbreid en niet zwaarder ga trainen, zou mijn lichaam gewend moeten raken aan het hogere trainingsniveau.
In elk geval ga ik in de zomermaanden juli en augustus de weekomvang handhaven, terwijl ik de zwaarte van de training wat terugschroef. Dit zou me in de gelegenheid moeten stellen om te herstellen en te wennen aan veel kilometers per week lopen. In september zou ik dan, bij een gelijk aantal kilometers per week, de zwaarte van de training weer kunnen opvoeren, zodat ik in oktober een goede tijd kan neerzetten op de halve marathon.
Bedankt voor het lezen en loop ze!