Loopgenot

Terwijl ik sinds 2 augustus meetrain met een loopgroep bij Spado, doe ik ook sinds 1 augustus een dagelijkse training. Ik probeer mijn trainingsomvang te verhogen door gematigd snel te trainen. Ook probeer ik wat van mijn lichaamsomvang te verliezen door gematigd te eten. Het gaat allemaal over bulk, dus.

Ergens tussenin komt dan die 10 km in Steenbergen NB, op 23 augustus. Dat wordt dan qua trainingsomvang een rustige dag, maar ik hou er rekening mee dat ik de dag ervoor en erna wat rustiger moet trainen. Niet minder kilometers, maar minder tempo.

• 01-8: 12.12 km in 1:30:01 (7:26/km, 8.1 km/u), 132 bpm
• 02-8: 11.99 km in 1:42:09 (8:31/km, 7.0 km/u), 143 bpm [groep]
• 03-8: 12.30 km in 1:30:02 (7:19/km, 8.2 km/u), 134 bpm
• 04-8: 12.01 km in 1:37:29 (8:07/km, 7.4 km/u), 133 bpm [groep]
• 05-8: 12.92 km in 1:30:01 (6:58/km, 8.6 km/u), 138 bpm
• 06-8: 17.00 km in 2:04:09 (7:18/km, 8.2 km/u), 127 bpm
• 07-8: 13.76 km in 1:30:02 (6:33/km, 9.2 km/u), 141 bpm
• 08-8: 14.10 km in 1:40:01 (7:06/km, 8.5 km/u), 130 bpm
• 09-8: 14.06 km in 1:50:54 (7:53/km, 7.6 km/u) [groep]
• 10-8: 14.88 km in 1:40:02 (6:43/km, 8.9 km/u), 136 bpm
• 11-8: 14.25 km in 2:01:30 (8:32/km, 7.0 km/u), 130 bpm [groep]

Ongetwijfeld kun je een soort van patroon vinden in mijn training:

1e week

• ma, wo, vr, zo - 1u:30m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 12 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 12 km hardlopen, totaal 17 km

2e week

• ma, wo, vr, (zo) - 1u:40m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 14 km vol maken
• (za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 14 km hardlopen, totaal 20 km)

Geen blessures? Nee. Ik houd het tempo express heel laag. Geen pijntjes? Ja, maar daar heb je oefeningen en behandelingen voor.

Desondanks wil ik de goden niet verzoeken en daarom de progressie wat afzwakken:

3e week

• ma, wo, vr, zo - 1u:45m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 15 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 15 km hardlopen, totaal 21.4 km

4e week

• ma, wo, vr, zo - 1u:50m duur of wisselduur
• di - 10 km van Groot-Steenbergen
• do - (groeptraining), 16 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 16 km hardlopen, totaal 22.9 km

5e week

• ma, wo, vr, zo - 1u:55m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 17 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 17 km hardlopen, totaal 24.3 km

6e week

• ma, wo, vr, zo - 2u:00m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 18 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 18 km hardlopen, totaal 25.7 km

Verder dan dat wil ik niet gaan. Halverwege september wil ik evalueren wat ik verder ga doen. Mijn idee nu is om de omvang te minderen en meer snelheid in te brengen gedurende vier weken, om daarna terug te grijpen naar het schema van de 5e week.

Uiteraard zal ik het schema aanpassen als ik een “wedstrijd” (prestatieloop, want ik heb geen licentie) loop, door de dag ervoor en erna wat rustiger te trainen.

Het doel is om fit genoeg te worden om een marathon te lopen. Of dat betekent dat ik op den duur iedere dag een halve marathon loop weet ik niet, maar ik denk dat dit in oktober best eens het geval zou kunnen zijn. Het zal dan zeker geen halve marathon op wedstrijdtempo worden, maar aanzienlijk langzamer.

Mocht ik in december aan de eisen voldoen om een marathon te lopen (75 kg, fit genoeg), dan zal ik sterk overwegen om aan de startstreep te verschijnen van zo’n wedstrijd.

Genoeg lange termijn denken. Het is belangrijk om af en toe daaraan te denken om een doel te hebben voor je training. Echter, van dag tot dag zal ik gewoon mijn schema afwerken, zonder al te veel aan de toekomst te denken.

Hardlopen vindt plaats immers plaats in het hier en nu.

Als je tot hier gekomen bent, bedankt voor het lezen. Ik weet dat het een saai stukje was, maar ik vond het belangrijk om te plaatsen.

De redenen waarom iemand hardloopt, vooral op latere leeftijd, zijn heel persoonlijk. Hier is een belangrijke reden voor mij. Hartfalen komt in mijn vaders familie voor, terwijl in mijn moeders familie obesitas veel voorkomt. Geen goede combinatie en een reden om de rikketik in goede conditie te houden.

Ik dacht dat ik eens moest controleren of de links in het zijmenu nog werken en of mensen er wellicht mee gestopt zijn. Ah mai, het is een kaalslag!

Nu is dat normaal, denk ik. Schrijven over je hobby (hardlopen) en sowieso je hobby (hardlopen) volhouden is veel werk. Je moet het echt leuk vinden en niet doen om anderen te plezieren. Dat was altijd mijn houding en dat blijft zo.

Het bracht me wel aan het denken. Als zovelen al gestopt zijn en ik doe het nog steeds, ondanks dat ik Abraham gezien heb, dan moet het iets zijn wat me interesseert en treft. Dat ik nog steeds schrijf (ook al is het soms heel onregelmatig) heeft waarde, veel waarde.

Nu dat maar op me laten inwerken, zodat ik jullie lezers beter van dienst kan zijn.

Meer wedstrijden en meer foto’s zou denk ik beter zijn. Dat is altijd leuk om te lezen.

Denk-denk…

Er is voor mij niets dat me zo motiveert om door te blijven gaan als een datum waarnaar ik kan toewerken. Dat gaat op voor zowel hardlopen als het leven in het algemeen. Deze menselijke geest schijnt zo gemotiveerd te willen worden.

Op het programma staat de 10 km van Groot-Steenbergen, op 23 augustus 2011, waarvan ik de eerste editie met veel genoegen gelopen heb, zie hier. Toen een tijd van 48 minuten. Nu mag ik al blij zijn als ik door de finish loop.

Ik ben tevens ongebonden loper (toen lid van Spado). Alhoewel, ik zit in de proefperiode van lidmaatschap van diezelfde vereniging. Omdat ik meer dan een jaar geen lid ben geweest, is dit weer van toepassing. Natuurlijk zijn er de administratiekosten.

De reden dat ik weer lid wordt is dat ik sociale contacten nodig heb, vooral om gemotiveerd te blijven voor het hardlopen. Van mijn buren kan ik weinig verwachten. Ik geloof dat ik de enige op het wooncomplex ben die aan hardlopen doet. De meeste houden van voetballen of zitten gewoon voor de buis. Niet veel kans op gelijkgezindheid dus.

De eerste twee trainingen met de loopgroep van Spado gingen redelijk goed. Ik heb een groep gevonden waar lopers naar toe gaan die de cursus hardlopen voor beginners hebben gevolgd. Het tempo is voor mij op dit moment een beetje aan de hoge kant, maar de afstand is geen probleem (zo’n 8 km per training). Ongetwijfeld zal het in de loop der tijd beter gaan, omdat ik me aanpas aan de groep (fitter wordt).

Om wat extra aan te zetten, ben ik begonnen met dagelijks hardlopen. Ik weet dat het niet slim is, maar het is de enige manier om mijzelf gemotiveerd te houden op dit moment. Als ik een of twee dagen oversla, hoeft dat hele hardlopen van mij niet meer. Zie wat in juli is gebeurd.

Door het gedoe in juli is mijn lichaamsgewicht weer hoger geworden, 88 kg. Echter, door dagelijks te trainen zit ik weer op de 86 kg waarop ik al 6 maanden zat. Nu ik dagelijks train, hoop ik dat dit mijn eetpatroon omvormt, zodat ik op den duur regelmatiger en gezonder ga eten. Immers, de volgende dag moet ik weer hardlopen en onderweg “moeten” is niet leuk. Gezond eten zorgt ook voor gezonde stoelgang. Ik ben er nog niet. Verandering van gewoonte schijnt 21 dagen te duren.

Dus ja, een flinke stok achter de deur, nog even afgezien van de prestatieloop op dinsdag 23 augustus, natuurlijk. Lange afstand lopers zullen vast iets herkennen in de zelfdestructie die plaatsvindt als je niet constant in beweging blijft. Beweging is nodig om in balans te blijven. Een zittend bestaan voldoet niet, doodt de geest, zogezegd.

Tenminste, dat schijnt op mij van toepassing te zijn.

Op dit weblog schrijf ik eigenlijk alleen als ik een schuldgevoel krijg dat het al zolang geleden is dat ik iets schreef.

Enfin, weer bedankt voor het lezen en ik hoop dat je niet al te veel verrast bent van het plotseling roer omgooien. Doe vooral niet zoals ik doe. Ik doe als ik doe omdat ik ik ben. Wees vooral jezelf.

Juli 2011 was niet mijn beste maand. De motivatie was compleet weg en mijn eetgewoonten waren ziekmakend (letterlijk, ik heb twee dagen ziek op bed doorgebracht, bibberend van de kou, terwijl het boven de 20 graden was). Voor compleetheid meld ik mijn gegevens hier, maar het roer moet duidelijk om.

• 01-7: 5.00 km in 26:28 (5:18/km, 11.3 km/u), 153 bpm
• 03-7: 16.6 km in 2:00:01 (7:13/km, 8.3 km/u), 131 bpm
• 07-7: 12.3 km in 1:21:15 (6:38/km, 9.1 km/u), 146 bpm
• 08-7: 7.01 km in 40:25 (5:46/km, 10.4 km/u), 147 bpm
• 10-7: 5.00 km in 27:52 (5:34/km, 10.8 km/u), 157 bpm
• 12-7: 6.01 km in 36:12 (6:01/km, 10.0 km/u)
• 15-7: 6.03 km in 37:54 (6:17/km, 9.5 km/u), 144 bpm
• 17-7: 5.01 km in 26:12 (5:14/km, 11.5 km/u), 156 bpm
• 19-7: 6.00 km in 37:48 (6:18/km, 9.5 km/u)
• 20-7: 12.1 km in 1:18:24 (6:28/km, 9.3 km/u), 149 bpm

In totaal liep ik 81 km in deze maand in 8 uur 32 minuten en 31 seconden (6:19/km 9.49 km/u).

Ik denk dat ik er niet ver naast zit als ik stel dat als ik doelloos ben, zaken blijkbaar van erg naar erger gaan.

N.B. Ik schrijf dit in de wetenschap dat ik nu ik dit schrijf in de proefperiode van lidmaatschap bij AV Spado zit. Op het inschrijfformulier stond dat ik daar recht op had, dus doe ik dat ook. Dat is een onderwerp voor een volgend berichtje.

Het vervelende van hoge doelen stellen is dat je een doel compleet kunt missen. Daar is niks verkeerds aan. Falen is nu eenmaal een deel van het leven en zeker geen schande. Integendeel, het leert je de materie beter kennen, wat werkt voor jou en wat niet. Weinig dingen zijn op iedereen van toepassing en zo ook in hardlooptraining.

Opnieuw beginnen dan maar. Of beter gezegd, de scherven oppakken na een mislukt plan om de marathon in Eindhoven te lopen. Overgewicht is het grootste probleem. Nu wil ik niet te veel ingaan op de specifieke oorzaken, maar ik denk dat ik mag stellen dat veel bewegen en gematigd eten de basis zijn voor een gezond gewicht. Echter, de stress van het hardlopen kan roet in het eten gooien, vooral als je denkt dat je meer aan kunt dan je in feite kan.

Voorlopig zal ik me concentreren op kortere afstanden, die minder belastend zijn voor het lichaam. Gedaan is het met lange langzame duurlopen, die mij alleen maar stress vooraf gaven en de neiging om alvast energie in te slaan (overeten).

De 5 en 10 km afstanden lijken me ideaal voor iemand als ik. Je kunt ze wekelijks lopen, alleen of als een trimloop. Het inschrijfgeld is laag en er zijn meer van zulke trimlopen dan bijvoorbeeld marathons in een bepaald deel van Nederland, simpelweg omdat meer mensen in staat zijn om die afstand af te leggen.

De vraag is wat het beste als training is. Ik wil mijn trainingsomvang opschroeven naar ongeveer 200 km per maand, zodat ik de winter kan doorkomen met genoeg trainingsritme. Het is in de winter veel moeilijker om de motivatie op te brengen dan in de perioden met meer zonlicht. Winterdepressie zullen we maar zeggen. De temperatuur is niet eens van zoveel invloed, alhoewel een dik pak sneeuw mij niet blij maakt als hardloper (slippartijen en mogelijke blessures).

Voor juli wil ik 160 km trainingskilometers klokken, wat neerkomt op 36 km per week. Een sessie is in elk geval 5 km, wat 31 km overlaat voor de rest van de week. Ik heb een fartlek parcours gevonden van 12 km, dat ik eens per week wil doen. Blijven nog 19 km over, oftewel 2 sessies van 6 km en eentje van 7 km.

• dinsdag 6 km duurtempo
• woensdag 12 km fartlek
• donderdag 2x 2 km vlot tempo, 3 km duurtempo (10 min. wandelpauze)
• vrijdag 6 km duurtempo
• weekend 5 km testloop of wedstrijd (trimloop)

De 5 km in het weekend is een test op de conditie, dus op wedstrijdtempo. Om de spieren te sparen zal ik de training en testloop in het bos lopen.

Waarom geen Methode Verheul? Simpel. Er zijn niet genoeg wedstrijden die ik tegen redelijke kosten kan bereiken bij mij in de buurt. Ik heb geen auto en slechts een beperkt budget. Als je in de Randstad woont kan deze methode werken. Hier in een afgelegen streek van Nederland niet zozeer. In de maanden juli, augustus en september ligt hier de boel qua hardloopwedstrijden en trimlopen praktisch stil. Dat gaat dus niet werken.

Bedankt voor het lezen.

Tja, ik had het al aangekondigd. Ik zou het in juni rustiger aan doen. Niet omdat ik geblesseerd ben of zo, maar omdat mijn lichaam iets te zeggen had: rustig aan, maatje.

• 10-5: 5.00 km in 29:00 (5:48/km, 10.3 km/u), 145 bpm
• 12-6: 8.66 km in 1:00:01 (6:56/km, 8.7 km/u), 129 bpm
• 13-6: 5.00 km in 29:10 (5:50/km, 10.3 km/u), 148 bpm
• 17-6: 5.00 km in 30:03 (6:00/km, 10.0 km/u), 145 bpm
• 18-6: 12.83 km in 1:30:01 (7:01/km, 8.6 km/u), 129 bpm
• 21-6: 12.10 km in 1:30:06 (7:27/km, 8.1 km/u), 130 bpm
• 22-6: 5.00 km in 27:58 (5:36/km, 10.7 km/u), 155 bpm
• 24-6: 7.64 km in 45:02 (5:54/km, 10.2 km/u), 147 bpm
• 25-6: 12.67 km in 1:30:02 (7:06/km, 8.4 km/u), 131 bpm
• 26-6: 5.00 km in 27:15 (5:27/km, 11.0 km/u), 152 bpm
• 29-6: 12.24 km in 1:30:01 (7:21/km, 8.2 km/u), 130 bpm

In totaal liep ik 122.84 km in 13:40:10 (6:41/km, 8.99 km/u). De langzaamste maand van 2011, maar zeker niet de maand met het minste aantal kilometers.

Ik ben duidelijk veel te diep gegaan met het opbouwen van mijn conditie. Terwijl een 5 % vermeerdering van afstand week tot week aan te raden is voor mensen boven de 30 en dit neer komt op 23 % meer afstand per maand, blijk ik er toch niet tegen bestand te zijn. Blijkbaar moet ik het rustiger aanpakken.

Een nadeel van deze rustigere aanpak is dat het plotseling mis kan gaan, omdat je uitgaat van een bepaalde conditie, die je blijkbaar niet meer hebt. Op 8 juni ging het een beetje mis. Ik liep zonder hartslagalarm, op gevoel, gedurende anderhalf uur. Ik was gebroken.

Al dit korte werk had mijn conditie verminderd of op zijn minst mijn gevoel voor wat ik aan kon. Dat hartslagalarm gaat dus weer aan, anders ga ik veel te hard.

• 28-5: 4.74 km in 27:21 (5:47/km, 10.4 km/u)
• 30-5: 4.23 km in 24:38 (5:49/km, 10.3 km/u)
• 31-5: 4.79 km in 25:48 (5:23/km, 11.1 km/u)
• 01-6: 8.38 km in 1:00:00 (7:10/km, 8.4 km/u) 131 bpm
• 05-6: 4.24 km in 23:03 (5:27/km, 11.0 km/u) 146 bpm
• 08-6: 14.1 km in 1:30:59 (6:27/km, 9.3 km/u) 140 bpm
• 09-6: 5.00 km in 37:28 (7:30/km, 8.0 km/u) 130 bpm

Toch blijf ik variatie in mijn training houden, met kort en lang werk afgewisseld. De marathon mag weliswaar van de baan zijn, maar mijn wil om gewicht te verliezen niet.

Ik doe dus een klein stapje terug, maar blijf wel aandringen, zodat ik een stok achter de deur heb, voor het geval ik toch nog in de conditie mocht komen om een derde marathon te lopen.

Ooit.

Twee weken geleden begon ik me een beetje moe te voelen. Met het nieuwe trainingsschema werd dat alleen maar erger. Bleek dat ik het aantal trainingskilometers te snel opgevoerd had. Oeps!

• 15-5: 12.53 km in 1:30:02 (7:11/km, 8.3 km/u), 132 bpm
• 16-5: 10.68 km in 1:00:01 (5:37/km, 10.7 km/u), 148 bpm
• 18-5: 13.52 km in 1:30:01 (6:39/km, 9.0 km/u), 132 bpm
• 20-5: 10.35 km in 59:57 (5:48/km, 10.4 km/u), 147 bpm
• 21-5: 5.36 km in 30:01 (5:36/km, 10.7 km/u), 147 bpm
• 22-5: 13.80 km in 1:30:01 (6:31/km, 9.2 km/u), 132 bpm
• 23-5: 7.83 km in 45:01 (5:45/km, 10.4 km/u), 147 bpm
• 25-5: 13.05 km in 1:30:01 (6:54/km, 8.7 km/u), 131 bpm

In totaal heb ik 182 km hardgelopen in de maand mei tot nu toe, terwijl ik in april 163 en maart 150 km gelopen heb. Dat is een te snelle toename in aantal kilometers per maand.

Nu is dit iets wat ik gewend ben en waarom ik vaak blessures heb in de zomerperiode. Eventjes moet de rem op de training. Dat hierdoor de marathon van Eindhoven in het water valt (want dat is nu wel duidelijk, nu ik nog steeds veel te zwaar ben en geen kilo schijn af te vallen), moet ik maar op de koop toe nemen.

Tot het eind van de maand zal ik alleen kort werk doen (tot 5 km per training), zodat mijn lichaam een beetje rust krijgt. Dagelijks, weliswaar, maar veel lichter dan tot nu toe. Ik denk dat ik ook die vermaledijde hartslagalarmen maar tijdelijk uitschakel.

Back to basics. Een stap voorwaarts gedaan. Nu twee stappen achterwaarts. ’t Is niet anders. Ik heb geen zin in blessures.

Eindelijk! Het begin van mijn marathon training is in zicht. Vanaf januari ben ik bezig geweest om mijn trainingsomvang op peil te brengen en eind mei is het dan zover. De training voor de marathon kan beginnen.

Normaliter zou ik rond deze periode tegen een blessure aan hikken, omdat ik een veel te ambitieus trainingsprogramma ben begonnen, gericht op snelheid en omvang. Echter, nu ik snelheid heb laten varen, is het waarschijnlijk dat ik de zomertijd zonder blessures ga doorbrengen.

Wat me nog wel zorgen baart is mijn gewicht. Ik kan mijn dieet niet onder controle houden en mijn gewicht is al twee maanden hetzelfde, tussen de 86 en 88 kg. Geduld is een schone zaak en daar houd ik het dan maar op. Ik ga niks forceren.

• 27-4: 10.36 km in 1:00:02 (5:48/km, 10.4 km/u), 148 bpm
• 30-4: 12,41 km in 1:28:09 (7:06/km, 8.4 km/u), 130 bpm
• 01-5: 9.97 km in 51:13 (5:08/km, 11.7 km/u), 157 bpm
• 02-5: 10.28 km in 1:00:02 (5:50/km, 10.3 km/u), 146 bpm
• 04-5: 12.85 km in 1:30:02 (7:00/km, 8.6 km/u), 131 bpm
• 07-5: 10.28 km in 1:01:33 (5:59/km, 10.0 km/u), 148 bpm
• 08-5: 12.40 km in 1:30:17 (7:17/km, 8.2 km/u), 132 bpm
• 09-5: 10.11 km in 1:00:01 (5:56/km, 10.1 km/u), 146 bpm
• 10-5: 13.17 km in 1:30:01 (6:50/km, 8.8 km/u), 131 bpm
• 11-5: 5.28 km in 30:03 (5:42/km, 10.5 km/u), 147 bpm
• 13-5: 10.72 km in 1:00:01 (5:36/km, 10.7 km/u), 148 bpm

Wat me opvalt is dat na de Oranjeloop op 1 mei mijn trainingstijden iets minder werden. Blijkbaar neemt het herstel langer dan ik dacht. Toen ik nog volgens Verheul trainde, herstelde ik veel sneller voor mijn gevoel. Dat is natuurlijk omdat die trainingsmethode ingebouwd herstel heeft in iedere trainingsessie.

Wellicht dat ik meer wedstrijden zou moeten lopen voor een sneller herstel. Dat gaat echter voorlopig niet gebeuren, want ik ga mijn trainingsfrequentie omhoog brengen van vier naar vijf keer in de week. Ik denk dat ik maar tot begin juni wacht tot ik naar eventuele wedstrijden kijk. Niet dat er veel is te lopen in de buurt waar ik woon, bereikbaar met de fiets of te voet binnen 30 minuten.

nieuw trainingsschema

• maandag: duurloop 45 - 60 minuten, tempo 2
• dinsdag: duurloop 1 - 1½ uur, tempo 1
• woensdag: duurloop 30 - 45 minuten, tempo 2
• donderdag/vrijdag: duurloop 45 - 60 minuten, tempo 2
• zaterdag/zondag: duurloop 1 - 1½ uur, tempo 1
• tempo 1: 124 - 132 bpm
• tempo 2: 140 - 149 bpm

Als ik een wedstrijd in het weekend loop, zal de lange duurloop een dag ervoor zijn, met de rest daaraan aangepast. De bedoeling is om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zodat lange afstanden minder belastend voor mijn lichaam zijn. Dit gaat uiteraard iets ten koste van de wedstrijduitslag, omdat ik minder hersteld ben dan als ik een dag ervoor rust nam.

Het idee hierachter lijkt me duidelijk. Voor een marathon kun je niet echt trainen. Ik bedoel dat je qua fitheid kunt trainen voor de eerste 35 km, maar daarna komt het aan om uit je reserves te putten, wat ten koste gaat van je fitheid. Zaak is om die reserves op te bouwen, of in elk geval te leren omgaan met verminderde fitheid, die je zeker gaat voelen in de laatste 12 km van een marathon. Daarin ligt de uitdaging voor elke marathonloper, ongeacht het niveau.

Het is niet simpelweg een kwestie van genoeg trainingskilometers, maar ook van mentale en fysieke weerbaarheid tegen vermoeidheid. De neiging bestaat om op te geven als je moe wordt, om te denken dat het te zwaar is. Hoe meer je in staat bent om die neiging een plaats te geven zonder te stoppen met hardlopen, des te meer je kans hebt om de marathon uit te lopen.

Tja, het zit voor een deel tussen de oren.

Deze keer liep ik een 10 km onder veel betere omstandigheden dan 17 april. Het was aangenaam en redelijk vlak, als ik dat vergelijk met de binnenstad van Bergen op Zoom. Van de andere kant, het was een parkloop, met stukken onverhard parcours en scherpe bochtjes.

De Oranjeloop op 1 mei in Halsteren was een gelegenheid om Koninginnedag te vieren met een kleinschalig loopfestijn. Zoals ik al schreef was het in een park, rondom de Grote Melanen, net buiten Halsteren. Het parcours is 2,5 km lang en ik deed vier rondjes.

• 1 km, 4:57 min/km, 147 bpm
• 2 km, 4:53 min/km, 159 bpm
• 3 km, 5:02 min/km, 159 bpm
• 4 km, 5:04 min/km, 161 bpm
• 5 km, 5:15 min/km, 158 bpm
• 6 km, 5:10 min/km, 158 bpm
• 7 km, 5:16 min/km, 157 bpm
• 8 km, 5:10 min/km, 157 bpm
• 9 km, 5:19 min/km, 157 bpm
• 10 km, 5:10 min/km, 156 bpm

Het plan was om te beginnen met een hartslag van 160 bpm in de eerste twee ronden en dan hoger in de laatste twee ronden. Echter, ik kon in de eerste twee kilometer met moeite mijn hartslag zo hoog krijgen. Ja, ik was heel diep aan het ademhalen, dus ik ging best diep, maar boven de 160 kwam mijn hartslagmeting nauwelijks. De volgende keer kan ik wellicht beter op tempo lopen en pas bij 3 km gaan letten op mijn hartslag.

Ik had dus veel te veel gegeven in de eerste kilometers en moest vooral in de laatste kilometers inleveren. Gelukkig niet al te veel, maar een tijd onder de 50 minuten zat er niet in. Zelfs sneller lopen dan twee weken geleden zat niet in het vat, alhoewel ik dichtbij kwam (toen 50:47, nu 51:13).

Daar moet ik het maar mee doen. Het ging immers niet zozeer om snelheid, maar om gemotiveerd te blijven. En ja, dat was zeker geslaagd. Ik sta te popelen om morgen weer gaan trainen. Ik hoop om in de volgende wedstrijd beter voor de dag te komen.

Bedankt voor het lezen.

Ik veronderstelde dat mijn maximale hartslag nog hetzelfde was als 10 jaar geleden en zo ook het hieraan gekoppelde punt van verzuring. Echter, zowel in een trainingsessie als in een 10 km wedstrijd kwam ik er achter dat beide ongeveer 10 slagen per minuut zijn gedaald. Met deze kennis op zak kon ik mijn trainingschema specifieker maken.

Tot op heden was ik uitgegaan van een vrij hoge hartslag voor verzuring (175 bpm), maar in een snelle trainingsloop op 12 april (4.29 km in 22:39 minuten, 156 bpm gemiddeld) en de Bergse Monumentenloop op 17 april (10.02 km in 50:46, 161 bpm gemiddeld) bleek dat dit niet (meer) kan kloppen. Het hart is tien jaar ouder geworden.

Na de snelle trainingsloop van 12 april heb ik meteen de volgende dag hartslaglimiet voor een gemiddelde loop verlaagd van 140 naar 135 bpm. Ik wist toen al dat ik de Bergse Monumentenloop moest gebruiken om mijn verzuringspunt te schatten. Het plan was om die wedstrijd met een negative split ¹ te lopen, zodat ik in de tweede helft zeker op mijn 10 km hartslag zou geraken. Het feit dat het de dag erop heel zwaar ging in de training en ik een paar dagen rust moest nemen, zijn voor mij duidelijke signalen dat ik in de wedstrijd voluit gegaan ben.

Met deze wetenschap heb ik mijn marathon training opgesteld, zoals ik eerder schreef. Dit schema is feitelijk deze week ingegaan. Kort gezegd zijn het twee trainingen van een uur op een wat sneller tempo en twee trainingen van anderhalf uur op traag tempo.

Ik blijf voorlopig ruim onder marathontempo in de training. Om toch nog wat uitdaging te hebben (je wilt toch tussentijds resultaten zien van je trainingsarbeid, zodat je gemotiveerd blijft om door te gaan), zal ik zo nu en dan (als extra, bovenop de normale training) korte wedstrijden lopen, tussen de 10 km en 10 Engelse mijl. Niets bijzonders daar, dacht ik zo. Het is ook goed om mijn wedstrijdervaring op peil te houden (omgaan met de zenuwen vòòr de start, drinken tijdens het lopen en dergelijke).

Ik maak gebruik van een Garmin Forerunner 305 GPS horloge met hartslagmeter. Hierop zitten alarmen die je kunt instellen. Ik gebruik de hartslagzone alarmen. Bij een trage training is deze voor mij tussen de 124 en 132 bpm (inclusief) en bij een snellere training tussen de 140 en 149 bpm (ook inclusief). Bij wedstrijden zal ik het alarm afzetten en af en toe naar de waarde van de hartslagmeter kijken, zodat ik weet of ik extra aan moet zetten of op dit tempo door blijven gaan. Dat ik af en toe boven de “maximale” hartslag uit komt is niet zo belangrijk. Het is immers een wedstrijd.

Ik besef dat deze manier van wedstrijden lopen niet voor de marathon geldt. Daarin moet je je vrij precies aan de hartslagzone houden, zeker tot het 30 km punt. Zo niet, dan zul je je waarschijnlijk voortijdig “opblazen” en er een hard hoofd in hebben om de laatste 12 km uit te lopen. Het zal waarschijnlijk een combinatie van hardlopen en wandelen worden als je niet goed oplet in de beginfase. Ik heb hierbij een pijnlijke herinnering aan de Rotterdam Marathon op 5 april 2009 (35 km punt 3:22:12, maar de laatste 7,2 km in 68 minuten).

Hier zijn de trainingsgegevens sinds de vorige keer. Het ziet ernaar uit dat ik boven de 145 km per maand uit zal komen. Ik heb nog twee trainingen te gaan en al 140.76 km gelopen deze maand.

• 04-4: 4.28 km in 26:50 (6:16/km, 9.6 km/u, 140 bpm)
• 06-4: 4.24 km in 26:19 (6:13/km, 9.7 km/u, 140 bpm)
• 07-4: 4.22 km in 26:18 (6:14/km, 9.6 km/u, 140 bpm)
• 09-4: 25.8 km in 2:48:53 (6:32/km, 9.2 km/u, 140 bpm)
• 11-4: 8.39 km in 53:54 (6:25/km, 9.3 km/u, 140 bpm)
• 12-4: 4.29 km in 22:39 (5:17/km, 11.4 km/u, 156 bpm)
• 13-4: 8.39 km in 54:41 (6:31/km, 9.2 km/u, 134 bpm)
• 17-4: 10.02 km in 50:46 (5:04/km, 11.8 km/u, 161 bpm)
• 18-4: 8.85 km in 50:27 (5:42/km, 10,5 km/u, 144 bpm)
• 23-4: 12.77 km in 1:31:04 (7:08/km, 8.4 km/u, 131 bpm)
• 25-4: 9.85 km in 1:01:04 (6:12/km, 9.7 km/u, 148 bpm)
• 26-4: 11.0 km in 1:23:05 (7:34/km, 7.9 km/u, 130 bpm)

Als ik uitga van een rust hartslag van 52 bpm, dan kan ik het volgende stellen:

• tempo 1 (130 bpm) 7:34/km
  
• tempo 2 (148 bpm) 6:11/km
  
• tempo 3 (155 bpm) 5:46/km
  
• tempo 4 (163 bpm) 5:21/km

Tempo 4 is mijn 10 km tempo. En ja, het is trager dan mijn feitelijke 10 km tempo. Dit komt doordat ik in de wedstrijd veel dieper kan gaan dan tijdens een training, zonder dat dit veel invloed heeft op de hartslag. Dat kan wel tot 3 % sneller zijn. Dat verklaart wellicht mijn onwaarschijnlijke 1:02:48 op de 15 km van de Zevenheuvelenloop in 2001, die geen verband houdt met de 20 minuten die ik deed over een 5 km loop in die tijd, nog even afgezien van het feit dat er steile klimmetjes in het Nijmeegse parcours zitten en het de eerste paar km dringen is. Het verklaart ook waarom ik de dagen na 17 april 2011 zo vreselijk moe was.

Maar dit terzijde. Het is goed om een richttempo te hebben en 5:21 per km is een goed tempo voor iemand in mijn conditie.

Er staat voor 1 mei een Oranjeloop bij mij in de buurt op het programma. Het is een loop in Halsteren rondom de Grote Melanen met rondjes van 2.5 km. Je mag 1 tot 4 rondjes lopen en er is geen voorinschrijving. Ik hoop de 50:47 uitslag van de Bergse Monumentenloop te verbeteren. Een tijd onder de 50 minuten zou fijn zijn. Echter, 5:21 per km (53:30) is ook goed.

Snelheid is nog niet belangrijk op dit moment. Heel blijven en gewicht verliezen zijn dat wel.

Nu de wedstrijd van gisteren slechts een herinnering is, leek het me zinvol om de wedstrijd te analyseren. Niet zo zeer de tactiek, want die was goed, maar wat dit betekent voor mijn marathon training.

Het lijkt erop dat mijn gemiddelde hartslag in de tweede ronde (toen ik echt moeite deed om een goede tijd neer te zetten) rond de 163 slagen per minuut zat. Aangezien een 10 km wedstrijd net onder het anaerobe omslagpunt zit (geen verzuring), schat ik dit punt 165 slagen per minuut.

Voor mijn trainingszones betekent dat het volgende:

• zone 1 : 124 - 132 bpm
• zone 2 : 140 - 149 bpm
• zone 3 : 153 - 157 bpm
• zone 4 : 162 - 165 bpm
• zone 5 : 170 - 195 bpm

Voor de marathontraining zal ik blijven in zones 1 t/m 3. Zone 4 is voor 10 km wedstrijden en zone 5 voor kortere wedstrijden. Marathontempo komt overeen met zone 3.

Mijn marathontraining zal er daarom als volgt uit zien:

• maandag: 45 - 60 min. zone 2
• dinsdag: 60 - 90 min. zone 1
• woensdag: 30 - 45 min. zone 2
• donderdag: 45 - 60 min. zone 2
• weekend: 60 - 90 min. zone 1

Da’s heel anders trainen dan ik tot nu toe deed, wat neerkwam op zo’n drie keer minder dan een uur hardlopen op 140 bpm en afwisselend 10 km hard en meer dan 2 uur op 140 bpm. Dat is een beetje eenzijdig en is ook de reden dat ik mijn training aanpas.

Omdat ik pas eind mei aan de officiële marathon training begin, zal ik tot die tijd mijn training enigszins gewijzigd uitvoeren. Ik zal wandelpauzes inlassen. Deze hebben (als het goed is) geen invloed op de tijdregistratie, omdat mijn Garmin Forerunner 305 ingesteld is om bij wandelpauzes te pauzeren. Verder werk ik met hartslagalarmen om binnen de gewenste zone te blijven.

Ik hoop dat het allemaal gaat werken en dat ik in oktober in Eindhoven in het vak van hardlopers sta om aan een marathon te beginnen. Helemaal zeker is dat nog niet, omdat er nog zoveel mis kan gaan.

We wachten het maar af.

En wat zal mijn volgende wedstrijd worden? Ik heb gehoord dat ze op 26 juni 2011 in Roosendaal wat op het programma hebben staan. Het is afwachten of dat doorgaat (voor mij), want ik heb een bloedhekel om in de hitte te lopen. Het is onwaarschijnlijk dat ik de halve pak.

Ik laat de wedstrijd van zondag nog even bezinken voordat ik me (eventueel) inschrijf voor de Zomerklassieker van Brabant.

De kans is groot dat ik tussentijds ook nog meedoe aan een loopje, maar niet komende weekend. Ik wil even bijkomen van de inspanning, want ik voel terwijl ik dit typ dat ik iets gedaan heb.

Bedankt voor het lezen en tot het volgende berichtje op mijn weblog. Wil je me iets op het hart drukken, twijfel dan niet om hieronder iets te schrijven in het commentaar veld.

Aanvulling 23:40 - Ik heb nu gelopen met de auto pauze functie van de FR305. Die is niet echt nauwkeurig te noemen. Terwijl het display een middeling in het tempo laat zien, reageert de pauze functie blijkbaar zonder die middeling. Zelfs als ik stil sta schijn ik nog te bewegen. Misschien is er slechte satellietontvangst of is het een functie die nog niet goed is uitgedacht. Ik doe het pauzeren dus maar met de hand (start/stop knopje).

Op zondag 17 april 2011, 2 uur ’s-middags, gingen ruim vierhonderd hardlopers van start voor twee of drie ronden van vijf kilometer door de binnenstad van Bergen op Zoom. Een van die lopers had een Garmin Forerunner 305 om en keek regelmatig naar dat stukje techniek om zijn pols.

Het plan was om de eerste ronde onder de 160 slagen per minuut te blijven en de tweede ronde boven de 160 slagen per minuut. In de laatste kilometer zou het alleen om het tempo in minuten per kilometer gaan.

Terwijl het in de eerste ronde vrij makkelijk ging, viel het de loper op dat veel mensen rondom hem bij het ingaan van de zevende kilometer moeite hadden om het tempo vol te houden. Zo ook hij, maar hij had zich te houden aan zijn voornemen, hoe moeilijk het ook aanvoelde.

Bij het ingaan van de laatste kilometer werd een knopje op de Forerunner in gedrukt, zodat het tempo duidelijk op het display zichtbaar was. Nu werden lopers links en rechts ingehaald. Het plan vormde zich om de laatste 250 meter vol uit te gaan lopen, maar de vermoeidheid verhinderde dat voornemen.

Met de finish in zicht, haalde de hardloper alles uit zijn reserves en sprintte met 18,5 km/u op de finishmat af en liet voor zijn gevoel een andere loper 50 m voor de eindmeet bijna op zijn plaats staan.

Het was volbracht.

*10.02 km in 50:46 (5:04/km, 11,8 km/u), 161 bpm (max 168 bpm)

Kilometers:

• 01 km - 5:20 (153 bpm)
• 02 km - 5:15 (160 bpm)
• 03 km - 5:06 (159bpm)
• 04 km - 5:05 (161bpm)
• 05 km - 5:00 (161bpm)
• 06 km - 4:58 (164bpm)
• 07 km - 5:09 (163bpm)
• 08 km - 5:01 (163bpm)
• 09 km - 5:03 (163bpm)
• 10 km - 4:47 (163bpm)

Ciao!

Nadat ik vandaag een trainingsloop van ruim 25 km heb voltooid, heb ik besloten om deel te nemen aan mijn eerste georganiseerde loop van dit jaar, de Bergse Monumentenloop in Bergen op Zoom. Ik zou willen zeggen: hoera!

Het parcours van deze wedstrijd (in mijn geval een trimloop, omdat ik geen wedstrijdlicentie heb) is niet bepaald snel te noemen. Ik ga ook niet om een tijd neer te zetten, maar om te kijken wat mijn hartslag is op een 10 km loop. Met dat gegeven kan ik mijn training aanpassen vóór ik eind mei aan de marathonvoorbereiding begin. Deze voorbereiding gaat nu nog uit van een 10 km hartslag van 175 slagen per minuut.

Nu zou je denken dat ik hiervoor geen wedstrijd nodig heb en dat een fikse prestatieloop op mijn eentje op vlak parcours net zo goed zou werken. Dat is echter niet mijn ervaring. Ik kan in een wedstrijd dieper gaan dan ik in een training ooit zou willen gaan. Daarom heb ik een wedstrijd nodig om mijn omslagpunt te schatten en op basis daarvan een trainingsplan te maken.

Het gewicht is nog een klein probleempje. Het doel was om ondertussen 83 kg te wegen, maar ik zit op 86 kg. Het lijkt me onwaarschijnlijk dat ik 75 kg ga halen per 30 juni. Dat was een voorwaarde om in te schrijven voor de Marathon van Eindhoven. Per 1 juli gaat het inschrijfgeld met 5 euro omhoog. Een tweede datum is 14 september, na welke datum de voorinschrijving stopt. Op de marathondag zelf gaat het inschrijfgeld nog eens 7 euro omhoog.

Het probleem dat ik bij mezelf waarnam is dat het gegeven dat ik een lange duurloop van 2 uur of langer ga doen, me erg zenuwachtig maakt. Deze zenuwachtigheid probeer ik vervolgens met snoepen te compenseren. Klinkt stom, maar zo schijnt het te werken. Die lange duurloop is blijkbaar een mentale belasting. Dat is ook de reden dat ik zo vroeg al zulke lange duurlopen doe. In de weken dat ik geen lange duurloop in het weekend heb, kan ik me goed beheersen. Ik moet een manier vinden om die weerzin tegen een lange duurloop te verminderen. Lopen in een groep maakt het alleen maar erger, omdat ik dan ook nog moet letten op collega lopers.

Da’s nog iets om uit te vogelen dus.

Het punt van plannen maken is niet de plannen of de uitvoering ervan, maar zo flexibel zijn dat je een plan kunt aanpassen aan de omstandigheden, zodat het doel alsnog gehaald kan worden.

Het uiteindelijke doel is om zodanig trainingsritme op te bouwen dat ik in de winter kan blijven doortrainen. Tot nu toe moest ik altijd gas terugnemen in de winter en ging alles wat ik in de lente, zomer en herfst had opgebouwd verloren aan de inactiviteit van de winter.

Voor wie het wil weten, ik heb gestructureerd geprobeerd en flierefluiten. Niks schijnt te werken. Dus nu ga ik maar marathon voorbereiding gebruiken, in de hoop dat me dat genoeg conditie geeft om door de winter te komen. Het is voor 50% zeker dat ik dit jaar een marathon ga lopen en ik ga proberen om die kans te verhogen door heel te blijven en gewicht te verliezen.

Met die werkelijkheid voor ogen, hoe hard ik loop of dat ik wel of niet een marathon loop zijn slechts tactische zaken. De strategie is een verandering van leefstijl. Niet dat tactiek onbelangrijk is (details zijn belangrijk), maar het falen ervan betekent niet einde verhaal. In militaire termen: als je een slag verliest betekent nog niet dat je de oorlog verloren hebt.

Wat is er de laatste twee weken gebeurd? Wel, ik heb twee keer een 10 km gelopen op iets hogere snelheid en een lange afstand (20 km). Dat is toch iets. Geen wedstrijd, maar toch een hint dat ik op de weg terug ben. En het is nog niet eens ver in de lente periode. Normaliter ben ik pas eind mei in deze fase.

Me proberen te houden aan het aantal kilometers per maand is belangrijk, want zolang als ik hardloop, heb ik altijd in de zomermaanden een terugval wat blessures betreft. Ik denk dat ik het telkens te ambitieus aan pak of niet op tijd mijn plannen bijstel.

En oh, ik heb de hartslagband gevonden die bij mijn Garmin FR-305 hoort, zodat ik die gegevens ook kan vermelden. Verder ben ik ook nieuwe schoenen aan het inlopen (29 maart en 2 april). Ze voelen nogal branderig aan de voeten na een kilometer of 6. Met het vorige paar had ik een paar maanden nodig om pijnvrij te lopen. Ze zijn ietwat stug, maar gaan wel lang mee.

Hier zijn de hardloopgegevens.

• 20-3 10.01 km in 54:44 (5:28/km, 11.0 km/h)
• 21-3 4.36 km in 27:20 (6:16/km, 9.6 km/h)
• 23-3 4.77 km in 29:59 (6:17/km, 9.5 km/h)
• 25-3 4.12 km in 26:10 (6:21/km, 9.4 km/h), 139 bpm
• 26-3 20.01 km in 2:05:55 (6:18/km, 9.5 km/h), 140 bpm
• 29-3 6.46 km in 40:15 (6:14/km, 9.6 km/h), 140 bpm
• 01-4 11.94 km in 1:18:12 (6:33/km, 9.2 km/h), 140 bpm
• 02-4 6.47 km in 42:06 (6:31/km, 9.2 km/h), 141 bpm
• 03-4 10.25 km in 58:52 (5:45/km, 10.4 km/h), 152 bpm

Een ervaren hardloper zal vast denken: “Tsk, tsk, dat zijn toch geen trainingstijden voor wie een marathon in 4 uur wil lopen!” En waarschijnlijk heeft die persoon gelijk. Het is het beste plan dat ik kan bedenken. Wie een beter plan heeft mag het zeggen.

Daar is het commentaarveld onder dit bericht voor. Gebruik het als je me wat wil vertellen.

Ondertussen ga ik verder met wat ik begonnen ben en hoop er maar het beste van. Bij leven en welzijn.

Als ik een bepaalde trainingsaanpak probeer, duurt het meestal een paar maanden voordat ik positief effect zie. Zo ook hier. Zat mijn basissnelheid in februari nog aan te hikken tegen de 9,5 km/u, zal deze hoogstwaarschijnlijk deze maand met dezelfde inspanning boven de 10 km/u uitkomen.

Voor wie nieuw is op mijn weblog, ik trainde jarenlang volgens een bepaalde trainingsmethode (Methode Verheul), maar aangezien die niet het gewenste effect opleverde, probeer ik dit jaar iets anders, in de hoop in oktober een marathon te lopen in Eindhoven.

Toch is het voorzichtigheid geblazen, want blessures liggen altijd op de loer. Dat is ook de reden dat ik wacht met wedstrijden en trimloopjes te doen tot mijn lichaamsgewicht onder de 85 kg komt. Dat is helaas nog niet gebeurd. Wie weet volgende maand?

Hier zijn mijn trainingsresultaten voor de eerste helft van maart. Ik zou graag vaker een berichtje schrijven, maar er valt eigenlijk niet zo gek veel te vertellen. Alles gaat zijn gangetje, alhoewel het afvallen een beetje tegenvalt. Ik ga echter niks forceren. Het gaat zoals het gaat.

Alle trainingen, op één na, gingen in tempo 1 (131 - 140 bpm), zo goed als het kon. Als je een klimmetje doet, kan het wel eens wat intensiever worden.

• 1 maart - 8,44 km in 54:56 (6:30/km, 9,2 km/u)
• 2 maart - 8,44 km in 53:51 (6:23/km, 9,4 km/u)
• 5 maart - 4,02 km in 25:09 (6:15/km, 9,6 km/u)
• 6 maart - 10,01 km in 1:04:38 (6:28/km, 9,3 km/u) ¹
• 7 maart - 8,09 km in 52:45 (6:24/km, 9,4 km/u)
• 8 maart - 8,89 km in 56:16 (6:20/km, 9,5 km/u)
• 12 maart - 18,15 km in 2:00:50 (6:40/km, 9,0 km/u)
• 13 maart - 8,05 km in 51:42 (6:25/km, 9,3 km/u)
• 16 maart - 8,44 km in 54:05 (6:24/km, 9,4 km/u)
• 18 maart - 10,48 km in 1:04:28 (6:09/km, 9,8 km/u)
• 19 maart - 8,01 km in 49:27 (6:10/km, 9,7 km/u)

Er springen drie trainingen uit. De 10 km van 6 maart in wisseltempo (elke km een tempoversnelling van 100 m) was een poging om de snelheid op peil te houden. De 18 km van 12 maart was een poging om toe te werken naar een langere afstand per training. De 10+ km van 18 maart was ongepland. Het goot en ik moest op de weg blijven. Ondanks dat mijn hartslag laag bleef ging ik als een speer zo snel (relatief gesproken, voor mijn huidige niveau).

Dat 18 maart geen uitschieter was, bleek wel vanmorgen. Ondanks dat ik nog niet hersteld was van de 10 km (stijfheid), kon ik toch een rustige training volbrengen in een tempo dat 15 seconden sneller was dan tevoren.

Ik hoop maar dat ik dit kan vasthouden en eventueel verbeteren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was me opgevallen dat ik iedere training iets langzamer ging lopen bij gelijke hartslag. Eerst dacht ik dat het de zware bosgrond was, maar het bleek het effect van te veel langzame duurlopen te zijn. Tijd om wat tempowerk in te voegen, eenmaal per week.

• 20 februari - 7,38 km in 50:35 (6:51/km; 8,8 km/u) tempo 1
• 21 februari - 4,34 km in 23:26 (5:24/km; 11,1 km/u) tempo 2
• 22 februari - 7,05 km in 45:53 (6:31/km; 9,2 km/u) tempo 1
• 23 februari - 7,31 km in 46:02 (6:18/km; 9,5 km/u) tempo 1
• 27 februari - 16,1 km in 1h47:47 (6:42/km; 9,0 km/u) tempo 1+

(tempo 1: 131 - 140 bpm, tempo 2: 149 - 158 bpm)

Op 21 februari deed ik een korte, maar iets intensievere training. Het resultaat was duidelijk zichtbaar in de twee opvolgende trainingen. Het liep ook voor mijn gevoel lekkerder.

Daarna was het nodig om rust te nemen, omdat ik al boven de gewenste 100 km in februari zat. Om iets goed te maken, deed ik vandaag een rustige duurloop van 10 mijl (16,1 km), iets sneller dan tempo 1 (het parcours was gewoon te zwaar en mijn hartslag kwam geregeld en voor langere tijd boven de 142 bpm uit).

Morgen staat een training als 21 februari op het programma, waardoor ik net boven de 122 km uit zal komen, in een tempo van circa 6:30 min/km.

In januari liep ik 95,5 km in een tempo van 5:55 min/km. Toen hield ik nog niet mijn hartslag bij en zat constant aan de uitputtingsgrens (vandaar dat ik een hartslagmeter ben gaan gebruiken, om overtraining te voorkomen).

Door langzamer te gaan lopen, kon ik meer kilometers per training lopen in ongeveer net zoveel trainingen (januari 19 en februari 18). Dat betekent dat ik mijn trainingsafstand per maand voor de maanden maart, april, mei en juni kan bijstellen.

• februari 2011 : 120 km (30 km/week)
• maart 2011 : 132 km (30 km/week)
• april 2011 : 145 km (34 km/week)
• mei 2011 : 160 km (36 km/week)
• juni 2011 : 176 km (41 km/week)

Dat komt goed uit, want het marathonschema dat start op 23 mei (week 21, marathon is in week 40) met een afstand van ongeveer 37 km/week.

Wat betreft het inschrijven voor de marathon. Zoals al eerder gesteld wil ik 75 kg wegen voordat ik aan de laatste 12 weken voorbereiding voor de marathon begin. Om precies te zijn, het laagste inschrijfgeld voor Eindhoven is vòòr 1 juli 2011. Als ik 30 juni meer dan 75 kg weeg, schrijf ik niet in voor Eindhoven (althans niet voor de hele marathon). Ik zal dan waarschijnlijk een halve marathon lopen, maar dat hoeft niet per se in Eindhoven te zijn.

Mocht ik toch nog genoeg afvallen en er is nog gelegenheid om in te schrijven voor de marathon van Eindhoven, dan zal ik dat natuurlijk alsnog doen. Dat houdt in dat, om het even wat, ik gewoon de marathonvoorbereiding zal doen, voor het geval dàt.

Nu weet je dat ook weer en moet ik me weer aan nieuwe afspraken houden.

Aanvulling 28 februari: Het werd 4,3 km in 23:37 minuten (5:29/km). Dit betekent dat ik in februari 2011 122 km liep in 13u14 (6:30/km).

👆 Free Art Friday - Fat Unicorn by Kim Holm.

Op dit moment is het een beetje moeilijk om af te vallen. Ik loop nog niet zoveel kilometers per week en het is nog geen voorjaar. Het beste wat ik kan doen is proberen om op gewicht te blijven. De voortdurende (maar langzaam minder wordende) verkoudheid doet ook al niet veel goeds, noch voor mijn gewicht, noch voor mijn gebit. Hoestdrank is zoet spul en elke keer ’s-nachts je tanden poetsen is niet echt iets wat goed is voor je nachtrust.

Deze week was een relatief rustige week na de inhaalrace van vorige week, waar ik probeerde om in te halen wat ik moest nalaten qua afstand tijdens mijn ziekte.

Op dinsdag, woensdag en donderdag liep ik respectievelijk 6,4, 9,4 en 9,4 kilometer, met slechts 1.5 km inlopen en dezelfde afstand uitlopen. De tempo’s (niet zo belangrijk op dit moment) waren respectievelijk 6:40, 6:52 en 7:03 per km.

In totaal heb ik deze maand al 75 km hardgelopen en met nog een weekend en een volle week te gaan, zou het doel van 100 km gehaald moeten kunnen worden. Helaas is het gewicht nog steeds 88 kg.

We blijven doorploeteren.

Deze week heb ik zes keer getraind (maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag, zaterdag en zondag), netto 40 km. Maar met het in- en uitlopen meegerekend heb ik tenminste 31 km extra gelopen. Dit was weliswaar op een langzamer tempo (laag in de 130 bpm), maar toch.

Vandaar dat ik het deze week wat rustiger aan doe. Niet zoveel in- en uitlopen. Die 1,5 km inlopen en 11,5 km uitlopen bovenop een (gemeten) duurloop van meer dan 6 km was wellicht een beetje veel van het goede.

Een bonus. Ik zag mijn oude loopgroep van Spado op zondag. Wel, vier mensen waar ik afgelopen jaar nog samen mee liep. Ik denk dat ze voor Rotterdam aan het trainen waren. Ze liepen in elk geval een stukje sneller dan mijn 8,9 km/u in tempo 1 (131 - 140 bpm).

Ik ga voor het afvallen, waarvan afgelopen week niet zoveel is terecht gekomen. Slechts een paar onsjes eraf. Hoe zou dat nou komen?

Nou ja, kilometers in de benen is ook wat waard.

In de loop der tijd heb ik verschillende sporthorloges, etc. aangeschaft en veel daarvan is nog werkend (min of meer). Zo heb ik een Polar RS200 en een Garmin FR305. De polar kwam met een hartslagmeter (en een foot pod); de Garmin kocht ik zonder iets erbij.

Helaas verstaat de Garmin de Polar niet. Vandaar dat ik een goedkoop hartslagmetertje heb gepakt, die de Polar borstband wel verstaat. Dat hartslagmeterje geeft alleen de hartslag aan, maar wel in grote cijfers, wat met mijn slechtziendheid (leesbril) geen luxe is.

Ik had wat stijfheid in de spieren, vandaar dat ik besloot om heel rustig te trainen en tempo 1 eens uit te proberen. Dat komt erop neer om tussen de 131 en 140 slagen per minuten te blijven. Natuurlijk nam ik de Garmin mee aan de andere pols, zodat ik mijn afstand makkelijk kan bijhouden (100 km deze maand). Een bijkomend voordeel is dat ik me volledig op de hartslag kan richten en niet op de koektrommel op mijn linkerpols hoef te kijken. Ik krijg namelijk per km een piepje; kijken is niet nodig.

Bij het inlopen probeerde ik onder de 131 slagen te blijven, wat practisch onmogelijk bleek. Nou ja, zo laag mogelijk in tempo 1 dan. De dynamische rekoefeningen gedaan en toen met een druk op de Garmin FR305 van start gegaan.

Nu duurt het altijd even voor je een hartslag krijgt die overeenkomt met je huidige inspanning. Dat ligt niet aan het hart, maar aan de manier waarop de hartslagmeter zijn metingen doet. Die lopen altijd 5 tot 10 seconden achter op wat ik qua inspanning voel (bijv. een stijl heuveltje nemen). Verder kost het enkele minuten voordat je hart zich aanpast aan de trainingsarbeid. Enfin, de eerste paar honderd meter kijk ik niet op de hartslag, omdat die nog omhoog moet gaan, tot deze stabiel is.

Ik voelde wel dat ik ziek ben geweest en voor mijn toestand iets te fel getraind had. Een rustig duurloopje was duidelijk op zijn plaats. Elke keer als mijn hartslag boven de 140 slagen per minuut uit kwam, ging een stuk langzamer lopen. Op deze manier liep ik een rondje van bijna 6 km in 40 minuten.

Gisteren had ik geen puf over om uit te lopen. Vandaag nam ik weer eens de lange route terug naar huis. Het kon, want ik was niet uitgeput.

Nu nog kilootjes verliezen.

Als je zoiets groots als een marathon plant, moet je zaken op een rijtje zetten en prioriteiten stellen.

Twee zaken die ik belangrijk vind zijn op gewicht komen en trainingsomvang uitbreiden. Dat is ook het enige dat ik kan doen, want het feitelijke uitlopen en de tijd van de marathon hangen van de omstandigheden af.

Dus tot juli om op gewicht te komen en dan langzaam opbouwen tot 60 km per week (of 260 km per maand). Om gewicht te verliezen moet ik geen omvang maken, want dat vereist energie. Nu komt dat goed uit, want door mijn overgewicht is lange afstanden lopen toch niet mogelijk.

In januari liep ik 92,45 km in 9u07m26s (10,1 km/u). In februari wil ik 100 km lopen, met dezelfde gemiddelde snelheid (om en nabij), oftewel 10 % meer. Uiteraard tel ik in- en uitlopen niet mee.

Als ik dit doorzet, kom ik op:

• maart 2011 : 110 km (25 km/week)
• april 2011 : 121 km (28 km/week)
• mei 2011 : 133 km (30 km/week)
• juni 2011 : 146 km (34 km/week)

Het trainingschema dat ik wil gebruiken begint op 36 km per week en bouwt langzaam op tot pakweg 260 km in de laatste maand voor de marathon. Dat sluit dus niet helemaal op elkaar aan, dus moet ik nog wat sleutelen aan het marathonschema, later in het jaar, maar voor juni 2011. Ik kan wat op dat moment aan schijn te kunnen gebruiken om mijn schema op maat te maken. Om die reden publiceer ik mijn exacte schema voor de marathon nog niet in dit bericht. Ik weet het gewoon nog niet.

Die (20-weekse) marathontraining begint overigens al in week 21, op 23 mei 2011, omdat de marathon aan het einde van week 40 is, op 9 oktober 2011, waarvan de laatste twee voor tapering gebruikt worden en de eerste acht voor algemene conditietraining.

Het veronderstelde marathontempo is 10 km/u, wat neerkomt op een tijd van net boven de 4 uur. Ik verwacht niet veel sneller, omdat er geen snelheid in de training zit (niet echt). Wellicht bij een volgende marathon.

Voor het niet wist, die is niet mijn eerste marathon. Ik liep er al twee eerder. Dit zal de eerste als ongebonden loper worden. Ik ben benieuwd of dat voor mij mogelijk is.

Een uitdaging is het zeker!

Na een paar dagen flink ziek geweest te zijn (3 kg afgevallen), heb ik de knoop doorgehakt. ’t Is klaar met dat softe gedoe. Ik wil nu eindelijk weer eens wat “echts” doen. Dus een marathon gepland.

Zoals het er nu naar uitziet zal dat Eindhoven worden, op 9 oktober 2011. Mijn huidige fitness is erbarmelijk, maar dat maakt het alleen maar aantrekkelijker om te doen. Ik hou van een uitdaging.

Op dit moment weeg ik 89 kg en ik wil mijn gewicht terugbrengen tot 75 kg voor ik aan de laatste 12 weken voorbereiding voor de marathon begin. Ik weet uit ervaring dat ik in die periode niets zal afvallen. Anderen wellicht wel, maar ik duidelijk niet. Ik heb mijn energie nodig om het aantal kilometers per week te kunnen lopen. Het doel is dus: 75 kg voor 1 juli 2011.

Wie mij al een tijdje volgt, weet dat ik geen voorstander ben van training gebaseerd op duurlopen. Ik loop ze vaak te snel en raak geblesseerd. Dat ligt niet aan de trainingsmethode, maar aan mijn persoonlijkheid. We verdragen elkaar niet zo best, denk ik.

Toch zal ik proberen om een traditioneel trainingschema te gebruiken die mij naar een marathonresultaat zal leiden, mits ik me aan de voorwaarden houd. En ja, da’s dus met een hartslagmeter trainen en me aan de gestelde grenzen houden (er niet overheen gaan).

Mocht ik in Eindhoven finishen, dan kan ik later altijd nog een andere trainingsmethode proberen en kijken of dat beter bij mij past.

Mijn grootste probleem met marathons is de lange afstand. Nu is dat een probleem voor de meesten, maar de methode die ik oorspronkelijk gebruikte (gebaseerd op Verheul), veronderstelt dat je wekelijks wedstrijden kunt lopen. Dat is waar ik woon en met het openbaar vervoer zeker niet het geval. Dat is dus de belangrijkste reden dat ik deze keer me op een meer traditionele manier ga voorbereiden.

Zal het me lukken? Blijf deze plek volgen om er achter te komen.

Ik moest laatst naar de huisartsenpost midden in de nacht, omdat ik volledig overstresst was. Ik had namelijk vanwege een kleine enkelblessure een week niet hardgelopen, en ik liep zowat tegen de muren omhoog. De hele dag achter de computer, twitteren, tekenen en zo is niet bepaald bevorderend voor je gemoedsrust, vooral niet als je erdoor slaaptekort ontwikkeld.

Enfin, nieuw plan gemaakt. Iedere dag hardlopen (nou ja, 6 dagen per week), met twee uitschieters qua afstand.

Dit is het schema:

• ma, wo, vr, zo - 30 minuten, met een onderbreking na zo 10 minuten voor stretchen, uitlopen
• di, do - inlopen, dan 6 maal 1000 m, telkens gevolgd door 1000 m rustig dribbelen, uitlopen

De 30 minuten loopjes zijn om de basissnelheid te verhogen. Op dit moment loop ik zo’n 5,6 km in 30 minuten (exclusief de warming-up na 10 minuten). Zodra ik drie keer meer dan 6 km in 30 minuten gedaan heb, verhoog ik de tijdsduur naar 40 minuten, tot ik drie keer meer dan 8 km in 40 minuten heb gelopen. Iets soortgelijks voor 10 km in 50 minuten. Daarna terug naar 30 minuten, maar dan met een doel van 6,5 km, 8,7 km in 40 minuten, 10,8 km in 50 minuten, etc., etc. Het is niet hetzelfde als een aaneengesloten duurloop, maar het komt er wel dicht bij in de buurt, denk ik.

Het doel is een marathon in het najaar. Ik ga dat geheel op mezelf doen, zonder trainingsgroep. In feite heb ik nu al afscheid genomen van de trainingsgroep. Het is niet meer mogelijk om ’s avonds in daglicht te lopen, en een route binnen de bebouwde kom vinden die veilig is en 12 km lang is niet makkelijk met al die wisselende afsluitingen van woonwijken vanwege werkzaamheden. Overdag zijn er meer mogelijkheden, maar als het donker is, is het echt een crime. Ik wil namelijk niet aangereden worden door een automobilist die niet gewend is om in het donker te rijden. Rond het sportcomplex lopen met al die voorbijrazende auto’s op de doorgaande route aldaar is niet zo mijn ding. Dus bye-bye atletiekvereniging.

Ik vind dat ik voor mezelf minstens een tijd tussen de 41 en 42 minuten op de 10 km moet kunnen neerzetten om aan de start van een marathon te verschijnen. Dat is dus iets waar ik me voorlopig op ga richten: heel blijven, motivatie hoog houden en basissnelheid opschroeven.

Korte beschrijving: warm en niet genoeg drankposten.

Ik heb me netjes in het startvak van 2 uur opgesteld en zou op deze warme nazomerse dag rustig aan van start gaan en dan zien of ik nog wat extra’s had. Echter, rond het 7 km punt wist ik al dat dit een hele zware bevalling zou worden en dat ik 2 uur op mijn buik kon schrijven. Waarom? Niet genoeg drankposten. Op een gegeven moment heb ik gewoon bij een van de toeschouwers aan de kant om een glas water gevraagd, omdat de organisatie stug aan twee drankposten vasthield. Bij het passeren van de eerste van twee ronden, maakte ik duidelijk kenbaar dat ik “WATER!” nodig had, en warempel, in de tweede ronde waren er extra waterposten ingericht. Voor mij en andere 2 uur lopers veel te laat natuurlijk. Wandelen was mijn deel, omdat ik uitgedroogd was en het niet meer kon aan drinken.

Volgens de officiële uitslag waren dit mijn netto tussentijden en eindtijd:

• 5 km 27:11
• 10 km 55:27 (28:16)
• 20 km 2:00:34 (1:00:34)
• eindtijd 2:09:27

Ik had mijn Garmin Forerunner 305 om en liet om de 400 m (ja, ik had vergeten de rondepauzes in te stellen na afgelopen donderdag) de tijd opnemen. Bij elkaar had de FR-305 21,34 km opgemeten, terwijl de afstand toch echt 21 km 97 m en 50 cm is. Gecorrigeerd naar de officiële afstand zijn hier mijn tempo’s (uiteraard is de laatste tempo gebaseerd op een kortere afstand dan de overige tempo’s):

• 5:35, 5:15, 5:17, 6:05, 4:58,
• 5:29, 5:06, 5:14, 5:15, 5:14,
• 5:29, 5:05, 5:26, 5:39, 5:26,
• 5:13, 5:40, 5:32, 5:28, 5:30,
• 5:34, 5:41, 5:31, 5:29, 5:39,
• 5:58, 5:51, 5:44, 5:31, 5:46,
• 5:57, 5:46, 5:40, 5:29, 6:01,
• 6:07, 5:50, 5:58, 5:45, 5:34,
• 8:55, 6:07, 7:03, 6:40, 7:23,
• 5:59, 7:42, 7:17, 8:00, 5:33,
• 8:02, 8:03, 6:13, 5:20

Nu wisselde het tempo in de eerste 6 km wel iets in mijn beleving, maar zoveel als de FR-305 aangaf was het toch ook weer niet. Ofwel heb ik een defect exemplaar, of de FR-305 is toch niet zo exact als sommigen willen doen geloven. Ik gooi het maar op het eerste. Je kunt je tempo niet op baseren op zoveel variatie, zoveel is nu wel duidelijk. Dat het allemaal gemiddeld klopt is best aardig, maar daar heb ik niet zo’n duur horloge voor nodig, want dan kan ik net zo goed op gevoel lopen. Dat wordt weer een gang naar de winkelier (zucht).

In elk geval is plan één (uitlopen) geslaagd. Het tweede plan (binnen twee uur) niet. Volgende keer beter. Ik weet niet of dat in Breda zal zijn, want de organisatie heeft een paar grote steken laten vallen.

Deze week rustig aan doen tijdens de training en dan weer voluit aan de slag om het gewicht naar beneden te brengen en in het voorjaar iets beter voor de dag te komen bij mijn volgende halve marathon. Voor dit jaar heb ik even genoeg gehad van die afstand. Ik houd het voorlopig maar op 15 km en korter.