Loopgenot

Tja, ik had het kunnen weten. Op de winderige Boulevard van Vlissingen zijn snelle tijden niet echt mogelijk. Verder was er de eerste kilometer geen doorkomen aan, zo druk was het. Na het passeren van vele mensen en met inachtneming van hun persoonlijke ruimte (eenieder had immers 5 euro inschrijfgeld betaald), kon ik eindelijk los lopen. Bij het ronden van Admiraal de Ruijter ging het over de Boulevard tegen de wind in terug richting Hotel Arion, door de start heen (wat later ook de finish zou worden).

Er stond niks aangegeven, geen kilometeraanduiding, dus was het onduidelijk hoe hard je liep of hoever er nog te gaan was. Van evenredig verdelen van je krachten kon ook geen sprake zijn. Het was ook niet dat je het parcours van te voren had kunnen bestuderen, want het was (vanwege de plotselinge drukte) drastisch gewijzigd. Het beste wat je kon doen was rammen en maar zien tot hoever je het kon volhouden. Bij het omhoog gaan van de President Roosenveltlaan was bij mij de kracht er wel zo’n beetje uit. Ik moest de mensen voor me laten gaan en werd door diverse mensen ingehaald. Ik weet zeker dat ik hier flink wat seconden heb laten liggen.

Het laatste stuk op de Boulevard Everts en de finish op Boulevard Bankert was niet meer dan proberen bij te blijven bij een van mijn voorgangers. Een eindspurt zat er niet meer in. Bij het passeren van de eindmeet zat ik er ook compleet doorheen. Een snellere tijd dan 47:19 netto zat er vandaag gewoon niet in.

Nee, ga je voor een snelle tijd op een vlak en beschut parcours, dan heb je hier niets te zoeken.

Wat betekent dat voor aanstaande zondag in Roosendaal (halve marathon)? Wel, dat ik wel moet uitgaan van een 10 km tijd van 47 minuten. Een tijd van 1 uur 47 minuten is dan realistisch, oftewel 5:03/km. Gelukkig zijn daar de kilometers wel aangegeven, zodat ik ongeveer 5 minuten per kilometer kan aanhouden.

Ach, die snellere tijden komen wel na de vakantie.

Nu maar zo snel mogelijk deze desolutie proberen te vergeten. Ik had beter op mezelf kunnen gaan lopen, waarbij ik waarschijnlijk een veel snellere tijd had neergezet. Had kunnen is niet gebeurd. Balen.

Morgenochtend gaat om 11.00 uur de tweede PZC Familieloop van start. De tien km en halve marathonlopers gaan gezamenlijk van start, een kwartier later gevolgd door de 3 km lopers. Door de verwachte drukte (meer dan 700 deelnemers aan alle drie de nummers bij elkaar) is het parkoers aangepast en iedereen is gevraagd om zo vroeg mogelijk het startnummer af te halen. Ik was bang dat er geen plek zou zijn om je spullen acher te laten, maar die is er gelukkig wel. Douches behoren echter niet tot de luxe achteraf.

Aangezien het niet gelukt is om verder gewicht te verliezen (ik verwacht morgen omstreeks de 84 kg te wegen, dus een kilo meer dan afgelopen maandag), is een tijd van onder de 45 minuten niet erg waarschijnlijk. De grote drukte bij de start maakt het ook zeer onwaarschijnlijk. Een tijd onder de 46 minuten behoort wel tot de mogelijkheden. Ik neem het maar zoals het komt.

Ik had er nog over nagedacht om vandaag de training van afgelopen woensdag in te halen, maar dat zou een goede tijd in Zeeland helemaal op losse schroeven zetten. Het is zaak om morgen en volgende week zondag heel te blijven en te finishen in een comfortabele tijd. In de maand juli komt de verdieping in de training, met hopelijk in augustus een 10 km tijd onder de 42 minuten. Vanwege dat moet ik vooral aan de lange termijn denken. Met een tijd van 42 minuten op de 10 km is een tijd van ruim onder de 4 uur op de marathon mogelijk.

Had ik anderhalve week geleden nog een strak plan om afgelopen zondag de 10 km in 44 minuten te lopen, moet ik nu toegeven dat die missie niet geslaagd is. Daar kunnen we kort over zijn.

Echter, mijn gewicht is nu 85,5 kg, met nog drie weken te gaan voor de halve marathon in Roosendaal. Tijd genoeg dus om de plannen te herzien. Die 80 kg op 28 juni is haalbaar, al zal ik zeer op mijn dieet moeten letten (vooral de maaltijden klein houden, niet zo volumineus als voorheen). Of 1:35 uur haalbaar is, zal moeten blijken tijdens de PZC Familieloop, die ik acht dagen eerder wil lopen. Voor een 1:35 uur op de halve marathon heb ik een sub-42 minuten op de 10 km nodig. Dat lijkt niet erg aannemelijk, maar ik sluit niets uit. In theorie zou 7 kg eraf 7 minuten sneller zijn, maar dat geldt alleen voor geleidelijk afvallen, niet voor het tempo waarin ik wil afvallen. Drie minuten lijkt me aannemelijker, dus 44 minuten op de 10 km. Dat zou een halve marathon in 1:40 uur inhouden.

Het gevaar bestaat dat ik overtraind raak. Daarom zal ik me ook strikt aan het trainingsplan moeten houden en niet meer moeten doen. Van de andere kant, een training verzetten van een dag voor een wedstrijd naar een dag na een wedstrijd lijkt mij niet meer dan verstandig als je een goed resultaat op die wedstrijd wilt neerzetten. Hier is het trainingschema tot 28 juni.

Ik zal dit bericht regelmatig wijzigen, zodat het beter past bij de situatie op dat moment. Verder zal ik ook aangeven of mijn tussentijds doel is gehaald. Een ✔ geeft aan dat het doel gehaald is en een ❌ geeft aan dat het doel niet gehaald is (resultaat tussen haakjes).

• 6 juni - 10 km wedstrijd 47:10 (netto), 87 kg ✔
• 7 juni - 6 Verheul 1000tjes in 4:50 - 5:05 ✔
• 9 juni - 10 Verheul 400tjes in 1:47 - 1:53 ✔
• 10 juni - 6 Verheul 1000tjes in 4:50 - 5:05 ✔
• 11 juni - 10 Verheul 400tjes in 1:47 - 1:53 ✔
• 12 juni - 6 Verheul 1000tjes in 4:50 - 5:05 ✔
• 13 juni - 83 kg ❌ (84,3 kg)
• 14 juni - 2+ uur loop in matig tempo ✔ (22 km in 2:01:49)
• 16 juni - sprint/krachttraining ✔
• 17 juni - 6 Verheul 1000tjes in 4:50 - 5:05 ❌ (niet getraind)
• 18 juni - 10 Verheul 400tjes in 1:47 - 1:53 ✔
• 20 juni - 82 kg ❌ (84 kg)
• 20 juni - PZC Familieloop 10 km in 45 minuten ❌ (47:19 netto)
• 21 juni - 6 Verheul 1000tjes in 4:50 - 5:05
• 23 juni - 10 Verheul 400tjes in 1:47 - 1:53
• 24 juni - 6 Verheul 1000tjes in 4:50 - 5:05
• 25 juni - 10 Verheul 400tjes in 1:47 - 1:53
• 26 juni - 6 Verheul 1000tjes in 4:50 - 5:05
• 28 juni - 82 kg
• 28 juni - Roosendaal ½ mar in 1:47

Is er leven na de halve marathon? Jazeker, maar in de maand juli wil ik geen seizoensbeste tijden neerzetten, zodat mijn lichaam een beetje kan herstellen van het “geweld” dat ik in de komende weken mijn lichaam ga aandoen. Het plan is om dan wedstrijdloos te trainen en pas in augustus te gaan uitkijken naar eventuele wedstrijden. Als ik in juli mijn gewicht stabiel op 80 kg kan houden (of, als dat nodig is omdat ik het gewichtsdoel niet gehaald heb voor de 28ste, terugbrengen naar 80 kg), ben ik een tevreden mens. Daarna heb ik tijd om nog een paar kilootjes te verliezen voor de marathon van Eindhoven op 11 oktober.

Uiteraard zal ik dit plan aanpassen aan  hoe de zaken zich ontwikkelen. Ik wil geen slaaf van een schema worden.

Had ik vorig jaar op deze wedstrijd nog 48:30, deze keer had ik een tijd die ruim een minuut sneller was (47:16). De loopomstandigheden waren voor mij ideaal. Nauwelijks wind, halfbewolkt, droog en koeler dan 18 graden. Sommigen (lichtere atleten) hadden echter wel last van de wind.

Het ideaal was 44 minuten, maar aangezien ik niet 84 kg woog, maar 87 kg, was een tijd van 48 minuten realistischer. Dat was dus de richttijd en het tempo per km (4:48 per km). Hier zijn de tempo’s:

• 4:49, 4:35, 4:44, 4:37, 4:43 (23:29 per 5 km)
• 4:49, 4:44, 4:50, 4:51, 4:28 (23:42 per 5 km)
• nettotijd: 47:10
• gemiddeld tempo 4:43 ± 0:08 per km

Ik mag nu mijn trainingstempo’s bijstellen op 47 minuten op de 10 km.

Verder is het ook van buitengewoon belang dat ik mijn lichaamsgewicht prioriteit ga geven, als ik in Roosendaal (halve marathon) een tijd onder de 1:40 wil lopen.

Hier is nog een fotomontage van de start van de 5 km wedstrijd om 18.15 uur. Een beetje oubollig wellicht, maar mijn vaardigheden met iMovie ‘09 zijn nog niet zo goed ontwikkeld.

Zie hier voor het filmpje.

Okee, ik ben weer aan het afvallen. Het was even puzzelen met het dieet (in de zomer verbrand je minder calorieën dan in de winter), maar ik denk dat ik het nu door heb.

Qua gewicht heb ik het volgende plan (ik weeg nu 86 kg, doe pakweg 48 minuten over een 10 km wedstrijd):

• 6 juni (Rondje Rijen), 84 kg - 44 minuten op 10 km (net als vorig jaar tijdens de Wantijparkloop)
• 28 juni (Halve van Roosendaal), 80 kg - 1u35 op halve marathon (2 minuten sneller op een 10 km)
• 29 augustus (Bels Lijntje), 75 kg - 40 minuten op 10 km
• 11 oktober (Marathon Eindhoven), 70 kg - 3u15 op de marathon (2 minuten sneller op een 10 km)

Het is een strak plan, maar dat is blijkbaar hoe ik in elkaar zit. Conditioneel en theoretisch zou een 3 uur in Eindhoven mogelijk zijn, ware het niet dat ik start in het 4:00 - 4:30 uur vak. Ik heb gewoon eerlijk mijn tijd van Rotterdam opgegeven bij het inschrijven.

Als ik in de training een 10 km binnen de 38 minuten kan lopen en ik alles mee heb die dag, wie weet wat er dan kan gebeuren. Eén ding weet ik zeker (bij leven en welzijn). Als ik onder de 3 uur loop, krijg ik een zoen op mijn wang van een zeker iemand. Ik hoop alleen wel dat hij zich voor de gelegenheid scheert.

Groetjes!

Net na twaalven (op het heetste moment van de dag) vertrok ik voor mijn lange duurloop in voorbereiding op de marathon van Eindhoven. De bedoeling was om meer dan twee uur hard te lopen, of meer dan 24 km (als dat mogelijk zou zijn).

Ik had me helemaal opgetuigd, hartslagmeter, footpod, sporthorloge, fotocamera en iPod Nano met podcasts. De routekaart staat hieronder afgebeeld. Volgens afstandmeten.nl was de afstand 21,3 km.

Zie ook de route op afstandmeten.nl.

Hier zijn een aantal foto’s die ik onderweg genomen heb.

Sommigen van jullie zullen wellicht meer geïnteresseerd zijn in de gegevens die mijn sporthorloge geregistreerd heeft. Wel de afstand komt goed overeen, 21,39 km (90 meter meer dan de kaart, dus da’s praktisch hetzelfde).

• Afstand: 21,3 km
• Tijd: 2:00:33
• Gemiddelde HS: 155
• Maximum HS: 164
• Calorieën: 1290 kcal
• Gemiddeld tempo 05:38 min/km
• Maximum tempo: 4:49 min/km
• 01.0 km: 6:18 min, 141 bpm
• 02.0 km: 5:56 min, 151 bpm
• 03.0 km: 5:47 min, 151 bpm
• 04.0 km: 5:42 min, 152 bpm
• 05.0 km: 5:49 min, 154 bpm
• 5 km: 29:32/5 km
• 06.0 km: 5:39 min, 155 bpm
• 07.0 km: 5:30 min, 154 bpm
• 08.0 km: 5:35 min, 154 bpm
• 09.0 km: 5:22 min, 156 bpm
• 10.0 km: 5:23 min, 156 bpm
• 10 km: 27:29/5 km
• 11.0 km: 5:49 min, 155 bpm
• 12.0 km: 5:23 min, 158 bpm
• 13.0 km: 5:42 min, 157 bpm
• 14.0 km: 5:30 min, 157 bpm
• 15.0 km: 5:34 min, 156 bpm
• 15 km: 27:58/5 km
• 16.0 km: 5:26 min, 158 bpm
• 17.0 km: 5:40 min, 158 bpm
• 18.0 km: 5:36 min, 158 bpm
• 19.0 km: 5:29 min, 160 bpm
• 20.0 km: 5:32 min, 162 bpm
• 20 km: 27:43/5 km
• 21.0 km: 5:29 min, 161 bpm
• 21.4 km: 2:22 min, 161 bpm

Tussen kilometers 19 en 20 liep ik onbeschut in de zon, terwijl mijn voeten niet bepaald aangenaam voelden (blaren). Ik begon langzaam uit te drogen. Nu heb ik dat stuk al vaker gelopen en het is en blijf een rotstuk om hard te lopen. Je gaat vals plat omhoog en komt hardrijdende auto’s tegemoet. Doordeweeks moet je hier helemaal niet komen, omdat je door het vrachtverkeer (sluiproute?) van de weg gedrukt wordt.

Bij 21,3 km was er een stoplicht, waarvoor ik moest stoppen. Ik heb besloten om daar het stopknopje in te drukken en de pakweg 2 km die mij nog restte wandelend af te leggen. Dat was ook iets aangenamer voor de voeten.

Het mag niet veel lijken, maar in pakweg dezelfde tijd liep ik drie weken geleden 1 km korter. Er is dus wel degelijk vooruitgang. De weersomstandigheden waren trouwens toen beter (minder warm).

Het hele leven is keuzes maken, sommige dingen doen, andere dingen nalaten. Misschien ook wel over je keuzes beperken, want voor de meesten van ons zijn er meer mogelijkheden dan we in een leven kunnen waar maken. Dus: concentreren op bepaalde onderwerpen en daarin keuzes maken.

Wat nu als je er een bezigheid bij genomen hebt, die veel meer van je tijd opeist dan hardlopen? En als het iets is waar je meer plezier in hebt dan hardlopen? Wel, dat betekent wederom keuzes maken. Een nieuwe balans zoeken, want er zitten maar 16 uren in een dag, als je 8 uur doorbrengt met slapen (ik heb geprobeerd om dat te verminderen, maar dat gaat echt niet!).

Ik ben nu in zo’n overgangsperiode. Ik hou nog steeds van hardlopen, maar het is niet meer mijn belangrijkste hobby. Het probleem is dat ik probeer om excuses te zoeken om niet hard te lopen, zodat ik kan tekenen. Dat is natuurlijk niet goed, want ook voor tekenen  heb je een goede lichamelijke conditie nodig.

Dat geschreven hebbende, ga ik straks een eindje hardlopen. Eens kijken waar ik deze keer moet stoppen vanwege pijntjes.

De klad staat erin, maar ik geef nog niet op.

Na al die pijn aan mijn voeten heb ik de stoute schoenen aangetrokken en nieuwe schoenen gekocht. Nadat ik van alles had geprobeerd, kwam ik uit op de asic GT-2140. Het waren de enige schoenen die niet meteen knelden bij het aantrekken en bovendien ook nog eens lekker afrolden. Nu had ik een slechte ervaring met het merk asics, omdat ik in het verleden slechts in twee maanden het binnenwerk compleet aan gort gelopen had en na vier maanden de gehele schoen (totaal geen steunfunctie meer over, volgens de schoenverkoper).

👆 Mijn nieuwe hardloopschoenen

De verkoopster drukte mij op het hart om vooral terug te komen als ik wat voor problemen dan ook had tijdens het hardlopen, zodat ze kon kijken of het eventueel aan de schoenen lag. En als de schoenen weer na twee maanden versleten waren, zou ze daar een oplossing voor zoeken, want dat is niet normaal.

“Inlopen tijdens een korte, langzame duurloop,” was het advies. Ik kan in elk geval het paar dat tot nu toe het “oude paar” was bombaderen tot afval, en mijn voormalige “nieuwe paar” degraderen tot het “oude paar”.

Op zaterdag 9 mei 2009 klonk om 12.00 uur het startschot van de Nationale Lenteloop, een wegwedstrijd over 15 km rondom Papendrecht. Als geboren Zeeuw kan mij het aanzicht van water zeer boeien en deze loop doet ook denken aan de vele loopjes die je in de zomer in Zeeland (Zoutelande, Domborg, Vlissingen, etc.) kunt lopen. Het zonnetje en de aangename temperatuur maakte dit beeld voor mij compleet.

Zoals ik gisteren al schreef, was het plan om langzaam van start te gaan en na 5 km het tempo telkens iets op te voeren. Nu was dat niet zo moeilijk, want de eerste 3 km was het echt moeilijk om los te lopen of om veel snelheid te maken. Als je hier een snelle tijd wilt neerzetten (zeg maar onder het uur), moet je echt vooraan starten. De nettotijd op de eerste 5 km was 26:19. Ietsjes sneller dan de 26:40 die ik op het oog had, maar niet te gek.

Toen we bij de marathonklok van het 5 km punt langs het water liepen, was het telkens aansluiten bij een groepje, inhalen als de wind ging liggen (er stond een beetje tegenwind) en proberen de benen heel te houden. Het ging ook allemaal op en neer (krachttraining!). Niet zo gek dat het extreem veel kracht kostte, maar wel dat het invloed had op het looptempo. Om te compenseren ging ik bij een vals plat naar beneden telkens wat sneller lopen en probeerde ik bij vals plat omhoog het tempo vast te houden. Te horen aan het gehijg om me heen en de rustige ademhaling van mezelf was het tempo zeer goed vol te houden. De tweede 5 km ging in 25:13, ruim een minuut sneller dan de eerste 5 km. Het voelde aan als het tempo dat ik 15 km had kunnen volhouden.

Bij het 10 km punt was het wel zo’n beetje gedaan met langs het water “flanneren” en begon het serieuze gedeelte van de wedstrijd. Het tempo ging nu liggen boven wat ik zou willen omschreven als “een lekker tempo”. Ik voelde de adrenaline door mijn aderen te stromen. Dat moest ook wel, want mijn schoenen (die eigenlijk een halve maat te klein zijn) begonnen al aardig zeer te doen, ondanks het verbandmateriaal dat ik aan mijn voeten gespendeerd had (met dank aan Compeed). Het tempo lag onder de 5 minuten per km (boven 12 km per uur) en de stemming onder de lopers was uitmuntend. De laatste kilometer werd in slechts 4 minuten en 40 seconden afgelegd, niet om andere lopers af te drogen op de eindmeet, maar gewoon omdat ik er zo’n zin in had. De laatste 5 km ging in 24:21.

Mijn zelfgeklokte eindtijd van 1:15:52 (5:03/km, 11,86 km/u) was niet bijzonder. Het was zelfs vergelijkbaar met de eindtijd in Bergen op Zoom (10 km in 48:31). Waar ik wel heel trots op was, was de laatste 5 km in een onaangenaam hoog looptempo. Het betekent dat mijn training vruchten begint af te werpen. Helaas mag ik nog niet sneller trainen (trainingstijden zijn gebaseerd op recente uitslagen), maar als het zo doorgaat, kan ik in Eindhoven al gaan denken aan een tijd onder de 3.30 uur. Dan moet ik op de 15 km wel met twee vingers in de neus onder de 1.08 uur kunnen lopen.

Eenmaal thuis gekomen en mijn avondmaal genuttigd hebbend, heb ik ruim drie uur aan een stuk geslapen, omdat ik best moe was van alle inspanning. Rasheed (mijn Bengaalse kat) vond het best, want dan kon hij eens goed van het baasje gebruik maken om een lekker slaapplekje te hebben.

Nadat ik stijf van het in één houding liggen wakker werd, heb ik nog snel even op mijn Twitter een berichtje gezet en het wedstrijdverslag van Hans van Klaveren gelezen (die een zeer geslaagde testloop had gedaan in de Nationale Lenteloop), waarna ik dit berichtje geschreven heb.

Wat ik daarna gedaan heb? Wel, dat ligt in de toekomst en die is gevuld met tal van mogelijkheden en kansen.

Ik zou zeggen, maak er wat van!

Morgen zal om 12.00 uur op de atletiekbaan van AV Passaat het startschot klinken van de Nationale Lenteloop 2009. Het plan is om de tijd van vorig jaar te verbeteren, sneller te lopen dan 1:19:56.

👆 Parcours Nationale Lenteloop 2009.

Zoals je aan het parcourskaartje (zie ook afstandmeten.nl) kunt zien is het een lange ronde van 15 km, die begint en eindigt op de atletiekbaan. De kunst is om zo gelijkmatig te lopen, want dit parcours nodigt uit om te hard van start te gaan (kick van de atletiekbaan). Het plan is dan ook om te starten op een eindtijd van 1 uur 20 minuten (5:20/km) en bij 5 km (26:40) het tempo langzaam op te voeren.

De training verliep deze week niet geheel volgens plan. Ik ben nog niet in staat om vier trainingsessies te voltooien. Twee van de mensen in mijn loopgroep hebben een soortgelijk probleem. Een kampt met chronische vermoeidheid en kan zijn oude tempo’s niet halen; de ander heeft te zwaar getraind en iets in zijn enkel verrekt.

Dat laatste is ook de reden dat ik apart train van de groep. De trainer geeft schema’s op die volgens mij op den duur tot blessures leiden als je ze tot op de letter uitvoert. Het is meer dan je aan kunt, en je moet zelf beslissen of je alles doet wat op het schema staat. Mijn insteek is om het zo te doen dat je het gemakkelijk aan kunt (rustig aan trainen). Het nadeel is wellicht dat je minder snel vooruit gaat. Het voordeel is dat je minder snel geblesseerd raakt en dus op den duur beter presteert dan iemand die om de haverklap een blessure oploopt.

Van de andere kant, dinsdag liep ik een rare training (6x 100 m, 3x 200 m en 1x 400 m maximaal tempo). Dat verhoudt zich in het geheel niet tot wat ik eerder schreef. Ik zeg maar tegen mezelf dat het een nuttige krachttraining is, die ik voorlopig elke twee weken wil blijven doen.

Met het gewicht wil het maar niet lukken. Ik had hetzelfde probleem vorig jaar rond deze tijd. Toen woog ik echter 4 kg zwaarder (90 kg en nu 86 kg). Het plan was om 84 kg te wegen, maar op de een of andere manier wil dat nog niet lukken. Ongetwijfeld zou het beter lukken als ik met gemak vier traniningen en een intensieve duurloop per week kon lopen. Aangezien dat (nog) niet gaat, schik ik me maar in hoe de zaken gaan. Ik ga niets forceren.

Zo, nu ben je weer helemaal bij.

Tja, als je een goede wedstrijd gelopen hebt, is je stemming zeer positief en wil je wel eens iets te entousiast zijn tijdens de eerst volgende training. Het gevolg kan zijn dat je de volgende dag een nogal moe gevoel in je lichaam hebt.

Zo, dat moest er even uit.

Het ging gisteravond dus veelste snel. 400tjes in tijden tussen de 1.46 en 1.48 minuten (een uitschieter naar 1.50), terwijl 1.50 - 1.56 minuten de bedoeling was. Nu maakt een enkele training niet zoveel uit en ik verwacht snel in mijn oude ritme te zitten. Dat mag ook wel, want aanstaande zondag wil ik een goede tijd neerzetten op een testloop in het bos. Het doel is 50 minuten.

Nu lijkt dat een langzamere tijd dan 48.31 minuten, maar vergeet niet dat het in het bos is, waar het minder makkelijk lopen is dan op de weg.

Vandaag wordt nog een training gelopen van 10x 400 m (deze keer wel in 1.53 minuten per 400 m), net als donderdag. Daarna volgen een paar dagen van rust en zondag een intensieve duurloop van 10 km.

Dat is zo’n beetje het plan qua hardlopen deze week. Niet spectaculeur en dat hoeft ook niet. Gewoon langzaam toewerken naar een betere conditie.

En mijn lichaamsgewicht? Dat wil niet erg lukken op dit moment. Het blijft maar rond de 86 kg hangen. We blijven proberen om gewichtsvermindering te stimuleren, maar forceren is nooit goed.

Nu alleen beter op die trainingstijden letten.

Op zondag 19 april 2009 klonk om 14.00 uur het startschot voor de 10 en 15 km wedstrijd en prestatieloop van de Bergse Monumentenloop op de Grote Markt in Bergen op Zoom. Voor mijzelf had ik een behoudende eerste ronde in gedachte en een tweede ronde op een vrij tempo (zonder de rem erop). Ik zou dus de 10 km lopen (twee rondjes).

Nu is dit altijd een lastig parcours met bochtjes, klimmetjes en ongelijkliggende klinkers. Een echt snelle tijd zal ik hier waarschijnlijk nooit lopen. Enfin, achteraan gestart, knopje van de Polar RS200SD na het passeren van de matten ingedrukt en rennen maar, met de meute mee.

👆 Start van de wedstrijd.

Ik had geen idee of mijn footpod goed gecalibreerd was en achteraf bleek de 10 km als 9,67 km op het horloge te staan. Als ik daarnaar corrigeer, heb ik het volgende gedaan:

• 1 (1.03 km) 5:19 (5:08/km)
• 2 (2.07 km) 5:10 (5:00/km)
• 3 (3.10 km) 4:55 (4:45/km)
• 4 (4.14 km) 4:57 (4:47/km)
• 5 (5.17 km) 5:12 (5:01/km)
• 6 (6.20 km) 4:46 (4:37/km)
• 7 (7.24 km) 5:01 (4:51/km)
• 8 (8.27 km) 4:41 (4:32/km)
• 9 (9.31 km) 4:55 (4:45/km)
• 10 km (0.69 km) 3:34 (4:55/km)

Volgens de officiële uitslagen heb ik 48:31 gedaan over de twee ronden en elke ronde als volgt:

• 1e 5 km in 24:45 (4:57/km)
• 2e 5 km in 23:46 (4:45/km)

👆 Onder het hardlopen door de stad.

De handgeklokte eindtijd was 48:29. Ik heb de tweede ronde pakweg een minuut sneller gelopen dan de eerste. Dat was dus ook de opzet en achteraf was ik niet eens moe. Ik had wel dorst, maar dat was snel verholpen met een flesje sportdrank dat door de organisatie werd aangeboden. Onderweg heb ik niet gedronken, omdat ik dat op een 10 km voor mezelf niet nodig vind.

Het betekent dat ik mijn trainingstijden iets scherper mag stellen (1.50 - 1.56 per 400 m). Het is voorlopig de laatste wedstrijd. De volgende is in Papendrecht, de Nationale Lenteloop op 9 mei 2009. Ik heb daar voor 2008 een tijd van 1:19:56 staan. Met deze 48:29 op de 10 km zal het niet zo moeilijk zijn om die tijd scherper te stellen. Een tijd onder de 1:16 uur moet mogelijk zijn, als de temperatuur en omstandigheden meewerken.

Ben ik nu al hersteld van Rotterdam (marathon twee weken geleden)? Ik ga er maar vanuit dat dat nog niet zo is en dat het nog wel tot begin mei zal duren voordat mijn lichaam volledig hersteld is. Ik ga dan ook mijn eerste duurloop van langer dan twee uur doen, in voorbereiding op de marathon in het najaar.

Ik heb nog even navraag gedaan waar onze loopgroep dit najaar met zijn allen de marathon gaat lopen, Eindhoven of Amsterdam. Mijn voorkeur gaat uit naar Eindhoven. Omdat bleek dat er nog niets is beslist, wacht ik nog even met inschrijven. Er is immers nog zat tijd om tegen het goedkope tarief in te schrijven in Eindhoven (tot 1 juli 2009). Bij Amsterdam is de inschrijflimiet een goede reden om op tijd in te schrijven.

Van oktober tot en met april wordt in de Bergen op Zoomse bossen een trimloop over 5, 10 of 15 km georganiseerd. Deze Paaszondag was dus de laatste gelegenheid om de Kievitloop te lopen voor het zomerreces. Het plan was om het zeer rustig aan te doen, vanwege de marathon van Rotterdam van 7 dagen geleden.

Uiteraard voelde ik de stijfheid van die marathon nog, maar conditioneel gezien geen centje pijn. De eerste ronde ging in 29.02 minuten (netto) en de tweede ronde in 26.40 minuten. Na 54.30 minuten lopen gaf mezelf de kans om het gas vol open te zetten en ik kwam zelfs nog iets dichterbij de winnaar van de 15 km (in iets meer dan 55 minuten, dus pakweg 17 km/u in het laatste stukje). Dat deed dus wel even pijn.

Geen tijd om over naar huis te schrijven (ik me ook niet opgegeven voor de uitslagenlijst), maar wel de opdracht uitgevoerd (boven de 55 minuten). Onderweg zag ik diverse mensen wandelen en rekken vanwege kramp of stijfheid. Tja, de warmte zal dat wel in de hand gewerkt hebben. Gelukkig bleef ik daarvan gespaard. Geen kramp, zelfs niet in mijn eindspurt of naderhand.

Ik zie de komende trainingsweek met vertrouwen tegemoet. Op dinsdag is er geen baantraining, dus dinsdag en woensdag zal ik 400tjes in het bos doen. Op donderdag is er weer een reguliere baantraining, die vanaf dan om 18.30 uur begint (een half uur later dan eerder), zodat meer mensen kunnen meedoen aan de training. Ook dan zal ik 400tjes lopen volgens de Verheulmethode.

Aanstaande zondag is er dan een 10 km stadsloop in Bergen op Zoom, waar ik eigenlijk zonder mezelf echt in te houden aan kan meedoen. Ik moet alleen niet tot het gaatje gaan die dag.

Tja wie met vuur speelt mag verwachten zich te branden en op de blaren te moeten zitten. Pakweg 7 weken voor een marathon beginnen met een 6-weken programma voor de marathon is niet iets wat ik een beginnende hardloper (of welke hardloper dan ook) kan aanraden, tenzij je ervan houdt om pijn te lijden.

Had ik dinsdag nog pijn en moest voetje voor voetje de trap aflopen, vandaag ging dat een stuk makkelijker. Dinsdag heb ik voor de training op de baan drie kwartier gefietst en achteraf nog even een half uur grote stukken op volle snelheid gefietst (op een stadsfiets). De training bestond uit apart inlopen (het ging niet harder dan 8 km/u, terwijl de rest 10 km/u loopt) en 1600 m over het gras in 10.30 minuten.

Vandaag heb ik gewoon mee ingelopen met de groep. Ik was nog wel een beetje stijf, maar ik kon het tempo tijdens het inlopen goed vasthouden. De kern bestond uit zes keer 400 m in 2 minuten of langer, met 400 m wandel-dribbel-wandel als herstel (ongeveer 3 minuten). Daarna heb ik drie rondjes op het gras van het binnenveld van de atletiekbaan uitgelopen en ben naar huis gegaan.

Het plan is om zondag mee te doen aan de Kievitloop, hier in Bergen op Zoom en daar een tijd van boven de 55 minuten neer te zetten (langzamer dan 5.30 minuten per km). Dit alles om het herstel de kans te geven, maar toch in conditie te blijven. Ik verwacht zondag zeker van de spierstijfheid af te zijn. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat mijn lichaam hersteld is van de marathon, vandaar mijn gewenste tijd boven de 55 minuten.

Met het gewicht gaat het ook goed. Ik was maandag toch wat aangekomen, maar gisterochtend woog ik weer 86 kg. De reden zal wel zijn dat ik om de algehele malaise te verzachten wat gesnoept heb. Ik hoop begin mei 84 kg te wegen, voornamelijk door te letten op wat ik eet en vooral door meer kleinere maaltijden per dag te eten in plaats van drie grotere (ontbijt, middag en avond).

In mei begint mijn algehele basistraining, die voornamelijk bestaat uit Verheul 400 m intervallen. Ik wil dan relatief veel 10 km wedstrijdjes lopen, omdat ik daar binnen 2 dagen van hersteld ben en heel goed is om mijn training bij te sturen (snellere 10 km tijden betekent sneller trainen). Het doel is dan om mijn beste tijd van vorig jaar (44:01) aan te scherpen. De twee duurlopen van langer dan 2 uur per maand blijven echter wel op het programma staan, omdat de marathon in het najaar wat makkelijker wordt dan afgelopen zondag in Rotterdam. Het is ook veel makkelijker om 5 weken voor de marathon een 30 km te lopen, ook al is er dan wellicht geen 30 km die voor mij als wedstrijd te lopen is. Dat is immers “maar” 6 km verder dan de 2+ uur loop.

Ik heb ook al aan de marathon van Rotterdam in 2010 zitten denken, de 30e aflevering. Als ik in Eindhoven onder de 3.30 uur blijf, kan ik in Rotterdam in een sneller vak starten. Dat zou betekenen dat de gedroomde tijd van 3 uur verschoven wordt naar 2010. Ach, we zien wel wat er in Eindhoven van terecht komt.

Ik wil bij deze iedereen nog bedanken die mij zowel vooraf succes gewenst heeft en achteraf gefeliciteerd heeft met het uitlopen van de marathon. Dank jullie wel!

Het eerste wat ik geleerd heb van het lopen van de marathon van Rotterdam op 5 april 2009, is dat een gezond gewicht essentieel is. Ik dacht bijvoorbeeld dat het weer wel mee zou vallen en het parcours zo vlak als een pannekoek zou zijn. Voor iemand die mijn postuur heeft is dat duidelijk niet zo. Ik denk dat het overtollige vet mij parten heeft gespeeld. Ik denk dat ik geen marathons meer moet lopen als ik meer dan 76 kg weeg. De belasting op mijn gestel is anders gewoon te zwaar. Een goede indicatie is dat ik blaren aan mijn voeten krijg van een training van anderhalf uur.

Het tweede wat ik geleerd heb is dat ik genoeg kilometers in de benen moet hebben. De voorbereiding die ik had was op zijn zachts gezegd onvoldoende. Door mijn winterdepressie ben ik pas halverwege februari weer serieus gaan trainen. Echter, door het te snel moeten opvoeren van het aantal kilometers per week, was ik elke week moe, wellicht te moe. Ik heb gewoon langer nodig dan de pakweg 5 à 6 weken die ik had. Ja, ik kon de marathonafstand aan (ik ben immers gefinished), maar nee, ik heb die afstand niet goed gelopen. Vooral het starten en stoppen vanaf km 29 heeft me opgebroken.

Mijn conclusies:

• Ik moet serieus iets ondernemen om mijn lichaamsgewicht naar beneden te brengen (dit was trouwens de aanleiding om dit weblog te starten). Echter, in de laatste maand voor de marathon is gewichtsverlies niet meer echt mogelijk (tenminste, bij mij dus niet). Het zelfs waarschijnlijker dat ik een kilo of twee zal aankomen als ik er geen rekening mee houd. Immers in de laatste twee weken voor de marathon train je minder. Daar moet ik dus in die periode goed op letten en mijn voedingspatroon lichtjes aanpassen.
• Ik heb minstens 10 weken van vier volle trainingen per week nodig, plus een lange duurloop in het weekend. Drie van deze trainingen dienen zes duidendjes te zijn, plus een training met tien 400 m intervallen.
• Ik heb minstens 8 duurlopen op iets langzamer dan wedstrijdtempo (2 of 3 op wedstrijdtempo) nodig die langer zijn dan 20 km en minstens 1 duurloop van 30 km of langer, hooguit 5 weken voor de marathon (3 weken is voor mij niet genoeg om te herstellen).
• De duurloop van 30 km voor de marathon is een goede indicatie voor de richttijd op de marathon. Een tijd van 2.45 op de 30 km komt ongeveer overeen met 4.05 op de marathon. Een vuistregel is dan dat de tijd op de 30 km met anderhalf vermenigvuldigd kan worden om je richttijd op de marathon te berekenen.

Het plan is daarom als volgt:

• Deze week: rustig aan doen. Training naar behoefte. 12 april een langzame 10 km lopen, als herstel (boven 55 minuten).
• Vanaf 13 april: 3 Verheultrainingen per week (400 m intervallen), plus een lange duurloop in het weekend.
• Van mei tot en met half september: 4 Verheultrainingen per week, plus elke maand in het weekend twee afstanden langer dan 20 km, aangevuld met duurlopen van hooguit een uur op volle snelheid.
• mei: 3 maal 10 x 400 m, plus 1 maal 6 x 1000 m per week
• juni: 2 maal 10 x 400 m, plus 2 maal 6 x 1000 m per week
• juli - oktober: 1 maal 10 x 400 m, plus 3 maal 6 x 1000 m per week
• (trainingstijden afhankelijk van beste wedstrijdprestatie in afgelopen twee maanden)
• Begin september een duurloop van tenminste 30 km of hooguit drie uur.
• Lichaamsgewicht. Ik wil op de marathon van Eindhoven hooguit 76 kg wegen (ik weeg nu 86 kg). Dat wil zeggen dat ik tussen nu en begin september (5 maanden) 10 kg zou moeten verliezen.
• 1 mei: 84 kg
• 1 juni: 81 kg
• 1 juli: 79 kg
• 1 augustus: 77 kg
• 1 september 76 kg
• Kracht. Ik wil wekelijks een krachttraining gaan invoeren, eerst heel licht, maar later steeds ietsjes zwaarder. Het betreft kruip- en sluipoefeningen (op handen en voeten een bepaalde tijd lopen, vooruit, achteruit, rug omhoog, buik omhoog).

Dit lijkt een goed algemeen plan, dat redelijk eenvoudig is uit te voeren. Ik zal geen excuses meer zoeken, bijvoorbeeld doordat een bepaalde wedstrijd onbereikbaar is (dank u wel, NS), maar in plaats daarvan zelf gaan lopen in de buurt. Ik heb per slot van rekening een afstandmeter.

Een richttijd voor Eindhoven? Dat laat ik afhangen van mijn wedstrijdresultaten. Ik doe geen verwachtingen meer van tevoren, alhoewel die drie uur nog steeds aantrekkelijk klinkt. Dat moet echter dan wel uit de wedstrijdresultaten naar voren komen. Ik zal in Eindhoven gewoon zo snel lopen als mij op die dag gegeven is en als op basis van de voorgaande wedstrijduitslagen zinnig lijkt.

En lopen met een afstandsmeter? Uh, alleen in de voorbereiding. Tijdens de marathon hoeft dat ding voor mij niet meer.

Wel, het doel was uitlopen en dat is gelukt. Het tweede doel was rond de vier uur en dat is niet gehaald. Ik deed er 30 minuten langer over.

We vertrokken met twee auto’s om net iets voor achten richting Rotterdam Zuidplein. Daar konden we onze auto’s parkeren en de metro nemen naar halte Stadhuis. In de Rotterdamse metro kun je niet meer met een strippenkaart reizen, maar moet je de chippas gebruiken. Ik had een dagkaartje gekocht voor 5 euro, maar het zag er goedkoop uit en niet erg betrouwbaar. Dat bleek ook zo te zijn, want bij het uitstappen kon ik niet door de poortjes, terwijl de rest van de groep doorliep.

Dat begon al niet goed. Toen ik boven kwam op straatniveau was ik even mijn oriëntatie kwijt. Daarom volgde ik maar de massa mensen. Die gingen naar het beursgebouw (de verkeerde kant op voor mij), waarschijnlijk om hun startnummers en chip op te halen. Ach, dan was ik alvast warm gelopen. Ik ben dit soort dingen gewend. Als er iets mis kan gaan, gaat het vaak ook mis. Dat zou dus leuk worden vandaag, met een verwachte middagtemperatuur van 16 graden (in de schaduw), want op een marathon kan er veel misgaan, zeker als de temperatuur binnen een week 10 graden hoger is.

Nadat we elkaar weer gevonden hadden, gingen we gezamenlijk naar de start. Een deel startte in vak F en vier van ons in vak E (waaronder ik). ’t Is niet dat ik onder de vier uur wilde lopen, maar ik had geen zin in het gezeur van een official dat ik in het verkeerde vak zou staan. Na de officiële plichtplegingen (memo aan zelf: volgende keer watjes in de oren doen tegen het lawaai) gingen we van start. Ik zag al vrij snel dat mijn afstandmeter van geen meter klopte (gaf 43,67 km aan voor de 42,195 km die het parcours lang is). Enfin, tot 15 km ging het best goed, maar toen begon ik langzaam last van de warmte te krijgen, alhoewel ik bij elke drankpost twee of drie bekers sportdrank dronk en een stukje wandelde. Met mijn 86 kg is dat gewoon een probleem, omdat ik mijn warmte niet kwijt kan.

Rond de 25 km begonnen mijn voeten danig zeer te doen, zo zeer dat ik twijfelde of ik wel zou kunnen finishen. Ik ging onwillekeurig mijn loopstijl aanpassen om nog enigszins comfortabel te lopen. Bij km 29 begon ik stukjes te wandelen. Rond km 38 sloeg de kramp toe. Ik was volledig uitgeput. Het was niet eens dat ik de snelheid niet kon halen (ik liep stukjes heel soepeltje op hetzelfde tempo als in de eerste 5 km), maar de kramp sloeg telkens toe. Het was geen stijfheid, maar oververmoeidheid. Dat zegt mij dat ik me dus niet genoeg heb voorbereid.

Dat wist ik natuurlijk ook wel. Deze marathon was immers puur om ervaring op te doen en geen betere ervaring dan alle fouten maken die je kunt maken en volledig de plank mis te slaan. Rustig wandelend kwam ik de finishlijn over. Ik negeerde de aanmoedigingen van het publiek, omdat het geen zin had om een hardloopbeweging te maken, die zou toch alleen maar leiden tot kramp in mijn rechter hamstring.

Dus gefinisht en hoofddoel bereikt. Joehoe!

Hier zijn mijn officiële tussentijden:

• 5 kilometer: 29:05 (29:05)
• 10 kilometer: 56:37 (27:32)
• 15 kilometer: 1:24:18 (27:41)
• 20 kilometer: 1:52:15 (27:57)
• Halve marathon: 1:59:10
• 25 kilometer: 2:21:31 (29:16)
• 30 kilometer: 2:50:46 (29:15)
• 35 kilometer: 3:22:12 (31:26)
• 40 kilometer: 4:06:07 (43:55)
• Hele marathon: 4:29:03

Sommigen zullen zich afvragen wat er is gebeurd met de plannen om een sub 3.30 uur te lopen in Rotterdam en wat ik heb gedaan (of heb nagelaten) om die plannen op te geven. Ik ga namelijk voor uitlopen en niet zozeer om een tijd neer te zetten.

Wel, de belangrijkste reden om te gaan voor het voltooien van de marathon is mijn lichaamsgewicht. Ik denk dat een lichaamsgewicht boven de 80 kg voor mijn gestel een reden is om mijn verwachtingen omtrent het eindresultaat drastisch bij te stellen. Ik ben ook van mijn geloof gevallen, door (met tegenzin) een aantal langzame duurlopen in de weekends in te lassen, gewoon om genoeg kilometers in de benen te hebben.

Ik heb nu ook aan den lijve ervaren dat mijn lichaam in de wintermaanden gewoon niet kan presteren. De reden is niet eens de temperatuur, maar de lengte van de dagen. Ik ben blijkbaar zeer gevoelig voor winterdepressie. In de maanden oktober tot en met maart hoef ik niet te rekenen op de medewerking van mijn lichaam bij het trainen voor een marathon. Een voorjaarsmarathon zal waarschijnlijk wel altijd een probleem blijven, omdat ik niet in staat ben om vooraf genoeg wedstrijden bij elkaar te lopen om mijn lichaam voor te bereiden op zo’n zware lichamelijke inspanning.

Ware het niet beter geweest om berichten hierover te plaatsen, zodat ik door anderen door mijn dal gesleept had kunnen worden? Dat veronderstelt dat  het een mentale kwestie zou zijn. Ik vrees dat het echter een lichamelijke beperking is, die niet met sociale druk verholpen kan worden. Volgens mij heeft het dan geen zin om mensen de indruk te geven dat ze iets zouden kunnen doen om mij te helpen. Ik houd er niet van om medelijden op te wekken, puur om de aandacht te trekken. Sommigen hebben daar geen probleem mee en doen alles wat hun blogstatistieken zou kunnen opvoeren, maar ik  houd het liever oprecht. Op een gegeven moment prikken mensen daar doorheen. Eerlijkheid duurt echt het langst.

Tot zover het excusen-gedeelte. Wat zijn de plannen voor 5 april in het Rotterdamse?

Wel, dat is voornamelijk ervaring opdoen. Hoe reageert mijn lichaam op de inspanning, op de drankposten elke 5 km, op de aan- of afwezigheid van publiek? Dat zijn belangrijke zaken als je beter wilt worden. De manier om bewust bezig te zijn met die dingen is door het tempo onder het hardlopen laag te houden en veel pauzes in te lassen (zeker in het eerste gedeelte van de wedstrijd).

Het plan is om niet sneller te lopen dan 5.40 minuten/km en bij elke drankpost minstens 30 s rustig te wandelen. Dat laatste zal in het begin moeilijk zijn, maar ik verwacht op het eind dat ik blij zal zijn dat ik telkens wandelpauzes heb ingelast. Let wel, het gaat hier om het momentane looptempo, niet om het gemiddelde tempo, want dat zal aanzienlijk lager liggen. Ik gebruik mijn Polar RS200SD als meetinstrument voor het looptempo in het moment.

Het idee/de mantra onder het lopen zal zijn dat ik na twee weken voldoende hersteld zal zijn om weer voluit (korte) wedstrijdjes te lopen. Desondanks verwacht ik dat het in de laatste 10 km zeer zwaar zal worden, puur omdat ik niet genoeg afstand getraind heb in de voorafgaande maanden.

Natuurlijk geldt het gegeven dat de laatste 10 km zwaar zijn voor de meeste marathonlopers. Daar komt ook het gezegde vandaan dat de marathon pas echt begint na kilometer 35. Ik kijk al uit naar het fysieke en mentale lijden dat onvermijdelijk gekoppeld is aan het laatste stuk van de marathon. Het zijn wellicht de meest intense momenten die een burger in zijn leven kan ervaren, afgezien van het krijgen van je eerste kind of het verliezen van een dierbare vriend of naaste. Het is dit intens beleven wat niemand van je kan afnemen, en wat velen doet beslissen om het weer maar eens te proberen.

Het zijn de dingen die het leven waard maken om geleefd te worden.

Tot ziens in Rotterdam!

Dingen lopen niet altijd zoals je wilt. Dat is geen klaagzang, maar de realiteit van het leven. Desondanks wil ik proberen om toch Rotterdam te lopen. Ik heb er ook mijn trainingschema op aangepast. Het doel is nu geen tijd meer, maar de afstand uitlopen. Het tweede doel, dat ondergeschikt is aan het eerste, is een tijd van vier uur.

Hiervoor ben ik het aantal kilometers per week flink aan het opvoeren, terwijl de snelheid in de training verminderd wordt. Het zal een balanceeract worden om genoeg duurvermogen te kweken zonder overtraind of –durf ik het zeggen– geblesseerd te raken. Het wordt dus trainen op gevoel, zonder een al te exact schema.

Er staan nog twee “wedstrijden” op het programma voorafgaande aan 5 april 2009, de 20 van Alphen op 8 maart en de 30 km van Tilburg op 15 maart. De eerste is om mijn snelheid te weten, voor een realistische tijd op de hele marathon (vuistregel: langer dan tweemaal de halve marathontijd plus tien minuten). De tweede is puur om mijn weerstand tegen de lange afstand te trainen, op wedstrijdtempo (zo snel als ik kan, met daarbij de voorwaarde dat ik de eindstreep kan halen).

Ik heb wel enige houvast aan wat ik afgelopen weken gedaan heb aan intensieve duurlopen. Terwijl 14 februari nog netjes het groepstempo aanhouden was, kon ik een week later korte tussenversnellingen doen en nog een week later zelfs 5 km in 26:37 lopen als onderdeel van een twee uurloop. Er zit dus duidelijk vooruitgang in, zoals in snelheid als duurvermogen.

• 14 februari 2 uur langzame duurloop (circa 19 km)
• 21 februari 28,37 km in 2:52:56 (6:06/km)
• 28 februari 22,70 km in 2:05:06 (5:31/km)

Het gewicht moet ook naar beneden. Nu weeg ik 85,5 kg en dat zou ik graag voor 4 april naar 82 kg zien gaan.

Een eindtijd van 3.30 uur in Rotterdam is niet realistisch meer. Ik ben gewoon te lang ziek geweest en had niet genoeg tijd om te herstellen.

Vanmorgen stond ik op de weegschaal om de werkelijke staat van mijn lichaam onder ogen te zien, meer dan 5 kg aangekomen in pakweg 5 weken. De winterperikelen hebben er echt ingehakt. Het was zelfs zo erg, dat ik in de nacht van zaterdag op zondag ging twijfelen of het wel zo’n goed idee zou zijn om deel te nemen aan de halve marathon in Egmond aan Zee, op zondag 11 januari 2008.

Nu is twijfel een goed ding, want het zet je aan het denken. Desondanks kon ik het gewoon niet maken om NIET te gaan. Ik had immers met een paar mensen van mijn loopgroep (en mensen die er terloops bij horen, omdat ze op de zaterdagmorgen meedoen aan de langzame duurlopen van onze loopgroep) toegezegd dat ik zou gaan. Het is goed om iets te hebben om je uit de luie stoel te houden. We hebben het allemaal meegemaakt dat het moeilijk ging en dat je steun had aan je loopvrienden, of anders zal het in toekomst ongetwijfeld een keer gaan gebeuren.

👆 Herbert staat te springen om te vertrekken.

Het doel voor deze wedstrijd was bescheiden: de eindmeet passeren. Ik wist dat ik compleet geen uithoudingsvermogen had en dat ik ook niet voor een tijd moest gaan. Gewoon uitlopen zou al zwaar genoeg zijn, zeker met het oog op de 7 km aan mul zand op het strand, met ongetwijfeld veel tegenwind. De kou zou geen groot probleem zijn, omdat je enerzijds kunt schuilen achter de ruggen van degene die voor je lopen, en anderzijds je er op kunt kleden.

Om een uur of half negen vertrokken twee auto’s vanuit Bergen op Zoom richting Egmond aan Zee. In de auto’s zaten Rob, Edward, Arnold, Toon, Kees, Rietje, Rien en ikzelf. De rit was zonder bijzondere voorvallen en rond kwart over tien waren we op onze bestemming en konden we ons omkleden voor de heroïsche wedstrijd die het ongetwijfeld zou worden. Immers, er stond een straf windje. De temperatuur was echter heel aangenaam, rond het vriespunt, terwijl het zaterdagmorgen in Bergen op Zoom nog 11 graden onder nul was.

👆 Rob is er helemaal klaar voor!

Aangezien er diverse startvakken (en starttijden) gestart zou worden, gingen we in groepjes naar ons startvak. Rob, Rietje en ikzelf zouden in het wedstrijdvak starten en de anderen in het bruine en groene vak van de prestatielopers. Zoals achteraf bleek, loont het echt om een licentie te hebben, omdat je bij de start genoeg ruimte hebt om te lopen, in tegenstelling tot de prestatielopers (en zelfs de businesslopers).

Om er toch nog enigszins een wedstrijdgevoel aan te geven, stelde ik mezelf als doel om onder de twee uur te blijven. Ik had mijn Polar afstandmeter meegenomen, zodat ik af en toe een blik kon werpen op het looptempo en op het strand wist hoe ver het ongeveer nog was (om mezelf moed in te praten, omdat het eindeloos door lijkt te gaan). Uiteraard was de afstandsmeter (een footpod) niet recentelijk geijkt, maar echt veel zou er niet aan veranderd zijn. De eindafstand zou hooguit een paar honderd meter kunnen schelen met de officiële afstand. Achteraf bleek dit te kloppen. De Polar SR200SD gaf 21,460 km aan.

👆 Edward is klaar om weg te gaan.

De eerste drie kilometer door het dorp Egmond ging wat op en neer en ik voelde meteen al dat het heel zwaar zou worden. Ik had bij het uitkomen op het strand al het gevoel dat ik er compleet doorheen zat. Mijn uithoudingsvermogen was volstrekt onvoldoende om deze wedstrijd uit te lopen. Desondanks viel het tempo niet tegen, zo tussen de 4.55 en 5.08 minuten per km.

Op het strand ging de autopiloot aan. Al die jaren wedstrijden lopen zouden me nu moeten helpen om te blijven hardlopen en mezelf niet voortijdig op te blazen. Uiteraard ging het tempo meteen een stuk naar beneden, naar 5.30 minuten per km. Ik kon dat zo’n drie kilometer volhouden (tot de drankpost halverwege het gedeelte op het strand). Daarna begon de vermoeidheid toe te slaan. Het tempo daalde geleidelijk naar 6.00 minuten per km op het laatste stuk voor het beklimmen van de duinen. In die klim kwam ik zelf bijna tot stilstand met 7.30 minuten per km (in mijn herinnering). Het zand en de wind maakte het echt onmogelijk om een vast tempo te lopen en volgens mij was ik niet de enige die dat zo ervaren heeft.

Na het binnenkomen in het duingebied duurde het een volle kilometer voordat ik weer enigszins een normaal tempo kon aanleggen, van pakweg 5.30 minuten per km. Rond het 14 km punt kon ik zelfs –aanklampend aan een tweetal lopers die me passeerden– een stukje 5.10 minuten per km lopen, maar ik moest al snel mijn “hazen” laten lopen. Ik was al zo moe en nu dingen forceren zou me zeker enkele kilometers verderop opbreken en me dwingen om te gaan wandelen. Het doel was immers uitlopen. Dus na een paar honderd meter viel ik terug op een wat comfortabeler tempo van 5.30 minuten per km, dat ik tot het einde heb volgehouden. De enige uitzondering was de beklimming van de Bloedweg, waar ik bewust het tempo liet zakken, omdat het zo’n verradelijk lange klim is.

De eindtijd was 1:55:40 netto en de tijd op het 10,5 km punt was 57:08.

De anderen hadden het ook goed gedaan (ik hoop dat ik de tijden goed heb):

• Rob 1:58:39
• Rietje 1:59:58
• Edward 1:55:58
• Arnold 1:42:17
• Kees 1:46:24
• Toon 1:52:50
• Rien 2:16:27

Hier zijn mijn rondetijden en tempo’s. Ik heb gecorrigeerd voor het verschil in afstand (elke kilometer op de RS200SD was in werkelijkheid 983 meter):

• # 01 (0.9831 km), 5:03 min, 5:08/km
• # 02 (1.9662 km), 5:01 min, 5:06/km
• # 03 (2.9493 km), 4:50 min, 4:55/km
• # 04 (3.9324 km), 5:16 min, 5:21/km
• # 05 (4.9155 km), 5:24 min, 5:29/km
• # 06 (5.8986 km), 5:24 min, 5:30/km
• # 07 (6.8818 km), 5:23 min, 5:28/km
• # 08 (7.8649 km), 5:32 min, 5:38/km
• # 09 (8.8480 km), 5:43 min, 5:49/km
• # 10 (9.8311 km), 5:54 min, 6:00/km
• # 11 (10.8142 km), 5:41 min, 5:47/km
• # 12 (11.7973 km), 5:24 min, 5:29/km
• # 13 (12.7804 km), 5:29 min, 5:35/km
• # 14 (13.7635 km), 5:14 min, 5:19/km
• # 15 (14.7466 km), 5:21 min, 5:27/km
• # 16 (15.7297 km), 5:18 min, 5:23/km
• # 17 (16.7128 km), 5:17 min, 5:23/km
• # 18 (17.6959 km), 5:22 min, 5:27/km
• # 19 (18.6791 km), 5:24 min, 5:29/km
• # 20 (19.6622 km), 5:36 min, 5:42/km
• # 21 (20.6453 km), 5:16 min, 5:22/km
• # 22 (21.0975 km), 2:28 min, 5:26/km

Bedankt, beste loopvrienden en andere lopers onderweg die me hebben geholpen om me weer op het rechte pad te zetten in de richting van Rotterdam. Er moet de komende weken en maanden weer flink gewicht vanaf en de conditie moet ook weer op peil gebracht worden.

Dacht ik dat ik dit jaar gespaard zou blijven van mijn jaarlijkse eindejaars depressie, had ik me misrekend. Het korten van de dagen heeft veel invloed op mijn lichaam en geest. Natuurlijk denk je dat je een keer daarvan gespaard zal worden, dat het deze keer anders zal zijn. Niet dus. De voorstelling die ik gaf in mijn eerdere bericht (alles gaat zijn gangetje) was duidelijk te optimistisch.

Sorry voor het foutje mijnerzijds.

Ondertussen ben ik weer begonnen met trainen, na enkele weken van slechts een training per week (om toch nog iets van mijn conditie te behouden), heb ik vorig week enkele trainingen gedaan, net als deze week. De snelheid is nog steeds aanwezig, maar het uithoudingsvermogen is behoorlijk terug gelopen, waardoor de resultaten in de komende wedstrijden trouwe lezers wat tegen zullen vallen.

Wat heb ik toch een pest rothekel aan de decembermaand! Van mij mogen ze die afschaffen.

De Surpriseloop in Halsteren op 30 november 2008. Het was de bedoeling om 10 km te lopen, maar ik ben voortijdig uitgestapt en heb een DNF (did not finish) gevraagd aan de jury. Het ging gewoon niet.

Zelfs de eerste kilometers waren volledig beneden de maat. Ik had mijn Polar RS200SD ingesteld op een tempo tussen de 3.52 en 4.22 minuten per km. En zelfs de 4.22 min./km kon ik niet lopen. Hier zijn de tijden van de eerste vier kilometer:

4:38, 4:27, 4:27, 4:30

Toen ik in de vijfde kilometer tegen de 5 min/km ging lopen, ging het licht uit. Met de regen en gladheid van het parcours daarbij genomen, was het een wijs besluit. Blijkbaar was mijn lichaam nog niet gereed om vandaag voluit te gaan, dus dan ook maar niet proberen.

Volgende keer beter.

De pondjes vliegen er af (nou ja, onsjes) en de vierhonderdjes en duizendjes gaan vliegensvlug. Het ziet er goed uit voor 2009. De tachtig kilo is ondertussen gepasseerd (aan de onderkant) en ik kijk al uit om de acht-en-zeventig kilogram te passeren voor het einde van het jaar.

Kortom, alles gaat zijn gangetje. Zo ook de planning van de wedstrijden. De komende weken staat er weer een karrenvracht op het programma. De feestdagen mogen de (hardloop)pret niet drukken.

Aanstaande zondag de Surpriseloop in Halsteren, georganiseerd door Olympia Halsteren. Je mag een tot vier rondjes van 2,5 km lopen rondom de Grote Melanen. Uiteraard kies ik 10 km. Ik verwacht een aantal bekenden te ontmoeten aan de startstreep, waarvan ik enkelen hoop voor te blijven (wie weet, jij ook wel, Léonhard?).

De wedstrijden zijn bedoeld om de training vorm te geven en op dit moment train ik (inclusief wedstrijden) afwisselend vijf en zes keer per week. Het is de bedoeling dat dit zes keer per week wordt vanaf januari. Ik kijk wel of het dan mogelijk is. Ik heb al eerder geprobeerd om het aantal trainingen naar zes per week op te schroeven, maar dat ging toen nog niet. Hopelijk lukt dat over een maand wel.

Twee wedstrijden waar ik met verlangen naar uit kijk zijn de halve marathon van Vlaardingen en die van Arnhem (Derde Kerstdagloop), op respectievelijk 13 en 27 december 2008. In Vlaardingen hoop ik de 1.39 uur grens te doorbreken. In Arnhem zal dat waarschijnlijk niet lukken, vanwege het hoogteverschil in het parcours. Het wordt in Arnhem meer een training op mentale weerbaarheid.

Dat laatste is ook belangrijk als je zo ambitieus bent als ik. Het brengt je nederigheid en zet de zaken in het juiste perspectief. Alleen makkelijk te lopen wedstrijden uitkiezen kan ertoe leiden dat je jezelf gaat overschatten en dat wederom kan leiden tot blessures of overtraindheid. Dat willen we zeker niet hebben. Trots op wat je hebt gepresteerd is goed, hoogmoed over wat je (eventueel) gaat presteren is dat zeker niet.

De rest van de wedstrijden is eigenlijk “vulling”. Niets ten nadele van die wedstrijden en trimlopen, maar ik moet me op bepaalde concentreren en op andere wat minder, zodat ik nog enigszins overzicht houd over mijn hobby. Zoveel wedstrijden kunnen niet allemaal mijn onverdeelde aandacht krijgen, hoe graag ik dat ook zou willen.

Deze vreemde titel zal ik verklaren. Ik heb de Dorpsboscross gelopen in Standdaarbuiten. Bij de mannen mochten degenen jonger dan 45 jaar 5 ronden van 2 km door de blubber lopen en 45 jaar en ouder mochten het met 4 ronden doen. Ik kwam in mijn leeftijdsklasse (45 - 54 jaar) 14e en laatste binnen in 41:41 (11,51 km/u).

Waarom dan toch tevreden? Wel, het was een bike-run-bike. Op de heenweg heb ik op een Hollandse fiets zo’n 30 km gefietst in 2 uur en op de terugweg door een sneeuwstorm 23 km in 2 uur. Ik had geen trapske op de pedalen meer over. Echt helemaal leeg.

Dat was dus mijn verdienste, niet mijn prestatie in de cross (die kon me gestolen worden). Afgezien van het effect op mijn duurvermogen, denk ik dat vooral mijn doorzettingsvermogen en mentale weerstand een oppepper hebben gekregen. Ondanks de ontberingen tijdens de sneeuwstorm heb ik me sterk gehouden. Dat zal zeker een positieve invloed hebben op mijn toekomstige prestaties in wegwedstrijden.

Volgende week weer iets “normaals”, een tien kilometer rondom de Grote Melanen in Halsteren, aangevoerd door Zwarte Piet en weggeschoten door de Sint. Juist ja, een Surpriseloop.

Nu nog al die modder van mijn spikes afweken. Ik heb de punten er in elk geval al uitgehaald, anders roesten ze vast. Natuurlijk heb ik de modder zo goed als ik kon afgespoeld onder de kraan, maar die kleigrond gaat echter overal inzitten en raak je niet zo makkelijk kwijt. En lukt het niet, dan is het mijn trofee, mijn bewijs dat ik de vorige keer diep in de modder heb gezeten.

Veel verenigingen denken niet verder dan het huidige jaar. De wedstrijdkalender is dus vaak beperkt tot het huidige kalenderjaar. Dat is vervelend voor mensen die liever op de lange termijn plannen, om zo meer grip te krijgen op hun “loopcarrière”.

Toch moeten verenigingen hun officiële wedstrijden al ver van tevoren aan de sportbond (Atletiekunie) doorgeven. Ze geven het alleen niet door aan hun leden en bezoekers van hun website. Zelfs de Atletiekunie houdt hun wedstrijdkalender (uitgezonderd de internationale kalender) onder de pet. Het is dus een soort sport om toch achter die wedstrijden te komen.

Je kunt natuurlijk kijken naar de datum van de wedstrijd van het huidige jaar en zien of er een formule staat vermeld. De Zevenheuvelenloop vermeldt bijv. op haar website dat ze traditioneel elke derde zondag van november hun 15 km wedstrijd organiseren. Soms kun je informatie vinden op de regionale wedstrijdkalenders (van de regiowebsite), omdat die een puntenklassement hanteren en er belang bij hebben dat regionale atleten die wedstrijden kiezen, in plaats van wedstrijden elders die misschien drukker bezocht zijn.

Een wat minder voor de hand liggende methode is het e-mailen van de vereniging of de functionaris binnen de vereniging, om te vragen wanneer hun wedstrijd gehouden wordt. De informatie die gegeven wordt is niet altijd compleet, of zelfs correct, simpelweg omdat het nog niet binnen het bestuur over gesproken is, of omdat het nog niet in het clubblad is geplaatst (wat een informatiebron blijkt te zijn voor sommige functionarissen). Verder vooruit denken dan twee wedstrijden is blijkbaar heel moeilijk, zeker als je in de organisatie van die wedstrijden zit. Ik kan het de mensen niet kwalijk nemen, want het moet in de (spaarzame) vrije tijd gebeuren en gaat ten koste van de aandacht aan het gezin thuis.

Het blijft dus puzzelen om een wedstrijdplan uit te stippelen, vooral omdat ieder weekend een wedstrijd lopen zelden onderdeel is van trainingschema’s. Ik heb de indruk dat de meeste mensen op het laatste moment een wedstrijd uitkiezen (uitgezonderd de wedstrijden die ver vooraf al vol zitten) en daar proberen hun longen uit hun lijf te lopen. Een echt degelijk plan zit er volgens mij niet achter. Ik kan me vergissen, natuurlijk (en dat gebeurt vaker dan me lief is). Als je vind dat ik de plank compleet missla, laat dan zeker een berichtje achter onder dit bericht.

In het zijpaneel naast de weblogberichten zie je “Komende wedstrijden” staan, waarin je kunt lezen wat ik van plan ben om te gaan lopen. In het jaar 2009 is nog niet veel te lezen en niet alles is voor 100 % zeker. Een deel heb ik door redeneren achterhaald. Echter, dingen zijn vaak niet zo logisch in de uitvoering als je vooraf dacht.