Loopgenot

Al zou je het niet zeggen als je naar de statistieken kijkt, 6 sessies, 75,86 km in 7u:14m:43s (5:44 min/km) en bijna 77000 stappen, deze week was een herstelweek. De vier weken daaraan voorafgaand was het gemiddelde tempo over de week sneller dan 5:27 min/km. De Halve Marathon van Rockanje heeft er duidelijk ingehakt wat vermoeidheid betreft.

Woensdag 8 januari

• duurloop: 14,55 km in 1u:25m:55s (5:54 min/km), 176 st/min

De stoute schoenen aangedaan (lees hier waarom) en voor een groot deel in het bos hardgelopen. Dit beperkt de schade aan pezen en spieren, mits ik niet val of struikel. Gelukkig gebeurde dat niet. Achteraf was ik wel wat stram, wat mij zorgen baarde in verband met nog niet hersteld zijn.

Donderdag 9 januari

• baantraining: 7,53 km in 40m:30s (5:23 min/km), 180 st/min
• … 2,38 km inlopen in 14m:56s (6:16 min/km)
• … 3 x 1500 m (200 m) in 6m:59s (4:39 min/km), 7m:13s (4:49 min/km), 7m:15s (4:50 min/km)

Vanwege het zware lopen van de dag ervoor, had ik wat op het programma stond voor onze loopgroep, 5 keer 1500 m met 200 m dribbelpauze ingekort tot 3 keer 1500 m. Op mijn persoonlijke programma stond voor dinsdag 3 keer 1500 m op 5:00 min/km met 400 m dribbelen als herstel, maar toen liep ik 6 keer 1000 m met 400 m dribbelpauze. Ik heb dus het een en ander omgewisseld.

Het tempo van de 1500 m stukken was wat aan de snelle kant; het had best 5:00 min/km mogen zijn, want het was immers een week van herstellen.

Zaterdag 11 januari

• duurloop: 21,28 km in 2u:05m:50s (5:55 min/km), 176 st/min

Op het programma stond een lange duurloop van 26 km, maar ik wist voordat ik startte al dat zoiets veel te ambitieus was. Enerzijds was het zwaar lopen op de bosgrond, anderzijds stond er een lastige wind op de open stukken. Ik besloot om het na 21 km voor gezien te houden.

In het begin was het voornamelijk onverhard, met een paar stukken losse grond (paardenpad, los zand, etc.); de tweede helft was verhard, maar wel met wind tegen hier en daar. Verder pauzeerde ik ook iedere 5 km een paar seconden om wat water te drinken.

Eenmaal op bekend terrein ging het weer (alhoewel het tempo rond de 6 min/km bleef steken), maar thuis gekomen zat ik er helemaal door. Ik had hoofdpijn van vermoeidheid. Ik had iets te veel gedaan, geloof ik.

Zondag 12 januari

• bosloop met de loopgroep, 10,52 km in 59m:29s (5:39 min/km), 180 st/min
• … 4 km in 25m:27s (6:22 min/km)
• … 6,52 km in 34m:02s (5:13 min/km)

De eerste kilometer ging veel te gezapig naar mijn zin (6:46 min/km). Daarom ging ik een beetje voor de groep uit lopen en hier en daar een alternatieve (langere) route lopen. Op een gegeven moment splitste de groep zich op in tweeën. Eén groep ging een kortere afstand doen, terwijl de andere groep de normale afstand ging lopen (circa 10 km). Vanaf dat punt heb ik voornamelijk op mezelf gelopen en gemiddeld ruim een minuut korter over een kilometer gedaan.

Terug bij het verzamelpunt (start en finish) bleek de groep van de korte afstand allang terug te zijn (uiteraard) en de eerste lopers van de tweede groep deden 64 minuten over 10 km (6:24 min/km). Voor de meesten was dit een herstelloop van ongeveer een uur en daarom goed getraind.

∞∞∞

Als ik aan mijn 300 km wil geraken voor de maand januari 2014, dan ben ik met 107,52 km redelijk op weg (had 116,13 km moeten zijn). Ook al kom ik niet aan die afstand door mijn schema te volgen, dan nog noem ik het een succes als ik 5 tot 6 keer per week kan trainen.

Het is luisteren naar het lichaam dat voorop moet staan, niet het voldoen aan bepaalde voornemens qua afstand per jaar. Bovendien is het jaar nog lang niet om. Als ik alert blijft, zou ik best eens aan die 3600 km voor 2014 kunnen komen. Belangrijker is echter fit worden en gewicht verliezen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardlopers die duurzaam willen hardlopen (voor hun lichaam), zorgen dat ze naast trainingsprikkels vooraf ook herstel inbouwen in hun training na een zware wedstrijd. Het is niet altijd meteen duidelijk op de dinsdag na een wedstrijd op zondag dat herstel nodig is, maar de ervaring leert dat voorzichtig zijn de betere keuze is wanneer het aankomt op wat je gaat trainen die dag.

Maandag 6 januari

• 10,45 km in 1u:01m:24s (5:52 min/km)

Ik was deze keer de stappenteller vergeten (zaten nog op mijn wedstrijdschoenen), maar dat maakte voor de training niet veel uit. De benen waren nog loom, het tempo laag, de buitentemperatuur zeer aangenaam (15 graden boven nul).

Dinsdag 7 januari

• baantraining, 11,53 km in 1u:01m:34s (5:21 min/km), 178 st/min
• … inlopen 3,20 km in 20m:21s (6:21 min/km)
• … kern: 6 x 1000 m (400 m dribbelen) in: 4m:44s, 4m:36s, 5m:03s, 4m:55s, 4m:49s, 4m:30s

Na de rustige training van de dag ervoor was ik vol met energie. Toch wist ik dat ik de rem erop moest houden en apart trainen van de groep (die een zwaar programma had). Er zat wat variatie in de tempo’s, omdat ik telkens meegezogen werd door passerende lopers.

Ik had een voetsensor op mijn schoen, met een kalibratie factor van 977. De afstand die het horloge (GPS uitgeschakeld) aangaf voor 2,5 rondjes in baan 1 lag tussen de 1030 en 1060 m, met een gemiddelde van 1040 m.

Achteraf heb ik daarom de kalibratie factor verlaagd naar 939, zodat de gemeten afstand en werkelijke afstand hopelijk wat dichter bij elkaar komen. Ik merkte afgelopen zondag dat het momentane tempo volgens de voetsensor aanzienlijk hoger lag dan het gemiddelde tempo volgens GPS meting. Natuurlijk had ik toen andere schoenen aan dan op deze training.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is een van de kenmerken van de onervaren hardloper om daags na een mislukte wedstrijd keihard te gaan trainen. Zoiets kan op termijn alleen tot blessures en oververmoeidheid leiden. Een korte herstelweek is op zijn plaats. Daarna is het weer trainen als normaal, met halverwege de maand, als wedstrijdprikkel, een testloop over 15 km en daarna twee weken specifiek voorbereiden op de volgende halve marathon. Periodiseren heet dat geloof ik.

Het onderstaande schema is gebaseerd op een schema dat ik ooit kreeg als voorbereiding van de Zomerklassieker van Brabant 2013. Het is natuurlijk wel blijven luisteren naar het lichaam en de specifieke training op de betreffende dag hierop afstemmen. Een uitzondering zijn vier trainingen die met opzet hard zijn (en als zodanig aangegeven staan).

Schema voor 6 januari t/m 2 februari 2014

6 t/m 12 januari:

maandag

10 km herstel @ 6 min/km

dinsdag

3 x 1500 m (400 m dribbelen) @ 5:00 min/km

woensdag

14 km @ 5:30 min/km

donderdag

6 x 1000 m (400 m dribbelen) @ 4:50 min/km

vrijdag

rustdag

zaterdag

10 km @ 5:10 min/km

zondag

26 km @ 5:50 min/km

13 t/m 19 januari:

maandag

14 km @ 5:20 min/km

dinsdag

3 x 3 km (1 km doorlopen) @ 4:42 min/km ⟵ hard

woensdag

10 km @ 5:20 min/km

donderdag

6 x 1 km (400 m doorlopen) @ 4:32 min/km ⟵ hard

vrijdag

rustdag

zaterdag

race prep 6 km, 1500 m @ 4:40 min/km

zondag

Kievitloop 15 km in minder dan 1:12 uur

20 t/m 26 januari:

maandag

10 km @ 5 min/km

dinsdag

3 x 3 km (1 km doorlopen) @ 4:42 min/km ⟵ hard

woensdag

rustdag

donderdag

6 x 1 km (400 m doorlopen) @ 4:32 min/km ⟵ hard

vrijdag

10 km @ 5:20 min/km

zaterdag

10 km @ 5:00 min/km

zondag

90 minuten @ 5 min/km, 8 strides

27 januari t/m 2 februari:

maandag

8 km @ 5 min/km, 5 strides

dinsdag

3x 1500 m (400 m doorlopen) @ 4:32 min/km

woensdag

8 km @ 5 min/km

donderdag

8 x 200 m (200 m doorlopen) @ 4:42 min/km

vrijdag

rustdag

zaterdag

race prep 6 km, waarvan 1500 m @ 4:42 min/km

zondag

RACE DAY! Halve marathon in Gouda.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Halve Marathon van Rockanje stond geafficheerd als een van de zwaarste halve marathons van Nederland en ik kan uit eigen ervaring stellen dat het die reputatie volledig verdient. Ik ga geen excuses zoeken voor waarom het vandaag niet ging. Het ging zoals het ging. Uitgelopen heb ik hem wel, hardlopend en dat is me ook wel wat waard.

Zoals je mag verwachten van een zondag in januari was het guur op het strand van het Zuid-Hollandse Rockanje. Desondanks zou ik op dit parcours en onder deze weersomstandigheden proberen om me te kwalificeren voor vak B van de CPC-loop in Den Haag, later dit jaar.

De start werd een kwartier uitgesteld vanwege het niet op locatie zijn van de reanimatie-apparatuur (hopelijk was die niet nodig vandaag; er zijn al genoeg mensen gestorven aan een hartstilstand tijdens een wedstrijd in 2013). De energiegel die ik goed getimed genomen had om 12.05 uur (start zou om 12.30 uur zijn) was dus voor noppes.

De eerste 5 km gingen eigenlijk beter dan ik had verwacht. Wellicht iets te goed. Het zand was hard en goed te belopen. Met de wind achter vlogen we over de samengepakte korreltjes zand. Het venijn kwam met het ingaan van de duinen, op zo’n 5 km. Dat was flink aanpoten en het is waar ik een groot deel van mijn kracht aan verspeeld heb (achteraf beschouwd). Ik ben een souplesseloper, geen krachtloper. Met een trail run maak je me niet blij.

• 5 km in 24m:02s (4:48 min/km), 4:51, 4:41, 4:36, 4:50, 5:05 min/km

Na het 6 km punt kreeg ik last van honger. Dat was dus hongerklop. Ik slikte gauw een gelletje, maar de benen voelde al loodzwaar. Eenmaal op harde ondergrond kon ik het tempo wel terugbrengen naar mijn streven, maar ik zat er helemaal doorheen. Nadat de 10 km lopers eraf waren, begon de zwanenzang.

• 5 km in 23m:56s (4:47 min/km), 4:45, 4:50, 4:38, 4:46, 4:56 min/km
• 5 km in 25m:51s (5:12 min/km), 5:02, 4:58, 5:07, 5:17, 5:27 min/km
• 5 km in 27m:08s (5:26 min/km), 5:32, 5:26, 5:28, 5:23, 5:20 min/km

In de 21ste kilometer kon ik gelukkig nog wat goed maken met een 5m:08s, alhoewel ik links en rechts ingehaald werd. Ik was blij dat het over was, want lopen op het strand, zeker op de laatste 4 km is niet zo mijn ding.

De einduitslag was 1u:47m:33s

• ½ mar in 1u:47m:33s (5:06 min/km), 184 st/min

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nog maar een nachtje slapen en het is zover. Ik ga weer eens een halve marathon lopen. De vorige keer was eind juni 2013 in Roosendaal. Deze keer zal het in het Zuid-Hollandse Rockanje zijn. De wedstrijd staat geafficheerd als een van de zwaarste halve marathons van Nederland. Het zal vast niet onder doen voor de Halve van Egmond, die zondag over een week gelopen wordt. Die wedstrijd is grootschaliger en dat moet je natuurlijk wel liggen. De reden voor mij om in Rockanje te lopen is dat ik met het openbaar vervoer ben. In Egmond kan ik niet op tijd aan de start verschijnen, maar in Rockanje wel. Desondanks is het 2,5 uur reizen (met veel wachten) voor een afstand over de weg van pakweg 58 km. Gelukkig stopt de bus vlak bij de start en hoef ik maar twee keer over te stappen (trein, metro, bus).

Zaterdag 4 januari

• 5,82 km in 32m:24s (5:34 min/km), 178 st/min
• … 2 km inlopen in 11m:41s (5:51 min/km), 174 st/min
• … 1,54 km op wedstrijdtempo in 7m:22s (4:47 min/km), 184 st/min
• … 2,29 km uitlopen in 13m:21s (5:50 min/km), 174 st/min

Op het gedeelte dat ik op wedstrijdtempo probeerde te lopen ging dat niet helemaal goed. Terwijl mijn momentane tempo beneden de 4:30 min/km zat (en het ook zo aanvoelde), gaf de GPS aan dat het tempo richting de 5 min/km ging. Ik neem aan dat hier de GPS-ontvangst enigszins gestoord was. Op de grafiek hieronder kun je vier duidelijke dips zien (twee na de 2,4 km, een rond de 3 km en een rond de 3,3 km). Telkens daarna ging het tempo langzaam weer richting het momentane tempo en er overheen (volgens de GPS liep ik sneller dan mijn momentane tempo). Natuurlijk was 4:30 min/km te snel voor mij en om te compenseren ging ik langzamer dan 4:42 min/km lopen. Toen ik dat zag, versnelde ik weer.

Ik heb achteraf de afstand opgemeten op de kaart en die klopte met wat de GPS als totaalafstand voor de training weergaf. Natuurlijk verwacht je zoiets op lange rechte stukken weg, waar af en toe goede ontvangst is van het GPS-signaal. Echter, als je in een wedstrijd op vast tempo wilt lopen, dan is dit erg storend. Een 20 s/km verschil tussen wat je werkelijk loopt en wat de GPS denkt dat je loopt, maakt dat je het tempo te veel opvoert en je voortijdig vermoeid raakt.

Lopen op het momentane tempo is dan waarschijnlijk slimmer. Pas bij eventuele kilometerpunten kun je opmaken of je achter loopt op het schema. Het tempo volgens GPS bij een slechte GPS ontvangst geeft duidelijk een vertekend beeld en doet voorkomen dat je veel meer variatie in het looptempo hebt, van seconde tot seconde, dan je eigen beleving. In een training is dat nog daaraan toe, maar in een wedstrijd kan zoiets je uit de concentratie brengen.

Dat is goed om weer eens te beseffen voor morgen in Rockanje. De eerste paar kilometers zal het even aftasten zijn hoe het streeftempo aanvoelt en dan op het strand ook weer eens, omdat de ondergrond anders is. Eenmaal terug op de verharde weg is het volle bak om tijd goed te maken en proberen om onder de 100 minuten te geraken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De beste wensen voor 2014. Moge het een veilig en succesvol jaar voor je worden!

Oud- en Nieuw zijn helaas niet zonder gevolgen gebleven (in tegenstelling tot de Kerst). Ik ben een kilo aangekomen. Als ik goed let op wat ik eet, verwacht ik dat het er zondag wel af zal zijn. Het kan niet komen van extra kilometers lopen, want deze week wordt het bewust rustig aan gedaan om het lichaam te sparen voor een zware wedstrijd op zondag.

Maandag 30 december 2013

• totaal 8,01 km in 42m:42s (5:20 min/km), 178 st/min
• 5 strides:
• … tot 3:30 min/km, 210 st/min
• … tot 3:06 min/km, 214 st/min
• … tot 2:51 min/km, 222 st/min
• … tot 2:57 min/km, 218 st/min
• … tot 3:07 min/km, 216 st/min

Een relatief rustig gelopen training, zeker vergeleken met de dag ervoor (toen 18 km).

Dinsdag 31 december 2013

• totaal 9,47 km in 49m:23s (5:13 min/km), 182 st/min
• kern, 3 x 1500 m (400 m):
• … 7m:03s (4:42 min/km), 188 st/min
• … 6m:44s (4:29 min/km), 188 st/min
• … 6m:45s (4:30 min/km), 186 st/min

Dit voelde aan als een pittige training. Het was de bedoeling om de 1500 m stukken sneller te lopen dan de halve marathon snelheid. Dat lukte de eerste keer niet, maar de keren daarop wel.

Donderdag 2 januari 2014

• totaal 4,58 km in 30m:33s (6:40 min/km)
• 8 x 200 m (200 m) in 47, 48, 44, 50, 46, 46, 43, 47s

Voor het eerst sinds twee weken weer eens op de baan, met de groep erbij. Toch trainde ik apart (en flink korter), omdat ik zondag een wedstrijd heb.

Vooraf heb ik de voetsensor op mijn Kinvarra’s geijkt, zodat ik aanstaande zondag een betere kijk op het momentane tempo heb. Ik ga proberen een tempo van rond de 4:42 min/km aan te houden gedurende de eerste 17 km.

Er zit een ijkfunctie op de Garmin Forerunner 310XT, waar je een afstand kunt instellen (standaard 800 m), die je vervolgens loopt tussen de eerste keer en de tweede keer drukken op de Start-knop. Aangezien ik geen bril bij me had, moest ik gokken wat ik de tweede keer moest indrukken. Nadat ik het horloge een soft-reset had gegeven omdat het vastgelopen was na de verkeerde knop indrukken, lukt het ijken de tweede keer wel.

De calibratiefactor is momenteel 977.

Deze ijking staat dus niet geregistreerd als hardloopafstand voor deze dag. Dat maakt de bescheiden trainingsafstand begrijpelijk.

∞∞∞

Voor zaterdag staat er nog een 6 km loop op het programma, met daarin 1,5 km op beoogd wedstrijdtempo (4:42 min/km) en zondag 5 januari is er dan de halve marathon in het Zuid-Hollandse Rockanje. De weersverwachting voor zondag is ideaal: droog, 8 graden boven nul, windkracht 4 à 5 (achter op het strand), droog en half bewolkt met zonneschijn. Ik heb er ook duidelijk zin in.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In deze reflectieve periode van het jaar is het goed om plannen te maken voor de toekomst, specifiek het nieuwe jaar 2014. Wat ben ik van plan om te gaan doen? Om dat in perspectief te zetten, kijk ik eerst terug op het voorafgaande jaar.

Terugkijken op 2013

Dit is wat ik in 2013 aan hardlopen geregistreerd heb:

• jan 131,97 km in 13:21:21 (6:04/km) - 13 sessies (2,9 sessie/week)
• feb 95,18 km in 9:38:09 (6:04/km) - 10 sessies (2,5 sessie/week)
• mrt 123,91 km in 13:03:03 (6:19/km) - 10 sessies (2,3 sessie/week) - 1 wedstrijd
• apr 295,83 km in 1:04:03:25 (5:41/km) - 26 sessies (6,1 sessie/week) - 5 wedstrijden
• mei 285,42 km in 1:02:06:38 (5:29/km) - 23 sessies (5,2 sessie/week) - 5 wedstrijden
• jun 269,73 km in 1:00:19:33 (5:25/km) - 25 sessies (5,8 sessie/week) - 4 wedstrijden
• jul 193,96 km in 13:30:97 (5:47/km) - 14 sessies (3,2 sessie/week) - 2 wedstrijden
• aug 73,83 km in 8:07:14 (6:36/km) - 9 sessies (2,0 sessie/week)
• sep 130,91 km in 14:21:14 (6:35/km) - 12 sessies (2,8 sessie/week)
• okt 127,79 km in 12:21:59 (5:48/km) - 14 sessies (3,2 sessie/week) - 1 wedstrijd
• nov 210,70 km in 20:32:53 (5:51/km) - 18 sessies (4,2 sessie/week) - 1 wedstrijd
• dec 292,50 km in 1:02:39:39 (5:28/km) - 25 sessies (5,6 sessie/week) - 2 wedstrijden

(wedstrijden worden ook gezien als sessies)

Totaal voor 2013:

• 2177,65 km in 8:18:02:47 (5:47/km), 199 sessies (3,8 sessie/week)

Ter vergelijking voorgaande jaren:

• 2012 - 1929,16 km in 8:02:58:31 (6:04/km), 174 sessies (3,2 sessie/week)
• 2011 - 2670,00 km in 11:19:37:30 (6:22/km), 227 sessies (4,4 sessie/week)

In de winter 2012/2013 was ik begonnen met een flink overgewicht en daardoor was ik geregeld te ziek om de kou te weerstaan en hard te lopen. Gelukkig kon ik het tij keren en weer enigszins in conditie komen door flink af te vallen (10 kg in 2 maanden). Met dit mindere gewicht werd ik niet meer ziek en kon ik weer wedstrijden lopen.

Waar het dit jaar mis ging was in juli. Toen deed ik doordeweekse wedstrijden, met de dag ervoor en erna gewoon clubtrainingen, ondanks waarschuwingen van de trainer om dat niet te doen. Dat heeft me opgebroken voor pakweg 2 maanden (augustus en september). Voldoende herstel nemen na een wedstrijd is iets wat ik geleerd heb om te respecteren.

Wat gaat er gebeuren in 2014?

Mijn hoofddoel voor 2014 is fit worden, voornamelijk op een gezond gewicht komen. Het is nu bijna 10 jaar geleden dat ik op gewicht was, 72 kg. Naast gezond eten wil ik regelmatig hardlopen, minimaal gemiddeld 70.000 stappen per week, wat iets minder dan 70 km/week is.

Om me gemotiveerd te houden, zal ik wedstrijden lopen. Wellicht kan ik een paar pr’s scherper stellen, maar dat is niet mijn inzet (leuke opsteker, maar niet meer dan dat). Ik wil afstanden lopen tussen 5 km en de halve marathon, met de langere afstanden in de koude maanden en de kortere afstanden in de warmere maanden.

Geen marathons dit jaar. Wie weet, in 2015?

Aangezien ik weinig waarde hecht aan doelen stellen zonder bijhorend plan hoe die doelen te bereiken, hier een wat uitgebreider plan (leidraad) voor het terug in conditie geraken in 2014. Er zitten geen specifieke wedstrijden tussen, omdat ik niet zo in elkaar zit (ben bijvoorbeeld geen fan van de zogenaamde hardloopcircuits).

• 5 tot 6 trainingen per week, met tussen de 50 en 100 km loopkilometers per week
• iedere maand een intensieve lange afstand, 20 km of langer, ofwel als testloop, danwel als wedstrijd
• hooguit 3 wedstrijden per maand, waarvan hoogstens 1 langer dan 10 EM, om blessureleed te voorkomen
• tussen de 3000 en 4000 loopkilometers in 2014, met een streven per maand van 300 km

Tegen het eind van 2014 kan ik dan beoordelen of ik wil deelnemen aan een marathon in 2015, met een streeftijd onder de 3:30 uur. Daarvoor dien ik op de 10 km sneller dan 42 minuten te lopen, wat mij in de buurt brengt van persoonlijke records verbreken. PRs verbreken kan me echter weinig boeien en ik ga er ook niet op jagen in 2014.

Plannen voor de nabije toekomst

Voor dit kwartaal wil ik proberen om een halve marathon binnen de 1:40 uur te lopen, bij voorkeur op de City-Pier-City loop in Den Haag. Daarvoor moet ik me kwalificeren met deze tijd op een eerdere halve marathon. Hiervoor heb ik twee kansen, aanstaande zondag in Rockanje en 2 februari in Gouda. Telkens twee weken voorafgaand aan die wedstrijden zal ik me specifiek voorbereiden op de halve marathon met een beproefd schema.

Om wedstrijdroutine te behouden voor de maandelijkse halve marathon, zal ik telkens deelnemen aan de Kievitloop in de derde week van de maand (19 januari en 16 februari), bij voorkeur met de 15 km afstand.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met de Halve van Rockanje minder dan een week van wanneer ik dit schrijf, ben ik al nerveus aan het worden over de vraag of ik wel alles gedaan heb wat nodig is om mijn doel te bereiken (onder de 100 minuten eindigen op de halve marathon). De nervositeit heeft invloed op hoe ik train en dat is goed, denk ik. Het houdt me eerlijk naar mezelf toe. Verder heb ik alle steun nodig die ik kan krijgen, ook al komt die uit een vergelijking van huidige cijfertjes met soortgelijke cijfertjes ik eerder dit jaar hebt genoteerd.

Zaterdag 28 december

• totaal 11,39 km in 1u:00m:01s (5:16 min/km), 180 st/min

Op het programma stond een rustige duurloop van een uur. Ik weet niet of het rustig was. Laten we zeggen dat ik probeerde constant en met de rem erop te lopen. En helaas lukte ook dat niet helemaal. Het tempo lag tussen de 5:02 en 5:31 min/km.

Zondag 29 december

• totaal 18,01 km in 1u:33m:33s (5:12 min/km), 182 st/min

Ik denk dat ik de gedachte achter de combinatie van de trainingen van gisteren en vandaag begin te snappen. Het is in feite een lange duurloop uitgesmeerd over twee dagen, in plaats van op een enkele dag. Bovendien zaten er in de training van vandaag 7 strides (100 m versnelling, lettend op loopstijl). De strides zijn om de loopstijl te trainen onder vermoeidheid, zodat je hopelijk ook in de wedstrijd niet al te veel energie verliest met slordig lopen.

Het tempo was bij deze langere afstand zelfs hoger dan gisteren. In feite was het een testloop. De tempo’s per km waren constanter dan de dag ervoor, afgezien van de laatste kilometer dan. Dat is opmerkelijk als je beseft dat ik op elk even kilometerpunt (behalve 12, omdat het daar een stuk heuvel op was, en natuurlijk 18) een stride deed.

De strides gingen als volgt:

• 2 km tot 3:42 min/km, 206 st/min
• 4 km tot 3:53 min/km, 204 st/min
• 6 km tot 3:49 min/km, 204 st/min
• 8 km tot 3:44 min/km, 208 st/min
• 10 km tot 3:49 min/km, 212 st/min
• 14 km tot 3:44 min/km, 194 st/min
• 16 km tot 3:34 min/km, 198 st/min

∞∞∞

Als ik de training van 29 december zie als een testloop, dan kan ik terugkijken op het jaar en zien wanneer de vorige testloop was op dit parcours, 11 mei 2013. Toen liep ik 17,26 km in 90 minuten (5:13 min/km). Dat was goed genoeg voor een 1u:12m:02s op een 15 km, op 18 mei 2013. Natuurlijk is het niet echt te vergelijken met de testloop op 11 mei, omdat ik toen geen strides deed. De strides maakten het echt een stuk zwaarder deze keer.

Als ik dan een vergelijking maak met een duurloop met strides, dan is 16 juni 2013 wellicht een betere maatstaf. Echter, toen liep ik grote stukken onverhard om mijn pezen en gewrichten te sparen. Als ik daar even niet op let, dan is de 16,28 km in 1u:29m:08s (5:28 min/km) een indicatie dat ik op zijn minst hetzelfde resultaat kan behalen op een halve marathon. Destijds was dat de Zomerklassieker van Brabant 2013, waarop ik 1u:41m:35s (4:49 min/km) neerzette als beste tijd op de halve marathon sinds drie jaar.

Ik denk dat het daarom zeer realistisch is om voor aanstaande zondag uit te gaan van een tijd onder de 1:40 uur op de halve marathon en 4:42 min/km als streeftempo aan te houden. Mocht dat lukken, dan zal ik me gekwalificeerd hebben voor het starten in vak B van de City-Pier-City loop op 9 maart 2014.

Rest mij jullie een veilige en prettige jaarwisseling toe te wensen. Bedankt voor lezen en blijven lezen, ondanks dat het soms wat minder ging met mijn prestaties. Net als iedereen anders, heb ook ik mijn zwakke momenten.

De twijfel rondom mijn strategie van in de Kerstperiode doortrainen blijft opspelen. Immers, velen nemen nu een rustperiode van het hardlopen, door ofwel minder te trainen, danwel rustiger te trainen. Ik heb mezelf een flinke stok achter de deur gegeven door op een wedstrijd in te schrijven op 5 januari, waarvoor ik moet blijven trainen om enige hoop op een succesvolle wedstrijd te hebben, een tijd rond de 100 minuten op de halve marathon. In het twee-weken-reces van Kerst en Oud en Nieuw mis ik de steun van de twee wekelijkse gezamenlijke baantrainingen met de loopgroep danig.

Woensdag 25 december

• totaal 10,01 km in 54m:04s (5:24 min/km), 180 st/min

Ik was duidelijk nog moe van de training van de dag ervoor (3 x 3 km) en het ging relatief zwaar. De bedoeling was een “rustige” duurloop, maar gewoontes zijn lastig te breken. Bovendien is er de dag erop een “rustdag”, ook wel Tweede Kerstdag genoemd.

Vrijdag 27 december

• totaal 13,53 km in 1u:14m:46s (5:32 min/km), 178 st/min
• … 2 km inlopen in 12m:15s (6:08 min/km)
• … 5 x 1 km (400 m) in 4m:34s, 4m:35s, 4m:36s, 4m:42s, 4m:39s
• … 850 m in 4m:06s (4:39 min/km), niet geregistreerd
• … 3,62 km uitlopen in 22m:08s (6:07 min/km)

De bedoeling was om zes keer een kilometer op snelheid te lopen (streeftempo 4:25 min/km). Helaas ging het ook deze keer weer mis bij de zesde keer, net als op 11 juni 2013, alhoewel de tempo’s toen beter waren (tussen 4:26 en 4:28 min/km) en ik 2,5 kg minder woog dan nu. Natuurlijk was er de wind om de langzamere tempo’s te verklaren, plus de vermoeidheid van het reizen op Eerste en Tweede Kerstdag naar familie en terug. En oh ja, ik trainde alleen, wat voor mij zware trainingen altijd moeilijker maken. Met hardlopers om me heen op de baan gaat het altijd wat makkelijker.

Punt is dat het een zware training is en met de hand de 400 m herstelpauze invoeren is blijkbaar iets wat mij niet goed afgaat. Ik drukte deze keer het stop-knopje in in plaats van het lap-knopje. Toen ik door had dat mijn stopwatch gestopt was, moest ik schatten of er al een kilometer voorbij was. Niet dus; eenmaal thuisgekomen bleek dat ik (volgens het kaartje) slechts 850 m of zo hardgelopen had. Het geschatte tempo was gelukkig weer wel goed.

∞∞∞

Als ik uitga van de tempo’s die ik kon halen ten opzichte van 11 juni, dan waren ze nu gemiddeld 4:39 min/km en toen 4:27 min/km, oftewel 2,5 procent langzamer. Toen haalde ik een halve marathon in 101 minuten. Als dat ook 2,5 procent langzamer gaat, dan kan ik rekenen op een tijd tussen de 103 en 104 minuten op de halve marathon, met een streeftempo van 4:53 min/km.

Ondertussen ben ik met een bietensap kuur begonnen, in de hoop dat het me iets voordeel geeft door gezonder te eten. Echt veel gewicht zal ik niet meer verliezen, omdat Oud en Nieuw zo kort voor de wedstrijd valt. De schade van de Kerstmenu’s was gelukkig beperkt. Ik was slechts 3 ons aangekomen. Een eiwitrijk dieet (vlees) beperkt blijkbaar de eetlust.

Die drie ons zal ik ongetwijfeld in het weekend al weer verloren hebben, waarin ik een 10 km en een 18 km met strides ga lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik begin langzaam in vorm te geraken. Ik voel het. Ik weet niet of het al genoeg is voor een tijd onder de 100 minuten op de halve marathon van 5 januari, maar geheel onmogelijk is het niet. De training volgens het schema verloopt in elk geval zonder problemen.

Maandag 23 december

• totaal 14,01 km in 1u:15m:03s (5:21 min/km), 180 st/min

Ik had verwacht om nog moe te zijn na de 26 km van afgelopen zaterdag. Het ging echter beter dan verwacht. Het enige waar ik last van had waren wat stijve benen tegen het eind en een branderig gevoel in de bal van de voet (droeg mijn nieuwe schoenen, vandaar).

Dinsdag 24 december

• totaal 14,01 km in 1u:14m:07s (5:17 min/km), 180 st/min, 154 bpm
• 2 km inlopen op 6:15 min/km
• 3 x 3 km (1 km):
• … 14m:30s (4:50 min/km) | 5m:54s
• … 14m:42s (4:54 min/km) | 6m:04s
• … 14m:35s (4:52 min/km) | 5m:39s

Omdat het inlopen en de kern bij elkaar 14 km was, besloot ik om dezelfde route als gisteren te lopen. De wind was een geduchte tegenstander, maar omdat ik niet maximaal liep, had ik nog wat reserve over om tegen de wind in te boksen en niet te veel tijd te verliezen.

De twijfel of ik het kon volhouden was er vanaf het begin en dat is een gezonde insteek, denk ik. Je leert je mogelijkheden afschatten, op basis van je belastbaarheid van de dag.

Ik had een hartslagmeter om, voor analyse achteraf (ik had geen dataveld met hartslag erin gezet op mijn Garmin 310XT). Met wind tegen ging mijn hartslag van 160 naar 180 slagen/min. en daalde het tempo van 4:45 naar 5:00 min/km. Dit gebeurde het meest in de tweede serie, die weliswaar de langzaamste was, maar gemiddeld slechts 4 s/km, gewoon door harder te werken.

Het hart is blijkbaar kerngezond.

∞∞∞

Morgen, Eerste Kerstdag nog een korte duurloop van tien kilometer en dan Tweede Kerstdag een rustdag. Op “Derde Kerstdag” wordt de training hervat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In een poging om me te kwalificeren voor de CPC loop op 9 maart in Den Haag, zal ik op 5 januari 2014 een halve marathon lopen in Rockanje (ZH). Om daarvoor in conditie te geraken gebruik ik een soortgelijk schema als ik deed voor de Halve van Roosendaal op 23 juni 2013.

Ik heb na het publiceren van dit bericht ingevuld wat ik daadwerkelijk hebt gelopen en vergeleken met wat ik destijds liep in de voorbereiding op de Halve van Roosendaal.

maandag 23 december

• 14 km easy @ 5:40 min/km

✓ 14 km @ 5:21 min/km
10 juni 2013: 10,5 km @ 5:51 min/km

dinsdag 24 december

• 2 km inlopen
• kern: 3 x 3 km (1 km draven) @ 5:00 min/km
• uitlopen

✓ 3 x 3 km @ 4:52 min/km
11 juni 2013: 3 x 3 km @ 4:41 min/km

woensdag 25 december

• 10 km easy @ 5:30 min/km

✓ 10 km @ 5:24 min/km
14 juni 2013: 13,7 km @ 5:49 min/km

donderdag 26 december

• rustdag

vrijdag 27 december

• 2 km inlopen
• kern: 6 x 1 km (400 m draven) @ 4:40 min/km
• uitlopen

✓ 5,8 x 1 km @ 4:37 min/km
13 juni 2013: 6,2 x 1 km @ 4:27 min/km

zaterdag 28 december

• 1 uur easy @ 5:40 min/km

✓ 1 uur @ 5:16 min/km
15 juni 2013: 11 km @ 5:39 min/km

zondag 29 december

• 90 minuten easy, met 8 strides

✓ 93,5 minuten @ 5:12 min/km (7 strides)
16 juni 2013: 89 minuten @ 5:28 min/km (6 strides)

maandag 30 december

• 8 km easy, met 5 strides

✓ 8 km @ 5:20 min/km (5 strides)
17 juni 2013: 8 km @ 5:19 min/km (5 strides)

dinsdag 31 december

• 2 km inlopen
• 3 x 1500 m (400 m) @ 4:40 min/km
• uitlopen

✓ 3 x 1500 m @ 4:34 min/km
18 juni 2013: 1500 m @ 4:33 min/km, 2x 1100 m @ 4:27 min/km

woensdag 1 januari

• rustdag

donderdag 2 januari

• 2 km inlopen
• 8 x 200 m @ 4:25 min/km
• uitlopen

✓ 8 x 200 m @ 4:06 min/km
20 juni 2013: 8 x 200 m @ 4:09 min/km

vrijdag 3 januari

• rustdag

zaterdag 4 januari

• 6 km easy, met 1500 m @ 4:40 min/km

5,8 km @ 5:34 min/km, waarvan 1540 m @ 4:47 min/km
22 juni 2013: 6 km @ 5:29 min/km, waarvan 1450 m @ 4:49 min/km

zondag 5 januari

• RACE DAY!!

halve marathon in 1u:47m:33s @ 5:06 min/km
23 juni 2013: halve marathon in 1u:41m:31s @ 4:49 min/km

Net als voorafgaande aan de Halve van Roosendaal zal ik een kuur met bietensap volgen, beginnend vandaag, maandag 23 december 2013. Ik heb het idee dat het een beetje helpt, ook in de voorbereiding.

Bij het opstellen van het schema hield ik rekening met mijn extra lange duurloop van afgelopen zaterdag en een minder scherpe tijd op de halve marathon (1u:45m i.p.v. 1u:40m), omdat ik nog niet in vorm ben, noch op gewicht.

Ik houd ook geen rekening met de 9 km op het strand in de Halve van Rockanje. Als ik wegga op een eindtijd van 1u:45m dan zie ik wel of ik het kan volhouden. Ik vermoed dat de wind een geduchtere tegenstander zal zijn dan de mulle ondergrond.

Bedankt voor het lezen, prettige feestdagen en loop ze!

In de aanloop naar Kerstmis moest er nog wat lang werk gedaan worden om de nodige trainingskilometers achter de kiezen te hebben. Het werd 26 kilometer geheel over asfalt.

Zaterdag 21 december

• totaal 26,01 km in 2u:26m:05s (5:37 min/km), 176 st/min

Dit was een zware om te doen. Niet alleen was ik op mijn eentje, er was ook een harde, koude wind en regen om te trotseren. Prettig was het allemaal niet. Een drietal keer onderweg heb ik serieus gedacht aan stoppen, maar dat zou opgeven zijn en dat doen we dus niet. Ik had schoenen aan waarvan ik dacht dat ze al versleten waren, maar ze zaten beter dan de schoenen die ik tot voor kort gedragen heb. Slijtage komt in gradaties, zou blijkt maar weer.

Mentaal zwaar, maar zeer nuttig voor wat gaat komen.

Zondag 22 december

• totaal 10,02 km in 58m:13s (5:49 min/km), 178 st/min

Ik was netjes om vijf voor tien bij de ingang van het bos naar de Heidetuin, waar we meestal zondagsmorgens verzamelen voor een herstelloop van 10 km door het bos, grotendeels langs een route aangegeven door paaltjes met een gele kop. Om vier over tien ging ik dan maar op mijn eentje de route lopen. De spieren waren nog goed stijf van gisteren, dus een laag tempo aanhouden was niet zo’n probleem.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wilde (ter lering en vermaak) weten hoe vaak en hoeveel kilometers ik per maand train, verdeeld over de maanden in het jaar. Aangezien ik pas vanaf juni 2010 een GPS horloge heb, kan ik alleen naar de laatste drieënhalf jaar kijken.

Wat mij opvalt is dat telkens in februari en maart het aantal kilometers naar beneden gaat. Ik wijt dat aan gevoeligheid voor winterdepressie en het feit dat er vaak sneeuw ligt in die maanden.

In 43 maanden heb ik 649 keer getraind (15 keer per maand gemiddeld) en 7.313,42 km hardgelopen (170 km per maand gemiddeld). Dat is gemiddeld om de andere dag zo’n 11 km hardlopen.

Let erop dat ik in deze periode nog nooit op gewicht geweest ben (altijd overgewicht). In een ander bericht stelde ik al dat pakweg 7 uur per week trainen op 6 min/km ideaal zou zijn voor de gezondheid (op basis van 10.000 stappen per dag, met een paslengte van 2 meter).

In 43 maanden heb ik in totaal 31d:03u:53m:23s hardgelopen. Dat is gemiddeld zo’n 4 uur per week op een gemiddeld tempo van 6:08 min/km. Eigenlijk is dat dus te kort en het verklaart waarschijnlijk mijn overgewicht (of mijn overgewicht verklaart het geringe aantal uren per week).

Dat moet dus duidelijk beter.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Hoewel de cijfers anders doen geloven is dit absoluut geen wetenschappelijk onderbouwde beschouwing van mijn training over de jaren. Het is meer een op-de-achterkant-van-een-sigarendoosje rekenkunde dan wat anders. Wellicht is bladvulling een betere omschrijving.

Tegen het einde van het jaar wordt de training ongeregeld, omdat de gezamenlijke baantrainingen vaak uitvallen. We mogen dan op onszelf trainen en niet iedereen (lees: mijn vroegere ik) is even gedisciplineerd om door te zetten. Gelukkig heb ik een stok achter de deur, in de vorm van een wedstrijd op 5 januari 2014 in het Zuid-Hollandse Rockanje.

Woensdag 18 december

• totaal 10,01 km in 53m:53s (5:23 ± 0:01 min/km), 180 st/min

Een zeer constant gelopen rustige duurloop van 10 km op bekend terrein, maar op de nieuwe schoenen (tweede training). Ook hier gingen mijn schoenen weer “branden”. Ik vrees dat ik ze op 5 januari a.s. nog niet kan gebruiken. Verder had ik achteraf wat last van stijfheid in de linker knie.

Donderdag 19 december

• totaal 12,01 km in 1u:01m:19s (5:06 min/km), 180 st/min
• kern: bruto 8400 m in 41m:40s (4:58 min/km), netto 7400 m in 34m:30s (4:40 min/km)
• 4 x 800 m (100 m) in 3m:36s, 3m:33s, 3m:43s, 3m:42s (gemiddeld 3:38 min/800 m, oftewel 4:33 min/km)
• 3 x 1000 m (100 m), 1 x 1200 m (100 m) in 4:42, 4:44, 4:56, 5:40 (gemiddeld 4:46 min/km)

Het plan was oorspronkelijk om zes keer een kilometer op halve marathon snelheid te lopen. Omdat dit de laatste baantraining van 2013 was, besloot ik om het programma van de loopgroep mee te draaien, maar dan op mijn tempo. Het werd netto 7,4 km op een tempo van 4:40 min/km. Dat was iets zwaarder dan het oorspronkelijke plan, vooral ook omdat in de zes maal 1 km langer herstel zit (400 m in plaats van 100 m). Zwaar voelde het zeker aan.

Ook deze keer had ik mijn nieuwe schoenen aan en ook deze keer had ik tegen het eind van de training een branderig gevoel in de bal van mijn voeten en achteraf stijfheid in de linker knie. Dat wordt even niet lopen op die schoenen, zodat mijn benen kunnen herstellen.

∞∞∞

Vanmorgen was er weer een halve kilo van mijn lichaamsgewicht af (82 kg nu). Als dit zo doorzet (nog 2 kg eraf), kan ik in Rockanje weggaan op 4:50 min/km als conservatief start tempo. Als dat mijn gemiddelde tempo zou zijn, zou ik uitkomen boven de 1u:42m en dat is niet genoeg om te kwalificeren voor vak B van de CPC loop op 9 maart 2014.

Ik kan alleen maar hopen dat de training wat extra effect zal hebben op de basissnelheid, zodat ik onder de 100 minuten zal uitkomen. Mocht dat onverhoopt niet lukken, dan is er nog de halve marathon op 2 februari 2014 in Gouda, waarop een combinatie van wedstrijdroutine, lager lichaamsgewicht en training heel goed zou kunnen leiden tot een tijd onder die magische honderd minuten.

Vandaag een rustdag en dan morgen de laatste lange duurloop voor het jaar, 26 km op 5:30 min/km. Zondag wat loslopen in het bos en dan maandag de start van een nieuwe trainingsweek.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben zeer in mijn nopjes dat ik eindelijk, na zoveel weken tevergeefs proberen weer drie keer drie kilometer kan lopen in de training. Dat is voor mij een mijlpaal naar mijn halve marathons in 2014 (Rockanje op 5 januari, Gouda op 2 februari en iets in het weekend van 8 en 9 maart 2014).

Maandag 16 december

• totaal 14,01 km in 1u:15m:23s (5:23 min/km), 180 st/min

Vandaag gingen de nieuwe schoenen aan in een “rustige” lange duurloop. Die aanhalingstekens zijn nodig omdat het eigenlijk helemaal niet rustig ging. Het streeftempo was 5:40 min/km en daar zat ik te ver onder. Na zo’n 12 km gingen de schoenen vervelend doen; mijn voeten werden moe en mijn kuiten stijf.

Dinsdag 17 december

• totaal 13,54 km in 1u:12m:36s (5:22 min/km), 182 st/min
• 3 x 3 km (1 km) in 14m:22s, 14m:26s, 14m:26s

De tijden zijn nog niet zo scherp als op 11 juni van dit jaar (14:00/3 km), maar de stukken tussendoor waren wel iets sneller (5:56 min/km i.p.v. 6:30 en 6:45 min/km) en daarom was de uitvoering deze keer beter.

Iemand op het chat’n’run forum maakte mij erop attent dat het beter is om elke drie kilometer te laten volgen door een kilometer doordraven. Ik denk dat dit een aandachtspuntje is voor na de halve marathon in Rockanje. Verder liep ik niet echt constant. Het momentane tempo varieerde tussen pakweg 4:30 en 5:00 min/km, afhankelijk van de omstandigheden (wind tegen, mensen die vlak voor me lopen, lopen in de bocht, etc.). Dat moet ook beter.

Het goede nieuws was dat de trainer positief over zijn gezondheid was, alhoewel de hartoperatie bij bewustzijn geen pretje was. We blijven hopen op een spoedig herstel. Met zijn 63 jaar (10 jaar ouder dan ik) loopt hij de 10 km nog in 44 minuten; iets wat ik op dit moment niet kan.

Verder wil de trainer deze trainingsvorm inpassen voor de meer ambitieuze marathonlopers (onder de 3u:45m), omdat het zo goed is voor het onderhouden van de VO²_max snelheid. Ik vrees echter dat het herstel tussen de 3 km stukken de nodige uitleg behoeft, omdat men gewend is om tussendoor langzamer te lopen dan inlooptempo (6 min/km). Dat zou deze trainingsvorm geheel teniet doen. Het moet juist zwaar aanvoelen, als een fikse testloop of een wedstrijd.

∞∞∞

Nog meer goed nieuws. Er is weer een kilo aan lichaamsgewicht af. Woog ik vorige week nog 83,5 kg, vanmorgen woog ik 82,5 kg. Dit is uitzonderlijk, omdat ik meestal niet op de weegschaal ga staan, omdat het zo sneu is om de stijging in het gewicht te zien.

Volgende week wordt het schema zwaar, omdat er geen gezamenlijke training zal zijn. Niemand wil op 24 december ’s-avonds trainen en 26 december is een officiële feestdag. Toch zal ik moeten trainen wil ik fit zijn voor 5 januari 2014. Daarom zal ik de rustdag van vrijdag en de training van donderdag verwisselen. Desnoods kan ik de training vrijdag wat rustiger lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijn streven voor deze week is om netto boven de 7 uur aan netto looptijd uit te komen (70.000 stappen per week, zie mijn vorige bericht. Vorige week kon ik dat bij lange na niet halen, noch me aan het “makkelijke schema” houden. Het is dus even afwachten of mijn lichaam die zeven uur hardlopen per week al aan kan.

maandag 16 december

14 km easy op ongeveer 5:40 min/km ca. 1:20 uur netto

dinsdag 17 december

3 x 3 km (1 km) @ 5:00 min/km ca. 1:15 uur netto

woensdag 18 december

10 km easy op ongeveer 5:30 min/km ca. 55 minuten netto

donderdag 19 december

6x 1 km (400 m) @ 4:50 min/km ca. 55 minuten netto

vrijdag 20 december

rustdag

zaterdag 21 december

26 km @ 5:30 min/km ca. 2:25 uur

zondag 22 december

10 km hersteltempo @ 6:00 min/km ca. 1 uur

Volgende week en de week erna zal het een beetje schipperen zijn met het hardlopen, vanwege de feestdagen en familiebezoek. Toch wil ik de druk op de ketel houden vanwege de halve marathon in Rockanje op 5 januari 2014. Die is de spreekwoordelijke “stok achter de deur” die ik nodig heb om met gemotiveerde te houden in deze donkere dagen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tegenwoordig hebben velen het over fitness-apparaatjes die je stappen bijhouden. Je zou 10.000 stappen per dag moeten maken als een streefgetal. Nu leek het me interessant om te kijken hoe het erbij staat in de laatste 2 maanden met mijn fitness. Denk eraan dat ik uit een blessure kom, met noodgedwongen weinig trainingen per week.

07/10/2013: 2x - 16,12 km in 1:36:04 (16.620 st)
14/10/2013: 4x - 41,24 km in 3:53:37 (40.720 st)
21/10/2013: 3x - 24,16 km in 2:22:52 (24.292 st)
28/10/2013: 3x - 24,18 km in 2:25:31 (24.932 st)
04/11/2013: 3x - 36,78 km in 3:36:18 (37.852 st)
11/11/2013: 5x - 59,92 km in 5:36:30 (59.152 st)
18/11/2013: 6x - 64,55 km in 6:11:25 (65.312 st)
25/11/2013: 4x - 48,65 km in 4:54:45 (50.562 st)
02/12/2013: 5x - 66,87 km in 6:26:17 (68.316 st)
09/12/2013: 5x - 32,24 km in 2:54:23 (31.158 st)

Ik zie een stijgende lijn in het aantal kilometers en stappen per week. De 70.000 stappen per week heb ik nog niet gehaald en is iets waaraan ik moet werken. Het komt ongeveer overeen met 7 uur hardlopen, oftewel gemiddeld een uur per dag.

Dat uur per dag gemiddeld is iets om me op te richten, als gemiddelde tijdsduur voor hardlopen. Dat zegt niks over de inhoud van de training, maar eerder over hoe het staat met het werken aan genoeg beweging gedurende de week (voor algehele fitness). Dat is belangrijk als je het hardlopen nog vele jaren wilt volhouden, ongeacht van je prestaties in de wedstrijden. Het bekijkt je training vanuit een ander gezichtspunt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het plan was om 15 km onder de 70 minuten te lopen, wat voor mij goed genoeg is om een halve marathon onder de 100 minuten te lopen. Dat was de inzet van deze trimloop in Bergen op Zoom, die, naar keuze, gelopen kan worden als 1, 2 of 3 ronden van 5 km. Ik liep op mijn Kinvarra’s, omdat mijn reguliere schoenen versleten waren en de nieuwe nog niet ingelopen waren.

• totaal: 9,96 km in netto 47m:41s (4:47 min/km), 186 st/min
• 5 km in 23:26 (4:37, 4:37, 4:37, 4:55, 4:39)
• 5 km in 24:05 (4:52, 4:46, 4:44, 5:10, 4:43)

Ik had ruim 2 km ingelopen en een kwartier voor de start een gelletje genomen. Na de eerste ronde dronk ik een slokje water (droge mond) en nam een tweede gelletje. Echter, dat viel niet goed. Het tempo steeg naar boven de 5 min/km terwijl ik probeerde om mijn darmen te kalmeren. De energie kwam er wel, na ruim 2 km, maar toen was het al te laat. Ik ben nog niet in staat om onder de 70 minuten op de 15 km te lopen, omdat ik bij doorkomst op de 10 km onder de 46m:40s had moeten zitten; ik zat net boven 47m40s. Omdat ik al zo moe was, besloot ik om het bij twee ronden te houden.

Ik had het idee dat mijn 83,5 kg (ondertussen opgelopen tot 84,5 kg door de geringe weekomvang, maar naderhand weer netjes terug op 83,5 kg) debet was aan de prestatie. Voor een 70 minuten moet ik onder de 80 kg wegen.

Een oplettende lezer zal het opgevallen zijn dat het tempo telkens zakt (met zo’n 25 s/km) op de vierde kilometer van het parcours. Dit is vanwege een stukje (ca. 150 m heen en 150 m weer) onverhard lopen in het bos tussen kilometer 3 en 4. Op de 15 km kan dat ruim een minuut schelen op mijn loopsnelheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Woensdag had ik een (ongeplande) rustdag. Het werd elke dag moeilijker om op te staan, vanwege het herstel van de training van de dag ervoor. Reden genoeg om het even rustig aan te doen.

Gisteravond was het weer een gezamenlijke training, maar niet op de baan, want die was spekglad. We liepen het rondje rondom de baan van iets minder dan 1 km. Zelf had ik een afzonderlijk programma, vanwege de wedstrijd van aanstaande zondag.

• totaal: 4,66 km in 30m:00s (6:26 min/km), 168 st/min
• 8 x 200 m (200 m) in 53, 53, 53, 51, 51, 50, 50, 50 s

Dat was sneller dan de 56 s/200 m, maar goed genoeg voor deze keer. Wat me opviel bij de warming-up (op de baan, want toen wisten we nog niet hoe glad het was) was dat mijn sok uitstak uit mijn linkerschoen. Het was nog niet zo lang geleden dat ik die schoenen gekocht had (3 juni 2013).

Nazoeken op mijn Garmin Connect logboek gaf aan dat ik meer dan 1000 km gelopen had op deze schoenen.

Nieuwe schoenen werden het dus.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Maandag liep ik een afstand van 8 km bij mij in de buurt. Op 17 juni liep ik iets vergelijkbaars, maar onder andere omstandigheden. Toen ging het sneller, maar minder vlak qua tempo. Ik neem aan dat ik er toen meer zin in had, in een nieuwe omgeving en geen verkeer om me heen, en, oh ja, 23 graden in plaats van de 10 graden van afgelopen maandag.

• Totaal: 8,01 km in 43m:38s (5:27 min/km), 176 st/min
• kilometers in 5:54, 5:31, 5:29, 5:19, 5:19, 5:27, 5:19, 5:19

Ik zal toen ook iets minder gewogen hebben, maar ook dat is snel aan het veranderen. Door beter te letten op wat ik eet zit ik nu op 83,5 kg en ik verwacht zondag onder de 83 kg te geraken. Dat is 3 kg minder dan een maand geleden.

Als de gelopen tempo’s enige indicatie zijn, dan ben ik nu 8 s/km (2,5 %) langzamer. Met een halve marathon in 1u:41m toen, zou ik nu op 1u:43m:30s uitkomen op een halve marathon, oftewel 1u:12m op de 15 km. Dat zou de tweede of derde beste tijd dit jaar op die afstand zijn. Een tempo van 4:48 min/km bij de start zal waarschijnlijk achteraf verstandig blijken. Dat zou dan vergelijkbaar zijn met de tijd die ik op de Nationale Lenteloop gelopen heb. Als het tempo van 4:50 min/km vanavond rustig aanvoelt, dan weet ik dat ik dik onder de 1u:12m kan lopen op zondag.

Uiteraard is dat allemaal koffiedik kijken, want pas op de trimloop zal blijken of er iets van waar is of dat het slechts gedachtenspinsels zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de lange duurloop van gisteren stond er voor vandaag iets rustigs op het programma, zodat het lichaam zich kan herstellen. Ik liep met twee anderen van de loopgroep een rondje van 10 km in 58 minuten. Het was druk in het bos, met mountainbikers en hardlopende crossers. Het leek wel spitsroeden lopen.

Voor komende zondag ga ik me specifiek voorbereiden met het schema van de laatste week voor de halve marathon in Roosendaal in gedachten.

• maandag: 8 km easy, 5 strides
• dinsdag: 3 x 1,5 km op 4:50 min/km (400 m herstel)
• woensdag: 8 km easy
• donderdag: 8 x 200 m (200 m herstel) op 4:40 min/km
• vrijdag: rustdag
• zaterdag: 6 km loslopen
• zondag: 15 km in Kievitloop

Voor 15 km in 70 minuten moet ik 4:40 min/km aanhouden. Dat is aanzienlijk sneller dan de 5:02 min/km van een maand geleden. Toen woog ik 86 kg, nu 84 kg met nog een week te gaan. Twee minuten sneller zou het dus zeker moeten kunnen (4:54 min/km) in verband met het verwachte gewichtsverlies.

Verder is er op de eerste zondag van 2014 een halve marathon in Rockanje, waar ik weliswaar geen tijd verwacht onder de 1u:40m door het mulle zand, maar waar ik wel wedstrijdervaring kan opdoen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Mocht de CPC loop op 9 maart 2014 vol zitten, dan is er gelukkig een dag eerder in Dordrecht nog de Halve van Hercules in Dordrecht, waar je op de dag zelf kunt inschrijven.

Drie mensen van de loopgroep, waarmee ik vandaag meeliep, zullen morgen, 8 december 2013, in Oostvoorne meedoen aan het 20 km onderdeel van de Duin Trail. Vandaar dat er vandaag kort en rustig getraind werd en vandaar ook dat ik ruim een uur voor de start nog een ronde deed van circa 13 km, met het plan om achteraf ook nog wat te lopen.

Ik dacht dat het rondje dat ik voorafgaand liep ongeveer 10 km was, maar voor de zekerheid was ik iets na tien over half negen van huis vertrokken, zodat ik ruim vòòr tien uur bij de verzamelplek zou zijn. Het werd een minuut voor tien, omdat het een stuk langer bleek te zijn. Het tempo was wel goed voor een rustige lange duurloop, tussen de 6:18 en 5:41 min/km (gemiddeld 5:52 min/km).

Met z’n allen liepen we een kort rondje van ruim 5 km, met het tempo tussen de 6:01 en 6:31 min/km (gemiddeld 6:24 min/km).

Na succes gewenst te hebben aan de Oostvoorne-gangers, ging ik op mijn eentje nog een stuk lopen zodat ik ruim boven de 20 km zou uitkomen. Maar eerst wilde ik nog onder de 2 uur uitkomen op de 20 km. Hiervoor had ik een 5:41 min/km nodig. Daarna ging het tempo eraf, omdat ik op onbekend terrein was, zowel qua afstand als omgeving.

Helaas had ik weer aandrang van de darmen, waardoor ik voortijdig moest stoppen (loopt niet lekker). Gelukkig was het deze keer pas na 19 km en niet na 12 km, zoals de vorige twee zaterdagen. Mijn lichaam past zich langzaam aan het hardlopen aan, ook het darmstelsel, zo blijkt. Na de snelle kilometer en 4 km rond de 6 min/km hield ik het maar voor gezien, alhoewel ik toen nog zo’n 5 km van huis verwijderd was. Dat werd dus een uur wandelen.

• totaal: 24,01 km in 2u:24m:17s (6:00 min/km), 176 st/min

Volgend weekend wil ik een 15 km lopen in de Kievitloop, met een tijd onder de 1u:15m, wat ik vorige keer liep, op 17 november. Om me specifiek te gaan richten op de halve marathon, wil ik dan in de weken daarop proberen om testlopen van twee uur op de weg te doen, vergelijkbaar met de testlopen die ik in het voorjaar deed, culminerend in 17,26 km in 90 minuten op 11 mei.

Uitgaand van een gewenste tijd op de halve marathon van 1u:40m, houdt dat in dat ik zo’n 25 km in 2 uur zou moeten kunnen lopen, als intensieve testloop. Ik heb een route op het oog die begint en eindigt op de verzamelplek van de groep van zaterdagmorgen en zo’n 26 km lang is. Dat heeft het voordeel dat ik mijn loopgroep nog even kan zien voor ik start, plus dat ik eventueel iemand kan meenemen met soortgelijke plannen voor het hardlopen.

Het idee voor de zaterdagmorgen voor de loopgroep is een rustige duurloop van anderhalf uur in de winterperiode op een tempo van 6 min/km. Ik wordt daar wel moe van, maar echt veel effect op het uithoudingsvermogen heeft het niet, tenminste niet voor de tijden die ik op het oog heb in wedstrijden. Uiteraard zal ik af en toe juist wel meedoen, zodat mijn lichaam rust heeft dat weekend.

Als ik morgen niet al te moe ben zal ik een 10 km duurloop met strides doen op het parcours van de Bergse Havenloop. Ik wil daar ook mijn stappenteller opnieuw ijken, omdat deze duidelijk te korte (circa 5 % korter) afstanden meet bij het lopen op de atletiekbaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond was het Sinterklaasavond. Het was een select groepje van drie man die de moeite had genomen om op deze stormachtige avond op de atletiekbaan te gaan trainen. De twee anderen zullen aanstaande zondag in Oostvoorne de Voornse Duin Trail doen en deden het rustig aan.

Op het programma stond twee keer twintig minuten op “80 procent” (wat dat ook moge voorstellen). De eerste serie deed ik mee met de groep en de tweede serie liep ik op eigen tempo. De uitvoering was 350 m snel (80 %), 50 m dribbelpauze. Bij de tweede serie vergat ik de eerste 400 m te timen en staat hieronder dus niet vermeld.

• totaal 8,78 km in 54m:48s (6:01 min/km), 176 st/min
• 8 x 350 m in 14m:40s (5:14 min/km)
• 9 x 350 m in 15m:10s (4:49 min/km)

Naderhand vroeg ik of de City-Pier-City loop in Den Haag op 9 maart 2014 nog open was. Volgens de hulptrainer Rob wel, maar niet voor lang. Bij zoeken via Google bleek dat voorgaande jaren de laatste startbewijzen een maand van tevoren uitverkocht zijn. Eenmaal thuis zocht ik op welke startvakken er zijn en of je ervoor moet kwalificeren. Er zijn drie startvakken voor wedstrijdlopers (exclusief toppers); alleen voor tijden boven de 1u:40m op de halve marathon hoef je je niet vooraf (na maart 2012) te kwalificeren. Echter, de tijd die je opgeeft en het vak waarin je start is definitief bij inschrijving.

Dat laatste is een tegenslag, omdat ik weet dat ik een tijd sneller dan 1u:40m kan lopen, alleen niet op dit moment. De kwalificatie zal dus later moeten gebeuren en ik kan alleen hopen dat er dan nog startbewijzen over zijn. Als ik op de halve marathon onder de 100 minuten wil duiken, moet ik op de 10 km onder de 45m:30s en op de 15 km onder de 1u:09m:42s lopen. Met mijn bruto 1u:15m:24s op de Kievitloop gaat dat dus nog niet lukken, ook al is mijn VO²_max in een stijgende lijn sinds 17 november. We zullen zien wat 15 december brengt als ik op de Kievitloop wederom een poging wil doen om een goede tijd op de 15 km neer te zetten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is belangrijk voor een hardloper om een regelmatige leefstijl aan te houden. Als je een keer veel later naar bed gaat (zoals ik deed), kun je compleet uit je ritme (en in de war) raken. Rust en regelmaat moeten het devies zijn. Gelukkig kan ik van fouten leren en mijn gedrag enigszins aanpassen. Op tijd naar bed gaan, ook in het weekend, is wat de hardloper doet die zuinig op diens lichaam wil zijn.

Donderdag 21 november, baantraining

• totaal 11,89 km in 1u:05m:35s (5:31 min/km), 178 st/min
• 2 x 3 km (1 km) in 14:51, 15:00
• 1 x 1 km in 5:11

Ik wilde eigenlijk drie keer 3 km hardlopen op 5 min/km, maar vermoeidheid dwong me om de derde herhaling kort te sluiten na een kilometer.

Zaterdag 23 november, training in het bos en op de weg

• totaal 16,01 km in 1u:30m:41s (5:40 min/km), 176 st/min

Een lange duurloop die ik met de groep zou lopen, ware het niet dat ik door een sanitaire stop compleet niet wist waar de groep gebleven was. Ik heb er dan maar een duurloop op mezelf van gemaakt.

Dinsdag 26 november, baantraining

• totaal 8,68 km in 1u:02m:08s (7:10 min/km) 158 st/min
• 5 x 400 m (200 m) in 1:48, 1:53, 2:29, 2:17, 2:15
• 5 x 300 m (200 m) in 1:43, 1:38, 1:49, 1:45, 1:40
• 5 x 200 m (200 m) in 1:05, 1:11, 1:03, 1:03, 1:04

Door ernstig slaapgebrek had ik totaal geen zin om eraan te trekken. Ik heb wel de training volbracht, alleen niet in het gewenste tempo. Tja, kan gebeuren.

Donderdag 28 november, baantraining

• totaal 9,24 km in 1u:00m:31s (6:33 min/km), 164 st/min
• 3 x 1 km (4:52, 4:50, 4:44)
• 3 x 800 m (3:34, 3:40, 3:25)

Dit ging stukken beter dan de dinsdag ervoor. Ik had dan ook gezorgd voor twee nachten goed slapen en een rustdag. De tempo’s waren zoals ik ze gewend was.

Zaterdag 30 november, training in het bos

• totaal 20,52 km in 2u:00m:01s (5:51 min/km), 178 st/min

Na ruim 3 km op mezelf ingelopen te hebben, mocht ik vandaag de route bepalen, omdat we met zijn drieën waren en ik het beste bekend was met de omgeving. Het doeltempo was 6 min/km gedurende anderhalf uur en dat werd precies zo gelopen. Helaas had ik tegen het eind last van aandrang in de darmen, waardoor het niet zo lekker liep. Ik besloot in totaal 2 uur te lopen, wat betekende dat ik er nog zo’n 1,5 km extra aan vastplakte. Het gemiddelde tempo lag evenwel lager dan 3 weken ervoor, op 9 november.

Zondag 1 december, Surpriseloop Halsteren (wedstrijd)

• 10,21 km in 52:04 (netto, 5:06 min/km), 182 st/min
• 5 x 1 km in 25:05 (5:13, 4:49, 5:04, 4:59, 5:00)
• 5 x 1 km in 25:58 (5:03, 5:11, 5:14, 5:19, 5:11)

Uiteraard had ik weinig hoop voor een goede tijd op de 10 km hier. Enerzijds is het zwaar lopen met de bochten en de blubber, anderzijds had ik de dag ervoor 20 km gelopen. Het was lopen met de rem erop, maar wel met een kleine aandrang om het tempo intensief te houden, al was het maar om de schijn naar de andere lopers op te houden dat je serieus aan het lopen bent (was ik ook, maar niet op de manier zoals sommige anderen).

Dinsdag 3 december, baantraining

• totaal 10,31 km in 57m:01s (5:32 min/km), 180 st/min
• 2 x 3 km in 14m:21s, 14m:41s

De hoofdtrainer was voor het eerst sinds hartritmestoornissen tweeënhalve week ervoor tijdens een 10 engelse mijl wedstrijd. Verder was de baan weer eens bevroren, deze keer met grondmist. We liepen daarom buitenom de atletiekbaan, maar op het sportcomplex. Er is daar een ronde van iets minder dan een kilometer.

Op het programma stond maximaal zes maal een kilometer met 200 m herstel en minimaal vier keer 1000 m. Ik vroeg of ik twee keer 3 km kon lopen en dat mocht van de trainer. Het ging wonderwel goed, veel beter dan op 21 november (zie hierboven). Ik had voor drie herhalingen kunnen gaan, maar ik besloot om het lot niet te tarten en de zaken langzaam op te bouwen, in weken en maanden.

Woensdag 4 december, training op de weg

• totaal 13,02 km in 1u:13m:27s (5:39 min/km), 176 st/min

Ik besloot grotendeels op gevoel te lopen en alleen per km te zien wat het tempo was. De opdracht was tussen de 8 en 14 km rustig te draven. Ik liep richting de Melanen in Halsteren, waar ik drie dagen ervoor aan een trimloop meedeed. Ik liep zelfs (om en nabij) een rondje over hetzelfde parcours.

Net als woensdag 20 november ging het relatief makkelijk, alhoewel ik deze keer geen sportdrank bij me had (vergeten klaar te maken). Desondanks ging het gemiddeld 11 s/km sneller. Het uithoudingsvermogen begint duidelijk beter te worden.

∞∞∞

Met een verbetering van het uithoudingsvermogen, ruim 3 procent in twee weken, kan ik weer gaan denken aan het terugkomen op het niveau van voor de zomervakantie en er overheen gaan.

Op 11 juni liep ik nog drie keer 3 km in elk 14 minuten (op halve marathon tempo). Zo heel ver zit ik daar met mijn 14m:21s en 14m:41s van afgelopen dinsdag niet meer vanaf, wellicht een week of drie als het zo doorgaat als het nu gaat.

In het nieuwe jaar kan ik al zachtjes gaan denken aan tijden op de halve marathon dik onder de 101 minuten die afgelopen zomer liep, in Roosendaal. Toen had ik immers een zeer karige voorbereiding gedaan van twee weken. Had ik meer tijd gehad, dan had ik veel meer kunnen bereiken.

Nu heb ik die tijd. Eens zien wat ik ervan kan maken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vier trainingen in drie dagen lijkt wat te veel van het goede, maar het waren relatief rustige trainingen en eentje was wellicht niet eens een training te noemen (minder dan 2 km, inclusief inlopen).

Maandag 18 november, training op de weg

• totaal 10,41 km in 1u:02m:00s (5:58 min/km), 174 st/min

Ik voelde me nog flink moe na de succesvolle 15 km van de Kievitloop de dag ervoor. Vandaar dat het me goed leek om slechts een uur hard te lopen op een rustig tempo.

Dinsdag 19 november, twee trainingen

Die avond zou er een feestavond zijn voor de marathonlopers van Spado. Vooraf zou er een training zijn van pakweg 45 minuten, inclusief warmlopen. Aangezien ik wat aan het opbouwen ben en omdat ik niet eens in de buurt van een hele marathon ben gekomen dit jaar, liet ik die feestavond schieten. Ik liep overdag een training en ’s-avond deed ik twintig minuten of zo mee met de gezamenlijke training van alle loopgroepen die avond.

Eerste training, op de weg

• totaal 10,48 km in 1u:00m:55s (5:49 min/km), 174 st/min
• 4 x 1000 m (400 m) in 4m:51s, 4m:35s, 4m:38s, 4m:34s

De eerste van de vier snelle kilometers had ik wat last van wegwerkzaamheden (dreggen van de sloot in de berm), maar daarna ging het als vanouds. Het doel was 10 s sneller dan het 10 km wedstrijdtempo (4:54 min/km, op basis van de 15 km van zondag), maar het was meer 15 of 20 s sneller.

Ik had zelfs nog wel twee extra van die duizendjes kunnen lopen, maar het verstand zegevierde en ik was al bijna weer terug in de bebouwde kom, met zijn stops vanwege het oversteken. Bovendien wilde ik rekening houden met het feit dat ik moet kiezen tussen vaker trainen (mijn keus) of langer trainen per training; beide doen is een recept voor blessure.

Tweede training, op de baan

Deze training was meer om mijn neus te laten zien op de atletiekvereniging dan een serieuze training. Erg soepel liep het ook niet, omdat de stijfheid van een paar uur eerder hardlopen nog niet uit de benen was weggetrokken.

• totaal: 1,88 km in 11m:18s (6:01 min/km), 178 st/min

Woensdag 20 november, training op de weg

• totaal: 13,88 km in 1u:20m:57s (5:50 min/km), 176 st/min

De vorige keer dat ik een rustige duurloop van tussen de 13 en 14 km liep was afgelopen vrijdag, die me toen wat zwaar viel, omdat ik toen nog problemen had met lange afstanden lopen. Deze keer was het heel anders, vanwege de 15 km die ik afgelopen zondag liep.

Ik had deze keer een wat meer inspirerende route gekozen, met meer variatie van de omgeving. In de tweede kilometer schoot het tempo naar de 5:33 min/km, wat duidelijk veel te snel was (richttempo 6 min/km). Ik voelde het aan mijn lichaam. Het tempo ging langzaam in de richting van het richttempo, tot het 10 km punt. Dat langzamer lopen kwam ook doordat ik door het bos ging, wat mij altijd kracht kost (en zo’n 10 s/km aan snelheid).

Vermeldenswaard (denk ik) is dat ik vooraf een halve liter zelfgemaakte sportdrank dronk, waardoor ik onderweg totaal geen droge mond kreeg. Aangezien duurlopen van langer dan een uur je enigszins uitdrogen (ook als het koud is), is dat wellicht goed om zo door te zetten. De “sportdrank” is siroop die tweemaal zo verdund is dan wat op de verpakking staat, plus een theelepel oploskoffie. Het smaakt wat vreemd, maar mijn maag schijnt het goed te verdragen.

∞∞∞

Voorlopig even geen wedstrijden. Mijn lichaam kan blijkbaar wekelijkse wedstrijden niet (meer?) aan. Dit heb ik van de zomer mogen ervaren. Ik zal proberen om het uithoudingsvermogen flink uit te breiden, zodat ik rustige duurlopen als vandaag in een tempo van rond de 5:40 (of zelfs 5:30?) min/km kan lopen, wat neerkomt op een tijd op de 10 km tussen de 45 en 47 minuten. Dat is waar ik afgelopen zomer op gestrand was.

Terugkomen op het oude niveau na een blessure is geen sinecure. Je moet geconcentreerd trainen en je niet al te veel aantrekken van wat anderen in je loopgroep trainen die niet geblesseerd waren en daarom geen speciale aandacht behoeven qua trainingsmethode.

Het grootste probleem is eigenlijk dat het lichaam niet meer gewend is om prestaties te leveren. Om terug op het oude niveau te komen, moet je het lichaam weer laten wennen aan de ongemakken van sneller lopen dan aangenaam is. Als je regelmatig wedstrijden loopt (zeg vaker dan eens per maand), dan heb je dit probleem niet, maar het probleem oplossen door veel wedstrijden te lopen is niet verstandig, omdat het risico op blessures zo hoog is.

Mijn oplossing is lange intervallen, tussen de 1 en 3 km, met actieve rust (doordraven) tussendoor (niet dribbelen dus). Dit is zware kost en moet langzaam opgebouwd worden (met smokkelen in het begin, zodat je het tenminste kunt uitvoeren). Verder is het verstandig om zo nu en dan een testloop van een uur uit te voeren, waarbij je kijkt of je een uur lang op wedstrijdtempo kunt lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!