Loopgenot

De bosloop van gisteren was me goed bevallen. Als ik zes keer per week wil trainen, moet ik natuurlijk wel zes keer per week de deur uit gaan om hard te lopen. Echter de training die ik op het oog had zat me niet lekker, noch wat op het trainingsschema stond (herstelloop of rustige duurloop van een uur met drie keer 5 minuten iets sneller). Die weerzin komt ergens van en ik heb geleerd om ernaar te luisteren.

Maandag 24 maart

• bosloop: 10 km in 51m:54s (5:11 min/km), 184 st/min
• … kilometers in:
  5:27, 5:31, 5:20, 5:23, 5:18 min/km
  5:05, 5:07, 4:59, 4:57, 4:47 min/km

Het was wat frisjes voor een korte broek, maar het tempo maakte veel goed, waardoor het na een paar kilometer aangenaam weer was om hard te lopen. Helaas ben ik in de derde kilometer een keer gevallen doordat ik niet goed oplette.

∞∞∞

Het trainen van lange afstanden kun je niet doen door elke dag een lange afstand te lopen, of zelfs om de andere dag een lange afstand te lopen. De belasting op het lichaam zou te zwaar zijn. Echter, als je, zoals ik, in staat bent om 70 km in de week te lopen in 6 keer, dan begint een duurloop van 10 km tot de mogelijkheden te behoren, wellicht niet zes keer per week, maar wel drie keer per week.

Natuurlijk ga ik niet drie keer een tien kilometer op wedstrijdsnelheid lopen; dat is waanzin. Echter, drie keer langzamer dan wedstrijdsnelheid (zeg 30 s/km langzamer) zou eigenlijk mogelijk moeten zijn.

De voordelen zijn legio. Je bent bezig met wat je wilt doen en hoeft niet onderdelen te trainen gedurende die trainingssessies (je voert het geheel uit, als een testloop). Je kunt je vooruitgang enigszins sturen, door langzaam dichter bij je wedstrijdsnelheid te kruipen. Je kunt je concentreren op een correcte uitvoering, door alle kilometers zo constant mogelijk te lopen (naar omstandigheden, uiteraard). Verder vereenvoudigt het de training; geen gecompliceerde schema’s meer, maar eenvoudigweg een stukje hardlopen.

Er zijn natuurlijk ook nadelen, waarvan de belangrijkste is: eentonigheid. Dit kun je evenwel oplossen door de afstand te variëren. Je hoeft niet per se 10 km te lopen. Je kunt soms 5 km lopen, dan weer eens 12 km. Je kunt ook de route variëren, niet altijd in dezelfde buurt lopen.

Er blijven de twee wekelijkse intervaltrainingen voor het onderhoud van de snelheid en de lange duurloop of wedstrijd in het weekend voor het uithoudingsvermogen en wedstrijdervaring.

Blijft het feit dat je heel wilt blijven (waar ik “je” schrijf, bedoel ik “ik”). Op basis van de wedstrijduitslagen kun je grenzen bepalen voor je loopsnelheid per afstand. Uitgaande van mijn verwachte 10 km tijd van 45 minuten en een “veiligheidsmarge” van 30 s/km (5 min/10 km), kan ik per afstand het volgende stellen. Ik baseer me hier op de Wedstrijd voorspeller calculator op Chat’n’Run.

• 1 km — 4m:21s (4:21 min/km)
• 1,5 km — 6m:44s (4:29 min/km)
• 2 km — 9m:11s (4:36 min/km)
• 3 km — 14m:08s (4:43 min/km)
• 5 km — 24m:12s (4:50 min/km)
• 8 km — 39m:34s (4:57 min/km)
• 10 km — 50m:00s (5:00 min/km)
• 12 km — 1u:00m:33s (5:03 min/km)
• 15 km — 1u:16m:36s (5:06 min/km)

Het mag langzamer, maar eigenlijk niet sneller.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl een deel van de loopgroep zich toelegt op het lopen van de marathon van Rotterdam, met de plichtmatige lange duurlopen op lage snelheid, kan ik me toeleggen op kortere wedstrijdafstanden, met name de 10 km. Dat betekent dat ik gedeeltelijk op mezelf zal trainen, omdat het programma (zie screenshot hieronder) van de loopgroep geschreven lijkt te zijn voor mensen die een halve marathon of langer willen lopen. Gezien de naam van de loopgroep is dat niet verwonderlijk.

De Heen en Weer Loop van 1 april a.s. is overigens serieus bedoeld. De start is om 19.00 uur op de rotonde van de Dr. De Ramlaan, Olympialaan en Huijbergsebaan. Het betreft een uurloop, d.w.z. een half uur heen en een half uur terug. De groep die het dichtst bij de finish is na 60 minuten krijgt een eervolle vermelding (er zijn geen prijzen of medailles). Er zijn hazen aanwezig voor diverse tempo’s (7:00, 6:30, 6:00, 5:30, 5:00 en 4:30 min/km, geloof ik). Lichtgevende hesjes en/of knipperlichtjes zijn verplicht, omdat het laatste kwartier na zonsondergang is en het duister begint te worden. Het parcours is niet verkeersvrij, maar er zijn verkeersregelaars bij de kruispunten en de oversteek over de Huijbergsebaan zo’n 3 km verwijderd van de start/finish. Meestal doen er zo’n kleine 150 hardlopers mee aan deze loop. Je hoeft geen lid te zijn van een atletiekvereniging om mee te doen en deelname is gratis. De warming-up en instructie is vanaf 18.30 uur op de atletiekbaan van Spado op Sportpark Rozenoord.

Donderdag 20 maart

• baantraining: 11,61 km in 1u:00m:22s (5:12 min/km), 180 st/min
• … inlopen: 2,29 km in 13m:50s (6:03 min/km)
• … kern: 3 series van 1000, 800, 500, 200 m (100 m, seriepauze 200 m),
• … — 4m:47s, 3m:42s, 2m:15s, 47s
• … — 4m:40s, 3m:43s, 2m:15s, 56s
• … — 4m:41s, 3m:43s, 2m:21s, 55s

Dit was zowel een complexe als een pittige training om te doen (vooral door de afstand van de kern, 9 km). Om de complexiteit onder de knie te krijgen gebruikte ik een workout op mijn horloge. De vermoeidheid maakte het lastig om onderscheid te maken tussen te snel en te langzaam lopen (maar 10 s/km tempoverschil), vooral op de stukjes van 200 m.

De gewenste tijden voor de diverse afstanden waren:

• 1000 m in 4m:45s
• 800 m in 3m:46s
• 500 m (circa) 2m:17s
• 200 m in 48 s

zondag 23 maart

• bostraining met de groep: 17,56 km in 1u:35m:08s (5:25 min/km), 184 st/min
• … inlopen: 4 km in 22m:24s (5:36 min/km)
• … kern: 10 km bos in 52m:12s (5:13 min/km), kilometers in:
• … — 4m:56s, 5m:09s, 5m:02s, 5m:43s, 5m:17s
• … — 5m:19s, 5m:10s, 5m:17s, 5m:02s, 4m:58s
• … uitlopen: 3,56 km in 20m:51s (5:51 min/km)

Ik liep een stukje in op mezelf, voordat ik op het ontmoetingspunt voor de 10 km loop op zondagmorgen kwam. De bedoeling is een ontspannen loopje, maar ik vatte het op als een testloop over 10 km. Helaas begon het te hagelen, wat de bospaden nogal glibberig maakten en de snelheid danig beperkte.

Eenmaal terug op het ontmoetingspunt lag ik ruim 2 km vòòr op de groep en ging terug langs het parcours in tegengestelde richting om ze tegemoet te lopen. Net voorbij het 9 km punt kwam ik ze tegen en liep gezamenlijk terug naar het ontmoetingspunt waar de auto’s geparkeerd stonden.

Omdat het weer begon te hagelen en ik te voet was, besloot ik om alleen naar huis hard te lopen op een vlot tempo (vlot voor uitlopen). Het was niet warm, 5 graden boven nul. Dat was een groot verschil met afgelopen donderdag, toen het overdag 18 graden werd.

∞∞∞

Deze week kwam ik wederom niet aan mijn gewenste weekomvang van 70 km in 6 keer. Het werd 5 trainingen (zie lijstje hieronder). De snelheid was wel weer goed te noemen, vergeleken met twee, drie en vier weken geleden. Vorige week was er natuurlijk de halve marathon in Drunen die de gemiddelde snelheid omhoog bracht.

• 17 - 23 februari, 5 x, 105,94 km in 10u:15m:42s (5:49 min/km), 108.226 stappen
• 24 februari - 2 maart, 4 x, 72,22 km in 6u:54m:32s (5:44 min/km), 74.232 stappen
• 3 - 9 maart, 6 x, 84,41 km in 8u:35m:17s (6:06 min/km), 88.878 stappen
• 10 - 16 maart, 4 x, 46,28 km in 4u:09m:28s (5:23 min/km), 45.186 stappen (Drunense Duinenloop, ½ marathon)
• 17 - 23 maart, 5 x, 54,95 km in 5u:06m:09s (5:34 min/km), 54.276 stappen

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is belangrijk voor het duurzaam uitoefenen van de hardloopsport om te luisteren naar je lichaam en voldoende herstel te nemen na een zware wedstrijd. Ondanks dat je na een tot twee weken volledig hersteld zou moeten zijn van een halve marathon, betekent dat niet dat je de dag na een wedstrijd meteen weer volop kunt trainen, zeker niet als je lichaam pijn doet en je geest nog wazig is van vermoeidheid. En met “je” bedoel ik natuurlijk “ik”.

Maandag 17 maart

• hersteltraining: 6,49 km in 40m:44s (6:16 min/km), 168 st/min

Na 1,5 km inlopen deed ik uitgebreide warming-up oefeningen, vooral in de schouders en bovenbenen. Daarna volgende wat korte snelle stukjes, vlak en over heuveltjes. Na een wandelpauze volgende korte stukjes langzaam hardlopen en voor de rest wandelen, terug naar huis. De spieren voelden zeer stijf aan en het was moeilijk om me te concentreren.

Dinsdag 18 maart

• baantraining: 8,48 km in 49m:00s (5:47 min/km), 180 st/min
• … inlopen: 2,37 km in 14m:55s (6:18 min/km)
• … kern 3 series (400 m):
• … — 5 x 600 m (100 m) in 2m:43s, 2m:47s, 2m:44s, 2m:41s, 2m:45s
• … — 2 x 400 m (200 m) in 1m:36s, 1m:48s
• … — 2 x 100 m (400 m) in ?, 19 s

Het inlopen was zwaar, omdat ik nog steeds stijf was. Gelukkig kon ik me een beetje concentreren op het hardlopen tijdens de series, maar raakte de tel kwijt. Het hadden 7 series van 600 m moeten zijn. Omdat ik bij het ingaan van de 400 m series al flink moe was, besloot ik het te houden op twee stuks (in plaats van acht).

Daarna liep ik een rondje of zo uit en besloot nog even twee honderd meter sprints te doen met de wind mee, om te constateren na de eerste sprint dat ik mijn horloge al gestopt had, zodat ik alleen de tweede sprint opmat (19 s). Ondanks de stijfheid en een verminderd duurvermogen die dag was de basissnelheid nog steeds aanwezig, alhoewel een paar jaar geleden nog 16 s neerzette (weliswaar goed uitgerust en niet zo moe als deze keer).

Woensdag 19 maart

• bostraining: 10,80 km in netto 1u:00m:56s (5:39 min/km), 178 st/min
• … inlopen: 1,51 km in 7m:54s (5:14 min/km)
• … heuvelloop: 570 m in 3m:06s (5:27 min/km), 490 m herstel in 3m:02s (6:14 min/km)
• … stukje wandelen en wat dynamische krachtsoefeningen (niet opgemeten)
• … rustig tempo: 1,51 km in 8m:17s (5:29 min/km)
• … stukje wandelen (niet opgemeten)
• … vlot tempo op oneffen terrein: 810 m in 4m:21s (5:22 min/km)
• … 3 km progressief tempo in 5:53, 5:36, 5:18 min/km
• … uitlopen: 2,91 km in 17m:28s (6:00 min/km)

De vermoeidheid was duidelijk een stuk minder deze keer en ik was ook weer in staat om wat om me heen gebeurde waar te nemen (meer alert dus). Na het progressieve tempo over 3 km was dat weer over, want toen voelde ik me net zo moe als de dag ervoor, toen weliswaar vòòr de training.

Dit was dus het staartje van de intense vermoeidheid van de halve marathon van afgelopen zondag en betekent dat ik vanaf de dag dit ik dit schrijf (donderdag) weer “normaal” kan trainen. Dat betekent nog geen wedstrijden, maar inhouden op de training is denk ik niet meer nodig.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Misschien had ik van tevoren gewoon moeten blijven doortrainen, maar dat is wijsheid achteraf. Feit is dat ik flink was aangekomen door een combinatie van weinig hardlopen en te veel eten in de dagen vooraf. Het leert me dat ik beter niet de week vooraf het rustig aan moet doen, omdat ik dan verval in oude slechte leefgewoonten.

Desondanks was ik weer een 35 s sneller dan de keer ervoor, in Gouda. Helaas moest ik veel dieper gaan, zo diep dat ik een paar minuten stil op een bankje moest zitten om op verhaal te komen. Knokken kan ik dus blijkbaar wel.

• 21,1 km in 1:45:43 (5:01 min/km), 186 st/min

GPS kilometers:

• 21,24 km in 1u:45m:42s (4:59 min/km), 186 st/min, max 3:53 min/km, 194 st/min
• 0 - 5 km in 24m:06s (4:49 min/km)
• … 01 km — 4m:29s, 190 st/min, max 3:57 min/km, 194 st/min
• … 02 km — 4m:54s, 186 st/min, max 4:30 min/km, 190 st/min
• … 03 km — 4m:57s, 186 st/min, max 4:32 min/km, 188 st/min
• … 04 km — 4m:50s, 186 st/min, max 3:53 min/km, 188 st/min
• … 05 km — 4m:56s, 186 st/min, max 4:23 min/km, 190 st/min
• 5 - 10 km in 24m:18s (4:52 min/km)
• … 06 km — 4m:53s, 186 st/min, max 4:17 min/km, 188 st/min
• … 07 km — 4m:58s, 186 st/min, max 4:34 min/km, 188 st/min
• … 08 km — 4m:49s, 188 st/min, max 4:25 min/km, 190 st/min
• … 09 km — 4m:49s, 188 st/min, max 4:23 min/km, 190 st/min
• … 10 km — 4m:49s, 188 st/min, max 4:23 min/km, 190 st/min
• 10 - 15 km in 24m:56s (4:59 min/km)
• … 11 km — 4m:54s, 186 st/min, max 4:30 min/km, 190 st/min
• … 12 km — 5m:03s, 184 st/min, max 4:17 min/km, 192 st/min
• … 13 km — 5m:05s, 184 st/min, max 4:31 min/km, 188 st/min
• … 14 km — 4m:54s, 186 st/min, max 4:34 min/km, 188 st/min
• … 15 km — 5m:00s, 184 st/min, max 4:26 min/km, 188 st/min
• 16 - 20 km in 26m:05s (5:13 min/km)
• … 16 km — 5m:05s, 186 st/min, max 4:37 min/km, 188 st/min
• … 17 km — 5m:00s, 184 st/min, max 4:20 min/km, 186 st/min
• … 18 km — 5m:16s, 182 st/min, max 4:55 min/km, 184 st/min
• … 19 km — 5m:22s, 182 st/min, max 4:57 min/km, 182 st/min
• … 20 km — 5m:23s, 180 st/min, max 4:37 min/km, 186 st/min
• 20 km - finish (1,24 km) in 6m:07s (5:04 min/km)
• … 21 km — 5m:04s, 182 st/min, max 4:49 min/km, 186 st/min
• … 21,24 km — 1m:13s (5:00 min/km), 182 st/min, max 4:38 min/km, 186 st/min

Als ik deze keer vergelijk met wat ik in Gouda deed, dan valt me op dat ik toen vanaf 12 km moest toegeven op het tempo, terwijl dat nu pas bij 18 km was. De lange duurlopen hebben wel degelijk effect gehad.

Ik vermoed dat ik voor een betere tijd moet trainen op het lang hardlopen op een flink tempo, ofwel iets langzamer dan wedstrijdtempo, danwel op wedstrijdtempo, maar een stuk korter. Kortom, ik mis ervaring. Dat kan ook niet anders, omdat ik relatief weinig wedstrijden loop. Ik moet ver reizen en het inschrijfgeld voor lange afstanden is relatief hoog. De tijden dat je voor de meeste halve marathons onder de 10 euro kon inschrijven zijn achter ons. Hardlopen begint een sport voor mensen met een redelijk besteedbaar inkomen te worden (waar ik niet toe behoor, helaas).

Binnenkort ga ik weer iedere week weer deelnemen aan een wedstrijd/trimloop. Gelukkig zijn een aantal door mijn eigen vereniging georganiseerd, waardoor ik voor niks kan lopen (nou ja, als je even afziet van lidmaatschapsgeld). Hopelijk is dat genoeg om me in het najaar genoeg ervaring te geven voor een halve marathon onder de 100 minuten.

Nu mijn voeten maar eens goed verzorgen, want de zolen doen weer flink pijn na het geweld dat ik ze gisteren heb aangedaan. Als ik naga waar ik pijn heb, dan doet eigenlijk alles zeer. Dat wordt even wat rustiger aan doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De laatste week voor een belangrijke wedstrijd is ingegaan. De bedoeling is uitgerust aan de start te verschijnen, maar toch scherp genoeg zijn om een goede tijd neer te zetten. Dat betekent kortere trainingen, maar met dezelfde inzet qua snelheid.

Maandag 10 maart

• wegtraining: 8 km in 44m:17s (5:32 min/km), 182 st/min
• … tempo's per 500 m:
• … — 5:47, 5:51, 5:42, 5:54 min/km
• … — 5:31, 5:56, 5:44, 5:32 min/km
• … — 5:35, 5:36, 5:29, 5:08 min/km
• … — 5:04, 5:20, 5:17, 5:09 min/km
• … 5 strides, elke 500 m, tussen 5,5 en 7,5 km:
• … — 120 m, max. 2:56 min/km, 212 st/min
• … — 120 m, max. 3:01 min/km, 204 st/min
• … — 130 m, max. 2:54 min/km, 216 st/min
• … — 140 m, max. 2:53 min/km, 224 st/min
• … — 100 m, max. 2:52 min/km, 218 st/min

Vergeleken met voorgaande keren (27 januari 2014, 30 december 2013 en 17 juni 2013 ging het relatief rustig. Wat me enigszins zorgen baart is de variatie in tempo op de eerste 5,5 km toen ik op een constant tempo diende te lopen. Natuurlijk kan dat liggen aan een slechte GPS ontvangst, maar voor mijn gevoel was het lopen zwaarder dan ik gewend was. Dat betekent waarschijnlijk dat ik stukjes relatief te snel liep om er de term “easy” aan te mogen geven.

Oh ja, ik liep op de Kinvara’s.

Dinsdag 11 maart

• Baantraining: 9,77 km in 59m:07s (6:03 min/km), 174 st/min
• … inlopen: 2,09 km in 13m:32s (6:29 min/km)
• … kern: 2 series met 400 m seriepauze:
• … — 7 x 600 m (100 m) in 3m:04s, 3m:06s, 2m:54s, 2m:49s, 2m:49s, 2m:48s, 2m:44s
• … — 4 x 400 m (200 m) in 1m:38s, 1m:32s, 1m:51s, 1m:41s

Ik besloot om in plaats van de 3 maal 1,5 km die op het programma stond om het programma te doen van de loopgroep, met de lopers die 46 - 48 minuten op de 10 km zouden moeten kunnen lopen. Het is goed om af en toe in een groep te lopen, omdat je dat in feite in een wedstrijd ook doet. Je kunt niet altijd voorop in een groepje zitten tijdens een wedstrijd, dus een beetje inschikken zul je moeten leren doen als je niet wilt overkomen als een einzelgänger die andere mensen voor de voeten loopt, omdat hij zelf niet kan functioneren in een groep.

Met de 600tjes ging dat redelijk, terwijl ik duidelijk onder mijn niveau zat. Het zware ademen om me heen kon ik bij mezelf niet waarnemen. De 400tjes waren meer op mezelf. Ik voelde ook mijn kuiten stijf worden na de tweede 400 m. Dat was enerzijds door de snelheid en anderzijds door de Kinvara 2 hardloopschoenen die ik droeg om eraan te wennen voor aanstaande zondag.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het kader van mijn wedstrijdvoorbereiding voor de halve marathon op 16 maart aanstaande liep ik 18 km op doorgaans gemakkelijk tempo, met 8 keer een korte versnelling (stride) tot submaximaal.

• wegtraining: 18 km in 1u:43m:03s (5:44 min/km), 176 st/min
• … 8 strides:
• … — 80 m, max. 3:06 min/km, 212 st/min
• … — 90 m, max. 2:55 min/km, 212 st/min
• … — 80 m, max. 3:05 min/km, 209 st/min
• … — 90 m, max. 2:53 min/km, 217 st/min
• … — 130 m, max. 2:57 min/km, 216 st/min
• … — 90 m, max. 3:05 min/km, 215 st/min
• … — 100 m, max. 3:14 min/km, 215 st/min
• … — 90 m, max. 3:34 min/km, 205 st/min

Het was warm en eigenlijk had ik iets te drinken moeten meenemen voor onderweg, maar ik vertikte het. Een zomertenue moest genoeg zijn voor temperaturen tot 17 graden. Helaas had ik al een droge mond na amper 2 km hardlopen, inclusief zo’n 1400 m inlopen (niet opgenomen) en liep ik de hele tijd met een licht dorstgevoel. De winter, voor wat het waard was als “koude” periode, is duidelijk voorbij.

Dat ik het sowieso kon volhouden kwam doordat ik het tempo makkelijk aan kon. Op geen enkel moment moest ik knokken om het tempo vol te houden, noch had ik problemen met het doen van de strides. Wel moest ik af en toe ongunstig lopen om uit te wijken voor fietsers op een smal fietspad of in een onoverzichtelijke bocht. Wie kan het deze fietsers kwalijk nemen? Het was een prachtige eerste warme zondagmiddag van het jaar! Je verwacht dan geen hardlopers tegen te komen.

Eenmaal thuis had ik een flinke dorst en was ik—ondanks dat ik geen problemen had onder het lopen—ook flink moe. Dat laatste verwijt ik aan de afstand en het aantal maal dat ik deze week gelopen heb, 84 km in 6 keer.

Volgende week gaat de afstand duidelijk minder worden, minder dan 60 km in totaal, inclusief de wedstrijd, zodat ik uitgerust aan de start kan verschijnen. Dat ik vandaag moe was na de training vind ik niet alleen verklaarbaar, maar ook een teken dat ik voeling met mijn lichaam heb. Mezelf opblazen in de wedstrijd (wat sommigen abusievelijk “verzuren” noemen) is minder waarschijnlijk.

Daar vertrouw ik dus maar op.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het weer is duidelijk anders dan we de afgelopen jaren gewend zijn in Nederland. Normaliter hebben we temperaturen onder de nul graden Celsius en een laagje sneeuw. Ik klaag niet, want mijn energierekening was best hoog in voorgaande jaren (nu vast niet) en veel kilometers in de week draaien was in de winter meestal “lastig”, maar dit jaar dus niet. Het lijkt wel voorjaar!

Donderdag 6 maart

• Baantraining: 11,97 km in 1u:20m:47s (6:45 min/km), 172 st/min
• … inlopen: 2,59 km in 16m:59s (6:33 min/km)
• … oefeningen: 0,95 km in 19m:45s (20:47 min/km)
• … kern: 5 series 1000 m (400 m doordraven), in
• … — 4m:30s (2m:16s)
• … — 4m:28s (2m:21s)
• … — 4m:28s (2m:18s)
• … — 4m:28s (2m:19s)
• … — 4m:31s (2m:32s)
• … uitlopen: 1,44 km in 9m:54s (6:51 min/km)

Ik was vergeten om bij de oefeningen en loopscholing de stopwatch te stoppen. Het laat wel zien hoeveel tijd we eraan besteden bij elke baantraining (zo’n twintig minuten van een training van anderhalf uur).

Eigenlijk had ik zes series moeten doen, maar na vijf had ik er genoeg van. Dat bleek ook de volgende twee dagen toen ik me best moe voelde.

Vrijdag 7 maart

• Wegtraining: 13,99 km in 1u:23m:18s (5:57 min/km), 174 st/min

Zie ook kaart op afstandmeten.nl.

Net als maandag gebruikte ik een workout op mijn Garmin Forerunner 310XT van 14 keer 1 km op een tempo langzamer dan 5:50 min/km. Deze keer liep ik op de weg. Omdat ik te maken had met invallende duisternis, koos ik ervoor om eerst in het buitengebied te lopen en de laatste 5 km binnen de bebouwde kom van Bergen op Zoom.

Het was al aardig warm, zo’n 13 graden boven nul. De winterkleding was een beetje ongepast.

Zaterdag 8 maart

• Bostraining: 15,02 km in 1u:37m:18s (6:29 min/km), 174 st/min

Met de zon erbij was het aardig warm, maar ook in de schaduw was het ’s-morgens al 10 graden boven nul. Na een kort stukje inlopen van huis uit kwam ik bij het ontmoetingspunt bij het Appeltje, waar mensen van de loopgroep van Spado stonden te trappelen om anderhalf uur het bos in te gaan.

De leider is een hartpatiënt en moet daarom zo nu en dan stoppen om zijn hartslag te laten zakken onder een bepaalde waarde. Dat betekende vandaag veel stoppen onderweg, zo’n 4 à 5 minuten bij elkaar opgeteld. Aangezien het vandaag rustig aan moest, was dat niet erg. Als voorbereiding op de marathon lijkt het me echter compleet onvoldoende (dan stop je immers ook niet onderweg op de eerste 15 km). Gelukkig was er vandaag maar één marathonloper bij; de rest liep voor de conditie op peil te houden. Bij elkaar liepen we minder dan 14 km in iets meer dan anderhalf uur.

Het was voor mij duidelijk een “vulling” voor afstand maken.

∞∞∞

De voorbereiding op de Drunense Duinenloop gaat uitstekend. Ik kan de afstanden makkelijk aan en de tempo’s tijdens de intervaltrainingen zijn pittig, maar niet onmogelijk. Mijn vorm lijkt vergelijkbaar met de vorm die ik had voor de Zomerklassieker van Brabant op 23 juni 2013, maar met meer inhoud (duurvermogen). Toen was mijn langste recente duurloop 16 km, nu 28 km.

De fout die ik toen maakte was om in de eerste twee kilometers te snel van start te gaan na een lang oponthoud in het startgebied (en opgespeelde drama door de organisatie voor het publiek, niet voor de hardlopers). Ik bedoel 4:32 min/km in kilometer 2 is duidelijk veel te snel. Als ik een tempo aanhoudt van 5 min/km in de eerste 2 km, dan verlies ik 32 s op het gemiddelde tempo van 4:44 min/km, maar ik kan veel meer ontspannen naar het richttempo gaan. Die halve minuut kan ik in de laatste 3 kilometers makkelijk inhalen.

Morgen staat een langzame duurloop met strides op het programma, die ik op mezelf ga lopen. Ik zal proberen om het gemiddelde tempo op 5:50 min/km te houden op de kilometers zonder strides en op 5:40 min/km op de kilometers met strides, zodat ik mijn 18 km in ongeveer 1u:44m (5:46 min/km) zal lopen. Dat zou langzamer dan de vorige keren zijn:

• 16 juni 2013: 16,28 km in 1u:29m:08s (5:28 min/km), maximaal 2:54 min/km
• 29 december 2013: 18,01 km in 1u:33m:33s (5:12 min/km), maximaal 3:34 min/km
• 26 januari 2014: 16,20 km in 1u:30m:56s (5:37 min/km), maximaal 2:58 min/km

Rustiger trainen is goed, omdat je zo voldoende hersteld bent op de wedstrijddag. Immers, het is morgen nog maar 7 dagen tot de Drunense Duinenloop. Als ik te snel een 18 km loop, duurt het te lang voordat ik er van hersteld ben.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vanmorgen zat er een envelop in de brievenbus afkomstig van Atletiek- en Wandelvereniging DAK uit Drunen. Erin zaten mijn startbewijs en -nummer voor de halve marathon aldaar, vier speldjes en een informatieboekje. Vaak moet je die op de dag zelf halen bij het inschrijfbureau, maar gelukkig heeft deze organisatie nog hart voor de hardloper en laat deze niet een dag eerder komen of op de dag een uur in de rij wachten, zoals sommige loopevenementen. Men is geen “loopvee”.

Het is de eerste keer dat ik mee doe, terwijl het de 33ste keer is dat de Drunense Duinenloop van start zal gaan. Het loopshirt ziet er tof uit, maar mijn kast puilt al uit van hardloopspullen, die ik voor een deel heb gekregen van anderen die er ook geen raad meer mee wisten. Even maar niet dus.

Het informatieboekje vermeldt een aantal zaken die belangrijk zijn om vooraf te weten:

Halve Marathon (21,1 km)

Vanuit het centrum wordt via het nieuwe gedeelte van Venne-West in Drunen gelopen naar Waalwijk.

Na 2 km wordt de kanaaldijk langs het Drongels kanaal gelopen richting de duinen.

Na 8 km wordt het parcours voorgezet door de Drunense duinen op verharde fietspaden. Een prachtig gebied met zandduinen en hei. Na de doorkomst bij “Bos en Hei” en “De Rustende Jager” kom je uit bij de “Drie Linden” in het gehucht Giersbergen.

Vanaf dit gehucht is het nog 3 km via fietspaden naar de finish in Drunen.

…

Parkoers

Aanduiding per km (wit).

Bij de 10 km worden op kilometer 1 t/m 8 met witte bordjes en zwarte cijfers de kilometers aangegeven.

Op de 9^e kilometer komt een bordje met de tekst: “Nog 1 km” te staan.

Bij de halve marathon worden op de 1, 2, 3, 4, 5, 10, 15 en 20 km witte bordjes geplaatst, waarop met rode cijfers de kilometers worden aangegeven.

…

Verzorging langs het parkoers

Bij de 10 kilometer en de halve marathon zijn verzorgingsposten ingericht.

Loopafstand 10 km:

Verzorging bij de 5 km en een flesje Aquarius bij de finish.

Halve marathon:

6 km, 12 km, 16 km en een flesje sportdrank bij de finish.

Zie ook kaart op afstandmeter.nl.

De 10 km recreatieloop en wedstrijd begint om 12.10 uur, terwijl de halve marathon recreatieloop en wedstrijd om 13.30 uur begint. De prijsuitreiking van alle lopen behalve de halve marathon vindt plaats direct na de finish, terwijl de prijsuitreiking van de halve marathon plaatsvindt vanaf 16.00 uur in De Voorste Venne.

Uiteraard zal er een medaille zijn voor eenieder die de finishlijn passeert.

Ziet er allemaal piekfijn verzorgd uit. Op YouTube kun je nog clips vinden van voorgaande edities.

www.youtube.com/watch

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op de avond voor het begin van de vastenperiode, lokaal bekend als Vastenavend, was de animo van de Spado atleten duidelijk minder dan op andere dinsdagen. Desondanks was er een groepje atleten van twee loopgroepen komen opdagen. Zelf deed ik de warming-up mee met de lange afstandsgroep (de ‘marathongroep’), maar daarna liep ik mijn eigen training. Ik moest het wel kort houden, want de groepen van half acht zouden niet komen opdagen en daarom ging de kleedkamer voortijdig dicht, met de laatste loper.

Zoals gewoonlijk had ik de GPS op mijn horloge uitgezet en liep op de footpod. Ik had vorige week dat horloge moeten resetten naar fabrieksinstelling om de Garmin Express software werkende te krijgen (helaas slechts voor één dag, waarna het Garmin Connect niet meer kon bereiken; ik ben terug gegaan naar de ANT Agent software). Ik was vergeten de kalibratie factor van de voetsensor te noteren, waardoor ik opnieuw moest kalibreren. Hieronder staan de gekalibreerde afstanden, niet wat het horloge opgemeten had. Ik liep immers op een atletiekbaan, wat kalibreren mogelijk maakte.

• Baantraining: 11,76 km in 1u:04m:51s (5:31 min/km), 182 st/min
• … inlopen: 2,33 km in 14m:11s (6:05 min/km)
• … kern: 2 x 3 km (1 km doordraven),
• … — 3 km in 13m:59s (4:40 min/km)
• … — 1 km in 5m:39s
• … — 3 km in 14m:00s (4:40 min/km)
• … — 1 km in 6m:07s
• … uitlopen: 1,53 km in 10m:55s (7:08 min/km)

Ik weet dat het eigenlijk drie keer had moeten zijn, maar omstandigheden en een verkoudheid deden me besluiten om het bij twee keer te houden. Het voelde pittig aan, maar niet loodzwaar, zoals het wel deed in de voorgaande keren dat ik deze trainingsvorm deed. Als de verkoudheid over anderhalve week over is, verwacht ik de halve marathon binnen de 100 minuten te kunnen lopen, mits ik in de eerste drie kilometer goed let op het tempo, vooral dat het niet te hard gaat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De eerste week van maart 2014 is het startschot voor mijn wedstrijdvoorbereiding van de halve marathon van de Drunense Duinenloop. Gisteren gaf ik al het schema aan dat ik wil volgen om verder in vorm te komen voor die wedstrijd.

Vandaag stond dus een rustige duurloop van 8 tot 14 km op het programma. Omdat ik mezelf ken, had ik het GPS horloge zo ingesteld dat ik niet te hard zou lopen (een workout van 14 maal een kilometer hardlopen op een tempo boven de 5:50 min/km). Dat ging goed. Ik kreeg slechts drie keer kort een waarschuwing dat ik te snel liep, wat binnen 5 s gecorrigeerd was.

Desondanks voelde het zwaar aan. Ik heb immers zaterdag en zondag twee forse trainingen gedaan en het was nog niet helemaal door mijn lichaam verwerkt. Natuurlijk was het bos kletsnat, wat het lopen zwaar maakte (ik ben zelfs een keer uitgegleden door de modder), maar dan nog had het makkelijker moeten aanvoelen.

• 14,00 km in 1u:26m:01s (6:09 min/km), 176 st/min
• … tijd per km:
• … — 6m:11s, 6m:10s, 6m:08s, 6m:11s, 5m:55s
• … — 6m:19s, 6m:13s, 6m:09s, 6m:13s, 6m:15s
• … — 6m:01s, 6m:00s, 6m:17s, 5m:58s

Laat ik het maar erop houden dat ik nog last van een verkoudheid heb.

Morgen wordt het een pittige training, met driemaal 3 km op halve marathon tempo (4:43 min/km), telkens gevolgd door een kilometer doordraven (6 min/km). Ik ben benieuwd of ik die tempo’s aan kan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De vorm voor de halve marathon op 16 maart begint duidelijk te komen. Voor de zekerheid zal ik komende twee weken een aangepast programma doen, zodat ik nog beter voorbereid ben. Aan het eind van deze week restte mij nog wat langer werk, in de vorm van twee lange lopen in het bos, met de loopgroep. De loopgroep zorgt dat het leuk blijft en dat het gemiddelde tempo niet al te hoog komt te liggen. We willen immers niet voortijdig pieken en een supertijd neerzetten in de training. Trainingsrecords zijn oninteressant. Het is de wedstrijd waar het ertoe doet.

Zaterdag 1 maart

• bostraining met loopgroep: 20,65 km in 2u:03m:40s (5:59 min/km), 176 st/min
• … inlopen 1,44 km in 8m:38s (6:00 min/km)
• … duurloop 15,72 km in 1u:27m:49s (5:35 min/km)
• … uitlopen 3,49 km in 27m:13s (7:24 min/km)

De kern van deze bostraining was redelijk snel uitgevoerd, zeker gezien de drassigheid van het bos. Ik moest drie maal stoppen onderweg vanwege iemand anders (plaspauzes en sleutel kwijtgeraakt), waarop ik de stopwatch stopte. Bij het uitlopen liep ik met iemand mee die zijn afstand wil uitbreiden voor een halve marathon aanstaande zaterdag, maar daar niet de snelheid bij kon leveren.

Zondag 2 maart

• bostraining met loopgroep: 21,31 km in 2u:03m:23s (5:47 min/km), 180 st/min
• … inlopen 4,02 km in 22m:03s (5:29 min/km)
• … duurloop 10,51 km in 59m:18s (5:39 min/km)
• … uitlopen 6,78 km in 42m:02s (6:12 min/km)

De kern van deze bostraining was een bewijs dat ik al redelijk in vorm ben na de relatief intensieve training van de dag ervoor. Vooral tegen het eind, toen ik probeerde om het rondje in het bos binnen het uur te lopen (in tegenstelling tot de rest, die het rustig aan deed), ging het aardig snel, met een eindsprint op de laatste 270 m in 1m:06s (4:04 min/km). Aansluitend liep ik weer met dezelfde loper als de dag ervoor, maar nu een stuk sneller (alhoewel we een keer stilstonden en wandelden omdat hij viel en ongelukkig terecht kwam—met de stopwatch op uit, uiteraard).

∞∞∞

Voor het klaarstomen voor de Drunense Duinenloop pak ik het schema erbij voor de halve marathon van Roosendaal 2013, uit het bericht Vraag en u krijgt antwoord.

week 1

3 t/m 9 maart 2014

maandag

easy 8 - 14 km

dinsdag

2 km inlopen
kern: 3x 3 km op HM tempo; telkens gevolgd door 1 km doorlopen

woensdag

rustdag

donderdag

2 km inlopen
kern: 6x 1 km op HM tempo - 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

vrijdag

easy 8 - 14 km

zaterdag

easy 8 - 14 km

zondag

16 - 18 km easy, 5 - 8 strides

week 2

10 t/m 16 maart 2014

maandag

8 km easy, 5 strides

dinsdag

2 km inlopen
kern: 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

woensdag

8 km easy

donderdag

2 km inlopen
8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel

vrijdag

rustdag

zaterdag

6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo

zondag

HALVE MARATHON!

Op basis van de recente 15 km in 1u:09m:27s van de Kievitloop januari 2014 kan ik uitgaan van een 10 km wedstrijdtempo van 4:32 min/km (27 s/100 m) en een geschat HM wedstrijdtempo van 4:43 min/km (28 s/100 m). Een “easy” tempo is ruim een minuut per km langzamer dan HM wedstrijdtempo, oftewel 5:50 min/km en langzamer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eigenlijk was ik van plan om op woensdag wederom een run-walk-run te doen, maar die dag begon de verkoudheid op te spelen, die ik blijkbaar al sinds zaterdag onder de leden had (wat pijn in de borst tijdens het inlopen sinds die dag). Verkoudheid lijkt onschuldig, maar omdat hardlopen zo’n zware inspanning is, speelt het wel degelijk een rol bij de uitvoering. Zaak is om de verkoudheid de kans te geven om zo snel mogelijk over te zijn, door niet al te zwaar te trainen.

Dinsdag 25 februari

• baantraining: 14,97 km in 1u:23m:47s (5:36 min/km), 178 st/min
• … inlopen: 4,27 km in 23m:12s (6:04 min/km)
• … kern: 15 x 400 m (100 m) in:
• … — 1m:46s, 1m:45s, 1m:48s, 1m:46s, 1m:48s, 1m:48s, 1m:46s, 1m:48s, 1m:44s, 1m:47s, 1m:46s, 1m:48s, 1m:47s, 1m:47s, 1m:49s
• … uitlopen: 2 km in 13m:29s (6:45 min/km)

Van huis uit naar de atletiekbaan gelopen en daar met de groep wat rondjes ingelopen. Na de kern ben ik in een omweg rustig terug naar huis gelopen.

Donderdag 27 februari

• baantraining: 15,29 km in 1u:23m:43s (5:29 min/km), 182 st/min
• … inlopen: 3,93 km in 23m:34s (6:00 min/km)
• … kern: 8 x 1000 m (200 m) in:
• … — 4m:29s, 4m:27s, 4m:30s, 4m:30s, 4m:44s, 4m:37s, 4m:38s, 4m:39s
• … uitlopen: 2,11 km in 15m:06s (7:09 min/km)

Trainer Rini kon slechts voor de eerste helft van de training blijven en liet ons daarna aan onszelf over. Op het programma stond 6 tot 7 maal 1000 m met 200 m herstelpauze voor de langzamere lopers. Voor de snellere lopers stond het marathonprogramma te wachten. Ik viel daar, zoals gewoonlijk, precies tussenin en besloot in de tijd dat de langzamere lopers zes maal een kilometer buitenom de atletiekbaan en op het sportpark liepen, ik acht maal zou lopen.

De groep liep zo’n 5 min/km, met de snellere lopers 4:50 min/km. Met mijn 4:34 min/km en 73 s herstelpauze deed ik 45m:03s over de kern. De andere lopers namen een wandelpauze van zo’n drie minuten, wat verklaart waarom ze ongeveer gelijk met mij klaar waren.

∞∞∞

Voor mijn gevoel doet zo’n lange wandelpauze het hele effect teniet van sneller lopen op de kilometer. Het totaal-effect wordt meer die van een langzame duurloop, wat de meesten ambiëren, neem ik aan. Het verbetert weinig aan de basissnelheid, noch aan de drempelsnelheid (VO2Max snelheid). Het is geen wedstrijdtraining, maar meer een opbouwtraining voor buiten het wedstrijdseizoen. Prima voor sommigen die geen wedstrijdambities hebben, maar ik heb een wedstrijd te lopen over twee weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week is weer over. Terwijl ik donderdag en vrijdag twee verplichte rustdagen moest inlassen, had ik er toen al 58 km loopkilometers erop zitten. Het zouden er nog 48 extra worden in het weekend. Ik kan wel bijna inschrijven voor een marathon…

Zondag 23 februari

• 19,65 km in 1:59:00 (6:03 min/km), 178 st/min
• … alleen inlopen 1,40 km in 8m:05s (5:46 min/km)
• … groepsloop 10,23 km in 59m:06s (5:47 min/km)
• … gezamenlijk uitlopen met subgroepje 6,11 km in 40m:05s (6:34 min/km)
• … alleen uitlopen 1,45 km in 9m:08s (6:18 min/km)

Ik was net op tijd bij de loopgroep, om 10 uur ’s-morgens. Het zou een korte loop van 10 km door het bos worden op “uitlooptempo”. Trainer Jacques zette meteen een flink tempo in, omdat hij graag zo loopt. De meesten konden volgen, maar niet iedereen. Ik had me voorgenomen om vooral in de eerste paar kilometers bij de groep te blijven en dat was makkelijk, aangezien degenen die waren komen opdagen allemaal in staat waren om een uur achter elkaar hard te lopen (dat is meestal niet het geval, zodat we stukjes moeten wandelen als je bij de groep wilt blijven).

Na die paar kilometer begon ik al te zwerven en lastigere stukjes te kiezen (veel los zand en kleine stijginginkjes). Vanaf 6,5 km of zo begon ik verder af te dwalen, maar kwam wel weer terug bij de groep. In de laatste kilometer was het zo’n beetje ieder voor zich (zoals zo vaak). De loper die met me mee ging zei op een gegeven moment dat we het uur niet gingen halen, want het was nog zo’n 800 m en minder dan 4 minuten te gaan. Ik deed het in minder dan 3 minuten en ook hij zat een paar seconden onder de 4 minuten (dus binnen het uur). De rest druppelde later binnen bij het ontmoetingspunt.

Na een korte stop gingen we met zijn drieën nog even een paar extra kilometers lopen (ongeveer 6 km in 40 minuten), op ons gemakje (6:34 min/km). Een viel er af bij het 3 km punt van de uitlooproute (om verder alleen naar huis te gaan over de weg) en ikzelf viel af na ruim 6 km, waarna de laatste van het drietal er nog een dik kwartier aan zou plakken (om aan de 2 uur te komen).

Voor mij was dit een relatief rustige training, zeker als ik het vergelijk met wat ik maandag gedaan heb, 2u:10m op 5:35 min/km gemiddeld, maar voor anderen was dit een pittige training, omdat het tempo doorgaans op 6:30 min/km ligt (65 minuten over 10 km) en er meer gekletst wordt dan hardgelopen. Vandaag werd er zeker minder gesproken dan andere zondagen. Ik kan me nog herinneren dat we gezamenlijk 10 km in 55 minuten liepen en er niet moeilijk over deden. Maar ja, dat was 10 jaar geleden, toen alle lopers in een wedstrijd binnen de 48 minuten liepen op de 10 km (velen binnen de 45 minuten). De oude dag begint een woordje mee te spreken, zo lijkt het.

∞∞∞

In totaal heb ik deze week 105,94 km gelopen in 10u:15m:42s (5:49 min/km). Met nog vijf dagen te gaan heb ik deze maand 253,86 km geregistreerd in 24u:16m:53s (5:44 min/km). Ik heb in 23 dagen 255,790 stappen geregistreerd (11,121 stappen per dag), wat binnen het doel van 10,000 stappen per dag valt. Dit is gemiddeld 176 st/min en mijn paslengte is gemiddeld 198 cm (1 pas is gelijk aan 2 stappen).

De snelheid is duidelijk afgenomen ten opzichte van de voorgaande twee maanden (december en januari). Ik was toen minder sociaal, in de zin dat ik meer op mezelf trainde. Dat is normaal, omdat er in december altijd veel trainingen uitvallen in verband met feestdagen. Van de andere kant, ik train nu wel, terwijl in voorgaande jaren alleen lopend zeker niet de snelheid en afstanden haalde die ik nu haal.

dec 2010 - 2x - 9,00 km in 54m:45s (6:05 min/km)
jan 2011 - 19 x - 92,45 km in 9u:07m:26s (5:55 min/km)
feb 2011 - 18 x - 122,24 km in 13u:14m:16s (6:30 min/km)

dec 2011 - 16 x - 282,95 km in 28u:23m:41s (6:01 min/km)
jan 2012 - 12 x - 157,03 km in 15u:07m:07s (5:47 min/km)
feb 2012 - 10 x - 97,87 km in 9u:36m:31s (5:53 min/km)

dec 2012 - 14 x - 161,80 km in 16u:51m:22s (6:15 min/km)
jan 2013 - 13 x - 131,97 km in 13u:21m:22s (6:04 min/km)
feb 2013 - 10 x - 95,18 km in 9u:38m:09s (6:04 min/km)

dec 2013 - 25 x - 292,50 km in 26u:39m:39s (5:28 min/km)
jan 2014 - 19 x - 216,73 km in 19u:45m:05s (5:28 min/km)
feb 2014 - 14 x - 253,86 km in 24u:16m:53s (5:44 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zou langere afstanden in de training lopen om minder problemen te hebben in de wedstrijd (halve marathon). Echter, je kunt het ook overdrijven en oververmoeid raken, zo merkte ik ook weer deze week. Na in drie dagen 58 km gelopen te hebben, moest ik twee rustdagen inlassen om enigszins normaal te kunnen trainen.

Dinsdag 18 februari

• baantraining: 15,01 km in 1u:21m:35s (5:26 min/km), 180 st/min
• … inlopen: 3,29 km in 20m:07s (6:07 min/km)
• … kern: 2 series (400 m seriepauze)
• … — 600, 800, 600, 800, 400 m (100 m) in: 2m:48s, 3m:41s, 2m:47s, 3m:41s, 1m:48s
• … — 600, 800, 600, 800, 600, 800, 400 m (100 m) in: 2m:46s, 3m:43s, 2m:47s, 3m:44s, 2m:50s, 3m:44s, 1m:48s
• … uitlopen: 2,87 km in 18m:48s (6:33 min/km)

Naderhand (en tijdens de training) voelde ik dat ik flink wat gedaan had.

Woensdag 19 februari

• wegtraining: 19,98 km in 1u:54m:57s als run-walk-run (4' hardlopen, 1' wandelen) (5:45 min/km), 172 st/min

Na 23 series van hardlopen en wandelen had ik genoeg gedaan; ik was moe. Aansluitend heb ik wel ruim een kilometer rustig hardgelopen om warm te blijven. Achteraf was ik extreem vermoeid en had moeite om de slaap ’s-nacht te vatten. Dat was reden om twee rustdagen in te lassen.

Zaterdag 22 februari

• bostraining (gedeeltelijk) met de loopgroep: 28,00 km in 2u:50m:10s (6:05 min/km), 176 st/min

De eerste 11,7 km of zo heb ik op mezelf gelopen en daarna ben ik met de zaterdagmorgengroep van onze loopgroep meegegaan voor een duurloop van nog geen 15 km. Ik nam wat extra stukjes mee, maar veel snelheid kwam er niet uit (slechts eenmaal rond de 5 min/km gelopen). Dat was ook geen wonder toen ik bij het nakletsen zag dat ik ruim 27 km gelopen had die dag. Ik plakte er nog een kilometer aan vast om warm te blijven met het naar huis terug lopen.

∞∞∞

Ik hoop nu werkelijk dat al dat lange werk effect zal hebben op het kunnen lopen in de halve marathon en vooral dat ik heel blijf tot 16 maart. Als ik het nog een week kan volhouden en dan ga werken aan mijn snelheid, dan zal het vast allemaal wel lukken, vingers gekruist.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Alles moet geleerd worden, ook hoe je het beste kunt trainen, gegeven de beperkingen die je hebt. Veel wedstrijden lopen is mij niet gegeven, omdat ik niet in een grote stad woon, met veel hardlopers. Ik ben daarom op zoek naar een vervanging, een aanpassing aan mijn trainingsschema die het gebrek aan wedstrijdervaring kan compenseren.

Donderdag 13 februari

• baantraining: 10,03 km in 57m:39s (5:45 min/km), 180 st/min
• … inlopen: 2,98 km in 18m:04s (6:04 min/km)
• … kern: 2 series interval lopen
• … — 2x 1200 m (100 m) wisseltempo 150 m snel (4:10 min/km), 150 draven (5:30 min/km) in: 5m:52s, 5m:51s
• … — 4x 300 m (100 m) in: 1m:08s, 1m:11s, 1m:17s, 1m:15s

De 300tjes waren wat onregelmatig en kreeg hierover een opmerking van de trainer. Het zou veel constanter moeten.

Maandag 17 februari

• wegtraining: 23,30 km in 2h:10m:00s (5:35 min/km), 174 st/min
• … afwisselend 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
• … — 20,75 km hardlopen in 1h:44m:00s (5:01 min/km)
• … — 2,56 km wandelen in 26m:00s

In feite liep ik de stukjes van 4 minuten gemiddeld op halve marathon tempo, zo’n 5 min/km. Op de helft voelde ik me al moe, net als in een wedstrijd, maar niet zo erg dat ik tegen het eind moest stoppen, zoals vorige week woensdag. De training begint effect te hebben.

∞∞∞

Ik krijg het idee dat ik deze run-walk-run methode voorlopig eens of tweemaal per week moet blijven doen, zodat mijn weerstand tegen afstand minder wordt. Nu heb ik nog een broertje dood aan de halve marathon afstand, omdat ik er zo slecht in ben. De start is goed, maar dan gaat het verkeerd in de laatste 10 km. Wellicht is de start tè goed en is dat het probleem.

Vroeger startte ik op het tempo dat ik de keer ervoor gemiddeld liep, omdat ik wist dat ik dat aan kon. Nu start ik eerder op het tempo dat past bij een tijd die ik zou willen lopen. Dat zou eenvoudig op te lossen zijn door meer wedstrijden te lopen, maar helaas laat mijn persoonlijke budget dit niet toe. Wedstrijden in de buurt zijn lastig te bereiken op zondagen (geen OV) en wedstrijden waar het OV wel komt op zondag zijn ver weg, waardoor ik veel reiskosten moet maken.

Omdat vaker lopen niet kan, moet ik iets verzinnen om het gebrek aan wedstrijden te compenseren, zonder mezelf kapot te trainen, noch interesse te verliezen door te veel saaie lange duurlopen. Ja, je zou elders kunnen lopen, zodat je verandering van omgeving hebt, ware het niet dat zoiets geld kost, precies de reden dat ik deze spagaat moet maken.

Ik denk dat de oplossing zit in de run-walk-run methode, die variatie in tempo biedt en het vooruitzicht van een lange afstand zonder echt de nadelen van lang achter elkaar hardlopen, omdat er geregelde wandelpauzes zijn, waardoor je even kunt bijkomen.

Wat ik op dit moment moet nog leren is dat ik in het begin wat rustiger moet lopen, zodat ik tegen het eind niet zo moe ben. Dat gaat al beter dan de eerste keer, toen ik rond de 18 km een wandelpauze van een minuut of tien moest inlassen. Een tempo aanhouden dat overeenkomt met het gemiddelde van de keer ervoor is wellicht het beste, net als in wedstrijden.

Een goed doel voor de komende tijd lijkt me om te proberen om aan de 24 km in 130 minuten te komen, dus nog zo’n 700 m verder dan ik nu kan komen, met hetzelfde schema van 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Ik heb geen idee hoe lang het zal duren, maar als ik het bereikt heb, schakel ik over op 9 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen en probeer 24 km in 2 uur te halen. Zodra ik dat kan zal het waarschijnlijk al zomer zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik me afvroeg of mijn GPS wellicht stuk was, omdat deze afgelopen woensdag na een paar kilometer uitviel, bleek de reden bij het naar de Kievitloop gaan; de accu was leeg. Het was nog te laat om het ding op te laden. Daarom zou dit een loop zonder horloge worden, puur op gevoel.

Ik ging bewust niet op de eerste lijn staan, maar eerder op de vierde of vijfde lijn, zodat ik niet te snel zou beginnen aan mijn 10 km over twee ronden. Na de uitleg door de wedstrijdleider over de opzet van deze trimloop volgende het getoeter van de starthoorn omstreeks half elf ’s-morgens.

Ik ging niet jagen, maar liep van groepje naar groepje, langzaam en beheerst voor mijn gevoel. Ik had geen idee van het tempo, maar het moest vrij hoog liggen, omdat ik sommigen van mijn loopgroep ver voor bleef.

Na het stuk in het bos (180 m heen en 180 m terug volgens de wedstrijdleider bij zijn intro) begonnen mijn benen zwaar te voelen. Ik kon het aanvankelijke tempo hervatten, maar de benen bleven zwaar aanvoelen. Een tweede rondje zou op een lager tempo moeten, of het zou heel zwaar worden tegen het eind.

Daar had ik geen trek in en daarom besloot ik het na 5 km voor gezien te houden. De tijd was nog niet eens zo slecht, 22m:30s. Dat komt overeen met een 10 km in 46m:29s.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zoals ik de vorige keer al schreef, kom ik duidelijk harde kilometers te kort in de training voor een goede tijd op de halve marathon. Ik ben niet voor een marathon aan het trainen en dien daarom zaken als lange duurlopen op lage snelheid te vermijden. De halve marathon afstand kent geen man met de hamer en ervoor trainen is verspilde moeite.

Zondag 9 februari

• bos en stad: 21,83 km in 2u:07m:59s (5:52 min/km), 176 st/min

Dit was een training in vier delen. Ik was te laat vertrokken van huis om op tijd bij de loopgroep te zijn (een minuut te laat). Gelukkig gaf de leider Rob uitleg over hoe hij het niet goed vond dat hij op een gegeven moment helemaal alleen liep, omdat hij vanwege hartproblemen de groep niet kon bijhouden. Het is samen uit, samen thuis. Kleine uitstapjes mogen, zolang we maar als groep bij elkaar blijven, min of meer.

Dat zwerven deed ik dus maar, want er werd te vaak gewandeld om de leider zijn hart gelegenheid te bieden op verhaal te komen. Ik liep ongeveer 2 km meer dan de groep. Na het lopen ging een van de lopers naar huis, mijn richting op, en ik besloot om mee te lopen. Na zo’n 5,5 km met voornamelijk wind achter waren we bij haar huis. Ik ging nu alleen terug naar huis, nog zo’n 4 km, met hier en daar wind tegen.

Dit was weer een halve marathon afstand in een training, zoals ik me had voorgenomen om vaker te doen, zodat de afstand niet zo zwaar meer aanvoelt als ik deze in een wedstrijd loop.

Dinsdag 11 februari

• baantraining: 12,92 km in 1u:14m:32s (5:46 min/km), 176 st/min
• … inlopen 3,83 km in 22:22 (5:50 min/km)
• … kern: 2 x (400, 800, 1200, 800, 400 m) in:
• … — 1:43, 3:38, 5:34, 3:42, 1:45
• … — 1:56, 3:52, 5:49, 3:54, 1:47

Tweede serie was bewust langzamer, omdat ik wat hoofdpijn kreeg van de inspanning tijdens de eerste serie. Wellicht was het vorige week een beetje te veel van het goede. In de laatste 400 m liep ik 200 m op met een snellere groep, op een tempo van 3:40 min/km. Natuurlijk moest ik dat in de tweede helft van de 400 m bekopen met een aanzienlijk lagere tempo.

Woensdag 12 februari

• wegtraining: 21,30 km in 2u:06m:15s (5:56 min/km), 172 st/min
• … run/walk/run—4 minuten hardlopen, telkens gevolgd door een minuut wandelen; bij elkaar:
• … — 19,24 km in 1u:41m:15s (5:16 min/km) hardlopen
• … — 2,06 km in 25m:00s (12.08 min/km) wandelen

Helaas viel de GPS uit na 4,22 km en is niet meer aangegaan tijdens de training. Het grootste deel is dus op de voetsensor gelopen.

Het ging best wel snel voor mijn doen en daarom heb ik rond de 18 km een stuk gewandeld en de stopwatch stilgezet. Daarna heb ik de oefening voortgezet tot de 21,30 km (had de Forerunner 310XT zo ingesteld).

Ik liep tot aan een keerpunt, wat mijn horloge met voetsensor aangaf als 11 km. Achteraf nameten op afstandmeten.nl gaf aan dat het eerder 11,8 km was. Ik zal deze route nog een keer moeten lopen om hier meer zekerheid over te krijgen.

Hoe het ook zij, de training was pittig, wat bleek uit mijn wandelpauze gedurende de training om bij te komen van de inspanning. Dat overkomt me bijna nooit meer tegenwoordig.

∞∞∞

Aanstaande zondag ga ik aan een 10 km trimloop meedoen. Het zal geen poging worden om mijn beste tijd van 2013 te verslaan, maar eerder een wedstrijdprikkel voor de halve marathon die ik 16 maart 2014 in Drunen ga lopen, tijdens de Drunense Duinenloop. Een tijd onder de 48 minuten zou fijn zijn voor de Kievitloop.

Daarvoor zal er nog wel getraind worden, een baantraining later vandaag en een korte wedstrijdvoorbereiding op zaterdag (als ik dat nodig vind).

Als je lange afstanden wilt lopen en je bent er, zoals ik, niet goed in, dan zul je daar gepaste aandacht aan moeten besteden. Het is gemeengoed in de hardloopwereld om te denken dat er twee soorten trainingen bestaan: duurloop en intervallen. Echter, is veel meer dat je kunt trainen, zoals bijvoorbeeld weerstand tegen verzuring of weerstand tegen lange afstanden op snelheid (tempohardheid).

Donderdag 6 februari

• baantraining: 8,73 km in 53m:04s (6:05 min/km), 170 st/min
• … 2 x 1200 m (tempowissel per 150 m, snel/draven, 100 m herstel) in:
• … — 5:52 (4:53 min/km), 5:45 (4:48 min/km)
• … 3 x 300 m (100 m herstel) in:
• … — 1:14 (4:07 min/km), 1:18 (4:20 min/km), 1:14 (4:07 min/km)

Op een kletsnatte baan stond er een super korte training op het programma, twee keer 1200 m op wisseltempo, gevolgd door drie keer 300 m. Normaliter stop ik de stopwatch tijdens de rekoefeningen en loopscholing, maar deze keer was ik het vergeten. Zonder dat had ik 7,69 km in 41m:18s (5:22 min/km) gelopen.

Zaterdag 8 februari

• bostraining: 21,78 km in 2u:00m:01s (5:31 min/km), 180 st/min

Ik liep weer eens met de zaterdagmorgengroep van 10 uur. Ze lopen in de winterperiode anderhalf uur, voornamelijk door het bos, alhoewel er deze keer hele stukken asfalt in zaten vanwege de vele plassen in het bos en het risico om uit te glijden.

Ik had mezelf al voorgenomen om er een intensieve duurloop van te maken, waarbij ik telkens los van de groep liep om daarna weer aan te sluiten. Ik denk dat ik ongeveer 2 km meer gelopen heb dan de lopers die bij de leider bleven. Het tempo varieerde van stilstaan tot 3:58 min/km, maar over het algemeen liep ik tussen de 5 en 6 min/km, met enkele stukjes tussen de 4 en 5 min/km.

∞∞∞

In totaal heb ik deze week reeds 60,76 km gelopen in 5u:47m:17s (5:43 min/km). Mijn stappenteller heeft 60.414 stappen geteld. Aangezien mijn doel 70.000 stappen is per week, hoef ik morgen alleen nog maar een 10 km of zo hard te lopen. Aangezien het vandaag al vrij intensief eraan toe ging, kan die 10 km morgen rustig aan.

Krap een jaar geleden had ik er een intensieve duurloop van 10 km van gemaakt, maar dat zou wederom kunnen leiden tot pijntjes en dat wil ik eigenlijk dit jaar zoveel mogelijk voorkomen.

Gelukkig is er weer een training met de loopgroep om 10 uur, die precies dat doet wat ik nodig heb: een rustige duurloop van 10 km in het bos. Het lijkt wel of er over nagedacht is!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Drie dagen na de halve marathon in het midden van Nederland moet ik onwillekeurig denken aan dingen die niet goed gegaan zijn. Afgezien van de slechte start en voortijdige vermoeidheid is het nog steeds de afstand die me parten speelt. Die 21 km en een beetje voelt wel erg ver.

Verder heb ik in januari niet het aantal kilometers gelopen dat ik me voorgenomen had om te lopen. Enerzijds komt dat door de baantraining, die kort en krachtig is en waarvan ik lastig herstel. Dat zal ongetwijfeld beter worden als ik regelmatig blijf trainen. Een ander punt is dat ik niet vaak genoeg in de buurt van de halve marathon afstand kom in de training.

Mij is ooit verteld dat je in een goede halve marathon voorbereiding je het beste wekelijks een duurloop van 2 uur kunt lopen, op een tempo dat lager ligt dan het (beoogde) wedstrijdtempo. Dat tempo hoeft niet, zoals bij de marathon, een minuut per kilometer lager te liggen, omdat de afstanden nog doenlijk zijn. Twintig tot dertig seconden per kilometer is ook goed. Voor mij zou dat rond de 5:10 min/km zijn, oftewel een duurloop van tussen de 23 en 24 km in twee uur. Ik heb hier mijn twijfels over, omdat het zo eenzijdig overkomt. Het is wel is om naar te ambiëren, uiteraard, maar of het haalbaar is op dit moment betwijfel ik nog.

Afgelopen zomer kwam ik mezelf tegen, omdat ik er te hard aan trok. Ik had van april tot en met juni voor mijn doen zeer goede tijden neergezet, maar ten koste van pijnen en pijntjes die door de zware training en de progressie maar niet weg wilden gaan. Die culmineerden in blessures, waardoor ik in het najaar minder moest trainen om het lichaam de kans te geven zich te herstellen. Ik had in feite roofbouw op mijn lichaam gepleegd door te snel op te bouwen.

Wat ik daarvan geleerd heb is om de ambities wat te matigen en selectief te zijn met wedstrijden. Iedere week wedstrijden lopen is enerzijds kostbaar en anderzijds belastend voor het lichaam. Hooguit twee wedstrijden per maand lopen is waarschijnlijk op de lange duur beter. In de zomermaanden geen wedstrijden lopen is niet alleen praktisch (niets hier in de buurt qua wedstrijden), maar ook nog eens verstandig. Je gunt je lichaam dan een kwartaal (juli t/m september) om bij te komen.

Dinsdag 4 februari

• baantraining: 10,18 km in 54m:07s (5:19 min/km), 182 st/min
• … 2 x 400, 600, 1200, 600, 400 m (100 m pauze, 400 m seriepauze) in:
• … — 1m:49s (4:33 min/km), 2m:45s (4:35 min/km), 5m:42s (4:45 min/km), 2m:47s (4:38 min/km), 1m:47s (4:28 min/km)
• … — 1m:46s (4:25 min/km), 2m:39s (4:25 min/km), 5m:36s (4:40 min/km), 2m:45s (4:35 min/km), 1m:47s (4:28 min/km)

Deze training voelde erg zwaar aan. Enerzijds was ik nog moe en stijf van de wedstrijd, anderzijds liep ik alleen. Dit bleek achteraf niet nodig, omdat er een groepje was dat ongeveer dezelfde tempo’s als ik liep (wel, misschien ietsje sneller, maar niet veel, en ik had kunnen aanhaken).

Woensdag 5 februari

• bostraining: 20,07 km in 2u:00m:04s (5:59 min/km), 170 st/min
• … afwisselend ca. 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
• … 17,92 km in 1u:37m:02s (5:25 min/km) hardlopen bij elkaar
• … 2,15 km in 23m:02s (10:43 min/km) wandelen bij elkaar

Om te kunnen herstellen van de training van de dag ervoor en de wedstrijd drie dagen eerder besloot ik te trainen volgens de methode van Jeff Galloway, de run-walk-run methode. Dit is minder belastend voor het lichaam dan bijvoorbeeld hardlopen op een wisselend tempo, wat op zich al minder belastend is dan hardlopen op een constant hard tempo.

Dat bleek ook naderhand, toen de meeste spierstijfheid die ik de afgelopen dagen had opgedaan was weggetrokken na het doen van mijn stretch oefeningen.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wellicht had ik beter moeten opletten toen ik de route naar de startlocatie van de Groenhovenloop in Gouda uitzocht via het Internet. Gouda Goverwelle is aan de andere kant van waar ik in Gouda wilde zijn. Een pittige jog met volle bepakking was mijn deel (en een pijnlijke rechterschouder na de wedstrijd). Echt ideaal was het allemaal niet—niet dat zoiets ooit als excuus gebruikt kan worden, hooguit als een verklaring.

Enfin, reeds moe en stijf ging ik van start. Uiteraard kon ik mijn tempo niet halen. Ik zat er niet ver boven, maar gezien ik wind achter had, had dat niet zo zwaar mogen aanvoelen. Ik probeerde dus een groepje te vinden dat me naar de 1:40 uur kon brengen, of in elk geval niet ver daarboven.

Na zo’n elf kilometer begonnen we terug te keren naar Gouda en kregen we de wind recht van voren. Hier zakte mijn tempo in en ik moest het groepje laten gaan. Sterker nog, ik werd door heel wat hardlopers ingehaald, omdat mijn tempo zo’n 25 s/km trager was dan daarvoor. De benen waren zwaar en ik moest knokken om het tempo vol te houden. Desondanks zakte het tempo nog eens met 20 s/km, waarmee ik op inlooptempo terecht kwam, zo’n 5:30 min/km. Met dat tempo hobbelde ik de atletiekbaan op en kwam uitgeput over de eindstreep.

• Groenhovenloop, Gouda: halve marathon in 1u:46m:04s (5:02 min/km), 182 st/min
• 0 - 5 km in 23m:58s (4:48 min/km) in:
• … 4m:45s, 4m:52s, 4m:48s, 4m:45s, 4m:48s
• 5 –10 km in 23m:33s (4:43 min/km) in:
• …4m:45s, 4m:39s, 4m:44s, 4m:36s, 4m:47s
• 10 - 15 km in 25m:38s (5:08 min/km) in:
• … 4m:47s, 5m:11s, 5m:09s, 5m:09s, 5m:22s
• 15 - 20 km in 27m:26s (5:29 min/km) in:
• … 5m:30s, 5m:26s, 5m:28s, 5m:34s, 5m:29s

Alhoewel ik voor mezelf karakter getoond heb, maakt dat voor de buitenwacht niets uit. Voor hen telt alleen de uitslag, die duidelijk minder scherp was dan ik van tevoren had aangegeven wat ik wilde lopen. Gelukkig is het nog vroeg in het jaar en komen er nog vele kansen om mijn jaartijd op de halve marathon scherper te stellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ze zeggen dat rust een onderdeel van de training is. Rustig aan lopen was het devies van vandaag. Immers, als ik nu te diep zou gaan, kan ik de halve marathon van aanstaande zondag op mijn buik schrijven. Toch wil ik een trainingseffect. De oplossing is korte versnellingen tot maximale snelheid (of dicht daarbij in de buurt) en dan zo snel mogelijk weer terug naar het “gemakkelijke tempo”.

maandag 27 januari

• 10 km op de weg in 55m:17s (5:31 min/km), 178 st/min
• … 5 strides:
• … — (2 km) 140 m, tot 3:07 min/km, 207 st/min
• … — (3 km) 103 m, tot 2:56 min/km, 223 st/min
• … — (4 km) 131 m, tot 2:54 min/km, 217 st/min
• … — (6 km) 112 m, tot 2:56 min/km, 230 st/min
• … — (7 km) 110 m, tot 2:55 min/km, 220 st/min

Ik probeerde het tempo constant te houden door telkens naar het momentane tempo te kijken (gevoed via een voetsensor). Ik heb namelijk de neiging om af en toe even aan te zetten, waardoor het gemiddelde tempo onbedoeld te snel zou worden. De strides voerde ik als volgt uit: eerst zo’n 40 m versnellen naar wedstrijdtempo, dan nog zo’n 20 m versnellen naar submaximaal en de rest naar zo hard als ik kon.

Na elke stride keek ik na 15 s wat mijn momentane tempo was en probeerde het aan te passen naar mijn gewenste gemiddelde tempo. Het gemiddelde volgens de GPS kon ik negeren, omdat het door het snelle tempo van de stride “van slag” was.

∞∞∞

Morgen doe ik geen baantraining met de loopgroep, omdat er vanwege feestelijkheden (diploma-uitreikingen voor marathonlopers) een korte, gezamenlijke training is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb deze week maar 46 km hardgelopen. Het is gewoonweg te moeilijk om te herstellen van een wedstrijd en dan ook nog zes keer per week te trainen. Gelukkig is het gewicht in orde. In tegenstelling tot voorgaande jaren ben ik niet een kilo of vier aangekomen, maar eerder een halve kilo afgevallen. Ik weeg nu ongeveer 79,5 kg. Dat is dus een goed iets. Ik voel me ook niet zo belabberd als ik me normaal in de winterperiode voel, vlak na de jaarwisseling.

Zaterdag 25 januari

• duurloop 10 km, met 1 km sneller, in 48m:44s (4:52 min/km), 184 st/min
• … 8-ste kilometer in 4m:17s, 188 st/min

Dat was best wel een pittig tempo gezien de eindtijd. Er zijn jaren geweest dat ik boven de 49 minuten bleef op de 10 km in een wedstrijd. Echter, zo voelde het niet aan toen ik het liep. Achteraf was ik echter wel moe en daar heb ik de volgende dag rekening mee gehouden.

Zondag 26 januari

• duurloop 16,2 km in 1u:30m:56s (5:37 min/km), 176 st/min
• … 8 strides:
• … — (km 1) 85 m, tot 3:20 min/km, 208 st/min
• … — (km 3) 100 m, tot 3:28 min/km, 207 st/min
• … — (km 5) 86 m, tot 3:25 min/km, 208 st/min
• … — (km 7) 104 m, tot 3:14 min/km, 205 st/min
• … — (km 9) 97 m, tot 3:29 min/km, 208 st/min
• … — (km 11) 86 m, tot 2:58 min/km, 209 st/min
• … — (km 13) 93 m, tot 3:15 min/km, 210 st/min
• … — (km 15) 94 m, tot 3:14 min/km, 206 st/min

Omdat ik gisteravond best wel moe was, besloot ik om het vandaag wat rustiger aan te doen. Dat was ook nodig, want het was geen leuk weer om te trainen. Op een gegeven moment striemde de regen en wind zo hard in mijn lichaam dat ik het bijna opgaf. Ik besloot een route te kiezen die wat meer beschut was tegen de wind, maar helaas niet al te inspirerend voor de ogen. Het was dus een route binnen de stadsgrenzen van Bergen op Zoom. Ik moest daarom een paar keer stoppen voor een rood stoplicht om de auto’s voor te laten gaan.

Ik had makkelijk sneller kunnen lopen, maar heb dat niet gedaan, omdat het anders zo lang duurt voordat ik ervan hersteld ben. Een training hoeft geen wedstrijd te worden, in de zin dat niemand de uitslag accepteert als een wedstrijd en het daarom zinloos is om voluit te gaan, of zelfs in de buurt van voluit te komen.

∞∞∞

Het is per slot van rekening nog maar 7 nachten slapen tot de Groenhovenloop in Gouda.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een week met weinig loopkilometers is nuttig als je wilt herstellen van een wedstrijd. In mijn geval was dat de 15 km van afgelopen zondag, die ik zelfs nog sneller had gelopen dan ik oorspronkelijk dacht, 69 minuten en 27 seconden. Ik heb niet staan lanterfanten deze week; integendeel, de intervaltrainingen waren best pittig.

Dinsdag 21 januari

• baantraining: 8,94 km in 46m:17s (5:10 min/km), 182 st/min
• … 2,77 km inlopen in 17:03 (6:09 min/km)
• … 12 x 400 m (100 m) in:
• … — 1m:40s (4:10 min/km), 186 st/min
• … — 1m:38s (4:05 min/km), 192 st/min
• … — 1m:42s (4:15 min/km), 192 st/min
• … — 1m:43s (4:18 min/km), 190 st/min
• … — 1m:46s (4:25 min/km), 190 st/min
• … — 1m:51s (4:38 min/km), 186 st/min
• … — 1m:44s (4:20 min/km), 190 st/min
• … — 1m:44s (4:20 min/km), 190 st/min
• … — 1m:45s (4:23 min/km), 186 st/min
• … — 1m:46s (4:25 min/km), 186 st/min
• … — 1m:47s (4:28 min/km), 186 st/min
• … — 1m:50s (4:35 min/km), 184 st/min

Ik begon heel voortvarend met het groepje dat tussen de 43 en 45 minuten over de 10 km pretendeert te lopen. We waren met zijn vieren. Ik moest meteen al afhaken bij de eerste keer, omdat het veel harder ging dan ik aan kon. De tweede 400 m kon ik bij blijven, maar daarna ging het licht uit. Ik was niet de enige; na de zesde 400 m haakte een van de langzamere lopers voorgoed af. Ik kon wel iedere keer bij komen tijdens de 100 m herstel, omdat de twee voorsten 40 m wandelden. Zoals te zien is aan de tijden, ging het gaandeweg steeds langzamer.

Donderdag 23 januari

• baantraining: 10,85 km in 56m:11s (5:11 min/km), 182 st/min
• … inlopen: 2,19 km in 14m:46s (6:45 min/km)
• 5 x 1500 m (200 m) in:
• … — 6m:44s (4:29 min/km), 192 st/min
• … — 6m:54s (4:36 min/km), 185 st/min
• … — 6m:48s (4:32 min/km), 183 st/min
• … — 6m:53s (4:35 min/km), 183 st/min
• … — 6m:59s (4:39 min/km), 182 st/min

De eerste twee 1500 m stukken liep ik op mezelf, in de stromende regen. Bij de derde ronde sloot er iemand aan (het was vandaag niet druk op de training) die ongeveer van mijn niveau was. Hij had een Forerunner 305 om en gaf aan dat ik mijn stukken veel te hard begon en daardoor tegen het eind stil viel. Ook beweerde hij dat hij 4:22 min/km aanhield. Omdat hij op GPS liep kan ik hem dat niet kwalijk nemen. Mijn 310XT met foodpod gaf een lagere snelheid aan (rond de 4:30 min/km). Achteraf, gezien de tijden, bleek dat beter te kloppen. Bij het op de baan ronden lopen geeft de GPS te hoge snelheden weer. Mijn footpod deed dat ook, maar niet zoveel meer.

Desondanks was het zwaar trainen. Ik was duidelijk nog niet hersteld van afgelopen zondag, maar wel beter in staat om in de buurt van mijn trainingsdoelen te komen (halve marathon tempo, minus 10 s/km, oftewel 4:30 min/km). Enfin, je mag altijd langzamer trainen, maar nooit sneller, omdat je dan boven de belastbaarheid van je lichaam komt. Verder was het ook fijn dat ik met iemand kon meelopen, omdat ik de neiging heb om in het begin veel te hard (4 min/km) te lopen en daardoor later stil kom te vallen.

∞∞∞

Aanstaand weekend is het weer tijd voor het lange werk, een 10 km rustig draven op zaterdag en anderhalf uur rustig draven met 5 tot 8 strides op zondag. Immers, over ruim een week (2 februari) staat er weer een halve marathon op het programma, waar ik een tijd onder de 100 minuten wil neerzetten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl de CPC-loop op 9 maart definitief van de baan is, wilde ik nog steeds voor mezelf aantonen dat ik nog de basissnelheid in me had om een halve marathon binnen de 100 minuten te lopen. Hiervoor dien ik een 15 km binnen de 70 minuten te lopen. Dat is vandaag dus gelukt!

Ik heb het deze week express heel rustig aan gedaan in de aanloop naar deze trimloop. Enerzijds was dat omdat ik telkens zo moe was van de training en het langzame herstel na de halve marathon in Rockanje, anderzijds wilde ik hier een goede tijd neerzetten. Geen vermoeidheid door reizen, want ik woon minder dan 2 km van de start.

Ik gebruikte de afstand naar de start om wat rustig in te lopen. De dag ervoor had ik flink wat Liga-koekjes gegeten, zodat ik ’s-morgens het ontbijt kon overslaan. De start was om half elf en ik wilde liever niet eten zo kort op een wedstrijd. Natuurlijk had ik eerder kunnen opstaan, maar dan duurt de dag zo lang.

Na mijn token opgehaald te hebben (gratis inschrijving voor Spado-leden) dronk ik mijn 500 ml sportdrank op tussen 10.00 en 10.10 uur terwijl ik een beetje warm liep. Het was niet koud, 6 graden boven nul, maar als je stil stond was het wel frisjes. Om 10.15 uur ging de energiegel naar binnen en probeerde even het tempo voor vandaag uit, starten op 4:30 min/km.

Dat moge vreemd klinken als je voor de 70 minuten op de 15 km gaat (4:40 min/km), maar er zit een lastig stuk in het parcours van 5 km (3 rondjes voor 15 km). Zo’n 300 m na het 3 km punt ga je 150 m het bos in, maakt een scherpe draai en dan dezelfde weg omgekeerd terug naar het asfalt van de Boslustweg. Dat stuk kost me ongeveer 25 s extra per ronde. Dat wil zeggen dat ik op het asfalt 4:35 min/km moet lopen om te compenseren.

Het eerste rondje ging zeer voortvarend in 22m:46s (4:33 min/km). De manier waarop ik het probleem van het stuk bos oploste was door na het 3 km punt even wat gas terug te nemen en dan in het bos iets meer aan te zetten. Hierdoor was het tijdverlies verwaarloosbaar. Ik schrok wat van de tijd op de klok bij de eerste doorkomst. Immers, voor 70 minuten op de 15 km loop je het beste 23m:20s per 5 km. Dit was te snel.

Ik besloot om het tempo wat te matigen. Ik had immers bijna 34 s speelruimte (7 s/km). Bij het 7 km punt begon ik zelfs te denken aan te stoppen bij de 10 km, zodat ik daar een beste tijd sinds lange tijd kon neerzetten. Maar nee. Of ik zou stoppen bij de 10 km zou puur moeten afhangen van of ik boven de 46m:40s zou doorkomen. Ik was wel aardig moe aan het worden. Dit was immers een wedstrijd, een maximale inspanning.

Bij het 8 km punt keek ik even op de totaaltijd, 36m:42s. Het zou zonde zijn om het oorspronkelijke doel op te geven en voor de 10 km te gaan. Die sub-46 minuten van afgelopen zomer in Zoutelande zou ik zeker niet gaan verbeteren. Dan had ik bij de eerste doorkomst het tempo moeten vasthouden. Een lage 46 minuten zou het best eens kunnen worden, mits ik het stuk in het bos weer net zo liep als in de eerste ronde. De schade was deze keer iets groter, maar niet al te veel.

De tweede doorkomst was in 46m:13s, oftewel 23m:27s over de tweede 5 km, slechts 7 s langzamer dan het streeftempo van 23:20 min/5 km. Ik had nog 27 s speelruimte voor de derde ronde. De vermoeidheid begon nu wel op te spelen en ik werd door enkele lopers ingehaald.

Gelukkig kon ik nog enkele van hen terugpakken op het stuk in het bos, waar ik snel het afstandsverschil overbrugde. Twee anderen moest ik laten gaan, want die konden nog versnellen op de laatste 2 km. Eenmaal terug op het asfalt van de Boslustweg kon ik ze (de twee langzamere lopers van de vier die mij eerder gepasseerd waren na de tweede doorkomst) passeren vóór het 14 km punt.

Bij dit punt kwam een reeds gefinishte 10 km loper langszij lopen om me door de laatste kilometer te loodsen. Hij wilde dat ik een van de versnellende 15 km lopers nog ging bij halen. Dat lukte bijna, maar net niet. Het tempo ging onder de 4 min/km en bereikte bij de bocht voor de finish 3:29 min/km. De bocht was vol met modder en daarom moest ik even afremmen voor ik door de finish naast de weg stormde.

De laatste ronde was niet spectaculair snel, omdat ik tussen de doorkomst en kilometer 13 wat gas had teruggenomen door vermoeidheid (en als ik eerlijk moet zijn, twijfel of ik het wel zou gaan halen binnen de 70 minuten). Het ging in ongeveer 23m:14s, wat voornamelijk terug te voeren is op een zeer snelle laatste 810 m in 3m:24s (4:12 min/km).

De tussentijden zijn wat onbetrouwbaar (dus meer een indicatie dan wat anders), waarschijnlijk door een slecht ontvangst van het GPS signaal. Bij het aanzetten duurde het ongemeen lang voordat mijn Forerunner 310XT voldoende ontvangst had voor een fix op genoeg satellieten. Verder ben ik ook niet helemaal zeker van de eindtijd. Ik kan het knopje te laat ingedrukt hebben na het finishen. De officiële uitslag zal nog even op zich laten wachten.

• 14,81 km in 1u:09m:41s (4:42 min/km), 188 st/min

Tussentijden:

• 5 km in 23m:00s (4:36 min/km)
• … 4:38, 4:28, 4:32, 4:46, 4:35
• 5 km in 23m:46s (4:45 min/km)
• … 4:43, 4:36, 4:39, 4:58, 4:50
• 4 km in 19:31 (4:53 min/km)
• … 4:52, 4:54, 4:48, 4:57
• 0,81 km in 3:24 (4:12 min/km)

Kortom, een flinke opsteker met een beste tijd sinds tien jaar!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: De tijd volgens de organisatie van de Kievitloop was 1u:09m:27s.

Ik was de afgelopen week telkens moe en had geen zin om te hardlopen. Ook sliep ik negen à tien uur op een dag. Dat is een teken voor mij dat ik iets te diep ben gegaan en wat moet taperen om het te kunnen volhouden op de langere termijn. Ik heb de rustige duurlopen op maandag en woensdag laten schieten.

Dinsdag 14 januari

• baantraining: 12,92 km in 1u:10m:43s (5:28 min/km), 180 st/min
• … inlopen 3,69 km in 23:44 (6:26 min/km)
• … 3 series:
• … (1) 2 x 1600 m (200 m) in:
• … — 7m:09s (4:28 min/km), 186 st/min
• … — 7m:16s (4:32 min/km), 182 st/min
• … (2) 3 x 1200 m (200 m) in:
• … — 5m:36s (4:40/km), 182 st/min
• … — 5m:38s (4:42/km), 183 st/min
• … — 5m:31s (4:36/km), 185 st/min
• … (3) 2 x 400 m (200 m) in:
• … — 1m:44s (4:21/km), 188 st/min
• … — 1m:41s (4:11/km), 182 st/min

Omdat ik de dag ervoor een ongeplande rustdag had (totaal geen zin om te trainen vanwege vermoeidheid), ging het deze keer makkelijk. Ik kon zelfs een stukje van 80 m in 14 s (2:55 min/km) lopen aan het eind van de tweede 1600 m om een groepje jonge lopers voor te blijven die 25 x 400 m (200 m) deden. Op advies van de trainer deed ik de tweede serie wat rustiger. Ik liep overigens op mezelf, niet in een groepje.

Donderdag 16 januari

• baantraining: 10,57 km in 1u:03m:37s (6:01 min/km), 172 st/min
• … inlopen 2,16 km in 12m:55s (5:59 min/km)
• … 2 series:
• … (1) 12 x 250 m (50 m) in:
• … — 1m:18m (5:12 min/km), 182 st/min
• … — 1m:18m (5:12 min/km), 182 st/min
• … — 1m:12m (4:48 min/km), 184 st/min
• … — 1m:12m (4:48 min/km), 182 st/min
• … — 1m:15m (5:00 min/km), 178 st/min
• … — 1m:13m (4:52 min/km), 180 st/min
• … — 1m:10m (4:40 min/km), 180 st/min
• … — 1m:11m (4:44 min/km), 178 st/min
• … — 1m:11m (4:44 min/km), 182 st/min
• … — 1m:13m (4:52 min/km), 180 st/min
• … — 1m:11m (4:44 min/km), 178 st/min
• … — 1m:13m (4:52 min/km), 180 st/min
• … (2) 600, 800, 1200, 800, 600 m (200 m) in:
• … — 2m:49m (4:42 min/km), 182 st/min
• … — 3m:56m (4:55 min/km), 182 st/min
• … — 5m:52m (4:53 min/km), 180 st/min
• … — 3m:53m (4:51 min/km), 182 st/min
• … — 2m:38m (4:23 min/km), 178 st/min

Omdat ik niet te diep wilde gaan in deze training (vanwege een 15 km trimloop aanstaande zondag), liep ik met een groepje mee dat gaat voor een tijd tussen de 48 en 50 minuten op de 10 km. Het voelde inderdaad rustig aan en ik moest vaak inhouden om de twee andere lopers niet al te hard te laten trainen. De laatste 200 m van de laatste 600 m ging ik een stuk sneller (200 m in 40 s, 3:20 min/km), met de laatste 100 m in 19 s (3:10 min/km, 206 st/min).

Achteraf gezien valt het tempo van de training zeker niet tegen. Ik heb weliswaar geen 6 x 1 km in 4:32 min/km gelopen (wat op het programma stond), maar toch nog hard genoeg om een trainingseffect te hebben. Wat weer wel tegenviel (en de reden dat ik zo vaak apart loop op de groepstraining) is het flaneren als intervallen tussen de snelle stukken. Zelf loop ik liever hard door hooguit te dribbelen, maar meestal door rustig te draven.

Helaas komt het flaneren in alle groepen voor, zelfs bij lopers die onder de 40 minuten op de 10 km kunnen lopen. De totale groep is te groot (of er zijn niet genoeg trainers) om hier op toe te zien en aanwijzingen te geven. Atleten dienen de neiging om te gaan wandelen te weerstaan, omdat het effect van de intervaltraining teniet gedaan wordt en het netto effect meer gaat lijken op dat van een rustige duurloop. Natuurlijk is dat wat veel mensen prefereren boven intervaltraining, maar als je in wedstrijden bepaalde ambities hebt, zul je daarvoor moeite moeten doen in de training, ook al is het maar twee keer in de week.

∞∞∞

Morgen nog een rustige korte training van een kilometer of zes, met daarin 1500 m op wedstrijdtempo, zodat ik weet hoe dat voelt.

En oh, de City-Pier-City loop op 9 maart 2014 ga ik niet lopen, want de inschrijving voor individuele lopers schijnt vol te zitten. Ik wilde niet in het vak van verwachte eindtijd tussen 1:40 en 2:00 uur zitten (te massaal) en ik heb me niet op tijd gekwalificeerd voor een sneller startvak. Als alternatief zal ik een dag eerder in Dordrecht lopen. Dat is ook een stuk goedkoper en minder druk, maar uiteraard minder bekend dan de CPC-loop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!