Loopgenot

Als je in het weekend wedstrijden loopt van 5 en 10 km, wanneer moet je dan je lange duurlopen doen, die nodig zijn voor je ambitie op de halve marathon? Juist, midweeks. Aangezien onze loopgroep hun intervallen vrij snel uitvoert (ingedeeld in groepen naar streeftijd op de 10 km), maar ik niet mezelf naar een blessure wil trainen, koos ik voor een intensieve duurloop op de donderdagavond, in plaats van intervaltraining met de groep. Het tempo is ongeveer 7 % langzamer dan wat ik in een wedstrijd zou lopen, zodat ik in het weekend voldoende hersteld ben voor een “echte” wedstrijd.

Op basis van mijn recente 10 km uitslag (44m:40s, 4:28 min/km), mag ik op de 15 km een tijd verwachten van 68½ minuten (4:34 min/km). Zeven procent langzamer betekent dan een tempo van 4:57 min/km en het zou het tempo zijn dat hoort bij een marathon (mocht ik daarvoor getraind hebben, wat ik dus niet heb). Kortom, mijn doel was 15 km op marathontempo. Bij een 10 km zou een overeenkomstig tempo 4:48 min/km zijn, een tempo dat hoort bij een 30 km wedstrijd. Ik heb echter besloten om als ik op zaterdag een wedstrijd loop het tempo dat tijdens een trainingsloop op donderdagavond tussen 7 en 14 procent langzamer te lopen dan wedstrijdtempo, dus tussen de 4:48 en 5:17 min/km (gemiddeld ook marathontempo).

Dit lijkt vrij technisch en is het wellicht ook. Vergeet echter niet, dat ik afgelopen zomer mezelf in de blessure getraind heb door niet zulke grenzen aan mezelf te stellen. Zolang ik progressie blijf maken doe ik slechts een keer per week een intensieve intervaltraining (meer is niet nodig; ik maak immers progressie). Ik krijg het idee dat het trainingsprogramma van onze loopgroep vooral bedoeld is voor mensen die enigszins stabiel zijn in wat ze in wedstrijden presteren en die hooguit een of twee keer per jaar een pr verbreken. Tenminste, bij de training hoor ik niet iedere week dat iemand zijn of haar pr verbroken heeft, terwijl we toch meer dan 30 lopers in onze groep hebben.

Met mijn gewichtsverlies en bijkomende betere tijden in wedstrijden ben ik een buitenbeentje, schat ik zo. De reden daarvoor maakt me niet trots, overigens (obesitas gedurende vele jaren trainen met de loopgroep, waar ik nu grip op lijk te krijgen door slimmer te eten). Dikke hardlopers zijn niet populair, zo heb ik mogen ervaren.

Woensdag 14 mei

Na de relatief zware intervaltraining van dinsdag voelde ik stijfheid in de kuiten. Aangezien ik wel eens een kuitblessure heb gehad, waardoor ik het hardlopen een half jaar moest laten, ben ik erg zenuwachtig als ik zo’n signaal krijg van mijn kuiten. Helaas maakte de versnellingen tegen het eind van de training van deze keer de kuiten niet soepeler; integendeel, de kuiten voelden pijnlijk bij het aanraken. Meteen ijs erop toen ik dat door had.

• bosloop 8,82 km in 5m:33s (5:33 min/km), 184 st/min
• … 7 versnellingen tegen het eind
• Garmin Connect

Donderdag 15 mei

De paar mensen die afgelopen weken met me mee gingen, zullen aanstaande zaterdag meedoen aan een wedstrijd in Stampersgat. Ik kon het ze niet kwalijk nemen dat ze niet mee wilden gaan, zelfs als ik het gevraagd had (wat ik dus niet deed). Het was maar goed dat ze niet mee gingen, want in het begin verdwaalde ik hopeloos in een woonwijk. Om de te veel gelopen meters te compenseren besloot ik een stuk af te snijden van mijn oorspronkelijk geplande parcours.

Dit verklaart wellicht waarom ik in het eerste stuk wat langzamer liep. Tempovariatie zou evenwel normaal blijken op deze loop, omdat het parcours nogal glooiend was. Voor sommigen klinkt het waarschijnlijk niet indrukwekkend, maar bij elkaar had ik zo’n 80 hoogtemeters te overwinnen (en 76 m dalen). Bij mij en mijn niet geringe lichaamsgewicht drukt dat altijd het tempo. Het parcours was dan wel weer grotendeels verhard, zeker waar het op en neer ging. Op de laatste twee kilometer, met het eind in zicht, ging het tempo uiteraard even flink omhoog, naar wedstrijdtempo.

Bij terugkomst was iedereen van mijn loopgroep allang weg, uiteraard.

• duurloop op de weg: 15,01 km in 1u:14m:13s (4:57 min/km), 192 st/min
• Garmin Connect

Nu rest mij twee dagen van dingen doen om de stijfheid uit de kuiten te krijgen (ijzen, rustige tempo’s in de training) en dan zondag proberen mijn 5 km tijd van dit jaar scherper te stellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je, zoals ik, iedere week een wedstrijd loopt, hoe voorkom je dat je wedstrijden lopen zat wordt, of met een lang gezicht aan de start verschijnt? Volgens mij is het beste te voorkomen door zonder verwachting vooraf wedstrijden in te gaan en een trainingsmethode te hebben die toestaat om het af en toe wat rustiger aan te doen. Verder kan niet elke wedstrijd een poging zijn om je persoonlijke records aan te scherpen, tenminste, niet als je al een paar jaar hardloopt.

Rust en regelmaat zijn goede dingen. Onrust en al te veel variatie dienen voorkomen te worden, als dat mogelijk is. Natuurlijk heb je een beetje uitdaging nodig om geïnteresseerd te blijven en hoeveel dat is, is per persoon verschillend. Als het dan toch niet mocht lukken, kun je de simpelste optie kiezen: vergeten. Onthoudt alleen het goede en vergeet gevoegelijk het slechte. De goede wedstrijden wil je herhalen. Door de slechte te vergeten, kun je je concentreren op hoe het voelde wanneer het goed ging.

Helaas is dit tegen de menselijke natuur. We hebben als mens de neiging om bij duizend goede dingen en een verkeerd ding, ons te concentreren op dat verkeerde ding, dat ontweken dient te worden. Echter, zoals het spreekwoord zegt, wie met pek omgaat, wordt ermee besmet. Het is heel makkelijk om na een paar mislukte wedstrijden cynisch te worden over je prestaties. Cynisme is echter een beest dat zich voedt op zichzelf en groeit en groeit als je eraan toegeeft.

Niet doen dus (ik zeg dat hardop tegen mezelf, omdat ik mezelf ken).

Zondag 11 mei

Een kort loopje in het bos. Lekker op gevoel, niet op het horloge kijkend. Toch ging het best snel als ik het vergelijk met een paar maanden geleden. Het zou best eens kunnen dat mijn basissnelheid is toegenomen, lol.

• 8,27 km in 44m:28s (5:23 min/km), 184 st/min
• Garmin Connect

Maandag 12 mei

Op de weg gelopen, met de wind achter op de eerste 5 km. De bedoeling was om 4 km op 5:30 min/km te lopen, dan 2 km op 5 min/km en 1 km op 4:30 min/km. Maar ja, stijve benen en vermoeidheid speelden mij parten. Daarom paste ik het maar aan tijdens de training.

• 7,01 km in 35m:38s (5:05 min/km), 188 st/min
• … progressief tempo per km: 5:27, 5:13, 5:12, 5:06, 5:02, 4:32, 5:02 min/km
• Garmin Connect

Hierna ben ik wandelend/dribbelend teruggekeerd door het (kletsnatte) bos en heb op het laatste stuk nog wat versnellingen gedaan. Dat heb ik evenwel niet opgenomen met de Garmin FR-310XT.

Dinsdag 13 mei

Baantraining met de loopgroep. Ik besloot om het maar weer eens te proberen met de groep die tussen de 43 en 45 minuten pleegt te lopen op de 10 km. Ik was de langzaamste van de groep. Ik had ook met een langzamere groep kunnen trainen, maar dan zou ik meteen de snelste geweest zijn en andere lopers uitgeput hebben (wat, in mijn ervaring, niet in dank wordt afgenomen). Ik had gekozen voor een snelle groep en als het voor mij te snel zou gaan, had ik dat aan mijzelf te danken. Zeuren is dan geen optie.

Toch betrapte ik me erop dat ik klagelijk de eerste 1000 m uitliep in 4m:05s (plan was 4m:15s). Dat was niet goed van me. Gelukkig waren de anderen het ermee eens en werd het niet als “gezeur” ervaren, maar als terechte kritiek (helaas staan niet alle lopers in onze loopgroep als geheel zo open voor commentaar). De volgende vier gingen dus als klokwerk in circa 4:15 min/km, met de laatste 200 m van de vijfde kilometer “op eigen initiatief” (zo snel als je wilde). Ik koos voor het tempo vasthouden en niet te versnellen. Dat was me al zwaar genoeg. Naderhand was ik flink moe en sliep die nacht als een roos.

• 7,39 km in 35m:37s (4:49 min/km)
• 5 x 1000 (400) m in: 4:05, 4:12, 4:16, 4:14, 4:15 min/km
• Garmin Connect

Ik liep op schoenen met versleten bovenwerk, omdat twee dagen achter elkaar op de Saucony Triumph 11 te veel pijn aan de voeten deed. De oude schoenen gaven nog genoeg steun en ze waren uiteraard goed ingelopen. ’t Is alleen dat mijn sokken door het canvas heen staken. Ik was trouwens ook vergeten om mijn stappenteller (voetsensor) te installeren op een van de schoenen en moest daarom vertrouwen op de GPS. Die gaf overigens telkens meer dan 1000 m aan per gelopen kilometer op de baan. Het scheelde gemiddeld maar 50 m, maar toch…

De meesten van onze loopgroep die aanstaand weekend aan een wedstrijd zullen deelnemen zullen waarschijnlijk in Stampersgat aan de start staan van de Cheltenhamrun aldaar. Ik had al ingeschreven voor de 5 km van de Terheijdenloop op zondag en zal daar van start gaan. Tussen de bedrijven door hoorde ik ook dat de afstand in de wedstrijd op zaterdag wat aan de korte kant is, waardoor snellere tijden dan gewoonlijk worden neergezet. Aangezien het meer een trimloop is dan een wedstrijd (geen voorinschrijving, alleen inschrijven op de dag zelf) valt dat ook te verwachten. Zulke wedstrijden hebben we meer hier in de omgeving. Als de afstand dan wel klopt, is het parcours onvergelijkbaar met een wedstrijd op de weg, omdat het deels onverhard is.

Omdat ik een dag extra heb om te herstellen, kan ik op donderdag gewoon een 15 km lopen als trainingsloop. Ik heb nog getwijfeld over 18 km in anderhalf uur, maar ik vrees dat dat iets te veel is op dit moment. Ik bewaar die 18 km liever tot Hemelvaartsdag (29 mei), wanneer de baantraining vervalt en lopers verwacht worden in Standdaarbuiten (15 km wedstrijd). Daar presteer ik nooit goed, omdat je er op zon- en feestdagen niet kunt komen met het OV. Verder wil ik een paar dagen later, op 1 juni, goed presteren op de 10 km van de Brabantse Wal Marathon.

Keuzes maken. Je kunt immers niet alles (goed) doen, zeker niet als je ieder weekend een wedstrijd wilt lopen tot de zomervakantie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik de 5 km lopers zag binnendruppelen, was het al helder dat het een zware doorgang zou worden met de 10 km die een uur na de 5 km zou starten. De wind zou een belangrijke tegenstander worden in het eerste deel van de 10 km. Welke 10 km? De 10 km van de Nationale Lenteloop in Papendrecht. De traditionele 15 km was teruggebracht naar 10 km, blijkbaar in de hoop om meer mensen te trekken. Helaas zat het weer niet mee en bleef het aantal deelnemers beperkt tot een vierhonderdtal. Een combinatie van verlengde meivakantie en slecht weer, vrees ik.

Bij de start (300 m op de baan in tegengestelde richting; dan meteen de weg op) begon het flink door te regenen; het leek wel hagel. De temperatuur was echter aangenaam, vond ik (alhoewel ik in mijn singlet telkens de vraag kreeg of ik het niet koud had—ik verwees telkens naar mijn “schpecklaag” en dat was dat). Wellicht wat frisjes met wind tegen, maar uit ervaring weet ik dat bij wind achter het best warm aan kan voelen en je beter wat luchtiger gekleed kunt zijn.

Enfin, ik wist dat het stuk tussen 2 en 4 km de wind pal tegen zou hebben, zowel via Windfinder als via iemand die dat stuk ’s-morgens gefietst had. Mijn plan (strategie) was om met de eerste 2 km het rustig aan te doen, dan 2 km tegen de wind in boksen, met ongeveer hetzelfde tempo. Na het 4 km punt kon het tempo dan versneld worden met flink wat seconden per kilometer. Goed plan, vond ik zelf.

De eerste 4 km zat het tempo dus rond de 4:36 min/km. Met de wind achter ging het naar 4:23 min/km gemiddeld op de laatste 6 km. Ik kreeg zelfs opmerkingen, terwijl ik mensen inhaalde, als: “Je gaat veel te hard!” Uiteraard ken ik mezelf goed genoeg en weet ik hoe een 10 km aan dient te voelen. Je hebt constant het idee dat het te hard gaat en dat je best iets langzamer zou willen lopen. Die neiging weerstaan maakt het een goede 10 km wedstrijd voor mij. Het spreekt voor zich dat ik totaal niet keek op mijn horloge en volledig op gevoel liep, in de zone, zo gezegd.

Er zaten een paar lastige stukken in het parcours. De opgang naar de Veerweg vanaf het fietspad langs de A15, na zo’n 1,3 km, en de Veerweg zelf gaat zo’n 25 m omhoog in 1600 m (let wel, met ook nog eens wind tegen deze keer!). Dat is best zwaar lopen. Verder wordt na het 7 km punt regelmatig een weg overgestoken en sommige automobilisten negeren gewoon de aanwijzingen van de verkeersregelaars (ik werd bijvoorbeeld bijna aangereden door zo’n aso). Het parcours is niet verkeersvrij, maar zou dat eigenlijk wel moeten zijn. Ik was niet de enige die in een gevaarlijke situatie terecht kwam, zo hoorde ik achteraf. Het blijft dus uitkijken als hardloper.

Enfin, ik heb het overleefd (letterlijk) en kon op het eind zelfs nog iets van een bescheiden eindspurt produceren, in de laatste 300 m over de atletiekbaan (deze keer in de goede richting, tegen de klok in). Ik wist dat ik onder de 45 minuten zat en dat was genoeg voor mij vandaag. Met iets van 3:50 min/km ging ik over de finishlijn op het 200 m punt (verste hoek vanuit de jurytrap gezien).

• 10 km in 44m:40s (netto, 4:28 min/km), 194 st/min
• … eerste 5 km in 22m:43s (4:33 min/km) 4:34, 4:34, 4:35, 4:37, 4:22 min/km
• … tweede 5 km in 21m:57s (4:23 min/km) 4:22, 4:24, 4:26, 4:22, 4:21 min/km
• zie ook Garmin Connect

Afgezien van het niet autovrij zijn was het een goed georganiseerde loop. Er waren voldoende vrijwilligers en nergens liepen er mensen verkeerd, als dat al kon. De vrijwilligers waren goed opgeleid en leken me enthousiast over de wedstrijd. Ze zijn immers het visitekaartje van de organisatie. Geen lange gezichten deze keer.

De volgende week loop ik weer eens een 5 km, in Terheijden, nabij Breda (NB). Ik hoop daar onder de 21'30" te geraken. Geen idee of dat mogelijk is; we zien wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. De uitslagen.

Na alle “intervallen” van maandag en dinsdag volgenden twee dagen van duurlopen en een dag met wedstrijdvoorbereiding. Het is niet ideaal, maar je moet wat als de loopgroep waarmee je traint zo per se naar het bos “moet”. Het is natuurlijk even wat anders, maar de vraag is of iedereen daar wel zo goed mee gediend is. Van de andere kant, niet iedereen is zo zot dat hij iedere dag traint en ieder weekend een wedstrijd loopt. Dat dan ook wel weer…

Woensdag 7 mei

• 10,01 km in 49m:23s (4:56 min/km), 184 st/min
• zie ook Garmin Connect

Niet veel over te vertellen, eigenlijk. Het parcours liep grotendeels hetzelfde als ik al vele malen gelopen heb: Holleweg, Klaverveldenweg, Balsedreef, Molenzichtweg, Huijbergsebaan, Dokter de Ramlaan, Sterrelaan, Roosenveltlaan. Het tempo lag dan wel hoog, voor een trainingsloop.

Ik had voor het eerst mijn nieuwe schoenen aan en liep gelijk blaren aan mijn voeten. De voeten voelden ook erg “verdoofd”, vooral bij de tenen.

Donderdag 8 mei

Na inlopen en “warming-up” in de stromende regen ging ik op mezelf op pad voor een 10 km loop. Het oorspronkelijke plan was om door het bos over bospaden te lopen, maar de regen maakte dat het niet zo slim geweest zou zijn om te doen (gladheid door modder en plassen). Dan maar op de weg lopen. Helaas kwam ik afstand te kort ten opzichte van de dag ervoor en daarom moest ik deze route lopen: Beukenlaan, Jupiterweg, Argolaan, Ariëlstraat, Dokter de Ramlaan, Van Swetenlaan, Balsedreef, Molenzichtweg, Huijbergsebaan, Boslustpad, Boslustweg, Balsedreef, Van Swetenlaan, Dokter de Ramlaan, Ariëlstraat, Argolaan, Jupiterweg, Beukenlaan. Gelukkig ken ik hier goed de weg, want als we naar het bos gaan met de loopgroep, gaan we vaak langs deze weg.

Gaandeweg werd het steeds zwaarder lopen met de doorweekte schoenen. Op het 6 km punt begon ik zelfs te twijfelen of ik het tempo (dat veel te hoog lag, gemiddeld zo’n 4:51 min/km) kon volhouden. Ik liet het iets trager worden, terwijl ik door de plassen van het Boslustpad racete. Eenmaal terug op de Balsedreef kwam iets van mijn kracht weer terug en ik kon mijn weg normaal vervolgen, zodat ik gemiddeld niet eens zo’n traag tempo had, 4:54 min/km. Dat was natuurlijk wel 16 s/km sneller dan het plan was, maar ik was het lopen in de regen beu, dus ging ik maar wat sneller.

• 10,01 km in 49m:02s (4:54 min/km), 188 st/min
• zie ook Garmin Connect

Mijn nieuwe schoenen gaven nog steeds problemen met de voorvoet (verdoofd gevoel naderhand), maar de blaren had ik afgeplakt, zodat ik ze niet kon voelen.

Vrijdag 9 mei

Bij de eerste pasjes merkte ik al dat ik na twee dagen 10 km per dag gelopen te hebben enigszins vermoeid was. Ik had gewacht tot het ophield met regenen (en onweren), zodat ik lekker droog kon lopen. Het was helemaal niet koud; integendeel, ik had me met mijn thermoshirt onder mijn t-shirt te warm aangekleed.

De bedoeling was om bij elkaar iets meer dan 8 km hard te lopen, waarvan het meeste op een rustig tempo en een kilometer op een tempo dat hoort bij een 10 km wedstrijd (4:30 min/km). Wat rustig was als tempo liet ik mijn lichaam mij maar vertellen. Gelukkig had ik mijn “wedstrijdschoenen” aan (Kinvarra’s), waardoor ik geen last had van de ongemakken van mijn Saucony Triumph 11. Sterker nog, op de Kivarra’s heb ik altijd lekker gelopen, als ik even afzie van de stijve kuiten naderhand.

Waar ik gisteren na 5 km vermoeid begon te raken (het regende toen behoorlijk), kreeg ik nu vernieuwde energie. Het kon de wind in de rug zijn (het waaide behoorlijk, 29 km/u), maar ik denk het niet. Mijn kilometer op wedstrijdtempo begon op het 1 km punt van de Kievitloop (gemarkeerd op de weg) en ik liep in omgekeerde richting van dat parcours terug naar Stay Okay en het klimbos. Ik hoefde niet in te houden, maar toen er rukwinden van opzij kwamen moest ik er wel goed hard aan trekken.

• 8,34 km in 45m:08s (5:25 min/km), 184 st/min
• zie ook Garmin Connect

Morgen dus een 10 km in Papendrecht. De weersvooruitzichten zijn niet gunstig, regen (90 % kans, 9 mm neerslag per etmaal) en veel wind (27 km/u, met vlagen van 55 km/u). Gelukkig zal de tegenwind vooral in het eerste deel zijn, tussen het 2e en 4e km punt. Daarna is het wind schuin achter tot de 8,5 km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik denk dat over de frustratie van afgelopen zondag heen ben. ’t Is niet leuk, maar een “revanche” of iets dergelijks is niet nodig voor mij. Ik heb niets fouts gedaan, alleen stomme pech gehad. Aangezien je niets kunt doen aan toeval, heeft het weinig zin om er al te veel aandacht aan te besteden, zeker als er niets van schade is opgetreden. Ja, er is de schande van 26 minuten over een 5 km, maar dat is snel vergeten met een volgende wedstrijd.

Wellicht is dat ook de charme van korte afstandjes lopen. Als je een keer “bonkt” is het niet het einde van de wereld. Er is geen “maandenlange trainingsarbeid” die verloren is gegaan. Je loopt gewoon de volgende wedstrijd, met dezelfde positieve inzet om een goede prestatie neer te zetten. Er is geen score te vereffenen met een tegenvallend lot.

Deze week mag het ietsjes rustiger. Op het programma voor de groepstraining op dinsdag stond een vaartspel (klaverblad). Dat is heel wat meer ontspannen dan een baantraining met snelle stukken afgewisseld door intervallen van dribbelen. We doen dat niet te vaak, omdat er hard gewerkt dient te worden aan het onderhouden van de kracht en het uithoudingsvermogen die nodig zijn om de wedstrijdambities van de lopers in onze loopgroep waar te maken, vooral van de snellere lopers onder ons.

Maandag 5 mei

Toevallig deed ik een dag voor de groepstraining ook een vaartspel in het bos. Ik zat evenwel in een ander bos en mijn ambitie was iets hoger dan uitrusten van wekenlang hard trainen, zoals de dag erop het geval zou zijn. Ik liep, afgezien van de eerste kilometer (warmlopen) op een rap tempo met een paar korte versnellingen in (bijna) iedere kilometer. De snelheid kwam in die versnellingen tegen de 20 km/u. Ik neem aan dat af en toe op die snelheid lopen veilig is (ik ga namelijk vrij snel terug naar de basissnelheid). Ik veronderstel ook dat zoiets me voorbereid op het lopen op een hoger basistempo. Dat hoger basistempo zal hopelijk voortkomen uit mijn verwachte gewichtsverlies.

• 9,42 km in 50m:52s (5:24 min/km), 182 st/min

Ik hou van zaken combineren om efficiënter met mijn tijd om te gaan. Zo ook deze keer. De route die ik liep zal—afgezien van de stukken op de weg—hetzelfde zijn als wat ik aanstaande donderdag wil lopen (een 10 km op een tempo dat 40 s/km langzamer is dan mijn beoogde 4:30 min/km 10 km wedstrijdtempo). Natuurlijk is het verstandig om dit stuk te verkennen, zodat ik me niet zo snel zal vergissen in waar ik naartoe loop. Ik heb daar namelijk een handje naar.

Dinsdag 6 mei

Vandaag stond een vaartspel op het programma, met de Spado loopgroep “Lange Afstand” (Marathon). Onze trainer, Rini, kan niet hardlopen (hartproblemen) en moest derhalve via een kortere route wandelen naar de plaats waar we altijd onze “klaverblad oefening” doen. Deze oefening houdt in dat we 30 minuten in allerlei richtingen lopen over paden vanaf en terug naar een vast beginpunt (lusjes dus). Het waren twee series met 3 minuten wandelpauze (seriepauze) om te herstellen en tussen elk lusje zo’n 150 m dribbelen als pauze.

• 5,45 km in 32m:39s (6:00 min/km), 176 st/min
• … 2 series klaverblad met 3 min wandelpauze als seriepauze
• … — 290 m in 1m:40s (5:44 min/km)
• … — 510 m in 2m:17s (4:29 min/km)
• … — 280 m in 1m:23s (5:00 min/km)
• … — 330 m in 1m:38s (4:58 min/km)
• … — 530 m in 2m:29s (4:43 min/km)
• … — (3 minuten pauze)
• … — 260 m in 1m:17s (4:57 min/km)
• … — 280 m in 1m:17s (4:39 min/km)
• … — 470 m in 2m:10s (4:37 min/km)
• … — 310 m in 1m:37s (5:08 min/km)
• … — 530 m in 2m:42s (5:05 min/km)

Als training was dit voor mij best een rustige training. Voor de minder getrainden onder ons zal het daarentegen vast als “pittig” ervaren zijn.

Aanstaande zaterdag zal ik in Papendrecht deelnemen aan de 10 km afstand van de Nationale Lenteloop. Tot vorig jaar was dit een 15 km afstand. Wat ik ervan begrepen heb is de Nationale Lenteloop niet meer deel van het loopcircuit waar het eerst deel van uit maakte. De reden daarvoor is mij niet bekend. Wellicht zijn er te veel deelnemers van buiten de regio, zodat geen van de betere lopers uit de regio kwamen en er derhalve te veel punten verloren gingen aan mensen die niet geïnteresseerd zijn in het (regionale) loopcircuit. Iets soortgelijks is gebeurd met de Bergse Monumentloop, geloof ik; die maakt geen deel meer uit van het West-Brabants loopcircuit.

Hoe dan ook, ik zal als buiten-regionale loper daar aanwezig zijn op het nieuwe parcours.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er waren wat leveringsproblemen met bepaalde modellen van Saucony, waaronder helaas het model dat ik zou proberen. Het is de Saucony Triumph 11 geworden. Ze liepen meteen lekker, alhoewel dat niet erg veel zegt. Het zal in de praktijk moeten blijken of deze schoenen voor mijn voeten geschikt zijn.

Mijn oude schoenen heb ik omgeruild voor deze. Nu er maar eens wat kilometers op draaien…

Bedankt voor het lezen en loop ze!

We doen het vast allemaal wel in ons hardloopleven, de verkeerde route pakken in een loop waar meerdere afstanden tegelijkertijd vertrekken. Vandaag was het mijn beurt. En het was allemaal zo mooi begonnen—ik zat lekker in de wedstrijd.

Na tweeëneenhalf rondje op de baan (1 km) klokte mijn Garmin (op voetsensor, was vergeten de GPS aan te zetten) netjes 4 min 17 s, snel genoeg voor een 21:30 minuten eindtijd. We liepen overigens in tegengestelde richting (met de klok mee) en startten in de verste hoek van de kantine.

Eenmaal op de weg was het meteen een helling op, aan het einde van de Plaatweg. Boven op de Molendijk het fietspad op, richting de Noordhoekseweg. Net na de hoek was het 2 km punt, die mijn Garmin klokte op 4 min 21 s. Daarna het kronkelige parkje in, waar het niet altijd even duidelijk was hoe je moest lopen. Ik neem aan dat dit voor mensen die hier bekend zijn geen probleem is en dat er daarom geen afzetting met linten was, zoals je die normaal ziet als er niet genoeg begeleiders zijn.

Bijna op het eind van het parkje was het 3 km punt, dat ik bereikte in 4 min 11 s. Een lekkere versnelling dus, om iets goed te maken van mijn matige 2e kilometer. Bij het uitkomen van het parkje schreeuwde een vrijwilliger voordat ik rechtsaf sloeg: “10 km lopers rechtdoor, 5 km lopers rechtsaf!” Rechtdoor leek me wat vreemd (een bospad of zoiets), maar ja. Rechtsaf was het dus.

Na pakweg 500 m begon ik te twijfelen. Dit ging steeds verder van de start af en we waren al over de helft. Iets klopte niet. Daarom maar vragen aan 10 km lopers die ik voorbij gelopen had (ik liet ze me inhalen). En ja hoor, op het 10 km parcours. Stik! Ik keerde om en zag dat ik twee keer rechts had moeten gaan. Kan gebeuren, maar leuk is het niet. Terug op het parcours van de 5 km gaf mijn Garmin de vierde kilometer aan in 4 min 28 s. Logisch, want ik had moeten afremmen, keren en over het oneffen tegelpad moeten teruglopen (zodat ik de 10 km lopers niet in de weg zou lopen).

De vijfde kilometer ging beter, maar de moed was ondertussen in de schoenen gezonken. Zou ik mijn tempo van 4:18 min/km halen? De 4 min 21 s was niet bemoedigend. Dan maar de turbo erop (of wat ik er nog van over had na 5 km op 5 km tempo) De laatste kilometer ging in 4 min 14 s.

Dit was een zware “5 km” en een goede ervaring. Weliswaar kwam ik in 26 min 13 s binnen, maar de snelheid had ik redelijk hoog kunnen houden, ondanks de hellingen bij het begin en eind van het parcours (venijnig klimmetje in de laatste kilometer).

Dat fout lopen doe je maar een keer, natuurlijk. Normaliter is er een parcourskaart met de diverse routes aangegeven en vooral waar het parcours zich afsplitst. Niets daarvan hier. Ik hoop maar dat ik de enige was die zo verkeerd liep. In principe heb ik mijn doel (een testloop doen in groepsverband) gehaald, maar zonde is het wel van de reiskosten met het openbaar vervoer (zo’n 25 Euro).

Volgende week beter in Papendrecht, op de Nationale Lenteloop. Die publiceren namelijk het parcours vooraf, zie hier en hier. Niet dat het uitmaakt, want de 10 en 5 km starten op verschillende tijden en verwarring is bijna onmogelijk.

Kortom, mijn doel voor deze dag is gehaald, maar niet op de manier als ik gehoopt had.

Volgende keer beter.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik vanmiddag mijn “wedstrijdvoorbereiding” deed (voor een 3 km testloop morgenavond op mezelf), kwam de gedachte in me op om zoiets beter met anderen te doen, in een wedstrijd dus. Voor ik wegging had ik al gezien dat een clubgenoot van me een 5 km op de baan zou lopen, in de competitie (als lid van Spado). Tijdens de training kwam 1 en 2 bij elkaar, zodat ik morgen ook naar Spijkenisse zal gaan, maar dan naar de trimloop (start 11.45 uur).

Zaterdag 3 mei

Het werd een wedstrijdvoorbereiding, met wat loslopen en een stukje op beoogd wedstrijdtempo. Op de eerste kilometer voelden mijn spieren stijf. Ik voelde ook duidelijk dat ik pas gegeten had. Dan maar even een paar meter wandelen. Datzelfde gebeurde na 3 km en 5 km. Na die laatste pauze startte ik met mijn beoogd wedstrijdtempo (toen nog voor een 3 km). Na 580 m waren mijn benen verzuurd, op gemiddeld 3:58 min/km (194 st/min). Ik vond het welletjes. Het was flink sneller dan de 4:14 min/km die ik van tevoren berekend had voor een 3 km testloop. De start was zogezegd nog sneller (3:27 min/km). Na 580 m was ik al vertraagd naar 4:08 min/km. Na even flink hijgen liep ik verder hard naar huis.

• 8,31 km in 45m:25s (5:28 min/km), 178 st/min
• … 580 m in 2m:19s (3:58 min/km), 192 st/min

Morgen dus naar Spijkenisse. Ik heb geen idee wat ik daar zal lopen. De reis is namelijk nogal ver, bij elkaar 2 uur reizen, te voet, met de trein en de metro. Natuurlijk is het ook nog zo’n 2 uur terug, maar dat zal geen invloed hebben op de 5 km tijd, uiteraard.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na wat uitgeprobeerd te hebben qua trainingen kwam ik er achter dat twee intervaltrainingen per week te veel voor mij zijn. Ik heb wel iets nodig om mijn snelheid te onderhouden, maar intervaltraining, die velen te langzaam schijnen uit te voeren (te rustig tijdens de pauze), doe ik juist te hard. Dat moest ik ietsjes terugschroeven om heel te blijven. Toch wil ik wat doen om iets van die snelheid terug te brengen, maar dat moet wachten tot volgende maand.

Hier is mijn schema, zoals ik die heden uitvoer (waaraan ik me probeer te houden, alhoewel dat niet altijd lukt).

maandag

herstel of rustig lopen op gevoel, 8 km

dinsdag

intervaltraining op de baan, 6 km

woensdag

duurloop met een sneller, progressief tempo per kilometer, 5 - 7 km

donderdag

duurloop op een tempo dat 20 tot 40 s/km langzamer is dan wedstrijdtempo, 10 - 15 km

vrijdag

herstel of rustig lopen op gevoel, 8 km

zaterdag

wedstrijdvoorbereiding, met 1 km op wedstrijdtempo, 8 km

zondag

wedstrijd of testloop, 5 km - 10 EM

Als de wedstrijd op zaterdag is, verandert er het een en ander:

donderdag

duurloop op een tempo dat 40 s/km langzamer is dan wedstrijdtempo, 10 km

vrijdag

wedstrijdvoorbereiding, met 1 km op wedstrijdtempo, 8 km

zaterdag

wedstrijd of testloop, 5 km - 10 EM

zondag

herstel of rustig lopen op gevoel, 8 km

Als de wedstrijd op maandag is, verandert er dit ten opzichte van het eerste schema:

zaterdag

rustig lopen op gevoel, 8 km

zondag

wedstrijdvoorbereiding, met 1 km op wedstrijdtempo, 8 km

maandag

wedstrijd of testloop, 5 km - 10 EM

dinsdag

herstel of rustig lopen op gevoel, 8 km

Waaraan ik denk om te gaan toevoegen in juni is Tabatha training, te beginnen met 2 min in/uitlopen en 2 maal (20s maximaal, 10 s pauze), tweemaal per week. Ik wil dat verder uitbouwen over de weken naar 5 min inlopen, 8 maal (20 s maximaal, 10 s pauze), 2 min uitlopen, of zo veel herhaling als mogelijk is zonder al te uitgeput te raken; en dit drie maal per week, bovenop mijn huidige schema, maar met minstens 8 uur tussen elke training. Ik zou dan 10 keer per week trainen.

In september moet ik dan weer sleutelen aan het schema, omdat ik dan naar de halve marathon afstand ga, die langere duurlopen vereist en noodgedwongen het aantal trainingen per week doet verminderen. Ik zal dan twee trainingen moeten samenvoegen.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Het gaat goed met de hardlooptraining op dit moment. Vanmorgen woog ik 77 kg schoon aan de haak en gisteren kon ik voor het eerst een zwaar parcours over 15 km voltooien in 75 minuten (en een beetje, omdat het 150 m langer was). In feite ben ik al over het punt waar ik eind juni 2013 was.

Maandag 28 april

Normaliter zou ik een hersteltraining doen, maar ik voelde me niet moe, dus besloot ik een training op gevoel te doen. Lekker lopen op een tempo dat goed voelt.

• 8,25 km in 44m:21s (5:22 min/km), 180 st/min

Garmin Connect

Dinsdag 29 april

Op de baantraining zei de trainer Rini dat we moesten lopen in de eigen groep. Maar wat is de eigen groep? Omdat het benauwd was, voelde ik me wat zwak in de benen. De eerste 1000 m kon ik “mijn” groep niet bijhouden (ze gingen ook veel te hard). Ik ben toen maar op mezelf gaan trainen, zoals je doet in zo’n geval. De vier overige 1000tjes gingen pakweg net zo snel als “mijn” groep ze liep.

Het wordt tijd dat ik een snellere tijd in de wedstrijd ga lopen, zodat ik een snellere groep kan mijnen.

• 6,71 km in 32m:08s (4:47 min/km), 186 st/min
• … 5 x 1000 m (400 m) in: 4:29, 4:09, 4:13, 4:22, 4:16 minuten

Garmin Connect

Woensdag 30 april

De laatste dag van april en een dag voor een (voor mij) belangrijke trainingsloop. Ik had graag 7 km willen doen, maar mijn lichaam zei me dat 5 km genoeg was deze keer. Het was een progressief tempoloopje. Het plan was om van 5:30 min/km naar 4:30 min/km te gaan in stapjes van 10 s/km sneller per volgende kilometer. Deze trainingsvorm is vooral bedoeld om het vertrouwen in het kunnen voltooien van een afstand te vergroten en tegelijkertijd een prikkel te geven die overeenkomt met een extensieve intervaltraining.

Het bladerdak speelde mij parten bij het op tempo lopen (slecht GPS ontvangst), nog afgezien van de boomwortels op het pad en af en toe een steile helling. Wellicht als mijn looptechniek verbetert dat ik hier wèl vaart kan maken. Vandaag bleef ik steken bij de 5 km (4:50 min/km)

• 5,01 km in 25m:25s (5:10 min/km), 182 st/min
• … sneller tempo per km: 5:29, 5:18, 5:09, 5:00, 4:55 min/km

Garmin Connect

Donderdag 1 mei

Op de dag van de arbeid wilde ik samen met anderen een tocht door de natuur doen van 15 km, met als hoogtepunt (letterlijk en figuurlijk) het bosje Kraaijenberg (met een paar fikse klimmetjes op een losse ondergrond), voorafgegaan door een paar kilometer op ruig terrein in de aanloop naar de Kraaijenberg.

Na de warming-up op de baan met de overige atleten (niet veel, want het was vakantie, dus verplichtingen elders, neem ik aan), gingen we met zijn vieren (Petra, Gerard, Leonhard en ikzelf) van start vanaf de baan. Het gewenste gemiddelde tempo was 5 min/km en natuurlijk werd er in het begin geklaagd dat het “best hard” ging. De Fries hield ons eerlijk, door erop te wijzen dat we een tempo afgesproken hadden en we er ons dus maar aan hadden te houden. Niet zeuren, lopen!

Toen we het Reimerswaalpark inliepen, op een smal voetpad, ging het beter. Het voelde weer “lekker” aan. Helaas vergiste ik me bij een bruggetje (dat ik over had moeten steken), zodat we even verkeerd liepen. Gelukkig had Gerard, de Fries (trainde tijdelijk met ons mee vanwege zijn werk, maar woont in Friesland), van de vorige keer onthouden hoe we toen liepen en bracht ons terug op de goede route. Na een paar honderd meter werd het terrein zeer ruig en de lopers liepen nu ver uit elkaar om struikelen te voorkomen (ik bleef echter vlak achter Gerard lopen). Het ruig terrein was waar ik twee weken geleden—in omgekeerde richting van deze keer—mijn tanden op stuk beet. Het was nog steeds zwaar, maar doenlijk. Dat is wat een kilo afvallen met je kan doen, blijkbaar.

Eenmaal terug op het fietspad van de Binnenbandijk, richting het bezoekerscentrum en parkeerplaats van de Kraaijenberg konden we wat bijkomen. Was het tot nu toe “best zwaar”, vanaf nu zou het “loodzwaar” worden en het richttempo bleef 5 min/km. Even aanpoten dus. Uiteraard liep ik weer bijna verkeerd (geen richtingsgevoel, duidelijk), maar gelukkig was er Gerard om ons in goede banen te leiden.

Terug op de weg was het nog 100 m tot de spoorwegovergang, die we niet overstaken. We gingen “recht omhoog” Hildernisse op. Flink aanpoten weer, met losse keien en grind als extra tegenstand, naast de zwaartekracht. Ik ging als een tierelier. Hierna zou er nog maar een zwaar stuk komen, niet zo steil, maar een bedrieglijk vals plat omhoog door het bos van Mattemburg. Bij de Antwerpsestraatweg moesten we even stoppen voor het verkeer bij het oversteken, waarna we door het tunneltje onder de snelweg liepen, richting Zuidgeest. Nu zou het allemaal makkelijk lopen worden, onverhard in het begin, maar waar auto’s rijden, dus best te doen, later een lekker fietspad van 1800 m richting het eindpunt.

Eenmaal terug op het fietspad langs de Huijbergsebaan gingen de anderen versnellen tot aan het eindpunt, de rotonde van de Huijbergsebaan, Olympialaan en Dr. de Ramlaan. Ik kon duidelijk niet bijhouden, ondanks dat ik toch nog zo’n 4:50 min/km liep. Vanaf de rotonde was het een kippeneindje wandelen/dribbelen naar de achteringang van sportpark Rozenoord en de atletiekbaan van Spado, waar we eerder op de avond begonnen waren.

Het was een heerlijk rondje hardlopen, op een stevig tempo, prachtig weer, ondanks de lichte regenval af en toe (maar wel windstil).

• 15,15 km in 1u:15m:36s (5:00 min/km), 184 st/min

Garmin Connect

∞∞∞

Helaas was het (voorlopig) de laatste keer dat Gerard met ons mee trainde. Zijn werk is nu elders in het land en hij gaat waarschijnlijk bij een atletiekvereniging aldaar trainen. Hij zei dat hij over een paar maanden weer terug zou komen, “om te zien hoe we het deden”. We zullen het vast goed doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wellicht als ik van tevoren wat meer gekeken had wat mensen op dit parcours doen, dan had ik beter geweten welk tempo ik had moeten lopen. Mensen die 19 minuten plegen te lopen op de 5 km (als wegwedstrijd) doen er hier een minuut (zo’n 5 %) langer over. Op de 10 km is het verschil zelfs groter. Het is een zwaar parcours met veel bochten en stukken onverhard waar je slecht snelheid kunt maken. Waar het verhard is, hebben boomwortels het pad een “struikelzone” gemaakt. Hier en daar waren er stukken schelp gestort, wat er mooi uitziet, maar belabberd is om over hard te lopen (geen tractie). Met mijn 21m:45s op de 5 km over de weg, kon ik niet meer verwachten dan 22m:50s en dat is ongeveer wat het werd.

• 5,06 km in 22m:47s (4:30 min/km), 192 st/min
• … tempo's per km: 4:15, 4:27, 4:37, 4:34, 4:36 min/km

De eerste kilometer ging het dus best goed. Ik had een beetje last van struikelen over de benen, maar lang niet erg als twee weken geleden. Het gaat dus vooruit wat dat betreft.

Echter, na de driekwart ronde onverhard langs het meer van de Groote Melanen volgt een gemeen vals plat omhoog over een geasfalteerd fietspad. Daar liet ik seconden liggen. Het tempo ging van 4:15 min/km naar 4:30 min/km en ik verloor 10 s. Gelukkig kon ik me daarna herpakken. Echter, bij het stuk van de Langstraat richting de doorkomst, parallel aan de oprit voor auto’s zakte het tempo in, omdat het ondoenlijk lopen was met al die boomstronken in het asfalt. Wederom verloor ik 10 s ten opzichte van wat ik had gelopen op de weg. Als ik de “slechte stukken” eraf trek, heb ik in de eerste ronde 8m:03s gedaan over 1880 m, oftewel 4:18 min/km, precies zoals ik het gepland had.

Omdat ik doorkwam in meer dan 11 minuten zag ik de bui al hangen. Dit ging niet lukken. In plaats van toch door te zetten speelde ik op safe; ik liet het tempo zakken. Ik was niet de enige; mensen om me heen lieten het tempo ook zakken. Het parcours was te zwaar om twee of vier van deze rondjes zo hard te lopen. Nu was de wedstrijd eraf en werd het een echte trimloop. Mezelf over de kop lopen had geen enkele zin meer. Het tempo was gemiddeld 15 s/km trager dan de eerste ronde.

Ik zag later nummer 1 binnen komen op 39m:54s, zo’n 4 minuten later dan ik op de weg had verwacht. Het was een echte slijtageslag geweest onder de deelnemers aan de 10 km.

Een mislukking was het eigenlijk niet. Ik heb me redelijk sterk gehouden, maar die 21m:30s die ik had willen lopen zat er vandaag op dit parcours niet in. Dat is jammer, want ik heb hier ooit wel eens onder de 20 minuten gelopen en kwam als eerste van de 5 km lopers door. Maar ja, dat was toen het park nog in een goede staat was en je niet struikelde over de boomwortels in het asfalt.

Ach, misschien komt dat ooit nog wel, wie weet? Veel kans geef ik er niet op, want de gemeente kan maar niet beslissen wat te doen met dit park. Daarom doen ze niet meer dan het hoogstnoodzakelijke. Het oog “mooi”, maar onder dat “likje verf” schuilt meer dan 10 jaar achterstallig onderhoud door besluiteloosheid. De hete aardappel wordt van bordje naar bordje geschoven, zoals dat zo vaak gaat met lastige onderwerpen die gevoelig liggen bij de lokale bevolking (favoriete plek om de hond uit te laten).

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Aanvulling 29 april 2014: Tot mijn verrassing zag ik in de uitslagen dat ik eerste plaats had in de 5 km loop. Er was geen prijsuitreiking voor die afstand, maar nummer 1 is nummer 1, hoe dan ook.

Het hoofddoel voor dit jaar is op een gezonde manier gewicht verliezen. Dat was de reden om afgelopen vrijdag een duurloop te doen, eentje van 17 km, om aan de 60 km per week te komen. Normaal gesproken geen probleem, omdat ik zo’n duurloop op donderdag had gedaan. Mijn vrees dat de Kassenloop te veel zou zijn lijkt terecht te zijn. Ik had beter mijn intervaltraining op dinsdag kunnen doen. Een goede les voor de volgende keer.

De benen voelden daarom wat loom vanmorgen. Na drie kilometer hardlopen ging het wat beter en daarom probeerde ik vanaf dat punt te versnellen naar wedstrijdsnelheid (4:18 min/km) over twee kilometer. Bij de zesde kilometer zou ik dat dan een kilometer proberen vast te houden. Het lukte niet. Al vrij snel daalde de snelheid en gemiddeld over die kilometer kwam ik uit op 4:28 min/km. Mijn benen waren ook wat verzuurd. Normaal verzuur ik niet bij zulke snelheden. Ik was daarom nog niet voldoende hersteld.

• 8,31 km in 45m:10s (5:26 min/km), 182 st/min
• … 6e kilometer in 4:28 min/km, 190 st/min

zie ook: Garmin Connect

De rest van de dag zal ik het rustig aan doen en met extra rekoefeningen proberen om de vermoeidheid uit de spieren te halen. Ondanks alles, blijf ik bij mijn plan om gemiddeld 4:18 min/km te lopen op de 5 km, maar zwaar zal het zeker worden.

Sommigen stelden dat ik een paar dagen rust had moeten nemen, maar dat is mij in het verleden heel slecht bevallen en hoogstwaarschijnlijk de reden dat ik begin 2013 weer aangekomen was tot 96 kg. Het is voor mij beter om regelmaat te hebben, ook al betekent dat dat ik nooit echt maximaal zal presteren. Ik vind mijn gezondheid belangrijker dan (marginaal) betere resultaten in wedstrijden. Dat is een keuze die ik maak.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande weekend zullen er weer Oranjefeesten zijn over heel Nederland. Ik wil daaraan bijdragen door mee te doen aan de Oranjeloop in Halsteren op zondag 27 april (een dag na Koningsdag). De start is om 10.15 uur en daarom probeer ik vanaf nu ’s-morgens te trainen, zodat ik gewend ben om zo vroeg al actief bezig te zijn met mijn lichaam.

Woensdag 23 april

• bostraining: 8,00 km in 43m:48s (5:28 min/km), 178 st/min

Korte duurloop met enkele versnellingen op het eind. De route was dezelfde als afgelopen maandag, maar in omgekeerde richting.

Wederom gaf de voetsensor in het bos 20s/km sneller aan dan het tempo volgens GPS, terwijl op open terrein beide veel dichter bij elkaar zaten. Die 5:28 min/km is waarschijnlijk meer 5:14 min/km.

zie ook: Garmin Connect workout

Donderdag 24 april

• baantraining, kern: 6,71 km in 34m:45s (5:11 min/km), 180 st/min
• … 2 series (400 m seriepauze):
• … — 300, 500, 800, 500, 300 m (100 m) in: 1m:22s, 2m:20s, 3m:43s, 2m:18s, 1m:20s (4:33, 4:40, 4:39, 4:36, 4:27 min/km)
• … — 300, 500, 800, 500, 300 m (200 m) in: 1m:12s, 2m:03s, 3m:21s, 2m:05s, 1m:10s (4:00, 4:06, 4:11, 4:10, 3:53 min/km)

Twee series met een pyramideloop. De eerste ging relatief rustig (ik liep met iemand mee) en in de tweede ging ik telkens in de verzuring (harder dan 4:15 min/km, telkens op mezelf).

Zie ook: Garmin Connect workout

Vrijdag 25 april

• bostraining: 16,71 km in 1u:31m:38s (5:29 min/km)

Duurloop in het bos, met tegen het eind een paar versnellingen. Deze training was bedoeld om aan een aantal kilometers per week te geraken (60 km is het doel op dit moment), omdat ik eerder deze week nog niet zoveel kilometers gelopen had en dat tot het eind van de week ook niet zal doen. Het tempo had deze keer best wat langzamer gekund (5:45 min/km), maar het ging zo makkelijk en dat is een goed teken.

Ik weet uit de vorige keren toen ik exact de route van deze keer op GPS gelopen had, dat het 17 km was. De 16,71 km volgens de voetsensor geeft aan dat ik de calibratiefactor moet verhogen (nu 941) met 1.7 % (957), maar ook weer ervaring leert dat met de helft van zo’n berekend percentage verhogen beter is (949).

Zie ook: Garmin Connect workout

∞∞∞

Mijn plan voor de 5 km trimloop van aanstaande zondag is om te proberen een tempo te halen van 4:18 min/km (21.30 minuten eindtijd). Hiervoor heb ik een scherm ingesteld om me zowel de momentane snelheid (voetsensor), het ronde-tempo (GPS) en het gemiddelde tempo (GPS) te laten zien, alsmede de ronde-afstand. Ik hier hiermee al een paar keer geoefend en weet waar de waarden op het scherm staan, startend linksboven en dan in de richting van de klok naar linksonder.

Ik ben benieuwd of het gaat lukken. Mijn lichaamsgewicht is in elk gevoel goed, 77,5 kg, zoals ik gehoopt had (zie Gewichtsverlies en prestatie).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wil iedereen die mij succes gewenst heeft met mijn resultaat op de Bergse Monumentenloop van afgelopen zondag via deze weg hartelijk danken. Zowel online als in het “echte leven” kreeg ik veel bewondering voor de goede kant die ik schijn op te gaan met het hardlopen.

Toch gaat het leven door en zo de training. De dag erna gingen de schoenen weer aan en twee dagen erna deed ik een intensieve trainingsloop in Steenbergen, op de Kassenloop aldaar, samen met ruim 200 anderen, waaronder veel van de mensen die ik ken via Spado. De penningmeester van Roparunteam “Door Dik & Dun” zal vast in diens nopjes zijn met zoveel sponsorgeld (5 euro per inschrijving, volledig bestemd voor het goede doel).

Maandag 21 april

• bostraining, herstel: 8 km in 44m:32s (5:34 min/km), 178 st/min

Ik voelde me niet moe of stijf van de dag ervoor (10 km wedstrijd), maar voor de zekerheid toch maar een rustige training, met in de laatste kilometer 5 versnellingen op gevoel en voor de souplesse. De route was hetzelfde als vorige week maandag. Wat blijkbaar werkt, dat doen we dan maar vaker.

Dinsdag 22 april

• vervoer: 12,47 km fietsen in 42m:15s (17,7 km/u)
• trimloop: 5,05 km in 22m:41s (4:29 min/km), 192 st/min
• … tempo's per km: 4:36, 4:32, 4:33, 4:23, 4:24 min/km
• vervoer: 12,18 km fietsen in 45m:36s (16,0 km/u)

Normaal vermeld ik het vervoer naar de wedstrijd of trimloop niet erbij. Deze keer had het echter invloed op mijn prestatie. Ten eerste volgde ik de kaart en routebeschrijving volgens Apple Maps, welke mij compleet verkeerd stuurde, omdat er een snelweg in aanleg tussen zat en ik moest omrijden. Verder dacht ik bij de terugweg een kortere route te weten, maar verdwaalde enigszins, waardoor ik bijna net zo lang onderweg was, qua afstand en tijd. Bij thuiskomst was ik behoorlijk moe.

Bij het inlopen, omstreeks 19.00 uur, voelde ik al de typische stijfheid die ook triatleten en duatleten kunnen ervaren tijdens de overgang van het fietsen naar hardlopen. Via oefeningen kon ik een deel eruit halen en genoeg souplesse terugbrengen voor een 5 km, maar snel zou het zeker niet gaan. Toch viel het mee, achteraf kijkend naar de tempo’s per kilometer. Voor mijn gevoel ging de eerste kilometer tergend langzaam, net als de laatste. De cijfers zeggen wat anders: redelijk vlak gelopen. Ik was in elk geval blij dat ik de laatste 2 kilometer nog in de buurt kon komen van mijn 5 km tempo van ruim een week daarvoor. De finish (laatste 100 m) ging in 3:30 min/km, gemiddeld, zoals je mag verwachten.

De uitvoering was die van een testloop, bijna net zo snel als een wedstrijd, maar een tikje langzamer, zodat het risico op acute blessures gering is, maar de invloed op het lichaam bijna net zo intensief.

Na de finish heb ik nog gekeken naar de finishende mensen uit mijn loopgroep en na het omkleden op de fiets terug gegaan naar huis, met in de eerste kilometer nog bemoedigende woorden toeschreeuwend aan mensen uit mijn loopgroep die aan de 10 km meededen.

∞∞∞

Omdat ik deze week twee intensieve sport “dingen” gedaan heb, kan ik eigenlijk niet anders dan het vandaag weer rustig aan doen en een hersteltraining uitvoeren. Van de andere kant, donderdag is er weer een intervaltraining in plaats van de gebruikelijke lange duurloop op tempo die ik de laatste weken deed. Terwijl regelmaat het beste is, moet je soms zaken aanpassen aan de werkelijkheid. Wees geen slaaf van je schema, noemen ze het geloof ik.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Laat ik vooropstellen dat ik geen fitness expert ben, noch dat wat ik hier schrijf gezien mag worden als een fitness advies dat op iedereen van toepassing is. Met die vrijwaringsclausule erbij, kan ik veilig mijn bericht vervolgen.

Als ik kijk naar de nettotijden van mijn recente 10 km wedstrijden en het gewicht dat ik toen had, kan ik wellicht een voorspelling maken voor de toekomst. Nadat ik een vraag gesteld had op Physical Fitness, kreeg ik een antwoord, ongeveer 27 s per verloren kilogram lichaamsgewicht op een 10 km wedstrijd.

• 6 april, Tien van Halsteren, 79 kg, 46m:02s (4:36 min/km)
• 20 april, Bergse Monumentenloop, 78 kg, 45m:22s (4:32 min/km)

Het verschil is 40 s, in plaats van 27 s. Dat kan komen doordat ik beter getraind ben dan toentertijd in Halsteren; ik kwam immers uit training voor een halve marathon en had nog maar een week specifieke 10 km training gedaan. Als we voor de rest 27 s per kg aanhouden als tijdswinst op de 10 km en uitgaan van 1 kg per 2 weken verlies aan lichaamsgewicht, dan kan ik het volgende verwachten. Ik maakte gebruik van de Chat’n’Run wedstrijd voorspeller voor het omrekenen van de 10 km tijd naar tijden voor andere afstanden.

• 27 april, Kievitloop Oranjeloop, 77,5 kg, 45m:09s -> 21m:52s (4:22 min/km) op 5 km
• 10 mei, Nationale Lenteloop, 76,5 kg, 44m:42s (4:28 min/km)
• 18 mei, Terheijdenloop, 76 kg, 44m:28s -> 21m:32s (4:18 min/km) op 5 km
• 25 mei, Haagse Beemden Loop, 75,5 kg, 44m:14s -> 1u:07m:45s (4:31 min/km) op 15 km
• 1 juni, Brabantse Wal, 75 kg, 44m:01s (4:24 min/km)
• 9 juni, Lelieloop, 74,5 kg, 43m:47s -> 21m:12s (4:14 min/km) op 5 km
• 14 juni, Dwars door Dongen, 74 kg, 43m:34s (4:21 min/km)
• 22 juni, Roosendaal, 73,5 kg, 43m:20s (4:20 min/km)
• 5 juli, Chaamloop, 72,5 kg, 42m:54s -> 20m:46s (4:09 min/km) op 5 km
• 12 juli, Heerle, 72 kg, 42m:40s (4:16 min/km)
• 2 september, Heen en Weer Loop, 68,5 kg, 41m:05s -> 13,3 km (4:30 min/km) op uurloop

Dit zijn conservatieve schattingen. Met goede training, goede voeding en een beetje geluk kan ik beter presteren. Van de andere kant, ik ben geen machine, dus haperen is mogelijk. Dat geldt zowel voor het gewichtsverlies als de individuele prestaties.

Deze verwachting voor toekomstige prestaties op wedstrijden is meer om een positieve draai te geven aan mijn poging om gewicht te verliezen. Het is niet altijd makkelijk om dingen te laten staan die anderen om je eten, zoals paaseieren, paasbrood en wat niet meer. Verder is het ook interessant voor mij om te kijken hoe mijn feitelijke prestatie zal zijn ten opzichte van deze verwachting. Doe ik het beter dan verwacht, dan heb ik het goed gedaan.

Bedankt voor het lezen en een vrolijk Pasen!

• 9,97 km in 45:22 (4:33 min/km), 190 st/min
• … Splits volgens mijn GPS-horloge (m:ss per km): 4:20, 4:24, 4:32, 4:38, 4:38 (22:32 min/5 km) 4:30, 4:38, 4:47, 4:42, 4:14 (22:50 min/5 km)

Het was warm en er stond wat wind, maar niet te veel voor mij. Ik liep volledig op gevoel, met slechts kijkend op de klok bij de doorkomst voor een tijd en met een piepje bij elke kilometer.

Het parkoers is vrij technisch, veel bochten, stukken omhoog en omlaag met daardoor veel tempowisseling al naar gelang omstandigheden. Daarom koos ik voor ontspannen lopen op gevoel en niets te forceren. Wellicht had ik sneller kunnen lopen als ik meer op het tempo gelet had, maar dat is achteraf praten.

Het doel was een tijd vergelijkbaar met mijn beste tijd in 2013, Zoutelande, 3 juli 2013, 45:25 (zie wedstrijdverslag). Dat doel is dus gehaald, alhoewel het toen brutotijd was en nu nettotijd. Bruto zit ik nog steeds een seconde boven die dag.

Volgens de officiële uitslag behaalde ik het volgende:

• Bruto 5 km: 22:36
• Bruto 10 km: 45:26
• Netto 10 km: 45:22
• 87e overall van 340 finishers
• 19e Masters-M45 van 63
• 4e Masters-M45 Clubkampioenschappen

Uitslagen staan op MYLAPS.

Ik ben zeer in mijn nopjes met deze uitslag. Natuurlijk kan het sneller en dat is wat ik de volgende keer zal proberen, in Papendrecht, op 10 mei 2014.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Voor elke wedstrijd moet ik me altijd even bezinnen. Het is heel makkelijk om te positief (of te negatief) te zijn over wat je gaat doen. Daarom is het niet verkeerd om de dag ervoor eventjes te testen hoe het tempo voelt, zodat je zelfverzekerd aan de start verschijnt. Er blijft altijd spanning bestaan (bij mij wel althans), maar dat is denk ik goed. Het houdt me scherp.

Woensdag 16 april

• bosloop: 7,02 km in 37m:25s (5:20 min/km), 180 st/min
• … progressief tempo, tempo's per km: 5:51, 5:35, 5:26, 5:16, 5:09, 4:59, 5:05 min/km

Ik probeerde om het tempo iedere km met 10s/km te versnellen, maar een slechte GPS ontvangst gooide roet in het eten, waardoor ondanks dat ik het op een lopen zette, het gemiddelde tempo daalde en daalde. De volgende keer gaat het op deze route met veel gebladerte uitsluitend op de voetsensor. Dan maar geen kaart.

Donderdag 17 april

• bosloop met een loopmaat: 12,81 km in 1u:03m:34s (4:58 min/km), 184 st/min

Oorspronkelijk gepland als een 15 km trainingsloop, samen met trainingsmaat Gerard, maar ik zat er na zo’n 10 km finaal doorheen, op een grasbaan met wind tegen. Toen maar wijselijk besloten om terug naar de atletiekbaan te lopen, uiteraard wel op snelheid (5 min/km). Gerard had de 13 km volgemaakt, maar ik hield het bij de poort van Rozenoord al voor gezien, drukte het knopje in en wandelde naar het startpunt, met nog 200 m te gaan.

De grafiek is gebaseerd op de tempo’s opgenomen per 200 m. Ik liep met een workout van 75 maal 200 m, met alarmen voor 4:35 en 5:30 min/km, zodat ik redelijk op tempo bleef (doel was 5 min/km).

Het is een leuke uitdaging, die ik over twee weken weer wil proberen. Volgende week is er op dinsdag de Kassenloop, een sponsorloop in Steenbergen NB, over 5 of 10 km, die ik als trainingsloop zal doen. Volgende week donderdag doe ik dan mee met de intervaltraining van de loopgroep, zodat ik er minstens een per week heb.

Vrijdag 18 april

• Bosloop: 8,81 km in 51m:06s (5:48 min/km), 176 st/min

Rustige duurloop door het bos (prachtig weer, overigens!). Ik heb de nadruk op de beenheffing gelegd, door bewust de knieën in de voorste fase meer omhoog te drukken en meer te buigen, waardoor de voeten verder van de grond kwamen (voor thuiskomst nog even bekeken in een etalageruit). Tegen het eind nog een paar strides gedaan voor de soepelheid in de benen. Voelde de pittige duurloop van de dag ervoor nog duidelijk in het lichaam en de benen.

Zaterdag 19 april

• Training op de weg, wedstrijdvoorbereiding: 8,44 km in 44m:48s (5:18 min/km), 180 st/min
• … 410 m in 1m:53s (4:34 min/km)
• … 1000 m in 4m:21s (4:21 min/km)

Na 3 km inlopen versnelde ik langzaam naar het wedstrijdtempo, hield dat 400 m vast en besloot dat het te zwaar lopen was tegen de wind in. Op een luw stuk probeerde ik op gevoel zo hard te lopen als ik dacht 10 km te kunnen volhouden. Dat ging dus een kilometer lang, ontspannen op een tempo van 4:21 min/km, 192 st/min (Halsteren, 6 april 2014, 4:38 min/km, 188 st/min, ook op gevoel). Afgesloten met uitlopen tot het eind op een ontspannen drafje.

∞∞∞

Morgen een 10 km. De start is vrij laat op de dag, om 15.00 uur. Theoretisch zou ik rond de 44 minuten moeten kunnen eindigen, maar ook al zou ik finishen in een tijd sneller dan de 45m:25s in Zoutelande, afgelopen zomer, dan zou ik zeer tevreden zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met de Bergse Monumentenloop op Eerste Paasdag in het vooruitzicht, voel ik dat het trainen me steeds makkelijker afgaat. Dat is een teken dat de loopvorm begint te komen. Ik weet niet of ik aanstaande zondag boven mezelf kan uitstijgen, maar een belangrijk tussenstation naar een tijd op de 10 km rond de 40 minuten zal het zeker zijn (geen idee of ik dat dit jaar kan bereiken, overigens).

Maandag 14 april

• bosloop, herstel: 8,01 km in 44m:21s (5:32 min/km), 178 st/min

Na het hardloopgeweld dat ik mezelf had aangedaan tijdens de Kievitloop leek het me verstandig om het een dagje rustig aan te doen, oftewel, om een hersteltraining te doen. De laatste kilometer deed ik 5 strides, met het snelle stuk in het midden (niet op het eind, zoals ik dat tot nu toe deed). Strides zo doen bevalt me veel beter. In de clubtraining ga ik het ook zo doen, alhoewel het daar Steigerungen zouden moeten zijn in de warming-up.

Dinsdag 15 april

• baantraining, kern: 5,4 km in 26m:28s (4:54 min/km), 184 st/min
• … 5 x 800 m (300 m herstel) met laatste stukken snel uitgevoerd:
• … — 1e 800 m in 3:m23s (4:14 min/km), laatste 600 m in 2m:23s (3:58 min/km)
• … — 2e 800 m in 3:m32s (4:25 min/km), laatste 500 m in 2m:03s (4:06 min/km)
• … — 3e 800 m in 3:m21s (4:11 min/km), laatste 400 m in 1m:17s (3:13 min/km)
• … — 4e 800 m in 3:m33s (4:26 min/km), laatste 300 m in 1m:05s (3:37 min/km)
• … — 5e 800 m in 3:m35s (4:29 min/km), laatste 200 m in 37s (3:05 min/km)

Tijdens de warming-up doen we altijd Steigerungen, zo’n 100 m steeds harder lopen, tot sub-maximaal. Ik heb altijd geleerd dat je dan rustig terug dribbelt en dan er weer een doet, maar wij voeren het uit zonder zo’n herstel. Omdat de trainer(s) niet gevoelig is(zijn) voor kritiek op dit punt, ben ik voor de eerste keer hier maar strides gaan doen. Dat ging veel makkelijker en ik voelde me lang niet zo afgepeigerd na de uitvoering, maar wel klaar voor een intervaltraining.

De intervaltraining ging daarom boven verwachting. Ik kon het groepje van 44 tot 46 minuten op de 10 km makkelijk bij houden (ik liep er zelfs op vooruit) en diep in de verzuring lopen was geen probleem (wat het meestal wel is, vanwege die Steigerungen verkeerd uitgevoerd).

∞∞∞

Afgelopen zondag tijdens de eerste twee kilometer van de Kievitloop had ik het gevoel dat ik telkens aan het struikelen was. Ik voelde dat de tempo’s die ik liep (4:13 min/km), in het pasfrequentie dat ik aanlegde (196 st/min) me zwaar vielen. Ik kreeg het gevoel dat ik de hele tijd bezig was met struikelen en dat ik maar net genoeg kracht had om kleine pasjes te maken.

Ik vind dat het anders moet. Meer dan de pasfrequentie nog verder op te voeren voor meer snelheid, wil ik de paslengte langer maken bij gelijke pasfrequentie. Ik heb het gevoel dat ik daarvoor meer dynamische kracht nodig heb. Mijn idee is om dat niet met intervaltraining te doen, omdat dat erg snel leidt tot blessures vanwege de snelheden. Waar ik eerder aan zit te denken is om mijn duurloopjes anders uit te voeren, met heuveltraining, wisselend tempo en toenemende tempo. Uiteraard wil ik alles geleidelijk invoeren en de effecten op het lichaam goed in de gaten houden.

Wordt vervolgd, zou ik denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: Via een forumbericht op Chat’n’Run kwam ik er achter dat een oorzaak van het niet goed kunnen lopen op snelheid (neiging tot struikelen) de bewegelijkheid van mijn voorste dijbeen is, typisch gebruikt om de voeten van de grond te lichten onder het hardlopen.

Er zijn twee drie dingen die ik moet trainen: bewegelijkheid, kracht en motoriek. De bewegelijkheid kan ik verbeteren met specifieke rekoefeningen, zoals beschreven op Voltaren.nl. Meer kracht kan ik ontwikkelen door squats en door explosief op een laag trapje te stappen. Een betere motoriek kan ik ontwikkelen door de hakken-billen oefening (hielaanslag) beter uit te voeren, zoals getoond wordt op Tartan Athletics Practice. Blijkt dat ik de hielaanslag oefening altijd fout gedaan heb en voorover helde met mijn bovenlichaam. De juiste vorm is rechtop lopen en de knie vooruit steken en tegelijkertijd buigen, terwijl het standbeen zich onder het lichaam bevindt. Je beweegt vanuit je lage heup.

Kun je nagaan dat ik het al bijna 16 jaar verkeerd uitgevoerd heb!

Met een kilo afgevallen ten opzichte van vorige week, toen ik nog de Tien van Halsteren liep in 46 minuten, verwachtte ik deze keer relatief makkelijk onder de 22 minuten op de 5 km te komen. Echter, niets komt echt makkelijk als het de moeite waard is.

• Kievitloop 5 km in 21m:43s (netto, 4:21 min/km), 194 st/min
• … tempo's per km: 4:13, 4:13, 4:20, 4:47, 4:18 min/km

De eerste drie kilometers gingen eigenlijk goed. Bij de start waren er wat lopers die te ver vooraan gestart waren, maar die waren binnen 100 m gepasseerd, dus veel maakte het niet uit. Ik zag aan het momentane tempo dat ik sneller liep dan het gewenste tempo (4:24 min/km) en het groepje waarin ik zat liep lekker. Echter, na de eerste kilometer kwam de klad erin en ging ik dus maar hazen om de groep op gang te houden. De tweede kilometer ging dus ook in 4m:13s. Vanaf dat moment heb ik niet meer op mijn horloge gekeken, maar puur op gevoel gelopen.

De derde kilometer (eigenlijk al het laatste stuk van de tweede kilometer, de Molenzichtweg) is een vals plat omhoog. Bovendien hadden we niet meer de wind achter, zoals in het eerste stuk. Dit is altijd een “rot stuk” in mijn beleving. Het tempo ging er enigszins af, 4:20 min/km gemiddeld, maar het viel best mee. Na de bocht, de Boslustweg op, ligt het 3 km punt en daar voelde ik dat mijn benen helemaal “vol” zaten. Ik schrok er eigenlijk van. Daardoor liet ik het tempo zakken en zei dat ook tegen de persoon die nog over was van het oorspronkelijke groepje. Ik kon hem en zijn maat gelukkig wel in het oog houden, maar niet meer bijhalen.

Het stukje in het bos, met het keerpunt waar je zowat stilstaat, deed ik plichtmatig zo snel als ik comfortabel vond, maar niet sneller. Ik wilde kracht sparen voor een snelle laatste kilometer. Na een vijftigtal meter op de weg kwam die “eindspurt” er ook, waarin ik sommigen die mij in de derde kilometer hadden ingehaald kon terugpakken. Die laatste kilometer duurde veel langer en leek nooit op te houden. In werkelijkheid duurde deze ruim 4 minuten. Ik was heel blij dat ik na de finish mocht stoppen.

Dit was een goede uitslag voor mij. Ik moet ruim tien jaar in de tijd terug gaan, 18 januari 2004, voor een snellere tijd. Toch was vandaag slechts de twintigste snelste 5 km die ik ooit gelopen heb sinds ik begon met hardloopwedstrijden, in 1999. Mijn persoonlijke record staat op 19m:46s, gelopen in de Kievitloop op 16 december 2001.

Vooruitkijkend geeft mij dit de basissnelheid die ik nodig heb voor een 10 km binnen de 45 minuten. Daar ga ik dus van uit bij de Bergse Monumentenloop, op 20 april aanstaande.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Elke dag trainen betekent voor mij variatie aanbrengen in wat ik train. De belangrijkste reden is routine opbouwen, zodat ik niet in de val trap om niet vaak genoeg per week te trainen en dat te compenseren met lange afstanden per training. Ten eerste is dat niet bevorderlijk voor een (voor mijn doen) goede uitslag op een 10 km wedstrijd (het is eigenlijk beter geschikt als training voor een halve of een hele marathon). Ten tweede ben ik van plan om tussen april tot september elke maand 2 kg aan lichaamsgewicht te verliezen, zodat ik met een lager gewicht het halve marathon seizoen kan ingaan (hopend op een tijd onder de 100 minuten). Gewichtsverlies en zware, lange trainingen gaan meestal niet goed samen, tenminste niet bij mij.

Vrijdag 11 april

• bostraining: 17 km in 1u:38m:54s (5:49 min/km), 174 st/min
• … 8 strides:
• … — 2 km, 90 m, max. 3:16 min/km, 204 st/min
• … — 4 km, 100 m, max. 3:25 min/km, 199 st/min
• … — 6 km, 100 m, max. 3:13 min/km, 204 st/min
• … — 8 km, 70 m, max. 3:06 min/km, 202 st/min
• … — 10 km, 110 m, max. 3:08 min/km, 208 st/min
• … — 12 km, 90 m, max. 3:16 min/km, 207 st/min
• … — 14 km, 100 m, max. 3:04 min/km, 219 st/min
• … — 16 km, 130 m, max. 3:02 min/km, 200 st/min

Op zich redelijk ontspannen gelopen, maar rond de 12 km begon ik de strides te voelen. Ik denk dat telkens naar de 19 à 20 km/u versnellen niet anders dan een vermoeidheid kan opleveren. Als ik aanstaande zondag geen wedstrijd te doen had, had ik waarschijnlijk meer strides gedaan, maar 8 was denk ik genoeg prikkel voor deze keer.

Zaterdag 12 april

• wegtraining, wedstrijdvoorbereiding: 5 km in 26m:39s (netto, 5:20 min/km), 182 st/min
• … 2 km in 11m:28s (5:44 min/km)
• … 1 km in 4m:23 (4:23 min/km), 194 st/min
• … 2 km in 10m:49 (5:25 min/km)

Na 2 km rustig inlopen vanaf thuis een kilometer gelopen op beoogd 5 km wedstrijdtempo (4:24 min/km); daarna via een kleine omweg de vijf kilometer volgemaakt. Het viel me op dat terwijl bij het inlopen het me zwaar viel om onder de 6 min/km te blijven, dat bij de laatste twee kilometer zonder moeite ging. Wellicht had ik niet voor de training een broodmaaltijd moeten nuttigen.

Ik liep op de Saucony Kinvara 2 schoenen, die ik ook morgen wil dragen.

∞∞∞

Ik ben vrijdag teruggegaan met mijn nieuwe schoenen, de asics GT-2000 2 (2E). Ze voldoen echt niet. Ik krijg eelt achter de bal van mijn voet, zelfs als ik er pleisters op plak. Verder vertelde ik de eigenaar van de Bergse vestiging van Run2Day dat ik op mijn Saucony’s zonder problemen de Tien van Halsteren had gelopen.

Het vermoeden is nu dat het type schoen waarop ik tot nu toe gelopen heb niet (meer) bij mijn loopstijl past. Ik land op de voorvoet bij hoge snelheden. Omdat mijn hardloopschoenen typisch voor haklanders zijn, hebben ze een verval naar beneden van hiel naar teen over de binnenzool, een zogenaamde heeldrop. Als je op de voorvoet landt, komt er extra druk op die voorvoet te staan bij een dergelijke schoen. Nu gaan we zoeken naar een schoen van Saucony die breed genoeg is, minder heeldrop heeft, maar toch genoeg ruimte bij de tenen (breedtemaat). Zodra we die hebben kan ik die kosteloos omruilen voor mijn huidige schoenen.

Tot die tijd zal ik mijn voetzolen goed verzorgen door twee sodabaden per dag, gevolgd door een korte eeltrasping. Gelukkig heb ik met eeltpleisters de eeltknobbels die waren ontstaan door de asics schoenen kunnen “wegsmelten”. Ook zal ik mijn 4 maanden oude asics GTS-13 dragen tijdens de training, alhoewel het bovenwerk al redelijk aan het slijten is.

Enfin, morgen een 5 km loop tijdens de Kievitloop. Er zit een lastig stuk van 120 m heen en 120 m terug in het bos in, met een scherp keerpunt. Gelukkig hoef ik het maar een keer te doen deze keer. Het richttempo is 4:24 min/km. Dat is 4,3 procent sneller dan op de 10 km van afgelopen zondag (4:36 min/km). Dat zou dus haalbaar kunnen zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je traint voor de 10 km, is het niet verkeerd om enkele harde trainingen op te nemen in je schema, zoals een 10 km op een toenemend tempo en een 10 of 15 km op de aërobe/anaërobe drempel. Dit doet een beetje pijn tijdens het lopen, maar het resultaat is meer weerstand tegen langdurig lopen op een hoge snelheid. Dit kun je nauwelijks op een andere manier trainen, niet met langzame duurlopen, noch met intervaltraining, of een combinatie van beide.

Woensdag 9 april

• bostraining: 10 km progressief tempo in 51:33 (5:09 min/km), 182 st/min
• … splits per km:
  5:37, 5:26, 5:22, 5:29, 5:03, 4:51, 5:02, 5:05, 5:02, 4:36.
• … splits per 5 km:
  26:57, 24:36

Het tempo was gemiddeld ongeveer 12 % langzamer dan wedstrijdtempo, startend van 22 % langzamer in de eerste kilometer, oplopend tot wedstrijdtempo in de laatste kilometer. Ik heb begrepen dat dit soort training goed is voor je zelfvertrouwen in het lopen van wedstrijden.

Ik moest op het eind mijn zelfvertrouwen temperen toen ik bij een oversteekplaats de weg overstak. Gelukkig stopte de automobilist, omdat ik rechtdoor liep en de auto (voor mij) linksaf sloeg. De volgende keer die laatste 50 m toch maar op de stoep blijven en dan een stukje teruglopen. Je kunt blijkbaar meer zelfvertrouwen hebben dan goed voor je is.

Donderdag 10 april

• bostraining: 10 km constant tempo in 49:05 (4:55 min/km), 184 st/min
• … splits per km:
  4:53, 4:55, 5:05, 4:58, 5:02, 4:58, 4:57, 4:47, 4:49, 4:43.
• … splits per 5 km:
  24:52, 24:13

Drempelloop met de groep, buiten het normale programma om. Ik kon twee anderen verleiden tot een drempelloop, maar het mocht niet langer zijn dan 10 km (oorspronkelijk wilde ik 15 km lopen in 1:15 uur). Uit mijn hoofd wist ik dat mijn route iets korter dan 10 km was (ongeveer 9,7 km), maar dat was goed. Doordat ik zelf de lopers na 3 km moest ophalen (ik alleen wist de route), liep ik vanaf dat punt 200 m meer dan de twee anderen.

Gezien mijn 46:02 (netto) op de 10 km afgelopen zondag en het feit dat het nu een (grotendeels) onverhard en geaccidenteerd parcours was, was dit voor mij een pittige training. Die 15 km op 5 min/km was duidelijk te ver geweest. Ach, het jaar is nog lang.

Tegen het eind moest ik de lopers laten gaan, omdat mijn schoenen zo’n zeer deden (bekend euvel; ik ga ermee terug naar de hardloopspeciaalzaak waar ik die schoenen kocht).

∞∞∞

Dat ik dit allemaal aan kan zonder geblesseerd of oververmoeid te raken betekent ongetwijfeld dat ik in vorm begin te raken. Er is ondertussen ook al weer een halve kilo van mijn lichaamsgewicht af (78,5 kg). Het zou fijn zijn als ik tijdens de Bergse Monumentenloop op 20 april 2014 er nog een halve kilo kan afhalen, zodat een snellere tijd dan in Halsteren goed mogelijk is.

Als ik terugkijk naar de afgelopen twee jaar, toen ik de Tien van Halsteren en twee weken daarna de Bergse Monumentenloop liep, dan zie ik dat ik op de laatste ietsjes sneller ben, zo’n 30 s. Op het Bergen op Zoomse parcours zijn de straten langer dan en de bochten niet zo scherp als op het Halsterse parcours. Daarom is een tijd onder de 45 minuten niet onrealistisch voor mij op dit moment.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Om goed voorbereid te zijn voor de 5 km trimloop aanstaande zondag wil ik deze week wat korter werk doen. Ik heb al twee korte trainingen achter de rug. Het is al lang geleden dat ik specifiek gestart ben op een 5 km afstand. Meestal was het omdat ik te moe was na 5 km en een 10 of 15 km afstand afbrak tijdens de Kievitloop (wat daar is toegestaan).

Op basis van mijn 46 minuten op de 10 km van afgelopen zondag mag ik 22 minuten verwachten op een 5 km wedstrijd, oftewel 4:14 min/km. Dat zijn de tempo’s die ik deze week dien te halen in de intervaltraining (waarvan er maar één zal zijn, overigens, en deze heb ik reeds gedaan op dinsdag).

Maandag 7 april

• wegtraining: 5,97 km in 33m:35s (5:38 min/km), 176 st/min

Eerder op de dag was ik naar de tandarts geweest voor het laten zetten van een (nood)kroon en de lokale verdoving, alhoewel uitgewerkt, zorgde (in combinatie met de 10 km wedstrijd een dag eerder) voor wat lichamelijk ongemak (stijve spieren). Ik besloot er maar een hersteltraining van te maken. Ik had geen last van mijn nieuwe schoenen onder het hardlopen; daarvoor liep ik niet snel genoeg.

Dinsdag 8 april

• baantraining, kern: 4,9 km in 24m:11s (4:56 min/km), 184 st/min
• … 4 x 1000 m (300 m pauze), met daarin de laatste 500, 400, 300 en 200 m respectievelijk sneller uitgevoerd:
• … — 1e 1000 m in 4m:36s
  (500 m in 2m:22s — 4:44 min/km)
  (500 m in 2m:14s — 4:28 min/km)
• … — 2e 1000 m in 4m:27s
  (600 m in 2m:49s — 4:42 min/km)
  (400 m in 1m:38s — 4:05 min/km)
• … — 3e 1000 m in 4m:29s
  (700 m in 3m:13s — 4:36 min/km)
  (300 m in 1m:16s — 4:13 min/km)
• … — 4e 1000 m in 4m:30s
  (800 m in 3m:45s — 4:41 min/km)
  (200 m in 45s — 3:45 min/km)

Ik heb het in- en uitlopen niet opgenomen. Oorspronkelijk was ik van plan om 200tjes of 400tjes te doen, maar dit was eigenlijk beter dan dat. De wind was enkel nu en dan lastig, omdat een atletiekbaan over het algemeen redelijk beschut is van de wind. De snellere lopers moesten toevlucht nemen tot het doen van de laatste snelle stukken met de wind mee. Ik deed dat niet en liet de wind er een soort van heuveltraining van maken.

Mijn schoenen deden flink zeer aan mijn voetzolen bij deze snelheden. Blijkbaar kan ik er redelijk pijnvrij op lopen met een bescheiden snelheid, maar zodra ik boven de 16 km/u kom, krijg ik problemen tijdens het lopen. De gels onder mijn voeten lijken niet te werken en ik moet ermee terug naar de hardloopspeciaalzaak, waar ik zeker niet naar uit kijk.

∞∞∞

Voor donderdag heb ik een route op het programma die een herhaling is van wat ik vorige week donderdag gedaan heb. Het is een stuk van 15 km over voornamelijk onverhard terrein (zie ook kaartje op afstandmeten.nl).

De afstand is 15 km en het richttempo is 5 min/km (1u:15m). Ik heb alvast één gegadigde naast mezelf om deze te gaan lopen. Het zal een pittige loop worden, dat lijkt wel zeker. De start is net buiten de atletiekbaan, na de warming-up, waarschijnlijk net voor 19.00 uur.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Ik had geen hoge verwachtingen van deze wedstrijd en ging daarom zonder plan vooraf van start. Ik keek niet eens op mijn horloge, alleen op de wedstrijdklok bij het doorkomen. Het ging dus voornamelijk op het gevoel en kijken naar mensen om me heen.

De eerste ronde liep ik bewust behoudend. Het was een beetje benauwd met een hoge luchtvochtigheid (77 %) en 16 graden Celsius. Gelukkig waaide het niet hard (16 km/u ZZW). Ik was blij dat ik het zo gekozen had, want nu kon ik in de volgende rondes een iets hoger tempo aanleggen, waardoor ik mensen inhaalde (wat altijd motiverend werkt voor mij). Ik haalde zelfs mensen in die ik sneller inschatte dan mezelf.

De tijd die ik wilde verslaan was 45m:25s, vorig jaar zomer gelopen in Zoutelande. Helaas bleef ik ruim een halve minuut boven die tijd. Dat wordt dus een revanche op mezelf over twee weken in de Bergse Monumentenloop.

• 10 km wedstrijd in 46m:02s (4:36 min/km), 188 st/min
• … tempo's op de kilometers:
• … — 4:43, 4:44, 4:37, 4:37, 4:33 (5 km in 23m:14s, 4:39 min/km)
• … — 4:36, 4:37, 4:36, 4:39, 4:30 (5 km in 22m:44s, 4:33 min/km)

Van te voren had ik mijn voetzolen ingetapet door repen leukoplast dakpansgewijs achter de bal van elke voet te plakken. Mijn idee was dat het een eventueel ingezakte voetboog wat ondersteunde, zodat ik geen last van pijnlijke voeten zou hebben in de laatste kilometer. En het werkte!

Ik ga volgende week terug naar de hardloopspeciaalzaak en vragen of de eigenaar die gel-pads in mijn andere schoenen wil zetten, zoals ze nu onder de inlegzooltjes van mijn asics GT-2000 2 (breedtemaat 2E) zitten. Dan hoef ik niet voor elke wedstrijd mijn voetzolen van tape te voorzien.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen ga ik om 13.00 uur van start op de 10 km van Halsteren, een officiële wedstrijd over 4 ronden, waarvan kenners al jaren zeggen dat de afstand niet exact is (lees: te kort). In plaats van overslaan beschouw ik het dan maar als een trimloop, zo’n beetje als de Kievitloop volgende week zondag.

Zaterdag 5 april

• 5.96 km in 31m:36s (5:20 min/km), 176 st/min

Wat loslopen met versnellinkjes, als voorbereiding op de 10 km trimloop van morgen in Halsteren. Beste tempo 3:09 min/km.

∞∞∞

Ik heb geen idee wat ik morgen ga doen. De trainingen van dinsdag en donderdag waren best stevig en ik betwijfel of ik voldoende hersteld ben voor een betere tijd dan in Zoutelande, 45m:25s. We zien wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het verliezen van lichaamsgewicht lukt nog niet zo goed. Ik denk dat de reden is dat ik over het algemeen te extreem (lees: te lang) train en daardoor niet genoeg tijd heb om te herstellen. De constante vermoeidheid leidt vervolgens tot slecht slapen en niet echt minder eten dan ik nodig heb voor mijn dagelijkse behoefte (waardoor ik niet afval).

Tot de zomervakantie ga ik daarom geen lange afstanden meer doen, tenminste, niet in wedstrijdvorm. Natuurlijk blijft er een wekelijkse lange duurloop, midweeks, want ik wil in het najaar weer halve marathons lopen.

Enfin, ik kan nu weer ervaren hoe het is om ruim binnen het uur weer thuis te zijn van een training, in plaats van anderhalf uur erop uit te trekken, 4 tot 6 keer per week. Ik vermoed ook dat ik de training wat sneller zal gaan uitvoeren.

Woensdag 2 april

• 4,75 km in 28m:45s (6:03 min/km), 166 st/min

Ik wilde deze keer op de 5 km onder de 23 minuten lopen, maar ik voelde nog te veel vermoeidheid de training van gisteren (uurloop 5 min/km). Bovendien was het erg verwarrend om het tempo volgens de voetsensor (en mijn gevoel) op 4:22 min/km te zien staan en volgens de GPS 5:05 min/km te lopen. Iets zegt me dat het aan een slechte GPS ontvangst lag.

Na twee kilometer van die onzin was ik het zat. Ben verder gedribbeld/gewandeld naar huis.

De volgende keer alleen op voetsensor, want aan GPS op deze route heb ik niks.

Donderdag 3 april

• 21,16 km in 1u:58m:08s (5:35 min/km), 178 st/min
• … inlopen 12 km in 1u:09m:57s (5:50 min/km)
• … duurloop groep 9,16 km in 48m:22s (5:17 min/km)

Lange duurloop, gedeeltelijk meegelopen met de loopgroep (ca. 45 minuten). Toen ging het even snel (5:17 min/km). Ze lopen namelijk over 10 dagen een marathon in een havenstad, waarvan je wellicht gehoord hebt, Rotterdam. Streeftijd tussen de 3 en 3,5 uur. Te straf voor mij om te volgen. Ik was duidelijk het “anker” van de groep en haakte na pakweg 6 km af omdat ik gewoon niet meer kon volgen.

Vrijdag 4 april

• 4,48 km in 24m:08s (5:24 min/km), 180 st/min

Ik heb al jaren last van pijnlijke voeten onder het hardlopen, vooral bij lange afstanden. Ik had vorige week bij de lokale Run2Day nieuwe schoenen gekocht en ben ermee terug gegaan, omdat ze bij een testloop zaterdag zo’n pijn aan de zolen deden.

De winkeleigenaar stelde voor om een verhoging onder de voetbogen te plaatsen (onder de inlegzooltjes), omdat hij vermoedt dat de voet ingezakt is en dat dit in combinatie met mijn vrij zware looptechniek op de voorvoet een beknelling van de zenuwen oplevert, wat leidt tot pijn.

Vandaag heb ik dus 4,5 km hardgelopen met de aanpassing aan de nieuwe schoenen en terwijl ik zaterdag met pijnlijke voeten thuiskwam, had ik deze keer geen centje pijn. Ik ben matig optimistisch, maar realist genoeg om het nog wat meer tijd te geven voordat ik een mening vorm.

∞∞∞

Bedankt voor het lezen en loop ze!