Op Wikipedia is een stukje te lezen over de trainingsmethode volgens Jack Daniels, professor in lichamelijke opvoeding en coach van Olympische atleten. Ik kan niet beamen dat ik hier veel verstand van heb, noch ervaring, maar leren is altijd goed (beter dan in het ongewisse laten, in elk geval).
Waar ik specifiek in geïnteresseerd ben zijn de trainingstempo’s die zijn methode gebruikt, omdat ik die wil toepassing in mijn eigen trainingen. Centraal in de Jack Daniels methode staat het concept van VDOT. Op verschillende afstanden op de baan hebben atleten van hetzelfde prestatieniveau verschillende snelheden, terwijl ze toch de maximale hoeveelheid zuurstof opnemen per minuut om die prestatie te leveren.
Voor het beoordelen van het prestatieniveau per loper betekent dit dat bij diverse afstanden tussen 800 m en 10.000 m (en langer) verschillende loopsnelheden horen die toch een zelfde soort prestatie vertegenwoordigen. Het spreekt voor zich dat per afstand een andere mix van de aspecten van het hardlopen aangesproken wordt.
Daniels gebruikt vijf specifieke trainingsintensiteiten om deze aspecten te verbeteren:
- Easy / Long (E/L) tempo
- Een rustig (niet-inspannend) tempo dat gebruikt wordt voor herstelwerk, warming-up, cooling-down en lange lopen. Dit tempo bouwt de basis voor intensievere trainingen en bevordert het zuurstofverbruik door de loopspieren. De meeste trainingskilometers zouden op dit tempo gelopen moeten worden.
- Marathon (M) tempo
- Dit tempo is specifiek bedoeld voor mensen die trainen voor de marathon. Het is het tempo dat men gemiddeld in een marathonwedstrijd wil lopen. Lopen op dit tempo kan het best eens per week gedaan worden, ofwel tot twee uur ononderbroken, danwel als lange intervaltraining.
- Threshold (T) tempo
- Deze trainingsintensiteit is bedoeld om de lactaatdrempel te verhogen. De hardloper zou dit tempo 60 minuten moeten kunnen volhouden en waarschijnlijk ervaren als "lekker hard". Het varieert tussen het 10 km tempo in matig getrainde lopers tot halve marathon tempo in elite lopers. T-loopjes worden typisch uitgevoerd als 20 minuten of langer aan een stuk of als minutenloopjes (3-15 minuten). Niet meer dan 10 procent van het aantal trainingskilometers per week mogen in het T tempo gelopen worden.
- Interval (I) tempo
- Deze trainingsintensiteit belast de zuurstofopname om deze te verbeteren. Aangezien het zo intensief is, kan het slechts 12 minuten achter elkaar uitgevoerd worden. Om hiermee om te gaan, wordt een training op I tempo als intervaltraining uitgevoerd. De intensieve stukken zijn idealiter 3 tot 5 minuten lang, terwijl de herstelstukken aanzienlijk korter zijn qua afstand, bijv. 6 x 800 m met 400 m joggen als herstel tussendoor. Niet meer dan 8 procent van de trainingskilometers mag op het I tempo te gaan.
- Repetition (R) tempo
- R tempo is zeer snelle training om de snelheid en loopeconomie te verhogen. Het wordt typisch uitgevoerd als korte intervaltraining (200, 300, 400 m) met compleet herstel tussendoor. Niet meer dan 5 procent van de trainingskilometers mag op het R-tempo.
Hier is wat ik afgelopen week gedaan heb (klik op het plaatje voor een PDF-versie). De tempo’s staan verklaard in mijn bericht Sneller trainen.
Als ik de percentages die maximaal besteed mogen worden aan T, I en R tempo, respectievelijk 10, 8 en 5 procent, dan lijkt de 26 procent die ik in de grafiek heb staan wat veel. Herinner echter, dat ik het inlopen niet heb opgenomen. Mijn schatting is dat ik ongeveer 7 km per week besteed aan inlopen voor baantrainingen en een wedstrijd.
Het aandeel van iedere zone komt dan als volgt uit:
- E tempo 40,8 km (50,0 %)
- M tempo 21,5 km (26,3 %)
- T tempo 5,2 km (6,4 %)
- I tempo 13,6 km (16,7 %)
- R tempo 0,5 km (0,6 %)
- totaal 81,6 km (100 %)
Het aandeel intensieve tempo’s is nu 23,7 procent, wat meer in overeenstemming is met wat Daniels voorschrijft.
Nu maak ik geen onderscheid tussen trainingen en wedstrijden. Voor mij is een wedstrijd een intensieve duurloop, als onderdeel van het trainingsschema. Dat is denk ik niet hoe de meeste mensen aankijken tegen wedstrijden. Verder zullen de meesten niet elke week een wedstrijd lopen. Even zo goed, dat betekent dat bij mij het aandeel van lopen op een intensief tempo altijd wat aan de hoge kant zal zijn, vergeleken met hardlopers van een vergelijkbaar niveau die bijv. vier keer per week trainen en een wedstrijd per maand lopen.
Wat ik zeker moet veranderen is het in- en uitlopen tijdens trainingen en wedstrijden juist wel op te nemen, zodat ik niet meer het vertekend beeld krijg van de grafiek hierboven.
Verder moet ik proberen om het M-tempo te vermijden in de training. Dat wil zeggen, rustiger mijn lange duurlopen en hersteltrainingen uitvoeren.
Bedankt voor het lezen en loop ze!