Met twee trimlopen in een week hoefde ik niet echt op snelheid te trainen. Omdat ik geen tijd wilde verliezen aan taperen en herstellen liep ik op dinsdag in plaats van een rustige 15 km een 6 km voluit. Op zaterdag liep ik weer een parkrun. Ik hoopte dat ik deze keer op zondag een lange duurloop kon voltooien door langzamer te lopen.
- 17 - 23 augustus 2026
- 52,90 km in 5u32'20" (6:17 min/km, 135 bpm)
- 2 looptrainingen, 2 wedstrijden
Ma: Kracht.
Krachttraining (2 min rust tussen sets):
- 3 sets van 11x maximale squat met 10 kg kettlebell
- 3 sets van 11x 10 kg kettlebell maximaal tweehandig optillen
Di: Hoevense Polderloop (6 km); 7,88 km in 42'46" (5:26 min/km, 144 bpm).
Vandaag zou ik “maar” een kort stukje hardlopen, zodat ik vroeg genoeg thuis kon komen in plaats van rond middernacht. Het agrarisch bedrijf op Balrouw 49 te Hoeven ligt een eind van de bushalte. Verder vind ik 33 km heen en 33 km terugrijden op de fiets geen alternatief, ook al zou ik een elektrische fiets hebben—die ik dus niet heb. Wellicht is deze trimloop beter voor mensen met een eigen auto of lokale lopers.
Gelukkig kon ik met iemand meerijden die de 10 km ging doen, waardoor al die zorgen vooraf (en 2½ uur wakker liggen midden in de nacht vanwege de stress hierover) overbodig bleken. Ik liet me overschrijven naar de 6 km in plaats van de 4 km (die ik had moeten lopen vanwege tijdgebrek als ik met het OV was gegaan). De 10 km zou te veel herstel vragen om zaterdag ook nog eens een parkrun te lopen deze week. De 6 km (of wat ervoor door ging) was voor mij de beste keuze.
- Hoevense Polderloop 6 km
- officieel:
- 30'06"
- 66e uit 200 overall
- 52e uit 110 mannen
- zelf opgenomen: 5,87 km in 30'07" (5:08 min/km, 150 bpm)
- 5:21, 5:11, 5:03, 5:01, 5:12, 4:56 min/km
Het was best wel druk voor de smalle boerenwegen in de polder, met een weg waar gestart werd die ironisch de Brede Balrouw heette. Het is zo’n beetje de eerste regionale wedstrijd na de zomerstop en daarom nogal populair. Ik was te ver achterin gestart en kon maar met moeite op gang komen. Het zou neerkomen op een snelle laatste kilometer. De 4, 6 en 10 km startten gezamenlijk, de jeugd-lopen waren al gefinisht en de 15 km zou tien minuten later starten, alles vanaf dezelfde start/finish. De 15 km moest naar het westen lopen en de rest naar het oosten, zodat de 15 km apart moest starten. Het was de reden dat ik me naar een kortere afstand had laten omschrijven, zodat ik niet in het donker hoefde te finishen, zo’n tien minuten na zonsondergang op een zwaar bewolkte dag.
Toen na bijna 2 km volgens GPS de 10 km eraf ging, kwam er meer ruimte en was de weg ook breder, zodat ik vrijuit kon lopen. Ik versnelde onwillekeurig mijn tempo en het voelde pittig, maar niet het maximale wat ik kon presteren. Het richttempo dat ik had ingesteld op Peter’s Pacer (The App) was 5:20 min/km en daar zat ik ruim onder.
Op pakweg 2½ km splitste de 4 km zich van ons af (voornamelijk jongere lopers) en werd de ondergrond langzaam wat minder snel, maar ik kon het tempo desondanks volhouden. De straatstenen op kilometer vijf temperde het tempo met 10 s/km. Ik hield ook wat in om me te sparen voor de laatste “kilometer” (die maar 870 m bleek te zijn). Toch versnelde ik en op de eindmeet kon ik een jongere loopster (bijna iedereen is jonger op mijn leeftijd) net voorblijven door af te spinten op de laatste meters.
Al snel na de finish kreeg ik een mailtje met mijn (bruto) uitslag en een link naar de volledige (live) uitslag.
Ik was erg tevreden met de tijd, want ik had gemiddeld harder gelopen dan op mijn laatste parkrun drie dagen eerder. Omgerekend van 5,87 naar 5 km had ik 25'24" kunnen lopen op de 5 km, zo’n 20 s sneller dus dan zaterdag.
Do: Kracht, Snelle duurloop 8 km op 5:50 min/km; 10,01 km in 1u00'00" (6:00 min/km, 136 bpm).
Ik deed de looptraining ’s-morgens, omdat het ’s-middags zou gaan regenen. Als ik mag kiezen, loop ik liever droog. Afgezien van enkele buitjes bleef het droog. Afgezien daarvan is het toch beter om vroeg op de dag te trainen en zo de stress op het lichaam over de rest van de dag te verdelen in plaats van enkel over de avonduren (en het begin van de nacht). Ik had het looptempo aangepast naar mijn huidige niveau (gebaseerd op mijn verwachte tijd op de halve marathon volgens Runalyze vergeleken met de vereiste tijd volgens het marathonschema 3.45 à 4.00 uur van Spado, 1 uur en 50 minuten). Als parcours koos ik weer het fietspad rondom de Binnenschelde.
Looptraining:
- inlopen; 1,01 km in 7'22" (7:19 min/km, 111 bpm)
- kern snelle DL 8 km op 5:50 min/km; 8,00 km in 45'50" (5:44 min/km, 140 bpm)
- 5:49, 5:44, 5:45, 5:41, 5:45 min/km
- 5:44, 5:45, 5:35 min/km
- uitlopen; 1,01 km in 6'48" (6:45 min/km, 137 bpm)
Het ging eigenlijk hetzelfde als een week eerder, met dit verschil dat ik een kilometer verder mocht lopen, tot Kiek in de Pot, waar ik nog een kort eindsprintje deed op 4:30 min/km over 80 m.
Krachttraining (2 min rust tussen sets):
- 3 sets van 11x maximale squat met 10 kg kettlebell
- 3 sets van 11x 10 kg kettlebell maximaal tweehandig optillen
Za: Waterakkers parkrun (5 km); 10,00 km in 54'24" (5:26 min/km, 143 bpm).
Ik wilde deze keer niet per se voor een betere tijd gaan, zodat ik zondag minder moe zou zijn. Maar het liep enigszins anders.
- inlopen; 4,00 km in 26'05" (6:31 min/km, 123 bpm)
- parkrun (5 km)
- officieel:
- 24'55"
- 20e van 54 overall
- 17e van 33 mannen
- enige van mannen 65 - 69 jaar
- zelf opgenomen :
- 4,99 km in 24'54" (4:59 min/km, 150 bpm)
- 5:05, 4:55, 5:02, 5:00, 4:56 min/km
- uitlopen; 1,01 km in 6'45" (6:42 min/km, 129 bpm)
Er deed een clubgenoot mee, die ongeveer even snel als mij is. Ik wilde hem voorblijven en daarom kwam er van rustig lopen niks terecht. Ik kon redelijk constant blijven lopen, maar had geen eindsprint over. Ik was wel zo’n 50 s sneller dan een week eerder en (omgerekend) 30 s sneller dan afgelopen dinsdag. Ik gooi het voornamelijk op de lage temperatuur (16 ℃ ten opzichte van 22 ℃ een week eerder) en geringe wind (9 km/u ten opzichte van 20 km/u een week eerder).
Zo: Lange duurloop 22 km, 1 km @ 7:00, 3x (6 km @ 7:00, 1 km @ 6:20 min/km); 25 km in 2u51'50" (6:52 min/km, 125 bpm).
Ik had het langzame tempo vertraagd en verlengd en het snelle tempo ingekort tot een kilometer en aangepast naar de verbetering in mijn huidige verwachte tijd op de halve marathon volgens Runalyze. Nu zou ik beter in staat mogen zijn om de hele 22 km vol te houden. Blijkbaar hakt zo’n parkrun een dag eerder er zwaarder op in dan ik had verwacht. Het herstelvermogen is vergeleken met tien jaar geleden duidelijk sterk afgenomen (toen kon ik nog dubbeldekkers lopen, een 10 km wedstrijd op zaterdag en op zondag); ik moet mijn training (en wedstrijden) erop aanpassen.
- inlopen; 2,00 km in 15'01" (7:30 min/km, 115 bpm)
- 1 - 7 km in 48'44" (6:58 min/km, 123 bpm)
… 6:58, 6:53, 6:59, 7:01, 6:54 min/km
… 7:01, 6:58 min/km - km 8 in 6'08" (132 bpm)
- 9 - 14 km in 41'33" (6:56 min/km, 126 bpm)
… 6:48, 6:55, 7:02, 6:48, 7:01 min/km
… 7:01 min/km - km 15 in 6:07 (137 bpm)
- 16 - 21 km in 40'59" (6:50 min/km, 128 bpm)
… 6:49, 6:51, 6:53, 6:52, 6:45 min/km
… 6:49 min/km - km 22 in 6'02" (139 bpm)
- uitlopen; 1 km in 7'17" (128 bpm)
Het ging redelijk. Ik voelde natuurlijk nog de wedstrijd van zaterdag, maar door na elke snelle kilometer een (niet opgenomen) rustpauze met zwaai-oefeningen in te lassen hoefde ik deze keer niet de training af te breken. Mijn bedoeling was om het laag-aërobe uithoudingsvermogen te verbeteren en dat is met deze uitvoering gelukt. Het ging niet over snelheid of ononderbroken hardlopen, maar puur over een lange tijd hardlopen op rustig tempo. Het heeft iets te maken met vetbranding of zo. De verstreken tijd was 3u00'54", wat een bruto-tempo inhield van 7:14 min/km, joggen dus. Het was in feite een rustige lange duurloop van 3 uur, wat zeer nuttig is in de voorbereiding op een marathon.
Samenvatting
Twee wedstrijden in een week lopen wordt over het algemeen afgeraden voor mensen boven de 60 jaar, maar de afstanden waren kort, waardoor ik op tijd hersteld was. Er kon zelfs een lange duurloop worden getraind, wat lang niet zeker was, zeker niet na de sterke tijden in de 6 km van de Hoevense Polderloop en de 5 km van de Waterakkers parkrun. Zulke prestaties motiveren me behoorlijk, maar hebben eigenlijk geen plaats in de voorbereiding op een marathon. De nadruk mag voor de komende weken liggen op het uitbreiden van de lange duurloop in het weekend, terwijl de VO2max en de lactaatdrempel op peil gehouden wordt met intervaltraining en tempoloopjes door de week en een wedstrijd over een korte afstand in het weekend.