De wedstrijd van deze week in het West-Brabant Loopcircuit was de Turfloop in Schijf. De officiële afstand voor het circuit was de 10 km, maar ik koos voor het bijnummer van 5 km, een ronde in plaats van twee, tegelijkertijd starten met de 10 km. Hiervoor hoefde ik niet in het bijzonder de training aan te passen. Het was natuurlijk wèl een flinke snelheidsimpuls, wat ik erg nodig had. Bovendien is 5 km nog te doen bij eventuele hitte, maar 10 km wordt dan een opgave. Nadeel van een 5 km t.o.v. een 10 km is dat je wel meteen van katoen moet geven, dus langer inlopen dan normaal is belangrijk (net als uitlopen na de wedstrijd). Op basis van de twee recente wedstrijden (10 km in 54'45", 12 km in 1u05'16") mocht ik rekenen op een tijd onder de 26 minuten, terwijl ik voor een marathon binnen de vier uur een tijd nodig had van hooguit 24 minuten.
- 7 - 13 juli
- 51,70 km in 5u38'36" (6:33 min/km, 123 bpm)
Maandag: Basis, 67 min op 6:30 min/km; 14,35 km in 1u35'51" (6:41 min/km, 124 bpm).
- inlopen; 2,01 km in 14'34" (7:16 min/km, 114 bpm)
- Basis volgens Garmin Run Coach, 67 min op 6:30 min/km; 10,33 km in 1u07'01" (6:29 min/km, 129 bpm)
- 1 - 5 km in 32'20" (6:28 min/km, 128 bpm)
… 6:31, 6:29, 6:24, 6:22, 6:34 min/km - 6 - 10 km in 32'34" (6:31 min/km, 127 bpm)
… 6:24, 6:36, 6:37, 6:29, 6:29 min/km - restant, 0,33 km in 2'07" (6:25 min/km, 130 bpm)
- 1 - 5 km in 32'20" (6:28 min/km, 128 bpm)
- uitlopen; 2,01 km in 14'16" (7:07 min/km, 114 bpm)
Met de regenval die nacht (en ochtend) was het zwaar lopen in het bos. Verder lette ik niet op en struikelde. Om niet plat op mijn neus te vallen rolde ik op de grond, zodat ik meteen zonder blauwe plekken door kon gaan. Ik voelde me behoorlijk moe naderhand, wat mij zegt dat ik nog onvoldoende hersteld was van zaterdag en de (toen) geplande snelheidstraining voor dinsdag niet erg makkelijk zou gaan worden.
Dinsdag: Basis, 53 min op 6:30 min/km; 10,62 km in 1u06'56" (6:18 min/km, 131 bpm).
Garmin Run Coach had mijn aanvankelijke tempo-training omgezet in een wat rustigere loop op basistempo.
- inlopen; 1,01 km in 6'48" (6:46 min/km, 114 bpm)
- oefeningen (met 5 strides)
- Basis volgens Garmin Run Coach, 53 min op 6:30 min/km; 8,60 km in 53'00" (6:10 min/km, 135 bpm)
- 1 - 5 km in 30'51" (6:10 min/km, 133 bpm)
… 6:03, 6:15, 6:15, 6:11, 6:06 min/km - km 6 - 8,60 km (3,60 km) in 22'09" (6:09 min/km, 138 bpm)
… 6:05, 6:18, 6:11, 5:59 min/km
- 1 - 5 km in 30'51" (6:10 min/km, 133 bpm)
- uitlopen; 1,01 km in 7'08" (7:05 min/km, 115 bpm)
We mochten bijna een half uur wachten bij een gesloten poort van de atletiekbaan. Naast een uitgebreide set oefeningen deed ik ook nog 5 strides. Dat laatste had ik waarschijnlijk beter niet kunnen doen, want mijn rechter heup verstijfde en ik had er enigszins last van voor de rest van de avond en nacht.
Donderdag: Sprint, 3x(100, 200 m); 6,67 km in 47'12" (7:05 min/km, 123 bpm).
Ik had de training van woensdag (53 min basistempo) overgeslagen en deed een sprint-training op eigen inzicht.
- inlopen; 1,01 km in 6'40" (6:37 min/km, 118 bpm)
- Sprint; 5,66 km in 40'32" (7:10 min/km, 124 bpm)
- inlopen op de baan; 1,64 km in 10'18" (6:17 min/km, 131 bpm)
- oefeningen
- 3x (100, 200 m, p idem wandelen)
… 28, 51 s
… 24, 45 s
… 21, 45 s
… gemiddeld 3:57 min/km - uitlopen op de baan; 1,60 km in 10'06" (6:19 min/km, 134 bpm)
- extra uitlopen met sprints; 0,51 km in 3'46" (7:23 min/km, 112 bpm)
- uitwandelen; 1,79 km in 20'43" (11:34 min/km, 83 bpm)
Met 24 ℃ was ik blij dat ik een korte training had en toch voelde ik me best moe toen ik wandelend thuis kwam. Ik had oefeningen gekregen om stijfheid in de heup te verhelpen en het advies om minder lang achter elkaar te zitten over de dag.
Vrijdag: Sprint, 5x 15 s op 4:35 min/km; 4,65 km in 29'18" (6:18 min/km, 131 bpm).
- Sprint volgens Garmin Run Coach; 4,65 km in 29'18" (6:18 min/km, 131 bpm)
- inlopen, 15 min op 6:30 min/km; 2,45 km in 15'00" (6:07 min/km, 130 bpm)
- oefeningen
- 5x 15 s op 4:35 (p 2 min op 7:55 min/km)
… 60, 70, 70, 70, 70 m
… gemiddeld 3:46 min/km - uitlopen, 5 min op 7:55 min/km; 0,71 km in 5'03" (7:07 min/km, 131 bpm)
- uitwandelen; 1,68 km in 17'21" (10:20 min/km, 97 bpm)
Ik was nooit goed in het opvolgen van instructies. Te snel getraind blijkbaar, LOL. Maar 4:35 min/km kan ik toch echt geen “sprint” noemen; dat is voor mij snelle-interval tempo.
Zaterdag: Turfloop in Schijf (5 km); 9,39 km in 57'22" (6:07 min/km, 132 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Zondag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball, Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 6,03 km in 41'55" (6:57 min/km, 125 bpm).
- Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 6,03 km in 41'55" (6:57 min/km, 125 bpm)
- 6:55, 6:53, 7:07, 7:05, 6:55, 6:50 min/km
- Uitwandelen; 1,92 km in 20'30" (10:39 min/km, 94 bpm)
6 km joggen, deels over de Kraaijenberg, was geen straf, ook al was het oorspronkelijk een “geplande hersteldag”.
Samenvatting
Ik denk dat ik al zo’n beetje bezig ben met zomertraining, met korte wedstrijdjes en concentratie op snelheid. De Turfloop in Schijf viel wat tegen, maar dat hoort erbij.