Deze maand legde ik een basis voor een halve marathon in april. Het doel voor die wedstrijd zal zijn: “Uitlopen zonder blessures achteraf.” Er was weer een Kievitloop, de laatste van dit seizoen en een goede activiteit om “ergens voor te trainen”. Ik hield deze maand 3 à 4 trainingen en circa 40 km per week aan, oplopend van 38 tot 43 km/week. In april mag de wekelijkse afstand en frequentie (geleidelijk) omhoog naar 58 km/week en 4 maal/week, zodat ik tegen het eind van die maand een halve marathon kan lopen zonder schade aan mijn lichaam toe te brengen. Over de maanden richting begin augustus zal ik toewerken naar een basis van 300 km/maand. Hopelijk betekent dat een marathon in het najaar, als mijn conditie dat toelaat. Dat zal dan Etten-Leur (27 oktober) of Spijkenisse (24 november) worden. Makkelijk zal het niet worden, weet ik uit ervaring.
Maandomvang: 174,13 km in 19u47'24" (6:49 mkm, 129 bpm).
26 februari - 3 maart
Dit was een week waarin ik extra lang inliep naar de atletiekbaan op dinsdag en donderdag, in plaats van de kilometer die ik normaal hardloop tussen thuis en de baan. Ik hoopte dat ik hierdoor het aantal kilometers per week kon verhogen. Helaas was ik zondag nog te moe van de zaterdagtraining en mocht ik genieten van een rustdag.
Weekomvang: 37,87 km in 4u25'35" (7:01 min/km, 130 bpm).
Dinsdag: baantraining; 12,82 km in 1u27'04" (6:47 min/km, 134 bpm).
Donderdag: baantraining; 13,04 km in 1u32'49" (7:07 min/km, 128 bpm).
Zaterdag: zeer rustige duurloop; 12,01 km in 1u25'42" (7:08 min/km, 135 bpm).
Dit weekend wilde ik een begin maken aan een lange duurloop op zaterdag en een rustige uurloop op zondag. Zaterdag loop ik dan met een lagere gemiddelde hartslag dan het maximum van hartslagzone 2, terwijl ik zondag hartslagzone 2 aanhoud. Op den duur wil ik ook wisselduurloop en climaxloop als trainingsvormen toevoegen. Dit alles is basistraining voor de (halve) marathon.
Mijn uitvoering was om elke keer even 50 m (48" in totaal) te wandelen als het hartslag-alarm afging. Het voelde desondanks de hele tijd best zwaar aan, maar niet zo zwaar als een week eerder, gelukkig.
Om stijging in het parcours te beperken liep ik een deel rondom de Binnenschelde. De ganzen aldaar waren aan het baltsen en omdat ze duidelijk bijgevoerd worden door mensen kwamen ze bij mij over als “vals”. In gebieden waar ganzen met rust gelaten worden zijn ze in elk geval veel schuchterder.
Mijn plan viel in het water toen ik zondag me te moe voelde om te trainen. Het gaat maar langzaam beter voor mijn gevoel. Blijkbaar was 38 km wat ik die week kon verdragen aan training.
4 - 10 maart
Nadat ik drie weken achter elkaar mijn weekomvang had gehandhaafd, wilde ik deze week toch wel eens verder, naar 42 km/week. Met de run-walk-run in het weekend kon ik dan de belasting binnen de perken houden, ondanks dat ik 3 à 5 km verder liep dan elk van de drie weken ervoor. De “regel” dat je de weekomvang en je langste loop met maximaal tien procent mag verhogen wil je duurzaam trainen lijkt bij mij eerder vijf procent. Ik had altijd al problemen met het opvoeren van de afstand in marathonvoorbereiding en vervolgens met de marathon zelf. Meer tijd nemen (18 in plaats van 12 weken) scheen weinig uit te maken.
Weekomvang: 43,56 km in 5u01'33" (6:55 min/km, 128 bpm).
Dinsdag: baantraining; 11,60 km in 1u17'56" (6:43 min/km, 133 bpm).
Het idee achter deze training is volgens mij om een redelijk constant tempo aan te houden voor afstanden tussen 400 en 1000 m en om te leren omgaan met vermoeidheid in de benen. De pauzes (intervallen) in de eerste serie zijn kort (100 m) en in de twee serie maar net lang genoeg om deels te herstellen (200 m). Tenminste, zo vatte ik het op.
- kern: km in ( min/km, bpm).
- 400-600-1000-600-400 m (p 100 m) in:
… 2'13", 3'19", 5'34", 3'17", 2'10"
… 5:31 min/km gemiddeld - seriepauze 400 m in 3'18" (8:12 min/km)
- 400-600-1000-600-400 m (p 200 m) in:
… 2'11, 3'20", 5'34", 3'16", 2'55"
… 5:25 min/km gemiddeld
- 400-600-1000-600-400 m (p 100 m) in:
Deze training voelde behoorlijk zwaar aan. Dat is ook niet zo vreemd als je beseft dat het de eerste keer was sinds lange tijd dat ik deze specifieke variatie op de intervaltraining deed (oplopende en neergaande afstanden, als in een piramide). Voor zekerheid hield ik een tempo van minimaal 1:08/200 m aan, terwijl ik gemiddeld eerder 1:06/200 m liep. Dat is blijkbaar een haalbaar tempo voor mij op dit moment in deze trainingsvorm.
Donderdag: baantraining; 10,94 km in 1u17'22" (7:04 min/km, 128 bpm).
Het thema dat ik me bij deze training voorstelde was “tempo aanvoelen”. De eerste 2000 m liep ik samen met de herstellende atleet langzamer dan marathontempo, de anaërobe drempel 1000tjes mochten op uurloop tempo (6 min/km) en de 600tjes op intervaltempo (5:20 min/km).
- kern: 7,29 km in 50'01" (6:52 min/km, 133 bpm, pauze telkens 300 m).
- 2000 m in 14'56" (7:28 min/km)
- 2x 1000 m AD in:
… 5:55, 5:58 min/km
… 5:57 min/km gemiddeld - 3x 600 m in:
… 3'10", 3'07", 2'59" min/600 m
… 5:09 min/km gemiddeld
De tempo’s waren als verwacht, maar het laatste 600tje was boven verwachting, elke 100 m rond de 30 s/100 m (5:00 min/km). Dat laat zien dat ik meer in mijn mars heb.
Zaterdag: korte duurloop; 5,01 km in 32'12" (6:26 min/km, 135 bpm).
Het doel van deze training was om verder te wennen aan twee trainingen in het weekend. Ik liep zonder op mijn horloge te kijken wat de tussentijden waren en dat resulteerde zowaar in een crescendo-loop (tempo ging omhoog naar het eind toe). Voor mijn gevoel liep ik 6:30 min/km vlak, wat uiteraard niet klopte met de realiteit, ook al klopte het redelijk voor het gemiddelde tempo.
- tempo per km:
… 6:53, 6:32, 6:24, 6:18, 6:01 min/km
Zondag: run-walk-run 16 km; 16,00 km in 1u54'04" (7:08 min/km, 134 bpm).
Dit was een kortere versie van wat ik twee weken eerder op zaterdag 24 februari deed, met het verschil dat ik een run-walk-run nu op zondag liep na een training een dag eerder. Mijn hoop op maandag was dat ik nu wèl 4 keer kon trainen in de week en meer dan 38 km, ook al wist ik dat het niet fijn zou aanvoelen qua vermoeidheid.
- hardlopen, 32x 450 m (14,40 km) in 1u37'19" (6:45 min/km, 134 bpm)
- wandelen, 32x 50 m (1,60 km) in 16'45" (10:28 min/km, 134 bpm)
Ook bij deze run-walk-run was het herstel telkens te kort (50 m) om effect te hebben op de gemiddelde hartslag. Voor wat het waard is (GPS ontvangst was wisselend), het tempo van de stukjes hardlopen varieerde tussen 6:23 en 7:08 min/km. Omdat ik nog niet thuis was, besloot ik om de resterende twee kilometer te wandelen, zodat ik in feite 14,4 km (80%) hardgelopen en 3,6 km (20%) gewandeld heb.
11 - 17 maart
Met een Kievitloop in het weekend deed ik geen wedstrijdvoorbereiding op zaterdag. Ik vond dat ik al genoeg trainingsprikkel had met twee (langere) baantrainingen in de week en bovendien wilde ik weekomvang die niet veel meer was dan een week eerder. Het bleef daarom bij drie trainingen deze week. Dat bleek zondag al meer dan genoeg te zijn voor deze week.
Weekomvang: 43,65 km in 4u47'21" (6:35 min/km, 131 bpm).
Dinsdag: baantraining; 11,96 km in 1u18'21" (6:33 min/km, 135 bpm).
Deze training was een iets zwaardere versie van een week eerder (700 m i.p.v. 600 m), die toen al behoorlijk pittig bleek. De inzet was een tempo van 66 s/200 m.
- kern: 8,01 km in 49'00" (6:07 min/km, 141 bpm).
- 400-700-1000-700-400 m (p 100 m) in:
… 2'13", 3'58", 5'36", 2'13"
… 5:35 min/km gemiddeld - seriepauze 400 m
- 400-700-1000-700-400 m (p 200 m) in:
… 2'14", 3'56", 5'36", 3'53", 1'58"
… 5:30 min/km gemiddeld
- 400-700-1000-700-400 m (p 100 m) in:
Het regende voortdurend en daarom liep ik de eerste serie op gevoel, zodat ik een redelijk tempo zou weten voor de tweede serie. Dat bleek 5:35 min/km (67 s/200 m), iets langzamer dan wat ik voor oog had, maar redelijk gezien de kletsnatte baan. Het laatste 400tje ging wederom onder de 2 minuten, waardoor ik in de tweede serie wèl 66 s/200 m bereikte. Het zal wel door de langere pauzes geweest zijn.
Donderdag: baantraining; 11,61 km in 1u16'52" (6:37 min/km, 134 bpm).
Deze keer deed ik een variatie op de training van dinsdag 13 februari, met deze keer 500tjes i.p.v. 300tjes. Aangezien mijn intervaltempo 5:20 min/km is (2:40 min/500 m), zou ik mijn tempo mogen versnellen van 66 s/200 m in serie 1 naar 64 s/200m in serie 3. Gezien mijn aankomende trimloop deed ik het toch maar wat rustiger (68, 66, 64 s/200 m). Net als bij de 3 series van 7x 300 m in februari, wandelde ik deze keer tijdens de 100 m pauzes.
- kern: 7,73 km in 50'10" (6:29 min/km, 139 bpm, pauze 100, seriepauze 400 m, iedere serie 2"/500 m sneller).
- 4x 500 m in:
… 2:51, 2:53, 2:51, 2:52 min/500 m
5:44 min/km gemiddeld - 4x 500 m in:
… 2:44, 2:45, 2:45, 2:45 min/500 m
5:29 min/km gemiddeld - 4x 500 m in:
… 2:43, 2:43, 2:41, 2:25 min/500 m
5:16 min/km gemiddeld
- 4x 500 m in:
Het was ineens lenteweer en daarom droeg ik een korte broek en t-shirt. Het was erg opletten met de ongebruikelijke afstand van de tempo’s en ik wisselde per ongeluk een pauze om met seriepauze 1. Het laatste 500tje ging op 4:49 min/km. Ondanks dat ik nu 500tjes liep in plaats van 300tjes, liep ik de series wel iets sneller dan een maand eerder. Het snelste tempo was beide keren gelijk (4:50 min/km), wat dus ook beter is (want deze keer was het 200 m verder).
Zondag: Kievitloop 10 km; 20,08 km in 2u09'29" (6:27 min/km, 140 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
De inzet was weer om elke 5 km binnen de 30 minuten te lopen en te stoppen als het bij de doorkomst door de finish (5, 10 en 15 km) duidelijk niet meer lukte om onder de 6 min/km te blijven lopen. Dat bleek 10 km (2 ronden) te zijn. Ik was duidelijk nog ergens moe van, want mijn gemiddelde hartslag bij een 15 km wedstrijd was 9 slagen lager dan normaal. Ik maakte de 20 km die dag wel vol, door extra lang uit te lopen. Een halve marathon leek nog heel ver weg.
18 - 24 maart
In het weekend deed ik een run-walk-run die 2 km langer was dan ik een maand eerder deed (24 februari). Ik liep in die week amper 38 km. Ik dacht dat ik de extra trainingsbelasting wel aan zou kunnen, zeker met de prikkel van de Kievitloop nog vers in de benen. De dag erop voelde ik dat 20 km nog best ver was.
Weekomvang: 42,56 km in 4u51'33" (6:51 min/km, 127 bpm).
Dinsdag: baantraining; 11,02 km in 1u11'31" (6:29 min/km, 133 bpm)
Na de Kievitloop mocht ik wat rustiger trainen. De “400 m snel” had ik mogen lezen als “400 m”, maar blijkbaar was mijn ambitie hoog genoeg om er “snel” aan toe te voegen.
- kern: 7,22 km in 43'17" (6:00 min/km, 141 bpm, pauze 100, seriepauze 400 m).
- 4 series van (1000 m en 400 m snel)
… 1000tjes in: 5:29, 5:24, 5:24, 5:21 min/km
… 5:25 min/km gemiddeld
… 400tjes in: 2:01, 2:00, 1:59, 1:55 min/400m
… 4:56 min/km gemiddeld
- 4 series van (1000 m en 400 m snel)
Vooraf was ik nog stijf in het lichaam van de trimloop/training van twee dagen eerder. Woensdag was ik zogezegd nog stijver en had moeite met opstaan. Dit was duidelijk een zware training. De 2:13 min/400 m die ik in de afgelopen weken registreerde als “zwaar” waren dat blijkbaar niet; het kon nog zwaarder. De 1000tjes gingen overigens ook 10 s/km sneller dan de 5:35 min/km van vorige week.
Ik denk dat, terwijl het resultaat minder was, de Kievitloop toch wat opgeleverd heeft voor mijn conditie, meer dan alleen stijfheid.
Donderdag: baantraining; 11,54 km in 1u13'32" (6:22 min/km, 134 bpm).
Dit was een herhaling van wat ik een week eerder trainde, met een richttempo versnellend van 66 s/200 m naar 64 s/200 m.
- kern: 7,71 km in 45'50" (5:57 min/km,141 bpm, pauze 100, seriepauze 400 m, iedere serie 2"/500 m sneller).
- 4x 500 m in:
… 2:45, 2:47, 2:47, 2:45 min/500 m
5:32 min/km gemiddeld - 4x 500 m in:
… 2:42, 2:42, 2:44, 2:42 min/500 m
5:24 min/km gemiddeld - 4x 500 m in:
… 2:36, 2:34, 2:30, 2:24 min/500 m
5:02 min/km gemiddeld
- 4x 500 m in:
Deze training voelde weer behoorlijk pittig aan. In de eerste twee series dribbelde ik tijdens de 100 m pauze en bij de laatste serie wandelde ik de halve pauze afstand. De eerste twee series waren bijna gelijk aan de laatste twee series een week eerder.
Zaterdag: run-walk-run; 20,00 km in 2u26'30" (7:19 min/km, 128 bpm).
Op 24 februari voelde een kortere versie van deze training extreem zwaar aan. Deze keer zou het makkelijker mogen gaan. De uitvoering was net als toen, om en om 300 m op tempo en 100 m wandelen. Ik zal deze trainingsvorm blijven uitvoeren in april, zo’n beetje tot ik aan de 24 km geraak. Het was voor mij altijd al een manier om de afstand uit te breiden zonder de trainingsbelasting al te zeer op te voeren van week tot week.
- 15 km hardlopen (50x 300 m) in 1u:35'52" (6:23 min/km, 129 bpm)
- 5 km wandelen (50x 100 m) in 50'38" (10:08 min/km, 126 bpm)
Doordat ik deze keer beter lette op het tempo was het duidelijk minder zwaar dan 24 februari, ook al waren de weersomstandigheden deze dag ongunstiger dan een maand eerder (31 km/u wind t.o.v. 17 km/u). Gebaseerd op een schatting van mijn halve marathontijd (2u09', 6:08 min/km), en daar 20% bovenop, zou mijn gemiddelde richttempo 7:22 min/km voor 20 km mogen zijn. Met een geschat wandeltempo van 10 min/km kwam ik uit op 6:29 min/km voor de 300tjes en een 20 km tijd van 2u27'. Dat klopte redelijk met de gelopen tijd. Het wandelen ging iets trager en het hardlopen iets sneller dan de vooraf bepaalde richttempo’s.
25 - 31 maart
Aan het eind van de week had ik mijn eerste voorbereidende lange duurloop voor de halve marathon eind april willen doen. Een zieke kat op Eerste Paasdag gooide roet in het eten.
Weekomvang: 32,35 km in 3u41'15" (6:50 min/km, 130 bpm).
Dinsdag: baantraining; 11,43 km in 1u16'46" (6:43 min/km, 136 bpm).
Ik had een uur eerder afgesproken op de baan. De training ging moeizaam, omdat ik moe was. In de tweede serie voelde ik mijn lichaam stijver worden door de belasting. Toen ik klaar was begonnen de anderen met inlopen en ik kwam weer eens thuis voordat de straatlichten aanfloepten.
- kern: 7,60 km in 48'28" (6:23 min/km, 142 bpm, p 200, sp 400 m).
- (1000, 2x 500, 2x 400 m)
… 5'47", 2'44", 2'43", 2:‘08", 2'07"
5:32 min/km gemiddeld - (1000, 2x 500, 2x 400 m)
… 5'36", 2'42,2'40", 2'08", 2'01"
5:23 min/km gemiddeld
- (1000, 2x 500, 2x 400 m)
Donderdag: baantraining; 10,90 km in 1u09'52" (6:25 min/km, 136 bpm).
- kern: 6,20 km in 37:07 (5:59 min/km, 148 bpm).
- 5x 1000 m (laatste 200 m snel, p 300 m):
… 5:36, 5:29, 5:28, 5:21, 5:11 min/km
… 5:25 min/km gemiddeld
- 5x 1000 m (laatste 200 m snel, p 300 m):
Er stond veel wind waardoor de tempo’s 2% tot 4% trager waren dan normaal. Het ging met elke volgend 1000tje een tikje sneller. En elke afsluitende snelle 200 m was onder 5 min/km.
Zaterdag: zeer rustige duurloop; 10,02 km in 1u14'37" (7:27 min/km, 125 bpm).
Eigenlijk had ik 18 km willen lopen, maar regen op zaterdag en droog weer op zondag maakte dat ik de trainingen van zaterdag op zondag deed. Het tempo mocht heel rustig 7:30 min/km zijn. Dat ging heel makkelijk, zoals de bedoeling was.
- 0 - 5 km in 37'24" (7:29 min/km, 124 bpm)
- 7:21, 7:35, 7:32, 7:37, 7:19 min/km
- 5 - 10 km in 37'04" (7:25 min/km, 127 bpm)
- 7:32, 7:27, 7:29, 7:11, 7:25 min/km
Samenvatting
Ik vraag me soms af waar ik al die moeite toch voor doe. Dan besef ik dat velen al hebben opgegeven en dat ik toch nog iets van lichaamsbeweging kan uitvoeren. Natuurlijk zijn er altijd mensen die nog fitter dan mij zijn en dat is bemoedigend. Het wil zeggen dat ik nog ergens naar kan streven.
Het is zeker geen rechte lijn naar een betere conditie. Het gaat met vallen en opstaan. Zolang er maar een stijgende lijn is kom ik er wel. Mijn enkel is nog steeds niet 100% geheeld, maar ik kom wel elke week er een beetje dichterbij. Het is niet voor niets dat er een jaar staat om weer zonder risico op een hernieuwde verrekking vrijuit te kunnen hardlopen. Dit jaar zal waarschijnlijk in het teken van herstel en opbouw staan.