Loopgenot

Het doel deze maand was om mijn opgelopen blessure te verhelpen. Het feit dat ik keer op keer geblesseerd raak zeg iets over hoe matig ik in staat ben om hard te lopen. Gelukkig had ik nog niet ingeschreven voor hardloopwedstrijden, zodat ik me daar geen zorgen over hoefde te maken. Zodra de enkel weer belastbaar is en ik enkel-versterkende oefeningen kan toevoegen aan het (steeds groeiende) lijstje van dagelijkse aanvullende oefeningen, zal ik me weer gaan concentreren op de marathon.

Maandomvang: 187,29 km in 21u02'39" (6:44 min/km, 134 bpm).

Inhoudsopgave

• De zin van aanvullende training
• 1 - 3 december
• 4 - 10 december
• 11 - 17 december
• 18 - 24 december
  • Enkel brace
• Training 18 - 24 december
• 25 - 31 december
• Samenvatting

De zin van aanvullende training

Ik vond dit Engelstalige stuk over welke kwaliteiten belangrijk zijn voor een sporter. Wellicht zal het besef wat aandacht nodig heeft als je wilt blijven presteren, ook als je ouder wordt, helpen om het advies van een goed opgeleide trainer op te volgen, ook al heb je een broertje dood aan grondoefeningen en krachttraining.

1. explosiviteit
2. snelheid
3. uithoudingsvermogen
4. balans
5. flexibiliteit
6. behendigheid
7. coördinatie

Een ander Nederlandstalig stuk van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport heeft het over wat volwassen en ouderen minimaal nodig hebben.

• 2,5 uur per week matig intensief bewegen
• 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
• balansoefeningen voor ouderen

Er is natuurlijk een behoorlijk verschil tussen een sporter en een in principe fit persoon. Een sporter heeft de reserves (d.w.z. explosiviteit, snelheid, uithoudingsvermogen, balans, behendigheid en coördinatie) die nodig zijn voor het leveren van een sportprestatie. Een fit persoon heeft ook zulke reserves, maar dan voor het dagelijks leven, wat waarschijnlijk in het moderne leven minder veeleisend is dan een sportprestatie.

Een sporter die regelmatig geblesseerd is zal waarschijnlijk verkeerd trainen. Als je als competitieve hardloper bijvoorbeeld alleen maar hardloopt tijdens de training, zul je waarschijnlijk niet genoeg in reserve hebben om wedstrijden zonder blessures of oververmoeidheid te doorstaan.

Ik weet dat velen een hekel hebben aan grondoefeningen, trainen met gewichten en loopscholing, maar ze zijn toch echt nuttig om ze op zijn minst wekelijks of tweemaal per week te doen.

1 - 3 december

Ik hoopte door te blijven trainen beneden de pijngrens dat ik snel van mijn blessure af zou zijn, ook al staat er vier tot zes weken voor herstel. Ik bekeek per week wat het beste was om te trainen, door aan het eind van de week te beoordelen hoe het herstel verliep. Om de overgang van revalidatie naar normaal trainen niet te groot te maken, voerde ik de belasting per dag op, terwijl ik ook rustigere dagen inbouwde om op verhaal te komen. Ik had niet het idee dat het werkte, want ik bleef ’s-nachts last van pijn in de voet houden, waardoor ik pijnstillers moest slikken om de slaap weer te vatten.

Weekomvang (incl. 27 - 30 november): 44,45 km in 5u17'37" (7:09 min/km, 126 bpm).

Vrijdag: Rustdag met wandelen, fietsen en krachttraining.

Zaterdag: Hersteltempo met wandelpauzes 12 km; 12,01 km in 1u22'12" (6:51 min/km, 135 bpm).

Na een actieve rustdag kon ik wat langer hardlopen. In totaal heb ik ± 900 m gewandeld en de rest hardgelopen. De laatste 7 km liep ik in het donker en had een reflecterend vest aan voor veiligheid en een koplamp om de oneffenheden in het parcours te ontwaren. Tegen het eind deed de rechterenkel pijn, waardoor ik wist dat ik zo ver was gegaan als mogelijk was.

Zondag: Duurloop 4 km op rustig tempo; 6,20 km in 42'09" (6:48 min/km, 127 bpm).

Het ging 7 dagen na mijn val aanzienlijk beter en daarom durfde ik wel wat meer te lopen dan ik van plan was. Er stond een gure wind en ik had wat vlokjes sneeuw. Een bonus was dat ik de 3000 km hardlopen in 2023 passeerde (3000,95 km).

4 - 10 december

Natuurlijk moest ik mijn schema aanpassen op de blessure. Intervaltrainingen en lange duurlopen (26 km en langer) waren van de agenda. Zelfs de door Garmin voorgestelde workouts leken me nog te intensief. Wat restte was een beetje hetzelfde als de week ervoor.

Weekomvang: 53,35 km in 6u01'26" (6:46 min/km, 134 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,03 km in 54'55" (6:50 min/km, 133 bpm).

Hersteltempo met een snellere kilometer. Ik kon redelijk pijnvrij lopen, tot ik sneller liep. Met trager tempo ging het weer. Geen pijn naderhand.

Dinsdag: Rustdag met wandelen.

Ik kreeg van Runalyze het advies om te rusten, omdat ik overtraind leek te raken, gebaseerd op hartslagdata.

Woensdag: Duurloop met wandelen met snelle kilometer, 8 km; 8,02 km in 51'03" (6:22 min/km, 133 bpm).

Het ging redelijk, met wat pijntjes tegen het eind. Ondanks dat de enkel minder gezwollen was en beter belastbaar, dacht ik dat het nog wel even zou duren voordat de enkelblessure over was. Een snellere kilometer (sneller dan 6 min/km) was natuurlijk fantastisch.

Donderdag: Actieve rustdag.

Die snelle kilometer had toch wat meer tijd nodig om van te herstellen.

Vrijdag: Duurloop met wandelen, 18 km; 18,02 km in 2u09'54" (7:12 min/km, 133 bpm).

Tot kilometer 7 wandelde ik per kilometer om zo aan een langzamer gemiddeld tempo te geraken. Daarna deed ik hetzelfde per 2 km, tot kilometer 15. Na het wandelen in kilometer 16 liep ik 17 en 18 aan één stuk, alhoewel het pijnlijk was. Blijkbaar was 18 km toch nog te ver voor mijn geblesseerde enkel. Tot 15 km ging het eigenlijk best goed.

In totaal heb ik 33 minuten gewandeld van de 130 minuten. De 14,7 km hardlopen-met-onderbrekingen ging dus in 97 minuten, op een gemiddeld tempo van 6:36 min/km.

Zaterdag: Hersteltempo Duurloop 9 km; 9,25 km in 1u01'26" (6:39 min/km, 137 bpm).

Dit had een herstelloop mogen zijn, maar tegenwind en regen maakten dat onmogelijk. De enkel hield het, ondanks een kleine misstap onderweg.

Zondag: Rustig tempo 8 km; 10,03 km in 1u04'08" (6:24 min/km, 135 bpm).

Dit was een duurloop met zes versnellingen. Afgezien van een struikeling (!) bij een trap ging het eigenlijk best goed. Tegen het eind voelde ik wel dat ik wat gedaan had en toch was mijn enkel niet beurs. Dat is vooruitgang!

11 - 17 december

De geplande Kievitloop moest ik natuurlijk laten schieten met een blessure. De weekomvang was nogal mager, maar dat krijg je als je twee dagen overslaat, vooral als op een van die dagen een lange duurloop gelopen had mogen worden. Laten we zeggen dat het een “rustweek” was. In werkelijkheid zag ik op tegen het hardlopen, omdat ik er achteraf zo’n last van had.

Weekomvang: 38,07 km in 4u13'34" (6:40 min/km, 134 bpm).

Maandag: Herstelloop 8 km; 8,02 km in 52'16" (6:31 min/km, 140 bpm).

Te beoordelen naar de gemiddelde hartslag was dit geen herstelloop, maar kort was het natuurlijk wel. Ik was nog moe van de dag ervoor, maar echt last mijn enkel had ik niet.

Dinsdag: Duurloop met zes versnellingen, 12 km; 12,02 km in 1u21'39" (6:47 min/km, 133 bpm).

Ik deed een rustige duurloop met 9 versnellingen van 200 m (p 100 m). De enkel hield het, totdat ik bij het uitlopen naar huis een stoep verkeerd inschatte en de enkel flink belastte. Zo te zien was er geen blijvende schade, maar wedstrijden waren voorlopig even taboe als die enkel zo zwak bleef.

Woensdag: Herstelloop 8 km; 9,02 km in 1u03'11" (7:00 min/km, 126 bpm).

Nadat ik mijn balansbord in ontvangst genomen had, was het tijd voor een heel rustige duurloop rondom de Binnenschelde. Het ging rustiger dan maandag, want toen ging het toch echt te hard voor een herstelloop. En dat balansbord? Daar ga ik rustig de tijd voor nemen, want mijn enkel is nog niet genezen. Daar staat 3 à 6 weken voor.

Zondag: Training 8 km; 9,01 km in 56'29" (6:16 min/km, 137 bpm).

Nadat ik enkele dagen niet hardgelopen had, vond ik een iets pittigere training op zijn plaats, al was het maar dat er veel hardlopers rond de Binnenschelde liepen. Vanaf 3 km liep ik 2 km op D3 tempo, daarna 2 km D2, waarna ik uitliep op het gemakje (D0?).

18 - 24 december

De noodzaak revalidatie van de enkel bleef helaas onverminderd van toepassing. Drie weken was duidelijk te kort gebleken. Het leek erop dat het tot in het nieuwe jaar ging duren voordat ik weer pijnvrij kon hardlopen. Tot dan kon ik geen enkel-versterkende oefeningen doen. Ik deed vast iets verkeerd…

Enkel brace

Waar ik wel achter kwam, bij het zoeken naar oefeningen om de enkel te versterken (Versterk je Enkel app), dat ik meteen na de blessure een enkel brace had mogen dragen tijdens activiteiten die eventueel de schade aan de enkel verergeren (in mijn geval: hardlopen).

Ik had al gemerkt dat op dagen dat ik op snelheid trainde ik die nacht veel pijn had tegen de ochtenduren. De kans op herhaling (of een vertraging in het herstelproces) is het grootst in de eerste twaalf maanden na een enkelblessure. Die brace mag ik daarom gedurende het hele jaar 2024 dragen tijdens het hardlopen. Een brace gaat verder maar 12 à 18 maanden mee (geeft daarna geen voldoende steun meer); daarna kun je hem weggooien. Een enkel brace gaat dus in principe maar zo lang mee als nodig is om één enkele enkelblessure te genezen.

Een ander advies was om meteen na het oplopen van een enkelblessure te stoppen met activiteiten die een enkelblessure kunnen verergeren, tenminste, zolang als de enkel nog gezwollen en pijnlijk was. Tja, dat was dus rijkelijk te laat advies voor mij.

Dat had dus beter gekund. Maar goed, gedane zaken nemen geen keer. Vanaf nu een brace dragen tijdens het hardlopen. Die had ik donderdag gekocht bij een apotheek, omdat ze hem bij de drogist alleen online beschikbaar hadden (en ik had hem zo snel mogelijk nodig, eigenlijk al drie en een halve week eerder).

Ik heb natuurlijk wel een stukje gewandeld met de enkel brace, om te zien of die redelijk comfortabel is in een hardloopschoen. En ja, het kan, maar het gaat even duren voordat ik eraan gewend ben. Over een jaar zal ik vast mogen wennen aan het niet meer dragen.

Training 18 - 24 december

Weekomvang: 68,54 km in 7u42'19" (6:45 min/km, 137 bpm).

Maandag: Training 8 km; 9,48 km in 1u:00'01" (6:20 min/km, 135 bpm).

Na drie kilometer inlopen begon ik aan de kern van deze uurloop. Drie keer een kilometer op 6 min/km, met de eerste 100 m versnellen, dan even wandelen en verder op 6 min/km. Op het onverharde pad minderde ik tot 6:30 min/km ononderbroken en dan—zo’n beetje terug op het asfalt—1 km op D3 tempo. Daarna joggen tot het uur vol was. De 4 km naar huis heb ik gewandeld.

• 3 km, telkens per km 100 m sprinten, dan wandelen, dan hardlopen op 6 min/km
  … 6:00, 6:03, 5:59 min/km
• 2 km op constant D2 tempo
  … 6:22, 6:16 min/km
• 1 km op constant D1 tempo
  … 5:36 min/km

Herstel van de enkel gaat nog even duren. Nu met dagelijks enkele minuten wiebelen op het balansbord is mijn val-angst een stuk minder. Nog niet genoeg om in het bos te trainen, maar wel om de trottoirs van Bêrrege te trotseren.

Dinsdag: Duurloop met zes versnellingen, 12 km; 12,02 km in 1u16'17" (6:21 min/km, 140 bpm).

In de stromende regen en tegen het vallen van de avond liep ik toch maar binnen de bebouwde kom, heen en weer over de fietspaden langs de Markiezaatsweg en Laan van Reimerswaal en een stukje Antwerpsestraatweg. Na 2 km begon ik aan mijn kern, elke kilometer een versnelling van 100 m, stukje wandelen en verder op 6:00 à 6:30 min/km, tot 10 km (acht versnellingen dus). Aansluitend uitlopen tot de 12 km vol was (bijna thuis).

• 2 km inlopen in 12'57" (6:29 min/km, 133 bpm)
• 8 km in 50'36" (6:20 min/km, 141 bpm),
  … elke kilometer 100 m versnellen, even wandelen, dan weer hardlopen
• 2 km uitlopen in 12'38" (6:19 min/km, 142 bpm)

Woensdag: Herstelloop 8 km; 9,01 km in 59'47" (6:38 min/km, 136 bpm).

Een herstelloop op redelijk tempo. Het waaide wel, maar regende niet deze keer. Binnen het uur klaar en een normale gemiddelde hartslag voor mijn doen.

Vrijdag: Rustige duurloop 24 km; 24,01 km in 2u58'04" (7:25 min/km, 129 bpm).

Ik droeg voor de eerste keer een enkel brace. Om eventueel naar huis te kunnen wandelen (je weet maar nooit met zoiets rond je enkel) bleef ik redelijk dicht bij huis. Ik mocht wandelen onderweg en het richttempo was 7:30 min/km. Dat hield in dat ik na elke kilometer zolang wandelde tot ik aan de volgende 7½ minuut verstreken tijd toe was. Easy-peasy, lemon-squeezy, dus 🤥

Zondag: Herstelloop 8 km; 14,01 km in 1u28'09" (6:17 min/km, 144 bpm).

Ik kon dit met geen enkele verbeelding een “herstelloop” noemen. Vreemd genoeg was die ook niet nodig, alhoewel ik dat wel verwacht had na de lange duurloop van vrijdag. Er is blijkbaar toch nog iets over van die marathontraining eerder dit jaar.

De eerste 8 km deed ik om en om een snelle (D2 tempo) en rustige (D1 tempo) kilometer en—zonder het echt te plannen—kilometer 9 werd er een op 10 km wedstrijdtempo. Daarna natuurlijk het tempo niet meer opvoeren; de laatste 5 km deed ik maar braaf op D1 tempo. Er waren overigens overal brede plassen en het regende voortdurend. Uiteraard (ironie!) hield het pas op met regenen toen ik bijna thuis was, zodat ik mijn rekoefeningen “droog” kon uitvoeren (ik was doorweekt, vandaar de aanhalingstekens).

• 8 km afwisselend snel en rustig:
  … 6:05, 6:36, 5:48, 6:33, 5:56 min/km
  … 6:22, 5:53, 6:38 min/km
• 1 km op wedstrijdtempo:
  … 5:21 min/km
• 4 km op rustig tempo:
  … 6:44, 6:30, 6:28, 6:31, 6:40 min/km

Ik dacht dat de enkel al stukken beter was. En dat was ook zo, maar bij het rekken van de quadriceps (waarbij je de voet naar achteren drukt, zodat de enkel enigszins veel gerekt wordt), merkte ik toch dat de pijn niet weg was (lees: lichte pijn). De pijn was wel minder. Enkele weken eerder kon ik deze oefening niet eens uitvoeren zonder heel veel pijn en hinken achteraf.

25 - 31 december

Weekomvang: 9,12 km in 1u00'59" (6:41 min/km, 131 bpm).

Maandag: Rustdag i.v.m. Eerste Kerstdag (lees: visite).

Dinsdag: Herstelloop 9 km; 9,12 km in 1u00'59" (6:41 min/km, 131 bpm).

Toch nog wat moe van de rit heen en weer naar Apeldoorn voor een bezoek aan Paleis Het Loo in Kerstsfeer (veel trappen klimmen). Daarom en omdat ik vandaag nog met bezoek een boswandeling gepland had vandaag een rustige uurloop. Ik liep vroeg zodat het bezoek niet op me hoefde te wachten. In het donker lopen is altijd weer spannend.

Woensdag: Helaas een zware verkoudheid die roet in het eten gooide. Alsmaar hoesten maakte dat ik totaal geen zin had in sporten, noch wandelen. Dan maar uitzieken.

Samenvatting

December 2023 zal niet in de boeken gaan als “inspirerend.” In de afgelopen tien jaar was dat vaker wel zo. Ik mag er trots op zijn dat ik dit jaar ondanks twee blessures toch meer kilometers in een jaar hardgelopen heb dan ooit in mijn leven. Blessures voorkomen blijft nodig en wordt duidelijk belangrijker nu ik de 60 jaar ruim gepasseerd ben. De 2023 mijl (3256 km) heb ik dan weliswaar niet gehaald, maar dat ik genoeg doe om fit te blijven is me wel duidelijk.

Ik werd tijdens de Kerst via een mail van de organisatie eraan herinnerd dat ik op de wachtlijst voor de Marathon Rotterdam sta en wil ik in maart op een eventueel aanbod ingaan, dan moet ik wel in de laatste fase van de voorbereiding zitten. Zoiets zal niet zinloos zijn, omdat de voorbereiding van een halve marathon niet zoveel anders is. Halve marathons, daar zijn er meer van en vaak veel makkelijker wat starttijden betreft.