Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Training voor februari 2023

Deze maand had ik twee wedstrijden gepland, een halve marathon in minder dan twee uur (werd 1u55'17") en een verbeterde 15 km tijd t.o.v. januari (toen 1u20'07", nu 1u17'46"). Verder wilde (tevergeefs) in de buurt van 300 km per maand uit komen met hardlopen. Lukt dat laatste wel in maart, dan kan ik in april een poging wagen om boven de 300 km/maand te geraken, anders later in het jaar. Het uiteindelijke doel is 400 km per maand, met twee lange duurlopen van 27 km of langer.

Maandomvang: 218,11 km in 23u19'23" (6:25 min/km, 136 bpm).

startgebied van de Midden Delfland Halve Marathon

2 - 5 februari

Deze week wilde ik me richten op herstel van twee omvangrijke weken en een begin maken met snelheid (intervaltraining).

Weekomvang (incl. 30 en 31 januari): 54,18 km in 5u55'09" (6:33 min/km, 135 bpm).

Donderdag: Spado baantraining; 8,98 km in 53'07" (5:55 min/km, 142 bpm).

Maar weer eens mijn neus laten zien. Drie 1000tjes en zes 500tjes. Had last van stijfheid in de kuiten naderhand. Ik denk dat dit slechts tijdelijk is.

  • 3x 1000 m (p 400 m) in:
    4:39, 4:36, 4:38 min/km (gemiddeld 4:37 min/km)
  • seriepauze 400 m
  • 6x 500 m (p 300 m) in:
    2'13", 2'11", 2'12", 2'12", 2'09", 2'12" (gemiddeld 2'12", 4:23 min/km)

Vrijdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,88 km in 40'06" (5:50 min/km, 143 bpm.

Ik dacht eerst dat ik te moe zou zijn voor een ommetje. Het ging beter dan verwacht, met wind ๐Ÿ’จ tegen heen en achter terug.

Zaterdag: Wisselduurloop 10 EM; 16,12 km in 1u53'34" (7:03 min/km, 124 bpm).

Motregen en veel verkeer op de weg. Ik deed 10 keer afwisselend 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Was nog niet hersteld van gisteren.

Zondag: Groepsloop bos 10 EM; 16,13 km in 1u52'21" (6:58 min/km, 128 bpm).

Na 5 km inlopen was ik bij de start van de groepsloop in het ๐Ÿถ bos. Het werd net geen 9 km in ruim een uur. Daarna rechtstreeks naar huis gelopen om de 10 mijl vol te maken. Was tegen het eind erg stijf in de spieren.

6 - 12 februari

Deze week stond in het teken van de halve marathon op zondag. Het aantal kilometers op weekdagen bleef beperkt, maar waren kwalitatief hoog (intervaltraining), zodat ik uitgerust doch gretig aan de start kon verschijnen.

Weekomvang: 49,30 km in 4u39'24" (5:40 min/km, 143 bpm).

Dinsdag: Baantraining Spado; 9,20 km in 52'45" (5:44 min/km, 143 bpm).

Ging stukken beter dan vorige week, ondanks dat het een stuk zwaarder was. 1600 m draven en daarna twee series van 8x 300 m (pauze 100, seriepauze 400 m).

  • 1600 m in 8'01" (5:01 min/km, 143 bpm)
  • 8x 300 m (100 m) in:
    1'21", 1'18", 1'18", 1'17", 1'17", 1'19", 1'19", 1'20"
    gemiddeld 4:22 min/km
  • 8x 300 m (100 m) in:
    1'18", 1'16", 1'20", 1'19", 1'18", 1'18", 1'19", 1'19"
    gemiddeld 4:22 min/km

Als ik alle 300tjes bij elkaar optel, dan krijg ik 4800 m in 20'56" (4:22 min/km), wat voor mijn gevoel mijn 3 km wedstrijdtempo zou kunnen zijn. Dat is genoeg basissnelheid voor een halve marathon in 1u46'. Aangezien die afstand grotendeels bepaald wordt door duurvermogen, schatte ik (correct) dat 1u55' een meer realistische eindtijd op dat moment was. Ik heb immers al lang geen lange duurlopen meer gedaan (boven 27 km).

Donderdag: Spado baan; 9,22 km in 51'47" (5:37 min/km, 146 bpm).

  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    5'02", 4'54", 4'52"
    gemiddeld 4:56 min/km
  • 7x 500 m (p 300 m) in:
    2'21", 2'12", 2'13", 2'16", 2'13", 2'12", 2'17"
    gemiddeld 2'15" (4:29 min/km)

Ik trainde iets rustiger met het oog op de HM komende zondag. Verder nam ik meer herstel tussen de 500tjes (300 i.p.v. 100 m) dan in het schema stond, net als een week eerder.

Zaterdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,74 km in 42'01" (6:14 min/km, 144 bpm).

De nieuwe schoenen liepen nogal stroef. Ik dacht dat na deze “matige” generale repetitie het op de wedstrijdschoenen tijdens de Midden Delfland Halve Marathon ongetwijfeld beter zou gaan.

Zondag: Midden Delfland Halve Marathon; 24,14 km in 2u12'51" (5:30 min/km, 146 bpm)

Zie wedstrijdverslag.

13 - 19 februari

Deze week betrof voornamelijk een herstel van de zware wedstrijd op 12 februari.

Weekomvang: 50,95 km in 5u56'06" (6:59 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: Garmin workout suggestie, Basis onderhouden; 6,62 km in 42'02" (6:21 min/km, 139 bpm).

Na een rustdag nog maar een rustige korte training, want de spieren waren nog wat stijfjes.

Woensdag: ๐ŸŒ Hardlopen 13 km; 13,01 km in 1u41'30" (7:48 min/km, 121 bpm).

Duidelijk was het me dat mijn Brooks Ghost 14 schoenen nog niet voldoende ingelopen waren. Het was wel heel zacht weer voor half februari.

Donderdag: Spado baan; 9,32 km in 57'48" (6:12 min/km, 136 bpm).

  • 3x 1000 m in:
    5'00", 4'48", 4'46"
    gemiddeld 4:51 min/km
  • 8x 500 m (p 100 m) in:
    2'15", 2'13", 2'20", 2'20", 2'19", 2'22", 2'24", 2'20"
    gemiddeld 2'17" (4:33 min/km)

Drie 1000tjes buitenom en wel liefst acht 500tjes (p100m) op de baan, met tegenwind op het rechte stuk naar de finishlijn. Ik heb maar de trainingstempoโ€™s erop aangepast.

Zondag: Groepsloop bos 22 km; 22,01 km in 2u34'46" (7:02 min/km, 133 bpm).

Dit was niet bepaald mijn favoriete training. Het begin liep ik op mezelf en was goed, 11 km in 1u12'25" (6:35 min/km, 131 bpm), maar de rest, met de groep was prut: een hoop stilstaan en wandelen (niet hardlopen dus), 11 km in 1u22'21" (7:29 min/km, 135 bpm). Bovendien was ik weer behoorlijk stijf naderhand.

20 - 26 februari

Deze week was het hoogtepunt de uitgestelde Kievitloop (4e i.p.v. 3e zondag van de maand), waarin ik op de 15 km onder de 80 minuten (5:20 min/km) wilde geraken. Verder probeerde ik om de weekomvang weer wat op te krikken, maar dat viel compleet in het water, omdat ik me te moe voelde.

Weekomvang: 48,60 km in 5u08'21" (6:21 min/km, 134 bpm).

Maandag: ๐ŸŒ Hardlopen 15 km; 15,01 km

Toch maar weer het bos ๐ŸŒณ in voor 10 km. Ernaar toe is ยฑ 2,5 km, wat de afstand verklaart. Het lopen ging soepel, ook al wandelde ๐Ÿšถ๐Ÿผ ik bijna 6 minuten (5 %) als de hartslag ๐Ÿ’— te rap werd.

Donderdag: Spado baan; 15,49 km in 1u33'58" (6:04 min/km, 136 bpm).

Ik liep vooraf ruim 5 km in, naar en op de atletiekbaan van Spado. Naderhand liep ik een kilometer uit naar huis.

  • 3x 1000 m (p 400 m)
    4'46", 4'44", 4'42"
    gemiddeld 4:44 min/km
  • 6x 500 m (p 300 m)
    2'18", 2'19", 2'18", 2'18", 2'18", 2'17"
    gemiddeld 2'18" (4:36 min/km)

Zondag: Kievitloop 15 km; 18,09 km in 1u36'09" (5:19 min/km, 148 bpm).

Zie wedstrijdverslag.

27 en 28 februari

Omdat ik 11 maart ga deelnemen aan de halve marathon in Dordrecht, probeerde ik deze week nog even door te gaan met mijn weekomvang hoog te houden, met een lange(re) duurloop van 25 km in het weekend. In de Midden-Delfland Halve Marathon bleek al dat alles langer dan 15 km nog problemen oplevert en dat zou eigenlijk niet mogen.

Dinsdag: Basis onderhouden - HM; 21,16 km in 2u16'23" (6:27 min/km, 135 bpm).

Duidelijk niet nog niet genoeg hersteld van de Kievitloop; dat voelde ik al na enkele kilometers hardlopen. Toch was ik aan het eind niet zo stram als de vorige keer. Gelukkig niet veel verkeer onderweg, wat een welkome afwisseling was met trainen in de zomer op dit parcours.

Samenvatting

Als ik kijk naar wat ik in februari getraind heb, dan zie ik aanzienlijk minder kilometers per maand dan in januari, maar wel een sneller gemiddeld tempo. Ik ben zeker nog niet op het niveau van oktober 2022, maar in elk geval wel op de goede weg. Dat is natuurlijk te verwachten als je van een gemiddeld tempo van 7:23 min/km naar 6:25 min/km gaat (13% sneller in februari dan in januari). De twee belangrijkste bijdragen aan meer trainingssnelheid zijn de intervaltrainingen en een extra wedstrijd (halve marathon).