Terwijl ik dacht op de goede weg terug te zijn, deed een storm tijdens de training me de das om. Ik verrekte mijn hamstring bij de eerste 1000 m op snelheid. Na enkele dagen wandelen in plaats van hardlopen kwam ik terug toe aan hardlopen. Ik had het wederom doorstaan. Het zal enkele weken duren, schat ik, voordat ik weer maximaal kan hardlopen. Hopelijk is dat snel genoeg om deel te kunnen nemen aan de Oranjeloop in Halsteren op 26 april.
Twee weken trainen
5 april 2022: intervaltraining op de baan — 2 series van 1000, 2x 600, 2x 300 m, p 200, sp 400 m — 10,41 km in 1u20'09" (7:42 min/km)
Het was niet ijskoud, maar de stevige wind zorgde er toch voor dat ik een lang tenue wilde dragen. De kern was een intervaltraining, die ik uitvoerde door telkens in te lopen op een groepje langzaamste lopers.
- 1000 m in 5'31", 5'41"
- 600 m in 3'21", 3'19", 3'16", 3'17"
- 300 m in 1'23", 1'09", 1'19", 1'11"
Tijdens de 300 m voorafgaand aan de seriepauze en de laatste 300 m zette ik aan, nadat ik de groep 100 m voorsprong gegeven had en haalde ze net op de 300 m in, door een flink tempo aan te houden. Dit gaf me respectievelijk 69 en 71 s per 300 m (3:50 à 3:57 min/km). Het gaf me ook verzuurde bovenbenen en wat stijfheid in de kuiten (ook de volgende morgen). Dat kòn ik verwachten en hopelijk wordt het in de loop de weken minder.
7 april 2022: intervaltraining — 1000tjes (p 200 m) — 5,09 km in 39'14" (7:43 min/km)
- 1000 m: 5'11", 5'56", 5'47", 6'30"
Er stond een stormwind en ik probeerde er tegenin te lopen. Helaas waren mijn benen niet sterk genoeg en verrekte ik mijn rechter hamstring al in de eerste 1000 m. Ik probeerde het daarna nog wel, maar na de vierde moest ik opgeven door pijn in de spier. Hardlopen zat er even niet in; ik bleef deze week steken op 15,5 km per week.
11 april 2022: hersteltraining met versnellingen — 13,01 km in 1u34'55" (7:18 min/km)
De eerste kilometers moest ik rustig hardlopen afwisselen met wandelen; de hamstring deed flink pijn. Na 3 km was de spier warm genoeg om door te blijven lopen. Na 7 km konden er zelfs drie keer een 600 m vanaf (400 m wandelen als herstel), maar daarna was de koek op en kon ik niet meer dan rustig hardlopen naar huis.
- 600 m: 3'31", 3'33", 3'22"
12 april 2022: intervaltraining op de baan — 2x 1000, 3x 600, 2x 300 m (p 200, sp 400 m) — 11,23 km in 1u28'45" (7:54 min/km)
- 1000 m: 6'01", 6'01"
- 600 m: 3'21", 3'23", 3'19"
- 300 m: 1'29", 1'29"
Na de test-training een dag eerder was ik behoudend positief over een goede afloop van deze training. Ik bleef trouw in de groep lopen en liet me niet uitdagen tot snelheid. Sterker nog, de groep heeft de neiging om te starten op 5 min/km, om dan—als een stervende zwaan—af te zwakken naar 6 ½ min/km; ik kon telkens in het begin niet volgen. En ja, de spier bleef onaangetast, alhoewel ik wel wat stijfheid achteraf voelde, ondanks rekken en de foamroller (lees: geen wondermiddel).
13 april 2022: hersteltraining — 8,68 km in 59'29" (6:51 min/km)
Een hersteltraining is meestal korter dan een uur en daarom koos ik voor een route heen en weer van ruim 8 km, met een tempo alarm op 6:30 min/km of sneller.
14 april 2022: vaartspel — 14,02 km in 1u38'39"(7:02 min/km) — klaverbladloop, 3 series van ± 2,5 km
Omdat de groep waarschijnlijk ’s-avonds in het bos ging trainen en ik de volgende morgen vroeg op moest, ging ik op mezelf ’s-middags in het bos trainen, op de trailschoenen. Ik schatte dat 1 ½ uur nodig had, op gemiddeld 7 min/km, oftewel 13 km. Omdat heen en weer naar het bos zo’n 5 km is, kwam dat neer op 8 km in het bos. Ik mocht natuurlijk wel heel blijven.
Het was 3,2 km naar de plek waar ik wat oefeningen en versnellingen (steigerungen) deed, waarna ik hardliep op twee korte en twee langere lussen en wandelde op een kort stukje van 60 m heen en 60 m weer als herstel. Ik had ongeveer 16'45" nodig per serie van 2,5 km en daar was vier keer 120 m in anderhalve minuut wandelen bij inbegrepen. Dat is dus ongeveer 2 km in iets minder dan 11 minuten (sneller dan 5:30 min/km gemiddeld hardlopen). Uiteraard is dat zeer uit de losse pols maar ik geloof wel dat het klopt, af en toe kijkend naar het tempo dat op het horloge aangegeven stond.
Afgezien van een stijve enkel tegen het eind had ik eigenlijk nergens last van. Wel hield ik in bij het dalen (zwaar op de hamstrings) en ik had een tempo alarm ingesteld op 4:45 min/km of sneller, dat een keer afging bij de steigerungen tijdens de warming-up en een keer bij de losse sprint naar de uitgang van het bos (toen ik klaar was met het klaverblad).
Vrijdag mocht ik een eind wandelen voor mijn booster.
16 april 2022: rustige lange duurloop — 22,32 km in 2u36'18" (7:00 min/km)
Na een booster op vrijdag was het afwachten of ik wel in staat was hard te lopen. Ik had gelukkig geen last meer van een verzwakte hamstring, maar ik verwachtte wel enige reactie op de enting. Desondanks gokte ik op 22 km in 2 ½ uur.
Ik had medelijden met mezelf met die plek op mijn arm die pijn deed als een blauwe plek en daarom sloot ik aan bij de loopgroep op de zaterdagmorgen. Die vertrekken meestal om 9 uur voor een loop van twee uur. Daarom deed ik daar dik een half uur bij door vooraf met een omweg naar de startplaats te gaan (6 km i.p.v. 2 km). Ik was uiteraard te laat begonnen en moest me haasten om op tijd te komen. Ik had na die 6,2 km op mezelf nog maar enkele minuten over. De route die we als groep liepen was niet uitdagend, afgezien van enkele versnellingen en een enkel stijl heuveltje (die ik alle wijselijk oversloeg). Er werd veel gestopt onderweg, zoals meestal het geval is.
Op een gegeven moment tijdens deze lange duurloop had ik 21,1 km gehaald binnen (netto) 2u30'. Dat is de tijdslimiet voor de Halve van Roosendaal. Die kan ik dus lopen als ik dat zou willen. Eerst even wat kortere loopjes doen, te beginnen met de Oranjeloop in Halsteren (5 km). Niet dat er op dit moment veel te lopen is. Door alle perikelen in de afgelopen twee jaar is het aantal vrijwilligers afgenomen en daardoor ook het aantal georganiseerde hardloopwedstrijden, die draaien op vrijwilligers.
Ik denk dat ik volgende week weer een twee uur loop doe en dan over twee weken ga kijken of ik het drie uur kan volhouden, zo’n 25 Ã 26 km. Zo hoop ik mijn lange duurlopen in het weekend om en om gedurende twee of drie uur te lopen. Daarmee wil ik dan langzaam weer (gedeeltelijk) in een marathonconditie geraken. Ik geloof dat ze dat “inhoud kweken” noemen. In 2021 was de marathonvoorbereiding een zware kluif voor me. Ik hoop dat ik dit jaar beter in conditie ben zodra ik me specifiek ga voorbereiden op een marathonevenement.
17 april 2022: hersteltraining — 6,89 km in 45'13" (6:34 min/km)
Net als woensdag koos ik voor een korte afstand en een bedaard tempo (6:30 min/km of langzamer). Ik wandelde naar de start, drukte op het knopje van mijn stopwatch en liep een rondje om de Binnenschelde over het fietspad (iets minder dan 7 km), waarna ik na het stoppen van de stopwatch terug naar huis wandelde. Kind kon de was doen.
Deze week liep ik aanzienlijk meer dan 70 km, het meeste in een week in dit jaar. Qua omvang en zwaarte was deze week gelijk aan een week in mijn marathonvoorbereiding. Het spreekt voor zich dat het volgende week wat minder zal zijn, zodat ik niet uitgeput raak. Ergens tussen de 50 en 70 km zou prima zijn.
Ciao!