Het enthousiasme dat ik in week 1 had begint te verdampen. Wat me aan het trainen houdt is discipline. Het wordt duidelijk tijd voor een hardloopwedstrijd, zodat het vuur weer aangewakkerd wordt. Misschien is het ook dat ik veel dieper moe ben na de trainingen en de pijntjes langer aanhouden.
De week in training
Omdat ik tegelijkertijd behoudend wil trainen op de lange afstand en mijn basissnelheid wil verhogen, houd ik twee tempo’s aan voor mijn training voor mijn marathon:
- rekentempo voor VO2max, 5:15 min/km
- rekentempo voor lange duurloop, 5:45 min/km
Het eerste ontwikkelt zich over de weken met het verbeteren van mijn conditie en gaat snel richting de 4:45 min/km; het tweede ligt al vast sinds de Quikrun in week 1, met een 10 km in pakweg 50 minuten.
Dat lijkt allemaal snel als je beseft dat ik op 28 november ga voor een eindtijd van 4u30' (6:24 min/km). Het punt is dat ik een basis wil leggen voor prestaties in de komende jaren. Als ik daarvoor moet onder-presteren op mijn vierde marathon, zo zij het.
Dag 30 - 4 Ã 5 keer 2000 m (marathon tempo)
Net als twee weken eerder (dag 16) deed ik tempoloopjes van 2 km op marathontempo, maar nu 20 s/km sneller. Vooraf deed ik een warming-up met de groep. Ik kreeg van de hulp-trainer het advies om te lopen op het fietspad langs de Huijbergsebaan, omdat dit “veilig” was. Ik had een andere ervaring, maar wilde het best nog eens proberen.
👆 Vooraf op de nog lege atletiekbaan.
Het probleem met dat fietspad is dat op het stuk dat beheerd wordt door de gemeente Bergen op Zoom er geen verlichting is, behalve op kruispunten. Dat is natuurlijk fijn voor de flora en fauna in het bos, maar heel vervelend voor fietsers en andere gebruikers van het fietspad. Je ziet het pad nauwelijks en wordt geregeld verblind door koplampen van tegemoetkomende auto’s, die ook nog eens hun groot licht aanzetten omdat ze een reflecterend hesje waarnemen in de verte. Een koplamp is hier essentieel om niet in de berm terecht te komen.
Enfin, van kijken naar mijn tempo kwam niet veel terecht, omdat ik moest letten op het pad. Ik liep 10,07 km in 51:55 min (5:09 min/km), met een gemiddelde hartslag van 144 bpm (79 % MaxHR), slechts 3 bpm hoger dan vorige keer en 5 % lager dan de gemiddelde hartslag tijdens een marathon, goed voor een eindtijd dik onder de 4 uur.
Dag 32 - snelle duurloop 10 km (marathon tempo)
Om niet in het donker te hoeven lopen, ging ik deze keer niet eens naar de atletiekbaan, maar startte vroeger op de dag. Hierdoor kon ik dezelfde route lopen als een week eerder, deels op een (onverlicht) fietspad rond de Binnenschelde. Het tempo mocht natuurlijk iets sneller, omdat het de week ervoor zo makkelijk ging. Toch zou ik boven de tijd blijven die ik verwacht in een wedstrijd te lopen onder optimale omstandigheden, want het richttempo was “marathontempo”. Ik gebruikte het rekentempo (5:15 min/km) voor snelle trainingen, zoals intervaltraining en tempoloopjes.
Om wat exacter te trainen, gebruikte ik de alarmen van onder- en bovengrens van hartslagzone 3. Ik gebruikte ook Peter’s Pacer voor mijn tempo, dat (net) onder de 5:15 min/km gemiddeld mocht blijven. Het in- en uitlopen nam ik daarom afzonderlijk op. De 10 km moest (ruim) boven het 10 km wedstrijdtempo, met een richthartslag van 152 bpm. Ik wilde ook een trainingseffect hebben tussen de 4 en 5. Dit alles betekende dat ik flink mocht doorlopen, wellicht iets tè rap.
In het begin had ik wat problemen met het parcours, dat afgesloten was om het asfalt te vervangen. Het was al gedeeltelijk verwijderd. Je kon er nog langs, maar dat zal niet blijven duren. Ik mag een andere route vinden. De weg oversteken is wat de wegbeheerder langzaam rijdend verkeer wil laten doen, maar dat is niks voor een hardloper die een lange afstand wil afleggen zonder te hoeven stoppen.
👆 Langs het Schelde-Rijn kanaal.
Omdat ik niet wilde keren en dezelfde weg terug gaan, koos ik ervoor om richting het Schelde-Rijn kanaal te gaan en te keren op een punt dat ik genoeg afstand had voor 10 km rond de Binnenschelde.
Tot de 7 km kon ik redelijk op tempo lopen (tussen 5:04 en 5:12 min/km). Daarna trok ik er harder aan, zodat het meer een crescendo-loop werd, richting de 4:50 min/km. Mijn hartslag ging ook 6 bpm omhoog, maar nog steeds aëroob. Het lukt me nog niet om voorbij dit punt te gaan (overigens, ook niet in intervaltraining, maar ik kom er wel telkens steeds dichterbij).
Uiteindelijk liep ik mijn 10 km in 50:28 min, iets langzamer dan tijdens de Quikrun, maar wel met een lagere gemiddelde hartslag. Verder voelde ik ook nog de training van dinsdag in mijn benen. Ik scoorde de training met een 8 uit 10 qua zwaarte, liep 93 % van de tijd in hartslagzone 3, net als vorige week (maar toen een 7 uit 10, omdat ik er zo’n 3 minuten langer over deed en dit als te langzaam ervoer).
Gelukkig mocht het zaterdag “iets langzamer”, maar wel bijna drie keer zo ver (27 km). Volgende week mag het op donderdag iets rustiger, omdat er dan in het weekend een 10 km wedstrijd op het schema staat.
Dag 34 - rustige duurloop 27 km
Tijd voor een nieuwe route, richting Steenbergen. Het hoeft niet altijd naar het zuiden te gaan. Uiteraard liep ik volgens een vooraf ingesteld parcours via de navigatie op mijn Forerunner 245. Het tempo mocht liggen tussen 6:15 en 7:30 min/km.
👆 Vroege vogels…
Het ging niet helemaal zoals wilde, want mijn horloge liep vast. Ik had eerder deze week al een waarschuwing gekregen over gebrek aan opslagruimte, maar wilde niet alle activiteiten wissen (er is geen selectief wissen op het horloge, noch in de smartphone app). Inmiddels heb ik dat alles-wissen dus maar gedaan.
De loop zelf ging wat aan de snelle kant, maar was zeker niet tè snel. Ik heb de resterende 4 km opgenomen met de Strava app op de iPhone. Bij elkaar liep ik ongeveer 26,6 km in 2u53' (± 6:30 min/km). Ik was best moe tegen het eind en een beetje stijf in de linkerknie en enkel.
Dag 35 - joggen, 45 minuten (met versnellingen)
Als ik het goed interpreteer was dit meer een hersteltraining, om te compenseren voor drie zware trainingen deze week. Dat was goed, want mijn benen waren nog niet hersteld van de dag ervoor. Volgende week zal waarschijnlijk heel zwaar aanvoelen, met 30+ km op zaterdag en een 10 km wedstrijd op zondag.
👆 En maar lopen, lopen…
Met 7:15 min/km gemiddeld was dit natuurlijk een sukkeldrafje, maar toch voelde het in het begin niet zo aan. Pas na een paar kilometer begon het “goed” te voelen. Dat het volledig in het bos was en (afgezien van de weg oversteken) geheel onverhard was, zal ongetwijfeld geholpen hebben. Het was wel veel drukker met wandelaars dan gewoonlijk, vanwege het mooie weer (alhoewel velen een dikke jas droegen).
Bedankt voor het lezen en loop ze!