Deze week was de aanloop naar de echt lange afstanden, waar traditionele marathontraining zo bekend/berucht om is. Je kunt er niet omheen, 42 km is een heel eind en je moet iets doen om je erop voor te bereiden. Natuurlijk is er ook de basissnelheid, best uitgedrukt als de snelheid waarop je nog zonder ademnood kunt hardlopen, de VO2max. Die heeft bij mij duidelijk aandacht nodig en werd deze week met twee trainingen aangesproken.
Inhoudsopgave
De week in training
Vorige week had ik al een tempo vastgesteld waarmee ik kan mijn VO2max kan trainen, 5:30 min/km. Mijn intervaltraining voor deze week mocht 50 s/km sneller dan dat en mijn tempoloop 5 s/km sneller. De lange duurlopen blijven tussen de 7:30 en 6:15 min/km, zodat ik op tijd hersteld ben voor de volgende training.
Dag 23 - vijf duizendjes
Het nieuwe tempo voor intervaltraining was 4:40 min/km (56 s/200 m), 5 s/km sneller dan twee weken eerder op mijn 400tjes. Uiteraard liep ik op de atletiekbaan, zodat ik het tempo beter in de gaten kon houden. Dat was ook nodig, want de 5 maal 1000 m (400 m pauze) ging iets te gemakkelijk. Ik scoorde de training een 7 uit 10 qua zwaarte, maar een 6 ware beter geweest. Het gemiddelde tempo op de 1000tjes was 4:38 min/km, met een gemiddeld maximale hartslag percentage van 86. Ik zou deze training daarom willen betitelen als een “extensieve intervaltraining”. Ik had 10 s/km harder kunnen lopen.
👆 Op de baan.
Toch is het goed om voorzichtig te zijn met het opvoeren van de trainingssnelheid; een blessure ligt altijd op de loer. Ik schat dat ik over de komende maanden langzaam naar een intervaltempo van 3:50 à 4:00 min/km zal gaan, wellicht nog wat sneller. Dat geeft me zicht op een 10 km in 43 minuten (nu nog 50 minuten) in januari, vooropgesteld dat ik ongehavend uit de marathon kom. Dat is al een reden des te meer om voorzichtig te blijven.
Dag 25 - 10 km op sneller-dan-marathon tempo
Het keerpunt van deze keer zou een kilometer verder zijn dan een week eerder en ik zou zeker mijn kern in het donker eindigen. Daarom ging ik zo snel mogelijk vanaf de atletiekbaan richting het begin van het fietspad langs de Markiezaatsweg en zou ergens op het fietspad rondom de Binnenschelde keren. Ik denk dat ik de volgende keer niet eens naar de baan ga, zodat ik tijdig vertrek en niet in het donker loop op het onverlichte pad rond de Binnenschelde. Het tempo leek vooraf wat ambitieus, maar gezien mijn ervaring op dag 23 zou een richttempo van 5:25 min/km meer dan haalbaar mogen zijn, zeg maar een peuleschil.
👆 Halverwege de 10 km.
En zo ging het ook. Ik liep de 10 km in 53:37 min (5:22 min/km) bij een gemiddelde hartslag van 149 bpm. In een wedstrijd had ik mogen rekenen op 48 minuten. Het reken-tempo voor de marathon zal ergens tussen 5:10 en 5:20 min/km liggen. Toch laat ik me er niet door van de wijs brengen en blijf trainen met 4 uur (5:45 min/km) in gedachten, zeker voor de lange duurloop in het weekend. Om de VO2max te stimuleren zal ik echter mijn intervaltraining en tempoloopjes volgende week iets sneller mogen lopen, zeg op basis van 5:15 min/km, in plaats van de 5:30 min/km die ik deze week hanteerde.
Dag 27 - Langzame duurloop 25 km
Tijd voor een ander parcours, met een tempo tussen 7:30 en 6:15 min/km. Ik liep hier ruim een maand eerder, op 21 augustus. Destijds was dit een behoorlijke inspanning op gemiddeld 6:47 min/km en een aantal stukken dat ik behoorlijk sneller dan dat ging. Nu was de inzet “langzaam lopen”, zodat ik mijn trage spiervezels en voorkeur voor vetverbranding zou stimuleren. Het is hier waar naïeve lopers die trainen voor de marathon (ik spreek uit eigen ervaring) vaak de mist in gaan; ze lopen de lange duurloop als een bijna-prestatieloop en ervaren deze trainingsvorm als extreem zwaar. Zo hoeft het dus niet te zijn, zeker niet als je de afstand langzaam opvoert richting de 30 km in week 6 uit 12.
👆 Lekker stil hier!
Het was een stuk koeler dan de weken ervoor, maar toch liep ik in hetzelfde tenue. Ik besloot ook beter te letten op het tempo en na 10 km ook de hartslag. Ik liep samengevat het volgende:
- 10 km in 1u07'18" (6:44 min/km, 67% MaxHR)
- 15 km in 1u47'12" (7:09 min/km, 64% MaxHR)
Qua hartslag zijn beide tempo’s met elkaar in overeenstemming. Dat geeft aan dat ik nergens te hard gelopen heb. Ik liep 1u04'24" (37%) in hartslagzone 1 (warm-up) en 1u'49'56" in hartslagzone 2 (makkelijk). Dat was vergelijkbaar met vorige week, toen ik 35% in hartslagzone 1 liep, bij een gemiddeld tempo van 6:52 min/km. Vandaag voelde wel zwaarder aan dan een week eerder, waarschijnlijk omdat het 3 km verder was deze keer. Het is niet voor niets dat ik nog een aantal langere duurlopen mag doen, zodat ik geen problemen meer ondervind met rond de drie uur aan één stuk hard te lopen.
Dag 28 - Langzame duurloop 70 minuten (met strides)
Voorgaande week liep ik (soort van) de Gele Paaltjes route in het bos en dat leek me een goede gelegenheid om dit nogmaals te doen, maar dan zonder het in- en uitlopen. Ik wandelde naar de start en wandelde terug naar huis. Ik wilde me deze keer wèl houden aan het schema, waartegen ik al redelijk vaak gezondigd had in de afgelopen weken. Even zo goed, deze training zou ik makkelijk aan moeten kunnen, zeker als ik besef dat ik het weekend ervoor bij elkaar een hele marathonafstand liep, zonder dat ik er achteraf problemen mee had. Deze keer is week 4 veel beter te doen dan week 4 in 2016, toen de twijfel begon te groeien of 3u15' op de marathon wel haalbaar was, met hoe zwaar ik de training ervoer destijds. Nu lijkt alles als-vanzelf te gaan, met een verwachte eindtijd tussen 4u en 4u30'.
Met alle regen die ’s-nachts gevallen was en nog steeds viel was het bos vol met diepe plassen, waarin ik soms tot de enkels wegzakte, zonder dat ik erom heen kon lopen. Toch had ik stukjes asfalt, waarop ik mijn vijf versnellingen kon doen, telkens gevolgd door even wandelen. Het was zwaar lopen, voornamelijk in hartslagzone 2. Ik liep 11,01 km in 1u14'40" (6:47 min/km).
Bedankt voor het lezen en loop ze!