Deze week zou een rustige week zijn, zodat mijn lichaam wat kon herstellen. Dat was ook een gelegenheid om de training bij te stellen. Mijn lange duurloop mocht rustiger en mijn tempo’s gedurende de intervaltraining sneller. Verder verlies ik ook gestaag lichaamsgewicht, circa 8 kg per 3 maanden. Dat ik zwaarder trainde in de vorige maand (vergeleken met de maanden ervoor) heeft daar blijkbaar geen invloed op.
Gezien mijn huidige berekende vetpercentage heb ik nog een lange weg te gaan voordat ik een gezond gewicht heb bereikt. Dat gaat waarschijnlijk niet lukken voor 28 november dit jaar. Wat ik wel verwacht is hetzelfde gewicht als mijn vorige marathon in 2016. Helaas moet ik na vijf levensjaren wel 10 minuten (4 procent) inleveren op de marathon, als de berekening qua verval door het ouder worden klopt. Het nadeel van een hoog vetpercentage is dat de kans groot is dat je in de laatste 10 km mag wandelen (zoals in 2009 en 2016 met mij gebeurde).
Lichaamsgewicht door te veel eten op een dag is altijd een probleem voor me geweest. Het bepaalt zeker mijn hardloopsnelheid als ik 20 kg boven mijn ideaal (gezond) gewicht weeg, wat ik eind juli deed. In principe scheelt elk procent overgewicht een procent in de eindtijd. Als ik mijn streefgewicht bereikt heb, kan ik op basis daarvan al rekenen op 20 tot 25 procent tijdwinst, nog even afgezien van meer zelfvertrouwen doordat ik mijn tenen weer kan zien als ik op de weegschaal sta.
Verder ben ik een pagina begonnen waarop mijn 12-weken trainingsschema staat voor de Spijkenisse Marathon, De Weg naar Spijkenisse 2021. Eenzelfde soort pagina had ik al gemaakt voor mijn vorige marathon avontuur, Road to Rotterdam 2016, voor de geïnteresseerden. De Spijkenisse-pagina zal ik per week bijwerken met een korte omschrijving en een verwijzing naar een weekverslag en eventueel een wedstrijdverslag voor die week op mijn blog. De eerste “training” in dat marathon trainingsschema is de gezamenlijke uurloop van de Heen en Weerloop van Spado, met tempohazen. Die zal plaatsvinden (onder voorbehoud van Corona-maatregelen) op 7 september 2021.
Aanpassing van de training
Ik ging uit van mijn gewicht eind juli bij het berekenen van mijn best haalbare (ideale) prestatie op een 15 km wedstrijd. Zoveel valt een mens niet af in veertien dagen.
Zonder de lezer lastig te vallen met al te uitgebreide details, via Het Geheim van Hardlopen berekende ik welke eindtijd ik op de 15 km mag verwachten op basis van een aantal voorgaande wedstrijden in de afgelopen drie jaar. Het is wellicht niet vreemd dat mijn intuïtie tijdens het trainen overeenstemt met die berekening. Na 21 jaar meedoen aan wedstrijden ken ik mijn lichaam vrij goed.
- 15 km in 1u22'30" ± 3'30"
Die 1u23' als B-doel blijft dus staan, zowel mijn intuïtie als de vermeldde berekening vertellen me dat. De trainingstempo’s die hierbij horen, zijn volgens Jack Daniels RunSmartProject calculator:
- E(asy) 6:26 à 7:04 min/km
- M(arathon) 5:50 min/km
- T(reshold) 5:25 min/km
- I(nterval) 4:57 min/km
- R(epetitions) 4:37 min/km
Het marathon tempo is uiteraard bedoeld als leidraad voor training, niet per se het gemiddelde tempo dat je dient aan te houden tijdens een specifieke marathon. Afhankelijk van je getraindheid kan dat lager of hoger zijn (hoger is waarschijnlijker voor mij). Dit alles geldt bij mijn huidige gewicht. Verder ligt het voor de hand wat sneller te finishen dan je start, ook al scheelt het maar 20 s/km. Elke s/km die je langzamer loopt in de eerste 10 km betaalt zich dubbel en dwars uit in de laatste 10 km, waar het telt en je boven jezelf kunt uitstijgen met de finish “in zicht”. Marathon tempo is dus meer een gemiddelde van het tempoverloop in een marathon wedstrijd.
Enfin, mijn halve marathon tijd die uit de berekening naar voren kwam—op basis van mijn leeftijd en lichaamsgewicht eind juli 2021—was:
- halve marathon in 1u59' ± 5'
Met de vuistregel “tweemaal halve marathon tijd, plus 30 minuten” kom ik dan voor de eindtijd van een marathon op 4½ uur uit, met een onzekerheid van tien minuten, onder en boven. Die vuistregel geldt voor vooraf goed getrainde en (via specifieke marathon training) marathon-voorbereide atleten die hun eerste marathon lopen. Het is een ervaringsregel, geen wetenschappelijk onderbouwde regel.
Ik mag in Wolphaartsdijk laten zien dat ik kan voldoen aan (of wellicht dat ik beter kan presteren dan) wat de berekening aangeeft. Immers, niet iedereen is hetzelfde en de berekeningen gaan uit van een gemiddelde loper (“Marathonman”).
Het is ook een goede gelegenheid om een speciaal wedstrijdveld op mijn horloge te gebruiken (“Peter’s (Race) Pacer”), waarin je een afstand en tijd kunt instellen, waarbij je op het scherm ziet of je daar onder of boven zit. Als je auto-ronde uitzet, kun je ook de ronde knop indrukken bij elk km-bordje, of wanneer je er aan denkt. Het gegevensveld rekent dan je gecorrigeerde tempo uit, zodat je de finishlijn passeert op je gewenste eindtijd, gebaseerd op de afstandmeting van de organisatie in plaats van GPS.
Als ik beter presteer dan wat ik vooraf berekend heb, kan ik mijn verwachte marathon tempo verlagen. Voor de eindtijd volgens de vuistregel mag ik 55 s/km optellen bij het gemiddelde tempo op de 15 km. Voorlopig houdt ik 6:25 min/km aan voor de marathon, op basis van een verwachte eindtijd van 4½ uur. Ik zie overigens ook dat ik mijn rustige lange duurloop (marathon tempo plus 30 s/km) langzamer moet lopen dan de 6:40 min/km van vorige week; dat is iets te snel. Van de andere kant, mijn tempo’s op de intervaltraining mogen iets sneller. Op het juiste niveau trainen is zó belangrijk als je vooruitgang wilt boeken zonder blessures of overtraining.
Krachttraining
Ja, ik weet het, waarschijnlijk de meeste hardlopers hebben een broertje dood aan dit soort oefeningen. De aanvullende kracht- en bewegelijkheidsoefeningen zijn niet zozeer om spieren te kweken, maar om blessures te voorkomen door bepaalde spieren te versterken en pezen te rekken.
Ik deed al elke morgen 5 minuten aan oefeningen als basisconditie tegen gebruikelijke pijntjes van het ouder worden, zeg maar senioren gym. Ik heb daar een kwartier aan specifieke oefeningen voor hardlopers aan toegevoegd. Daarnaast doe ik twee keer per week een circuittraining volgens het boek Daniels' Running Formula. Nou ja, aangepast op mijn niveau. Ik heb voor 1 minuut rustig hardlopen aanzienlijk minder afstand nodig dan de 400 m die bewegingswetenschapper en hardlooptrainer Daniels suggereert; dat is voor toppers onder de 35 jaar, niet voor oudere mannen van 61 jaar met (ernstig) overgewicht.
De week in training
🏃 Dinsdag deed ik de training volgens het schema van de marathongroep, op mezelf. De kern was ongeveer 6 km, perfect voor een rondje Binnenschelde. Ik gebruikte ook het nieuwe intervaltempo, zoals boven beschreven.
- 1200 - 800 - 600 m
- 5x 400 m
- p 100 m, sp 400 m
Door de tegenwind was vooral het begin best zwaar lopen. Het gemiddelde tempo van de snelle stukken was 4:56 min/km. Vooral op de 400 m tempo’s moest ik me inhouden. Sneller lopen dan het interval tempo is niet zinvol en niet zonder risico’s. Bovendien is er een dag later weer een pittige training.
Garmin vond 33 uur herstel nodig, terwijl Runalyze (na 2 rustdagen) geen rust adviseerde. De waarheid zal vast ergens in het midden liggen.
🏃 Woensdag mocht ik een lactaatdrempel training doen—met nog vermoeidheid in de benen van een dag eerder, ook volgens het trainingsschema van mijn loopgroep. Ik vatte het origineel als volgt op en voerde het ook zo uit:
- 40' hardlopen hartslagzone 2
- 10' hardlopen hartslagzone 3
Dat was bij elkaar ruim 8 km, lang genoeg om te passen binnen mijn rondje van 9,8 km. Het gemiddelde tempo gedurende de eerste 40 minuten was 6:08 min/km en de laatste snelle 10 minuten 5:26 min/km. Ik liep in de kern van de training bij elkaar 8,36 km in 40 minuten (5:59 min/km).
Ik had in het begin nog last van mijn middagmaal, vier uur eerder. Ondanks dat en de hoge luchtvochtigheid (het had geregend) liep ik gemiddeld bijna net zo snel in zone 2 als een week eerder (toen 6:06 min/km). Dat is duidelijk een positief punt om te melden.
Garmin gaf 39 uur herstel aan, terwijl Runalyze een halve dag genoeg vond. Voor mij voelde de training zwaar aan, maar een dag rust zou ruim voldoende zijn voor mijn gevoel.
🏃 Donderdag sloot ik aan bij loopgroep A van Spado. Deze keer geen beperkingen, gewoon op gevoel trainen. Het was de derde week achter elkaar. Volgende week sla ik over om me voor te bereiden op de 15 km wedstrijd op zaterdag. Daarna ben ik van plan om nog tot het begin van de september met deze loopgroep samen te trainen, nog drie keer dus. In de tweede week van september begin ik met mijn marathon voorbereiding.
We deden heuveltraining in wat wel een sauna leek, zo vochtig. Gelukkig was ik niet de snelste deze keer. Dat is altijd wel fijn. Natuurlijk wordt er veel stil gestaan om de groep bij elkaar te houden en ik vergat soms de timer te stoppen. Toch vond ik het een nuttige training, goed voor de beenspieren.
🏃 Zaterdag was het voor mij een lange duurloop van 21 km, met PacePro en een streeftempo van 6:50 min/km. Ik vond het belangrijk om vooral niet te snel te gaan en me zo goed mogelijk te houden aan de geadviseerde tempo’s van mijn horloge. De route had ik kort geleden nog gelopen (nou ja, soort van, want ik liep destijds iets anders dan gepland).
Ik het begin had ik wat last van slechte GPS ontvangst (is altijd daar) en halverwege onder het dikke gebladerte van de Plantagebaan ook (zoals ik gewend ben daar). Voor de rest hield ik me redelijk goed aan het tempo van PacePro, meestal maar enkele seconden sneller. Tegen het eind, met al die hardlopers die ik mocht begroeten, ging het tempo naar beneden en het bleef lager dan PacePro aangaf tot het eind. Garmin gaf me 41 uur om te herstellen, Runalyze 0,9 dagen. Morgen, zondag, is een rustdag met krachttraining.
Achteraf bleek dat ik al profijt had van de uitbreiding van mijn krachttraining. Ik had geen last van stijfheid in de heupen of onderrug. Mijn romp wordt dus stabieler. Reden genoeg om de 20 minuten krachttraining dagelijks te blijven doen. En met die 6:42 min/km gemiddeld was ik dik tevreden, maar 8 s/km te snel.
Ik was in de verleiding gekomen om tussentijds een versnelling te doen (stride), maar dat was niet de opdracht. De opdracht deze keer was 21 km hardlopen en dan naderhand niet stijf en moe te zijn. Het niet-stijf zijn heb ik gehaald; moe was ik nog steeds. Gelukkig is het nog 16 weken en een dag voordat ik in Spijkenisse mijn kunstje mag vertonen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!