Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Voorbereiding Marathon Spijkenisse 2021

Hieronder staat een schema en verslag per week hoe ik me voorbereid op de marathon in Spijkenisse, georganiseerd op 28 november 2021 door AV Spark. Ik zal het bijwerken zodra de weken ingaan en voorbij gaan.

logo Marathon Spijkenisse

๐Ÿ‘‡ inhoudsopgave

Samenvatting

Het marathonschema is een aangepaste versie van een schema voor een eindtijd van 3u45’ ร  4u00’ dat ik van mijn vereniging AV Spado kreeg. Ik bepaalde vervolgens mijn eigen marathon tempo door terug te gaan in mijn archief van uitslagen en een aantal halve marathon tijden om te rekenen naar leeftijd, temperatuur en lichaamsgewicht via de calculator op Het Geheim van Hardlopen. Met een gewicht van 85 kg zou ik als 61-jarige een halve marathon in 1u59’ moeten kunnen lopen, oftewel 4ยฝ uur op de marathon. Dat geeft mij een afgerond marathon tempo van 6:25 min/km.

Uiteraard heb ik ondertussen gewicht verloren nadat ik die berekening had gedaan. Ik at minder dan mijn dagelijkse behoefte en had de marathon in gedachte (dat motiveert behoorlijk) om dat vol te houden. Echter, rekensommetjes daargelaten, ik heb een aantal testen gepland, waarvan de meeste al gedaan zijn.

Vooraf was er de 15 km in Wolphaartsdijk op 14 augustus. Het ging niet als verwacht, want ik moest uitstappen. Ik zette een wedstrijdverslag op mijn blog. Daarom hield ik nog steeds een berekend tempo aan van 6:25 min/km voor een (theoretisch) tempo om te trainen voor de marathon (het “marathon tempo”).

Ik deed 5 september een testloop over de weg van 3 km, als deel van mijn training. Ik kon 3000 m in 15:12 min lopen (5:04 min/km), omgerekend naar 10 km is dat 55:07 min (5:31 min/km), wat me een theoretisch tempo gaf voor marathontraining van 6:15 min/km.

Aan het eind van week 1 deed ik de Quikrun over 10 km (lees het wedstrijdverslag), waar ik boven verwachting snel liep. Het marathon trainingstempo mocht ik herberekenen als het 10 km wedstrijdtempo + 45 s/km, oftewel 5:45 min/km, zo’n 40 s/km sneller dan volgde uit mijn berekeningen vooraf.

Nu dacht ik dat hiermee voor mij het marathon trainingstempo min of meer vast lag, ook al ging de training me gemakkelijk af (ik heb mijn les ondertussen geleerd). Mijn gedachte was dat ik heel aan de startlijn wil geraken en binnen 5 uur finishen, niet om een zo snel mogelijke tijd neer te zetten op 28 november; dat komt later wel.

Een vierde test was de Maliebaanloop, een 10 km wedstrijd in week 6 (halverwege). Ik had de dag ervoor een rustige lange duurloop van meer dan 36 km gelopen. Ik liep dus met ernstige vermoeidheid in de benen en zenuwen in het hoofd (slecht geslapen in de nachten van vrijdag op zaterdag en zaterdag op zondag). Het leek dus sterk op wat ik in een marathonweekend zou ervaren, zonder een marathon te lopen.

De uitslag van die 10 km wedstrijd was flink onder de 50 minuten die ik vooraf ingeschat had. Ik kreeg 48’36” als beloning voor mijn trainingsarbeid in de weken ervoor. Het gemiddelde tempo gedurende deze wedstrijd gaf aan wat ik op de laatste 10 km in een marathon kan lopen, met andere woorden, van het gemiddelde tempo op een marathon. De 4u30’ leek nu veel te makkelijk, niet echt meer een uitdaging.

Wat het ook zal worden, de volgende test voor mijn definitieve richttijd voor de marathon zal een halve marathon (Drechtstadloop) zijn in week 10, twee weken voor de marathon. Ik laat mijn B doel (zeer conservatief) afhangen van de uitslag. Het geeft me (meer dan) genoeg speelruimte om in de laatste 10 km nog een versnelling te doen voor een negatieve split.

Ik kan na deze halve marathon definitief mijn A-B-C doelen vastleggen. Wel, A (haalbaar) blijft natuurlijk 5 uur. Ik kan met de wedstrijduitslag in de hand wรจl mijn verwachte tijd B en droomtijd C definitief bepalen.

Verder blijf ik mijn dagelijkse kwartiertje kracht- en lenigheidoefeningen doen voor een betere balans onder het hardlopen (core stability). Dit voorkomt een slechte loopstijl in de laatste fase van de wedstrijd. Het lijkt weinig inspanning, maar een kwartier per dag telt wel op tot bijna twee uur per week.

De week na de marathon zal in het teken staan van herstel, zonder al te veel kilometers hardlopen (of helemaal niks). Het is dan even voorzichtig aftasten hoe het lichaam door de marathon wedstrijd gekomen is.

Inhoudsopgave

Week 1, 6 - 12 september

(Nog 11 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: Heen & Weerloop, tempo als Wolphaartsdijk 5x 1000 m โ€” MT - 50 s/km, p 400 m
  • woensdag: duurloop 70’ โ€” MT + 20 s/km
  • donderdag: snelle DL 7 km โ€” MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: joggen 30’ met 5 versnellingen
  • zondag: Quikrun, 10 km

Ik ben maar wat blij met mijn resultaat!

Ik trainde sneller dan wat het schema aangaf. Tijdens de 10 km wedstrijd bleek ook waarom. Mijn trainingstempo’s verbleekten bij mijn wedstrijdtempo en zelfs het tempo tijdens mijn testloop over 3 km. Het “definitieve” marathon tempo om mee te trainen was nu vastgezet op 5:45 min/km.

inhoudsopgave

Week 2, 13 - 19 september

(Nog 10 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: interval 12x 400 m โ€” MT - 1 min/km; p 200 m
  • woensdag: duurloop 70’ โ€” MT + 20 s/km
  • donderdag: snelle DL 7 km โ€” MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 21 km โ€” MT + 30s/km
  • zondag: joggen 50’

Bijna 3 km!

Deze week hield ik me bijna aan de opgegeven tempo’s. De intervaltraining op dinsdag was in orde, maar zowel woensdag als donderdag liep ik gemiddeld enkele s/km sneller dan wat ik voorgenomen had. De rustige lange duurloop op zaterdag was weer wรจl goed gelopen, exact 6:15 min/km en de korte duurloop op zondag gaf me alvast een idee hoe het is om met vermoeidheid in de benen te lopen.

inhoudsopgave

Week 3, 20 - 26 september

(Nog 9 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 3x 2000 m โ€” MT, p 4’
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 8 km โ€” MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 22 km โ€” MT + 30s/km
  • zondag: DL 60’ โ€” MT + 30s/km

Lange Weg.

Het is duidelijk dat ik gretig ben (en onzeker). Ik liep de snelle trainingen sneller dan wat in het schema stond en ze hadden zelfs nog wat sneller kunnen zijn. De lange duurloop in het weekend was goed, maar de uurloop op zondag werd meer dan het dubbele hiervan, waardoor ik in het weekend bij elkaar een marathon liep in minder dan 5 uur op rustig tempo (121 bpm gemiddeld, zo’n 66 % van mijn maximale hartslag). Het voelde allemaal zeker niet te zwaar aan.

inhoudsopgave

Week 4, 27 september - 3 oktober

(Nog 8 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 5x 1000 m โ€” MT - 50 s/km, p 400 m
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 10 km โ€” MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 25 km โ€” MT + 30s/km
  • zondag: DL 70’ โ€” MT + 30s/km, met 3 ร  5 versnellingen

Lekker stil hier!

Deze week was de aanloop naar de echt lange afstanden, waar traditionele marathontraining zo bekend/berucht om is. Je kunt er niet omheen, 42 km is een heel eind en je moet iets doen om je erop voor te bereiden. Natuurlijk is er ook de basissnelheid, best uitgedrukt als de snelheid waarop je nog zonder ademnood kunt hardlopen, de VO2max. Die heeft bij mij duidelijk aandacht nodig en werd deze week met twee trainingen aangesproken. Zelfs Runalyze, zo behoudend als deze meestal is, vond deze een sub 4u30’ marathon voor me mogelijk, op basis van duur en looptempo. Ik begin langzaam de juiste conditie te krijgen.

inhoudsopgave

Week 5, 4 - 10 oktober

(Nog 7 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 4 ร  5x 2000 m โ€” MT, p 4’
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 10 km โ€” MT
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 27 km โ€” MT + 30s/km
  • zondag: joggen 45’ โ€” met 3 ร  5 versnellingen

Vroege vogelsโ€ฆ

Zoals zo vaak gebeurt bij zelf-uitdagingen, komt er een punt waarop iemand zich afvraagt waar men mee bezig is; de klad lijkt erin te komen. Zo ook bij mij deze week. Het was duidelijk dat ik een concrete uitdaging nodig had, een wedstrijd. Die mocht nog een week op zich laten wachten. Dat is dus wat ik de volgende keer mag plannen, meer wedstrijdjes in het schema om het interessant te houden. De trainingen gingen verder goed, alleen niet erg uitdagend, wellicht iets te voorzichtig voor wat ik aan kan.

inhoudsopgave

Week 6, 11 - 17 oktober

(Nog 6 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: duurloop 70’ โ€” MT + 20 s/km
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 12 km โ€” MT + 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 30+ km โ€” MT + 30 s/km
  • zondag: Maliebaanloop, 10 km wedstrijd

Maliebaanloop 2021

Deze week was zeker spannend voor me en ik kon uitkijken naar een uitdagend weekend, terwijl ik gedurende de week voorzichtig mocht trainen om me voor te bereiden en om af te geraken van wat pijntjes. In het weekend een rustige lange duurloop van meer dan 36 km, gevolgd door een 10 km wedstrijd een dag later, waarin ik een leeftijds-PR plaatste. Vergeleken met de week ervoor nam ik deze week duidelijk meer risico’s en ik kon het aan!

inhoudsopgave

Week 7, 18 - 24 oktober

(Nog 5 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: duurloop 60โ€™ โ€” MT + 30 s/km joggen
  • woensdag: rust
  • donderdag: duurloop 70’ โ€” MT + 20/km, met 3 ร  5 versnellingen
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 27 km 30+ km โ€” MT + 30 s//km
  • zondag: joggen 60โ€™

inhoudsopgave

Week 8, 25 - 30 oktober

(Nog 4 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 6x 1000 m โ€” MT - 50 s/km, p 400 m
  • woensdag: rust
  • donderdag: snelle DL 10 km โ€” MT - 5 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 30+ km โ€” MT + 30 s/km, met 3 ร  5 versnellingen
  • zondag: duurloop 1u40’ โ€” MT + 30 s/km, met 3 ร  5 versnellingen

inhoudsopgave

Week 9, 1 - 7 november

(Nog 3 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 4x 3000 m โ€” MT - 15 s/km, p 7’
  • woensdag: rust
  • donderdag: duurloop 60’ โ€” MT + 20 s/km, met 3 ร  5 versnellingen
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 25 km โ€” MT + 40 s/km
  • zondag: joggen 50’

inhoudsopgave

Week 10, 8 - 14 november

(Nog 2 weken te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: duurloop 60’ โ€” MT + 20 s/km
  • woensdag: rust
  • donderdag: duurloop 1u30’ โ€” joggen tot MT + 40 s/km
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: joggen 45’ โ€” 3 ร  5 versnellingen
  • zondag: Drechtstadloop (halve marathon) โ€” “marathon tempo”

inhoudsopgave

Week 11, 15 - 21 november

(Nog 1 week te gaan.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: 60’ joggen of DL MT + 40 s/km
  • woensdag: rust
  • donderdag: 3x 4000 m โ€” MT, p 8’
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: rustige DL 20 kmโ€” MT + 30 s/km, met 3 ร  5 versnellingen
  • zondag: joggen 50’

inhoudsopgave

Week 12, 22 - 28 november

(Marathon week.)

Op het programma:

  • maandag: actieve rustdag
  • dinsdag: duurloop 60’ โ€” MT + 20 s/km, met 3 versnellingen
  • woensdag: rust
  • donderdag: 3 ร  4x 1000 m โ€” MT - 30 s/km, p 400 m
  • vrijdag: actieve rustdag
  • zaterdag: joggen 30’
  • zondag: MARATHON

inhoudsopgave