Loopgenot

Het is zo’n beetje een traditie geworden om in mei mee te doen aan de Nationale Lenteloop in Papendrecht. Helaas is dat geen 15 km wedstrijd meer. De organisatie heeft de afstand ingekort tot 10 km, terwijl men getracht heeft zoveel mogelijk van het oude parcours in stand te houden. Start en finish is nog steeds op de atletiekbaan van AV Passaat.

Met de halve marathon van Delft nog in de benen en amper twee weken hersteld van een blessure aan de voet moest er weer gewerkt worden aan de conditie, d.w.z. de basissnelheid en het uithoudingsvermogen. Weliswaar is dat niet heel echt belangrijk voor de 10 km afstand, maar voor het dubbele daarvan en nog een beetje (lees: halve marathon) ontkom je niet aan het lopen van een lange duurloop op een tempo dat net even trager is dan het gewenste wedstrijdtempo.

Dat werd dus een pittige intervaltraining op dinsdag, een lange loop op D1 tempo op woensdag en een rustige (extensieve) intervaltraining op donderdag om het lichaam te sparen voor twee dagen erna. Vrijdag was er een rustdag met krachttraining. Het is altijd passen en meten om het lichaam voor te bereiden op een wedstrijd, maar terughoudend genoeg zijn met voldoende ruimte voor herstel. Dat is maatwerk.

Dinsdag 5 mei

• baantraining: 10,46 km in 53m:13s (5:05 min/km), 144 bpm, 184 st/min, 28,74 wp^*
• 5x 1000m (400 m) in: 4:22, 4:24, 4:21, 4:20, 4:19 min/km
• Garmin Connect

Ondanks vermoeidheid in de benen van afgelopen zondag wilde ik toch pittige tempo’s draaien (wat ook op het programma stond voor de loopgroep), zodat ik hopelijk aanstaande zaterdag nog een redelijke 10 km neer kan zetten.

Woensdag 6 mei

• weg/bos: 18,56 km in 1u:37m:14s (5:14 min/km), 146 bpm (60% WHR), 184 st/min, 37,02 wp
• tempo's per km: 5:18, 5:27, 5:16, 5:06, 5:04 min/km 5:17, 5:20, 5:15, 5:20, 5:15 min/km 5:04, 5:19, 5:11, 5:24, 5:13 min/km 5:14, 5:12, 4:57 min/km 0,56 km in 2m:51s (5:03 min/km)
• Garmin Connect

Het viel niet met met de stevige wind (achter) om de hartslag op D1 te houden (zie Wat is D1, D2 en D3?). Het lijkt me een goed idee om dit regelmatig te blijven doen en zodoende weerstand tegen vermoeidheid in de benen op te bouwen. Blijkbaar is een langzame D1 voor mij op dit moment ongeveer op een tempo van 5:14 min/km. Het zou me niet verbazen als dat in de loop der maanden een stukje sneller wordt.

Ik denk dat ik bij deze training te maken had met een trainingseffect van de halve marathon van 3 mei 2015. Toen deed in 1u:27m:30s over km 4 t/m 21 (5:09 min/km), bij een gemiddelde hartslag van 152 bpm. Deze keer deed ik km 4 t/m 18 in 1u:13m:04s (5:13 min/km), bij een gemiddelde hartslag van 148 bpm. Boven de aërobe drempel neemt de hartslag sneller toe naarmate de loopsnelheid hoger wordt (geen lineair verband). Verder is er zoiets als cardiac drift, een situatie waarin de hartslag stijgt bij gelijke loopsnelheid. Bij de meeste hardlopers is de cardiac drift effectief na zo’n 20 minuten hardlopen. Vandaar dat ik de eerste 3 km van beide lopen (3 en 6 mei 2015) niet meereken.

Ik hoop dat ik eenzelfde soort trainingseffect krijg van de 10 km in Papendrecht. In de week voorafgaand aan 17 mei (NK Halve Marathon) ga ik vervolgens voldoende (actieve) rust inbouwen om in elk geval uitgerust aan de start te verschijnen. Ik geloof dat sommigen vuurwerk verwachten van mij die dag.

Het effect van een lange duurloop op laag D1 tempo is me nu duidelijk, door heel goed te letten welke effecten het had op mijn lichaam. Ik voelde op een gegeven moment onder het lopen dat mijn benen vermoeid waren, maar dat ik desondanks toch kon blijven doorlopen (het verbaasde me zelfs). Het effect van een D1 duurloop is deels zelfvertrouwen, deels aanpassing van het lichaam aan de belasting van deze trainingsvorm. Beide lijken me zeer belangrijk.

Van de andere kant, bij de weekendtrainingen van mijn loopgroep pleegt men zich aan te passen aan de langzaamste lopers (6 min/km), waardoor het voor de snellere lopers meer een lange training op hersteltempo wordt; daar word je alleen maar moe van, maar trainingseffect gaat er nauwelijks van uit. De trainer probeert dit te compenseren door zo nu en dan de snellere lopers een stuk vooruit te laten lopen. Het wordt dan voor die lopers meer een intervaltraining, met hele lange intervallen (rustige stukken met de groep meelopen). Elke training moet een reden hebben om gedaan te worden. Als de enige reden is om de loopgroep bij elkaar te houden wordt er denk ik een denkfout gemaakt. Het enige dat hiermee gediend wordt is het gemak van de (meelopende) trainer.

Vergelijk dit, als scherp contrast, met de Afrikaanse aanpak. Daar start men relatief rustig en gaat gaandeweg steeds sneller. Samen-uit-samen-thuis is er niet bij, omdat dit ook niet in een wedstrijd opgaat. De organisatie zal niet de klok stilzetten omdat je bijvoorbeeld onder het lopen naar het toilet moet. Het is eerder bij proberen te blijven bij de Afrikaanse aanpak. Dat klinkt niet zo sociaal, maar dat is een wedstrijd ook niet, tussen start en finish.

Ik stel overigens niet dat een competitieve instelling tijdens de groepstraining zaligmakend is als achterliggend idee. Ik vind in het algemeen dat als je traint, je beter kunt trainen op het niveau dat bij je past en dat je beter minder kunt doen dan meer (eigenlijk maar net zoveel doen als je nodig hebt om je ambities waar te maken). Zogenaamde “pret-trainingen” (trainingen zonder duidelijk doel, anders dan gezellig samen zijn) hebben hun plaats, als ze maar niet meer tijd in beslag nemen dan een uur of zo, bij voorkeur uitgevoerd als een soort van circuit-training, zodat men telkens op hetzelfde punt terug komt, ongeacht de respectievelijke snelheden van individuele lopers.

Donderdag 7 mei

• baantraing: 7,0 km in 40m:43s (5:49 min/km), 134 bpm (52% WHR), 178 st/min, 15,04 wp
• 10x 200 m (200 m) in: 54, 55, 55, 55, 54, 55, 52, 52, 54, 52 s/200 m
• Garmin Connect

Het beoogde tempo was 10 km wedstrijdtempo minus 10 s/km, oftewel 54 s/200 m. Ik lette goed op de afwikkeling en de lichaamshouding onder de tempo’s. Het herstel was telkens 200 m dribbelen (niet wandelen).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Deze week heb ik duidelijk geen “pret-trainingen” gedaan, maar juist heel gefocust getraind. Elke training had een duidelijk doel voor ogen. Ik heb het idee als ik deze discipline kan volhouden dat ik vooruitgang ga boeken.

De 10 km van zaterdag wil ik in ongeveer 47 minuten lopen (4:42 min/km). Dat lijkt wat snel, maar ik denk dat ik het kan. Het is een kwestie van vanaf het begin goed op het tempo letten en dan na een kilometer of drie op gevoel lopen. De laatste twee kilometer mag het dan voluit, op hartslag (hoger dan 163 bpm).

Bedankt voor het lezen en loop ze!