Op mijn Facebook pagina schreef ik donderdagavond het volgende:
Ik zal het gelijk ook maar hier vermelden, omdat ik het vanavond in de loopgroep van Spado gegooid heb. Ik wil in september 2015 op de 15 km onder het uur duiken. Daar moet dus nog heel veel voor gebeuren.
Wat dat “heel veel” is zal ik proberen in dit bericht uit te leggen. Het is niet geschreven in steen en er zal ongetwijfeld nog een hoop veranderen. Je moet immers ergens beginnen met een plan om een doel te bereiken.
In de Drunense Duinenloop liep ik de halve marathon in 1u:47m:54s. Ik woog toen 84 kg. Nu was ik op dat moment pas anderhalve maand verlost van een hamstringblessure en nog niet optimaal getraind voor de halve marathon. Maar toch, laat ik ervan uitgaan.
Op Chat’n’Run staan handige tooltjes om prestatie te berekenen op basis van het lichaamsgewicht en voor equivalente wedstrijduitslagen. De basis voor deze tooltjes zijn dat de waarde van V̇O2max gebaseerd is op de wedstrijduitslag en verder afhangt van het lichaamsgewicht. Uiteraard is daar een grens. Onder een bepaald vetpercentage ga je minder presteren hoe minder je weegt.
Hieronder staat een tabel voor de tijden op de halve marathon en 15 km op basis van de uitslag in Drunen en een gedaald lichaamsgewicht.
| kg | V̇O2max | ½ mar | 15 km |
|---|---|---|---|
| 84 | 41,3 | 1:47:54 | 1:14:56 |
| 83 | 41,8 | 1:46:48 | 1:14:10 |
| 82 | 42,3 | 1:45:42 | 1:13:24 |
| 81 | 42,8 | 1:44:36 | 1:12:38 |
| 80 | 43,4 | 1:43:29 | 1:11:52 |
| 79 | 43,9 | 1:42:22 | 1:11:05 |
| 78 | 44,5 | 1:41:15 | 1:10:18 |
| 77 | 45,1 | 1:40:08 | 1:09:32 |
| 76 | 45,7 | 1:39:01 | 1:08:45 |
| 75 | 46,3 | 1:37:54 | 1:07:59 |
| 74 | 46,9 | 1:36:46 | 1:07:11 |
| 73 | 47,5 | 1:35:38 | 1:06:24 |
| 72 | 48,2 | 1:34:30 | 1:05:37 |
| 71 | 48,9 | 1:33:22 | 1:04:50 |
| 70 | 49,6 | 1:32:14 | 1:04:03 |
| 69 | 50,3 | 1:31:06 | 1:03:16 |
| 68 | 51,0 | 1:29:57 | 1:02:28 |
| 67 | 51,8 | 1:28:48 | 1:01:40 |
| 66 | 52,6 | 1:27:39 | 1:00:52 |
| 65 | 53,4 | 1:26:30 | 1:00:05 |
Nu hangt de V̇O2max niet alleen af van het lichaamsgewicht; loopefficiëntie speelt een tweede belangrijke rol. Als ik kijk naar wat ik kan presteren qua hartslag in de halve marathon, dan zie ik dat mijn limiet ongeveer 156 slagen per minuut blijkt te zijn (zie Najaar 2011 - elke dag trainen). In Drunen kwam ik niet verder dan 153 slagen per minuut (zie Garmin Connect). Dat lijkt niet veel, maar qua hartslagreserve is dat zo’n drie procent minder, oftewel 2 minuten op een halve marathon in 1u:48m. Op een 15 km in een uur scheelt dat anderhalve minuut.
Verder kun je niet stellen dat zo en zoveel kilo’s eraf betekent dat je zo en zo snel loopt. Je moet er natuurlijk wel voor trainen; je moet gewend zijn aan de snelheden die horen bij een kortere eindtijd.
Om het doel (15 km onder het uur) te bereiken moet ik tussendoelen stellen. Ik moet immers mijn training langzaam afstellen op snellere en snellere tempo’s, op basis van recente wedstrijduitslagen.
Op basis van de bovenstaande tabel kan ik de volgende tussendoelen stellen:
- 19 april 2015: 79 kg; 15 km in 1u:11m
- 17 mei 2015: 75 kg; halve marathon in 1u:38m
- 28 juni 2015: 70 kg; 10 km in 41m:40s
- 6 september 2015: 65 kg; 10 EM in 1u:05m
Dit is vrij ambitieus, maar niet onhaalbaar. Het vraagt gewoon veel toewijding en zelf-discipline. Dat betekent bijvoorbeeld dat ik mijn plannetje om in het najaar vier halve marathons te lopen in oktober moet laten varen. Dat is duidelijk te veel vragen van mijn lichaam. De vraag is zelfs of ik wel zonodig naar 100 km per week moet gaan in de training (daar ben ik nog niet over uit).
Die vier halve marathons in een maand was ingegeven door het besef dat een marathon lopen veel discipline en trainingsarbeid inhoudt. Een minuut of tien van mijn beste recente 15 km tijd aflopen is volgens mij een soortgelijk vertoon van toewijding aan de sport. De maand oktober (zeker de eerste week) is beter besteed om mijn lichaam te laten herstellen.
Ik hoop dat ik het allemaal aan zal kunnen. Een interessante ervaring zal het zeker zijn.
Bedankt voor het lezen en loop ze!