Normaliter zou ik denken dat rust roest, maar in dit geval, na een zware training op de baan op dinsdag, houd ik wijselijk op woensdag een rustdag. Het was een loodzware training, gisteravond, bijna net zo zwaar als een wedstrijd. En daarvan had ik er nog een in de benen zitten. Dus: oef!
Dinsdag 30 september
Op de valreep nog even een loodzware training om de maand af te sluiten. Met het inlopen meegerekend liep ik ruim 15 km in 76 minuten. Dat is slechts 4 minuten langzamer dan afgelopen zondag in Velp. Ja, het was bij elkaar genomen zeker geen sinecure.
- baantraining: 15,23 km in 1u:16m:08s (5:00 min/km), 145 bpm (63% WHR), 186 st/min
- 3x (3 km op HM tempo—4:44 min/km, gevolgd door 1 km op HM tempo + 20 s/km): 14u:12s (6m:08s), 14m:11s (5m:55s), 14m:06s (5m:37s)
- Garmin Connect
De uitvoering was al volgt:
- probeer de eerste 100 m in 27 s te lopen
- elk 200 m punt verder als volgt:
- 00:57 01:54 02:51 03:47 04:44
- 05:41 06:38 07:35 08:31 09:28
- 10:25 11:22 12:19 13:15 14:12
De vetgedrukt waarden voor de seconden was waar ik op lette bij het kijken op de stopwatch tijdens het passeren van elk volgend 200 m punt op de atletiekbaan. Gelukkig deden andere lopers korte intervallen (sneller), zodat ik bijna nooit hoefde te passeren (in baan 1 kon blijven lopen). De 1 km onderdelen deed ik telkens in baan 2 of 3.
Dit was een training voor de lactaat drempel. Het halve marathon wedstrijdtempo is voor de meesten onder ons hardlopers van die afstand waar het lactaat in het bloed niet meer snel genoeg kan worden afgevoerd. Er treedt een lichte vermoeidheid op, die geen verzuring is, maar eerder een gevoel van “niet meer kunnen”.
De bedoeling van deze trainingsvorm, zoals ik het begrepen heb, is om te leren omgaan met dat laatste gevoel, zowel geestelijk als lichamelijk. Dit onderdeel van de training duurt typisch een uur lang.
Voor mindere goden, zoals mijzelf, betekent dat drie series van afwisselend 3 km op drempel snelheid, gevolgd door 1 km onder drempel snelheid (maar toch nog snel genoeg om niet volledig te kunnen herstellen). Ieder serie kostte me ongeveer 20 minuten. Lopers die sneller zijn dan ik op dit moment kunnen 3 series van 4 en 1 km (1 uur lang, bijv. 15:44 min/4 km en 4:36 min/km) en als ze nog sneller zijn 4 series van 3 en 1 km doen (ook in een uur, bijv. 11:00 min/3 km en 4:00 min/km als tempo’s). Dat is goed om te weten als ik (of iemand die me ernaar vraagt) eventueel zulke snelheden kan halen in de halve marathon (respectievelijk 1:23 en 1:18 uur op de halve marathon); je weet immers maar nooit.
Aanzienlijk langer dan een uur doen over deze trainingsvorm is niet alleen zinloos, maar ook nog eens contra-productief (in het slechtste geval kan het kan meer schade doen dan goed; in elk geval zal het herstel ervan te lang duren om een positief trainingseffect te hebben). Oppassen dus mocht je van plan zijn om het te gaan doen in je eigen training. Korter dan een uur kan natuurlijk altijd, alhoewel het dan minder effect zal hebben. Als je echter nog niet fit (in vorm) bent, zul je wel moeten. Het tempo verlagen op de korte stukken maakt het dan weer een heel ander soort training (wissel duurloop), zonder het specifieke effect op de lactaat drempel. Niet dat er iets mis is met een wissel duurloop, natuurlijk.
De volgende dag voelde ik geen enkele behoefte om te gaan hardlopen. Ik voelde me duidelijk vermoeider dan ik me op de dag na een wedstrijddag voel. In feite heb ik het equivalent gelopen van twee 15 km wedstrijden in 2 dagen. Een rustdag lijkt mij niet alleen aangenaam om voor te kiezen, maar ook zeer noodzakelijk om heel te blijven.
Kortom, missie geslaagd. Aangezien ik het tempo van 4:44 min/km redelijk goed aan kon (ik haperde wel even in het begin van de derde serie, maar kon dat gelukkig weer goedmaken binnen de 200 m) en ik daar de vorige keer duidelijk meer moeite mee had (en 1:41 uur op de halve marathon liep), verwacht ik dat voor mij het tempo van 4:44 min/km op een halve marathon zeer realistisch is. Dat zou een tijd inhouden voor de halve marathon in Eindhoven (12 oktober a.s.) van 1:40 uur of korter.
Met het gewicht gaat het ook weer de goede kant op. Even haperde ik wat met consequent letten op wat ik at, maar ondertussen zit ik al weer onder de 73 kg en de verwachting is dat ik in Eindhoven met 72 kg schoon aan de haak van start zal gaan. Dat gewicht zal nog verder moeten dalen wil ik in staat zijn om een PR neer te zetten op de 10 km, terwijl ik consequent blijf doortrainen en blessures achterwege blijven.
Die 72 kg zou wel 8 kg (10 %) minder zijn dan wat ik woog tijdens mijn M50 PR wedstrijd in 2013. In theorie zou dat een tijd van 1:31 uur betekenen als ik in verhouding net zo goed presteer als ruim een jaar geleden. Helaas werkt die rekensom meestal niet zo, of anders met enige vertraging van weken of maanden. Wat ik wel kan stellen is dat ik een tijd verwacht ergens tussen de 1:41 en 1:31 uur.
En overigens, deze trainingsvorm, drempel training, is wat mij betreft zeker voor herhaling vatbaar. Het dunkt me dat het niet alleen goed is als voorbereiding voor wedstrijden op de halve marathon afstand, maar ook voor kortere afstanden, zoals 10 en 15 km, omdat je daarin ook te maken krijgt met de beperkingen opgelegd door de lactaat drempel. Echter, ik zou het zelf niet wekelijks gaan doen. Wellicht is eens per twee of drie weken verstandiger. Het lijkt me ook beter om geen belangrijke wedstrijden te plannen binnen een week na een dergelijk zware training.
Bedankt voor het lezen en loop ze!