Deze maand mocht de omvang verder omhoog richting de 300 km/maand. Ik begon ook met op woensdag te trainen. Ik verwacht in juni of juli de 300 km/maand te bereiken, met 5 Ã 6 trainingen per week. Helaas zorgde een zware verkoudheid ervoor dat ik enigszins moest minderen met de maandomvang.
Om weer een groot doel voor ogen te hebben, schreef ik me in voor de halve marathon van SuperHero Runs (diverse afstanden) in Vlaardingen op 24 augustus. De opgegeven tijd is 1u55', wat ik volgens mij over krap drie maanden kan lopen onder ideale omstandigheden. In juni en juli ga ik als overbrugging deelnemen aan kortere wedstrijden (10 en 12 km). Het uiteindelijke doel is een tijd op de halve marathon onder 1u50', waarmee ik me snel genoeg zou vinden om deel te nemen aan een marathon.
Maandomvang: 235,94 km in 1d:03u05'47" (6:53 min/km, 130 bpm).
29 april - 5 mei
Omdat de halve marathon in Oud Gastel nogal intens was, concentreerde ik me deze week op herstel door iets rustiger te trainen—ik had eerlijk gezegd niet eens veel harder kunnen trainen. De wens van 60+ km in 5 trainingen kwam niet uit.
Weekomvang: 52,93 km in 6u13'14" (7:03 min/km, 127 bpm).
Dinsdag: baantraining; 11,17 km.
Woensdag: joggen/duurloop; 8,33 km in 1u:00'02" (7:13 min/km, 132 bpm).
Verder herstel van de Vlietloop. Ik voelde me nog niet genoeg hersteld om meer dan deze training te doen. Gelukkig was het precies wat in het trainingsschema stond.
- 30' joggen (7:30 Ã 8:30 min/km), gevolgd door 30' op tempo 1 (6:30 Ã 7:30 min/km)
- 0 - 4 km in 30'11" (7:33 min/km, 129 bpm)
7:41, 7:39, 7:24, 7:27 min/km - 4 - 8,33 km in 29'51" (6:54 min/km, 140 bpm)
6:58, 6:52, 6:52, 6:56 min/km
- 0 - 4 km in 30'11" (7:33 min/km, 129 bpm)
Donderdag: baantraining; 12,03 km in 1u18'52" (6:33 min/km, 131 bpm).
Het voelde best zwaar om drie dagen achter elkaar te trainen. Door de lichte vermoeidheid waren de tempo’s minder scherp, maar nog steeds heel acceptabel voor mijn niveau.
- kern: 6,60 km in 39'13" (5:57 min/km, 141 bpm).
- 5x 1000 m (p 200 m) in:
… 5:29, 5:30, 5:29, 5:29, 5:29 min/km
… 5:29 min/km gemiddeld - 600 m snel in:
… 3:00 min/600 m
… d.w.z., 5:00 min/km
- 5x 1000 m (p 200 m) in:
Zondag: Lange duurloop HM; 21,42 km in 2u31'55" (7:06 min/km, 135 bpm).
Het was me zaterdag al duidelijk dat ik in de zeven dagen ervoor meer gedaan had dan ik aan kon en daarom moest ik een rustdag nemen (ik had een run-walk-run van 26 km gepland). Ik liep daarom op zondag een halve marathon afstand met wandelpauzes en een richttempo van 7:10 min/km, nog nèt praattempo dus. Om alvast te wennen aan een gecertificeerd parcours, liep ik een afstand die 1% (210 m) langer was dan de helft van 42,195 km. De verstreken tijd was 23 s langer, omdat ik her en der moest stoppen vanwege verkeer. Eigenlijk zou ik in dit soort trainingen mijn stopwatch aan moeten laten.
Het was vanaf het begin al duidelijk dat het een zware training zou worden. Mijn enkels waren niet hersteld en ik voelde me zwak. Had ik een dag eerder de geplande run-walk-run van 26 km gelopen, dan had ik de training moeten afbreken. De eerste 10 km wandelde ik per kilometer een seconde of 20 om het tempo te drukken; daarna liep ik telkens bijna 4 km hard en wandelde enkele minuten om te herstellen. Tegen het eind deden beide enkels zeer en voelde ik me bijzonder moe, maar nog niet uitgeput. Het was op het randje. Inkorten tot 18 km (door een kortere route te nemen) was waarschijnlijk slimmer geweest.
In totaal liep ik 2u25'39" hard, wandelde ik 6'09" en stond 30 s stil vanwege verkeer.
- 0 - 5 km in 34'55" (6:59 min/km, 135 bpm)
… 7:00, 6:55, 6:54, 6:54, 7:13 min/km - 5 - 10 km in 35'02" (7:00 min/km, 137 bpm)
… 6:50, 7:01, 7:04, 7:07, 7:00 min/km - 10 - 15 km in 35'33" (7:07 min/km, 135 bpm)
… 7:10, 6:48, 6:56, 6:54, 7:45 min/km - 15 - 20 km in 36'12" (7:14 min/km, 132 bpm)
… 7:05, 6:47, 7:08, 7:55, 7:16 min/km - 20 - finish, 1,42 km in 10'14" (7:12 min/km, 132 bpm)
… 7:16 min/km
Ik liep op zich rustig, maar intens was het wel, zeker in de laatste kilometers toen ik voelde aan de pijn in beide enkels dat herstel naderhand wat tijd en moeite zou kosten. Daarvoor liep het eigenlijk best lekker en vlogen de kilometers voorbij.
Als ik corrigeer voor de gemiddelde hartslag, dan had ik er op wedstrijdsnelheid (144 bpm in Oud Gastel) 2u18' over gedaan. Ik was heel duidelijk nog niet hersteld.
6 - 12 mei
Met de 10 km in Delft op donderdag, zat er niet veel anders op dan rustig te blijven trainen en de weekomvang te handhaven. In de drie dagen na de Golden Tenloop liep ik daarom een telkens oplopende afstand op een steeds sneller tempo (herstel, joggen, duurloop). Hierdoor deed ik deze week weer vijf trainingen, maar ik liep wel wel minder dan 60 km/week. Met de hitte in het weekend waren korte trainingen geen straf.
Weekomvang: 51,73 km in 5u56'29" (6:53 min/km, 130 bpm).
Dinsdag: baantraining; 11,68 km in 1u16'18" (6:32 min/km, 133 bpm).
Ik voelde me redelijk hersteld, maar toch trainde ik iets rustiger vanwege de komende wedstrijd twee dagen later. Hierdoor ging de training me relatief gemakkelijk af. Naderhand wel weer last van de enkels. Een rustdag was onvermijdelijk op woensdag.
- kern: 6,13 km in 37'26" (6:06 min/km, 139 bpm, p 200 m)
- 2x 1000 m in:
… 5:43, 5:39 min/km
… 5:41 min/km gemiddeld - 3x (600 m AD, 100 m dribbelen, 400 m snel)
… 3:37, 3:33, 3:32 min/600 m
… 5:57 min/km gemiddeld
… 47, 46, 46 s/100 m
… 7:42 min/km gemiddeld
… 1:59, 1:57, 1:58 min/400 m
… 4:55 min/km gemiddeld
- 2x 1000 m in:
Donderdag: Golden Tenloop (Delft), 10 km; 14,13 km in 1u26'00" (6:05 min/km, 142 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Aangezien ik nog niet volledig hersteld kon zijn, mocht ik het hier wat rustiger aan doen. De 55 minuten die ik had opgegeven bij inschrijving verwachtte ik niet te halen. Een tijd van 60 minuten of langzamer leek me aannemelijker. Met een gecertificeerd parcours (1% langer dan de geafficheerde afstand) van 10,1 km zou dat een richttempo van 5:56 min/km inhouden.
Vrijdag: herstel (8:00 Ã 9:00 min/km); 7,11 km in 59'59" (8:26 min/km, 114 bpm).
Op de eerste paar kilometer was het best lastig om zo langzaam te lopen (tussen 8:00 en 9:00 min/km), maar op een gegeven moment lukte het me om in hartslagzone 1 te blijven (herstelzone). Afgezien van dat je beter herstelt van zulke geringe inspanning, schijnt het ook nog eens goed te zijn voor de stimulering van verbranding van vet over die van koolhydraten. Jammergenoeg dacht een koppel ganzen met jongen daar anders over en moest ik me omzichtig manoeuvreren langs hun geblaas, midden op een fietspad.
Zaterdag: joggen (7:30 Ã 8:30 min/km ); 8,79 km in 1u07'16" (7:39 min/km, 124 bpm).
Ondanks de hoge temperatuur was het eigenlijk best lekker om te lopen, zolang je maar in de schaduw bleef. In de zon was het bakken. Af en toe ging het iets te snel, wat eenvoudig te corrigeren was. De stijfheid in de enkels was minder, maar nog niet over.
Zondag: korte duurloop tempo 1 (6:30 Ã 7:30 min/km); 10,01 km in 1u06'52" (6:41 min/km, 130 bpm).
Het was nog een aangename temperatuur zo vroeg op de dag. Ik was niet de enige die dat dacht, want het was druk met sporters. De meeste problemen had ik met wielrenners die doodleuk tegen de 40 km/u reden met deze drukte en iedereen (ook langzamere wielrenners) moest maar voor hen opzij gaan. Dat drukte de pret behoorlijk, ook al waren er deze keer geen ganzen midden op het pad.
- eerste 5 km in 33'32" (6:42 min/km, 127 bpm)
… 6:46, 6:40, 6:42, 6:43, 6:41 min/km - tweede 5 km in 33'15" (6:39 min/km, 133 bpm)
… 6:43, 6:43, 6:34, 6:37, 6:38 min/km
Dit was natuurlijk een heuveltraining en gecorrigeerd voor de gemiddelde hartslag naar die voor een 10 km wedstrijd voluit en zonder blessures, dan verwachte ik daar 52 minuten over te doen. Een halve marathon, 1u56'. Helaas was ik nog (deels) geblesseerd, dus “voluit lopen” zou nog even niet mogelijk zijn.
13 - 19 mei
Ik verwachtte dat ik nu wel voldoende hersteld zou zijn. Helaas gooide een zware verkoudheid (waarschijnlijk opgelopen tijdens de reis tussen thuis en Delft op Hemelvaartsdag) roet in het eten. Ik mocht even plannen om over te schakelen naar lange afstand training in de kast laten liggen en me concentreren op genezen van een infectieziekte.
Weekomvang: 36,98 km in 4u11'35" (6:48 min/km, 128 bpm).
Dinsdag: baantraining; 11,90 km in 1u22'00" (6:53 min/km, 133 bpm).
Het was warm en blijkbaar had ik iets opgelopen in mijn avontuur in Delft vijf dagen eerder. Het ging daarom van geen kanten. In plaats van te joggen, wat ik normaal deed, wandelde ik naar huis.
- kern: 7,73 km in 51'43" (6:41 min/km, 135 bpm, p 200 m)
- 2x 1000 m in:
… 5:52, 5:52 min/km
… 5:52 min/km gemiddeld - 4x (600 m AD, 100 m dribbelen, 400 m snel)
… 3:44, 3:45, 3:43, 3:41 min/600 m
… 6:12 min/km gemiddeld
… 45, 51, 51, 52 s/100 m
… 8:18 min/km gemiddeld
… 2:18, 2:24, 2:17, 2:23 min/400 m
… 5:51 min/km gemiddeld
- 2x 1000 m in:
Woensdag: duurloop 60' (6:30 Ã 7:30 min/km); 8,88 km in 1u00'00" (6:46 min/km, 130 bpm).
Nadat het uren zachtjes geregend had was er een relatief droge periode. De warmte was minder en de lucht minder vervuild. Dat scheelde een hoop bij de inspanning!
Met het koelere weer (ook in het komende weekend) kwam de aankondiging dat de eenmalige marathon van Breda niet door kon gaan, omdat men geen verkeersplan gereed had en er daarom geen toestemming gegeven kon worden. Dat moest vast een teleurstelling zijn voor wie maanden geleden nog net een ticket kon bemachtigen en er sindsdien hard voor getraind had. Gelukkig waren er nog tickets voor de Utrecht Marathon en zouden de inschrijvers voor Breda hun geld terugkrijgen. Op 19 en 20 mei las ik dat velen deze marathon op eigen gelegenheid hadden gelopen. De vraag rijst dan waarom marathons zo schreeuwend duur moeten zijn als het blijkbaar ook voor niks kan. Als het parcours gemeten is en gepubliceerd, kan eenieder op zichzelf deze afstand lopen volgens het parcours.
Donderdag: baantraining; 13,19 km in 1u28'49" (6:44 min/km, 131 bpm).
Het voelde allemaal erg zwaar aan met het vochtige weer en de (nog verholen) verkoudheid. De 800tjes gingen zo snel trager, dat ik de vijfde samen met de andere loper deed (we waren met zijn tweeën), zonder herstelpauze. Daarna ging het drie 800tjes redelijk, maar nummer 9 was extreem zwaar en nogal langzaam voor de ervaren inspanning. Ik geloof dat ik er goed doorheen zat en het loopje naar huis was bijna joggen.
- kern: 8,49 km in 54'55" (6:28 min/km, 136 bpm)
89x 800 m (p 200 m) in:
… 4:25, 4:31, 4:43, 4:40, 5:22, 4:23, 4:16, 4:27, 4:49 min/800 m
… 5:47 min/km gemiddeld
Zondag: korte duurloop; 3,01 km in 20'46" (6:54 min/km, 124 bpm).
Zaterdag grotendeels ziek op bed doorgebracht met een zware verkoudheid. Vandaag voelde ik me nog steeds ellendig, maar ik wist dat hardlopen de luchtwegen zou openen. Toen ik na 2 km hoestbuien begon te krijgen vond ik het welletjes en liep tot de 3 km vol was, met een ruime boog om voetgangers heen.
20 - 26 mei
Na een zware verkoudheid past het natuurlijk niet om meteen de training te hervatten, zeker niet de lange duurloop in het weekend. Daarom paste ik deze week het schema aan, zodat ik hopelijk zonder hoesten mee kan doen aan de Pagnevaartloop in Oudenbosch op 5 juni aanstaande. Ik trainde meer afstand op een trager gemiddeld tempo.
Weekomvang: 70,77 km in 8u17'08" (7:02 min/km, 130 bpm).
Maandag: duurloop; 6,02 km in 42'07" (7:00 min/km, 121 bpm).
Na een goede nachtrust kon ik deze keer twee keer zo ver komen, zonder uitgeput thuis te komen. Ik had nog wel hoestbuien onderweg, maar ze waren minder intens. Het was fijn om weer eens in/langs de natuur te lopen.
Dinsdag: baantraining (langzamer dan normaal); 12,24 km in 1u27'02" (7:07 min/km, 130 bpm).
Omdat ik een halve baantraining zou doen, liep ik vooraf langer in, 3 km naar het sportpark Rozenoord toe en nog 3 km op het sportpark zelf. Ik zorgde dat ik zo min mogelijk kuchte en dan alleen als er niemand in de buurt was, of anders in de vouw van de arm, bij de elleboog. Bovendien regende het licht, waardoor de kans op besmetting door virussen die 37 ℃ gewend zijn minimaal was.
- kern: 3,61 km in 25'16" (7:00 min/km, 129 bpm, p 300 m)
- 3x 1000 m AD in:
… 6:25, 6:22, 6:26 min/km
… 6:24 min/km gemiddeld 3x 1000 m, telkens 3" sneller
- 3x 1000 m AD in:
Ik had weer het dubbele gelopen van de dag ervoor, in een nette serie van 3, 6 en 12 km per dag. De tempo’s in de kern van de training waren te langzaam voor de anaërobe drempel, maar snel genoeg voor deze keer.
Woensdag: piramide-loop (tempo 2); 10,35 km in 1u13'13" (7:05 min/km, 127 bpm).
- 2 km warmlopen
- 4' - 8' - 12' - 8' - 4' tempo 2 (6:00 Ã 7:00 min/km, p 3' wandelen)
… 0,65 - 1,29 - 2,00 - 1,34 - 0,65 km
… 5,92 km in 36'00" (6:07 min/km, 137 bpm) - 1 km uitlopen
Tijdens de tempo’s kon ik probleemloos hardlopen, maar tijdens het wandelen had ik last van stevige hoestbuien. Dat was te verwachten, omdat ik deze keer tijdens de tempo’s behoorlijk sneller liep dan de voorgaande dagen en daarom om dieper moest ademhalen.
Donderdag: baantraining; 11,14 km in 1u17'59" (7:00 min/km, 131 bpm).
Na de zware training van woensdag moest ik dat deze dag “betalen” met een geïrriteerde keel. Daarom hield ik het tempo in, afgezien van het vijfde 1000tje. De eerste drie 1000tjes had ik buitenom gelopen, omdat de baan nog niet open was. Daarop trainde ik op de baan totdat er mensen op trainden, zodat ik niemand zou besmetten met mijn gehoest in de herstelpauzes. Het zesde 1000tje sloeg ik over, omdat er toen iemand op de baan trainde. Om vervolgens aan genoeg kilometers te komen liep ik, met een omweg naar huis, extra lang uit.
- kern: 5,87 km in 40'33" (6:54 min/km, 135 bpm, p 200 m)
- 4x 1000 m in:
… 6:34, 6:23, 6:21, 5:58 min/km
… 6:19 min/km gemiddeld 21x 1000 m snel in:
… 5:41 min/km
- 4x 1000 m in:
Zaterdag: duurloop; 16,01 km in 1u53'03" (7:04 min/km, 135 bpm).
Om het lot niet te tarten, kortte ik de oorspronkelijke duurloop van 22 km in tot 16 km en schrapte ik de versnellingen van 1 km. Het voelde best zwaar aan en ik moest regelmatig hoesten.
- lopen op tempo 1 (6:30 Ã 7:30 min/km)
twee versnellingen van 1 km naar tempo 2 (6:00 Ã 7:00 min/km), met 2 km tussendoor op tempo 1
Zondag: heuveltraining 90' ; 15,01 km in 1u43'45" (6:55 min/km, 130 bpm).
Naast de lange duurloop is heuveltraining ook goed om conditie op te bouwen voor het lopen van halve en hele marathons. Naast heuvels zat er ook een stuk onverhard in het parcours, gelukkig zonder al te veel boomwortels. Omdat er een (uitdagende) lus van pakweg 2½ km in het parcours zit, kan ik deze route makkelijk uitbreiden.
- parcours: thuis - Vossenweg - 2x (Lindonk - Antwerpsestraatweg - Korteweg Noord) - Vossenweg - thuis
- tempo 1 (6:30 Ã 7:30 min/km)
Helaas voor mij wordt er tot ergens in juni gewerkt aan het fietspad. Afgezien van de afzettingen was het deze keer nog te belopen. De heuvels maakten dat het zwaar aanvoelde, wat natuurlijk de bedoeling was. Ik moest naderhand veel hoesten, maar onder het hardlopen veel het mee.
27 mei - 2 juni
Alhoewel de verkoudheid nog niet over was vond ik dat ik deze week het schema wel kon hervatten, met een lange duurloop in het weekend als run-walk-run en een extra rustdag om te herstellen voor een 10 km wedstrijd op de woensdag van de week erop. Ik liep nog geen 28 km, want ik had de 26 km nog niet gedaan.
Weekomvang: ± 61 km
Dinsdag: baantraining; 12,40 km in 1u19'41" (6:26 min/km, 139 bpm).
Eigenlijk was de tweede serie 3x 600 m, maar ik had het verkeerd onthouden. Veel maakt het natuurlijk niet uit. Het regende de hele training en pas bij het uitlopen naar huis hield het op met regenen. Ondanks dat de baan zwaar te belopen was ging het heel goed. Ik hoestte ook minder, wat waarschijnlijk de verklaring was voor de snellere tempo’s dan in de afgelopen weken.
- kern: 8,30 km in 52'20" (6:18 min/km, 144 bpm)
- 3x 1000 m in:
… 5:22, 5:22, 5:20 min/km
… 5:21 min/km gemiddeld - 3x
600800 m in:
… 4:16, 4:15, 4:16 min/800 m
… 5:19 min/km gemiddeld - 3x 300 m in:
… 1:29, 1:23, 1:23 min/300 m
… 4:43 min/km gemiddeld
- 3x 1000 m in:
Woensdag: tempo’s; 11,00 km in 1u15'19" (6:51 min/km, 134 bpm)
- 3x of 4x 10' tempo 2 (p 5' dr):
1,60 | 1,62 | 1,62 | 1,65 km
6,49 km totaal in 40'00" (6:10 min/km, 141 bpm)
De opdracht in het trainingsschema was 3 à 4 maal 10 minuten op tempo 2, met 5 minuten dribbelen als herstel. Mijn tempo neigde meer naar tempo 3 (5:30 à 6:00 min/km). Formeel zijn de duurlooptempo’s een percentage van het 10 km wedstrijdtempo. Voor tempo’s 1 t/m 4 is dat 80, 85, 90 en 100 procent, respectievelijk. Met 58 minuten voor de 10 km is 6:10 min/km dus tussen duurloop 3 en 4. Het voelde zwaar aan, maar niet zó zwaar. Wellicht ben ik in de tussentijd sneller geworden.
Donderdag: baantraining; 11,30 km in 1u14'47" (6:37 min/km, 134 bpm).
Ik voelde wel heel duidelijk de trainingen van dinsdag en woensdag nog, vandaar dat ik een 7 gaf qua ervaren inspanning, terwijl het dinsdag duidelijk sneller en makkelijker ging (toen een 6). Ik zag na 400 m hardlopen in het tweede 1000tje dat ik de stopknop had ingedrukt; daarom kan ik de tijd van dit 1000tje alleen schatten (5'23", oftewel, dezelfde tijd als in de eerste serie).
- kern: 7,01 km in 45'01" (6:25 min/km, 138 bpm, p 200 m, sp
300400 m)- 3x (1000 m - 500 m - 300 m)
- 1000tjes in:
… 5:23, 5:23, 5:27 min/km
… 5:24 min/km gemiddeld - 500tjes in:
… 2:36, 2:36, 2:33 min/500 m
… 5:10 min/km gemiddeld - 300tjes in:
… 1:26, 1:27, 1:26 min/300 m
… 4:47 min/km gemiddeld
Zaterdag: RWR; ± 26 km
Samenvatting
Ondanks een zware verkoudheid heb ik deze maand niet veel minder getraind dan in april, zowel qua afstand en intensiteit. Dat ik in de lente verkouden raakte zegt me genoeg. Het gezegde dat de R in de maand zit gaat niet meer op. Tegenwoordig kun je het hele jaar door een virus oplopen. Ik vrees dat ik weer mondkapjes mag dragen in het openbaar vervoer, ook al is de coronacrisis in Nederland over.
Met het gewicht gaat het de goede kant op, maar ik val minder snel af dan ik gehoopt had. Zo moet het blijkbaar zijn als je niet geobsedeerd bent met afvallen en niet zo strikt let op wat je eet. Zodra het warmer wordt zal het vast beter gaan als ik de trend in mijn lichaamsgewicht van de afgelopen jaren mag geloven.