Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Week 4 van #2rivers2022 - De ʻeersteʼ week (6 - 12 december 2021)

Nu ik een inschrijfbewijs heb voor de reeds uitverkochte Two Rivers Marathon 2022, is het zaak om me hiervoor terdege voor te bereiden. Deze week mocht ik verder herstellen van de Spijkenisse Spark Marathon, die ik slechts twee weken geleden liep. Ik mocht het iets rustiger aan doen en bepaalde trainingen omwisselen of overslaan. Hopelijk kan ik vanaf de derde week na de marathon in Spijkenisse het volledige schema voor de marathon in Zaltbommel in volgorde uitvoeren.

Modder in het bos.

inhoudsopgave

De week in training

Ik wil 3u45’ lopen op de marathon, wat overeenkomt met 5:20 min/km. Echter, zo kort na mijn vorige marathon wilde ik deze week nog 5:40 min/km aanhouden. Volgende week kan ik opnieuw inschatten welk marathontempo het beste bij me past. Ik weet dat het niet ideaal is. Na Zaltbommel moet ik toch echt een paar maanden ʻregulierʼ trainen, zodat mijn lichaam weer gewend raakt aan deze relatief harde tempo’s.

inhoudsopgave

Dinsdag - 6x 1000 m (p 5’) @ 5 km tempo

Volgens de 7-procent regel van Peter Riegel is het 5 km tempo 19% sneller dan het marathontempo. Deze week zou dat dan 4:35 min/km voor me zijn.

dinsdag training

Helaas kon ik zelfs dat tempo niet halen. Ik had maandag al de training overgeslagen vanwege vermoeidheid en vandaag bleek dat ik nog niet voldoende hersteld was van wat ik vooraf gedaan had, inclusief een marathon 8 dagen eerder. Ik mag blijkbaar langer dan een week nemen om te herstellen. Ik nam 500 m wandelen en joggen als herstelpauze.

  • 4:41, 4:36, 4:37, 4:38, 4:39, 4:37 min/km

Gemiddeld liep ik 4:38 min/km met een gemiddelde hartslag van 152 bpm, gemiddeld piekend op 163 bpm.

inhoudsopgave

Woensdag - 45’ joggen

woensdag training

Uiteraard liep ik op bospaden (ik wandelde tussen thuis en het bos). Vooraf had ik ingeschat dat ik 7:30 min/km zou lopen (6 km per 45 minuten), maar het werd meer 6:30 min/km en 48 minuten. Wel zag ik diverse malen de dames van de woensdagmorgen groep van Spado, waarvan ik sommige herkende van mijn trainingen met loopgroep A eerder dat jaar.

inhoudsopgave

Donderdag - duurloop 80’ @ MT + 40 s/km

80 minuten op 6:20 min/km is afgerond iets minder dan 13 km.

donderdag training

Ik liep 5:59 min/km en dat is in 80 minuten iets meer dan 13 km. Wat me opviel is dat het niet eens zwaar aanvoelde. Normaal gesproken verlies ik op een zachte ondergrond circa 30 s/km. Met een gemiddelde hartslag van 136 bpm zou 5:29 min/km overeenkomen met sub-46 minuten op de Kievitloop. Die loop zal op 19 december plaatsvinden als de weergoden er geen stokje voor steken.

inhoudsopgave

Zaterdag - 60’ joggen

Een uur op 6:45 min/km is ongeveer 9 km. Dat is een ronde om de Binnenschelde vanuit thuis. Ik mocht niet sneller dan 6:45 min/km, dus stelde ik een waarschuwing in op dat tempo.

zaterdag training

Dat werkte prima. Het alarm ging diverse malen af en telkens matigde ik tempo. Ik hield natuurlijk oog op het ronde-tempo, zodat dat ook op orde was. Nu wist ik dat ik blijkbaar de discipline kon opbrengen.

  • 8,84 km in 1u00’40” (6:52 min/km, 124 bpm)
    • 6:59, 6:42, 6:47, 6:59, 6:52 min/km
    • 6:56, 6:45, 6:53, 6:50 min/km

Het was overigens druk met wandelaars. Dat is niet verwonderlijk nu alles zo vroeg dicht moet van de overheid. Dan kun je beter dicht bij huis in de natuur gaan wandelen, in plaats van shoppen in de grote stad en daar in de file staan, omdat iedereen tegelijk naar huis gaat na winkelsluiting (17.00 uur).

inhoudsopgave

Zondag - Crescendo 60’, 40’, 12’ @ MT + 60 s/km, MT + 35 s/km, MT +10 s/km

De training was deze keer: 60’ @ 6:40 min/km, 40’ @ 6:15 min/km en 12’ @ 5:50 min/km. Dit was bij elkaar bijna 18 km—9, 6,4 en 2,5 km, respectievelijk. Omdat ik mezelf ken, maakte ik een workout waarin ik me liet waarschuwen bij het ingaan van het nieuwe tempo en wanneer ik te snel liep. Ik mocht langzamer lopen dan het opgegeven tempo, maar niet sneller. Ik koos voor een route door het bos; ik had in gedachte een langere versie van wat ik op donderdag liep. Dat zou mogelijk moeten zijn.

  • 1u00’00” tussen 6:40 en 59:59 min/km
  • 40’00” tussen 6:15 en 59:59 min/km
  • 12’00” tussen 5:50 en 59:59 min/km
  • joggen/wandelen tot beginpunt

training zondag

Ik had de route vooraf getekend op afstandmeten∙nl en geïmporteerd naar mijn horloge, maar eigenlijk kon ik de route wel dromen. In het begin was het best lastig om vooral niet te snel te lopen. Zoals dat vaak is met GPS, als ik een open plek tegenkwam, schoot het gemeten hardlooptempo naar beneden (snelheid omhoog) en ging het alarm af. Dat is wel een nadeel van in het bos lopen.

modderige grasbaan langs sloot

Een ander nadeel van het bos, zeker in het weekend, is dat het relatief druk kan zijn. Door-de-weeks kun je soms kilometers hardlopen zonder iemand tegen te komen. Vandaag was dat niet het geval. Gelukkig kon ik anderhalve meter handhaven, door af en toe naast het pad te lopen, of in de modder. Met trailschoenen is dat geen enkel probleem.

mountainbikers op modderpad

  • 17,51 km in 1u52’ (6:24 min/km, 128 bpm)
    • 9,06 km in 1u (6:37 min/km, 124 bpm)
    • … 6:37, 6:36, 6:32, 6:38, 6:33, 6:38, 6:44, 6:39, 6:40 min/km
    • 6,39 km in 40’ (6:16 min/km, 128 bpm)
    • … 6:17, 6:43, 5:58, 6:16, 6:00, 6:20 min/km
    • 2,06 km in 12’ (5:50 min/km, 139 bpm)
    • … 5:59, 5:51 min/km

Dit was voor mij best een zware training, maar wel een goede opmaat voor een lange duurloop in het volgende weekend (ik sla de Kievitloop over) en een vingerwijzing van wat ik zou kunnen lopen in Egmond aan Zee.

inhoudsopgave

In totaal liep ik deze week bijna 62 km over 5 trainingen. Het is me duidelijk dat ik meer dan twee weken nodig heb om te herstellen van de marathon in Spijkenisse. Dat geeft al aan dat ik op 9 januari in de halve marathon zeker niet voluit moet gaan lopen. Een tempo van 5:20 à 5:30 min/km lijkt me verstandiger.

We zien wel hoe het gaat. Tot de volgende week!

✴️ Volg mij op micro∙blog