Het was een week van verandering. We krijgen in november een nieuwe trainer, ik leerde het positieve effect van extra eiwit in mijn dieet en hoe versnellingen goed zijn om je loopeconomie te verbeteren (en een onderdeel van elke training dienen te zijn). Niets blijft hetzelfde. Het zal wennen worden voor de oude garde (wat er nog van over is). Oh ja, ik tikte de 80 km/week weer aan, net als twee weken eerder.
Gewichtsverlies
Ik krijg van diverse kanten (ook van niet-hardlopers) het advies om voorlopig op hetzelfde gewicht te blijven, met zo’n 2 Ã 3 kg overgewicht. Terwijl mijn plan was om onder de 70 kg te duiken, zie ik in dat dit bijna onmogelijk is met zoveel intensieve kilometers per week. Ik voel me ook bijna elke dag moe en wil niets lievers dan vroeg naar bed gaan (om dan ook vroeg op te staan). Wil ik minder wegen, dan zal ik daar de tijd voor moeten nemen. Ik ben in ieder geval wel verlost van de uiterst ernstige gezondheidsrisico’s van obesitas.
Wellicht is 20 kg afvallen in 5 maanden best een belasting voor het lichaam en om dan ook nog eens te gaan trainen voor een marathon verklaart waarom ik me in deze zware periode zo moe voel. Ik heb daarom besloten om te luisteren naar het advies van anderen en te proberen op gewicht te blijven, wat op zich al moeilijk genoeg is met de decembermaand in het vooruitzicht.
Wat ik verder overweeg is meer spiermassa opbouwen, het lichaam sterker te maken. Hierdoor kan ik met hetzelfde gewicht meer presteren. Ik denk hierbij vooral aan mijn beenspieren en mijn schouders. Mijn vereniging biedt een cursus voor masters aan om in de wintermaanden aan rompstabiliteit te werken. Ik was hier nogal sceptisch over, maar wellicht moet ik mijn mening herzien, zeker nu ik de zestig gepasseerd ben en verlies aan spiermassa door ouderdom mee gaat spelen. De cursus begint op maandag 1 november (mijn marathonweek 9).
Corona-maatregelen
Er zijn redelijk wat Nederlanders die besloten hebben om zich niet te laten vaccineren. Het is mij duidelijk dat dezen een sterk verhoogd risico vormen voor andere niet-gevaccineerden en mensen met een zwakke afweer tegen ziekten. Het lijkt ook dat deze weerbarstigen zich vaak ook niet aan (onlangs versoepelde!) maatregelen houden. Strengere maatregelen van de overheid lijken onvermijdelijk om de huidige overbelasting van ziekenhuizen te verminderen. Hierdoor is het mogelijk dat sportevenementen aan banden gelegd worden of zelfs verboden worden (zeker voor amateursporters). Dat laatste zou inhouden dat de halve marathon van 14 november en de marathon van 28 november niet doorgaan.
De halve marathon kan ik desnoods op mezelf lopen, maar een marathon lopen zonder ondersteuning zie ik niet zo zitten. Als het na de maatregelen van de overheid weer afgelastingen regent van hardloopwedstrijden, zal ik mijn plannen mogen herzien. Tot en met week 11 kan ik volgens schema blijven trainen, met de Drechtstadloop vervangen door een halve marathon op mezelf. Het is week 12 waarin iets mag veranderen.
Het is zonde om al die training weg te gooien en terug te gaan naar een leven met zwaar overgewicht en weinig lichaamsbeweging. Omdat er ooit vast wel weer marathons gelopen zullen worden, lijkt het me beter om in conditie te blijven en die conditie zelfs iets uit te breiden. Op dit moment vallen rustige lange duurlopen me heel zwaar, terwijl dat niet zo mag zijn. Het beste lijkt me daarom om iets terug te gaan in het schema, naar een eerdere week. Ik kan vervolgens de lange duurloop trainen door het telkens te doen, zodat deze trainingsvorm me op den duur niet meer zo zwaar valt.
Er is gelukkig nog tijd om het schema aan te passen voor week 12 en verder, met andere woorden, wat er vanaf maandag 22 november aanstaande verandert in mijn schema. In het oorspronkelijke schema zie ik dat ik dat weken 5 t/m 8 een cyclus vormen, die redelijk onbeperkt lang vol te houden is en genoeg variatie biedt om het interessant te houden:
- dinsdag: 4 Ã 5 maal 2000 m (4') | duurloop 70' (MT) | 6x 1000 m (MT - 50 s/km, pauze 400 m) | duurloop 60' (MT + 10 s/km)
- donderdag: snelle duurloop 10 km (MT - 20 s/km) | snelle duurloop 12 km (MT - 25 s/km) | duurloop 70' (MT) met versnellingen | snelle duurloop 10 km (MT - 25 s/km)
- zaterdag, lange duurloop (MT + 10 s/km): 27 km | 30 km | 27 km | 30 km
- zondag: 50' joggen (versnellingen) | 60' joggen | 10 km voluit | duurloop 1u40' (MT + 10 s/km, versnellingen)
De week in training
Bij nader inzien besloot ik om zowel voor VO2max trainingen als de lange duurloop uit te gaan van een marathontempo van 5:20 min/km (marathon in 3u45'). Voor de lange duurloop betekent dat een richttempo van 6:30 min/km (tussen 5:50 en 7:05 min/km). Dit zou voor mij op dit moment in de marathonvoorbereiding uitdagend genoeg en nog steeds haalbaar mogen zijn.
Dag 51 - 6x 1000 m (MT - 50 s/km)
Ik mocht duizendjes doen op 4:30 min/km, met 400 m herstelpauze. Uiteraard koos ik voor de baan. Ik kon dan meteen de diverse Rotterdam-gangers feliciteren met hun marathonprestatie afgelopen zondag, voor zover men al genoeg hersteld was voor een training.
👆 Warming-up.
Na de warming-up mocht ik aan de slag. Ik voelde meteen dat het zwaar lopen was. De 4:30 min/km die ik had mogen lopen zat er niet in. Daarom liep ik de eerste 1000 m zonder op mijn horloge te kijken, om een “ongeforceerde” eerste tempo te hebben. Daarna bleef ik rond de 4:38 min/km lopen, terwijl ik steeds meer mijn best moet doen om dat tempo te halen. De gemiddelde hartslag was ook 10 bpm lager dan normaal.
- 6x 1000 m (400 m) in gemiddeld 4:38 min/km, 150 bpm
Ik denk dat ik nog niet genoeg hersteld was van de lange duurloop op zaterdag. Maandag was ik ook de hele dag extreem moe. Die lange duurlopen zijn nog niet zo makkelijk als ik zou willen.
Dag 53 - Snelle duurloop 10 km (MT - 5 s/km)
Met een fonkelnieuwe hoofdlamp (BioLite HeadLamp 200) deed ik een nieuwe poging om ’s-avonds op de Huijbergsebaan te lopen op een richttempo van 5:15 min/km, zodat ik vooraf met de groep kon inlopen (en de rest van de warming-up overslaan). Echter, de groep was aan de late kant, zodat ik alsnog op mijn eentje mocht inlopen. Als variatie deed ik elke ronde een versnelling van 10 passen (dubbele stappen).
Het was al donker toen ik begon en deed meteen de lamp aan. Ik deed de eerste 5 km elke kilometer een korte versnelling van ongeveer 10 passen. Na het keren op het 5 km punt deed ik dat elke 500 m. Gelukkig had ik deze keer geen last van de koplampen van auto’s en kon alles goed zien, ook in het pikkedonker.
- km 1 t/m 5: 5:19, 5:23, 5:08, 5:09, 5:06 min/km
- km 6 t/m 10: 5:04, 5:01, 5:08, 5:04, 5:03 min/km
- gemiddeld: 5:08 min/km, 147 bpm (80 % maxHR)
Het voelde zwaar aan met die versnellingen. Als je sneller wilt worden, dien je sneller te trainen. Ik wilde vooral mijn loopeconomie verbeteren, omdat daar nog veel winst valt te halen, zo schijnt het. Het leverde bij het opstaan stijve kuiten op en een score qua zwaarte van de training van 8 uit 10.
👆 Hardloopperspectief.
Naderhand bleek waarom men zo laat op de training verscheen. We schijnen een nieuwe trainer te krijgen. Er is ondertussen een email uitgaan naar de leden van de loopgroep. Aanstaande dinsdag 2 november (de dag van de persconferentie over corona) wordt om 18.45 uur de nieuwe trainer voorgesteld. Ik ben benieuwd. Het is Edward Geertse. In principe traint hij talentvolle atleten (mannen 10 km onder 40', vrouwen onder 42'), terwijl we gezamenlijk warming-up doen en daarna opsplitsen in twee groepen.
Ik heb die dinsdag een 4x 3000 m op het schema staan. Omdat de training zo laat begint, kan ik beter overdag mijn training doen en ’s-avonds voor de introductie mee te doen met de warming-up. Ik bemerk dat we jaren geleden nog om 17.45 uur met de training begonnen en dat die 2½ uur duurde, in plaats van 2 uur nu. Opvallend was het tempo tijdens de warming-up (toen 6:00 min/km, nu 7:00 min/km) en het feit dat we afsloten met gezamenlijke versnellingen (steigerungen) en rekken aan het hek.
Dag 55 - Rustige lange duurloop 30+ km (6:30 min/km)
Ik koos voor een route van ruim 32 km over voornamelijk asfaltwegen en fietspaden. Vooraf had ik goed gelet op wat ik at (gezond en niet te veel). Verder concentreerde ik me op meer eiwit in mijn eten, omdat ik vermoedde dat een gebrek hieraan bijdroeg aan mijn intens gevoel van vermoeidheid gedurende de dag. Ik sliep in elk geval veel beter vooraf dan de voorgaande twee keer en voelde me bij het opstaan fris en klaar om wat te gaan doen.
👆 Intercitytrein richting station Bergen op Zoom.
Het zou een regenachtige training worden. Ik wilde genoeg energie over hebben om de volgende dag nog 1u40' extra te kunnen lopen. Daarom deelde ik de 32 km in als 8 stukken van 4 km, met een paar honderd meter wandelen als tussentijds herstel. Dat zou genoeg zijn om het vol te houden, terwijl ik nog steeds een richttempo aanhield van 6:30 min/km (wel, tussen 5:50 en 7:05 min/km). Vanaf km 5 deed ik een snelle kilometer per 4 km, waarbij ik uiteraard een sneller tempo aanhield. Zo’n trainingsvorm (wissel-duurloop) zou helpen om het gemiddelde tempo van lange duurlopen te verlagen.
👆 Zoompad.
Dat gaf de volgende splits per kilometer:
- 6:23, 6:14, 6:23, 6:12
- 6:42, 5:48, 6:22, 6:22
- 6:56, 5:30, 6:18, 6:11
- 7:21, 5:32, 6:16, 6:03
- 6:46, 5:27, 6:16, 6:32
- 6:22, 5:13, 6:15, 5:55
- 6:24, 5:14, 6:26, 6:15
- 6:19, 5:03, 6:27, 6:13
In totaal liep ik 32,07 km in 3u18'06" (6:11 min/km, 130 bpm, 71% maxHR). Vergeleken met een week eerder (31,34 km in 3u:21'28", 6:16 min/km, 126 bpm, 69% maxHR) ging het nu zeker een stuk makkelijker. Ik gooi het op een combinatie van training en betere voeding deze keer. Als ik de snelle kilometers van deze keer wegstreep, dan kom ik op een gemiddeld tempo van 6:14 min/km.
De 7 snelle kilometers gingen in 37'47" (5:24 min/km, 140 bpm, 77% maxHR). Dat is goed voor een 10 km in 45'24", een marathon in 3u32'. Runalyze geeft me een conservatief ingeschatte marathontijd van 3u54' (ruim onder de 4 uur dus).
👆 Hollandsedreef.
Dag 56 - Rustige duurloop 1u40' (6:30 min/km, met 3 Ã 5 versnellingen)
Op het richttempo van 6:30 min/km zou ik in 100 minuten zo’n 16 km kunnen lopen. Ik mocht natuurlijk niet vergeten om de versnellingen te doen, om de spieren actief te houden en meteen ingebouwde rustmomentjes te hebben. Het zou bij elkaar ruim een marathon zijn in een weekend, net als de weekenden van week 6 en 7. Hierna begint het afbouwen naar kortere lange duurlopen, tot week 12, zodat ik uitgerust de marathon kan lopen.
Ik was van plan om met de groep mee te lopen en daarom had ik het zo uitgerekend dat ik voor tien uur bij de ingang Heidetuin zou zijn. Dat was elf kilometer vooraf. Ik deed daarom vanaf km 4 elke 2 km een stride, bij elkaar vier dus. De loopgroep was legendarisch afwezig, wat kon inhouden dat het vandaag niet doorging, of men elders had afgesproken via Whatsapp van Meta (voorheen Facebook).
👆 Klein Molenbeek.
Ik plakte na vier minuten pauzeren er maar vijf kilometer aan vast door Klein Molenbeek. Ik liep 16,33 km in 1u40'18" (6:08 min/km, 127 bpm, 69 % maxHR).
Nieuwe trainer
Terwijl ik op donderdag al een indicatie had van wie de nieuwe trainer werd (Edward Geertse) en wanneer hij zal beginnen (2 november), werd duidelijk via een e-mail wat de regeling zal worden:
- dinsdag/donderdag baantraining
- 18.30 uur poort open
- 18.45 uur, start gezamenlijke warming-up van alle atleten
- daarna opsplitsing in “specialisten” en overigen
- specialisten, mannen 10 km onder 40 minuten, vrouwen onder 42 minuten; dit zou talentvolle lopers uit de omgeving moeten aantrekken
- overigen volgen het reguliere maandschema, wat voldoende basis zou moeten geven om afstanden tussen 10 km en een halve marathon te lopen
- marathonlopers volgen een wederom apart schema
- er is een rolverdeling, Edward Geertse (warming-up, specialisatie training), Rob Schmidt (overigen op dinsdag), Jean-Antoin van der Rijzen (overigen op donderdag)
- verder blijft alles onveranderd (lange duurloop op zaterdag, herstelloop op zondag)
Ik blijf zeker tot eind november apart trainen van de groep en sluit me hooguit eens per week aan voor een baantraining. Ik vind 18.45 uur wel erg laat en vrees dat het op en duur zelfs verschoven gaat worden naar 19.00 uur, zodat meerdere groepen tegelijkertijd starten. Als na 2 november een moratorium op hardloopwedstrijden geldt, zal ik waarschijnlijk nog onregelmatiger op de baan trainen en sluit niet uit dat ik me ga toeleggen op de ultra.
Bedankt voor het lezen en loop ze!