Deze week hield ik me bijna aan de opgegeven tempo’s. De intervaltraining op dinsdag was in orde, maar zowel woensdag als donderdag liep ik gemiddeld enkele s/km sneller dan wat ik voorgenomen had. De rustige lange duurloop op zaterdag was weer wèl goed gelopen, exact 6:15 min/km en de korte duurloop op zondag gaf me alvast een idee hoe het is om met vermoeidheid in de benen te lopen. Verder heb ik me ingeschreven voor de Maliebaanloop op 17 oktober, die ik ga lopen een dag na mijn rustige lange duurloop van meer dan 30 km rondom het Markiezaatsmeer. Dat is dan meteen een goede simulatie van hoe het is om een hele marathon te lopen.
Wat verandert er nu aan mijn training?
Terwijl ik de 2 kilo die in de twee dagen voor mijn 10 km wedstrijd aangekomen was inmiddels weer verloren heb, kon ik op basis van de uitslag (netto 50'31") mijn training flink aanpassen. Het marathontempo van 6:25 min/km is véél te langzaam om mijn VO2max te trainen; het is daarom verlaagd naar 5:45 min/km, dat waarschijnlijk nog steeds te langzaam zal blijken in vergelijking met wat ik maximaal kan presteren op een marathon. Ik wil mijn ambities voorlopig wat temperen, zodat ik wat reserves overhoud voor marathons in de komende jaren en niet meteen lichamelijk afbrand na het voltooien van het koningsnummer.
Ik twijfel nog tussen een marathon in 4u30' en 4u00'. Voorlopig blijft dat 4u30', maar mocht ik de Drechtstadloop op 14 november sneller lopen dan 1u45', dan overweeg ik serieus een marathon van 4 uur op 28 november 2021. Ik train wel met 4 uur in gedachten, zodat ik in elk geval die mogelijkheid open houd. Hoe dan ook, ik ga zeker niet voor een maximaal resultaat, maar voor een redelijk resultaat. Daarmee kan ik bouwen aan een volgende marathon in 2022, met eventueel een snellere tijd.
Wat het berekenen van de marathontijd betreft, daar kan ik een kleine wijziging in aanbrengen. De vuistregel is:
tweemaal de tijd op de halve marathon, plus 10 minuten
(tel hier 10 minuten bij op voor “onervaren” marathonlopers)
Het is dus niet 30 minuten optellen bij tweemaal de tijd op de halve marathon, zoals ik eerst veronderstelde. Echter de afstand is niet de enige factor die de eindtijd bepaalt op de marathon. De temperatuur heeft ook een zeer grote invloed, veel meer dan bij kortere afstanden.
De week in training
Dag 9
Voor dinsdag stond er voor mij een baantraining op het programma, twaalf 400tjes met 200 m herstelpauze. Het richttempo was 1 min/km sneller dan het marathontempo. In mijn geval was dat 4:45 min/km. Ik hou wel van deze trainingsvorm, vooral omdat de groep bijna hetzelfde deed (tempoloop 10', gevolgd door 10x 400 m, p 200 m). Het is wel zo fijn om niet elke keer op mezelf te hoeven trainen. Natuurlijk had ik wel een tempo dat bij niemand paste, een kon niet zo snel, de overigen hadden hogere ambities, die ik (nog) niet aan kon, m.a.w. ze liepen de 400tjes sneller dan mij.
Er was (wederom) geen trainer. Daarom speelde ik er maar voor tijdens de warming-up oefeningen. Omdat we al zo laat waren (een kwartier later dan normaal), hield ik de oefeningen zo kort mogelijk, zodat de training niet al te laat zou eindigen. Desondanks waren de vijf atleten nog bezig met hun intervaltraining toen ik om kwart voor acht naar huis ging. Ik zag later dat hun training pas na acht uur klaar was.
👆 Tijdelijke baanatleten.
Mijn 400 m tempo’s gingen gemiddeld in 1:54 min (4:48 min/km) en de 200 m herstelpauzes in 1:33 min. Ik mag altijd langzamer trainen dan het richttempo aangeeft; daarom was mijn training prima uitgevoerd. Zo voelde het ook, een productieve training, zonder al te veel poespas.
Dag 10
Op woensdag mocht ik hetzelfde trainen als een week eerder, een 70-minuten loop, met een tempo dat 20 s/km langzamer mocht zijn dan het marathontempo. Nu was dat richttempo 6:05 min/km, zo’n 12 s/km sneller dan wat ik een week eerder deed. Dit zou dit “haalbaar” moeten zijn. Een rekensom leert dat dit 11,5 km zou zijn, oftewel 14 Ã 15 km met in- en uitlopen erbij. Zoekend naar een recente training met die afstand kwam ik op 24 augustus in week 34, waarop ik een intervaltraining liep op een parcours van 9 km. Met in- en uitlopen erbij opgeteld was dat 14,5 km. Dat zou me 2 km geven om in te lopen en 1 km om uit te lopen. Ik moest wel op tijd vertrekken, want de zon zou al voor 20 uur onder zijn gegaan, er is weinig verlichting op dat parcours en er rijden mensen die snel thuis willen zijn zonder de snelweg te hoeven nemen (sluipverkeer dus). Uiteraard had ik wel een reflecterend hesje aan, voor het geval ik wat later thuis zou zijn dan verwacht en om in elk geval goed zichtbaar te zijn voor mijn medeweggebruikers.
👆 Hardlopen langs bomen.
Ik vertrok om half zes, wat me een 50 minuten extra gaf om voor het donker thuis te zijn. Het was niet nodig. Ik hoefde het tempo niet op te geven en liep zelfs iets sneller dan het richttempo. Omdat ik al zo lang niet meer zo snel gelopen had over deze afstand gaf het me een onwerkelijk gevoel, vooral op de lange rechte stukken. Aangezien dat ook in Spijkenisse zal gebeuren—weinig publiek langs de kant om me aan te moedigen—was dat een goede ervaring voor me om aan te wennen. Zaterdag zou dit onwerkelijk gevoel vast nog intenser zijn, met een 2+ uur loop op 6:15 min/km.
Ik liep 11,69 km in 1u10' (5:59 min/km). Ik kreeg 37 uur hersteladvies van Garmin en 0,4 dagen van Runalyze, wat dat ook betekent. Deze tempoloop gaf me in elk geval wel het vertrouwen dat ik het tempo voor een marathon in 4½ uur makkelijk aan kan.
Dag 11
Op donderdag sloeg ik de warming-up met de groep over en ging alvast weg voor eenzelfde training als de donderdag ervoor, op het fietspad langs de Markiezaatsweg, Laan van Reimerswaal, dan langs de Snoekplas richting het fietspad rondom de Binnenschelde. Ik bereikte dat fietspad niet, maar keerde een paar honderd meter ervoor om, zodat ik dezelfde afstand in omgekeerde richting kon lopen. Bij elkaar was dat 7 km, wat ik 5 s/km sneller mocht lopen dan marathontempo, op 5:40 min/km dus. Dat was flink sneller (toen 6:09 min/km) dan een week eerder, in minder dan 40 minuten. Omdat ik vroeger vertrok kon ik zelfs nog wat rondjes op de baan draaien terwijl de mensen van mijn loopgroep hun laatste meters trainden.
👆 Bijna 3 km!
Op de derde dag achter elkaar voelde ik wel dat ik flink harder trainde. Natuurlijk mag dat ook wel, want een snellere tijd op de marathon betekent ook sneller trainen. Toch verbaasde ik me er de hele tijd over hoe makkelijk het hardlopen me ineens afging, terwijl ik anderhalve maand eerder nog moeite had met het volhouden van 6:00 min/km. Vandaag liep ik 5:33 min/km. Ik ben duidelijk deze week mijn VO2max aan het trainen. Ik verwacht dat het in de loop der weken steeds makkelijker zal gaan. Mensen die denken dat marathonlopers geen intervaltraining moeten doen en alleen lange afstanden moeten lopen hebben het duidelijk mis. Als je langzaam traint, zul je ook wedstrijden langzaam lopen en nooit je potentieel bereiken.
Dag 13
Zaterdag stond er op het programma een rustige duurloop op het marathontempo plus een halve minuut per kilometer (voor mij was dat dus 6:15 min/km). Dat was een stuk sneller dan de 6:51 min/km die ik op de zaterdag van week 34 liep. Ik kon natuurlijk wel op hetzelfde parcours lopen. Toen deed ik er bijna 2,5 uur over, nu mocht ik er een ruim kwartier korter over doen. Ik koos voor een omgekeerde route en een vast tempo in plaats van PacePro. Voor de hand lag om Peter’s (Race) Pacer te kiezen en te proberen om exact op tempo te blijven.
Omdat het best snel was vergeleken met de keer ervoor, besloot ik om eerst een stukje warm te lopen in de wijk, niet ver, maar genoeg om meteen op tempo te kunnen lopen. Deze keer zou ik geen versnellingen onderweg doen, want dat stond niet in het schema. Die versnellingen gaan pas rond week 5 komen. Omdat het al zo lang geleden is dan ik een marathon liep, hou ik me voorlopig strikt aan het schema, zeker omdat het me redelijk makkelijk af schijnt te gaan, vergeleken met wat ik de weken voorafgaand aan het schema deed. Ik weet evenwel dat zwaarste weken in het schema nog moeten komen…
👆 Gescheiden fietspad langs de Zoom.
Het verliep allemaal soepeltjes, alhoewel ik niet gewend was aan het rappe tempo gedurende een hele training. Ik liep telkens zo’n halve minuut per kilometer sneller dan de keren ervoor, met ongeveer dezelfde inspanning. Ik neem aan dat met de snellere training van mijn marathonvoorbereiding ik snel zal wennen aan sneller hardlopen. Tegen het eind liep ik bijna verkeerd, maar ik kon gelukkig de Markiezaatsweg oversteken om aan de juiste kant ervan te lopen. Op de laatste kilometer liep ik op pas gelegd asfalt, voor een wegomlegging ten behoeve van de nieuwe woonwijk die daar nu aangelegd wordt.
Het gaat in elk geval allemaal stukken beter dan in week 28, toen ik in de laatste 5 km van dit parcours het zo vreselijk zwaar had, vooral in de bovenbenen (heupen). Ik dank mijn dagelijkse oefeningen en mijn hardlooptraining dat ik nu de hele 21 km op hetzelfde tempo kan lopen zonder kapot te gaan.
Dag 14
Na de fikse duurloop van zaterdag mocht ik op zondag een herstelloop doen van 50 minuten, op sukkeldrafje, zeg maar 7 Ã 8 km. Uiteraard ken ik een parcours van die lengte, over de Oude Postbaan en keren bij de kruising met Zuidgeest, vlakbij het viaduct onder de snelweg naar Zeeland en Antwerpen. Ik maakte er 60 minuten van, omdat het zulk prachtig weer was.
👆 Hardlopen door een bosrijk gebied.
Komende wedstrijd
Ik moet voor mijn marathontraining meer zekerheid hebben dan de laissez-fair houding van sommige besturen van West-Brabantse atletiekverenigingen en daarom heb ik me ingeschreven voor de Maliebaanloop op 17 oktober in Utrecht. Het is wel ver reizen, maar de verbinding is snel en ik kan er ruim op tijd komen (start is om 12.15 uur). Je mag best vroeg komen wel bij zulke wedstrijden, zodat je met de verwachte drukte op tijd je bescheiden (lees: startenvelop) hebt. Ik mag ook zo licht mogelijk reizen, want ik weet niet of er een garderobe is en als die er is, hoeveel ruimte er voor elke atleet is; meestal niet meer dan ruimte voor wat droge kleding, wellicht dit jaar nog niet eens dat. In elk geval heb ik een vrij solide wedstrijd in plaats van een trimloop/wedstrijd waarvan onzeker is of die doorgaat.
Snel verwacht ik er niet te lopen, omdat ik op zaterdag al een rondje rondom het Markiezaatsmeer gelopen heb (30+ km). Dat is met opzet. Bij elkaar (met in- en uitlopen erbij) zal het een marathon afstand zijn in een weekend. Ik kijk er al zo naar uit!
Bedankt voor het lezen en loop ze!