Morgen, zondag 24 maart 2019, begint het Loopcircuit West-Brabant met de 5 en 10 km van de Halderbergeloop in Oudenbosch, georganiseerd door AVO ‘83. Omdat ik niet zeker wist of ik genoeg hersteld zou zijn voor alweer een wedstrijd, na de halve marathon op 17 maart, heb ik te lang gewacht om nog te kunnen voorinschrijven. Ik mag voor de 10 km afstand een euro extra neerleggen op de inschrijftafel.
Te beoordelen aan de training van donderdag, kijkend naar mijn hartslag onder het hardlopen en hoe ik de 500tjes ervoer, is 5 min/km wat aan de snelle kant voor mij op dit moment op de 10 km. Wellicht is het verstandig om mijn starttempo te baseren op mijn tijd op de halve marathon, wat omgerekend 5:12 min/km zou inhouden. De 500tjes worden doorgaans op een 5 km tempo gelopen en voor 4:55 min/km op de 5 km kom ik aan 5:06 min/km voor een 10 km wedstrijd, wat best eens mijn tempo na 3 km zou kunnen worden, met mogelijk een versnelling in de laatste 2 km. Omdat ik slechts gedeeltelijk hersteld zal zijn (een volledig herstel van een halve marathon duurt bij mij meestal twee weken), lijkt me een behoudende wedstrijdstrategie beter dan voluit te lopen in de anderhalve ronden op de atletiekbaan voor we de weg op gaan.
Zes dagen trainen
Maandag begon ik de week met een hersteltraining. Het was voornamelijk telkens afwisselend een stukje joggen en een paar decameter wandelen als het hartslagalarm voor zone 1 afging.
Dinsdag was het tijd voor een “echte” training van ruim een uur rustig hardlopen in hartslagzone 2. Ik voelde wel nog wat vermoeidheid in het lichaam, maar dat had ik verwacht na de zware inspanning op zondag.
Woensdag voelde ik me genoeg hersteld voor een midweekse rustige en medium lange duurloop (tussen anderhalf en twee uur), zodat ik mijn duurvermogen voor de halve marathon blijf prikkelen. Omdat ik zo snel hersteld was, vond ik dat de trimloop op zondag gewoon door kon gaan. Ik stopte wel vaker onderweg dan gebruikelijk, elke 2 km in plaats van elke 5 km. Dit was meer uit voorzorg dan dat het echt nodig was.
Donderdag deed ik mee met een select groepje atleten op de baan. De meesten van mijn loopgroep hadden ofwel andere dingen te doen of liepen mee met de mensen die zich voorbereiden op de marathon. Mijn kern was drie series van vier keer 500 m (100 m pauze, 400 m seriepauze), die eigenlijk bij elke volgende serie 2 s/500 m sneller gelopen hadden moeten worden, maar gezien mijn wedstrijd op zondag besloot ik ze constant te lopen, net iets sneller dan 5 min/km.
- 1e serie, 4x 500 m in: 2:28, 2:29, 2:27, 2:29 min/500 m
- 2e serie, 4x 500 m in: 2:21, 2:28, 2:34, 2:26 min/500 m
- 3e serie, 4x 500 m in: 2:25, 2:29, 2:27, 2:26 min/500 m
- gemiddeld 2:27 min/500 m (4:55 min/km)
Bedankt voor het lezen en loop ze!