Aanstaande zondag wil ik deelnemen aan de halve marathon van de Marathon Brabant in Etten-Leur. Op basis van de 5 km tijd van afgelopen zondag (met het stukje bos weggedacht was dat een tijd van ongeveer 21m:20s) mag ik rekenen op een tijd van 1.38 uur (4:39 min/km). Als ik dat inderdaad loop, dan zou dat een jaar-beste tijd zijn en een evenaring of verbetering van mijn beste tijd in 2014 (Eindhoven). Ik heb nog twee extra halve marathons gepland voor 2015, 1 november in Dordrecht en 6 december in Spijkenisse, waar ik hoop mijn tijd van Etten-Leur verder aan te scherpen, hoe deze tijd ook moge uitvallen. Het doel is een tijd onder de 95 minuten voordat het jaar 2015 over is.
Ik hoop dat ik het allemaal aan kan, want normaliter ligt ik rond deze tijd weer in de lappenmand (blessures). Door ook kortere afstanden in te plannen hoop ik dit jaar de blessures voor te blijven. Verder denk ik dat mijn extra wandelen naast het hardlopen ook blessures helpt te voorkomen. Vroeger zat ik in de koude periode te veel op een stoel, terwijl ik toen ook al wist dat het beter is om actieve rust te bezigen naast het hardlopen.
Natuurlijk is er de wedstrijdvoorbereiding, waarmee ik op donderdag wil beginnen. Tot die tijd doe ik mee met wat in het schema van mijn loopgroep staat. Daarna is het duizendtjes op V̇O2max snelheid (4:08 min/km), achtereenvolgend 6, 4, 2 maal (donderdag t/m zaterdag). Deze drastische afname in afstand is me eigenlijk het beste bevallen als methode om te taperen. Wat blijkbaar werkt blijf ik doen.
Terwijl het nu nog nauwelijks mogelijk is om wat bij te sturen voor de komende twee halve marathons, is er voor de halve marathon in Spijkenisse op 6 december a.s. nog genoeg tijd om mijn training wat aan te passen en nieuwe ideeën te gebruiken en testen. Ik denk hierbij voornamelijk aan drempeltraining, om de anaërobe drempel te verhogen, in het bijzonder 500 m/500 m (snel/langzaam), twee tot drie 20-minuten loopjes in een training en een wissel-duurloop over 15 km met een harde 5 km als middenstuk. Het zijn interessante trainingsvormen voor de weken die niet eindigen met een halve marathon.
Maandag 19 oktober
- herstelloop: 10,25 km in 1u:00m:01s (5:51 min/km), 127 bpm, 183 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Normaliter ga ik naar het nabijgelegen bos om daar te trainen, maar deze keer besloot ik om voor de variatie binnen de bebouwde kom te blijven. In woonwijken lopen is toch wel een andere ervaring. Natuurlijk moet je wel goed uitkijken voor het verkeer. Het voordeel is dan weer dat je af en toe stilstaat, wat goed is voor het herstel. In het bos heb ik de neiging om telkens door te blijven lopen.
Dinsdag 20 oktober
- baantraining: 12,36 km in 1u:10m:23s (5:42 min/km), 140 bpm, 183 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- serie 1: 800, 600, 400, 400 m (100 m, seriepauze 400 m) in 3:11 min/800 m (3:59 min/km) 2:25 min/600 m (4:02 min/km) 1:31 min/400 m (3:46 min/km) 1:33 min/400 m (3:51 min/km)
- serie 2: 800, 600, 400, 200 m (100 m) in 3:11 min/800 m (3:59 min/km) 2:29 min/600 m (4:08 min/km) 1:30 min/400 m (3:44 min/km) 0:46 min/200 m (3:49 min/km)
- 3x 110 m in ca. 21 s (3:11 min/km)
Ik trainde mee met een snellere groep, omdat de groep waarmee ik normaal train (43 Ã 45 min op 10 km) veel te gemakkelijk aanvoelde. De groep waarmee ik nu meetrainde gaat voor 41 Ã 42 min op 10 km, waarmee ik aan de staart kon mee bungelen. Na een aantal weken zou ik moeten kunnen aanhaken zonder te lossen van de groep.
Aanstaande zondag ga ik in principe voor een tijd van 1.38 uur op de halve marathon. Als ik op de dag zelf me prima voel bij een sneller tempo, dan ga ik natuurlijk daarvoor. Ik sluit een tijd van 1.35 uur zeker niet uit.
Bedankt voor het lezen en loop ze!