Op zondag 25 oktober wil ik deelnemen aan de halve marathon in Etten-Leur. Om zowel de basissnelheid te trainen als te testen, ga ik komende zondag deelnemen aan de 5 km van de Kievitloop, te Bergen op Zoom. Op basis van mijn 10 km wedstrijden op 10 en 11 oktober j.l. zou ik mogen uitgaan van een gemiddeld tempo van 4:30 min/km op de halve marathon, wat mij een eindtijd van 1.35 uur zou opleveren. Een overeenkomende tijd op de 5 km zou 20m:40s (4:08 min/km) zijn. Als ik sneller loop dan deze tijd kan ik ook mijn verwachte eindtijd voor de halve marathon aanpassen.
De redenen om een 5 km te lopen in plaats van een 10 km zijn dat ik er sneller van herstel en dat ik gehoord heb dat het beter is om een bepaalde wedstrijdafstand hooguit tweemaal achter elkaar te lopen. Ik geen idee wat de achterliggende gedachte is van die laatste stelling, noch of er iets van waar is. Het enige wat ik kan bedenken is dat variatie in afstand voorkomt dat je te veel vasthoudt aan een bepaalde (comfortabele) loopsnelheid, terwijl je wellicht sneller zou kunnen. Met andere woorden, variatie in afstand houdt een loper gretig.
Maandag 12 oktober
- herstelloop: 10,29 km in 1u:00m:01s (5:50 min/km), 131 bpm, 184 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Uiteraard doe ik daags na twee dagen van intensief hardlopen (lees: wedstrijden) een herstelloop. Op het schema stond 65 minuten, maar ik vind 60 minuten al lang zat (45 minuten is volgens mij nog beter).
Dinsdag 13 oktober
- baantraining: 15,19 km in 1u:29m:09s (5:52 min/km), 127 bpm, 180 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 4x 1200 m (pauze 300 m) in: 5:06 min/1200 m (4:15 min/km) 5:15 min/1200 m (4:23 min/km) 5:16 min/1200 m (4:24 min/km) 5:17 min/1200 m (4:24 min/km)
- snelle 600 m in: 2:14 min/600 m (3:44 min/km)
- extra 3 sprints van 100 m, in: 19,4 s (3:14 min/km) 19,2 s (3:12 min/km) 18,4 s (3:04 min/km)
Het nadeel van in een loopgroep lopen is dat alle lopers zich conformeren naar de groep, typisch de langzaamste loper. Helaas was die loper niet goed in staat om de tempo’s vol te houden en had derhalve meer herstel nodig (lees: wandelen in plaats van dribbelen). Van de andere kant ben ik nog herstellende van een zwaar loopweekend, dus een beetje langzamer de tempo’s uitvoeren (ze horen op 4:15 min/km, waardoor alleen het eerste 1200tje snel genoeg was) was niet helemaal verkeerd, noch iets langer de tijd nemen voor herstel (tussen 2m:40s en 3m:29s over 300 m).
In de snelle 600 m was het in feite ieder op zich, waardoor het nadeel van een groep een voordeel wordt, zeker voor de ambitieuze lopers. Je kunt een klein wedstrijdelement in de training brengen, met andere woorden, wat vechtlust ontwikkelen of onderhouden. Ik was overigens niet de snelste; twee anderen kwamen ruim voor mij over de streep.
Na een kort herstel deed ik nog drie sprints op mezelf, als extraatje. De tijden heb ik zelf opgenomen, wat altijd een tragere tijd (0,1 tot 0,2 s trager) oplevert dan wanneer de tijd door iemand anders wordt opgenomen. Even zo goed, ik was tevreden over mijn gelopen tijden. Ik zou eventueel de afstand geleidelijk kunnen opvoeren, met gelijkblijvend looptempo, of de afstand korter en herstelpauze kunnen en meer herhalingen doen. Dat is altijd nuttig voor kortere afstanden (zeg maar 800 tot 3000 m). Alsmaar 100 m sprints gaat wat vervelen op den duur. Dit is extra training die ik doe om het voor mij interessant te houden. Een beetje afwisseling inbrengen ligt dan voor de hand.
Woensdag 14 oktober
- training weg/bos: 14,31 km in 1u:14m:02s (5:10 min/km), 137 bpm, 188 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 6x 6 minuten (pauze 3 minuten): 1,26 km (4:47 min/km, 146 bpm) 1,27 km (4:43 min/km, 151 bpm) 1,35 km (4:27 min/km, 150 bpm) 1,34 km (4:29 min/km, 150 bpm) 1,36 km (4:25 min/km, 153 bpm) 1,31 km (4:34 min/km, 151 bpm)
Er stond in het schema “niet te hard”, wat ik interpreteerde als “minder hard dan de dag ervoor”. Toen ging het tussen de 4:15 en 4:24 min/km; deze keer tussen de 4:25 en 4:47 min/km. Het voelde zwaar aan, omdat het bij elkaar genomen qua intensiteit iets zwaarder was dan de dag ervoor. Zes herhalingen is duidelijk meer dan vier. Echter, het schema ging niet in op de intensiteit, alleen op de snelheid, denk ik.
Toen ik aan het uitlopen was kwam ik clubgenoot Petra tegen, die totaal niet verwacht had dat ik vandaag zou trainen. Ik opperde dat wat ik deed op het schema stond. Wat ik ervan begreep is dat ze vandaag een rustdag nam, wat ik ook zou doen in haar situatie. Ze liep immers twee harde 10 km wedstrijden, terwijl ik een niet-zo-harde en een harde wedstrijd liep in het afgelopen weekend.
Morgen doe ik nog mee aan de clubtraining, waarin een drempeltraining op het programma staat (2x 20 minuten, met 7 minuten herstelpauze tussendoor). Vrijdag en zaterdag volgen dan mijn wedstrijd-voorbereidende H.I.T. trainingen voor de 5 km testloop op zondag.
Bedankt voor het lezen en loop ze!