Met de halve marathon in Eindhoven als mijn leidraad kan ik nu een exacter trainingsschema opstellen. Een realistisch tempo voor de halve marathon als ik vrijuit kan lopen is 4:35 min/km (sub 97 minuten halve marathon), terwijl ik op de 10 km mag uitgaan van 44:30 minuten (4:27 min/km) als best mogelijke prestatie. Uiteraard wil ik sneller, maar dat moet dan maar blijken tijdens wedstrijden. De training baseer ik liever op behaalde resultaten dan gewenste tijden.
Hieronder volgt het schema voor de halve marathon in Etten-Leur (onderdeel van de Brabant Marathon). In plaats van de rustige duurloop met strides op de zondag voorafgaand aan die wedstrijd zal ik deelnemen aan de 10 km afstand van de Kievitloop, een lokale prestatieloop. Dat wijzigt het een en ander aan het schema ten opzichte van het schema voor Eindhoven, twee weken geleden.
Halve marathon trainingsschema voor Marathon Brabant (Etten-Leur)
week 1
13 t/m 19 oktober 2014
maandag
- easy 8 â 14 km
dinsdag
- 2 km inlopen
- kern: 3x 3 km op HM tempo; tussendoor 1 km doorlopen
woensdag
- rustdag
donderdag
- 2 km inlopen
- kern: 6x 1 km op HM tempo â 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel
vrijdag
- rustdag
zaterdag
- 6 km easy, met 1 km op 10 km wedstrijdtempo
zondag
- Kievitloop 10 km prestatieloop, doel sub 45 minuten
week 2
20 t/m 26 oktober 2014
maandag
- 8 km easy, 2 series van 5 strides
dinsdag
- 2 km inlopen
- kern: 3x 1,5 km HM tempo â 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel
woensdag
- 8 km easy
donderdag
- 2 km inlopen
- 8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel
vrijdag
- rustdag
zaterdag
- 6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo
zondag
HALVE MARATHON!
HM tempo is 4'35" min/km (55 s/200m); 10 km tempo is 4'27" min/km (53 s/200m); easy is 5'30" min/km of langzamer; een stride is 100 m versnellen naar 1500 m tempo (4'05" min/km).
Ik ben benieuwd of dit wederom zal leiden tot een verbetering van mijn M50 persoonlijke record. Ik heb het gevoel van wel, zeker omdat ik nog steeds niet terug op het niveau ben van vÃēÃēr de zomervakantie, toen ik 43m:43s liep op de 10 km (equivalent aan 96 minuten op de halve marathon). Er is blijkbaar nog wat extra snelheid te verwachten terwijl ik terug kom uit een periode met blessureleed en overgewicht.
Bedankt voor het lezen en loop ze!