De voorbereiding op de halve marathon van Eindhoven vordert gestaag. Er is niet echt veel over te zeggen, behalve de gebruikelijk pijntjes die horen bij zo’n voorbereiding. Bij elkaar zat ik deze week namelijk weer ver boven de 70 km. Het lichaam moet dat wel verwerken, natuurlijk, zeker met zo’n zware training op de dinsdag erbij.
Vrijdag 3 oktober
Ruim een uur rustig hardlopen om de intervaltraining van de afgelopen dagen te verwerken. Ik deed het op een enigszins uitdagend parcours, wat ik, helaas, achteraf moest bekopen met een stijve rechterkuit.
- training op de weg: 12,87 km in 1u:14m:26s (5:47 min/km), 133 bpm (56% WHR), 180 st/min
- Garmin Connect
Zaterdag 4 oktober
Met een wat stijve kuit besloot ik om op oude schoenen (nee, niet degene die versleten waren na 1200 km, maar nog veel oudere) het bos in te gaan voor een korte duurloop. Ik geloof dat het geholpen heeft.
- bostraining: 10,37 km in 58m:51s (5:40 min/km), 140 bpm (60% WHR), 180 st/min
- Garmin Connect
Zondag 5 oktober
Al bij de start voelde ik dat het een makkie zou worden. Er was nog wel de kwestie van strides ergens op het parcours. Ik besloot om het in series van 5 stuks (aaneengesloten) te doen vanaf 8 km, met telkens tot aan de volgende kilometer als herstel. Vanwege de stijve kuit van vrijdag besloot ik bij twee series te houden. Er was genoeg ruimte op het stuk fietspad voor vier series van 5 stuks. De laatste 4 km voelde ik dat ik wat gedaan had. Ik gooi het op een combinatie van nieuwe schoenen, lichte uitdroging en die strides.
Parcours trainingsloop 5 oktober 2014
- training op de weg: 18,15 km in 1u:39m:09s (5:28 min/km), 140 bpm (60% WHR), 186 st/min
- tempo's per km: 5:46, 5:36, 5:28, 5:39, 5:29, 5:31, 5:35, 5:24, 5:06, 5:08, 5:34, 5:33, 5:24, 5:27, 5:24, 5:28, 5:30, 5:24 min/km
- strides, 1e serie:
- 100 m in 23 s — tot 3:46 min/km
- 140 m in 36 s — tot 4:02 min/km
- 80 m in 22 s — tot 3:50 min/km
- 90 m in 24 s — tot 3:57 min/km
- 80 m in 20 s — tot 3:34 min/km
- strides, 2e serie:
- 110 m in 31 s — tot 3:58 min/km
- 90 m in 22 s — tot 3:33 min/km
- 80 m in 26 s — tot 3:37 min/km
- 130 m in 28 s — tot 3:34 min/km
- 130 m in 23 s — tot 3:47 min/km
- Garmin Connect
Grappig is dat de vorige keer dat ik deze trainingsvorm deed in voorbereiding op een halve marathon, dat ik toen ook 5:28 min/km gemiddeld liep. Deze keer liep ik wel 2 km verder en droeg trainingsschoenen, in plaats van mijn Kinvarra’s. Dat zal toch nog zo’n 2 procent schelen in de gemiddelde snelheid.
Bedankt voor het lezen en loop ze!